训练教程清单
一、拉伸运动
1. 全身拉伸7min K1
2. 综合热身7min K1
3. 上肢拉伸8min K1
4. 躯干拉伸7min K1
5. 下肢拉伸10min K1
6. 泡沫轴全身按摩10min K1
二、弹力带
1. 弹力带塑形女生版K2
①臀胸组合28min
②臀肩组合28min
③臀背组合27min
2. 弹力带背部紧致15min K2
3. 弹力带手臂塑形15min K3
三、哑铃训练
1. 哑铃手臂塑形16min K1
2. 哑铃胸部训练18min K2
3. 哑铃肩部塑形训练14min K2
4. 哑铃全身循环34min K3
5. 家庭哑铃塑形16节K2
①胸部塑形训练21min
②背部形态优化23
③打造饱满肩部23
④消灭扁平臀部21
四、无器械训练
1. 核心
①核心功能入门13 K1
②核心功能进价17min K3
③核心改造18min K3
2. 全身
徒手全身刺激19min K2
3. 背部
背部塑形17min K2
4. 腹部
腹肌撕裂者初级10min K2
腹肌撕裂者进价10min K3
腹肌撕裂者强化17min K4
马甲线养成12min K3
5. 臀部
臀部塑形15min K1
翘臀养成20min K2
6. 腿部
腿部塑形14min K1
瘦腿训练10min K2
下肢运动能力训练17min K2
7. 模特身材养成计划16节K2
①胸肌训练30
②背部挺拔30
③肩部调整22
④臀腿塑形30
⑤肩部雕刻25
五、HIIT
1. HIIT适应性训练10节K1
2. HIIT燃脂初级4节K2
3. HIIT燃脂进阶4节K3
4. HIIT燃脂强化4节K4
5. HIIT全身然动26min K3
高考体育训练计划 一、训练指导思想： 高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。 二、时间安排： 高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（8月—10月）主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段（11月—2月底）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（3月—考试）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。 第一阶段周训练计划 周一：强度：大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
4、推铅球：10—15次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑（6—8）次 4、短助跑水平单足跳：20m×3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2 3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×460m×3 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组
-如何科学地制定体能训练计划
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人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室
项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990．07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员 熊贤斌1990．11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况： 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果： 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色： 打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1
的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！ 三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值） 本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度； 二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间： 三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决； 改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。 研究报告（可附页） 2
如何设计制定一个的训练计划 步骤1：选择目标 如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。 我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。” 这是你的目标吗？很抱歉，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。 试图变得更大、脂肪更少是不可能的。 要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。 同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻
山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。 顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。 让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。 力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。 选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。 发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加到磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。 你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
如何制定中小学课余体育训练计划 ——以高三普体生术科年度训练计划为例 训练计划是根据一定训练目的和培养目标制定的指导训练教学工作的文件。它决定着训练教学内容的总方向和结构，它是依据运动训练规律，把参与者从起始状态逐渐培养成目标状态的训练工作规划。 一、制定训练计划有什么作用？ 尽管体育训练效果的优劣最终取决于训练的具体操作实施，但训练计划毕竟是有效实施训练操作的前提保障。就一般中小学课余体育训练而言，较好的训练计划至少有如下一些作用： 1、计划能把训练过程的目标细化为若干独立且相互联系的训练任务，使训练目标更加具体化。 2、能通过对照计划所确立的训练模式，及时监控训练过程中目标实现的情况。有利于梳理训练过程各阶段环节、训练结构之间的关系，提高训练整体效益。 3、能提高带训教师对训练过程的掌控能力，有助于带训教师对训练作出科学客观的评价。 4、有助于积累训练资料，方便对训练过程进行反思和研究。 二、制定训练计划有什么依据？ 要想通过训练不断提高运动成绩，就必须坚持科学训练，而科学训练的最重要标志就是遵循运动训练过程的客观规律，然后依据此规律去确定运动训练必须遵循的基本准则。所以，简而言之，制定训练计划的依据就是运动训练的基本原则。 对中小学体训生（泛指参与学校课余体育训练的学生，下同）的运动训练来说，需要遵循的最基本最主要训练原则有：动机激励原则、直观性原则、系统训练原则、周期性原则、区别对待原则、负荷适宜原则、一般训练和专项训练相结合原则、竞技（训练）需要原则。 比如，经验不够丰富的带训教师在制定训练计划时往往不注意或比较难于把握适宜的训练负荷，以致运动伤病成了家常便饭；课余体育训练工作开展不正常的学校，临时抱佛脚的训练状态往往缺乏训练的系统性，结果不仅训练效果大打折扣，还很容易因急功近利产生运动伤害；即使是一些经验丰富的带训教师，也常常会犯忽视专项训练要建立在一般基本训练基础上的毛病，结果不仅专项成绩停滞不前，还很容易导致运动伤害的产生。 三、训练计划包含哪些内容？ 训练计划的种类很多，按训练教学的组织形式来分，可以分成个体训练计划、集体训练计划、混合型训练计划三类；按训练教学的基本内容来分，又可以分成
一、周训练计划的制定 周训练计划是最常用、最典型的小周期训练计划。周训练计划是落实大周期和阶段训练计划的基本单位，同时，它也为每天的训练规定了内容、方法和手段。由于周训练的时间跨度较短，便于教练员进行设计和控制，再加上现代训练中周训练的课次和负荷安排上趋于递增，因而，周训练计划是最为重要的一种计划，深受广大教练员的重视。 根据课余体育训练的特点，周训练计划一般为7天，但在训练实践中，根据情况设计短于7天或长于7天的周训练计划，如比赛的持续时间为4天，那么赛前的小周期可考虑4天为一个小周期的训练安排。所以，实际上，4-10天都可成为一个完整的小周期。 由于田径是各竞技项目的基础，因此，在此以田径为例来说明周训练计划的类型及其制定。一般地，周训练计划包括引导小周期计划、准备性小周期计划（包括一般性准备小周期和专门准备小周期）、赛前训练小周期计划、比赛小周期计划以及恢复小周期计划等五种类型。 一、引导小周期 （一）引导小周期主要任务 这种小周期的主要任务是将运动员的身体机能引导到即将开始的紧张训练所需的状态上来，常安排在准备期第一阶段的开头。因为运动员经过恢复调整后，身体机能水平往往很难一下子进入紧张的工作状态，引导小周期的安排能促使机体尽快进入工作状态（常安排1-2周。）实践中不少教练忽视这种小周期的训练安排。 （二）引导小周期的训练内容及负荷安排 训练内容上表现出明显的多样化特点，多采用一般身体训练内容。负荷不大，应按循序渐进的原则逐渐加大负荷量，负荷强度不大，以55%-75%为宜。训练手段应多样化。
二、准备性小周期 准备性小周期可分为一般准备小周期和专门准备小周期两种类型。 （一）准备性小周期的主要任务 一般准备小周期的主要任务是发展运动员的一般体能，提高运动员的竞技能力，为初步形成竞技状态准备各种身体条件。专门准备小周期的主要任务是积极发展专项体能和专项技能，提高机体对比赛的训练性适应，完成对专项化训练的转化并为顺利过渡到比赛期训练打好基础。其中，一般准备小周期的负荷强度以70%～80%为宜，并以一般训练内容为主；专门准备期的负荷强度达到80%～95%范围，以专项训练为主。 （二）准备性小周期训练负荷特点 根据准备性小周期的任务，在这期间多安排一些负荷较小的小周期，并体现出加量周向加强度周方向转化。因此，一般准备小周期多采用“加负荷量，保持或降低负荷强度”的负荷安排方式，专门准备小周期多采用“加负荷强度，保持或降低负荷量”的负荷安排方式，而无论哪种准备性小周期形式均可采用“保持一定的负荷量和一定的负荷强度”的负荷安排。 由于准备性小周期的数量多，时间跨度大，在学校课余体育训练中，普遍采用周训练负荷的两段式结构安排，即把周训练主要分为前后两半，前一半和后一半的负荷内容和负荷量度等安排较为相似，而中间则安排较小的负荷或其他方式的积极性休息作为调整。 需指出的是，一般的学校尤其是中小学校在周一至周五的学习中，周三和周四往往学习任务会比较重，为使课余训练尽量少影响学生的文化课程学习，常安排周三和周四作为调整日。同时，也尽量考虑把大负荷的训练课安排在双休日。总之，应根据学校的具体情况来安排一周的训练负荷和训练内容。 三、赛前训练小周期 （一）赛前训练周的主要任务 赛前训练周主要用于比赛期在重大的比赛前的专门准备性训练。其主要任务是使运动员的机体适应比赛的条件和要求，即把运动员长期训练过程所获得的竞技能力各要素集中到专项比赛所需的特定方面上去，以便在比赛中创造出优异的
健身初学者如何制定训练计划！ 有计划的去做一件事会让你事半功倍！在健身训练领域中，一个适合自己的训练计划是必需品，是你如何通过努力一步步走向成功的保证！ 很多开始重训的人都会遇到一个状况，不知道该如何设计自己的训练计划，也不知道如何才会更有收益，盲目的套用网络上的训练计划，最后导致迟迟不见效果，又或者难以坚持下去！ 今天要和大家分享新手健身如何制定训练菜单！文章分两个部分，第一部分是介绍一些制定训练计划的重点以及框架！第二部分会分享具体如何安排训练课表（动作选择以及次数安排）
第一部分：制定训练计划的重点以及框架 1.合理安排训练时间！ 对于想要开始重训的人来说，第一件事情就是理清你的训练时间，你能够投入到健身房的训练时间以及频率！ 因为很常见的问题是，你在网络上寻找到的训练计划，通常会建议你一周训练3天.4天.5天等等不一样的计划！ 可问题是你或许没有那么多时间可以去投入，这会造成一个问题，一开始三分钟热度，你可以执行这个计划，但最终你会发现，你需要平衡自己的生活，家庭，工作，情感等等因素，你实际上没有那么多时间去投入到这个训练计划中，那就会造成这个训练计划执行性不佳，无法持续下去 那对你来说，这样的计划就不是合适的！ 给各位初学者的建议是：理清你每周实际能够投入到健身房的时间，也许是一.三.五，也许是一二.四五，或者周二周三连着练两天，再周六练一天等等！理清楚自己的训练时间时候再去想着安排训练计划，这才是重要的，而不是像套公
式一样去迁就网络上的训练课表，围绕着训练计划来生活！这样反而可能没有办法持续下去！ 2.全身性训练！ 对于初学者来说，全身性训练会更适合你！ 除非你一周能有4天以上的训练时间，否则如果你一周只有2.3天的训练时间，会建议你采用全身性训练为主，因为比较常见的是，很多人可能看过去网络上比较盛行的训练计划，这些计划会把身体的部位分的很细碎，比如胸背腿，甚至更细化到胸，背，肩，腿，手等等！ 这样的课表本身没有问题，可有问题的是你的投入训练天数和时间真的适合这样的训练课表吗？ 比如你分成胸背腿来训练，可是你一周只有3天或两天的训练时间，那一周三天的时间分成胸背腿，这样看似很理想，每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！对于需要多频率来熟悉训练动作的新手来说并不是好消息！ 相对起来，比如你每周一三五，每次练全身（下肢，上肢推拉动作）这样每周每个部位你都会获得三次的训练，全身性训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！ 另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！
【训练计划】制定中学生运动员田径训练计划必须遵循的七大原则 训练原则是依据运动训练活动的客观规律而确定的运动训练必须遵循的基本准则。 世界田径运动技术水平发展至今，要想不断提高运动成绩，就必须强调科学训练，而科学训练的最重要标志就是能否遵循训练过程的客观规律。 要想使中学生运动员的课余田径训练科学高效，就必须制定科学高效的训练计划。而中学生运动员课余田径训练计划的制定依据就是训练过程的客观规律——训练原则。 实践证明：下列七大原则是制定中学生运动员课余田径训练计划 的重要原则。 一、一般训练与专项训练相结合原则 一般训练与专项训练相结合原则：在运动训练过程中，根据运动项目的特点、中学生运动员的水平和不同训练时期的任务，适当地安 排两者训练比例的原则。 1、一般训练：以多种多样的身体训练，提高中学生运动员各器官系统的机能，全面发展运动素质，改善身体形态和心理品质，掌握 一些非专项的运动技术。 2、专项训练：以专项运动技术动作以及与专项技术动作在特点上相似的练习为主，提高中学生运动员专项所需的各器官系统的机
能，发展专项运动素质，掌握专项运动技术、战术、理论知识及心理 品质等。 3、相互关系：一般训练为专项成绩的提高打好各方面的基础，专项训练直接为创造优异的运动成绩服务，两者互相制约，不可分 割，目标一致。 一般训练与专项训练相结合的依据： 1、人体各部分应该是一个统一、协调发展的整体。 2、动作技能是可以相互促进和转移的。 3、各运动素质的发展是相互影响、相互制约的。 4、一般训练对专项训练有促进、调节作用。 5、专项训练对一般训练有一定的带动作用，是提高运动成绩的 保证。 因此，一般训练和专项训练是训练中不可缺少的两个方面，忽视 任何一方都将导致训练的失败。 贯彻一般训练与专项训练相结合原则应注意的问题： 1、一般训练是基础，要重视一般训练。 2、要根据对象的水平、项目特点和训练中各时期的任务，合理安排一般训练与专项训练内容的比例（训练水平低、年龄小，一般训 练则偏多）。 3、一般训练内容和手段的选择要全面，形式方法要多样、实用、 有趣，并与专项相结合，同时注意突出重点。 附：【参考】专项训练和一般训练的比重安排
体能训练计划的制定 篮球运动的体能包含了许多的方面，它既是无氧运动也是有氧运动，但以无氧运动居大部份，更涵盖了肌耐力、肌力、速度、敏捷性、爆发力多项的综合适能，所以篮球员的体能应该是全面的，不应只往单一方向发展，如何设计体能训练计划应先从上一赛季结束至下一赛季开始之间的时间长短来规划。体能训练计划依年度的比赛数量可分成年度训练计划、季训练计划(又可分为大周期和小周期训练计划)、月训练计划和周训练计划(包含日训练计划)等，在这里以年度一个比赛的年度训练计划来做说明。 首先要确定的就是体能训练期的划分，可分为： 赛季前的休整期体能训练~~ 第一次正式训练之前的三个月(如时间允许)。 赛季前的体能训练~~ 第一次正式训练和第一场正式比赛之间。 赛季中的体能训练~~ 第一场正式比赛开始和最后一场正式比赛结束之间。 赛季后的体能训练~~ 最后一场正式比赛结束和开始休整期体能训练之间。 这里以”SBL超级篮球联赛”的赛季时间做为范例： 赛季前的休整期体能训练~~ 6月至8月。 赛季前的体能训练~~ 9月至11月。 赛季中的体能训练~~ 12月至3月。 赛季后的体能训练~~ 4月至5月。 表1
赛季前的休整期体能训练 体能训练计划中最重要的就是休整期的体能训练，有良好的休整期训练才能为漫长的赛季打下坚实的体能基础，一般以三个月为一训练周期，分成肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练、爆发力训练等阶段，在赛期较短的比赛甚至可以循环2次，以下为重量训练各训练阶段的对应表： 表2 在此阶段的重量训练中一周的训练天数可达到4~6天，可分为几种方式来进行训练： 一周训练4天~~ 星期一和四可训练上半身，星期二和五可训练下半身。第一次训练强度重，第二次训练相同部位时训练强度就要轻。 一周训练5天或6天~~ 把上、下半身集中在5天和6天中循环训练一次，此方式要注意避免过度训练，并在训练阶段转换时减轻训练量让身体休息一周。 一般在休整期训练，上、下半身训练动作为3~4种，一个训练动作操作3~4组。除了重量训练外，还必须在每周的训练中加入2次增强式训练、2次敏捷性训练、2次快速跑（速耐力）或2次冲刺跑（速度）。 赛前休整期训练阶段训练时间分别为，肌肥大训练5周、肌力训练4~5周、爆发力训练1 ~2周，因为篮球运动属于综合性适能，故为能顺利适应并过渡到下一训练阶段，在每个训
制定训练计划 Subheading | Date
一、训练计划及其作用 ?训练计划是对于未来的训练过程预先做出的理论设计 ?训练计划是为实现训练目标而选择的状态转移通路 时间 竞 技 能 力 目标状态 起始状态 t1 t2 p1 p2 a b c 训练过程
训练计划在训练过程中的重要作用 ?训练计划的制定与实施，是训练过程的中心环节，贯穿于教练员与运动员的全部训练实践活动之中，其在训练过程中的重要地位主要表现在以下几个方面。 起始状态诊断 建立训练目标 制定训练计划 组织训练实施 发出修订指令 提出调节期望 实现训练目标 进行检查评定 不满意 满意
运动员起始状态诊断 确定训练任务及指标 划分训练阶段确定各阶段任务 确定基本对策 安排比赛序列 规划负荷的变化趋势选择训练方法及手段确定各手段负荷量度确定恢复措施规划检查评定的时间，内容，指标 准备性部分 指导性部分实施性部分控制性部分 二、训练计划的基本内容及制订计划流程图
三、训练及比赛周期的划分 ?周期性是指把全年训练和比赛划分为几个不同的时期，每个时期训练方法和手段的选用、训练内容和负荷的安排都各有不同 ?周期性并不等于由年初至年底，而是根据重要比赛为目标来制定的 ?根据重要比赛为目标来制定的周期，一般包括(恢复-上量/上强度-调整-比赛-恢复)这几个阶段
四年计划(多年) 准备世界杯及亚洲杯 两年计划 亚青杯17岁及20岁 大周期(一年计划) 全季联赛 大周期训练计划 划分五个中周期(大阶段) 中周期计划其中又分为几个不同的小周期(小阶段) 小周期(周训练計划) 一个训练单元课训练计划
. 制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。 早上： 每天早上起来喝一杯请水，起到排毒的作用。接着花大概半小时进行瑜伽练习，以全身微微出汗为宜。 选择瑜伽练习，一方面是改善个人情绪，另一方面是修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静，让自己更加充满自信、更加热爱生活。 接下来针对自己的薄弱项目进行计划 跳远 深蹲练习。就是深深地蹲再起来的反复动作，这个动作被称为“健美之王”也就是在所有健美健身塑身动作中它是效果做好的一个。它的优势如下 1它可以使全身肌体都得到锻炼而不像有些动作经常只是锻炼到某个地方而不是全身 2它是一个鉴于有氧和无氧运动之间的动作即起到无氧动作的作用又起到有 氧运动效果可谓一举两得 3它是一个对身体非常有好处的运动它能起到加速血液循环排出体内垃圾促进大脑血液流通起到活血增进饮食提高代谢提高精力等作用 跑步 所谓的50米，就是将步长和步频的达到最佳的组合状态。 训练方法 一是练习蛙跳或是深蹲（练习腿部肌肉爆发力），二是多拉伸腿部韧带，三是练习左右腿的单脚跳，四是多多练习高抬腿。每天练习45分钟左右，这5个项目交替练习 晚上 跑800m，每周有两天用散步代替，调整自己 睡前仰卧起坐2组（每组30） 体育锻炼主要靠的还是坚持，每天的锻炼不一定要很多，但重在坚持，积累才能达到效果，再者就是循序渐进的原则，掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。适当的结合自身，量力而行。在暑假中针对如上的锻炼计划和时间合理安排，相信自己会取得很好的成效。 .
睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！ 人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。 当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。 我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。 的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。 当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。 也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。 步骤1：选择目标 正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。 让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。 让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。 试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。 同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工
浅析训练计划制定的重点是什么（附案例） 健身初学者如何制定训练计划？ 很多开始重训的人都会遇到一个状况，不知道该如何设计自己的训练计划，也不知道如何才会更有收益，盲目的套用网络上的训练计划，最后导致迟迟不见效果，又或者难以坚持下去。 今天要和大家分享新手健身如何制定训练菜单。文章分两个部分，第一部分是介绍一些制定训练计划的重点以及框架。第二部分会分享具体如何安排训练课表（动作选择以及次数安排） 1.合理安排训练时间 对于想要开始重训的人来说，第一件事情就是理清你的训练时间，你能够投入到健身房的训练时间以及频率。因为很常见的问题是，你在网络上寻找到的训练计划，通常会建议你一周训练3天.4天.5天等等不一样的计划。 可问题是你或许没有那么多时间可以去投入，这会造成一个问题，一开始三分钟热度，你可以执行这个计划，但最终你会发现，你需要平衡自己的生活，家庭，工作，情感等等因素，你实际上没有那么多时间去投入到这个训练计划中，那就会造成这个训练计划执行性不佳，无法持续下去。那对你来说，这样的计划就不是合适的。
给各位初学者的建议是： 理清你每周实际能够投入到健身房的时间，也许是一、三、五，也许是一二、四五，或者周二周三连着练两天，再周六练一天等等。理清楚自己的训练时间时候再去想着安排训练计划，这才是重要的，而不是像套公式一样去迁就网络上的训练课表，围绕着训练计划来生活。这样反而可能没有办法持续下去。 2.全身性训练 对于初学者来说，全身性训练会更适合你。除非你一周能有4天以上的训练时间，否则如果你一周只有2.3天的训练时间，会建议你采用全身性训练为主，因为比较常见的是，很多人可能看过去网络上比较盛行的训练计划，这些计划会把身体的部位分的很细碎，比如胸背腿，甚至更细化到胸，背，肩，腿，手等等。 这样的课表本身没有问题，可有问题的是你的投入训练天数和时间真的适合这样的训练课表吗？比如你分成胸背腿来训练，可是你一周只有3天或两天的训练时间，那一周三天的时间分成胸背腿，这样看似很理想，每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了。对于需要多频率来熟悉训练动作的新手来说并不是好消息。 相对起来，比如你每周一三五，每次练全身（下肢，上肢推拉动作）这样每周每个部位你都会获得三次的训练，全身性训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它
第四部分：训练计划的制定 第十二章：抗阻训练计划的制定 一般训练原则 1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和结果。 2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法还有：增加运动 量，组数，减少休息间隔。 3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定 基本术语 1重复次数：一次重复即为练习中的某一个完整动作。它由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力）及肌 肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。 2组：是指连续不间断地完成的一组重复动作。一组练习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。在某一RM的一组练习即为运动 至暂能随意疲劳状态的一组练习。1RM是指在某次练 习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则指 采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动 作，而不是11个重复动作。
4负荷：通常指你在运动中使用多大重量。 5核心练习：1包含两个或多个主要关节的运动 2应该在小肌群的协同作用下动员一个或多个大肌群。6辅助运动：1只包含一个主要关节的运动 2动员小肌群或只动员一块大肌群 制定训练计划的因素 ?内容选择 ?频率 ?顺序 ?量：负荷，次数和组数 ?休息时间 内容选择 在为客户的抗阻训练选择运动的时候，私人教练可以采取两种主要的方法。这些指导方法可以结合采用，也可以单独采用，主要取决于客户的特殊需要。 1每个肌群采用一项动作 这项指导方法适用于初级者(也就是没有受过训练的)。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
训练计划的制定原则 创体健身学院刘老师微信：445148339 一、安全第一，有效第二 1、不做危险或者不安全的动作； 2、不给初级训练者安排高级训练动作； 3、不超时、超重、超强度（每次训练不要超过90分钟）； 4、不要为了得到强刺激而冒险做没有把握的练习或是用过 大的重量； 5、不强迫完成训练计划。 二、目的明确，有的放矢 根据训练的性别、年龄、身高、胖瘦、职业、经历以及训 练目的、训练阶段的不同随时更新训练计划。 三、循序渐进，先轻后重 1、先易后难，先轻后重；按部就班地进行训练（初、中、 高级）。 2、水涨船高；根据身体的变化随时制定新的训练计划。 3、能超则加；在训练动作规范的前提下，每组力竭时只要 能超过规定的次数就应该适当加大训练的负荷，否则影响 体能的进一步发展。 4、不盲目地加重量；在保证动作质量的前提下，能超过规 定次数，否则会造成无效训练，甚至导致受伤。
四、全面发展，灵活多样 1、身体部位的全面；上、下、左、右、前、后各个部位都锻炼到位。 2、身体素质的全面；速度、力量、耐力、柔韧、协调等都要锻炼到。 3、运动方式的全面；划船、爬山、跑步、骑车、打球等，以丰富的健身运动内容，增强人体的综合运动能力，提高身体的兴趣。 五、量力而行，宁欠勿过 1、健身不是比赛。 2、合理控制运动量；既要保证有效性，又要保证安全性。 3、训练质量比训练重量更重要。 4、训练时间宁稍短勿过长。 5、不勉强训练，感觉不好可以不练。 六、持之以恒，终生健身
遇到失意伤心事，多想有一个懂你的人来指点迷津，因他懂你，会以我心，换你心，站在你的位置上思虑，为你排优解难。 一个人，来这世间，必须懂得一些人情事理，才能不断成长。就像躬耕于陇亩的农人，必须懂得土地与种子的情怀，才能有所收获。 一个女子，一生所求，莫过于找到一个懂她的人，执手白头，相伴终老。 即使芦花暖鞋，菊花枕头，也觉温暖；即使粗食布衣，陋室简静，也觉舒适，一句“懂你”,叫人无怨无悔，愿以自己的一生来交付。 懂得是彼此的欣赏，是灵魂的轻唤，是惺惺相惜，是爱，是暖，是彼此的融化；是走一段很远的路，蓦然回首却发现，我依然在你的视线里；是回眸相视一笑的无言；是一条偏僻幽静的小路，不显山，不露水，路边长满你喜爱的花草，静默无语却馨香盈怀，而路的尽头，便是通达你心灵的小屋…… 瑟瑟严冬，窗外雪飘，絮絮自语说了这多，你可懂我了吗？若你知晓，无需说话，只报一声心灵的轻叹，那，便是我的花开春暖。 你相不相信，人生有一种念想，不求奢华不求结果，不求你在我身边，只愿有一种陪伴暖在心灵，那，便是懂得。 有人懂得是一种幸福，懂得别人是一种襟怀，互为懂得是一种境界。 懂得，真好！
教练员训练计划制定的要求及检查考核制度 为提高教学训练水平，优化训练质量，使教练员训练计划更具有全面性、合理性、科学性，现提出教练员训练计划制定的要求和检查督导制度： 一、指导思想 教练员训练计划制定以培养优秀的体育后备人才为目标，以各项目教学训练大纲为依据。 二、内容要求 1、教练员训练计划包括：年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划、课时训练计划、年度训练总结。 2、年度训练计划是教练员和运动员组织运动训练过程的重要文件，是组织考核运动员训练过程的基本单位。 主要内容包括： (1)全年训练的基本任务； (2)对重点运动员个体的基本分析； (3)制订运动员身体素质和专项技能成绩目标； (4)周期划分、各阶段训练任务、时数及训练的基本手段； (5)训练负荷、比赛及定期综合考核的安排； (6)检查和测定各项训练指标的时间和次数； (7)实施计划的措施。 3、阶段训练计划包括： (1)训练任务，各项训练内容比例；
(2)训练手段及训练负荷的具体安排。 4、周训练计划包括： (1)课的划分； (2)时间安排； (3)运动量的安排。 5、课时计划包括： (1)课的任务和负荷； (2)准备、基本、结束三部分的训练时间及训练方法 (3)课后小结(包括课的执行情况记录，须包括训练对象完成训练任务的量化分析及对下一次训练课实施均意见)。 年度训练总结包括： (1)全面检查训练计划的实施情况(突出重点队员执行情况)，有经验体会和存在问题； (2)要有数据、有分析； (3)今后努力方向。 6、切合实际：训练计划的制定和实施，要遵循运动训练学竞技需要，机动激励、区别对待等训练原则，从实际出发，以人为本，因材施教，系统合理。 7、科学系统：坚持从难从严、从实战出发，进行大运动量的训练原则，用战略眼光认真总结训练和比赛中的经验和不足，适时调整和滚动修订训练计划，做到理论和实际相结合。 三、检查方法
3 排球运动训练计划的制定 一、排球训练计划概述 （一）排球训练计划的定义 排球训练计划是对未来排球训练过程所预先做出的理论设计。这种设计是在以往训练实践的基础上不断加以总结、吸取成功经验和抛弃失败教训，以利于提高运动水平的一种科学手段。 （二）排球训练计划的特点 1、连续性和阶段性 2、多变性和可控性 （三）排球训练计划的目的 制定训练计划的目的在于科学地、合理地、迅速地提高运动训练水平。通过训练计划，可使全队有统一的认识和行动，以明确目的、端正态度、调动积极性，并可对各阶段训练进行诊断，对各个环节做出评定，以便进一步修改、充实和完善训练的全过程。 （四）排球训练计划的分类 1、根据训练组织安排的特点分类 （1）个人训练计划。 （2）集体训练计划。 （3）混合型训练计划。 2、根据训练时间的长短不同分类 （1）多年训练计划。它是一个多年的总体设想（奋斗目标）和指导性计划文件。它制定全年训练
计划和阶段性训练计划的依据，具有较强的战略意义。 （2）全年训练计划。它是以一个年度为一个周期进行的训练计划，也是承上启下的中间计划，是制定大周期（阶段）训练计划的依据。 （3）大周期训练计划。它是全年训练中某个阶段的训练计划。是紧密联系竞赛阶段的比较细致、具体的训练计划。一般有三个时期，即准备时期、竞赛时期和过渡时期。 （4）小周期训练计划。它是数天完成的一种训练课的计划，一般采用七天制训练，该周期对每天的训练内容、次数、时间、负荷等都做出较细的安排。一般有四种类型，基本训练周、赛前诱导周、比赛周和恢复周。 （5）课训练计划。它是每一次训练课的教案安排。课的结构有准备部分、基本部分和结束部分。训练工作的好坏关键在训练课的质量。课训练计划要有足够的难度，要适合队员训练水平。 （五）制定排球训练计划的依据 1、从本队的实际情况出发制定计划 2、从国内外排球运动发展趋势制定计划 3、从排球运动有关发展规律制定计划 （1）从得失分规律考虑。排球比赛胜负的得失分规律是：多得分、少失分，首先得满胜局分。加强得分技术训练，提高失分技术和关键环节的训练；加强关键球、关键局和开局训练。 （2）从攻防转换规律考虑。排球运动攻中有防，防中有攻，攻防随时转换。应树立以攻为主的训练指导思想，形成自己的特点和风格。加强一攻、反攻、推攻、保攻各个环节的训练。 （3）从规则发展规律考虑。有利于公平竞争，有利于攻防从平衡→不平衡→平衡，有利于观众欣赏，有利于电视台转播，有利于比赛时间控制，排球规则正向着竞技排球、观赏排球和大众排球方向发展。 （4）从比赛制度规律考虑。排球比赛制度一般有循环制（单循环、双循环、分组循环等）、淘汰制（单淘汰、两败淘汰、任取淘汰等）、混合制（先分组循环后交叉赛、先分组淘汰再循环）和主客场制等（主客场单赛制、双赛制）。比赛时间和地点，既可集中，又可分散，或进行拉练式比赛。为此，
基层教练员训练计划的制定(吴筱彬)
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基层教练员训练计划的制定 荆州少年儿童体育学校训练科吴筱彬 训练计划是为完成训练任务而预先设计的蓝图，是指导、检查、控制训练工作的依据和规则。各项目运动训练工作必须从比赛实战需要和本项目的实际情况出发，预先制定各种训练计划。 训练计划是一个全面、系统的理论与实践相结合、科学控制的实践过程，因此必须制定严密的训练计划，而无计划或计划不周到则是训练工作失职的表现。 制定训练计划也是检验教练员本学科和相关科学理论、知识与训练经验的过程，是提高训练质量必不可少的重要环节，各基层训练工作的教练员和领导部门，必须十分重视训练计划的制定工作，严格审定训练计划，严肃实施训练计划。 前言 训练是艺术，更是科学。科学需要严谨的态度、扎扎实实的作风。独特的训练风格和高超的训练艺术，也是在严谨认真的实践中摸索出来的。难道不做精心准备，不进行周密计划，盲目走进训练场，随心所欲就能培养出“高水平体育后备人才”？ 所以说，有效的训练首要是科学训练计划、课时教案，虽然训练过程受教练员、运动员情绪、环境、条件等诸多方面因素影响而千变万化、难以预料，教案的预见性、计划性和指导性有一定局限，但不能因此而否认训练教案，而是应该更加深入地研究教案、设计教案、制定教案。当代竞技运动水平的快速发展归因于科学训练质量的提高，新的训练《大纲》会带来全新的科学训练理念，冲击着传统的训练模式，在这种情况下，我们在坐的每位教练员如何组织实施科学训