基础课程
一、冥想之后，保持盘坐，来十指交叉，吸气，翻掌心向前，向上，抬头上望，下巴抬高，喉打开，嘴巴张开，舌尖轻抵上膛，放松紧张的髋骨，膝关节，保持柔顺的呼吸，来修长颈部线条，强化甲状腺，减少颈部前侧的细纹，去除双下巴，呼气，回收下巴，收手扣后枕（后脑勺），缓慢的低头，手肘内收，让下巴触锁骨，保持腰背部的直立，让颈椎充分的伸展，柔顺的呼吸，缓解颈肩及上背部的疲劳，预防颈椎增生。好，随吸气，翻动掌心向上，头回正，大臂在耳后夹紧，手肘内收，配合自己的呼吸节奏，保持根基的稳定以及髋骨的平行，随呼气，缓缓左侧弯，转头上望，保持身体的一个侧平面，手臂尽量后打开，让腋下得到充分的伸展，吸气腰椎推动胸椎，胸椎推动大臂，大臂推动小臂向头顶的方向，呼气寻找侧弯的极限。用心的感受从你的右侧髋骨到右侧手臂的完全伸展，这里的脂肪会慢慢的消除，血液会很好的流通。收紧腰腹，吸气缓缓的回到前方，呼气，交换方向。吸气回正，呼气打开相扣的手尾骨处交叉握拳，随吸气，收肩展胸，呼气，腹胸下压，双臂向前向上推，让下巴去寻找大地，让感觉往内走，感受呼吸在腹部的起落，收缩腹部，灵活双肩，纤细手臂，矫正驼背现象，每次吸气时打开身体的空间，呼气寻找极限。吸气，先缓慢的抬头，颈部带动背部慢慢的立直背，打开相扣的手自然垂放于体侧，闭上眼睛，调息放松，静静的感知能量在手臂胸背的流动。
二、打开盘坐的腿长坐，抖动腿、磕打脚放松，屈膝收右脚，脚背贴在左大腿根部，右手摁压右膝向下活动一下髋关节及脚踝关节，让右
肘绕过右膝，左肘绕过脚踝，抱起右小腿靠近贴胸部，尽量让右脚与右膝于行，左腿保持内旋，吸气，立直腰背，胸腔向上提，把肚子拉薄，呼气，拉动腿靠近胸部，静静的停留一会，像环抱婴儿一样左右的摆动，当你吸气时，再次让腰背向上延伸，呼气直背的左后方扭转身躯，这时候用的一定是腹式呼吸，感受呼吸在你腹部的一起一落，随每次呼气寻找扭转的极限。吸气缓缓回正，右肘扣紧膝盖，左手托起右脚，注意保持脚与胸的距离，随吸气拉动右小腿向上靠近面孔，现在把意识放在拉伸的部位，保持腰背的直立，随每次呼气拉动小腿向上。保持柔顺的呼吸，好吸气，缓缓伸直膝盖，双手扣住脚踝，呼气，拉动腿靠近身体躯干，勾脚，吸气时打开空间，挺直腰背，呼气，继续拉动腿靠近躯干，这个体式可以修长腿部线条，柔软腿的韧带，预防脉管炎及静脉曲张。随吸气，放松手肘，同时绷脚，眼随脚趾上望，保持腰背的挺拔向上，我们准备控制腿，控制腿不动，随吸气，打开双臂向上延伸，感觉腿部的肌肉紧紧拥抱着骨骼，如果腿部颤抖了，说明腿部肌肉虚弱无力，没关系，多加练习就好了，呼气，有控制的还原，抖动腿放松。准备另一侧练习。
三、收脚，金刚坐在垫面上，把双膝打开一拳宽，双脚向旁侧找开，让臀坐在小腿之间的垫面上，到英雄坐，双手轻扣脚踝
在这里停留一会儿，注意保持腰背的伸展，腹部的收束。坐不下去的学员用手支撑脚踝给身体一个力量，就在这里保持，可以的学员右臂向前向上，屈肘手放在肩胛骨中央，左手环绕体后，双手相扣，把右手肘尽量向后打开，不要压迫到颈椎，随每次呼气左手拉动右手肘靠
近后脑勺的中央。扣手牛面式，这个体式可以很好的加强上半身的供血，缓解脊椎的僵硬，柔软脚背及脚踝、膝关节、髋关节，同时灵活肩、肘、纤细手臂，丰满胸部。呼气，缓慢的收工，解开相扣的手，前后的绕肩放松，准备做另一侧。另一侧之后，微微的抬臀，将右腿旁侧找开，调整髋骨在正前，让大腿内旋，勾回脚趾，依然把腹部肚脐内收，吸气，双臂沿体侧向上合掌拇指相扣，呼气，右侧弯，转头上望，注意保持肩、胸、胯在一个平面上，随呼气寻找侧弯的极限，吸气收工手回体侧，准备做另一侧，做完后直接打开左腿坐角式，双手扶地，上下的压髋，前后的转动髋骨，然后手撑地把髋骨推到最大极限，固定好双脚的位置不动，把背立直，胸向上提，把腹部拉薄，脊椎完全的伸展，好勾回脚趾，把脚跟向外蹬踩，腿内侧充分伸展双臂侧
练习功效：长期练习这个体式，不仅手指可以获得力量，腹部器官得到很好的挤压和收缩，这使腹部器官附近的血液循环活跃，保持他们的健康。脊柱区域也得到很好的锻炼。可以使练习者的腿部和背部获得足够的弹性。
一、首先坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直
二、弯曲左膝，把左脚脚跟和脚底平放在地面上，左腿胫骨应该与地面成直角，小腿应该碰到大腿，把左脚脚后跟靠近会阴处，左脚内侧应该碰到伸展的右大腿内侧。
三、左肩向前伸知道左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨，把左臂环绕住左腿胫骨和左大腿，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰的高度，然后右手摆到背后握住左手手腕，反之亦然，如果无法完成这个动作就握住手掌或者手指。
四、呼气，脊柱向左，保持伸出的右腿始终绷直，保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚打脚趾，保持几个呼吸。
五、呼气，弯曲向前，依次把前额，鼻子，嘴唇最后是下巴放在右膝上，练习这个体式时应该和地面保持平行，正常呼吸，保持这个体式30秒。
六、吸气，从右膝上抬头，松开双手，伸直左腿回到第一步。另一侧重复上述体式，保持体式时间相同。
功效：长期练习这个瑜伽体式不仅能收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能力。补养和增强下背部，使手指坚强有力。一、首先，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，向前伸直，两肩膀自然下沉，挺直腰背。
二、吸气，弯曲左膝，将左脚背放在右大腿根部。再次吸气时，弯曲右膝，脚掌完全贴放于地垫上，脚跟向臀部贴靠。挺直腰背部。
三、身体前倾，右臂向体前伸直。呼气时，右臂绕右腿，右腋窝环抱住右小腿胫骨。伸展左臂向体后环绕，双手于体后相扣。保持背部直立，呼气，头部缓慢的向右侧扭转，眼睛看向右后方。停留5-10秒。四、吸气，头部还原正中。挺直腰背，再次呼气时，将头部缓慢的向前，向下倾，尽量将下巴放在左膝上，正常呼吸。吸气，头部还原正中，挺直腰背，呼气时，打开双手，还原身体至两侧，同时，放松双腿，向体前伸直。
手抓大脚趾式
练习功效：这是一个典型的平衡体式，能有效的提升平衡能力，培养专注，让人充满自信。
一、首先，采用山式站立，脚掌平铺开，根基稳健，意识平静，自然呼吸。
二、单腿支撑，另外一条腿弯曲，用同侧的三手指【大姆指，食指，中指】抓住大脚指，用手的力量先将腿向前伸展，然后再向外向上伸展，保持腿在伸直，支撑的脚掌保持稳定，膝盖收紧，手臂侧平举，眼睛凝视前方一点，保持中心的稳定，自然呼吸。
三、平衡能力好的转头眼睛看向手指方向。保持一会，在练习另外一侧
全蝙蝠式
意识集中：关注大腿内侧的拉伸。
体式功效:●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。
●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。
注意事项
动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。
1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。
2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。
船式
意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。
呼吸要点：
吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。
体式介绍：
练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
体式功效：●刺激双侧肺部，增强肺活量。●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。
1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。
2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。
教练调整：练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教
练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。
瑜伽体式-头碰脚式
方法： 1、开始于自然站立，右脚向右侧横跨一大步。
2、令双脚之间保持三至四只脚的距离，提，与肩同平。
3、吸气，在呼气时弯曲右膝，令右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直，打开双肩双手在背后拉住。
4、注意右脚尖要完全指向右侧左脚尖指向前方。
5、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，头顶尽量靠近地面及右脚，同时将双臂尽量从背后伸直提起。
6、要特别注意保持用鼻子自然顺畅地呼吸，控制15-30秒。
7、深吸气，慢慢地提起上体呼气伸直右膝，放松开双臂，还原到开始姿势.，反方向重复。
8、两边一共练习2-4次。
作用：这个姿势对于身体的微循环有很好的促进效果，同时可有效地改善关节间的韧带、肌肉僵硬问题，对于修长四肢也有很好的效果，并且可美化肌肤。
侧角变化式
方法：
1、开始干自然站立，右脚向右侧横跨一大步。
2、双脚之间保持三至四只脚的距离，双臂侧提，与肩同宽。
3、吸气，在呼气时弯曲右膝。另右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直。
4、注意右脚尖要完全指向右侧，左脚尖指向前方。
5、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，同时将右臂从右腿下向后穿出。
6、弯曲双臂，在背后将双手拉住，起初练习时在这个阶段控制住就可以了。
7、吸气，尽量仰头，控制15-30秒，自然地呼吸。
8、呼气，尽量低头将头顶离近地面，控制5-30秒，自然地呼吸。
9、慢慢地放松开还原到开始姿势。反方向重复。
10、两边一共练习2-4次。
作用：这个姿势对于调节身体的平衡以及情绪的平衡都有很好的效果同时还可以修长双腿刺激脊柱神经，向脑部供血、滋润面容。
卧龟式
卧龟式是在龟式的基础上变化而来的，练习这一瑜伽体式可以强壮背部。
二、练习步骤：
(1)以双腿伸展坐姿向上的姿势端坐。
(2)将腿分开0.45~0.6米。
(3)从膝盖处弯曲腿部，将膝盖从地面稍稍抬起。
(4)呼气，向前弯曲上身，分别将双手插于两侧膝盖下方，之后向两边伸展双臂，再将手掌置于地面。现在靠近膝盖处的大腿后部应置于肩上，呼吸1—2次。
(5)呼气，将膝盖下面的双臂下压伸直。胸部和肩部置于地面，呼吸几次。
(6)呼气，向前伸展上身，前额、鼻子、下巴依次碰触地面，扩展胸部并将之贴向地面。
(7)保持最后一个姿势15—20秒钟，正常呼吸，遵循如下几点：
①双脚之间距离不要增加；
②脚跟压向地面，双脚不要歪向侧面；
③拉伸腿腱肌肉；
④拉伸上半身；
⑤双臂向两侧拉伸，双腿向前。
卧角式
仰卧，吸气，慢慢把并拢的双腿举起，与身体呈直角，膝盖伸直。呼气，腰部使力，将双腿举过头部上方，把两脚脚趾挨到地面上，膝盖保持平直不弯，双手扶住腰部，稳定身体重心，收下巴，视线指向腹部。
吸气，尽量宽地把两腿分开。
用右手抓住右脚大脚趾，用左手抓住左脚大脚趾，两脚脚跟耸起，把下半背部耸得更高些。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟或更长时间。功效：卧角式使得血液流入头部，促进脑部血液循环，使得头脑变得灵活，改善记忆力，并提高思维能力等。注意事项◎做动作的时候，不要过度逞强，否则脊柱很可能受伤。◎要向后移动身体重心，将背部下端尽量抬高。温馨提示：以上小编为大家详细介绍了改善记忆力，卧角式瑜伽，希望能对大家有所帮助。
三角扣手式
瑜伽三角扣手式是三角式的变体动作，只有你的三角式做的够好够正确，你才有可能在不借助瑜伽辅助工具的情况下独自完成这个练习。功效：改善消化系统、循环系统的功能，抻拉脊柱以及侧要部，增强腿部的力量和肌肉的耐力，同时还可以缓解背部的疼痛，更重要的是这个体式能够更加有效的帮助你打开肩部。
练习步骤：
1、将双腿打开三倍的肩宽，左脚转动90度你也可以根据你自己的练习情况而定。
2、吸气，将你的双臂打开侧平举。
3、吐气，将你的手臂和身体向左侧尽可能的抻拉，直到你的双臂和
身体尽可能保持在一条直线上。
4、吸气，将你的左手从你的左腿前方绕到左腿的后面，然后将你的
右手也从右边绕到背后，两个手尽可能的勾在一起。在保持30秒左右的呼吸。
5、吸气，松开双手，将身体还原到三角式的位置，再次吸气将身体直立。
6、吐气，将身体放松。准备反方向。
注意：要尽可能的将右肩向后侧展开，如果可能你可以用左手抓住右侧的手腕，这是一个很好的有效打开肩部的控制练习，如果是刚开始练习这个体式，双手勾不到，那么你可以采用瑜伽带或是毛巾来帮忙。仰卧单侧抬腿式
①背部贴地仰卧，两脚并拢，两手贴于身侧，手心向下。
②左腿绷紧，脚趾伸直，右腿则完全放松。一边吸气，一边缓缓地将右腿笔直抬起。
③双手抱住右脚，让右腿尽量向胸部靠拢。
④当右腿贴近胸部时，闭气，全身挺直，保持这个姿势10-15秒钟。呼气，同时把右腿笔直地放回地面，双手回到到原位，回复到预备姿势。稍作休息，换另一条腿重复这个练习，两边交替做3-5次。
益处：这个动作能补养，强化腹部脏器，刺激、强化消化过程，能很好地消除产后带来的经常性便秘。
拱背升腿式
①仰卧，两腿并拢，拱起背部，伸直颈部，把头顶向后滑动。
②把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头往后收，然后把手放回体侧，做几次呼吸。
③呼气，两手合掌，举起双臂，两脚提升。鉴于产后妈妈的身体状况，就不用抬腿了，但两肘不能弯曲。
保持这个姿势10-30秒钟。呼气，慢慢放下两臂，放直颈部，背部放到地上，休息，放松。
益处：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
小贴士：
当你做熟练这个动作，就可以试着将两脚提升，让两臂与两脚平行，做到只有臀部和头部着地。
狗伸展式
1、俯卧，脚趾伸直指向后方，轻微分开两脚，两臂放在体侧，掌心向上。
2、两手掌平放在胸膛两侧的地板上，手指向前，吸气，伸直两臂，把脊柱和颈项尽量向后方伸展。
3、在保持两膝伸直的同时，用两脚脚背撑住地面，把两腿升离地面，抬头。
4、收起脚趾，臀部紧紧收缩，脊柱、大腿、小腿、臂膀都应尽量伸展，深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。然后弯曲双肘，把身体慢慢放到地面上。
益处：这个体式能消除背部、腿部和肩部的僵硬感，能调节骨盆区城的血液循环。
韦史努式
1、背贴地仰卧,转身作左侧卧式。
2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上。
3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。
4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住右脚大种趾。
5、吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。
6、正常呼吸,保持动作二十秒。
7、弯曲右膝盖,慢慢还原。
8、相******作。两边各做三次。
功效：放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气(医学名词,即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)。
套索扭转式
益处：这个体式可以增强脚踝的力量和弹性。长时间站立工作的人练习这个体式，可使双脚得到休息。它还可以增强脊柱、肩膀的灵活性。
这个体式可以按摩腹部器官，有助于改善消化功能，对肝脏、脾脏以及胰腺很有好处。尤其推荐糖尿病患者练习。
1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。
2、躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度，双手于胸前合掌，头部上扬，双眼视线朝上。
3、分开双手，双臂分别从躯干两侧向背部伸展；右腋窝抵住左膝外侧，弯曲右肘，右臂绕过左膝和右腿，右手握住左手。绷紧小腿肌肉以保持平衡，保持这个体式30-60秒，正常呼吸。
4、松开双手，身体回正。躯干向右扭转，重复这个体式。
犁式变化式
1、完成犁式。
2、两脚分开与肩同宽，弯曲两腿膝部，把大腿移向胸部，直到能够把双膝放在地面上。
3、两膝和肩头接触，两脚脚背平放在地上，把双手向上伸展，抓住两脚脚踝，然后两手抱住两条大腿，缓慢而深长地呼吸，保持一段时间后还原。
感受身体倒转时甲状腺处受到的挤压，调匀呼吸稳定停留。两膝在两耳边贴地，下吧抵胸骨，两肩着地。
半莲花桥式
平卧在地上，完成桥式变化式一，抬起左腿盘半莲花。身体由右脚，双臂及头支撑。保持住这个状态，臀部肌肉收紧以保持身体的位置，
呼吸自然稳定。
三、呼吸要点
动作停留时屏气或自然呼吸
感受颈部甲状腺的刺激和腹部的拉伸。
毗湿奴式变化式
完成毗湿奴式后，手指用力将腿继续拉向头部，直至小腿贴耳，正常地呼吸，保持这个姿势一段时间。换另一侧身体练习这个体式。
三、呼吸要点腿伸展时呼气
四、意识控制:感受抬起腿时腰部及骨盆的紧张及大腿后侧韧带的拉伸。
树式变化式四
1、以山式站立。双手贴背部，十指交叉，掌心向外，肩部和肘部尽量向后伸展，双臂尽量抬高。
2、右腿直立，上身前倾，左腿保持伸直，向后抬离地面。躯干与左腿保持在一条直线上。
3、上身继续下倾，左腿向后抬高到最大限度。双膝绷紧，腿部保持绷直，脚趾朝上。均匀地呼吸，保持这个体式几秒。吸气，放下左腿，换另一条腿重复同样的练习。评判标准双臂伸展充分，身体稳定，抬起的腿与躯干呈一条直线。
半头倒立式
1、跪在地面上，双手平放在地上，以双手双膝支撑身体。
2、头顶放在双手指尖的地面上。
3、抬高臀部，膝关节伸直，仅双手，双脚和头顶触地。
4、身体保持稳定之后，双手离地，在背后十指相扣，手臂伸直。回复时双手回到地面，双膝先落地，臀部向后坐在脚跟上，前额触地。
四、意识控制：感受头顶触地，意识集中在身体和呼吸的稳定上。
60分钟纤体瑜伽课程 安排
60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，
让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身
6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：
哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。Hatha –哈他瑜伽（For All）★ 呼吸凌乱，精神也不能稳定。呼吸稳定，精神也会稳定。—《哈他瑜伽之光》 ?哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。 可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。 ?Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他 们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。 ?哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。不间断的练习能培养 人的专注力和觉知力。而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。 哈他瑜伽的好处和注意事项 哈他瑜伽的好处很多，但是坏处只要不是过量运动就不会对身体产生影响的。 1、如果胸口、背部有疼痛感，可以通过练习哈他瑜伽来缓解，但需注意的是，练习时间不要太长。 2、练习哈他瑜伽前，泡个热水澡，食用清淡的食物，可以起到缓解疲劳的作用。
3、出现心源性哮喘、打嗝、头疼等症状，可结合瑜伽练习，来缓解，但需得到医生的同意，以免影响到身体健康。 4、腹胀，可以通过练习哈他瑜伽呼吸法，缓解腹部不适，另外，为避免引起腹部不适，练习时要掌握正确的动作要领。 5、平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪，可通过瑜伽练习来改善，但练习时应根据自身情况来决定练习的次数，不要盲目练习太多次。 6、治疗疾病时，要用正确的方法，同时可用哈他瑜伽理疗的方法，千万别迷信偏方。 哈他瑜伽主要就是以练习姿势和呼吸为主的。其实不论做何种瑜伽，需要注意的地方都是比较多的。首先在时间的选择上面，最好选择清晨、中午或者是晚上的时间来做瑜伽，而且最好是空腹练习。做瑜伽的时候服装一定要宽松轻便，而且要在一个安静的环境中进行。其实做瑜伽最重要的就是要让自己放松下来，所以一定要保持心情的愉悦放松。此外要注意的就是一定要选择适合自己的动作，千万不要勉强自己做一些高难度动作。
瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一
60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 ，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身 山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，
60分钟瑜伽课程安排 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每
瑜伽课程市场营销方案 1、产品特性： 瑜伽产业已成为继网络经济后的又一迅猛发展行业。年轻时尚的一群人已经迫不及待地投入了瑜伽的怀抱，瑜伽文化品位优势和练习原理已经被大量中高层人士所接受，瑜伽运动已悄然成为21世纪最流行的都市时尚生活的重要标志。那么目前中国瑜伽的市场行情到底怎么样呢? 2、竞争环境分析： 1)国际知名健身品牌登陆的冲击。 瑜伽作为健身方式的一种，其市场同其他健身方式的兴衰密切相关。随着世界经济一体化步伐的加快，国外知名的健身品牌纷纷登陆中国，和我国本土的健身俱乐部展开了紧锣密鼓的“圈地”运动。随着青鸟等专业健身场馆的迅速崛起，本土健身企业品牌意识逐渐增强，在北京、上海等城市，健身业亦逐渐步入品牌竞争阶段，处于迅速成长期。连锁经营、特许加盟的营销方式在北京、上海等城市的健身行业得到迅速发展，并且得到消费者的认同。其品牌效应、管理优势、资金实力、师资力量、设备场馆等在市场竞争中都具有突出的优势。 2)国内瑜伽市场的现状。 从美籍华人张慧兰开始，中国人逐渐开始接触神秘的瑜伽，而瑜伽功真正风靡北京、上海等大型城市却是近两年的事情，在诸多媒体的积极传播和众多健身场馆的教授下，瑜伽已经走入寻常百姓家。修习者以女性为主。国内瑜伽行业正处于成长期，大致可分为三类消费形式。第一：到专业瑜伽场馆练习瑜伽。瑜伽馆经营方式为会员制，以北京为例，会员卡分为月卡、季卡、半年卡、年卡以及8次卡等形式，月卡从300元到1000元不等，季卡、半年卡等收费相对较低，8次卡、24次卡等按次数计费的会员卡收费较高，主要满足自由支配时间较少的会员。第二：参加健身房、女子俱乐部等场馆的瑜伽课程。与专业瑜伽馆相比，其优势主要体现在原有会员的开发上，原有健身会员转而练习瑜伽或兼习瑜伽成为其主要会员来源;此外在价格上，其也占有一定的优势。不过其劣势也很明显，就是教练专业程度不够，练功环境欠佳等。第三：购买瑜伽光盘、书籍等资料回家自行修习。该种方式练习瑜伽的人很少能够坚持长期练习。专业瑜伽健身场馆的历史不过两年左右，以北京为例，现有专业瑜伽场馆40多所，其规模不大，但专业程度较高。 3)瑜伽市场拓展空间分析。 从瑜伽产品研发空间的角度分析：目前的瑜伽产品可用三类概之：其一，瑜伽书籍、光盘等产品。其角色和价值多半为初学者认识瑜伽的渠道。其二，健身房、女子俱乐部等场所的瑜伽课程，其仅同健美操、舞蹈、跆拳道等形成不同的健身项目，专业性较差;其三，专业瑜伽馆，其专业性固然成为优势，但产品相对单一，没有对市场进行很好的细分，并根据不同人群的需求，开发出相应的瑜伽课程。因此瑜伽产品的开发空间很大。可以根据不同人群的不同需求，有针对性地开发瑜伽课程。
6 瑜伽课程安排 课前说明： 1. 练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2. 穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3. 有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4. 将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情, 嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热, 用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习： 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、腰背弯曲 4、颈部运动1、抖腿 向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉
练习瑜伽课程安排 练习瑜伽并不是你用心就一定可以练好的，而是需要有一个合理的课程安排，让自己能够坚持锻炼下去，这样才能够起到最佳效果。 体能巅峰突破训练——9:00~10:30 训练要求：1、务必在7:30前早餐用膳完毕; 2、有一人迟到，全体100个俯卧撑; 3、自行准备好瑜伽砖2块，伸展带一条，自备瑜伽垫; 4、本训练过程连续性强，中途无休息时间，请在课前准备好身心的预备。 训练过程：1、每日由一位学员带领10轮整体练习(45mins); 2、由导师带领主题性巅峰突破练习(45mins)。 《瑜伽之光》解析——11:00~12:00 学习内容：体式类别梳理及精进序列; 学习要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。 体式教学原则—— 导师必须要知道的瑜伽解剖学—— 学习要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》 导师培训教学技巧—— 内容提纲：
Session 1瑜伽教学规范与服务 1、成功教学的基本因素 2、瑜伽哲学简介 3、三“A”原则 4、通用顺位原则 5、呼吸教学原则 6、冥想教学原则 7、课程安排与课堂组织 8、练习基本条件 9、各种疾病的理疗 10、导师的态度与教学呈现 11、教学准备 12、教课中的系统性 瑜伽的科学与技巧 特定主题教学实践—— 可选主题： 《瑜伽经》导引、瑜伽的起源及分类、瑜伽练习的注意事项、瑜伽的历史及含义、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及发展趋势、体适能基础、瑜伽生理学、瑜伽解剖学、基础冥想、Ayurverda养生学、瑜伽课程编排与设计、瑜伽教学法、瑜伽拜日式、收束法与契合法、瑜伽呼吸法 选择要求：各学员主题不能重复 实践要求：1、在45分钟内完成对该主题的整体描述和部分内容的局部深入讲解。 2、讲解思路清晰且生动，能带动大家的学习情绪与思考能力，互动良多。 3、体现导师的职业素养，如：严谨而不失活泼、专业权威的职业形象等。 前台实习及会员课教学—— 实习内容：1、在前厅与不断到课的会员进行沟通，建立连接和信任，并解决会员提问; 2、进行大众会员课教学或旁听其他老师的教学吸取优势; 3、与体验者沟通并引导，协助瑜伽顾问的销售工作; 4、与需求明确的会员进一步沟通并引导私教(训练)。 课程设置：沛欣瑜伽创始人、技术总监彭杰老师 课程针对：有一定教学经验、欲从事教练培训事业的瑜伽老师 开课目的：培养正念积极、技术精湛并最符合瑜伽市场需要的培训导师 课程费用：5800元/人(含6天集训+2个月助教学习期+定向职业规划+公司文化培训) 同时具备以下条件的可申请首期免费资格—— 1、完成国际瑜伽舞蹈全部课程并通过考核。 2、欲从事瑜伽培训导师工作，目标明确，可塑性得所有导师的认同。 3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具备销售意识和能力，与总部时刻保持连接。 4、因公司发展需要，工作地点可能在全国各瑜伽分院，我们只做定向培养，故能够出差是另一基本条件。 本文来源舞蹈加盟https://www.doczj.com/doc/e82530343.html,/
60 分钟纤体瑜伽课程安排 冥想： 5 分钟——腹式呼吸 热身：10 分钟——初级拜日式 体位：40 分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式休息术： 5 分钟 大休息式 课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出 体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 ，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正， 眼睛平视前方， 吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮吸气——双手由旁侧打开举过头顶，眼睛看向手指尖方向
60分钟哈他瑜伽课程编排 一、调息几个简单的动作放松活动一下身体（热身） 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 二、拜日式（左右边各一、两组） 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿 三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。 四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。 右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。 五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的） 吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手
60分钟瑜伽课程安排 欧阳家百（2021.03.07） 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。
瑜伽选修课教学计划 瑜伽课的简介 瑜伽是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式，一种生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。 瑜伽在西方国家近几十年从健身界炽热不衰至现在已融入他们的工作、生活、像微软、苹果公司每周都要请专业瑜伽老师给员工们培训以便员工能适时减压、放松。保养心身更好地有效地工作。 瑜伽理论课主要内容有：瑜伽文化、瑜伽流派、瑜伽生理学、瑜伽动作的创编及练习方法。技术课主要内容有：基础瑜伽、瑜伽体位法、呼吸、冥想、组合瑜伽。 学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。其次它不仅能强健肌肉骨骼而且通过神经腺体的刺激，使整个身体心灵得到完全放松，有一个良好的人格气质。 一、课程目标 以教育育人为原则，利用古老传统的瑜伽健身方式，增进学生的身体健康，心智和精神上的健康，赋予学生人生责任感，社会责任心，能够使他们充分认识自我，充实自我，完善自我，发展自我，超越自我，为将来奔赴祖国各行各业打下良好的心身健康基础。同时这种绿色生存理念及生活方式，将陪伴他们一生。 【一】具体任务： 1、学习瑜伽的基础理论知识 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要、自创独立的个人瑜伽健身动作或组合 4、编排成套的具有实用价值、健身健美价值，有艺术观赏价值的成套动作 5、通过学习、考试、培养学生的独创、想象和表现力的个体人格素质，团结协作的精神，组织及训练的能力 【二】基本要求 1、教学过程，以瑜伽教学为主，介绍些和瑜伽有关的中医基础知识和传统文化知识。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸冥想动作同步 3、在学习过程中，明确每个动作的机理，并能掌握上下均衡，左右平等，内外协调平衡发展 4、注意培养、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该 怎么安排 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。 每个体式保持三分钟左右。 体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。 1、开始的冥想 点击播放GIF/24K 2、蝴蝶式 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生
理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式
60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、 放松)
6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：
瑜伽课程合同 甲方： 法定代表人： 地址： 联系方式： 乙方： 法定代表人： 地址： 联系方式： 甲乙双方本着精诚合作、平等互利的原则，双方协商，就甲方向乙方提供瑜伽健身课程事宜，达成如下条款，双方共同遵守： 一、合作范围与授课内容 1.甲方向乙方提供瑜伽知识与专业瑜伽老师对乙方人员进行培训授课。 2.授课内容有：。 二、合作期限与授课时间 1.合作期限：自年月日起至年月日止。 2.甲方每星期安排节瑜伽课，每节授课时间为小时。 3.具体授课老师由甲方决定安排，共授课节。
三、收费标准、结算方式 1.收费标准：按市场外派瑜伽老师价格收费每节课时费元，优惠价为元，费用总计：人民币（大写）（￥元）。 2.结算方式：乙方签订本合同当日一次性付清全部授课费用。 四、双方的权利和义务 1.甲方的权利和义务： （1）负责提供专业瑜伽老师，提供必要的瑜伽专业知识。 （2）双方自签署合同之日起，甲方与乙方协商安排具体授课时间和内容。 （3）甲方负责授课的质量和授课中乙方人员的人身安全。 （4）甲方应按约定如期向乙方人员授课，愈期节无故不授课，则应将全款退还给乙方。 2.乙方的权利和义务 （1）负责提供授课的场地，上课所需用品由乙方人员自带。 （2）乙方有权根据甲方活动内容及质量提出合理建议，甲方需积极与乙方进行协商，并根据协商结果作相应调整。 （3）应在合同约定时间提供授课内容及相关专业知识。 （4）乙方不可无理由停课，如有发生费用照算。
五、违约责任 甲方如未按本合同规定时间如期完成授课，应向乙方承担违约责任，违约金额为未向乙方提供课程的课时费的20%，同时应返还未向乙方提供课程的课时费用。 六、其它 1.本合同一式二份，甲乙双方各持一份，具有同等法律效力。 2.本合同中未尽事宜，双方协商解决，并另行签订补充协议。 3.本合同自甲乙双方盖章之日起生效。 签署地点：省市区 签署时间：年月日 甲方（盖章）： 乙方（盖章）：
瑜伽课程合同 要点 甲乙双方协商，就相关瑜伽健身合作事宜达成协议，就授课范围时间等达成一致。 瑜伽课程合同 甲方： 法定代表人： 地址： 联系方式： 乙方： 法定代表人： 地址： 联系方式： 甲乙双方本着精诚合作、平等互利的原则，双方协商，就甲方向乙方提供瑜伽健身课程事宜，达成如下条款，双方共同遵守： 一、合作范围与授课内容 1.甲方向乙方提供瑜伽知识与专业瑜伽老师对乙方人员进行培训授课。 2.授课内容有：。 二、合作期限与授课时间 1.合作期限：自年月日起至年月日止。 2.甲方每星期安排节瑜伽课，每节授课时间为小时。 3.具体授课老师由甲方决定安排，共授课节。 三、收费标准、结算方式 1.收费标准：按市场外派瑜伽老师价格收费每节课时费元，优惠价为元，费用总计：人民币（大写）（￥元）。 2.结算方式：乙方签订本合同当日一次性付清全部授课费用。 四、双方的权利和义务 1.甲方的权利和义务： （1）负责提供专业瑜伽老师，提供必要的瑜伽专业知识。 （2）双方自签署合同之日起，甲方与乙方协商安排具体授课时间和内容。
（3）甲方负责授课的质量和授课中乙方人员的人身安全。 （4）甲方应按约定如期向乙方人员授课，愈期节无故不授课，则应将全款退还给乙方。 2.乙方的权利和义务 （1）负责提供授课的场地，上课所需用品由乙方人员自带。 （2）乙方有权根据甲方活动内容及质量提出合理建议，甲方需积极与乙方进行协商，并根据协商结果作相应调整。 （3）应在合同约定时间提供授课内容及相关专业知识。 （4）乙方不可无理由停课，如有发生费用照算。 五、违约责任 甲方如未按本合同规定时间如期完成授课，应向乙方承担违约责任，违约金额为未向乙方提供课程的课时费的20%，同时应返还未向乙方提供课程的课时费用。 六、其它 1.本合同一式二份，甲乙双方各持一份，具有同等法律效力。 2.本合同中未尽事宜，双方协商解决，并另行签订补充协议。 3.本合同自甲乙双方盖章之日起生效。 签署时间：年月日 甲方（盖章）： 乙方（盖章）：
解密丨60分钟瑜伽课，老师是这样安排的！ 文：瑜伽湾经常练习瑜伽，你有想过老师是怎么排课的吗？一节瑜伽课好不好，主要看它的节奏感。课程第一步、热身热身目的是提高身体温度，降低肌肉粘滞性，增强肌肉伸展性和弹性，从而更有利于肌肉正常收缩。让你表现更佳，同时防止练习中受伤。任何运动都需要热身，这是必须选项。热身的形式多种多样，可以几个简单的体式或拜日式。热身的原则是尽可能选择让更多肢体参与、体式简单，实际课程中，老师灵活安排，尽量不选择拉伸感较强的体式热身。课程第二步、主题练习开始这节课程的正式练习，根据课程的类别，选择练习的体式，像哈他瑜伽、流瑜伽、塑形瑜伽、阿汤斯伽瑜伽它们的主题是有区别的。主题练习的内容是当前课程的核心，此列为必选项，是不可缺少的，你能想象流瑜伽课程练习的主题是哈他瑜伽的内容吗？课程第三步、腹部练习腹部练习作为主题练习的一个补充，属于非必须流程，可有可无，具体根据老师课程自由安排。腹部练习安排在后侧是因为在主题练习过程中，部分体式已经练习到了腹部。其次，腹部的耐力较差，单纯的10分钟腹部练习可能耗尽 你全部的体能。课程第四步、拉伸拉伸可以提高肌肉灵活性、改善肌肉运动能力、促进乳酸分解、缓解肌肉延迟酸痛，促进肌肉的增长。对于妹子，让你想大的地方大（此处有本大
王邪恶的笑声），想瘦的地方瘦。需要注意的是拉伸一定要放在课程的结尾处，拉伸后肌肉处于力竭状态，不事宜再运动。课程第五步、休息休息的方式有很多，有坐姿、仰卧、俯卧、跪卧等，也有聊天、听音乐、洗澡、看书。比如：高温瑜伽休息为坐姿，水中瑜伽休息为聊天，具体的形式由老师自由把控，多种方式结合提高课程趣味性，最后就是唤醒啦。至此，课程已经结束，形式是死的，人的活的。优秀的课程有其独特的节奏感，额外附带老师的个人特色，使课程更酷、更嗨、更有趣。- END -
请大家选择一个舒适的坐姿在垫子上盘坐好，双手掌心向上，食指抵住大拇指，做成瑜伽的智慧手印放在双膝上方。在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好，练习瑜伽前后两小时不进食，一小时不饮水，半小时不沐浴。现在请大家轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。放松双肩、双臂，感觉脊柱向上无限延伸， 抛开所有的紧张、烦恼、和不安，我们的内心变得平静。祥和，从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸。首先，呼气，收紧腹肌，横膈膜上移，排空双肺。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔、咽喉缓缓的进入到肺的低端，感觉小腹微微鼓起、扩张。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的污气、浊气、二氧化碳全部排出体外。尽可能延长您的每一次呼吸，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，滋养身体的五脏六腑。呼气时，感受体内所有的毒素、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，请大家调整为自然呼吸。 现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，蔚蓝的天空，阳光透过云层散落在你的身上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 现在请大家将意识渐渐收回。请大家跟随我的声音，反转掌心向下，背部挺直，放松双肩。 慢慢的吸气，拉伸颈部向上，下巴指向天花板的方向，放松双肩，胸骨有意识的向上向前去推送，保持顺畅的呼吸，你能感受到颈部腹部的拉伸。 呼气，低头，下巴指向锁骨窝的方向，背部向外微微的拱起，感受背部的放松以及颈椎后侧韧带的拉伸。 深吸气，拉伸颈部向上，下巴指向天花板的方向，背部挺直，保持顺畅的呼吸，不要憋气，经常练习，可以淡化颈部多余细纹，美化颈部曲线，预防咽炎。 呼气，低头，放松头部向下，下巴去抵于锁骨窝的方向，放松紧张过的双肩双臂以及背部。经常练习，可以缓解疲劳，让我们的枕骨和颈椎后侧得到放松和滋养。 吸气，抬头，头回正中，背部挺直 在自然呼吸的状态下，使头部缓慢的向右，向后，向左，向前，以最慢的速度转动，在转动的同时，放松肩部，感受颈部的舒展，当下巴缓慢的转至下方，反方向转动。经常练习，可以灵活颈椎，预防颈椎各种疾病，最后一圈时，使下巴低于锁骨窝的方向。 吸气抬头，使头部回至正中 请大家缓慢的睁开双眼，我们来进行手臂和肩部的练习，