体适能方法
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1、常用的体适能评定方法
2、常用体适能训练手段与方法
一、灵敏的评定方法140
灵敏是指人体在复杂的条件下，快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向和随机应变的能力，它与速度、力量、体型、疲劳和神经类型等因素有关。
二、平衡的评定方法167
平衡是指人体维持身体稳定姿势的能力。
三、协调的评定方法173
协调能力是指人的机体的各部分活动在时间和空间上相互配合、合理有效的完成动作的能力，也可以说是迅速改变身体或某一部分的运动方向的能力。
四、速度的评定方法180
速度素质是指人体快速运动的能力，指人体或人体某一部分快速移动、快速完成动作和快速做出运动反应的能力。
五、爆发力的评定方法194
爆发力是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度和最大力量来克服阻力的一种能力，这种能力就像火药爆炸一样，能在一瞬间迸发出巨大的能量。
六、神经系统和感官是控制和协调全身各种功能的主要调节系统。206
一、力量训练的基本方法
1、动力性克制收缩练习方法
是指肌肉在拉长状态下以近端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。各种负重力量练习和跳跃力量练习都属于这种力量练习方法
2、动力性退让收缩练习方法
是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。跳深练习和有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。
3、等动力量练习方法li
是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。它被认为是发展最大力量和避免受伤的最好的力量训练方法。
4、超等长收缩练习方法
是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长，进行超等长收缩。例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就是这种收缩。
5、静力性练习方法
是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。
6、电刺激方法
是指利用电刺激替代神经冲动使肌肉产生收缩的力量练习方法。
7、组合力量练习方法
将上述力量练习方法进行不同搭配组合进行综合力量训练的力量练习方法。
手段
1、负重抗阻力练习手段
负重物、杠铃、沙袋等克服外阻力的负重力量练习手段。
2、对抗性力量练习手段
将对手的力量作为阻力进行对抗力量练习。
3、克服弹性阻力的练习手段
利用弹性物体的变形阻力发展身体的局部力量。
4、利用外部环境阻力的练习手段
利用自然环境如沙滩、水阻力、山坡等进行力量练习
5、克服自身体重的练习手段
各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习
6、利用专门力量训练器械的练习手段
利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习
7、电刺激力量练习手段
二、发展耐力素质的基本方法
1、持续训练法
是指较长时间内以一定的强度持续工作的练习方法。
2、间歇训练法
在一定训练时间内，严格规定练习的强度、练习的间歇时间和恢复心率的练习方法。
3、重复训练法
4、变换练习法
是指变换练习方法中的某些因素或者变换某些练习条件的训练方法。
5、循环练习法
6、高原训练
是一种利用高原缺氧条件提高运动员耐受高乳酸的训练方法。
手段：
耐力素质
1、立卧撑。4—6组*30次，组间歇5分钟。
2、重复爬坡跑。
3、连续半蹲跑
4、连续跑台阶
5、沙滩跑
无氧耐力
1、原地间歇高抬腿跑
2、原地或行进间车轮跑
3、高抬腿跑转加速跑
4、间歇后蹬跑
5、反复跑
有氧耐力
1、规定时间跑
2、规定距离、时间跑
3、变速跑
4、重复跑
5、越野跑
三、发展速度素质的基本方法
1、重复法
短时重复法用于发展速度素质和改进技术，中时重复法发展速度耐力
2、间歇法
采用高强性间歇训练法发展糖酵解供能能力，发展ATP、CP和糖酵解混合供能能力；采用强化性间歇训练法主要发展无氧—有氧混合供能能力
3、比赛法
采用教学性比赛、检查性比赛、模拟性比赛及适应性比赛的方法发展专项速度和速度耐力，可以收到比训练更大的效果
4、变换法
变换训练法可以缓解或消除运动员对神经兴奋与抑制转换节律产生的消极适应
手段：
发展反应速度
1、听信号启动加速跑
2、小步跑、高抬腿跑听信号后加速跑
3、俯卧撑听信号跑
4、听信号转身起跑
5、听枪声起跑
发展动作速度
1、听口令或节拍器摆臂
2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿
3、仰卧高抬腿
4、悬垂高抬腿
5、快速小步跑
发展移动速度的手段
1、小步跑转加速跑
2、高抬腿跑转加速跑
3、后蹬腿跑转加速跑
4、高抬腿车轮跑转加速跑
5、单足跳转加速跑
四、柔韧性、灵敏性、协调性、平衡素质基本方法
柔韧性基本方法
1、主动或被动的静力拉伸方法
缓慢将肌肉、韧带、肌腱拉伸到较长部位，感到有酸疼和胀痛时在这一部位停留6—8秒，重复6—8次。
2、主动或被动的动力性拉伸方法
速度较快的、有节奏的，逐渐增加幅度的拉长—复位练习，重复5—10次
手段
1、在器械上练习
在平衡木、把杆、吊环等器械上做拉伸练习
2、利用轻器械练习
利用短棍、绳、橡皮筋等做拉伸练习
3、利用外部阻力练习
利用同伴的助力、重力等做拉伸练习
4、利用自己体重的练习
悬垂、摆、震等练习
5、利用专项器械的练习
利用体操器械、投掷器械、武术器械等做拉伸练习
6、发展各关节柔韧性的练习
踢、摆、压、转、绕环、屈伸、震等
灵敏性基本方法
1、发展反应、判断能力的方法
2、调整身体位置、维持身体平衡的方法
3、运用技巧、弹网技术动作发展灵敏性的方法
4、运用球类项目技术动作发展灵敏性的方法
5、运用各种跳跃练习发展灵敏性的方法
6、运用变化动作方向、动作力度、动作速度、动作形式等变换法发展灵敏性
7、运用游戏法发展灵敏性
手段
1、前、后团身滚翻
2、跳四方
3、各种跳绳练习
4、各种球类运动
5、灵敏性游戏活动
发展协调能力的基本方法
1、协调性受遗传因素影响较大，但具有较强可塑性
2、结合专项技术动作训练协调性，动作越复杂，动作难度越大，越要加强协调能力的训练
3、无论何种项目，都可利用体操、技巧、弹网、舞蹈、健美操、球类等项目的技术动作发展本专项的协调性。
4、发展肌肉的内协调能力，要以最大强度进行负重力量训练，并且要进行高强度跳跃练习和肌肉拉长练习
手段
1、各类体操动作
2、各类舞蹈动作
3、各类健美操动作
平衡能力基本方法
1、平衡能力可以通过反复强化训练得到强化
2、平衡分静态平痕和动态平衡。静态平衡需要发展相关的肌肉力量，平衡动作要符合力学的稳定机理。动态平衡要求动作熟练、动作感觉良好、动作控制能力强、维持平衡的能力强。
3、发展有支撑平衡能力的练习要在地面上进行，发展无支撑平衡能力的练习要在空中进行
4、发展平衡能力要与专项技术动作结合起来进行
精品文档第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组 耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇 30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动 10-15 米）每组 3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米） 每组 3次 3组 移动速度练习（间歇30 秒） 20 米 5 次30 米4次 40米 3 次 50 米 3 次60米 3 次100 米 2 次200 米 1 次放松练习
星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇 3 分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组 4组 肩负同伴坐蹲起12次一组 4组 肩负同伴深蹲起10次一组 4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组 4组 蛙跳10次一组 4组 收腹跳20次一组 3组 纵跳（伸踝跳）30次一组 3组
1、常用的体适能评定方法 2、常用体适能训练手段与方法 一、灵敏的评定方法140 灵敏就是指人体在复杂的条件下,快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向与随机应变的能力,它与速度、力量、体型、疲劳与神经类型等因素有关。 二、平衡的评定方法167 平衡就是指人体维持身体稳定姿势的能力。 三、协调的评定方法173 协调能力就是指人的机体的各部分活动在时间与空间上相互配合、合理有效的完成动作的能力,也可以说就是迅速改变身体或某一部分的运动方向的能力。 四、速度的评定方法180 速度素质就是指人体快速运动的能力,指人体或人体某一部分快速移动、快速完成动作与快速做出运动反应的能力。 五、爆发力的评定方法194 爆发力就是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度与最大力量来克服阻力的一种能力,这种能力就像火药爆炸一样,能在一瞬间迸发出巨大的能量。 六、神经系统与感官就是控制与协调全身各种功能的主要调节系统。206 一、力量训练的基本方法 1、动力性克制收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以近端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。各种负重力量练习与跳跃力量练习都属于这种力量练习方法 2、动力性退让收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。跳深练习与有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。 3、等动力量练习方法li
就是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。它被认为就是发展最大力量与避免受伤的最好的力量训练方法。 4、超等长收缩练习方法 就是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长,进行超等长收缩。例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就就是这种收缩。 5、静力性练习方法 就是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。 6、电刺激方法 就是指利用电刺激替代神经冲动使肌肉产生收缩的力量练习方法。 7、组合力量练习方法 将上述力量练习方法进行不同搭配组合进行综合力量训练的力量练习方法。 手段 1、负重抗阻力练习手段 负重物、杠铃、沙袋等克服外阻力的负重力量练习手段。 2、对抗性力量练习手段 将对手的力量作为阻力进行对抗力量练习。 3、克服弹性阻力的练习手段 利用弹性物体的变形阻力发展身体的局部力量。 4、利用外部环境阻力的练习手段 利用自然环境如沙滩、水阻力、山坡等进行力量练习 5、克服自身体重的练习手段 各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习 6、利用专门力量训练器械的练习手段 利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习 7、电刺激力量练习手段 二、发展耐力素质的基本方法
1.测量的可靠性：在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同的 测量手段，重复测量结果的一致性程度。 2.体适能：从体育学角度评价健康的一个综合指标。指机体有效与 高效执行自身能的能力，也是机体适应环境的一种能力。 3.体型：对人体某个阶段形态结构及组成成分的描述。 4.测量的有效性：所选择的测量手段在测量欲测对象时的准确性程 度。 5.测量的客观性：不同测试者或同一测试者对同一受试者测试结果 的一致性程度。 6.百分位数法：以大样本调查资料的中位数为基准值，以其它百分 数为离散距进行分等级评价的过程。 7.身体成分：是身体脂肪含量和非脂肪组织分别占体重的百分比。 8.BMI：体重指数，是一个参照个体的身高来评价其体重是否合理的 简易指标。 9.测量与评价：测量是将一些可以测得的物理量、非物理量转换为 数值或记号，进行资料汇集、信息收集的过程。评价则是对所获得的信息进行加工处理、通过科学分析作出价值判断，赋予被测量事物某种意义的过程。 10.骨龄：是儿童少年骨骼发育(钙化)程度，同骨发育标准比较求得 的发育年龄。 11.靶心率：通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全 的运动心率范围。 12.热价：1克营养物质在氧化分解时所释放出的 热量。 13.氧热价：机体每消耗1L氧所能够产生的热量。 14.运动风险：运动训练和体适能测试具有一定的危险性，包括运动 损伤、诱发心血管疾病甚至造成死亡。 15.生活方式：人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规
范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意思的反映。 16.基础代谢率：机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热 量。 17.超负荷原则：要达到一定的锻炼效果，运动者所做的运动必须达 到某个基本阈值，即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。 18.上肢长：手臂自然下垂时肩峰点至中指尖点之间的直线距离。 19.跟腱长：小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距 离。 填空： 1.身体形态测量内容主要有体格、体型、身体成分、身体姿势测量 2.上肢全长是测量肩峰点至中指点的垂直距离 3.上臂部皮褶厚度的测量部位是肩峰与上臂后鹰嘴连线中点与肱骨 平行 4.身体成分测量方法水下称重、皮褶厚度、超声波，常以水下称重 为效标，而皮褶厚度适于群体测量。 5.影响体适能和健康的因素可分为两大类：遗传和环境因素 6.青少年运动处方主要包括两方面内容：心肺功能锻炼和肌肉力量 和肌肉耐力素质的提高 7.测量的科学性是指测量的可靠、有效、客观、经济性和标准化。 8.体型的分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达的程度。 9.身高测量受试者自然立正姿势站，足跟、骶部和两肩胛间贴立柱， 保持眼耳_水平。 10.督促运动行为改变的方法有正确评定、自我监控、目标 设定、强化巩固和立下保证。 11.体型分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达程度。 第一内胚叶成分，第二中胚叶，第三外胚叶 12.体质的范畴包括五个方面：形态、机能、素质、心理、适应 13.运动员选材所需得典型性特征是那些具有保守性和非代偿性特征的指标。 14.目前常用的四种发育年龄为：形态年龄、第二性征、牙齿年龄、
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
健康体能的训练方法 2012-09-03 18:37:24 来源：李红彪的运动医学诊所作者：林高毅 15.6K 一、前言 「健康相关体适能」（Health-Related Physical Fitness），简称：健康体能。根据「中国香港体适能总会」（Physical Fitness Association of Hong Kong, China）采用的定义，健康体能包含5大要素，分别是：「心肺耐力」（Cardiorespiratory Endurance）、「肌力与肌耐力」（Muscular Strength & Endurance）、「身体肥瘦组合」（Body Composition）、「柔软度」（Flexibility）及「神经肌肉松弛」（Neuromuscular Relaxation）。此5大要素当中若能锻炼其一，锻炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力；若能5要素俱佳，则可望进一步接近「康盛」（Wellness）之境界。下文将逐一阐述实践此5大「健康体能」要素之训练的具体方法。 二、心肺耐力 锻炼心肺耐力，具效益而系统化的训练方法，可以配戴「心率监测器」（Heart Rate Monitor），利用「跑步机」（Motorized Treadmill）的「心率控制模式」（Heart Rate Control Mode）进行跑步训练。 注：运动强度以「心率储备」（Heart-Rate Reserved；HRres）公式计算──（220-年龄－静态心率）Ｘ运动强度百分比＋静态心率。跑步训练注意事项 1. 跑步训练前10分钟饮用4~8安士（1/2~1杯）的水份。
初三体育课训练计划 一练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。 二练习内容：跳跃练习 一：准备活动
1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等） 2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次 3：放松大步跑200M*3次 三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟2：相互间放松 三练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@ 二：基本内容：1：变速跑5*200两组。 三：结束部分：球类放松20分钟 四练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组五、放松练习 星期二 一、准备活动
二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次 碎步接转身快速跑碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，
可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力 慢跑2000米1组 四、速度耐力练习（间歇3分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3组
体适能评定与方法 专题 体适能与国民体质健康 体适能的类别 行为修正 健康体适能计划 心肺管理 肌力与肌耐力 肌肉柔软度 营养与身体组成 测量与评价的三性理论 测试工作计划的制定 身体发育评价 体适能常用的统计处理方法 学生体质健康研究论文撰写 学生体质健康标准 中国国民体质监测
1995—2005年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善 （1）福建省城乡男女学生身高、体重和胸围有明显的提高，增加的幅度远远超过了“平均每10年身高增长1?cm、体重增加?kg”的世界范围内人群平均增长速度。 （2）身体形态的发育基本符合一般规律，男女形态发育基本上经历了两次交叉。 （3）身体发育匀称度有所改善。它预示着，福建省近10年学生身体形态发育水平总体得到提高，“豆芽菜”体型也得到明显的改善。 （4）福建省学生身体形态生长速度有整体加速趋势，突增期开始的时间、突增高峰出现的时间和突增期结束的时间有所提前。 （5）身体素质中城乡男女学生速度素质、城市学生爆发力素质总体水平提高。（6）学生营养不良检出率大幅度下降。城乡男女生的群体营养状况大幅度提升，都出现分布曲线明显右移的趋向。 （7）学生低血红蛋白的检出率大幅下。 （8）学生牙齿保健状况显着得到改善。 1995—2005年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题 （1）身体形态发育的城乡学生差异依然存在。近10年来，福建省学生身体形态发育水平乡村显着低于城市。 （2）身体机能（肺活量、肺活量／体重）水平显着下降。伴随着城乡男女生身体生长水平总体的提高，2000-2005年福建省学生肺活量、肺活量／体重的总体水平却全线下跌。 （3）乡村学生爆发力素质总体水平下降；近5-10年来，男生斜身引体、引体向上成绩总体水平下降，近5年来女生仰卧起坐成绩总体水平下降； 1995-2000年城乡男女学生立位体前屈成绩总体水平下降；反映耐力素质的小学生50X 8往返跑、1000米跑（男中、大学生）、800米跑（女中、大学生）的总体水平下降，说明福建省城乡男女学生的心肺功能在逐年下降，而心肺功能不善是导致人类死亡的第一原因，因此应引起各级部门的高度重视。 （4）屈光近视已经发展到了近10年来的最高水平。从性别来讲，尤其是女生，从地域来讲，尤其是城市的学生屈光近视严重。 （5）肥胖学生大幅度攀升，尤其是城市大学女生。 2000—2010年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善
精品文档 第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组 . 精品文档 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组 耐力练习 2000米跑2组放松跑800米1组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组移动速度练习（间歇30秒）
20米5次30米4次40米3次 50米3次60米3次100米2次200米1次 放松练习 . 精品文档 星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇3分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组4组 肩负同伴坐蹲起12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增
介绍几种身体素质练习方法 1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。 多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。 若提高练习难度和效果，也可变化以下练习： (1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作； (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作； (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作； (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作； (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐； (2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐； (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作； (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
精心整理初三体育课训练计划 一练习内容：速度?技术 一、准备活动?? 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿?摆腿活动关节练习）????????? 3：专门性准备练习 1 跳 2）技术练习：50M*3 会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1.半蹲距式起跑30*8，起跑前几步的重心要压住、?要小步子、初步频、保持约10~20?M 2.行进间 3.100M*2，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。???? 4. 三、结束部分：1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。 二练习内容?：??跳跃练习 一：准备活动 1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 ?1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿） 2：计距、计步30M 3：放松大步跑200M*3次 三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟???2 三练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑2*400 二：基本内容：1：变速跑 三：结束部分：球类放松20 四练习内容：速度?技术 1：慢跑400M 2????????? 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容：
生活习惯：即生物为了生存和发展而进行各种活动中积久养成的生活方式。 体适能：是从体育学角度评价健康的一个综合指标。 健康体适能评价3方面机能： 1、呼吸循环系统接机能 2、身体成分 3、肌肉骨骼系统：肌肉耐力肌肉力量柔韧性 代谢体适能包括：血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。 影响体适能和健康的因素： 1、遗传因素 2、环境因素 良好的个人习惯有利于健康： 1、每星期进行2~3次中等强度的身体训练 2、每日三餐的时间要规律，不吃零食 3、每天要吃早餐 4、保证每晚7~8小时的睡眠 5、不吸烟 6、不饮酒或少饮酒 7、保持适当体重 台阶指数青少年高度：男30cm 女35cm 成人男30cm 女25cm HELP哲学观与健康
H代表health健康 E代表everyone 每个人 L 代表lifetime 一生 P 代表personal 个人 运动强度: 低强度运动< 3met 中等强度运动≥3~6 met 剧烈运动＞6met 运动处方定义：以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即为运动处方。 运动处方内容： 1、运动目的 2、运动项目 3、运动强度 4、运动时间 5、运动频度 6、注意事项 运动强度生理表示： 最大摄氧量的百分比 靶心率：当运动时循环系统机能处于最佳状态，而且有不因心跳加快而感到不适，这时的心率又称靶心率。 Met梅脱：安静状态下每千克体重每分钟所消耗的氧量，一般为3.5毫升/分/千克
运动强度计算：【运动时心率-安静时心率】÷【最大心率-安静时心率】 测量量表类型： 1、名称量表 2、顺序量表 3、区间量表 4、比例量表 BMI体重指数的计算方法：BMI=体重KG÷身高M2 18.5~23.9属于正常大于24偏胖大于28肥胖 体脂率：男性＞25％女性＞33％ 计算方法：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别男性取值为1女性取值为0 体质：体质是指人的有机体的质量。它是在遗传的基础上由变异而造成的人体在形态、生理、生化和行为相对稳定的特性。 测量的可靠性：是指在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同测量手段，重复测量结果的一致性程度 影响测量可靠性的因素： 1、测量误差 2、受试者个体差异及能力水平 3、重复测量间隔时间 4、测量的长度 5、测量容量与类型
12周体适能训练计划 每星期1-2次器械循环耐力训练。身体肌肉分化训练，一节的训练时间为70分钟左右。40分钟的自主有氧训练（强度教练安排，会员自行控制。此项训练不在私教课程服务范围之内，主要增加心肺功能及加强身体素质）。 训练计划1 组间休息为不超过10-15秒注意动作的顶峰收缩重量控制在40-70% 胸、背1杠铃上斜卧推…………4组×20 20 15 12次 2杠铃平板卧推…………4组×20 20 15 12次 1直臂下拉………………4组×20 20 15 15次 2杠铃划船………………3组×20 20 20次 三头肌1仰卧臂屈伸……………3组×15 15 15次 2拉力下压………………3组×20 20 20次 二头肌1曲杠窄弯举……………3组×20 20 20次 2坐姿哑铃交替弯举……3组×15 15 15次 1坐姿器械卧卷腹………3组×20 25 30次 2坐姿器械转体…………3组×20 20 20次 训练计划2 组间休息为不超过10-15秒注意动作的顶峰收缩重量控制在40%-70% 腿部1杠铃深蹲………………4组×20 15 15 12次 2箭步蹲…………………3组×15 15 15次 3坐姿器械腿屈伸………4组×15 15 12 15次 4俯卧腿弯举……………4组×15 15 12 12次 腰、腹1罗马椅挺身……………4组×15 12 10 10次 1仰卧举腿………………4组×15 15 15 20次 2仰卧卷腹………………4组×20 25 30 30次 抗乳酸训练1 20-35分钟椭圆仪热身1负重箭步蹲3组×20 15 15 12次组间休息为不超过10-15秒2高抬腿4组×20 1 2 1分钟 平均速度每秒钟一个动作3原地冲刺4组×30 3 2 1分钟 控制重量40-60% 4踏板交替冲膝4组×20 1 2 1分钟 20分钟跑步机结束（6-10的阻力）5仰卧卷腹4组×20 20 20 20次 抗乳酸训练2 20-35分钟椭圆仪热身1深蹲4组×20 20 15 12次平均速度每秒钟一个动作2平板卧推4组×20 15 12 10次 组间休息为不超过10-15秒3杠铃划船4组×20 20 20 20次 控制重量40-60% 4仰卧卷腹4组×20 20 20 20次 20分钟跑步机结束（6-10的阻力）5罗马椅挺身4组×15 15 12 10次 备注：1.一期计划有效期为90天。 2.训练强度根据当天实际情况控制。 3.会员必须严格按照计划进行训练才能收获预期效果，在按照本计划训练同时，必须由教练本人指导完成授课服务。
身体素质训练计划
第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组 耐力练习 2000米跑2组放松跑800米1组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 移动速度练习（间歇30秒） 20米5次30米4次40米3次 50米3次60米3次100米2次200米1次
放松练习 星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇3分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组4组 肩负同伴坐蹲起12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳10次一组4组 收腹跳20次一组3组
体适能评估——体位分析 体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下： 姿态评估 目的： ①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效； ②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。 使用工具： 铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。 注意事项： 进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态 评估方法： 1.利用铅垂线进行测面观评估： 耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节 2.利用私教板进行背面观评估： 头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢 3.湿足测试；
姿态评估表 评估日期：评估教练：
体适能评估——台阶测试 目的： ①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效； ②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。 使用工具： 30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。 注意事项： …… 测试方法： ①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线； ②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试； ③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心 率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试； 直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%； ④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长， 与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
体适能评定理论与方法 一、说明 （一）大纲依据 根据上海体育学院2003年制定的教学一览中教学计划制订本大纲。 （二）适用对象、总时数和学分数 适用对象为运动训练、体育教育、民族传统体育、社会体育等专业的本科学生。教学时数为32学时，2学分。 （三）编写大纲的指导思想和执行大纲的注意事项 体适能评定理论与方法是一门体育与健康、体育与医学相结合的应用学科。 本课程讲解的主要内容：体育活动和健康、健康评估、测量与评价的理论基础、人体测量的内容与方法、身体活动的能量消耗、身体成分、心肺机能、肌肉力量和耐力、柔韧性和腰背部的功能、健身运动指导、不同人群的运动处方等。 二、课程教育目标 通过学习要求学生，能掌握体育健身、教学和训练过程中主要身体机能及形态的测量方法及其正确的评价。能为个人、团体和社区的体育活动参加者提供体育锻炼方面的科学指导，促使他们从事积极的、有规律的适量的运动锻炼。 三、教学内容安排（形式和时数分配列表） 四、内容纲要及基本要求 （一）绪论健康和体适能 掌握体适能的概念、各组成要素；科学地进行体育健身活动的基本含义； 熟悉生活方式的目标和行为方式； 了解体育活动和健康之间的密切联系；影响体适能和健康的因素；体适能测评的发展简史及趋势。 （二）健康评估 掌握为不同健康水平的体育活动参加者制订运动计划的原则；掌握运动中医学监督的基本原则。 熟悉了解运动医务监督的具体操作 （三）测量评价的基本理论
掌握测量的科学性；可靠性、有效性、客观性的概念及分类； 熟悉测量可靠性、有效性、客观性的检验方法；熟悉评价的基本形式； 了解可靠性、有效性、客观性的影响因素。 （四）身体活动的能量消耗 掌握各种运动时能量消耗的计算方法。 了解能量消耗单位表示的意义。 （五）身体成分 掌握体重和身体成分对健康的影响；掌握身体形态的测量内容。 熟悉身体成分、身体形态测量注意事项 了解能量平衡在减体重和维持体重过程中的作用；了解身体形态测量的意义。 （六）心肺机能及其改善 掌握运动锻炼中的超负荷原则和特殊性原则。 熟悉制定以提高心肺功能为目的的运动处方。 了解心肺机能和健康的关系，心肺机能测试的重要性以及测试中可能出现的风险。（七）肌肉力量和耐力及其改善 掌握抗阻训练的方法及其训练法则；制订增加肌肉力量训练计划和提高肌肉耐力训练计划。 熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则和渐进性原则及与抗阻训练的关系。 了解肌肉力量和耐力的定义；力量和耐力训练中强度、重复次数、训练组数和间歇时间的相互关系。 （八）柔韧性和腰背功能及其改善 掌握制订预防和治疗腰背痛运动处方。 熟悉柔韧性和关节活动范围与腰背功能的关系。 了解青年和成人中的一些典型的腰背问题。 （九）健身运动指导 掌握运动健身指导者的行为策略；运动强度的监测。 熟悉制订各种运动形式的健身计划。 了解影响人们参与运动健身的因素。 （十）不同人群运动处方 掌握儿童、老人、孕妇运动处方制订原则和方法。 熟悉I型糖尿病人、II型糖尿病人、哮喘病人、高血压患者、癫痫症、慢性肺病患者和心脏病患者运动处方制订原则和方法。 五、考核（考核内容和比例） 六、附录 （一）使用教材：