运动训练的常用手段

运动训练的常⽤⼿段运动训练的常⽤⼿段1、周期性单⼀练习⼿段（1）周期性单⼀练习⼿段释义周期性单⼀练习⼿段是指周期性重复进⾏单⼀结构动作的⾝体练习。

由于该类型练习动作相对简单、动作环节相对较少，因此，较易使练习者学习、掌握，并强化主要环节的训练。

由于该练习的动作⽅式较易设计，因此，可以作为体能主导类速度性、耐⼒性运动项群的主要练习⼿段和其他项群的基本练习⼿段。

（2）周期性单⼀练习⼿段举例①周期性单⼀练习⼿段举例A、各种快跑练习不同距离或时间的跑的练习。

步法可为向前跑、垫步跑、交叉步跑、后蹬步跑、并步跑。

B跳推杠铃练习⽴姿，两脚⾃然站⽴，与肩同宽。

两⼿翻握轻重量杠铃放置胸前。

全⾝⽤⼒时，两脚交叉步或并步跳起，同时，两⼿上推杠铃到头顶⾄两臂伸直。

连续练习若⼲次，练习若⼲组。

C拉测功仪练习坐在功仪上，按划船动作，做全⾝性拉浆练习。

练习时上下肢配合，全⼒做6~10分钟，做若⼲组。

②局部周期性练习A、快速挥臂练习原地站⽴，头上⽅悬吊重沙袋，做扣排球动作。

连续挥臂拍击沙袋若⼲次，练习若⼲组。

B卧推杠铃练习仰卧卧推凳上，两⼿与肩同宽握杠，由胸前上推杠铃⾄两臂伸直。

连续上推若⼲次练习若⼲组。

C拉橡⽪带练习⽴式上⾝前俯或俯卧式，两⼿由前⽅向后体侧拉橡⽪带。

反复多次3~10分钟。

练习若⼲组。

2、混合性多元练习⼿段（1）混合性多元练习⼿段释义多元练习⼿段是指将⼏种单⼀结构的动作混合进⾏的⾝体练习。

由于该类练习动作相对复杂、动作环节相对较多，因此有利于形成复杂动作的神经联系。

提⾼技能的储备量，有利于学习、掌握较为复杂的技术动作。

（2）混合性多元练习⼿段举例①全⾝混合性练习A、跑动跨跳练习中速跑，每跑3步跨步跳1次，连续跨跳10次。

如固定距离可计时进⾏。

每组练习3?5次，练习2?3组。

B助跑掷标枪练习按完整掷标枪动作练习。

C助跑扣球练习按排球助跑扣球完整动作的⽅法进⾏实际扣球练习。

②局部混合性练习：A、助跑起跳练习助跑10⽶起跳跳远练习；5、7、9步助跑单、双脚起跳⼿摸⾼练习；持杆助跑30⽶接插⽳起跳练习等。

锻炼身体的方法总结在快节奏的现代生活中，人们越来越意识到保持健康的重要性。

而锻炼身体是保持健康的重要手段之一。

通过适宜的锻炼，不仅可以强健体魄，增强抵抗力，还能提高心肺功能，改善心情和睡眠质量。

本文将总结一些常见而有效的锻炼身体的方法，帮助你迈向健康的生活。

1. 有氧运动有氧运动是一种可以提高心肺功能的锻炼方式，其中包括跑步、骑自行车、游泳等。

这些运动能够使心率加快，让身体摄取更多的氧气。

通过有氧运动，我们可以增加心脏和肺部的容量，提高血液循环系统的效率。

建议每周进行3至5次，每次持续30分钟以上的有氧运动。

2. 力量训练力量训练是通过负重运动来增强肌肉力量和耐力的方式，可以通过举重、俯卧撑、引体向上等动作来进行。

通过力量训练，我们可以增加肌肉的质量，改善身体的姿态和平衡性。

每周进行2至3次的力量训练，每次持续30至60分钟。

3. 瑜伽瑜伽是一种古老的锻炼身体和平衡心灵的方式，通过姿势的练习和呼吸控制来实现身心的和谐。

瑜伽可以提高柔韧性、平衡力、核心力量和体态，并可以缓解压力和紧张情绪。

每周进行2至3次的瑜伽练习，每次持续60分钟。

4. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的锻炼方式，通过短时间内高强度的运动和较长时间的休息交替进行。

这种方式可以有效提高心肺功能，燃烧脂肪，增强耐力和肌肉力量。

每周进行2至3次的HIIT训练，每次持续20至30分钟。

5. 健走健走是一种简单而有效的锻炼方式，无需特殊设备和场地，每天都可以进行。

通过快步行走，可以提高心率，增强腿部肌肉，改善血液循环。

每天进行30分钟以上的健走，可以有效改善心肺健康。

6. 游戏运动游戏运动是一种寓教于乐的锻炼方式，可以增强团队合作意识，提高反应能力和协调性。

包括篮球、足球、羽毛球等，可以通过与他人的互动中享受运动的乐趣。

建议每周进行1至2次的游戏运动，每次持续60分钟。

7. 舞蹈舞蹈是一种有趣的锻炼方式，可以通过音乐和舞蹈动作，提高心肺功能和灵活性。

2016安徽教师招聘考试体育专业核心考点-运动训练的基本方作者：字体：大中小发布时间：2015-11-15 09:26:34有0条评论来订阅信息运动训练的基本方法运动训练的甚本方法是指在运动训练过程中，为完成具体的训练任务，达到提高专项运动成绩的目的，所采用的具体途径与办法的总称。

一、分解训练法分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。

运用分解训练法可集中精力完成专门的训练任务，加强主要技术动作和战术配合环节的训练，从而获得更高的训练效益。

分解训练法通常是在技术动作或战术配合过程较为复杂、可予分解，且运用完整训练法又不易使运动员掌握的情况下，或者技术动作、战术配合的某些环节需要较为细致地专门训练时采用。

（一）分类分解训练法的基本类型主要分为4种:单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法、逆进分解训练法。

（二）分解训练法的应用1.单纯分解训练法的应用应用单纯分解训练法，需首先把训练内容分成若干部分，分别学习、掌握各个部分或环节的内容，再综合各部分进行整体学习，在技术和战术的学习与训练中被广泛采阁。

该方法对练习的顺序并不刻意要求。

2.递进分解训练法的应用应用递进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一部分;掌握后，再训练第二部分;常握后，将一、二两部分合成起来训练;掌握两部分后，再训练第三部分;掌握后，将三部分合成起来训练；如此递进式地训练，直至完整地掌握技术或战术。

该方法虽然对练习内容各个环节的练习顺序并不刻意要求，但对相邻环节的衔接部分则有专门的要求。

3.顺进分解训练法的应用应用顺进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一部分;掌握后，再训练包括第一部分的第二部分;掌握后，再训练包括前两部分的第三部分;如此步步前进，直至完整地掌握技术或战术。

4.逆进分解训练法的应用逆进分解训练方法与顺进分解训练方法相反，应用时把训练内容分成若干部分，先训练最后一部分;逐次增加训练内容到最前一部分；如此进行直至掌握完整的技术或战术。

运动训练方法和手段运动训练是提高运动员运动能力和技术水平的过程，它要求合理安排训练方法和采取科学有效的训练手段。

下面将介绍几种常用的训练方法和手段。

1.循序渐进法：这是一种常用的训练方法，其核心思想是逐步增加训练强度和难度，使运动员逐步适应训练，并逐步提高训练效果。

循序渐进法可以分为量的循序渐进和质的循序渐进两个方面。

量的循序渐进是指逐步增加训练的强度和时间，而质的循序渐进是指逐渐提高训练的难度和要求。

2.阶段性训练法：这是一种根据运动员的训练需求和目标，将训练过程分为不同的阶段，采取不同的训练手段和方法的训练方式。

通过这种方式，能够使运动员在不同的阶段中得到全面的训练，从而达到更好的训练效果。

常见的阶段训练包括基础训练阶段、提高阶段和竞赛阶段。

3.反复训练法：这是一种重复进行同样训练动作和技术动作的训练方法。

通过反复训练，能够加深对动作的理解和掌握，形成动作的条件反射，提高技术水平。

反复训练应该注意动作规范和技术细节的训练，避免形成错误的动作习惯。

4.变化训练法：这是一种通过改变训练的方式和条件，刺激运动员的体能和技能，提高训练效果的训练方法。

变化训练可以通过改变训练的强度、时间、方式和环境等方面来实现。

例如，可以通过增加负重训练来提高力量水平，通过改变训练地点来让运动员适应不同的竞赛环境。

5.系统训练法：这是一种整体性的训练方法，它将训练的各个环节和要素结合起来进行综合性的培养。

系统训练法要求训练的各个环节相互协调、相互促进，形成一个完整的训练体系。

例如，在系统训练法中，可以将体能训练、技术训练和心理训练等结合在一起进行训练，以提高整体素质。

运动训练的手段包括器械训练、体能训练、技术训练和心理训练等。

1.器械训练：通过使用各种器械和设备来进行训练，如力量器械、速度器械、灵敏器械等。

器械训练能够针对性地训练运动员的特定能力和技术要求，提高其运动能力。

2.体能训练：体能训练是提高运动员身体素质和能力的训练，包括耐力训练、力量训练、速度训练和柔韧性训练等。

运动训练方法与手段1、运动训练方法：是指在运动训练过程中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和方法。

2、运动训练手段：是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。

是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法的具体体现。

运动训练的整体控制方法一、模式训练法模式训练法是一种高度代表行的规范式目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制过程的控制性方法。

其操作程序为：▪解析影响运动竞技水平的各种因素；▪获取各种因素的指标参数；▪建立影响运动员竞技水平的因素结构模型；▪以因素结构模型的评价标准数值为评价标准，对运动员竞技水平变化的结构状态进行检查性评定；▪将检查评定的结果反馈于运动训练过程的各个环节，以找出产生偏离状态的原因；▪对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令；▪改进训练工作，是训练的阶段结果不断逼近模式目标。

二、程序训练法程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。

（一）程序训练法的应用：1、程序训练法的应用过程：程序训练方法的应用过程是一种闭环式的过程。

运动训练的具体操作方法一、分解训练法：1、分解训练法解释：是指将完整的技术动作或者战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。

2、分解训练的类型▪单纯分解训练法▪递进分解训练法▪顺进分解训练法▪逆进分解训练法二、完整训练法：1、完整训练法解释是指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。

2、完整训练法的应用（略）三、重复训练法：1、重复训练法解释是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

构成重复训练法的主要因素有：单次（组）练习的负荷量、负荷强度及每次（组）练习之间的休息时间。

2、重复训练法的类型依单次练习时间的长短，可将重复训练法分为：▪短时间重复训练法▪中时间重复训练方法▪长时间重复训练方法表1-1重复训练法基本类型及其特点四、间歇训练法（一）间歇训练法解释：是指对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

一、运动训练方法的概念及作用运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。

二、具体操作方法的应用(一)分解训练法分解训练法：将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。

分解训练法通常是在技术动作或战术配合过程较为复杂、可予以分解，且运用完整训练法又不易使运动员掌握的情况下，或者技术动作、战术配合的某些环节需要较为细致地专门训练时采用。

分解训练法的类型及应用：单纯分解法：需首先把训练内容分成若干部分，分别学习，掌握各个部分和环节内容，在综合各个部分进行整体教学，在技术和战术的学习与训练中被广泛采用。

递进分解训练法：需要训练内容分成若干部分，先训练第一部分，掌握后再训练第二部分，掌握后将一、二部分合起来练，掌握两部分后再练第三部分，然后将三部分合起来练。

顺进分解训练法：需要把训练内容分解成若干部分，先训练第一部分，掌握后再训练第一部分和第二部分;掌握后在将三部分一起训练，如此步步前进，直至完整的掌握技术或战术。

逆进分解训练法：与顺进分解训练法相反，先训练最后一部分，逐次增加训练内容到最前一部分。

(二)完整训练法完整训练法：是指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。

运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合;保持技术动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系。

完整训练法的应用：完整训练法可用于单一动作的训练，也可用于多元动作的训练;可用于个人成套动作的训练，也可用于集体配合动作的训练。

用于单一动作的训练时，要注意各个动作环节之间的紧密联系，注意逐步提高训练的负荷强度，提高完整练习的质量。

用于多元动作的训练时，在完成好各单个动作的同时，要特别注意掌握多个动作之间的串联和衔接。

用于个人成套动作的训练时，可根据练习的不同目的而有不同的要求。

在着重提高动作质量时，可在成套动作中途要求运动员停止练习指出问题，加深印象，重练改进;在着重发展完成全套动作的参赛能力时，则不拘泥于个别动作细节完成质量的情况，而强调流畅地连续演示全套动作。

体育学运动训练方法总结体育运动训练是提高运动员身体素质和运动技能的重要途径。

通过合理的训练方法，可以最大程度地发挥运动员的潜能，提高训练效果。

本文将对体育学运动训练方法进行总结，以期对相关领域的研究和实践起到一定的指导作用。

一、综合发展法综合发展法是一种全面提高运动员身体、技术、智力和心理等多方面素质的训练方法。

通过结合多种训练手段和方法，使运动员在全面发展的基础上形成自己的运动特点。

该训练方法注重运动员的整体素质培养，有效提升运动员的综合竞技能力。

二、特殊性训练法特殊性训练法是根据不同项目和不同训练目标，进行有针对性训练的方法。

不同运动项目有着不同的技术要求和身体素质需求，针对性训练能够最大程度地发展运动员的特殊技能和身体适应能力。

例如，田径运动训练可以根据不同项目（如短跑、中长跑、跳远等）进行具体训练，以提高相应的技能水平。

三、周期性训练法周期性训练法是根据不同的训练阶段和训练目标，合理安排训练内容和训练强度的方法。

通过合理划分和组织训练周期，使运动员在不同的训练阶段获得最佳的训练效果。

该训练方法注重训练的系统性与有规划性，保证运动员在长期训练过程中的平稳提高。

四、差异化训练法差异化训练法是针对不同运动员的个人特点和潜能，量身定制相应的训练计划和方法。

每个运动员在身体素质、技术水平和心理状态等方面都存在差异，因此需要根据这些差异进行针对性的训练。

通过差异化训练，运动员可以更好地发挥自己的优势，并加以巩固和提升。

五、循序渐进法循序渐进法是一种逐步增加训练强度和难度的训练方法。

通过循序渐进的方式，让运动员从技术基础训练开始，逐步过渡到专项技术训练和高强度训练。

这种方法能够使运动员在适应训练过程中不受过大的压力，得到较好的训练效果。

六、练习与比赛相结合法练习与比赛相结合法强调训练与实战的有机结合。

通过参加一些相关比赛，可以考察运动员的训练成果，提高竞技水平，并检验和调整训练方法。

实战经验对于提高运动员的心理素质和适应能力也起到了非常重要的作用。

力量素质训练方法现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。

作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。

一、力量素质练习的基本手段（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。

负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。

如双人顶、双人推、拉等。

对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

（三）克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。

做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。

例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站进行练习。

它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。

二、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。

其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。

体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。

各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。

表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

运动训练的方法和手段运动训练是通过科学合理的方法和手段，提高运动员的体能水平和竞技能力。

下面介绍几种常见的运动训练方法和手段。

1.有氧运动：有氧运动主要通过增强心血管功能，提高身体对氧的利用能力。

常见的有氧运动包括慢跑、骑车、游泳等。

通过长时间、中低强度的有氧运动，可以提高运动员的心肺功能和耐力水平。

2.爆发力训练：爆发力训练主要通过短时间高强度的动作，提高肌肉的爆发力和速度。

常见的爆发力训练包括跳跃、冲刺、重量抛掷等。

通过爆发力训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力，适用于需要短时间内爆发力的项目。

3.力量训练：力量训练主要通过增加肌肉的力量和负荷能力，提高运动员的力量水平。

常见的力量训练包括举重、引体向上、杠铃深蹲等。

通过力量训练，可以提高运动员的力量和稳定性，适用于需要大力量输出的项目。

4.灵敏度训练：灵敏度训练主要通过增加神经系统的反应速度和协调性，提高运动员的敏捷度和灵活性。

常见的灵敏度训练包括平衡训练、反应训练等。

通过灵敏度训练，可以提高运动员的反应速度和协调性，适用于需要快速反应和灵活性的项目。

5.柔韧性训练：柔韧性训练主要通过拉伸和伸展动作，增加肌肉和关节的柔韧性。

常见的柔韧性训练包括伸展动作、瑜伽等。

通过柔韧性训练，可以改善运动员的关节灵活度和运动范围，降低运动伤害的风险。

6.技术训练：技术训练主要通过反复练习和模仿优秀运动员的技术动作，提高技术水平和运动技能。

常见的技术训练包括手球传接、足球控球等。

通过技术训练，可以提高运动员的技战术水平和技术细节。

7.耐力训练：耐力训练主要通过长时间中低强度的运动，增加运动员的肌肉耐力和持久力。

常见的耐力训练包括长距离跑步、游泳等。

通过耐力训练，可以提高运动员长时间持续运动的能力，适用于需要长时间运动的项目。

8.注意力训练：注意力训练主要通过训练运动员的专注力和反应能力，提高运动员在比赛中的灵敏度和能动性。

常见的注意力训练包括集中力训练、注意力分配训练等。

体育概论第四章体育手段引言：体育手段是指在体育教学和训练中运用的各种方法、手段和技巧。

体育手段的选择和运用直接影响着教学和训练的效果和效率。

在体育教学中，体育手段起着重要的作用，能够有效地提高学生的体育素质和综合能力。

本章将介绍几种常用的体育手段及其特点。

一、教学手段1.讲授法讲授法是最常用的一种教学手段。

通过讲解、演示、解析等方法，传递知识、技能和方法。

讲授法可以激发学生的学习兴趣，提高学习效果。

但是，要注意讲授方法的合理性和灵活性，不要过于死板，可以采用多种讲解方式和教学媒体，如图片、视频等，以丰富教学内容。

2.示范法示范法是通过教师或者专业人员的身体动作演示，直观地展示给学生，让学生观摩和模仿。

示范法能够直观地展现动作技巧，使学生更好地理解和掌握。

在示范时，要注意语言的简洁明了，动作的规范和准确。

示范结束后，可以要求学生进行模仿练习，帮助他们更好的掌握动作。

3.讨论法讨论法是通过集体讨论或小组合作探讨的方式，让学生主动参与教学过程。

通过讨论，可以使学生思维活跃，激发学生的创造思维和解决问题的能力。

同时，通过讨论，可以促进学生之间的交流和合作，培养他们的团队精神。

4.实验法实验证明事物的原理和性质，是一种重要的教学手段。

体育教学中，可以通过实验法来验证运动原理、动作规律等。

通过实验，可以让学生进行实践操作，深入了解问题的本质，提高他们的实际操作能力。

二、训练手段1.示范训练法示范训练法是训练中常用的一种方法，通过示范教练员的动作和技巧，引导学生进行模仿和练习。

示范训练法可以帮助学生更好地理解和掌握动作技巧。

在示范过程中，重点是动作的规范性和准确性，同时要注意让学生多进行练习，确保他们能够真正掌握技巧。

2.分组训练法分组训练法是指根据学生的能力和特点，将学生进行分组进行训练。

每个小组根据自己的能力和目标进行训练，可以更好地针对学生的实际情况进行训练，提高学习效果。

3.综合训练法综合训练法是将多种训练手段和方法综合运用，进行全面的训练。

体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

运动训练方法与手段1.基础有氧训练：有氧运动是指持续时间较长、低强度、全身性的运动，如慢跑、游泳、骑车等。

通过有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肌肉耐力，减少脂肪堆积，改善身体的代谢能力。

常见的有氧训练手段包括长跑、循环训练、瑜伽等。

2.力量训练：力量训练是指通过负重训练来增强肌肉力量和肌肉质量。

力量训练可以分为无氧力量训练和有氧力量训练。

无氧力量训练是通过高强度短时的重量训练来增加肌肉力量，如举重、健美操等。

有氧力量训练是指通过低强度、高重复的训练来提高肌肉耐力和肌肉质量，如哑铃训练、弹力带训练等。

3.灵敏度训练：灵敏度训练主要针对运动员的身体协调能力和反应速度进行训练，可以提高运动员的敏捷性、灵活性和协调性。

常见的灵敏度训练手段包括平衡训练、跳绳训练、速度训练等。

4.柔韧性训练：柔韧性训练是指通过拉伸和伸展训练来增强肌肉和关节的可伸展性和可活动性。

柔韧性训练可以预防运动损伤，提高身体的灵活性和动作的流畅性。

常见的柔韧性训练手段包括瑜伽、普拉提、拉伸操等。

5.耐力训练：耐力训练是指通过持续时间较长、中低强度的训练来提高肌肉的耐力和运动的持久能力。

耐力训练可以增加肌肉的耐力和肌肉纤维的数量，提高身体抵抗疲劳的能力。

常见的耐力训练手段包括长跑、游泳、循环训练等。

6.技术训练：技术训练是指根据不同的运动项目，通过有针对性地练习和模拟比赛场景，提高运动员的技战术水平。

技术训练需要根据不同的运动项目和个人特点，采用不同的训练手段和方法。

除了上述方法与手段，运动训练还可以结合其他运动科学技术和设备的应用，如心率监测、运动数据分析、动作捕捉技术等，以帮助运动员提高训练效果和竞技水平。

此外，合理的饮食、睡眠和休息也是保证运动训练效果的重要因素。

总之，运动训练方法与手段的选择应根据个人的目标和需要进行定制，同时要结合科学理论和实践经验，以确保训练效果最大化。

科学健身的七种方法健身已经成为现代人追求健康生活的一种趋势，但是如何科学地进行健身，才能达到最佳效果呢？下面将介绍七种科学健身的方法，帮助您达到理想的健康目标。

一、有氧运动有氧运动是提高心肺功能的重要手段，如慢跑、游泳、骑自行车等。

这些运动可以加强心脏的供血能力，增强肺活量，提高新陈代谢，帮助减脂瘦身。

建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，心率保持在60%-80%的最大心率范围内。

二、力量训练力量训练是增强肌肉力量和塑造身材的有效方法。

通过使用哑铃、杠铃、弹力带等器械进行练习，可以增加肌肉的质量和力量，提高基础代谢率，减少脂肪堆积。

建议每周进行2-3次力量训练，每次30-60分钟，注意科学配重和正确的姿势。

三、灵活性训练灵活性训练包括拉伸、瑜伽等活动，可以增加关节的活动范围，预防运动损伤，改善姿势和身体平衡。

建议每天进行10-15分钟的拉伸运动，可以在锻炼前后进行，保持适度的舒适感。

四、核心训练核心训练是指加强腹部、背部和盆底肌肉的锻炼，可以改善身体的稳定性和姿势，预防腰背疼痛，提高运动表现。

常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式等。

建议每周进行2-3次核心训练，每次15-30分钟。

五、合理饮食健康饮食是健身的基础，要保证每餐都有足够的营养和能量供应。

建议多摄入蛋白质、蔬菜、水果等食物，控制高糖、高脂食品的摄入量。

此外，饮食要分为多次，每天保持3餐主食和2-3次小食，避免暴饮暴食。

六、科学休息合理的休息是身体恢复和生长的重要环节，要保证每天有足够的睡眠时间，建议成人每天睡眠7-8小时。

此外，要给身体足够的时间休息，避免过度训练和长时间坐姿。

七、心理调节健康的身体离不开健康的心理状态，要保持积极的心态，避免压力过大。

可以通过冥想、放松训练、与朋友交流等方式来调节心理状态，提高身体的抵抗力和适应力。

通过以上七种科学健身的方法，可以全面提升身体素质，增强身体的抵抗力和免疫力，延缓衰老，提高生活质量。