速度和爆发力训练方法

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论文题目:短跑运动员爆发力素质训练方法

内容提要

爆发力，顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量，爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。因此，对短跑运动员快速爆发力训练展开研究具有重要的现实意义。本文对短跑运动员快速爆发力训练进行了思考，并详细介绍了短跑运动员快速爆发力训练的理念及方法。

关键词：短跑；训练；爆发力

Abstract: Explosive force, as the name suggests, this force is like

gunpowder explosion, can explode in a moment to send out a huge energy,

explosive force is the essence of different muscle coordination ability,

strength quality and speed quality combined with a human body physical quality.

Therefore, it is of great practical significance to study the training of

sprinters' rapid explosive force. This paper reflects on the training of

sprinter's rapid explosive force, and introduces the idea and method of

sprinter's rapid explosive force training in detail.

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目 录

一、 前言 ............................................................................................................................. 4

速度爆发力训练教案

(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改变方向的.能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

(二)具体训练方法

1.练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2.练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

3.快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：

一是双脚跳一次，绳绕一周;

二是双脚跳一次，绳绕两周。

4.打靶练习：

一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间;

二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

5.负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

大家在速度训练中应注意以下几个问题： 1.要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作;

2.击打动作练习持续时间一般不应超过20秒;

3.专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致;

4.训练时要掌握好练习的间歇时间。

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大学生篮球爆发力训练方法与研究

作者：胡宝华 黄春花

来源：《科教导刊》2013年第34期

摘 要 篮球比赛中，攻守对抗的大多数动作都是在快节奏中和爆发用力的情况下完成的。篮球运动的力量特点表明一名优秀的篮球运动员除具备良好的绝对力量、力量耐力外，更重要的是具备出色的爆发力。爆发力在篮球运动中的作用是举足轻重的。本文通过对金肯学院男篮队训练方式的研究，针对优化训练手段与爆发力关系进行了分析，为通过训练方法提高大学生篮球运动员爆发力提供了借鉴。

关键词 篮球爆发力 训练方法 大学体育

中图分类号：G424 文献标识码：A

0 前言

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。从篮球运动发展趋势中我们可以看到运动员在比赛与训练中日趋紧张快速，身体接触越来越频繁，攻守对抗越来越激烈，比赛中大多数动作都离不开出色的爆发力，都是在快节奏中和爆发用力的情况下完成的。爆发力在篮球运动中提到了举足轻重的作用。随着运动训练研究的深入，爆发力的训练手段也日增科学和完善，而且这些手段都不同程度地促进了篮球运动员爆发力的发展。然而对于普通大学生爆发力的训练方法目前研究还不够完善，还需要进一步探究。

1 研究方法及实验设计

1.1 研究方法

（1）资料法。文献研究是本文重要的研究方法，为实验方案设计提供理论支持。通过阅读篮球训练和爆发力训练的文献和资料，并进行分类、归理和综述，对增强大学生篮球爆发力训练方法和手段进行归纳和分析。（2）试验法。将优化的训练手段与常规训练手段进行比较研究。实验中随机将实验对象分成实验组和对照组，实验组采用优化训练手段进行训练，对照组采用常规训练手段进行训练。

1.2 研究对象及方法设计

研究对象：金肯学院男子篮球队，以下简称金肯男篮，该队员为普通大学生，非特招运动员。 龙源期刊网

的完美，又是那样令人神往。一　切来源于作者对春天发自肺腑的　喜爱，源于作者对生活的细心观　察和对未来的向往追求。构思的　精美令人叹服，完美的结构处处　体现了朱自清先生超俗的审美鉴　赏力，这些均需要教师适时引导，　学生静心体悟。　值得我们细细品析的还有作　者技高一筹的写作方法。杂而不　乱的写作顺序：由高到低、由远　及近、由整体到局部；调动各种　感觉器官描绘春天：视觉、嗅觉、　听觉、触觉、味觉；静态的景致　与动态的万物浑然天成，作品让　我们找到了一切春天的记忆，审　美的愉悦使学生保持良好的心　境，同时又再现了一个真实、和　美的春天。　同样是文学大家的鲁迅，一　篇《从百草园到三味书屋》再次　让我们饱食了精神大餐：碧绿、　光滑、高大、紫红等一系列形容　词再现儿时百草园朦胧而又清晰　的记忆；扫开、露出、支起、撒　些等九个动词让单调的冬天瞬　间有了生机；逼真而又准确的修　辞使文章的语言传神又富有想象　力：“肥胖的黄蜂”、“象小珊　瑚珠攒成的小球”，油蛉在“低　唱”，蟋蟀们在“弹琴”，文学　大家精准而又生动的语言，富有　想象力又充满童趣，使我们与作　者共同感悟童年的乐趣，感悟回　忆带给我们的温馨与愉悦，真可　谓妙笔生花。　这就是赏析的魅力：懂得了　什么是美，让初人中学的孩子们　学会了从真情出发，感悟名家精　湛的写作技法，鉴赏大家精炼的　表达，尤其是生动传神的修辞提　升了语言的感染力，着实提高了　学生鉴赏美的技巧，这仅仅是学　生知识技能的提高，也是在学习　的过程中发现美、感悟美的过程。　对于学生来说，当他们运用教师　所授之法自己去探索，并求得真　知时，当他们看到自己的聪明才　智的“确证”而“直观其身”（马　克思语）时，就会获得强烈的创　造“内动力”和巨大的审美愉悦　感，在未来的人生旅途中，努力　创造自己的生活之美乃至人生之　美，这才是教育的一大幸事。　总之鉴赏美使受教育者，养　成纯正的审美趣味和高尚的审美　理想，通过情感的升华和净化，　对周围的世界有了健康的、准确　的判断力，一切善恶美丑均有自　己的标准来衡量，精神境界得以　提升。　只言片语难以道尽“赏析”　之乐趣，笔者愿将教学之花絮，　缀连成眼前之短文，与同仁共进、　共勉。　【摘要】在举重运动员的日常训练中，爆　发力训练是非常重要的训练内容。作为举重运动　员，爆发力直接影响其成绩。为此，在举重运动　的日常训练中，必须加强爆发力训练。本文以举　重运动爆发力训练为研究对象，分析了举重爆发　力的特点，并探讨了具体的举重运动爆发力训练　方法，旨在提升举重运动爆发力训练的效果。　【关键词】举重运动；爆发力训练；举重爆　发力特点　举重作为一项以力量为主的运动，需要运动　员具有较好的爆发力。爆发力，是肌肉在最快收　缩速度下，肌肉最大紧张所发挥的力量。爆发力　的特点为，有机的结合了速度和力量，运动员可　在最短时间爆发出极大的力量。运动员要经历科　学的训练才能获得较好的爆发力，为此，如何在　举重训练中提高爆发力成为举重运动研究中的重　要课题。　一、举重爆发力特点分析　与其他项目相比，举重运动的爆发力在力量　和速度方面有所不同，主要是指肌肉被拉长后，　又经过收缩，瞬间产生的功率。　（一）力量的特点　根据动力学原理，力量Ｆ与质和加速度ａ存　在正相关性，表达式为Ｆ＝ｍａ，即加速度ａ保持不变，　质量ｍ越大，力量Ｆ越大。作为一名举重运动员，　其完成技术动作的加速度基本保持不变，杠铃重　量的变化引起力量的变化，该过程中最大速度基　本不变。由此可知，在日常训练中，可将杠铃质　量的大小比作力量的大小，以运动员克服杠铃质　量（或器械的重量）为举重力量，力量越大越好。　（二）速度的特点　速度对爆发力的影响很大，是决定举重爆发　力大小两大因素之一。在举重训练中，不同运动　员爆发力的速度差别不大，而同一运动员的爆发　力也较为稳定，可将其看作一个恒量。我们在比　赛中，所见的举重爆发力，都是克服极限重量过　程的速度，其难度远大于其他运动项目，具体来说，　６ｏ公斤级挺举１９０公斤的世界纪录速度为７．２６公　斤铅球２６．１７倍。　二、举重运动爆发力训练方法分析　（一）做好准备活动　肌肉突然爆发用力时，会产生较多的运动创　伤，主要为韧带撕裂等。为此，应在爆发力训练前，　根据训练强度和环境特点，适当进行准备训练。　若训练环境较为寒冷，除了要做好准备活动外，　还要逐渐增加阻力负荷量。　（二）做好运动爆发力训练　１．提高身体力量的训练　对举重运动员力爆发力特点的分析可知，力　量水平直接决定运动员爆发力水平的高低，为此，　必须强化力量训练。在训练中，应使用中负荷练习，　研究证明中负荷练习对是爆发力练习的效果最好。　一般多采用负重半蹲、负重全蹲、提铃高翻、挺　举等训练方法，来对运动员进行全身各部位的训　练。　（１）上肢力量练习方法。主要练习手段为：　胸前传实心球、推重物站立、单手或双手持杠铃　片等，每次持续练习３　Ｘ　６次。这些练习方式主要　集中在身体的上部，下肢未参与训练，所以上身　的效果较为明显。教练可根据运动员的实际情况　选择仰卧或坐姿进行训练。　单、双手拉中等重量的杠铃片或杠铃，杠子　做满弓和橡皮条拉满弓等（要求３　Ｘ９次）。　（２）腰部力量的练习方法。主要练习手段为：　第一，斜面仰卧负重转体，每次练习持续３×６次；　第二，负重侧屈体，要求每次持续练习３　ｘ　ｌＯ次。　２．跳跃力能力训练　跳跃能力对提升爆发力具有较好的效果。由　于跳跃时，腿部的用力模式和肌肉供能方式与使　用爆发力的过程非常相似，所以可通过跳跃训练，　提升爆发力的水平。　（１）远高跳。主要练习手段为：双足蛙跳、　双腿跳箱远高跳、侧向远高跳等。每次持续练习　３　Ｘ　６次。主要练习部位为大腿后群肌、腓肠肌等　肌肉的爆发力。　（２）速度跳。主要练习手　段为：上坡、下坡速度跳，要　求运动员快速完成跳跃，强调　腿和脚的动作频率，每次持续　练习３　ＸｌＯ次。主要锻炼肌群　为：踝关节固定肌、股后肌群、　内收肌等。　（３）快速垂直跳。主要练　习手段为：双、单腿快速垂直跳，　下坡快速垂直跳等。该练习中，　强调腿蹬踏频率的增加。使腿　部和髋部的肌群爆发力增强，　主要锻炼肌群为：臀肌、股四　头肌、腓肠肌等，每次持续练　习３×１０次。　甚　∞　若运动员本身肌肉质量较　暑　好，那么应在快速条件下完成　跳跃训练，以将大体积、收缩　性差的肌肉转化为体积不大、　力量大的肌肉。　宿　３．强化小肌肉群的爆发力　迁　训练　在举重项目中，运动员小　罢　肌肉群的爆发力与其运动成绩　茹　直接相关，除此之外，弱肌肉　动　群的作用与小肌肉群相当。从　箐　小肌肉群的解剖学位置来看，　小肌肉群位于肢端，举重运动　康　员的技术动作的后段需借助小　校　肌肉群的爆发力完成，其爆发　半　式用力将支撑完成整个动作。　（三）做好训练后放松工　作　经历了上述爆发力训练，　运动员体力消耗加大，肌肉疲　劳现象较为明显。为此，应进　行放松练习，尽快消除肌肉疲　劳感。运动员可徒手进行放松　练习，也可采取其他方法对肌　肉进行放松。通常建议，运动　员在爆发力训练后，洗热水澡　或适当按摩，帮助机体尽快恢　复正常。　三、结束语　综上所述，必须为举重运动员制定科学的爆　发力训练计划，以增强训练的针对性。在爆发力　训练中，必须仔细肌肉力量、速度及其他方面的　关系，结合运动员的实际情况，制爆发力训练。　参考文献：　［１］高明信，赵富学．试析发展肌肉爆发力　的因素和训练机制［Ｊ］．渭南师范学院学报，２０１　２　［２］陈先良，谢守铃，等．爆发力的训练方法　及应注意的问题［Ｊ］．上海体育学院学报，２０１３