全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子

日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子全民健康生活方式行动如何实现“日行一万步”“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。

步行项目千步活动量时间在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走20分钟下楼、下山10分钟中慢速上楼7分钟0.5公斤~7公斤负重上楼5分钟7.5公斤~11公斤负重上楼4分钟家居活动项目千步活动量时间洗盘子、熨烫衣物15分钟做饭或准备食物13分钟看孩子（轻度用力，座位）13分钟擦窗户11分钟整理床铺、搬桌椅10分钟手洗衣服9分钟扫地、扫院子、拖地板、吸尘8分钟和孩子游戏，中度用力（走/跑）7分钟文娱体育项目千步活动量时间柔软活动（压腿、拉韧带）13分钟慢舞（如华尔兹、狐步）、排球练习10分钟早操、太极拳8分钟瑜伽、乒乓球7分钟健身操、羽毛球、高尔夫球6分钟网球5分钟一般健身房运动、集体舞4分钟如何搭配一日三餐要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。

一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。

既食物的能量分配为：早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。

成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。

早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麦片粥）＋豆浆（酸奶）＋茶水＋鸡蛋＋早点（尽量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。

中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30％，菜类约占45％，主食占25％左右。

晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。

什么样的生活方式是健康生活方式定期体检，把投资健康作为最大回报；不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；食不过量，规律用餐；少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

2010年XX区全民健康生活方式行动实施方案根据卫生部《全民健康生活方式行动总体方案（2007-2015年）》和《天津市全民健康生活方式行动总体方案（2010-2015年）》要求，结合《2010年天津市全民健康生活方式行动实施方案》以及我市保健康快步走预防慢性疾病活动要求，为推动今年我区全民健康生活方式行动深入开展，特制定本实施方案。

一、工作目标（一）成立我区全民健康生活方式领导小组和行动办公室。

（二）确保我区在2010年底前开展保全民健康生活方式启动仪式，完成启动工作。

（三）全年至少开展2次“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”（以下简称“健康一二一”）行动内容的健康干预现场活动。

（四）积极开展全民健康生活方式“示范社区”、“示范单位”、“示范食堂”、“示范餐厅”的创建活动。

于9月15日前至少申报一个“示范社区”或“示范单位”或“示范食堂”（“示范餐厅”）。

（五）2010年底前完成全民健康生活方式行动的考核、评估工作。

二、组织领导由区全民健康生活方式行动领导小组负责全区工作的统筹管理。

由区全民健康生活方式行动办公室，全面负责我区全民健康生活方式行动组织实施工作。

三、职责分工全民健康生活方式行动领导小组负责领导、组织和协调辖区全民健康生活方式行动工作。

全民健康生活方式行动办公室负责辖区全民健康生活方式行动的具体落实，制定具体工作方案，组织人员开展业务技术指导与培训，开展宣传工作，并负责各项资料的总结、汇总。

四、工作内容（一）开展全民健康生活方式行动干预活动1.8-9月开展预防慢性病“低盐少油健康多”为主题的大型干预活动，以引导群众合理膳食；2.国家全民健康生活方式行动日（9月1日）前后借助南开有线向市民作“合理膳食适量运动预防慢性病”的知识内容的科普讲座1-2期；3.于10月份结合市政府“保健康快步走预防慢性病”的号召，开展全区性的以“保健康快步走—追求健康别停步”为主题的大型全民健康生活方式宣传活动。

城关三小联盟全民健康生活方式行动实施方案?全民健康生活方式行动旨在通过健康知识的传播，逐步改变居民不健康饮食、身体活动不足和吸烟等不良生活习惯，提倡并逐步形成良好的生活习惯。

为提高我校师生健康意识、自我保健能力和健康生活方式行为能力，减少和消除健康危险因素，预防和有效控制心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性非传染性疾病的危害，保护和增进人民健康，提高人口健康素质，营造有益健康的环境，根据原卫生部《全民健康生活方式行动总体方案》，结合联盟校校的实际情况，制定本方案。

?一、指导思想和原则?坚持政府主导，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，广泛动员社会力量，创造支持性环境，营造健康文化氛围，以科学为依据，从日常生活和工作入手，结合爱国卫生、全民健身、亿万学生阳光体育行动等活动，倡导和推进全民健康生活方式，提高国民整体素质，实现“健康护小康,小康看健康”的战略目标。

?二、行动目标?（一）总体目标提高全民健康意识、自我保护能力和健康生活方式的行为能力，创造长期可持续的支持性环境，提高全民的综合素养，促进人与社会和谐发展。

（二）具体目标?1.在城关三小联盟校范围内普遍开展“健康一二一”行动(即“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”)，以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全体师生参与活动。

2.向目标人群提供控油勺、限盐勺、腰围尺等工具，倡导“健康出行，步行上下班”、“多走楼梯，少乘电梯”、“课间操”等活动，促使教职工少静多动。

对合理膳食和科学健身活动知识的知晓率明显提高，主动参加锻炼的人数比例有所提高。

?3.在全校范围内创建一批健康生活方式示范点，推进“健康步道”、“健康操场晨练”、“健康知识满校园”、“无烟公共场所和工作场所”等建设工作。

三、行动策略和保障措施?(一)加强领导，建立长效工作机制。

为确保联盟校健康生活方式行动顺利开展，成立城关三小联盟教职工健康生活方式行动领导小组，负责制定行动总体规划和实施方案，全面组织、实施、督导和评价行动工作。

健康“一二一”日行一万步吃动两平衡健康一辈子。

所谓“健康１２１行动”指的是倡导“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康理念，让中老年人以力所能及的形式参与各项体能活动，在发挥余热的同时，推动全民健康运动顺利开展。

健康教育专家介绍说，“一万步是要求每个人应加强体育锻炼，纠正“久坐不动”的生活方式。

这一万步包括人们日常生活中的活动，如步行外出，做家务等，都是锻炼机会，不同的活动方式可以转移为相当于一定数量步数的活动量。

另外就是倡导吃动两平衡，即主副食比例、主食粗细、副食肉菜、五味、寒热、酸碱等平衡。

并掌握运动的时间、运动量等，最终达到躯体、心理、道德健康的健康标准。

一、步行类时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步二、自行车类时速小于12千米／小时骑车 10分钟=1千步时速12—16千米／小时骑车 7分钟=1千步时速大于16千米／小时骑车 4分钟=1千步三、家居活动类洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步擦窗户 11分钟=1千步整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步手洗衣服 9分钟=1千步扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步四、文娱体育类柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步早操，太极拳 8分钟=1千步瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步网球练习 5分钟=1千步一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步。

“健康一二一”宣传
“健康一二一”是指：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。

●日行一万步：
相当于一万步的活动量可以通过日常生活工作中的家务活动、步行或骑自行车等出行往来和运动锻炼等多种形式来达到目标。

以千步当量为一把尺，日常生活中的各种活动都可以进行换算，把各种活动进行累积，就容易实现日行一万步啦。

千步当量=中速步行10分钟=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=手洗衣服9分钟=拖地板8分钟=洗碗15分钟。

●吃动两平衡：
对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重，这正是所谓的吃动两平衡。

怎样保持合理膳食？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

●健康一辈子。

健康的生活方式，是高品质生活的前提。

健康四大基石------合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡
常年坚持十二个字，能使高血压减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，
糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

最好的医生是自己，最好的心情是宁静，
最好的药物是时间，最好的运动是步行。

温馨小提示:
1.每天一小步，健康一大步
2.油半两，盐6克，健康膳食要清淡。

3.合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

日行一万步吃动两平衡由卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”已于９月１日隆重启动。

“全民健康生活方式行动”首先以“每日１万步，吃动两平衡（合理膳食，适量运动），健康一辈子”（简称“健康一二一”）开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。

国际经验表明，在人群的死亡率中当慢性病占到６０％以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。

芬兰自１９６９年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。

在此后的３３年，芬兰３５～６４岁男子的冠心病死亡率下降了７６％，妇女的体重指数（ｂｍｉ）也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。

过去２０年间，很多发达国家采取不同形式，推动国民健康生活方式，均取得了成效。

希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。

科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。

大家行动起来，从小处入手。

持之以恒，就能得到更健康的体魄。

平衡膳食健康体重什么是平衡膳食平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。

平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

合理膳食怎样吃根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

什么是健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。

过于消瘦是营养不良的表现，对疾病的抵抗力下降。

体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的２～３倍。

健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（ｂｍｉ）来判断。

江苏省卫生厅、江苏省爱卫会办公室关于开展江苏省全民健康生活方式行动的通知文章属性•【制定机关】江苏省卫生厅,江苏省爱国卫生运动委员会•【公布日期】2007.12.27•【字号】苏卫疾控[2007]41号•【施行日期】2007.12.27•【效力等级】地方规范性文件•【时效性】现行有效•【主题分类】卫生医药、计划生育综合规定正文江苏省卫生厅、江苏省爱卫会办公室关于开展江苏省全民健康生活方式行动的通知（苏卫疾控〔2007〕41号）各市卫生局、爱卫办，省疾病预防控制中心：为落实国务院批转的《卫生事业发展“十一五”规划纲要》（国发〔2007〕16号）提出的“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”的有关要求，提高全民健康意识和健康生活方式行为能力，有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平，卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起开展以“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式行动。

经省卫生厅、省爱国卫生运动委员会办公室研究，决定在全省组织开展全民健康生活方式行动，现将有关工作通知如下：一、全民健康生活方式行动是提高国民整体健康水平，实现“健康护小康，小康看健康”的重要工作。

各地要按照行动方案的要求，将这项行动作为疾病预防控制工作与社区、乡镇基层医疗卫生工作相结合的切入点之一，认真组织落实，不断探索和总结经验。

二、为保证行动顺利开展，省卫生厅成立全民健康生活方式行动领导小组，并在省疾病预防控制中心设立省行动办公室。

领导小组负责审核行动的总体规划和实施计划，协调省有关部门和各地工作。

省行动办公室负责行动的全面组织、实施、督导和评价，制订行动实施方案，经我厅批准后下发实施。

三、各地要结合创建国家卫生城市、健康城市、卫生镇（村）和开展城乡基本公共卫生服务等相关工作，以社区和乡镇为平台，在现有工作基础上，参照行动总体方案，制订本地行动计划并组织实施。

日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）腰围：不当“苹果”不当“梨”腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。

脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。

1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。

成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。

减肥：就用能量亏空法●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。

●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。

●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。

●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。

●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。

●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。

●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。

多动：口号口诀■口号——●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。

●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。

●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。

■口诀——●动比不动好，坚持才有效。

●内容任选择，追求在万步。

●多动更有益，快慢需量力。

●循序加时间，渐进增步速。

●千步是把尺，活动有量度。

●用力凭感觉，自己找适度。

支招：少盐可以淡中香第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。

三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。

可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。

现提供讲座核心信息给大家参考！（温岭市疾病预防控制中心、健康教育所宣）
“健康一二一”宣传
“健康一二一”是指：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。

●日行一万步：
相当于一万步的活动量可以通过日常生活工作中的家务活动、步行或骑自行车等出行往来和运动锻炼等多种形式来达到目标。

以千步当量为一把尺，日常生活中的各种活动都可以进行换算，把各种活动进行累积，就容易实现日行一万步啦。

千步当量=中速步行10分钟=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=手洗衣服9分钟=拖地板8分钟=洗碗15分钟。

●吃动两平衡：
对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重，这正是所谓的吃动两平衡。

怎样保持合理膳食？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

●健康一辈子。

健康的生活方式，是高品质生活的前提。

健康四大基石------合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡
常年坚持十二个字，能使高血压减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

最好的医生是自己，最好的心情是宁静，
最好的药物是时间，最好的运动是步行。

温馨小提示:
1.每天一小步，健康一大步
2.油半两，盐6克，健康膳食要清淡。

3.合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）腰围：不当“苹果”不当“梨”腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。

脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。

1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。

成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。

减肥：就用能量亏空法●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。

●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。

●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。

●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。

●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。

●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。

●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。

多动：口号口诀■口号——●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。

●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。

●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。

■口诀——●动比不动好，坚持才有效。

●内容任选择，追求在万步。

●多动更有益，快慢需量力。

●循序加时间，渐进增步速。

●千步是把尺，活动有量度。

●用力凭感觉，自己找适度。

支招：少盐可以淡中香第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。

三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。

可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。

2023年“全民健康生活方式日”宣传活动工作总结2023年“全民健康生活方式日”宣传活动工作总结1为提高全民身体素质，卫生部把每年的9月1日定为“全民健康生活方式日”。

根据洪疾控字〔〕82号关于做好全民健康生活方式日活动暨首届“万步有约职业人群健走激励大奖赛主题健走周”活动的通知要求，青山湖区疾控中心、区健教所，青山湖社区居委会和我卫生服务站联合在青山湖社区开展了一场以“和谐我生活，健康南昌人”、“日行一万步，吃、动两平衡，健康一辈子”为宣传主题的健康教育宣传活动，现将本次宣传活动工作开展情况总结如下：一、提高认识，增强信心，精心组织青山湖区疾控中心、区健教所策划组织，青山湖社区居委会和我卫生服务站全力配，合联合开展活动，本次宣传活动内容包括健康咨询、免费测量血压、资料发放、宣传标语、宣传横幅、等形式。

二、积极筹备，扎实工作，活动内容丰富9月1日上午，在青山湖社区居委会的.大力支持下，青山湖区疾控中心慢病科蔡科长、区健教所郭科长一行人和我站公共卫生科人员在居委会老年大学小广场设置了宣传咨询台，悬挂了《和谐我生活，健康南昌人、日行一万步，吃、动两平衡，健康一辈子》宣传条幅，两块展板，带来各种健康生活方式宣传资料。

当天上午尽管天下着雨，前来咨询的人群还是络绎不绝，现场我们散发了多种健康教育宣传资料，并为前来的咨询的群众提供免费测血压等服务。

向居民宣传中国公民健康素养66条、日行一万步，吃、动两平衡，高血压病和糖尿病的预防保健、老年人如何运动饮食等相关知识三、活动效果评价：本次活动共展示宣传横幅1面，展板两块，发放健康教育资料100余份，测血压70余人，直接受益126人次。

区疾控的专家在现场解答群众提出的相关问题。

活动取得了预期的效果。

参与活动的居民也纷纷表示，这种活动好，暨富了保健知识，又对百姓健康之路起到了指导作用。

为了使这项活动能够长期、可持续的开展，我们把它和开展社区健康教育、慢性病管理、老年人中医保健有机的结合起来。