全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子分解共52页文档

日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子全民健康生活方式行动如何实现“日行一万步”“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。

步行项目千步活动量时间在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走20分钟下楼、下山10分钟中慢速上楼7分钟0.5公斤~7公斤负重上楼5分钟7.5公斤~11公斤负重上楼4分钟家居活动项目千步活动量时间洗盘子、熨烫衣物15分钟做饭或准备食物13分钟看孩子（轻度用力，座位）13分钟擦窗户11分钟整理床铺、搬桌椅10分钟手洗衣服9分钟扫地、扫院子、拖地板、吸尘8分钟和孩子游戏，中度用力（走/跑）7分钟文娱体育项目千步活动量时间柔软活动（压腿、拉韧带）13分钟慢舞（如华尔兹、狐步）、排球练习10分钟早操、太极拳8分钟瑜伽、乒乓球7分钟健身操、羽毛球、高尔夫球6分钟网球5分钟一般健身房运动、集体舞4分钟如何搭配一日三餐要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。

一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。

既食物的能量分配为：早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。

成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。

早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麦片粥）＋豆浆（酸奶）＋茶水＋鸡蛋＋早点（尽量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。

中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30％，菜类约占45％，主食占25％左右。

晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。

什么样的生活方式是健康生活方式定期体检，把投资健康作为最大回报；不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；食不过量，规律用餐；少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

健康“一二一”日行一万步吃动两平衡健康一辈子。

所谓“健康１２１行动”指的是倡导“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康理念，让中老年人以力所能及的形式参与各项体能活动，在发挥余热的同时，推动全民健康运动顺利开展。

健康教育专家介绍说，“一万步是要求每个人应加强体育锻炼，纠正“久坐不动”的生活方式。

这一万步包括人们日常生活中的活动，如步行外出，做家务等，都是锻炼机会，不同的活动方式可以转移为相当于一定数量步数的活动量。

另外就是倡导吃动两平衡，即主副食比例、主食粗细、副食肉菜、五味、寒热、酸碱等平衡。

并掌握运动的时间、运动量等，最终达到躯体、心理、道德健康的健康标准。

一、步行类时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步二、自行车类时速小于12千米／小时骑车 10分钟=1千步时速12—16千米／小时骑车 7分钟=1千步时速大于16千米／小时骑车 4分钟=1千步三、家居活动类洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步擦窗户 11分钟=1千步整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步手洗衣服 9分钟=1千步扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步四、文娱体育类柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步早操，太极拳 8分钟=1千步瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步网球练习 5分钟=1千步一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步。

关于开展全民健康生活方式行动的情况介绍一、背景世界卫生组织指出，不健康的饮食、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要行为危险因素。

改革开放以来，特别是近20年来，在党和政府的高度重要和全社会的共同努力下，城乡居民健康状况不断改善，国民体质逐步增强，为经济神会快速发展提供了有力保障。

但同时也导致了人群膳食结构和生活方式的转变，从而带来了新的健康问题。

2002年居民营养与健康状况调查和2005年国民体质监测结果表明，与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁人民群众健康的突出问题，这些问题必须引起高度重视并切实加以解决。

2004年第五十七届世界卫生大会通过了“饮食、身体活动与健康全球战略”，要求各成员国将推动健康饮食和身体活动作为保障民众健康、推动社会进步和重要策略。

因此，倡导并推动全民健康生活方式行动，将极大地促进人力资本和经济发展，对落实党的十七大关注民生、以人为本的执政理念，全面构建社会主义和谐社会具有重要的现实意义和长远的历史意义。

国务院批转的《卫生事业发展“十一五”规划纲要》（国发[2007]16号）明确提出将“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”作为重要工作。

为此卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心在全国范围内发起全民健康生活方式行动，有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素，提高国民整体健康水平。

二、指导思想和原则坚持政府主导和倡导，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，广泛动员社会力量创造支持性环境，将传统文化与先进文化有机融合，以科学为依据，从日常生活和工作入手，结合爱国卫生、全民健身、中小学生阳光体育工程等活动，倡导和推进全民健康生活方式，提高全民整体素质，实现“健康护小康，小康看健康”的战略目标。

三、全民健康生活方式行动的主要内容第一阶段行动为“健康一二一”行动，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。

健康教育知识讲座第八期20**年8月全民健康生活方式知识讲座工作方案社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。

与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的疾病，已成为影响人民群众健康素质的大敌。

医学研究表明，在控制了吸烟、不合理膳食和缺乏体力活动等危险因素之后，约80%的心血管疾病、糖尿病和40%的肿瘤是可以预防的。

与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁我国人民健康的突出问题。

在卫生部办公厅《非传染性疾病综合防控示范区工作指导方案》中，将全民健康生活方式行动作为考核重要内容，足见“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”是慢性病防治长期而艰巨的任务，为圆满完成工作任务，昌导全民健康生活方式行动。

我院在蒋庄村开展“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”健康知识讲座，让广大居民自觉采取健康的生活方式，逐步提高身体素质。

时间：20**年8月28日上午8:00地点：镇蒋庄村内容：“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”知识讲座卫生院20**年8月26日全民健康生活方式知识讲座通知广大村民：社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯，为了给广大的村民一个健康的生活方式，卫生院决定在8月28日上午在镇蒋庄村举办健康知识讲座。

时间：20**年8月28日上午8:00地点：镇蒋庄村内容：“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”健康知识讲座卫生院20**年8月27日健康教育活动记录日行一万步吃动两平衡健康一辈子伴随着人均期望寿命的不断增长，人们对健康的关注也从“活得长”逐步转移到“活得好”上来了。

据调查，我国符合WHO健康定义的人群只占总人口数的15％，同时，有15％的人处在疾病状态中，剩下70％的人处于“亚健康”状态，而高血压、糖尿病等一些慢性疾病也有“年轻化”的趋势。

少吃两口：――有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。

日行一万步吃动两平衡由卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”已于９月１日隆重启动。

“全民健康生活方式行动”首先以“每日１万步，吃动两平衡（合理膳食，适量运动），健康一辈子”（简称“健康一二一”）开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。

国际经验表明，在人群的死亡率中当慢性病占到６０％以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。

芬兰自１９６９年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。

在此后的３３年，芬兰３５～６４岁男子的冠心病死亡率下降了７６％，妇女的体重指数（ｂｍｉ）也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。

过去２０年间，很多发达国家采取不同形式，推动国民健康生活方式，均取得了成效。

希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。

科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。

大家行动起来，从小处入手。

持之以恒，就能得到更健康的体魄。

平衡膳食健康体重什么是平衡膳食平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。

平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

合理膳食怎样吃根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

什么是健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。

过于消瘦是营养不良的表现，对疾病的抵抗力下降。

体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的２～３倍。

健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（ｂｍｉ）来判断。

日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）腰围：不当“苹果”不当“梨”腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。

脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。

1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。

成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。

减肥：就用能量亏空法●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。

●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。

●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。

●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。

●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。

●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。

●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。

多动：口号口诀■口号——●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。

●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。

●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。

■口诀——●动比不动好，坚持才有效。

●内容任选择，追求在万步。

●多动更有益，快慢需量力。

●循序加时间，渐进增步速。

●千步是把尺，活动有量度。

●用力凭感觉，自己找适度。

支招：少盐可以淡中香第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。

三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。

可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。