膳食营养食谱

实验三 营养膳食食谱设计

一、目的及要求

1 设计一日三餐食谱

2 结合大学生饮食习惯对他们的饮食营养情况进行评价

3 结合所学营养学知识提出改进意见

二、食谱的概念 根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应情况等，将一天各餐主、副食的食物原料品种、数 量、各种食物的烹调方法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及食物加工人员。

食谱制定是将平衡膳食的原则和要求，具体落实到用餐者的膳食中的过程。这是营养学最终目的的体 现和其实践性的反映。

三、食谱编制的原则

1. 食谱编制的基本原则

（1）满足就餐者营养素及能量的需要量 根据年龄、性别、劳动强度、生理特点等要求，确定其热量及营养素摄入量。 标准：营养素供给量既能满足生理需求，也能有益健康。

（2）各营养素之间的比例适宜

如：钙磷比，成人 0.08： 1～ 2.4:1；青少年 1： 1；三大产能营养素比例；脂肪酸之间比例等。

（3）食物原料应多样

2007 版膳食宝塔里，食物列出 12 类（谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、蛋类、奶类 及制品、大豆类、坚果、油） ，每类食物中，至少选择三个不同的品种（蔬菜、水果可更多）以更好满足 平衡膳食的需要。

（4）选择合适的烹调方法 减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使食品具适当的色、香、味、形，以增加就餐者的食欲。 这就需要了解：就餐者的年龄、生理特点、膳食习惯、当地食物供应情况（菜市场看） 、就餐者的经 济承受能力、烹调技术、烹调设备等，以便使食谱具有可操作性。

（5）特殊营养素的供给（如需要的情况下）

如： I2缺乏，可加碘盐； Se缺乏，可食用富硒大米； Fe 缺乏，可食用铁强化酱油；缺钙的话，高钙牛 奶可以弥补；要是缺乏维生素 A，可食用 VA 强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化食品。 （6）注意食品安全 - ——这是编制食谱时需首要考虑的基本要求。

2. 营养素摄入量确定的原则

欢迎阅读 幼儿营养与膳食

一、本人一名大学生，身高160cm，体重42kg,属于中等体力活动者活动

(1)能量需要量=基础代谢率×体力活动水平

=（14.7×43+496）×0.95×1.64

=1757(Kcal)

(2)标准体重（女）=160-105=55（kg)

BMI=50（kg）/（1.60m）2=17消瘦体重

查表得知，消瘦体重，中等体力活动者的能量供给量为40Kcal/Kg

因此，每日总能量=55×40Kg=2200(Kcal)

解：由上可知本人每日所需总能量为2055Kcal,则每餐所需的能量为：

早餐：2200Kcal×30%=660（Kcal）

中餐：2200Kcal×40%=880（Kcal）

晚餐：2200Kcal×30%=660（Kcal）

二、三大供能营养素每餐应提供的能量：蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%

早餐、晚餐：蛋白质=660Kcal×15%=99（Kcal）

脂 肪=660Kcal×25%=165（Kcal）

碳水化合物=660Kcal×65%=429（Kcal）

中餐：蛋白质=880Kcal×15%=132（Kcal）

脂 肪=880Kcal×25%=220（Kcal）

碳水化合物=880Kcal×60%=528（Kcal）

已知蛋白质的产能系数为4Kcal/g,脂肪为9Kcal/g，碳水化合物4Kcal/g

早餐、晚餐：蛋白质=99Kcal/4Kcal/g=24.8g

脂 肪=165Kcal/9Kcal/g=18.3g

碳水化合物=429Kcal/4Kcal/g=99g

欢迎阅读 中餐：蛋白质=132Kcal/4Kcal/g=33g

脂 肪=220Kcal/9Kcal/g=24.4g

儿 童 食 谱

周一 周二 周三 周四 周五

食谱 带量g 食谱 带量g 食谱 带量g 食谱 带量g 食谱 带量g

早

饭 红糖蒸饼

五香鹌鹑蛋

牛奶 面50

蛋25

红糖20

牛奶200 小肉龙

炝胡萝卜、海带丝

菜叶挂面汤 面50

胡萝卜10挂面5海带10菠菜15肉20 鲜桃豆沙饼

小西红柿

牛奶

面50

小西红柿25

豆沙25

奶200

蔬菜四喜卷

蜜汁红枣芸豆

豆浆 面50

火腿15

荷兰豆5胡萝卜3芸豆25

豆浆200 葱油饼

鸡排沙司

牛奶 面50鸡胸25

番茄20

牛奶200

加餐 饼干条 小蛋糕 芝麻煎饼 蒸芋头 山楂条

午饭

米饭

茄汁双色牛肉丸

粉丝菠菜

青萝卜鸡蛋汤 米50鹌鹑蛋3牛肉30

菠菜120

粉丝2

番茄5

蛋5 三鲜炒面

木耳、虾仁、肉、胡萝卜、菠菜、圆白菜

香菜鲫鱼汤 面50

胡：20

菠40

圆白菜40木耳5虾仁15肉15蛋20鲫鱼12 米饭

红烧带鱼

蒜蓉炒圆白菜

番茄蛋花汤 米50

鱼80

圆白菜120

鸡蛋15 米饭

肉末青椒炒土豆

西红柿炒鸡蛋

豆腐鸡蛋汤 米50

肉30青椒20土豆50西红柿50鸡蛋35豆腐15 黑米面牛奶馒头

蔬菜鸡蛋糕

肉末紫菜头

棒渣山芋粥 面35

黑米面15

蛋35肉末20紫菜头90棒渣15山芋15

火腿20

午点 雪花梨、苹果 梨100苹果55 香蕉、桔子 香蕉80桔子50 哈密瓜、火龙果 哈密瓜80火龙果80 蒸梨 梨100 橙子、香蕉 橙子70香蕉80

晚

饭 两面发蒸饼

肉末烧蘑菇

虾仁烧冬瓜

赤豆粥 玉米面15面35肉30虾仁25冬瓜100

蘑菇50

红糖5

赤豆12米5 米饭

腊肠炒油菜

酱爆肉丁

紫菜鸡蛋汤 米50

油菜100腊肠20肉30土豆25胡萝卜15黄瓜15紫菜7蛋15 蛋奶刀切馒头

科学营养膳食食谱

我们日常的膳食应该吃些什么食物对身体会比较健康有营养呢？随着社会的发展和越来越快的生活节奏，人们越来越注重健康，讲究养生之道，更加注重高质量的生活。以下是店铺分享给大家的关于科学营养膳食食谱，一起来看看怎么做吧!

科学营养膳食食谱1：胡萝卜炒鸡蛋

主料：胡萝卜100g、鸡蛋2个

辅料：油、盐、青辣椒1个

做法：

1、首先将胡萝卜洗净切丝;青辣椒洗净切丝;鸡蛋打散。

2、热锅凉油，倒入鸡蛋液，煎至鸡蛋定型捞起。

3、热锅凉油，加入胡萝卜丝、青辣椒翻炒至软，然后再加盐炒均匀，最后加鸡蛋即可。

科学营养膳食食谱2：苹果炖鱼

材料

苹果2个，草鱼100克，瘦肉150克，红枣10克，生姜10克。盐8克，味精2克，胡椒粉少许，绍酒2克。

做法

1、苹果去核、去皮、切成瓣，并用清水泡上，草鱼杀洗砍成块，瘦肉切成大片，红枣泡洗干净，生姜去皮切片。

2、烧锅下油，放入姜片、鱼块，用小火煎至两面稍黄，倒入绍酒，加入瘦肉片、红枣，注入清汤，用中火炖。

3、待炖汤稍白，加入苹果瓣，调入盐、味精、胡椒粉，再炖20分钟即可出锅食用。

科学营养膳食食谱3：冬瓜薏米炖鸭汤

材料

米鸭1/2只，冬瓜300公克，薏米1大匙，老姜50公克，水800㏄，盐1小匙

做法 1.米鸭剁小块，放入滚水汆烫2分钟捞出备用。

2.薏米洗净，泡清水1小时，沥干水分备用。

3.老姜去皮切片备用。

4.将作法1～3的所有食材、冬瓜、水和调味料，放入电子锅内锅，按下「煮饭」键，煮至开关跳起，掀开锅盖捞出浮油及姜片即可。