情绪管理五大策略

第四章 情绪管理策略

第一节 情绪管理的含义和理论

一、情绪管理的含义

（一）情绪管理的由来

戈尔曼提出情绪智力（Emotional Intelligence）

情绪智力指管理情绪的能力，是影响个人适应环境要求与压力的非认知面的技能、潜力及胜任能力的总和。情绪智力代表一个人能否适当地处理自己情绪的能力。

（二）情绪管理的概念

个体在遇到于个体发展不利的情绪时，积极寻找情绪管理策略，以有效的方式解决情绪不适的能力。

（三）情绪管理的重要性

1. 情绪管理不当会影响生理健康

2. 情绪管理不当会影响人际关系

3. 情绪管理不当会影响工作学习效率

二、情绪管理的理论

（一）A-B-C理论

1. 观点

情绪或不良行为（C）并不是由外部诱发事件本身（A）引起的，而是由个体对这些事件的评价和解释（B）造成的。A-B-C理论认为，人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。也就是说，事件引发了情绪，但真正影响情绪类型和强度的却是我们对事件的看法。在非理性认知的影响下，人常常会作出不符合实际情况的解释，把自己带入负面情绪之中。

2. 非理性认知的特征

绝对化的要求

过分概括化

糟糕至极

3. A-B-C理论对情绪管理的启示

情绪宣泄可能会使我们一时感觉好一点。但长期来看，情绪宣泄并不能使我们下次面对同样的情形时情绪有所改善，反而还可能因此产生所谓的负情绪，即人往往对自己情绪加以解释而产生的第二个情绪。

所以，要从根本上管理好情绪，我们需要反思自己的想法，与不合理的信念进行辩论，进而调整自己不合理的信念使之变成合理的。

辩论的基本步骤：

（1）接受你已经产生的情绪

（2）接受拥有这些负面情绪的你

（3）确定你需要改变的认知，进行辩论

（4）改变你的认知——转换为合理的想法

（二）归因理论

1. 海德的朴素心理学（恒常原则说）

海德认为，人们都有一种理解、预测和控制周围环境的需要，如果这种需要不能被满足，就会感到无所适从。人的行为后果主要受两个因素的影响：个人的因素（即内部因素）和环境的因素（即外部因素）。其中个人的因素主要包括个人的能力和动机等，而环境的因素主要包括工作本身的难易程度和运气等。

孩子情绪管理的策略

情绪的问题，是育儿的过程中常遇到的，也是父母自己常常困惑的。虽然题目是孩子的情绪，其实几乎是适用于任何人的。正好很多父母对此认识模糊，所以索性一次谈个够。

对于情绪的基本规律，我以前写了一篇博文：轻松了解情绪的奥妙，可以供参考。但是具体如何情绪管理，还需要做系统的阐述。

一、什么样的情绪是合适的？

什么是我们情绪调节的目标?是一直平和淡定?还是一直快乐?

我个人认为，在合适的情况下有合适的情绪是最好的，要有一种“既入世又出世”(禅宗)的精神。 入世是指投入其中，出世是指超脱其外。就是既能沉浸、享受情绪，又不为之所伤，超脱其外。比如看电影，可以为主人公的命运而担心忧伤着急，但是不要过度，看完电影半天缓不过劲来;此时如果太超脱了，就少了很多乐趣。又如我喜欢看CBA青岛双星的比赛，比赛中我会为主队的精彩表现激动呐喊，但是输了，只有些许遗憾，还是比较平静。如果无论比赛如何都很平静，就不要去现场看球了，看看NBA的电视转播最好。其实，这与我既努力又顺其自然的核心思维是一脉相承的。

所以，情绪本身并无好坏之分，只是要看是否过度，是否困扰了你。大人和孩子都是如此。我下文讨论的所有情绪，都是指过度和造成困扰的情绪，这些是需要管理应对的。

二、负面情绪管理的重点在于找到情绪的原因

孩子的情绪有时不好捉摸，有的妈妈说莫名其妙，其实并不是无缘无故的。所以，正如我一贯的思想，首先是理解孩子，理解他的情绪。

情绪是有生理基础的，所以，当孩子困了、饿了、累了到时候，一点儿小事就容易引起他发脾气的;而且孩子已经有了情绪之后，可能会变得不讲理，一点儿小事就会激发更强烈的情绪。而且在情绪的作用下，人会不那么理性，成人也是如此。参考轻松了解情绪的奥妙。所以，在这两种情况下，孩子发脾气或者大发脾气不要觉得莫名奇妙。此时要敬畏情绪的力量，不要用平常的原则来要求孩子，更不要火上浇油，使之升级。

有时发脾气是有深层次根源的。一笑心晴举了一个笑笑发脾气的例子：笑笑同学与爸爸妈妈玩组词接龙的亲子游戏，由于接错了词，理应接受“刮鼻子”的惩罚，可是笑笑忽然莫名其妙地耍赖哭闹，并以排山倒海之势痛痛快快地发了一通脾气。后来一笑心晴找到了根本原因。笑笑想赢，想第一，不想输。所以发脾气不是莫名其妙。此时，情绪管理的重点在于改变孩子的这种性格，如果这个不改变，无论多么高明的接纳、宣泄和转移注意力的方法都是苍白的。

情绪管理的方法与策略

导语：每个人都有自己的情绪形态与模式，在愤怒之时，乱发脾气会影响人际关系，不发脾气，长期压抑又伤害自己的身心。也就是说，无论你是哪一种情绪形态，都存在 一个控制与开发的问题。一个人处于青年之时，学会自我情绪控制的方法更有意义。下面就介绍几种简单的自我调控情绪的方法。

1、数颜色法

最 近，一位美国心理学家费尔德提出了一种控制情绪的有效方法，即“数颜色法”。其操作方法是，当你不满某个人或某件事而感到怒不可遏，想要大发脾气时，如有可能的话，暂停手中的工作，独立找个没人的地方，不论是办公室、卧室或是洗手间都可以，做下面的练习：首先，环顾四周的景物，然后在心中自言自语：那是一 面白色的墙壁;那是一张浅黄色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一个绿色的文件柜??一直数到十二，大约数三十秒左右。如果你不能立即离开令你生气的现 场，例如正在听主管领导的批评或父母大人的教诲，那么你也可以就地进行以上练习。这就是所谓的“数颜色法。”也许有人会问，这法行吗?是否有点荒谬?

其实这个方法大有学问。它是运用生理反应来控制情绪的一种方法。因为，一个人在发怒时，肾上腺素的分泌使得肌肉拉紧，血流速度加快，使生理上 做好了“攻击”的准备。这时随着愤怒情绪的升高，注意力就转移到了内心的感觉上，理智性思考能力因而减少，某些生理功能也暂时被削弱。通过运用“数颜色 法”，强迫自己恢复灵敏的视觉功能，使大脑恢复理智性思考。因此，当你数完颜色时，心情就会冷静一些，这时再想想，你该怎么应付眼前的情况?经过这一短暂 的缓冲，你就能以理智的态度去对待。所以，此种方法特别适合于暴躁型的人控制自己的情绪。

2、记情绪日记法

情绪日记不是一般的日记，记的是每天自我情绪的情况。即每天发生了什么事，我有什么感觉，甚至一些微小的感觉也要记录在案。这是心理学家们对控制迟钝型情绪的建 议。事实证明，压抑不是解决问题的办法。因为你当时没有发脾气，克制住了自己，但愤怒的情绪仍然存在，日积月累，到最后实在压抑不住了，一旦发泄出来，就

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教师情绪管理的基本策略

作者：苏娟 陈泳百

来源：《广西教育·B版》2011年第03期

【关键词】 教师情绪管理策略

很多人理解的情绪管理，就是控制负面情绪。那么，正面的情绪是不是随意表达甚至无限放大呢？相信大家都知道范进中举的典故，因大喜过胜而失心疯。因此，情绪管理不应仅仅是对情绪的抑制，而是视情景不同做到适时、适量、适切的情绪选择与表现，有效地控制情绪，达到心身平衡的状态，将情绪表达得恰到好处。

（一） 学会体察自我情绪

每个人都希望能控制自己过激的情绪，可自控力差的人往往是已深陷其中，无法自拔之时，甚至是对自己或对他人做出了伤害性的行为之后，才察觉自己失控。因此，要控制自己的情绪，首先得要了解它。这就需要我们拥有认识自身情绪的能力，有的心理学家称之为情绪觉知。只有认知自我情绪之后，才能分析情绪产生的原因、评估情绪缺欠和采用控制情绪的方法。

人们常常把情绪分为正向和负向两类，愤怒、焦虑、惊慌、罪恶、羞愧、难过、羡慕、嫉妒、厌恶等为负向情绪；正向情绪则包括愉快、自信、松弛、希望、喜欢、爱、同情、感恩、欣赏、满足等。

想要了解自己的情绪，不妨常常问一下自己：“我现在的情绪如何？”也可以回忆或记录一下导致自己情绪发生波动的事件以及当时自己所持有的情绪（可参照下表），以掌握自己的情绪特点。 龙源期刊网

（二） 进行合理而有效的宣泄

美国生理学家爱尔马做了一次有趣的试验，他收集了人们在不同情况下的“气水”，即把有悲痛、悔恨、生气和心平气和时呼出的“气水”做对比实验。结果证实，生气对人体危害极大。他把心平气和时呼出的“气水”放入有关化验水中沉淀后，则无杂无色，清澈透明，悲痛时呼出的“气水”沉淀后呈白色，悔恨时呼出的“气水”沉淀后则为蛋白色，而生气时呼出的“生气水”沉淀后为紫色。把“生气水”注射在小白鼠身上，几分钟后，小白鼠就死了。由此，爱尔马分析：人生气(10分钟)会耗费大量人体精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑；生气时的生理反应十分剧烈，分泌物比任何情绪的都复杂，都更具毒性。