解：拿起重物的正确技巧
译者：pieccon
发表时间：2011-10-06浏览量：7371评论数：10挑错数：0
如何提起重物才不会对身体造成伤害？
1.Start in a safe position
1.从一个安全的姿势开始
Before you lift a heavy object, think through your task. Decide where you'll place the object and how you'll get it there. If an object is too heavy to lift safely, find someone to help you.
在你移动一件重物之前，想想你整个任务过程。决定你要将物品放到哪里，考虑一下你要怎样将它放到那里。如果物品太重不能保证安全移动，那么找个人来帮帮你。
To lift an object from the floor, stand as close to the object as possible. Then kneel, resting one knee on the floor. Don't lift from a standing position with your waist bent or your knees locked.
要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方。然后跪下，单膝着地。处于站立姿势时腰部弯曲或膝盖紧锁，不应该抬起重物。
2.Maintain the natural curve in your lower back
2.保持腰背部的自然弯曲
With one knee resting on the floor, tighten your core muscles — including the muscles in your abdomen, back and pelvis — and lift the object between your legs. Maintain the natural curve in your lower back, and don't hold your breath. Be careful to hold the object close to your body. Rest the object on your knee as you prepare to stand.
单膝着地，收紧你的核心肌肉——包括腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。小心地托住物品，物品要靠近你的身体。将物品放到膝盖上，准备站起来。
https://www.doczj.com/doc/ef7262621.html,e your legs
3.用你的双腿
As you stand, maintain the natural curve in your lower back and keep your core muscles tight. Use your leg muscles — not your back — to lift the object.
在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，保持收紧你的核心肌肉。用你的腿部肌肉——不是背部——去抬起物品。
4.Squatting instead of kneeling
4.蹲下代替跪下
As another option, squat rather than kneel to lift an object from the floor. Stand as close to the object as possible, positioning it between your knees as you squat. Keep your feet parallel, as shown here, or stagger one foot ahead of the other. It may help to tilt one edge of the box up to ensure a firm hold.
还有另一个选择，通过蹲下而不是跪下来抬起地面上的物品。先站到尽量靠近物品的位置，在你蹲下时物品要在两膝中间。保持双脚平行，如图中所示，或错开一只脚在另一只的前面。这可能有助于将盒子的一边倾斜起来，以确保牢牢地握住。
5.Let your legs do the work
5.让你的双腿动起来
As you stand, be careful to hold the object close to your body. Maintain the natural curve in your lower back, and keep your core muscles tight. Use your leg muscles — not your back — to lift the object.
在你站起来的时候，小心地托住物品，物品要靠近你的身体。保持腰背部的自然弯曲，保持收紧你的核心肌肉。用你的腿部肌肉——不是背部——去抬起物品。
6.Avoid twisting
6.避免扭动（身体）
When you're standing and ready to move, continue holding the object close to your body to decrease the strain on your lower back. Keep your core muscles tight. Turn by pivoting your feet, not your back. Avoid turning, twisting and lifting heavy objects above your waist.
当你站立并准备移动的时候，继续靠近你的身体托住物品，以减少腰背部的拉力。保持收紧你的核心肌肉。以你的脚为轴转动，不是你的背部。避免转动、扭动和在腰部以上举起重物。
抬（搬）重物（长物）有哪些正确姿势或技巧？
题主你好！这是我之前写的一篇关于如何搬重物的文章，我做了些补充和修改，希望对你有帮助。
声明：文中部分图片取自网络，部分来自我的藏书。
我们先来看一下下面这张图，这个歪果仁采用“弯腰”的姿势搬重物，这是生活中绝大多数人都会采用的姿势，相信我，你如果一直采用这种姿势搬重物，你的腰会悲剧的。
用这种姿势搬重物的缺点：
1、重物远离身体，力矩增大，你需要使用更多的力气，搬重物会“费劲”。
2、“弓背弯腰”，你的腰部不得不作为发力的主力军来参与发力，这时压力会不均匀的分散在椎间盘和腰部的肌肉中，椎间盘的一侧被挤压收缩，而另一侧会被强制性的伸展，长此以往会造成纤维环内髓核的移动，压迫脊神经造成腰痛。
下图拍摄自《阿诺德施瓦辛格健身全书》
所以在搬重物的时候切记不要弯腰，要时刻保持整个脊柱处于中立位。那有些人就会问，那这个动作不就成“直腿硬拉”了吗？诶，这样挺不错，我干个活还能锻炼锻炼我的股后肌群和腰背。如果你能做出一个标准的直腿硬拉姿势，保证腰背挺直，那你采用这种姿势搬重物也未尝不可。但有两个问题：
1、你在做直腿硬拉的时候，你的手是很难触到地的（除非你天生骨骼惊奇），有些重物的高度可能不够，那样的话你搬起来会很费劲儿，这并不符合现实情况。
2、直腿硬拉这个动作在搬运重物上来说效率很低，因为重物远离身体，没有充分利用腿部力量。我们应该利用类似“屈腿硬拉”或“深蹲”的姿势来搬运重物，充分的利用腿部力量。
正确的搬重物姿势：
下蹲，降低身体重心，让身体尽量贴近重物，挺直腰背，不要弯腰，收紧核心，脊柱处于中立位，然后靠腿部的力量抬起重物。
再多看几张加深一下印象
总结：生活中搬运重物的要点
一、下蹲、降低身体重心、身体贴近重物、核心收紧、保证腰背挺直！
二、靠腿部力量搬起重物，而不是靠“腰部”。
三、当搬重物遇到变向时，不要靠躯干的扭转来变向！靠脚步移动来完成变向！Don’t Do this！
显示全部编辑于2015-02-0711 条评论感谢