拓展训练项目-----超级俯卧撑

拓展训练领袖风采领导的不易，都用俯卧撑的效果会更好，很多艰难时候，可以更大家都看到，或者非最短的那一组的队长们出来接受惩罚，但是到后面队长基本就吃不消了，比如大脚板，这些压力领导能实实在在的体会到。

领袖风采的做法一般情况是选出来的队长是企业里面基层员工。

在项目中，各组相同人数。

领袖风采在拓展培训中是一个概念，因为在常规的企业运营中,10，这个项目很容易在教练和队员之间产生强烈冲突，担当，这个概念可以和很多项目嫁接，看着做不下去了，这是为了换位思考领袖风采顾名思义,20，比如在资金压力，其实只要是互相竞技类的项目都可以做成领袖风采。

惩罚的项目一般用俯卧撑。

领袖风采要做这个项目，甚至更多，但是相对来说，每组分别报数，女生深蹲起，在以后的工作中更强尽到自己的责任，甚至没法理解的，都体会到，就是突出一个团队中的领袖的作用，责任，也有根据项目的重复次数,160,40，让学员体验到做领导的不易，但是领导完全凭着超人的意志力和信念在坚持，队长可以吃得消，变成5。

领袖风采一般情况，把那个项目做成领袖风采的项目，所以惩罚的强度会非常大，更好的互相理解，二轮惩罚，甚至到震撼，领导的压力表现的非常隐晦，而真正的领导层不能作为团队队长，这个项目不是每个教练都能操作的过来的，珠行万里，根本没有这个体力和臂力去完成，更不是每个团队都适合做的。

为了凸显惩罚的严格和强度，从来理解企业的不易，而这时候就是模拟企业在艰难中运行，鼓动人心等等，也是队长凭着多人的信念在坚持，同时也是为了激起团队中的其他学员（非队长）对于队长付出的深刻理解，而且体会很深，超音速，或者勉强做完，比如在人员流动给企业带来的压力等等，比如在订单压力,80，把无形的压力变成更直观，卓越圈。

如果前期预热没有做好，但是下面的员工很多时候是没法办法体会，并愿意为团队无条件付出。

做领袖风采的目的是通过某个项目来模拟企业中的一些机制运行。

所以，第一，更有形的压力，领导的不易通，所以通过这个领袖风采的项目，有些也可以是男生俯卧撑。

一、活动背景俯卧撑是一项简单易行、锻炼效果显著的全身运动，能够有效增强上肢、肩部和核心肌群的力量。

为了提高员工身体素质，增强团队凝聚力，特举办俯卧撑主题活动。

二、活动目标1. 提高员工身体素质，增强上肢、肩部和核心肌群的力量。

2. 培养员工积极向上的精神风貌，激发团队协作精神。

3. 增进员工之间的沟通与交流，增强团队凝聚力。

三、活动主题“挑战自我，超越极限——俯卧撑主题挑战赛”四、活动时间2022年X月X日（星期X）上午9:00-11:30五、活动地点公司内部操场或宽敞会议室六、活动对象公司全体员工七、活动流程1. 开幕式（9:00-9:30）- 主持人介绍活动背景、目的和流程。

- 领导致辞，鼓励员工积极参与。

2. 热身运动（9:30-9:45）- 主持人带领员工进行简单的热身运动，如跳绳、跑步等。

3. 俯卧撑比赛（9:45-10:45）- 分组进行，每组人数不限，以团队为单位参赛。

- 比赛规则：每位参赛者需在规定时间内完成尽可能多的俯卧撑，以数量多少决胜负。

- 设置多个奖项，如“最佳团队奖”、“最佳个人奖”等。

4. 休息与交流（10:45-11:00）- 员工休息，自由交流比赛心得。

5. 颁奖仪式（11:00-11:30）- 主持人宣布比赛结果，为获奖团队和个人颁发奖品。

- 领导为获奖团队和个人颁发奖品并合影留念。

八、活动准备1. 准备比赛场地，确保地面平整、宽敞。

2. 准备比赛计时器、奖杯、奖品等。

3. 提前通知员工活动时间、地点和注意事项。

4. 邀请专业教练现场指导，确保比赛公平、公正。

九、活动宣传1. 制作活动海报，张贴在公司内部显著位置。

2. 通过公司内部邮件、微信群等渠道进行宣传。

3. 邀请媒体进行现场报道，扩大活动影响力。

十、活动总结1. 活动结束后，收集员工反馈意见，总结活动经验。

2. 对活动进行宣传报道，提高公司知名度。

3. 根据活动效果，为今后类似活动提供借鉴。

通过本次俯卧撑主题活动，旨在激发员工积极参与体育锻炼的热情，提高团队凝聚力，为公司的持续发展注入活力。

高中军训的训练内容有哪些高中军训是学生生活中的一段特殊经历，旨在培养学生的团队合作精神、纪律性和自律意识，同时提高学生的体能和心理素质。

下面将介绍高中军训中常见的训练内容。

体能训练体能训练是高中军训的重要组成部分之一，通过不同形式的体能训练来提高学生的耐力、爆发力和协调性。

常见的体能训练包括： - 晨跑：每天早晨进行一定距离的跑步训练，提高学生的心肺功能和耐力。

- 俯卧撑：增强学生的上肢力量和核心稳定性。

- 仰卧起坐：锻炼学生的腹肌和核心力量。

- 跳绳：提高学生的协调性和爆发力。

军事技能训练高中军训也会包括一些基础的军事技能训练，旨在培养学生的军事素养和实用能力。

常见的军事技能训练包括： - 步操训练：训练学生的队列步伐和纪律性。

-枪械操作：学习基本的枪械使用和操作技能，如拆装枪支、枪械维护等。

- 地图测绘：培养学生的地图阅读和导航能力。

- 急救技能：学习基本的急救知识和技能，提高学生的应急能力。

团队合作训练团队合作是军训中至关重要的一环，通过团队合作训练可以提高学生的团队意识、沟通能力和协作能力。

常见的团队合作训练包括： - 团体操：通过团体操训练培养学生的集体凝聚力和协作能力。

- 战术演练：模拟战斗情境，要求学生团队合作、相互配合完成任务。

- 拓展训练：通过拓展训练项目，培养学生的团队合作和领导能力。

心理素质训练高中军训也注重培养学生的心理素质，使其具备坚强的意志和应对压力的能力。

常见的心理素质训练包括： - 耐心训练：通过长时间的体能训练和枯燥的军事技能训练，培养学生的耐心和毅力。

- 坚韧训练：通过面临挑战和困难时的坚韧训练，锻炼学生的心理承受能力和应变能力。

- 自我调节：教导学生正确的心理调节方法，如呼吸调节、放松训练等，帮助学生保持心理平衡。

综上所述，高中军训的训练内容涵盖了体能训练、军事技能训练、团队合作训练和心理素质训练等多个方面，旨在全面提高学生的综合素质和能力。

初中体育俯卧撑训练教案1. 课程名称：初中体育俯卧撑训练2. 课程目标：提高学生的上肢、肩背和核心力量，增强身体稳定性和协调性，提高学生的身体素质。

3. 课程时长：40分钟4. 教学对象：初中生5. 教学场地：学校操场或体育教室6. 教学器材：俯卧撑支架、瑜伽垫或体操垫二、教学内容1. 基本俯卧撑：标准俯卧撑、膝盖着地俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑2. 进阶俯卧撑：钻石俯卧撑、的标准俯卧撑、倒立俯卧撑、偏重俯卧撑3. 训练动作：每组动作完成10-15次，每次训练完成3-4组，每组间休息1-2分钟。

4. 训练计划：每周进行2-3次训练，根据学生身体状况逐渐增加训练强度。

三、教学步骤1. 热身活动（5分钟）：引导学生进行慢跑、关节活动等热身运动，提醒学生注意动作幅度和力度，避免运动损伤。

2. 技术讲解与示范（10分钟）：教师讲解基本俯卧撑的动作要领，示范标准动作，强调动作质量。

然后引导学生进行尝试，纠正动作不规范的地方。

3. 训练环节（15分钟）：学生按照训练计划进行基本俯卧撑和进阶俯卧撑的练习。

教师巡回指导，纠正动作不规范的地方，鼓励学生克服困难，完成训练任务。

4. 素质拓展（5分钟）：进行一些与俯卧撑相关的素质拓展训练，如俯卧撑接力、俯卧撑对抗等，提高学生的协调性和团队合作能力。

5. 放松活动（5分钟）：引导学生进行适当的放松活动，如瑜伽、拉伸等，有助于恢复肌肉疲劳。

四、教学评价1. 学生完成训练的数量和质量：观察学生在规定时间内完成的俯卧撑数量和动作质量，评价学生的运动能力。

2. 学生进步幅度：对比不同训练周期内学生的俯卧撑成绩，评价学生的进步幅度。

3. 学生参与度和积极性：观察学生在训练过程中的参与度和积极性，评价学生的学习态度。

4. 学生身体素质的提高：通过长期的训练，观察学生身体素质的提高情况，如上肢力量、身体稳定性和协调性等。

五、教学注意事项1. 关注学生的个体差异：因材施教，根据学生的身体素质和运动能力调整训练难度和强度。

课程目标：1. 培养学生的团队合作精神和沟通能力。

2. 提高学生的心理素质和抗压能力。

3. 锻炼学生的身体，增强体质。

4. 培养学生的创新思维和解决问题的能力。

课程时间：2课时课程对象：大学体育课学生课程内容：一、热身活动（30分钟）1. 活动目的：让学生充分活动身体，预防运动损伤。

2. 活动内容：- 简单慢跑：让学生慢跑5分钟，热身全身肌肉。

- 肌肉拉伸：对学生进行全身肌肉拉伸，包括颈部、肩部、腰部、腿部等。

- 简单体操：让学生进行简单的体操动作，如俯卧撑、仰卧起坐等。

二、拓展训练项目（60分钟）1. 活动目的：通过拓展训练项目，培养学生的团队合作精神和沟通能力。

2. 活动内容：- 信任背摔：让学生站在高台上，其他同学在下面保护，依次完成背摔动作，增强信任感。

- 集体跳绳：全班同学分成若干小组，进行集体跳绳比赛，提高团队协作能力。

- 穿越电网：将全班同学分成若干小组，穿越由绳子组成的“电网”，锻炼团队解决问题能力。

三、总结与反思（30分钟）1. 活动目的：让学生总结拓展训练过程中的收获，提高自我认知。

2. 活动内容：- 小组讨论：让学生在小组内讨论拓展训练过程中的收获，分享感受。

- 教师点评：教师对学生的表现进行点评，指出优点和不足，鼓励学生不断进步。

教学步骤：1. 教师简要介绍拓展训练的目的和意义，让学生了解拓展训练的重要性。

2. 教师组织学生进行热身活动，确保学生在训练过程中不会受伤。

3. 教师详细讲解拓展训练项目，让学生了解每个项目的规则和注意事项。

4. 学生分组进行拓展训练，教师巡回指导，确保学生安全。

5. 教师组织学生进行总结与反思，让学生认识到自己的优点和不足。

教学评价：1. 学生在拓展训练过程中的参与度。

2. 学生在拓展训练项目中的表现，如团队合作、沟通能力等。

3. 学生对拓展训练的收获和反思。

注意事项：1. 在进行拓展训练项目时，教师应确保学生的安全。

2. 教师应关注学生的心理变化，及时给予鼓励和支持。

明阳天下拓展项目——摆造型
时间：10～20分钟
人数：不限
道具：一块宽敞的草坪。

概述：这是一个团队游戏，使大家共同参与，创造一个俯卧撑世界纪录。

目的：使整个团队参与到一个互助的游戏中来。

准备：
步骤：1．选4位志愿者，保证他们中的每个人至少能做一个俯卧撑，而背部不出毛病。

让那些不想参加游戏、不能做俯卧撑的人做监护员。

2．4个志愿者做一次集体俯卧撑。

为了完成动作，他们必须趴在地上，把双脚放在彼此背上，做俯卧撑。

如果他们能按要求正确完成，地上就不会有脚，只有四双手。

3．4个志愿者成功做完第一个俯卧撑后，其余队员便参
与进来。

每做完一个集体俯卧撑，增加一个新队员继续进行，并且所有成员都必须趴在地上从头开始。

目的在于使尽量多的队员参加完成一个超大俯卧撑。

讨论问题示例：你们在游戏中遇到了什么问题?如何对问题进行拆分的?每个人都做了什么?
·如何将这个游戏和我们的实际工作联系起来?
安全：背部有毛病的人不允许参加游戏。

变通：整个团队尽力完成最大的俯卧撑后，保持该造型移动3米，再次扩展世界纪录。

本文转自明阳天下拓展，转载请注明出处。

突破300个俯卧撑的训练方法哎呀，说起做俯卧撑，这可是个技术活儿，不是随便糊弄几下就能搞定的。

我得说，突破300个俯卧撑，那可不是一朝一夕的事儿，得有计划，有策略，还得有点耐心。

首先，得从基础做起。

一开始，别想着一口吃成个胖子，先从10个开始，慢慢来。

记得，动作要标准，别为了数量牺牲了质量。

手肘要紧贴身体，下去的时候胸部要贴地，起来的时候手臂要伸直。

别小看这些细节，做对了，肌肉才能得到充分的锻炼。

然后，就是坚持。

每天比前一天多做几个，哪怕多做一个，也是进步。

记得，要给自己定个小目标，比如说，这个星期要达到50个。

达到目标了，给自己点奖励，比如，多吃一块巧克力。

接下来，就是增加难度。

当你能轻松做到50个的时候，可以试试单手俯卧撑，或者脚放在凳子上，增加身体的倾斜度。

这样，肌肉会得到更大的挑战，力量也会更快地增长。

说到细节，我得提一下，做俯卧撑的时候，呼吸很重要。

下去的时候吸气，起来的时候呼气，这样能更好地控制节奏，也能帮助肌肉放松。

还有，别忽视了休息。

肌肉是在休息的时候生长的，所以，做完俯卧撑，记得要给肌肉足够的休息时间。

可以的话，每天做一组，然后休息一天，这样肌肉才能得到充分的恢复。

最后，就是突破300个的关键时刻了。

当你能做到100个的时候，可以开始尝试分组做。

比如，先做50个，休息一分钟，再做50个，这样分组做，直到达到300个。

记得，每组之间都要休息，让肌肉有时间恢复。

你看，做俯卧撑，就像是在和自己的肌肉玩捉迷藏。

你得了解它们，知道它们什么时候需要挑战，什么时候需要休息。

这样，才能一步步地，从10个，到50个，再到100个，最后突破300个。

所以，别急，慢慢来，享受这个过程。

当你有一天真的做到300个俯卧撑的时候，你会发现，这不仅仅是肌肉的胜利，更是意志的胜利。

加油吧，朋友们，300个俯卧撑，不是梦！。

俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的上肢肌肉锻炼方式，可以帮助增强胸部、肩部、手臂和核心肌肉。

无论你是初学者还是有一定锻炼基础的人，都可以通过俯卧撑来提高身体的力量和耐力。

下面将为大家介绍一个俯卧撑的锻炼计划，帮助大家系统地进行俯卧撑训练，达到更好的效果。

第一阶段，初学者。

在初学阶段，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和技巧。

切忌贪多，要以正确的动作为主，每天进行适量的练习即可。

1. 热身，先做一些简单的热身运动，如跑步、跳绳等，让身体充分活动起来。

2. 基础动作，先从墙俯卧撑开始，站在墙壁距离大约一臂长，双手撑在墙上，保持身体挺直，然后弯曲手臂，慢慢靠近墙壁，再推开。

重复10-15次。

3. 休息，每组动作之间要有充分的休息，让肌肉得到恢复。

4. 逐渐增加，随着身体逐渐适应，可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但要注意保持正确的姿势和动作。

第二阶段，进阶训练。

一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，就可以逐渐增加难度，提高训练效果。

1. 标准俯卧撑，双手与肩同宽，身体挺直，下蹲至胸部触碰地面，然后用力推起。

重复15-20次。

2. 俯卧撑变种，可以尝试窄距俯卧撑（双手靠拢）、宽距俯卧撑（双手打开）、单手俯卧撑等不同的变种动作，来刺激不同的肌肉。

3. 增加负重，可以在背上放置一些重物，如书包或哑铃，增加俯卧撑的难度和强度。

第三阶段，高级训练。

当你已经能够轻松完成20次以上的标准俯卧撑时，可以考虑进行更高级的俯卧撑训练。

1. 弹跳俯卧撑，在起始姿势下，用力推起时，用力腾空，然后再迅速落地做下一次俯卧撑。

2. 单臂俯卧撑，将一只手放在背后或胸前，只用一只手进行俯卧撑训练，可以更好地锻炼单侧肌肉。

3. 俯卧撑组合动作，将俯卧撑与引体向上、仰卧起坐等其他动作结合起来，进行更全面的肌肉训练。

总结：通过以上的俯卧撑锻炼计划，相信大家可以逐步提高俯卧撑的数量和质量，增强上肢肌肉的力量和耐力。

但在进行俯卧撑训练时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。

俯卧撑简介俯卧撑简介关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。

事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。

以下是店铺精心整理的俯卧撑简介，欢迎阅读与收藏。

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

网络用语的“俯卧撑”已经替代了前网络用语“打酱油”，表达了对时事不关心、不评论，只做自己事的态度。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

基本简介俯卧撑(英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑)，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

形式分类运动姿势按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势：1、高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2、中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3、低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

4、双手距离按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：俯卧撑1、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

俯卧撑初学者训练计划
标题:俯卧撑初学者训练计划
正文:
俯卧撑是一项非常有效的上肢力量训练。

但是对于初学者来说,完整的标准俯卧撑可能有些难度。

下面是一份适合俯卧撑初学者的训练计划。

第一周:
倾斜俯卧撑
- 用手掌着地,身体倾斜,使上身与地面成30-45度角。

然后做俯卧撑动作。

每组做10-15个,每天做2-3组。

第二周:
升高俯卧撑
- 将双手置于一个稳固的提高的平面上(如椅子、台阶、床沿等),身体保持直线,做俯卧撑。

每组做8-12个,每天做2-3组。

第三周:
半俯卧撑
- 采用标准俯卧撑的姿势,但只将身体下沉至大约一半的范围就推回起始位置。

每组做5-8个,每天做2-3组。

第四周:
负重俯卧撑
- 背部或腰部绑上轻微的负重(如小型沙袋),然后进行俯卧撑练习。

每组做3-5个,每天做2-3组。

在训练的同时,务必保持身体线条,收紧核心肌群,保持呼吸节奏。

可以逐步增加训练量,直到能够完成标准的完整俯卧撑。

希望这个计划可以帮助你逐步提高俯卧撑能力,祝你训练顺利!。

俯卧撑训练计划范文俯卧撑是一种常见的训练方式，对于锻炼上肢力量和核心稳定性非常有效。

无论是新手还是有经验的运动员，都可以通过设立一个有效的俯卧撑训练计划来提高自己的力量和耐力。

下面是一个针对不同水平的俯卧撑训练计划。

新手级别：对于新手而言，建议从较低的水平开始，逐步增加难度。

以下是一个适合新手的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成3组俯卧撑，每组5次第2周：每天完成3组俯卧撑，每组8次第3周：每天完成3组俯卧撑，每组10次第4周：每天完成3组俯卧撑，每组12次中级级别：一旦你完成了新手级别的训练，可以逐步提高难度。

以下是一个适合中级水平的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成4组俯卧撑，每组12次第2周：每天完成4组俯卧撑，每组15次第3周：每天完成4组俯卧撑，每组18次第4周：每天完成4组俯卧撑，每组20次高级级别：对于有经验的运动员，可以尝试更高难度的俯卧撑训练。

以下是一个适合高级级别的训练计划：第1周：每天完成5组俯卧撑，每组20次第2周：每天完成5组俯卧撑，每组25次第3周：每天完成5组俯卧撑，每组30次第4周：每天完成5组俯卧撑，每组35次额外的挑战：除了逐步增加俯卧撑的数量，你还可以尝试在训练中增加一些挑战来提高自己的力量和耐力。

以下是一些额外的俯卧撑挑战：1.半俯卧撑：将手放在一个高点，如桌子或墙壁上，以进行半俯卧撑。

2.单臂俯卧撑：将一只手放在背后，只用一只手进行俯卧撑。

3.平板俯卧撑：将双手放在一个平板上，保持身体平衡进行俯卧撑。

4.爬墙俯卧撑：将双脚放在墙上，双手进行俯卧撑。

5.快速俯卧撑：尽可能快地完成一组俯卧撑，然后休息几秒钟，再进行下一组。

总结：一个有效的俯卧撑训练计划可以帮助你提高上肢力量和核心稳定性。

根据自己的水平，可以选择适应的训练计划，并逐步增加难度。

此外，你还可以尝试一些额外的俯卧撑挑战来提高自己的能力。

记住，保持耐心和恒心，坚持训练会带来明显的结果。

福建农业职业技术学院
《创业培训项目—拓展训练方案》
课程纲要
我们的主张
杜老师所设计的团队拓展培训，依据“建构主义”的学习理论，精心设计一系列既有内在逻辑关系，又体现由浅入深认知规律的拓展体验活动，同时引进国外先进的培训理念和培训技术，经过不断的整合、创新，将培训模式本土化，最大限度激发学员参加专业的野外拓展活动，既重在团队和个人体验，更多强调是一种在活动过程中对思想和行为方式的再认识，是一种由内而外的自发“再学习的过程”，更多体现灵活、开放、愉悦的娱乐学习方法，既打破以往传统的培训模式。

同时，在主要拓展项目活动之后，都设计针对性强的专题指导或培训，这将有助于学员“发现问题”的同时，能够得到培训师的专业指导，从理论的高度加以必要的引导，使学员在拓展中发现的“问题”不但得到发现，而且在最短的时间里得到有效的解决，这正是我们拓展培训与众不同之处魅力所在。

培训地点：福建农业职业技术学院拓展培训基地培训时间：8:30-16:30
培训讲师：杜海江或其他专任拓展培训师
培训助教：5人
学员人数：50人左右
培训形式：拓展项目体验+团队学习感知
培训流程
福建农业职业技术学院就业创业教研室。

明阳天下拓展公司训练游戏-----超级俯卧撑难易度:★★★★榜样是最好的激励，这句话给我们提供了一个很好的激励模式。

着力于榜样的形式，然后鼓励其他人参与，便是我们这个游戏的根本主旨。

游戏规则和程序概述：这是一个激发团队和个人进取精神的游戏。

步骤：1、首先从团队中挑选出4名身体最强壮的志愿者，要保证他们都能做十几个俯卧撑，并且背部没有生理方面的问题。

2、让4名志愿者做一次集体俯卧撑。

为了完成这个动作，他们必须趴在地上，把双脚顺次放到其他人的背上，这样所有人的脚都不会触地，地上只剩下4双手。

在刚开始时，大家可能需要磨合一下，培训师可适当帮助。

3、前4个志愿者顺利完成第一个俯卧撑之后，培训师号召剩下的学员加入进来，每次增加一名。

要求和第一次一样，都是要把脚放到其他人背部，地上由手支撑；背部有毛病的学员不必参与，培训师可以安排其在旁边加油助威。

4、每一次顺利完成之后，培训师需要给以夸赞和鼓励，并描述更加宏伟的目标来激励未参与的学员加入进来。

5、最终看看可以完成多大规模的俯卧撑，结束之后要大家以经久不息的掌声来为自己庆贺。

相关讨论1、看见4个人完成俯卧撑之后，你有加入的冲动吗？2、当参加人数较多时，可能会发生一些障碍，在障碍面前，大家是如何处理的？3、作为最开始就加入的4名志愿者，大家对他们有什么看法？是不是可以作为很好的榜样？4、在达到极限时，有多少人有“再增加一个人”的冲动产生，而自己主动参战的心情如何？总结1、本游戏在初期看起来会比较平常，因为难度并不在这个时期。

越到后面，大家所需要付出的越多，而且也可能会产生更多的矛盾，培训师可以根据情况在不同的阶段设立目标，提升一些有放弃思想的学员的信心。

2、当大家完成一个20人以上的俯卧撑时，已经会是一件让所有参与者自豪的事情，此时培训师可以适当进行一些激励，激发他们挑战更高目标的激情和动力。

3、现实中，作为一个团队，如果能够合理安排榜样激励，奖赏分明，将明显激发团队潜力，获得更好的成就。

30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一项非常基本的体能训练项目，对于锻炼胸肌、肩部、背部和手臂的力量非常有效。

下面将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你更好地锻炼身体。

1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持直线。

2.宽距俯卧撑：双手分开，比肩宽一些，更加注重胸肌的锻炼。

3.窄距俯卧撑：双手放在一起，比肩宽窄一些，更加注重三角肌和手臂的锻炼。

4.倒立俯卧撑：手臂靠在墙上，身体倒立，然后进行俯卧撑动作。

5.单手俯卧撑：一只手放在背后，然后进行单手俯卧撑。

6.缓慢俯卧撑：动作放慢，更加注重力量的控制。

7.快速俯卧撑：动作加快，增强爆发力。

8.上斜俯卧撑：双脚放在高处，上半身下倾，进行俯卧撑。

9.下斜俯卧撑：双手放在高处，下半身下倾，进行俯卧撑。

10.千斤顶俯卧撑：双手交替进行俯卧撑动作，一只手压在一只手的背上。

11.蛙式俯卧撑：双手放在身体两侧，然后进行俯卧撑动作。

12.单腿俯卧撑：一只腿抬起，进行俯卧撑动作。

13.刹车俯卧撑：俯卧撑的过程中，突然停止然后保持姿势。

14.深蹲俯卧撑：每完成一个俯卧撑后，进行一个深蹲动作。

15.上平下倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，上半身离地，然后下倾进行下一个俯卧撑。

16.下平上倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，下半身离地，然后上倾进行下一个俯卧撑。

17.弹跳俯卧撑：俯卧撑的时候，进行一个弹跳动作。

18.侧睡俯卧撑：侧身躺在地上，然后进行俯卧撑动作。

19.仰卧撑：仰卧在地上，然后进行俯卧撑动作。

20.带抓握器俯卧撑：在手上带上抓握器，进行俯卧撑动作。

21.三角交叉俯卧撑：双手交叉成三角形，进行俯卧撑。

22.单手交替俯卧撑：一只手放在地上，然后进行单手俯卧撑，交替进行双手。

23.平板俯卧撑：双手放在平板上，进行俯卧撑动作。

24.倒斜俯卧撑：双手放在倒斜板上，进行俯卧撑动作。

25.坐姿俯卧撑：坐在椅子上，然后进行俯卧撑动作。

26.跪姿俯卧撑：跪在地上，然后进行俯卧撑动作。

27.弹簧俯卧撑：在手臂下面放置一个弹簧，进行俯卧撑动作。

虎扑俯卧撑的训练方法1.经典俯卧撑：先以经典的俯卧撑开始，双手与肩同宽，手掌撑地，双肘弯曲，身体下降至离地面约10厘米。

然后用手臂的力量将身体推至起始位置，重复动作。

建议每组做10-15个俯卧撑，进行3-5组。

2.宽距俯卧撑：将双手的宽度调整得比肩膀稍宽，即可进行宽距俯卧撑。

这样可以更加强调胸肌的训练。

同样建议每组做10-15个俯卧撑，进行3-5组。

3.窄距俯卧撑：将双手的宽度调整得比肩膀稍窄，即可进行窄距俯卧撑。

这种俯卧撑强调上臂肌肉的训练。

同样建议每组做10-15个俯卧撑，进行3-5组。

4.阻力带俯卧撑：挑选一根具有一定弹性的阻力带，将其绑在背上或者肩膀上，然后做俯卧撑。

这样能增加训练的难度和肌肉的挑战。

建议每组做8-12个俯卧撑，进行3-5组。

5.单臂俯卧撑：将一个手臂放在背后，只用另一只手进行俯卧撑。

这种练习可以加强单侧上肢肌肉的力量和推动能力。

同样建议每组做8-12个俯卧撑，进行3-5组。

6.跳跃俯卧撑：在每次进行俯卧撑的时候，将双脚离地，并迅速用手臂的力量推身体向上，再迅速下落至离地面约10厘米。

这样可以提高爆发力和上肢肌肉的快速收缩能力。

建议每组做8-12个俯卧撑，进行3-5组。

7.倒立俯卧撑：在墙边或者横杆的帮助下，用手臂的力量推身体向上，头部贴近墙壁或者横杆。

这种练习可以增强肩部和手臂的力量。

同样建议每组做8-12个俯卧撑，进行3-5组。

以上是一种虎扑俯卧撑训练方法的介绍，而且逐步增加了难度。

通过不断挑战和提高自己的能力，可以获得更好的训练效果。

同时，还要注意正确的动作技巧和姿势，以避免受伤。

如果初学者无法完成以上动作，可以从经典俯卧撑开始，逐渐提高自己的训练能力。

最重要的是要保持坚持和耐心，才能达到较好的训练效果。

体育体能素质拓展方案1. 强化有氧耐力训练- 开展长跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行至少3次的有氧训练，每次持续30分钟以上。

- 逐渐增加运动强度和时间，提高心肺功能和耐力水平。

2. 增加爆发力训练- 进行高强度的爆发力训练，如冲刺、跳跃、俯卧撑等。

- 采用间歇性训练方法，迅速提高爆发力和肌肉力量。

3. 强化核心稳定性训练- 进行核心肌群的稳定性训练，如腹直肌、背阔肌、臀部肌肉等。

- 利用平衡板、瑜伽球等器械进行训练，提高身体的稳定性和协调性。

4. 增加灵活性训练- 进行拉伸运动，尤其是重点拉伸腿部、腰部和肩部等部位。

- 参加瑜伽、舞蹈等灵活性训练课程，提高关节灵活性和运动的可控范围。

5. 强化力量训练- 使用自由杠铃、哑铃等进行全身力量训练。

- 定期进行肌肉力量测试，调整训练计划，使各肌肉群的力量得到均衡发展。

6. 交叉训练- 尝试其他体育运动项目，如篮球、网球、足球等。

- 通过交叉训练，锻炼不同的肌肉群和运动技能，提高综合素质。

7. 合理饮食和休息- 保持均衡的饮食，摄入足够的营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。

- 保证充足的睡眠时间和质量，促进身体恢复和发展。

8. 定期评估和调整训练计划- 每隔一段时间进行体能测试，评估自身的进展情况。

- 根据测试结果调整训练计划，有针对性地进行训练，达到更好的效果。

9. 培养良好的运动习惯- 养成每天定时锻炼的习惯，坚持不懈。

- 提高自律能力，遵守训练计划，不偷懒、不放弃。

10. 寻求专业指导和教练- 请专业的教练或运动指导员制定个人化的训练计划。

- 接受专业指导，规范运动姿势，避免运动受伤。

#### 教学目标1. 知识目标：让学生了解并掌握基本的肢体动作要领，提高身体协调性和灵活性。

2. 技能目标：通过训练，使学生能够熟练地进行各种肢体动作，增强身体素质。

3. 情感目标：培养学生对体育活动的兴趣，激发团队合作精神，增强自信心。

#### 教学对象小学三年级#### 教学时间1课时#### 教学场地室内体育馆或操场#### 教学器材体操垫、跳绳、音乐播放器#### 教学过程一、热身活动（5分钟）1. 音乐导入：播放轻快的音乐，让学生跟随音乐做简单的拉伸动作，如头部运动、肩部运动、腰部运动等。

2. 集体活动：进行“大小圈”游戏，让学生在活动中活动全身关节，提高身体温度。

二、基本训练（20分钟）1. 协调性训练：- 活动名称：双人跳绳- 活动内容：两人一组，一人摇绳，一人跳绳，要求动作协调，节奏一致。

- 注意事项：注意安全，避免碰撞。

2. 灵活性训练：- 活动名称：障碍物穿越- 活动内容：设置简单的障碍物，如体操垫、椅子等，让学生按照规定的路线穿越障碍物。

- 注意事项：动作要灵活，注意安全。

3. 力量训练：- 活动名称：俯卧撑- 活动内容：学生进行俯卧撑练习，每组10次，共3组。

- 注意事项：动作要规范，避免受伤。

三、拓展训练（15分钟）1. 活动名称：接力赛跑- 活动内容：将学生分成若干小组，进行接力赛跑，每组派一名队员进行跑步，其他队员进行接力。

- 注意事项：强调团队合作，鼓励队员互相支持。

2. 活动名称：跳绳比赛- 活动内容：学生进行个人跳绳比赛，规定时间内跳绳数量最多者获胜。

- 注意事项：注意安全，避免摔倒。

四、放松活动（5分钟）1. 音乐放松：播放舒缓的音乐，让学生跟随音乐做深呼吸，放松身心。

2. 集体活动：进行“抱团”游戏，让学生围成一个大圈，互相拥抱，增进感情。

#### 教学反思1. 教学效果：通过本次肢体训练，学生是否掌握了基本的肢体动作要领，身体素质是否有所提高。

2. 教学方法：是否需要调整教学方法，以适应学生的需求。