3.基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。体能主导类项目基本训练周又可分为加量周和加强度周。技能主导类项目基本训练周则又分为基本技术训练周和完整技、战术训练周。在需要给运动员机体以强烈刺激时，还可组织实施不同特点的强化训练周。
在全年训练中，基本训练周被采用得最多。在准备时期，基本训练周是最主要的周型。在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。
4．（1）周训练计划中不同内容交替安排的理论基础
由于各种训练内容对机体不同生理系统和心理过程提出的要求不同，因此，在接受了某一内容的负荷之后，机体不同的生理系统及心理过程的反应是不同的，其所需要的恢复时间也不相同。也就是说，在一次训练后，人体有些系统会产生深度的疲劳，而另一些系统则只产生中度的或轻度的疲劳。各个系统的恢复过程也呈现出异时性的特征，因此，我们有必要，也有可能在一周中的交替不同训练日安排不同的训练内容。具体表现在以下几个方面：
第一，不同的训练内容，对人体各生理系统的要求不同。
第二，不同的训练内容对运动员施予不同的心理负荷。
第三，不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同，以发展素质、技术及战术等不同竞技能力为目的的训练，对运动员机
体状态的要求就不同。
因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。
（2）周训练计划中训练内容交替安排的项群特点
不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交替安排上。
体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。
在技能主导类表现性项群运动员的训练中，技术训练占突出的地位，几乎每天要安排技术训练。这时要注意根据不同技术训练的负荷特点，予以适当的交替安排。
技能主导类对抗性项群的教练员则将技术、战术训练的不同内容交替安排在一周的训练之中。几乎天天都是技、战术训练，但每次课训练的内容却在不断地变化，从而使运动员在心理上和生理都能在持续不断地紧张训练中得到必要的调节和恢复。
5.（1）基本训练周的可次安排
1）不同水平运动员的训练日数及课次有很大区别。儿童在基础训练阶段初期，每周2-3次，至多4次。
课次的增加，起初从增加训练日数开始的，以后在每日训练可中增加训练次数。
2）每日安排两次训练课时，通常一次为基本课，补充课。
基本课：安排提高专项所需要的竞技能力，训练内容比较稳定，教练员总是尽力保证本次课的预定任务的完成。负荷量度一般为大或中。
补充课：可安排比较广泛的训练内容，训练比较机动灵活，根据具体训练任务进行必要调节，负荷量度一般为中或小。
3）在一周的训练中，合理分配各类负荷的课次是一个重要问题，一周安排1-2次大负荷课，对运动员刺激达不到必要的深度，不能产生相应的超量恢复；在一周安排3-5次大负荷课，可对运动员机体产生深刻影响，可产生超量恢复。但要安排两种或三种不同任务的训练，使不同训练内容合理交替。
4）一周内小负荷训练课，即以恢复性训练为主的课次的安排与周训练的总课次有密切的关系，一般占周总课次的四分之一左右。
6.周运动负荷的加大，是基本训练周符合变化的主要特点。只有加大负荷，才能引起机体深刻的变化，产生新的生物适应。加大负荷的途径有三条：
——增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降；
——提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；
——负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激。
7.赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。准备期比赛前一般不作专门准备，只是在正常训练的基础上稍加调整，或安排
一两周介于基本训练周和赛前训练周之间的训练。而在比赛时期的比赛周之前，则通常连续安排几个赛前训练周，以便力求能使运动员充分发挥其所获得的竞技能力，创造理想的成绩。
8.其与基本训练周训练计划内容的主要区别，在于训练的内容更加专项化，采用的练习更加接近专项的运动形式，练习的组织形式更加接近于专项的比赛特点。在素质训练方面，一般运动素质的比例减少，而专项运动素质的比例增加。在技术训练方面，分解练习的比例减少，完整练习的比例增加，并努力提高练习的成功率和稳定性。技能主导类对抗性项目运动员应努力提高运用战术的能力，增加实战训练的比例。对集体项目来说，个人基本技术训练的比例减少，而数人或全队的配合战术训练的比例增加。
赛前训练周负荷变化的基本特点是提高训练强盗，与其相应的是负荷的量适当减少。如果原来的量就不大，有时也可以保持原有的负荷量。
11．综上所述，比赛周负荷的安排，全部要围绕着使机体在比赛日处于最佳状态来进行。负荷的组合方式也是多种多样的，需依运动项目特点，运动员个人特点及赛前的状态而定。一般来说，总的负荷水平不高。在比赛日之前，通常需降低训练强度或保持一定的训练强度。负荷量在大多数情况下亦应减少或保持，只在某些特定的条件下，如间断训练后恢复训练的过程中参加比赛时，才可适当地加量。
12.恢复周的安排也应根据专心运动及负荷的特点、运动员个人特点和训练的具体情况而定。在连续较长时间的大负荷训练之后，或大量激烈、紧张的比赛之后，应安排恢复周，以便于比较集中、比较充分地使运动员在心理上和生理上都得到恢复。
在许多项目中，较为普遍地采用两个大负荷训练周之后，安排一个恢复周这样的负荷节奏形式。
13.恢复周通常大大降低负荷强度和负荷量，或者大幅度地减少，或者适当保持一定的水平。如果比赛周负荷量很小，也可以在恢复周中适当地增加负荷量。
16.这类课中主要安排身体素质训练的内容。其主要特点是通过多种多样的训练手段和方法，发展运动员的一般和专项运动素质，提高和保持体能水平。在大多数情况下，这类课的负荷较大。身体训练在大周期中的准备期第一阶段安排得较多。这类训练课除用作提高和巩固运动员体能水平外，其他训练时期内有时也将作为调节运动员训练负荷节奏的课来预先安排。1．身体训练课（或称体能训练课）
2．技战术训练课
这类课中主要进行各类技术与战术的训练，以及各种为专项技、战术训练服务的辅助性练习。其主要特点是目的明确、内容训练手段与方法较为集中。训练负荷视课的目的及其在训练过程中所处的位置而定。
3．综合训练课
运动训练过程中这类课亦占有一定的比重。在这类课中，根据运动员发展多种竞技能力的需要，运用包含素质、技术、战术及心理等紧密结合实战需要的综合性训练方法与手段进行训练。
4．测验、检查和比赛课
这类课的任务是对运动员的训练效果进行检查，或直接参加比赛。课的内容、测试的手段则根据计划中的要求予以安排。课的负荷量可能较小，但一般来说负荷强度较大或者很大。在某些时候，这种负荷对运动员身体的刺激相当强烈。
17.一次课中常常会安排两种以上运动素质的训练。正确安排好练习顺序有助于提高训练的效果。一般来说，快速力量练习和速度练习应安排在课的前半部分进行，以保证练习的质量，保证取得理想的效果，当运动员感到有些疲劳时，可安排发展耐力素质或力量耐力素质的练习。
负荷量度的把握和训练节奏的安排对身体训练课的训练效果有着重要的影响。随着运动员身体训练水平的提高，应逐步加大训练的负荷，以给运动员机体更为深刻的刺激，引起运动员体能更为明显的适应性变化。但在训练时一定要注意，训练负荷并不是越大越好，超过运动员所能承受的限度，就会引致劣变性反应。因此，要注意把握好负荷的“度”，安排好不同课次训练负荷的节奏。
18．大量的技术、战术教学与训练都将分解法与完整法结合运用。在进行分解教学与训练时，则要注意科学地安排练习的程序，以
使得运动员能有序地渐进地掌握比赛所需的技术和战术。
技术、战术训练手段众多。教练员制定课训练计划时，应依据结合实战、效果明显、组织方便及激发兴趣等原则，选择适用于运动员的训练手段。
22.（一）准备部分
一般性准备活动的主要任务是全面调动有机体的各种器官系统，提高这些器官系统的活动性。专门性准备活动可结合基本部分所安排的内容设计，也可采用专项基本练习。专门性准备活动的任务是直接为基本部分的内容服务，使机体适应特定的训练要求，并从技术上作好必要的准备，以保证基本部分主要内容高质量的完成。
23.（二）基本部分：1．单一内容训练课的基本部分
单一内容训练课基本部分的特点是内容简单、任务明确、时间集中、内容集中，适于完成需时较长的训练任务，如基本技术训练、各种运动素质的训练等，也可施加较大的训练负荷，以促进运动员有机体产生深刻的生物学改造。
2．综合内容训练课的基本部分
由于综合内容训练课由多种内容的练习组成，基本部分的变化较为丰富，因此，这类训练课基本部分的安排较为复杂。组织这类课的基本部分时，应考虑以下问题。
1）各种内容练习之间的顺序
2）改变训练内容时必须做好适应性的专项准备活动
3）注意不同训练内容负荷的累积效应
4）安排作用于同一机能系统的练习时，负荷应有波浪型的变化25.（一）明确负荷属性是度量负荷大小的重要前提
训练过程中安排一定量度的负荷并不是目的，是为了完成某一种训练任务而安排的，因此，安排训练的负荷并不是单纯地追求负荷的数量，而是要为达到某一目的而服务。
不同的训练负荷有着不同的结构属性、机能属性、个体属性和专项属性。1．训练负荷的结构属性2．训练负荷的机能属性3．训练负荷的个体属性4．训练负荷的专项属性
（二）训练课负荷量度等级的划分
1．依主要训练手段的训练量确定训练课负荷量度的大小等级。2．根据训练课后恢复的状态确定训练课负荷量度的大小等级。
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
足球训练周计划一、指导思想：订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年六月份参加市小学生足球赛取得好成绩。 二、训练目标：学校开展足球项目专项训练,目的是增强学生的体质，增进学生身心健康,通过训练,建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。全面提高学生足球技能水平,训练的时间安排为：星期一——星期五：下午：4：20——5：20 三、训练内容：(一) 提高队员训练作风,比赛作风,严格纪律性.培养良好体育道德作风,严格训练质量. (二) 提高队员的全面身体素质,重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1 .学习掌握跑的正确技术.2 .提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力. (三) 提高学生的基本技术(重点传,接技术)逐步发展学生个人技术特长. 1 .提高活动中控球能力. 2 .正确掌握传接球技术. 3 .提高技术运用能力. 4 .注意发现学生特点加以培养 . (四) 提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术. 1 .明确个人攻守的职能,进攻和防守原则. 2 .提高个人战术意识和局部2对1,3对2能力. 3 .确定基本阵容,初步形成2-1-2的基本打法. (五) 主要训练手段. 1 .身体训练:各种快速跑,耐久跑,负重柔韧等练
习. 2 .技术训练:各种熟悉球,控球练习,1对1攻守2-3跑动中传接配合, 抢截球等. 3 .战术训练:2对1,2对2,3对2 对抗攻守,半场攻守练习比 赛。 训练主题：掌握传球力度
周训练计划 教练员第周
周训练计划
课时训练计划 <一> 暖身运动： （1）慢跑三圈（篮球场） （2）颈部--作转头动作。 （3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 （4）肩带—但手颈后拉伸 （5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。 （6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。 <二>球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 <三>专项步法练习 步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。 跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。 垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。 并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。 交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。 蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。 40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分； 听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
初中体育周训练计划 时间:星期一 内容:速度, 耐力 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳(30米×3组) 侧踢腿、分腿跳 二蹲距式起跑(30米×6趟) 强度:90----95％ 加速跑(60米×3趟) 强度:95----100﹪ 加速跑(100米×2趟) 强度:90----95﹪ 放松弹腿踢(60米×2趟) 转髋练习(60米×2趟) 摆臂练习3分钟 三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组 四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪ 五柔韧练习——劈叉、倒立。 六放松活动:两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。 时间:星期二 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容: 1、起跑的灵敏素质练习。 2、100米跑的加速跑练习。 3、铅球技术的学习与巩固。 一灵敏素质练习 1、小步跑＋疾跑30米两趟 2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟 3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟 二100米跑的加速跑练习 4、加速跑50米两趟 5、追逐跑50米两趟 6、负重跑100米两趟 三爆发力练习 1、挑起抱腿(大腿与胸接触) 15次/组×2组 2、快速做俯卧撑10×3组。(各组间隔1分钟,女2组) 3、击掌俯卧撑10×2组(女1组不击掌,但要将手推离地面) 四推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。 2、指力与推拨铅球练习(各20次/组×2组)。认真体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习(两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。 五力量练习 1、快速俯卧撑,10次/组×3组
足球训练计划 一、基本理念 足球训练像其他所有训练一样，就是要建立一种强大的神经联结。足球训练就是实现这样一个过程。通过人对于足球的熟练控制，进而体会到足球运动乐趣。 足球运动，像其他运动或活动一样，也许很多动作或整个活动过程，花样迭出，令人眼花缭乱。其实都是由简单的基本动作构成。当基本动作足够熟练，就可以表现出各种看似高超的技巧。所以，在训练的过程中首先要有‘我可以做到’的信心。贝利、马拉多纳两代球王，小时候并未受过多么专业的训练，而是在贫民窟、街头这样的环境成长起来。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本动作越熟练，越能取得足球运动的主动权。必备的一个训练态度就是主动。 另外，通过足球训练不但可以提高足球技能，还可以提高训练员的身体素质和心里素质。另外，通过比赛，更可以提高运动员的团队意识及荣誉感。 二、基本动作 下面大致总结一下，足球的基本动作。 踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。 停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主。 运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。 三、练习安排 为更好的掌握上述的基本动作特制定如下训练计划。 时间安排：以周为单位（30周）。每周五天训练，每次三十分钟。 地点：
训练手段：传授指导联系+学员体会练习。 训练内容汇总(周) 1-4熟悉球性5-6踢墙练习7-10停球练习11-14踢球练习15-18传球练习19-22绕杆练习23-26传射练习29-30定点练习 四、具体安排 周次： 1 周 训练 内容 熟悉球性、颠球练习、身体素质练习。 次数主要内 容 训练方法执行情况（备注） 1 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习：10分钟 4、踩球练习：70x3 热身的 必要性 2 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：80x4 颠球以 脚踢手 接开始 3 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：80x4 4 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：70x3 5 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：80x4 周次： 2 周
女性健身训练计划 锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿 第一天：胸+手臂+腰腹 第二天：背+肩膀+腰腹 第三天：臀+腿+腰腹 第四天：休息 第五天：胸+手臂+腰腹 第六天：背+肩膀+腰腹 第七天：臀+腿+腰腹 三天一个循环 各部位训练方法： 1、简单拉伸+慢跑（30分钟）+拉伸 2、胸部训练： ●平板杠铃卧推（空杠能否推的动，不行放弃）8-12次3组最后一组做到力竭 ●平板哑铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟 ●平板哑铃飞鸟8-12次3组最后一组做到组间休息1-2分钟（练胸沟哦） ●膝关节俯卧撑做到力竭3组组间休息3分钟 3、手臂训练： ●坐姿哑铃颈后臂屈伸8-15次3组组间休息1-2分钟 ●绳锁下拉8-15次3组组间休息1-2分钟 ●哑铃交替弯举8-15次3组组间休息1分钟
4、腰腹训练： ●三个部分：上腹、下腹、侧腰 ●上腹仰卧起坐（卷腹）30-40个3组 ●下腹抬腿30个四组 ●空中自行车100个3组组间休息1-2分钟 ●交替触足卷腹15个3组组间休息1-2分钟一周一次就好多了腰变粗 5、背部训练： ●坐姿下拉8-12次3组组间休息1-2分钟 ●坐姿划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟 ●哑铃划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟 6、肩膀训练： ●哑铃举荐8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟 ●递减侧平举8-15次3组组间不休息循环2组 ●仰卧飞鸟8-15次3组组间休息1分钟 7、腿部训练+臀部训练： ●箭步蹲8-12次3组组间休息1-2分钟 ●深蹲8-12次3组组间休息1-2分钟（深蹲很多细节多了解下） ●站姿后抬腿8-15次3组一组做到力竭组间休息1-2分钟 注意要点： ●大姨妈不健身 ●考虑到女生力气小，耐力差，所以强度小点 ●过程中，注意力集中锻炼部位（不晓得怎么集中的话就看着那个部位），动作要慢
健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
小学足球队训练计划 小学足球队训练计划 2017年3月，靖边九小足球队正式成立，为了促进校足球队健康、迅速发展，根据足球运动规律、青少年生长发育规律及校足球队现状特点为依据，现就靖边九小足球队训练比赛拟定以下计划。 一球队现状靖边九小足球队队员热爱足球运动，对比赛充满渴望，训练过程中能够展现出对足球运动的浓厚热情，具有较高的训练积极性。队员积极好学，具有较强的动作模仿能力。训练在器材、场地方面能够得到保障，并且能够得到学校老师和领导的支持，具有较好外部环境。另一方面，队员基本没有接触过足球训练，足球技、战术水平基本为空白。由于不同年龄段队员在生理和心理上的发育水平存在差异，三个年级队员在共同训练中表现出一定的群体差异。由于年龄段特质等原因，部分队员在训练过程中注意力不集中，训练纪律性不够强。 二球队目标通过这一阶段训练与比赛，预期使队员掌握基本的足球技能，掌握正确的足球技术动作，了解基础的局部配合方式，形成良好的训练氛围。 三训练任务 1、运用各种教育手段，培养队员团结友爱，勇敢顽强，刻苦训练，为足球运动奋力拼搏的精神。 2、通过各项训练和比赛，提高队员对足球运动的热情，使队员保持对足球运动的浓厚兴趣。 3、通过认真执行训练计划，提高队员的球性，使队员能够逐步掌握基本的足球技能，并在此基础上了解一定的局部战术配合方式。
4、在训练中通过经验的总结，形成一套适合该校球队的训练体系，为校足球队可持续地、稳定地发展提供可靠保障。 四训练计划为更好的完成上述任务，拟通过为期十周的训练，在共计二十个训练单元中，完成以下训练内容。 训练安排表靖边九小足球队组织机构组长: 王继龙成员: 霍宏义王树彬张贞教练: 王树彬男子队长: 高嘉宇男子队员: 高嘉宇女子队长: 周艺文女子队员: 周艺文王文凯谢凯文陈彦东刘若男李妍学李林倩杜艺峰卜丛舟常源卜丛同王建萍王雪怡张佳佳雷晓雅杨坚刘硕李金柱郑甜甜刘英旭张楠张帅鹏周勇石科文罗苗苗杨楠马春雅小学足球队训练计划 (二): 学校小学足球队训练计划 ****学校小学足球队训练计划 2017年3月，****学校小学部足球队正式成立，为了促进校足球队健康、迅速发展，根据足球运动规律、 青少年生长发育规律及校足球队现状特点为依据，现就我校足球队训练比赛拟定以下计划。 一、球队现状 ****学校足球队队员热爱足球运动，对比赛充满渴望，训练过程中能够展现出对足球运动的浓厚热情，具有较高的训练积极性。队员积极好学，
一、周训练计划的制定 周训练计划是最常用、最典型的小周期训练计划。周训练计划是落实大周期和阶段训练计划的基本单位，同时，它也为每天的训练规定了内容、方法和手段。由于周训练的时间跨度较短，便于教练员进行设计和控制，再加上现代训练中周训练的课次和负荷安排上趋于递增，因而，周训练计划是最为重要的一种计划，深受广大教练员的重视。 根据课余体育训练的特点，周训练计划一般为7天，但在训练实践中，根据情况设计短于7天或长于7天的周训练计划，如比赛的持续时间为4天，那么赛前的小周期可考虑4天为一个小周期的训练安排。所以，实际上，4-10天都可成为一个完整的小周期。 由于田径是各竞技项目的基础，因此，在此以田径为例来说明周训练计划的类型及其制定。一般地，周训练计划包括引导小周期计划、准备性小周期计划（包括一般性准备小周期和专门准备小周期）、赛前训练小周期计划、比赛小周期计划以及恢复小周期计划等五种类型。 一、引导小周期 （一）引导小周期主要任务 这种小周期的主要任务是将运动员的身体机能引导到即将开始的紧张训练所需的状态上来，常安排在准备期第一阶段的开头。因为运动员经过恢复调整后，身体机能水平往往很难一下子进入紧张的工作状态，引导小周期的安排能促使机体尽快进入工作状态（常安排1-2周。）实践中不少教练忽视这种小周期的训练安排。 （二）引导小周期的训练内容及负荷安排 训练内容上表现出明显的多样化特点，多采用一般身体训练内容。负荷不大，应按循序渐进的原则逐渐加大负荷量，负荷强度不大，以55%-75%为宜。训练手段应多样化。
二、准备性小周期 准备性小周期可分为一般准备小周期和专门准备小周期两种类型。 （一）准备性小周期的主要任务 一般准备小周期的主要任务是发展运动员的一般体能，提高运动员的竞技能力，为初步形成竞技状态准备各种身体条件。专门准备小周期的主要任务是积极发展专项体能和专项技能，提高机体对比赛的训练性适应，完成对专项化训练的转化并为顺利过渡到比赛期训练打好基础。其中，一般准备小周期的负荷强度以70%～80%为宜，并以一般训练内容为主；专门准备期的负荷强度达到80%～95%范围，以专项训练为主。 （二）准备性小周期训练负荷特点 根据准备性小周期的任务，在这期间多安排一些负荷较小的小周期，并体现出加量周向加强度周方向转化。因此，一般准备小周期多采用“加负荷量，保持或降低负荷强度”的负荷安排方式，专门准备小周期多采用“加负荷强度，保持或降低负荷量”的负荷安排方式，而无论哪种准备性小周期形式均可采用“保持一定的负荷量和一定的负荷强度”的负荷安排。 由于准备性小周期的数量多，时间跨度大，在学校课余体育训练中，普遍采用周训练负荷的两段式结构安排，即把周训练主要分为前后两半，前一半和后一半的负荷内容和负荷量度等安排较为相似，而中间则安排较小的负荷或其他方式的积极性休息作为调整。 需指出的是，一般的学校尤其是中小学校在周一至周五的学习中，周三和周四往往学习任务会比较重，为使课余训练尽量少影响学生的文化课程学习，常安排周三和周四作为调整日。同时，也尽量考虑把大负荷的训练课安排在双休日。总之，应根据学校的具体情况来安排一周的训练负荷和训练内容。 三、赛前训练小周期 （一）赛前训练周的主要任务 赛前训练周主要用于比赛期在重大的比赛前的专门准备性训练。其主要任务是使运动员的机体适应比赛的条件和要求，即把运动员长期训练过程所获得的竞技能力各要素集中到专项比赛所需的特定方面上去，以便在比赛中创造出优异的
足球训练周计划 一、指导思想：订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年六月份参加市小学生足球赛取得好成绩。 二、训练目标：学校开展足球项目专项训练,目的是增强学生的体质，增进学生身心健康,通过训练,建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。全面提高学生足球技能水平,训练的时间安排为：星期一——星期五：下午：4：20——5：20 三、训练内容：(一) 提高队员训练作风,比赛作风,严格纪律性.培养良好体育道德作风,严格训练质量. (二) 提高队员的全面身体素质,重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1 .学习掌握跑的正确技术.2 .提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力. (三) 提高学生的基本技术(重点传,接技术)逐步发展学生个人技术特长. 1 .提高活动中控球能力. 2 .正确掌握传接球技术. 3 .提高技术运用能力. 4 .注意发现学生特点加以培养 . (四) 提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术. 1 .明确个人攻守的职能,进攻和防守原则. 2 .提高个人战术意识和局部2对1,3对2能力. 3 .确定基本阵容,初步形成2-1-2的基本打法. (五) 主要训练手段. 1 .身体训练:各种快速跑,耐久跑,负重柔韧等练
习. 2 .技术训练:各种熟悉球,控球练习,1对1攻守2-3跑动中传接配合, 抢截球等. 3 .战术训练:2对1,2对2,3对2 对抗攻守,半场攻守练习比 赛。 训练主题：掌握传球力度
高三体育生周训练计划（3-4月） 周一: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)30Mx4 (4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)变速跑800-1500M*2-3组 (4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周二: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跳绳1分钟*10组 (3)负重蛙跳50米*6组 (4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟
(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周三: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (4)放松 下午（15:00-18:00） (1)慢跑+柔韧性练习：35min (2)卧推30kg*4-6组 (3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组 (4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟 (5)放松 说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。 2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。 3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。
足球训练年度训练计划 1．确定大周期的基本任务： 在去年结束的市运会足球比赛中，永嘉足球队发挥欠佳，排名垫底。从中总结出很多的不足状况，如体能不足，进攻方式过于单调等等。导致这现象的原因是多方面的，如校园踢球的孩子少了，缺乏真正热爱足球的青少年，比赛中过多依靠个人能力等。足球是整体项目必须得均衡发展，所以制定科学性系统性针对性的训练尤为重要，通过一年时间的训练调整，希望我们今年6月的市分龄赛中取得前四的成绩。 2．确定大周期中的训练时数： 训练时数为一年，除去节假日和其他原因造成的无法训练。我们把训练周数设为40周。每周6次每次2.5个小时。共计：40×6×2.5＝600小时。3．确定重大比赛日程： 市足球分龄赛5—6月。 4．划分时期并分配各时期的时数比例 足球训练全年分期及时数分配比例 5．划分各时期的阶段，并确定各阶段的训练任务、工作重点内容、各项工作的合理比例、以及各阶段时数和各项工作时数的分配。
（一）准备期大致可以划分2个阶段，第1阶段3到4个月左右，第2阶段1.5到2.5个月左右。 准备期第一阶段各项工作时数分配 （1）在准备期第一阶段的训练中训练手段以低强度、长间歇为主，方法以持续性、重复性为主，不用间歇训练法。 准备期第二阶段各项工作时数分配 （2）在准备期第二阶段的训练中训练手段以高强度、强制间歇为主，可采取大量的比赛法、游戏法。 （二）竞赛期任务是创造优异成绩，应当加强适应比赛的心理训练
训练手段以高强度、强制间歇为主，另外可采用较多非专项手段、方法来促进恢复、调节训练过程。 竞赛期各项工作时数分配 （三）过渡期的训练以消除疲劳促进恢复为主要目的，在理论学习这块可以总结整个阶段的得失和不足，积蓄力量，准备下一阶段的训练。在比赛任务结束后最好不要原地解散，在集中训练一到两周，练习总时数为90小时左右，这样能更好的达到消除疲劳的目的。 过渡期各项工作时数分配
运动会周训练内容及计划 训练内容 （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1500米、领跑、计时跑； （五）反应训练：短距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米； 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练： 1.准备活动：a.绕场地3圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松 星期二反应训练： 1.准备活动：a. 绕场地5圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松 星期三耐力训练：
1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、1500米计时跑； 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉3.放松 星期五调整训练： 1.准备活动：a. 绕场地3圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2测试：50米4组、立定三级跳。 3.1500米计时跑 4.放松 周一速度训练： 1、绕场地5圈（8分） 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组 6、80米往返跑3组 快速跑：100米3组放松 周二爆发力训练： 1、绕场地5圈（8分） 2、行进间准备活动 3、跨步跳50米4组 4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组 5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组 6、快速跑：50米4组、100米2组放松
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该
篮球训练计划 篮球队训练计划 一、日期：5个月，二十周。 二、总任务： 树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 三、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十名队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为一小时投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练6 天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。 四、内容： 1、身体训练。 （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮。 （1）3——5米间的中远投。 （2）锋，卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。 达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球。 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守。 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。 4、快攻和防快攻。 （1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）。 （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 5、阵地进攻。 （1）进攻原则： ①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。 ②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养中远投手。
跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25
【足球训练计划表】足球训练计划【--个人简历表格】 足球训练计划第一篇：海南省洋浦中学足球训练 一、训练指导思想 足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深受广大学生的喜爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义。 二、训练目标 1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。 2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。 3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。 4、由教练通过二个月的训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。
三、教学内容安排及课时数 本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练。 训练时间：为每周一到周五下午第四节(周四第三节课)5：45—6：25 训练地点：学校足球场 四、足球训练实施过程 （一）课前准备 1、理论知识备课：学习足球技术和战术教材、资料，针对学生的不同特点制定训练计划。 2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。 3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，
上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。 （二）课堂组织教学 1、准备部分：带球慢跑，活动各关节，足球基础技术练习。 2、基本部分：学习各种足球技战，教师讲解和示范，分组在指定场地练习，教师进行指导。 3、结束部分：放松，回收器材。 五、训练基本任务、内容、要求及手段 （一）训练方面提高队员的训练纪律和质量： 1、严格组织学生纪律性。 2、严格提高学生训练质量。 （二）提高队员比赛作风： 1、养成良好的体育道德作风。