篮球运动员怎么把小腿练细

小腿粗怎么忍? 5招快速瘦腿拯救肌肉型小腿
一、瘦小腿俯卧夹书弯腿 step1 俯卧在地板上,双手弯曲放在下巴下,双脚脚掌夹住一本书,并保持双脚和腰部挺直。

step2 保持上半身不动,然后夹着书本将小腿向后屈
曲。

坐姿毛巾拉小腿 step1 双腿伸直做在地板上,将毛巾绕着脚底,双手抓住毛巾两侧。

step2
用力拉毛巾,把小腿向上拉。

二、瘦大腿举物压腿 step1 抬头挺胸站立在地板上,双手各拿一个水瓶,并将双手放在肩膀上。

step2 保持上半身姿势不变,左脚向前踏出一步,并向前压腿。

然后换边做相同动作。

左右各做 10-20
次。

侧躺提腿侧身躺在地板上,一手弯曲撑起上半身,一手放在腹前,双腿合着并提起。

三、瘦大腿内侧扶椅下蹲 step1 双手扶着椅子扶手,并维持立正姿势。

step2 上身向下压,双腿向外屈曲。

本文作者:你看起来很美味。

小腿太粗了!怎样才能快速瘦小腿1、健身棒贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。

手持一根重 16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。

脚跟向上抬,同时双手用力下压健身棒。

重复该套动作 25次。

2、地铁上两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。

双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。

3、床上①将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。

缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。

②仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近, 重复此动作 15次。

这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

③卧在床上, 伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。

轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。

④平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个 30分钟即可休息! 4、办公室①到影印机影印时,不妨先提起一只脚成九十度角。

然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。

②坐在椅子上,把一脚抬高成直角,并以拳头拍打小腿,每条腿约做 5分钟。

一脚伸直,另一微曲如图,以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。

左右两足各做 5分钟。

③长期站立或久坐,腿部静脉血液受地心引力影响积存于下半部,造成腿部沈重疲倦或肿胀, 严重者甚至静脉浮出,为了保有腿部的美丽,可以穿有弹性的经脉曲张袜。

5、楼梯上惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。

6、家里①靠在柱子上或墙壁上,从脚跟到大腿的长度,离开壁面站着(约 40公分左右。

身体不可离开壁面,慢慢的把背和腰往下蹲。

当大腿和地板平行时停止,膝盖成直角的话,就停止下来忍住。

本文作者:非凡历史观。

小腿粗壮变细腿怎么做呢？
健康的好身材是匀称有线条的，而现代生活中营养过剩的现象非常普遍，带来的问题就是肥胖盛行，肥胖导致人们的身材比例失调，尤其是小腿变得粗壮有力，严重影响了身体的美感。

下面就来看看小腿粗壮变细腿怎么做的讲解吧。

1、踮脚。

每天坚持踮脚五到十分钟，不仅会使你的腿瘦下来，还会让你的腿型越来越好看哦。

2、让上身躺在床上，双腿紧贴墙壁伸直，看上去人的身体呈现九十度。

你可以别玩手机边做，也可闭目养神。

大概持续半个小时，这是我室友一直在练的方法哦。

3、跑步，跑步真的会瘦腿，这个我有尝试过，但是长期跑步会使你的腿变硬，因为肌肉，所以如果你不想变硬，跑完之后一定要按摩小腿。

我建议匀速跑。

4、踢腿，没事的时候，多前后踢腿，因为拉伸可以使你的腿变得修长，自然看上去会瘦一点。

5、没事的时候，不要坐着不动，多走路，多爬爬楼梯。

可能效果不是那么快看的出来，但是，时间久了会有效果的。

6、拍打瘦小腿，小腿粗壮的人不妨每天坚持拍打小腿，这样做能够帮助软化小腿位置的肌肉，有利于减掉粗壮的小腿。

在进行拍打的时候可以涂抹上精油等帮助强化效果。

一般每只腿各拍打200下左右为宜。

7、按摩瘦小腿，拍打完小腿之后，可以对小腿肌肉进行按摩放松，涂抹上按摩霜之后先对皮下脂肪较多的位置进行用力按压，并且着重对膝盖周围进行集中按摩，然后再用手指指腹抓出
皮下脂肪，力度以有轻微的疼痛感为宜。

最后在脂肪最多的地方进行用力的揉搓效果不错。

提高跳高能力适合篮球运动员的运动健身方案提高跳高能力的适合篮球运动员的运动健身方案跳高是篮球比赛中至关重要的技术之一，对于篮球运动员来说，提高跳高能力不仅可以帮助他们在比赛中更好地完成扣篮、抢篮板等动作，还可以增加垂直弹跳能力，从而提升整体战术输出能力。

为了实现这一目标，篮球运动员需要制定一个科学的运动健身方案。

以下是一套提高跳高能力适合篮球运动员的运动健身方案，旨在帮助他们达到更高的跳高高度。

基础力量训练基础力量是提高跳高能力的关键，因此，篮球运动员应该将基础力量训练作为日常训练计划的重要组成部分。

这包括以下几个方面：1. 肌肉耐力训练：通过进行高重量、低次数的负重训练，以提高腿部肌肉的力量和耐力。

例如深蹲、蛙跳、跳绳等训练项目可以有效地加强大腿和小腿肌肉群。

2. 核心力量训练：强健的核心肌肉群可以提供支撑和稳定性，有助于跳高动作的完成。

仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等练习能够有效锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和爆发力。

3. 上体力量训练：虽然跳高主要依靠下肢力量，但上体力量也是不可忽视的。

增加肩部和背部力量可以提高跳高高度。

举重和俯卧撑都是有效的上体力量训练方式。

柔韧性训练良好的柔韧性可以提高肌肉的伸展能力，延长跳高时所需的起跳时间，并减少潜在的受伤风险。

以下是一些适合篮球运动员的柔韧性训练项目：1. 下肢伸展训练：包括单腿深蹲、俯身前屈、坐位屈伸等练习可以帮助提高大腿和小腿肌肉的柔韧性。

2. 髋关节伸展训练：通过进行髋关节的伸展练习，如腿部内收、外展，可以增加髋关节的灵活性，提高跳高技术的完成度。

3. 上体伸展训练：篮球运动员应该注重上体的柔韧性训练，包括肩部、背部和腰部的伸展练习。

爆发力训练爆发力是跳高高度的关键因素之一。

以下是一些提高爆发力的训练方法：1. 纵跳训练：通过反复进行跳跃训练，如深蹲跳跃、静态纵跳等，可以有效提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。

2. 弹跳练习：包括踩箱训练、弹跳平板支撑等练习可以帮助篮球运动员提高爆发力和跳跃高度。

越大。
力 量 素 质 是篮 球 运 动 的 基 本 素质 ，对 速 度 弹跳 等 素 质 的发 展 起 着 重 要 作用 ，篮
球 运 动 员 必须 具 备 良好 的 力 量 素 质 。 篮球
爆发 力和肌 肉耐 力等 几种 形式 。
２ ． ２ 、下肢 力量 素质 的训练 方法
下 肢 力 量 包括 弹跳 力 ，大 小 腿 肌 肉群 力 量
Ｇ Ｈ 对肌肉的营养作用主要是通过激发胰岛素 跳练习，对于提高踝关节的力量和弹性，
样 生长 因子 （ Ｉ Ｇ Ｆ ）而 发挥 生理效应 。 ２ ． １ ． ２ ． ６ 、年龄 与性别 肌 肉力量 随年 龄 自然 增长 ，２ Ｏ 一 ３ Ｏ 岁 时
达 最 大 ， 以后 逐 渐 下 降 。 只有 经 过 超 负 荷
２ ． ３ 、篮球运动员下肢力量训练 的原则
篮球 运 动 员下 肢 力 量 训练 要 取 得 好 的 效 率效 果 ，应该遵 循 以下 原则 ： 合 理 安排 负荷 量 ，持 续 提 高 负荷 的原
功的过程 。因此，肌 肉力量是绝大多数运
动 形 式 的 基础 ，其 大小 直 接 决 定 了运 动完
作 奠 定理 论基 础 。对 广 州 市 篮球 专 家 进 行
访 谈 ， 了解 有 关 篮 球 下 肢 力 量素 质 训 练 方
训练 才 能 使 肌 肉力 量 增加 。青 春 期 后 ，力
量 的性 别差 异加 大 。
下 肢 力量 。 （ ３ ）赤 足练 习，篮 球 鞋 的设 计
一 般 是 将 足 弓垫起 ，所 以 当走 路 或 运 动 时
对 肌 肉力 量 影 响较 大 的激 素 主 要 有 ：
部力量结合起来练习。 （ ４ ）除了单独发展各块肌 肉的练习， 还 要进 行 同时 发 展 各 块 肌 肉 的 练 习 ，如 跳

如何提高篮球运动员的灵活度篮球运动对于运动员的身体素质要求较高，其中灵活度是非常重要的一个方面。

提高篮球运动员的灵活度可以使其在场上更加机动灵活，具备更好的运动技巧和应对能力。

本文将分析一些有效的方法和训练技巧来提高篮球运动员的灵活度。

一、拉伸训练拉伸是提高篮球运动员灵活度的重要手段之一。

通过拉伸能够增加肌肉和关节的可伸展度，改善身体的柔韧性。

经常进行全身的拉伸训练可以使肌肉变得更加柔软，并且减小受伤的风险。

1.静态拉伸: 这是最常见的拉伸方法，即通过保持静止姿势来伸展肌肉。

例如，运动员可以采取站立或坐姿，将腿部和上肢的肌肉逐渐拉伸，每个姿势保持20-30秒，每组重复3次。

2.动态拉伸: 动态拉伸是通过运动的方式来拉伸肌肉，以增加运动范围和肌肉弹性。

常见的动态拉伸方法包括跳跃、踢腿和摆臂等。

在篮球运动中，运动员可以进行下蹲、踢腿和摆臂等动作来进行拉伸。

二、核心训练核心训练是提高篮球运动员灵活度的另一重要方式。

核心肌群是指身体的稳定肌肉群，包括腹肌、腰背肌和臀部肌肉等。

通过核心训练，运动员可以增强核心肌肉的力量和稳定性，从而提高身体的灵活度。

1.仰卧起坐: 仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方法，可以通过仰卧姿势，双手交叉放在胸前，同时用腹肌的力量将上身抬离地面，然后缓慢放下。

运动员可以进行3组，每组15-20次的仰卧起坐训练。

2.平板支撑: 平板支撑是锻炼核心肌群的有效方法。

运动员可以采用俯卧姿势，将手臂伸直撑在地面上，然后将身体保持在一条直线上，腹部和背部肌肉保持收紧。

每次进行平板支撑的时间可以逐渐增加，初始时可以持续15秒，然后逐渐增加到30秒或更长。

三、灵活性训练灵活性训练是提高篮球运动员灵活度的重要环节。

通过灵活性训练可以增加肌肉群的伸展能力以及身体的机动性。

1.舞蹈训练: 舞蹈是一种非常有效的提高灵活度的训练方式。

通过学习舞蹈动作，运动员可以增加身体的协调性和柔韧性。

可以选择一些简单的舞蹈动作进行训练，如扭动腰部和臀部等。

篮球小前锋训练计划篮球作为一项集合了力量、速度、协调和技巧的运动，对于每个球员来说都需要全面的能力。

而在篮球球队中，小前锋扮演着重要的角色，既要有得分能力，又要有组织进攻和防守的能力。

为了帮助小前锋提高自己的技术水平，我们设计了以下篮球小前锋训练计划。

一、力量训练力量是篮球运动的基础，它可以帮助球员在进攻和防守时更具优势。

小前锋需要具备一定的爆发力和强壮的体魄，因此力量训练是非常关键的。

1. 杠铃深蹲：这是一项能够全面锻炼下肢力量的练习。

选用适当的重量，进行杠铃深蹲动作，每组重复12次，共4组。

2. 弹跳俯卧撑：俯卧撑是训练胸肌和手臂力量的经典动作，而弹跳俯卧撑则可以锻炼小前锋的爆发力。

在完成俯卧撑后，快速用双手弹起离地并迅速再落下，每组重复15次，共4组。

二、速度训练篮球比赛中，小前锋需要更快地投篮、抢篮板和防守。

因此，加强速度训练对于提升小前锋的竞技水平至关重要。

1. 斜坡冲刺：设置一个适当的斜坡，并通过冲刺训练来提高爆发力和加速度。

每次冲刺距离约为30米，每组重复5次。

2. 破折步训练：破折步是小前锋在比赛中常用的变向技术之一。

设置一个障碍物，在短距离内进行破折步练习，每次练习距离约为20米，每组重复8次。

三、协调性训练小前锋在比赛中需要具备良好的协调性，以更好地控制球和完成各种动作。

以下是两个协调性训练的例子。

1. 带球过障练习：设置一系列障碍物，小前锋在带球的情况下尽快穿越这些障碍物。

既可以提高球员的敏捷性，又可增强控球能力。

2. 三角突破训练：在场地上设置三个标志物，小前锋从一个角度突破，绕过第一个标志物后快速转向，再绕过第二个标志物突破，最后完成投篮。

通过反复练习，可以提高球员的灵活性和控制力。

四、技术训练小前锋需要掌握多种进攻技术，如投篮、突破、传球等。

以下是两个常见的技术训练项目。

1. 投篮练习：在三分线外设置不同的投篮点，小前锋从每个投篮点进行投篮练习，重点训练跳投和三分球。

小腿太粗壮怎么办6个妙招快速瘦腿减小腿肚的方法、1每天3分钟半蹲练习Step1首先上半身挺直，双手插在胯部，双腿分开比肩略宽，双脚向外打开，两腿微微弯曲做好准备工作，这个动作可以让大腿和腿根得到有效的锻炼，坚持这个动作一分钟。

Step2随后上身保持直立，双腿继续弯曲，感觉像坐在椅子上的高度，这个动作要注意上半身不要驼背，就这样坚持一分钟左右。

NG1：注意，两腿膝盖要打开，这样可以在双腿下蹲的时候让膝盖得到均匀的受力。

NG2：上半身在下蹲的时候切忌过于前倾，这样会让人体重心偏离腿部。

减小腿肚的方法、2①地铁公车站立法没有丑女人只有懒女人，如果在上班途中贪图久坐，那么就别怪自己臀部和腿部会过于臃肿，站立其实也是对腿部的有效锻炼，但是要完美腿型，光站是不够的，更需要运用巧劲。

Step1站立时单腿受力在站立时应当保持人体站直，上半身挺胸收腹，将重心放在一个腿上，另外一个腿放松，但是人体不要有具体的偏向。

Step2更换站立支撑腿当站立一段时间后，要将身体重心转移到另外一条腿上，身体仍然保持直立，这样两条腿都可以受到均匀的力，不会出现粗细腿的现象，两条小腿的肌肉也能得到有效锻炼。

②行走瘦腿法许多人都有误区，认为走路走多了容易小腿粗，其实那是由于不正确的走路姿势所造成的，因为走路姿势不正确导致小腿受力过度，刺激腿部肌肉过于发达，才会令腿看起来粗。

Step1、控制步伐的大小走路的时候每一步的大小应当平均，步子不宜迈得过大，这样可以让左右腿迈步的力度差不多。

Step2、迈步抬头挺胸走路站立时身体的重心其实对腿部有的非常重要的影响，如果有坐胯等不良习惯，就会让你的脂肪囤积在臀部和大腿根，如果习惯某条腿用力过大，则两腿就会有粗细不均的现象，因此走路抬头挺胸，让身体的重心稳固均匀就可以在走路时让腿部线条更优美。

减小腿肚的方法、3座位瘦腿法Step1、坐在椅子前面1/3的位置，单腿翘起，类似二郎腿的动作，但腿抬起的更高些，将抬起的小腿搭在另一条腿的膝盖上，就这样坚持1分钟，这样大腿根部和小腿都能得到有效的锻炼。

三个方法轻松改善小腿粗壮
一、增加运动
增加每天运动量可以轻松改善小腿粗壮。

通常情况下，可以通过步行、慢跑等普通运动，燃烧腿部脂肪及改善小腿粗壮状况，从而达到腿部改善
的效果。

具体的步骤是：首先，可以每天早晨慢跑30分钟，慢跑的时间
不宜太长，可以节奏感受里保持轻松的感觉，让自己更有耐心去完成运动；其次，可以每日行走20分钟左右，让小腿处于活动中，可以让小腿减掉
多余肌肉，从而获得修长的效果；最后，配合合理的营养摄入，也可以达
到改善小腿粗壮的目的。

二、补充适量蛋白质
补充适量的蛋白质，也可以有效改善小腿粗壮状态。

蛋白质能够帮助
肌肉细胞重塑，从而获得修长的效果。

一般来说，需要1-1.5克/千克体
重的蛋白质进行补充，来满足身体正常的新陈代谢及生长发育的需要。

此外，在补充蛋白质的同时，也需要注意营养搭配，尽可能选择低脂、低热量、多维的食物，以扩大营养的摄入，获得更好的腿部改善效果。

三、加强肌肉锻炼
加强腿部肌肉锻炼可以轻松改善小腿粗壮。

双方 队员挤 占位置 ，身体对抗 或双方 队员争抢球 时，都需要 最大力量作为保 障，并起决定作用 。最大力量在力量素质中 占有重要 的地位。最大力量训 练中运动负荷安排 的好坏对力 量素质的发展影响很大 。
２１ 下肢 专 项爆 发 力 力量 训 练特 点 ．． ２
综合训练效应的练习手段 。具体训练形式 见表 ２ 。
２ 青 少年 篮球 运 动 员下肢 专项 力量 训 练 的 方 法 ． ２ 青 少 年 篮 球 运 动员 在 进 行 速 度 力量 训 练 时 ，主要 发 展 的 部位 在 于 下 肢 大 肌群 和 主 动 肌 群 。 加强 协 同肌 群 、小 肌 群 和
在 ６ ８ 内慢慢拉长 肌肉 ，而后尽最大能力快速缩 短肌 肉。 ￣秒
向心收缩 ２ ６－０ ０ ８ ２ ６组 ～ ６１ ～ ０次
退让练习 ２３ ～ ９－２ ０ １Ｏ ２ ４组 ～ ６８ ～次
等长练习 ３ ８－０ ０９ ２ ４组 ～ ３１ — ０次
可 以运用练习一 ：金字塔法 ，例如运动员深蹲 最高强度 是８ ０公斤 ，按以上各组强度要求 ，可按 以下方式练 习：５ ５
２ 分 析 与讨 论
性 ，二是发展肌 肉的横 断面积。 通过改进肌肉和肌 间的协调性来 发展最大力量 ，与肌肉
体 积 的增 大 无 关 ，肌 肉 内协 调 训 练 方 法 可 有效 地增 加 肌 肉最
大力量而又不使肌肉肥 大或体重增加 ，见表 ｌ 。 表 １ 改进肌 肉内协调性 的训练方法
类 别 最 大 等 最 大 等 最 大 离 次极 限等
２１青少年篮球运动 员下肢专项力量训练特点 ．
篮 球 运 动 员 的下 肢 力 量 训 练要 有 全 面发 展 的特 点 ，必 须

实用的篮球脚步训练篮球是一项需要技巧和身体协调的运动，而脚步训练是提高篮球运动员技术水平的关键部分。

通过合理的脚步训练，可以提高运动员的爆发力、速度、灵活性以及对抗能力。

本文将介绍一些实用的篮球脚步训练方法，帮助篮球爱好者们提升自己的技术水平。

一、单脚跳跃训练单脚跳跃是提高篮球运动员爆发力和弹跳能力的重要训练方法。

通过单脚跳跃训练，可以有效锻炼腿部肌肉力量和稳定性。

具体训练方法如下：1. 单脚弹跳：站立，将重心放在一个脚上，然后迅速弯曲脚踝和膝盖，用力弹起，尽量达到最高点。

重复进行，每组10次，逐渐增加组数和次数。

2. 单脚深蹲跳：站立，将重心放在一个脚上，然后迅速下蹲，腿部弯曲至90度，然后用力跳起。

重复进行，每组10次，逐渐增加组数和次数。

二、侧步训练侧步是篮球比赛中常用的动作，通过侧步训练可以提高运动员的侧移速度和灵活性。

以下是几种侧步训练方法：1. 侧步步伐：站立，双脚并拢，然后向左迈出一步，重心转移到左脚上，再向右迈出一步，重心转移到右脚上。

重复进行，每组10次，逐渐增加组数和次数。

2. 侧步跳跃：站立，双脚并拢，然后向左跳跃一步，重心转移到左脚上，再向右跳跃一步，重心转移到右脚上。

重复进行，每组10次，逐渐增加组数和次数。

三、变向训练在篮球比赛中，变向是一项重要的技巧，通过变向训练可以提高运动员的敏捷性和对抗能力。

以下是几种变向训练方法：1. 快速变向：站立，双脚并拢，然后迅速向左转身，重心转移到左脚上，再迅速向右转身，重心转移到右脚上。

重复进行，每组10次，逐渐增加组数和次数。

2. 纵向变向：站立，双脚并拢，然后向前迈出一步，迅速转身，重心转移到另一只脚上，再向前迈出一步。

重复进行，每组10次，逐渐增加组数和次数。

四、前后移动训练在篮球比赛中，前后移动是常见的动作，通过前后移动训练可以提高运动员的速度和灵活性。

以下是几种前后移动训练方法：1. 快速前后移动：站立，双脚并拢，然后迅速用脚踮起身体，向前移动一步，再向后移动一步。

先来介绍下拉伸小腿肌肉的第一个方法：单脚的前脚掌踩在高处，全身重量放在脚掌前半部分，往下压脚后跟（一般我都是在楼梯第一阶做此动作，一手扶着扶手，安全，倒了下面也是平地，可以碰到楼梯就做），这个动作一定要每天做20次左右，每次每只脚坚持十秒。

拉伸小腿肌肉的第二类动作：这个动作是小s瘦小腿的一些列动作，所以我称之为第二类，而不是第二个动作。

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟3、可重复做10次功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

徐老师提醒：看似简单的动作，其实大有学问。

进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。

臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

可随时练习的瘦小腿运动◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。

◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

然后是按摩小腿的方法：第一步：找个舒适的位子坐好，1，倒上一些瘦腿的按摩精油，或按摩霜，由上到下缓缓的往下按摩，当按到小腿跟部时反向里则小腿有股肉的地方，然后沿着小腿肌再向上提升按。

这个动作可以重复八次。

2、把脚放在高一些的地方，往腿部方向绷直脚尖（也就是拉伸小腿肌肉），手上倒少许乳液，弯腰，用两手沿着腿部后面鼓起的肌肉，往上（膝盖方向）撸，重复十次。

小腿肌肉力量训练方法小腿肌肉力量训练是提高腿部肌肉力量和稳定性的重要方法，对于运动员和普通人而言都非常有益。

下面是一些小腿肌肉力量训练的参考内容，帮助您有效锻炼小腿肌肉。

1. 站姿提踵：这是一种简单且有效的小腿肌肉力量训练方法。

站立时，双脚稍微分开与肩同宽，然后将脚跟抬起，挺直身体，再缓慢放下脚跟。

重复进行15-20次，每天可进行3-4组。

2. 单腿提踵：这是一种更高难度的小腿肌肉力量训练方法。

从站立姿势开始，将一只腿抬起并保持平衡。

接着，用另一只腿站立的同时，将脚跟抬起，然后再缓慢放下脚跟。

重复进行15-20次，然后换另一只腿进行相同的动作，每天可进行3-4组。

3. 跳跃训练：这是一种可以提高小腿肌肉力量和爆发力的训练方法。

在开阔的场地上，以站立姿势开始，然后弯曲膝盖，用脚尖迅速弹起，并向前跳跃。

着地时，用趾尖着地，并保持平衡。

重复进行10-15次，每天可进行3-4组。

4. 小腿抬起：这是一种有针对性的小腿肌肉力量训练方法。

坐在练习垫或椅子上，然后将脚放在地面上。

接着，用脚尖抬起双脚，尽可能向上拉伸小腿肌肉，然后缓慢放下。

每天进行3-4组，每组12-15次。

5. 蹲跳训练：这是一种全身肌肉力量训练方法，但对小腿肌肉也有很好的锻炼效果。

从站立姿势开始，然后弯曲膝盖，用力向上跳跃，并尽可能高地抬起脚跟。

着地时，用趾尖着地，并保持平衡。

重复进行10-15次，每天可进行3-4组。

在进行小腿肌肉力量训练时，需要注意以下几点：- 正确的姿势：确保身体姿势正确，并保持稳定性。

姿势不正确可能会导致受伤或效果不佳。

- 控制动作速度：在训练过程中，要保持动作的控制和缓慢进行。

快速的动作可能会损伤肌肉或关节。

- 增加难度：根据自身能力逐渐增加训练的难度，例如增加重量、进行单腿训练等。

- 适当休息：在训练过程中，适当休息是为了充分恢复肌肉，避免过度疲劳或受伤。

总之，小腿肌肉力量训练对提高腿部肌肉力量和稳定性非常重要。

论篮球运动员下肢爆发力的训练作者：陈润强来源：《商情》2011年第16期[摘要]篮球运动作为一项高强度、高对抗性的运动项目，除要求运动员具备高超娴熟的技战术与篮球意识外，还要求运动员具备过硬的身体素质，尤其是下肢力量素质。

文章在分析篮球运动员下肢爆发力量素质训练原则的基础上，重点探讨了如何用负重训练法与跳深训练法提高运动员下肢爆发力。

[关键词]篮球运动员下肢爆发力负重训练跳深训练爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力，这种力能在一瞬间崩发出巨大的能量，实质是指不同的肌肉间的相互协调能力、力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

篮球作为一项高对抗、高强度的运动项目，要在高速奔跑中作出变幻莫测的运球、恰到好处的传球、出其不意的突破防守与攻击，运动员必须要具备良好的下肢爆发力。

一、下肢爆发力的训练原则篮球运动员要想突破快、弹跳高，必须要具备良好的下肢爆发力，爆发性素质力量对于持球突破、抢篮板、急起急停、抢断球等技术动作具有重要的意义。

对篮球运动员爆发力的训练应建立在力量素质训练基础上，不同的力量素质训练负荷和强度会对发展爆发力的有效程度产生不同影响。

根据篮球运动员的主要供能系统的工作性质和神经肌肉活动的特点，在训练时应选择能促进主要供能系统效率和强化专项神经肌肉工作特性的训练方法和手段。

因此，篮球运动员的力量训练具有强度大而持续时间短的特点，在力量素质训练中要注意使运动员的每一个下肢肌群得到全面的训练，为专项技术训练奠定良好的基础；要考虑肌肉工作方式与篮球专项动作的一致性，提高肌肉的协调能力；还要注意力量素质训练的系统性。

具体而言，在专项力量训练中要坚持以下原则：1.力量训练的能量特点必须与技术动作相一致；2.力量训练的动作幅度(关节角度)必须与技术相适应；3.力量练习的方向必须与技术动作相一致；4.做力量练习时,技术动作要求最用力的部位应承最大的“超负荷”；5.做练习和用力必须超过动作技术的力,即需要超负荷练习；6.在力量练习中必须保证动作速度,即要具有爆发式动作。

小腿肌肉怎样消除我们的小腿肚与小腿肌肉相互连接的部位有一个凹槽，这个地方也是瘦小腿的一个穴道，在工作或者生活当中，平时可以有意无意地按压这个穴道，瘦小腿的作用较为明显。

风市穴是小腿附近的一个穴位，如果想要瘦小腿，可以每天坚持敲打这个穴位，敲打的时候，不必太过用力，每次敲打100次左右。

减去小腿肌肉还有很多方法，下面来介绍一下。

使用低重量和高重复任何类型的小腿锻炼。

一个优秀的小腿运动站立提踵。

前脚支架具有一个步骤上，而另一只腿挂落步。

降低在台阶上的脚的脚跟几英寸。

你的脚后跟回推，尽可能。

感觉在你的小腿肌肉紧的挤压。

重复此运动前15?20次交换腿。

这将不增加体积的音你的小腿。

伸展小腿肌肉频繁运动后。

为了伸展你的小腿，站在约一英尺远从墙壁或步骤。

你应该面壁。

抬起一条腿，并把它旁边的墙上，让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。

你的脚后跟应该还是在地面上。

前倾，直到你觉得你的腿在后面一拉。

前一分钟，保持位置开关腿。

我们按摩小腿肚的时候，要尽量用手指大力的按，越用力越好，可能会有一些痛感，这是正常现象，坚持下去，你会发现非常有瘦腿效果。

有些上班电脑族老是面对着电脑，长期处于“久坐”中，这样小腿会经常看起来“肿肿的”。

而在我们腿部膝盖下的“四指”左右有一个穴位，每天晚上用手指用力按压这个部位，就可以很好解决这个问题。

如果平时时间比较少，那么建议通过按摩的方式来减去小腿肌肉，虽然说很多按摩的方法都可以自己操作，但是由于自己并不是专业人士，很多手法难以做到完全到位，所以想要通过按摩瘦小腿的人，不妨寻求专业按摩医师的帮助，这样能更快速的达到瘦小腿的目的。

篮球运动员怎么把小腿练细篮球运动员怎么把小腿练细在发展小腿爆发力的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。

因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在小腿爆发力训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。

训练中可采用以下手段进行练习单、双足连续跳,要注意跳的连贯性,尽量缩短脚落地时间。

5-8米快速跑急停,起跳单、双手摸篮板(圈)。

立定跳,多级跳训练,提高运动员的爆发力。

练习急行跳远。

负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

小腿爆发力训练与一般身体素质训练相结合。

一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。

比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。

球员如何炼小腿爆发力1、篮球运动员怎么把小腿练细上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。

反复此动作,呼吸不要停止。

散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。

简单的说就是充满活力的走路。

这样走路的方式在平时应该养成习惯。

2、练小腿肌的方法骑驴式提锺训练,目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉,足部肌肉。

起始姿势,双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程,训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶。

峰收缩状态。

然后慢慢回到起始位。

呼吸方法,提踵,吸气。

还原,呼气。

易范错误,低头,塌腰。

教练提示,骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

坐姿杠铃负重提踵目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉,足部肌肉。

起始姿势,正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住。

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篮球运动员的肌肉训练计划（大纲）一、引言1.1篮球运动员肌肉训练的重要性1.2训练计划的目标与原则二、全身肌肉训练概述2.1上肢肌肉训练2.2胸部肌肉训练2.3背部肌肉训练2.4核心肌肉训练2.5下肢肌肉训练2.6小腿肌肉训练三、具体训练动作及方法3.1上肢肌肉训练3.1.1俯卧撑3.1.2哑铃弯举3.1.3引体向上3.1.4拉力器下拉3.2胸部肌肉训练3.2.1平板卧推3.2.2哑铃飞鸟3.2.3拉力器胸肌下拉3.2.4仰卧起坐3.3背部肌肉训练3.3.1俯身划船3.3.2坐姿划船3.3.3拉力器背部肌肉下拉3.3.4逆向飞鸟3.4核心肌肉训练3.4.1立式腹肌训练3.4.2侧腹肌训练3.4.3平板支撑3.4.4超人式训练3.5下肢肌肉训练3.5.1深蹲3.5.2硬拉3.5.3腿举3.5.4跳跃训练3.6小腿肌肉训练3.6.1站立式小腿提升3.6.2坐姿小腿提升3.6.3小腿压腿四、训练计划安排4.1周训练计划4.2每日训练时间与频率4.3训练强度与进阶五、训练注意事项与恢复5.1训练前的准备活动5.2训练中的注意事项5.3训练后的拉伸与恢复5.4营养与睡眠六、总结与展望6.1训练计划的总结6.2篮球运动员未来发展方向与训练建议一、引言引言：1.1篮球运动员肌肉训练的重要性：作为一名篮球运动员，强大的肌肉力量和爆发力是您在场上取得优势的关键因素。