30天健身计划

心想事成30天实践计划

第一步 写下你的梦想句：

梦想句的三个注意事项：

1．要正面：避免“不要” “不会”等负面词语。

2．要实际而且清晰：你要求的东西要具体、清楚，同时列出你想要的人、事、物的原因，好让宇宙知道其实你真正想要的是什么。

3．聚焦在自己身上，而不是别人身上：你要负责，不是让别人负责。

第二步 列出在你的“内心” ，可能会有什么因素、信念、想法、模式等，让你的梦想不会实现。

第三步：

步骤：开场（感受）——意图设定（发愿）——补进正面信念（体操）——泻除限制性信念（观照）——结束（感恩冥想）

1. 开场——清早第一件事；

2. 设定意图——念发愿词；

3. 补——改变信念的体操；

4. 泻——在生活中觉察自己的限制性人生模式或信念；

5. 结束——感恩三件事（每天晚上睡前）并且冥想。

提升灵性空间的活动：

1.跟宠物或小孩玩（要全神贯注，而不是心有旁贷）。

2.与自己爱的人共度有限、温馨的时光（要全然地临在，而不是例行公事）。

3.照顾自己养的花草、宠物。

4.聆听优美的音乐。

5.轻松地读一本让人回味或受益的好书。

6.清理自己居家的空间。

7.与大自然共处：去郊外玩，或是花点时间享受蓝天、白云、花草、树木等自然界的景物。

8.写东西（日记或博客，与自己的内在有所接触）。

9.做自己喜欢且需要投入创意的艺术创作。

10.可以放慢动作的运动（游泳、慢跑、瑜伽、太极拳）。

11.听一场好的演讲，并与主讲人产生共鸣。

12.欣赏艺术创作或表演。

13.宗教的修持（基督教：唱诗、祷告、读《圣经》、聚会；）

14.静坐冥想。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组

哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

5) 缓缓屈膝下蹲，就好似你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7) 重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉 10-15rm

常见的错误

1. 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2. 膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再复原。徒手重复做假设干次，直到动作标准后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。假设主要锻炼下背，那么上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，那么腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，到达“顶峰收缩〞状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15rm

剪跨 a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上〔或双手耻哑铃〕。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

周一：胸肌，肱三头肌，腹肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

休息10分钟左右

第9个动作：下斜仰卧起坐，4-6组每组30个

第10个动作：悬垂举腿，4-6组，每组力竭

第11个动作：仰卧举腿，3组每组30个

周二：背肌，二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组力竭

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

周三：肩部，腿，腹肌

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

第5个动作：杠铃深蹲，4-6组，每组8-12个

第6个动作：器械蹬腿，4-6组，每组8-12个

第7个动作：腿屈伸，4-6组，每组8-12个

第8个动作：腿弯举，4-6组，每组8-12个

第9个动作：器械小腿提踵，4-6组，每组8-12个

30天的改善计划

想要实现任何目标都必须按部就班做下去才行。对于那些初级经理人员来讲，不管被指派做的工作多么不重要，都应该看成是“自己向前跨一步”的好机会。推销员每促成一笔交易，就为迈向更高的管理职位积累了条件；教授的每一次演讲，科学家的每一次试验，都是向前跨一步更上一层楼的好机会。有时某些人看似一夜成名，但是如果你仔细看看他们过去的历史，就知道他们成功并不是偶然得来的，他们早已投入了无数心血，打好坚实的基础了。那些暴起暴落的人物，名声来的很快，去的也快，他们的成功往往只是昙花一现而已，他们并没有深厚的根基与坚实的实力。富丽堂皇的建筑物都是由一块块独立的石块砌成的，石块本身并不美观，成功的生活也是如此。

请做到下面的事情：把你下一个想法（不论看来多么不重要），变成迈向最终目标的一个步骤，并且马上去进行。时时记住下面的问题，用它来评估你做的每一件事，“这件事对我的目标有没有帮助？”如果答案是否定的，就马上不做；如果答案是肯定的，就要加紧推进。我们无法一下子成功，只能一步步走向成功。所谓优良的计划，就是自己每个月确定的配额或清单。请想想看，怎样才能提高你的效率。请利用下面的“30天改善计划”来自我衡量一下。你可以在标题下填入你一个月以内必须做到的事情，一个月以后再检查一下进度，并重新建立目标。请你经常留意那些小事情，以便充实你承担大事的能耐条件与实力。从现在开始给自己制定一个30天的改善计划，内容写上：

(一) 改掉这些习惯(建议自己举例)

1、不按时完成各种事情；

2、消极性的词句；

3、每天看电视超过60分钟；

4、无意义的闲聊；

5、常做一些不切实际的痴心妄想；

6、不自觉的经常沉浸在过去的荣耀之中或是沉绵于往昔的痛苦中怨天尤人等。

(二) 养成这些习惯

1、每天早上出门前检查自己的仪表； 2、每一天的工作都在前一天晚上就计划好；