髂胫束综合症(膝盖外侧痛)与大臀/腿外侧
肌肉锻炼
一、简单定义和症状
髂胫束综合症
定义：
膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症
症状：
最初，在开始跑的1-2公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。
原因：
腿向内弯曲，反方向拉伸骼胫束
大腿关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度）
骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸
穿着不合适或磨损严重的鞋
练习山地跑（特别是下山）和在起伏不平的路面上奔跑
训练过度
二、臀部肌肉练习
臀部肌肉锻炼
臀部肌肉在落地时起稳定和平衡作用，强化臀部肌肉可预防各种膝盖伤害。
- T o Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet
https://www.doczj.com/doc/d610564213.html,/2009/04/to-prevent-leg-injuries-look-to-the-hips-not-the-feet.html #comments
- 下面有详细的臀部肌肉强化图组。
https://www.doczj.com/doc/d610564213.html,.au/8118650/hip-strengthening-exercises-hip-rehabilitation-e.htm 1、Bridging
Begin this exercise lying on your back in the position demonstrated (figure 1). Slowly lift your bottom pushing through your feet, until your knee, hip and shoulder are in a straight line. Tighten your bottom muscles (gluteals) as you do this. Hold for 2 seconds and repeat 10 times.
Figure 1– Bridging
2、Hip Extension in Lying
Begin this exercise lying on your stomach in the position demonstrated (figure 2). Keeping your knee straight, slowly lift your leg tightening your bottom muscles (gluteals). Hold for 2 seconds and repeat 10 times.
Figure 2– Hip Extension in Lying (right leg)
3、Adductor Squeeze
Begin this exercise lying in the position demonstrated with a rolled towel or ball between your knees (figure 3). Slowly squeeze the ball between your knees tightening your inner thigh muscles (adductors). Hold for 5 seconds and repeat 10 times as hard as possible pain free.
Figure 3– Adductor Squeeze
4、Hip Abduction Sidelying
Begin this exercise lying on your side in the position demonstrated (figure 4). Keeping your back
and knee straight and foot facing forwards, slowly take your leg to the side tightening the muscles at the side of your thigh / hip (abductors). Hold for 2 seconds and repeat 10 times as far as possible pain free.
Figure 4– Hip Abduction Sidelying (right leg)
5、Hip Abduction Standing
Begin this exercise standing at a bench or table for balance (figure 5). Keeping your back and knee straight and foot facing forwards, slowly take your leg to the side tightening the muscles at the side of your thigh / hip (abductors). Hold for 2 seconds and repeat 10 times as far as possible pain free.
Figure 5– Hip Abduction Standing (right leg)
6、Straight Leg Raise
Begin this exercise lying on your back with one leg straight and one leg bent (figure 6). Slowly lift your straight leg to approximately 45 degrees keeping your knee and toes facing the ceiling. Hold for 2 seconds and repeat 10 times provided it is pain free.
Figure 6– Straight Leg Raise (left leg)
7、Hip Flexion
Begin this exercise standing at a bench or table for balance (figure 7). Slowly lift your knee up as high as you can while keeping your back straight and tightening the muscles at the front of your hip (hip flexors). Hold for 2 seconds and repeat 10 times as far as possible pain free.
Figure 7– Hip Flexion (right leg)
8、Hip Strengthening – Intermediate Exercises
The following intermediate hip strengthening exercises should generally be performed 1 - 3 times per week provided they do not cause or increase pain. Ideally they should not be performed on consecutive days, to allow muscle recovery. As your hip strength improves, the exercises can be progressed by gradually increasing the repetitions, number of sets or resistance of the exercises provided they do not cause or increase pain.
Resistance Band Hip Extension
Begin this exercise standing at a bench or chair for balance and a resistance band around your ankle as demonstrated (figure 8). Keeping your back and knee straight, slowly take your leg backwards tightening your bottom muscles (gluteals). Perform 3 sets of 10 repetitions as far as
possible provided it is pain free.
Figure 8– Resistance Band Hip Extension (left leg)
三、研究报告：大腿外侧肌肉与ITBS(髂胫束综合症)
Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial
Band Syndrome
http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf
选24位（10女、14男）有ITBS的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。
测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。
经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。
而针对性训练非常简单，只有两组，可参照上面网址的图FIG.4和FIG.5，从最初的1组15次，慢慢增加到3组30次即可，需要注意要慢速。
文读懂髂胫束综合征（ITBS ） 珠江康复微信号zjyykfk 、概述许多马拉松长跑运员往往反映刚开始跑步时一切 正常，但跑 会儿就发现膝关节外侧逐渐开始出现疼痛，并且越来越 痛。 这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直 腿行走、步态明显异常的主要原因。二、解剖生理结构 髂胫束：起自：阔筋膜张肌（髂嵴前外侧缘）止于：胫骨 外侧髁是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。功能：屈 曲髋 关节 外展髋关节内旋髋关节膝关节？注意： 股骨外上髁突起三、症状典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛 定位准确，这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊 症状：因为解剖原疼痛在大约屈膝30 度最为明显，足着地时最为 明显，为了减少疼痛，运动员只好减少弯曲，呈现直腿走路 站立（支撑）期3%，蹬伸期45% ，因此要格外注意跑姿的落地和蹬伸期动作。疼痛：疼痛尖锐剧烈，但经休息恢复迅速，症状反复。此外，也有患者表现为膝盖正中偏外一点的 位置疼痛。 这一异常步态，注意：落地期导致髂胫束综合症占了22% ，
四、直接原因摩擦是导致疼痛的直接原因髂胫束（脂肪垫） 与股骨外上髁不断摩擦，引发了无菌性炎症。 股骨外上髁个体性差异。 伸膝的最后30°，反复、长时间高强度屈伸活动，最为明显。 种解释：现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。 1. 摩擦综合症：髂胫束摩擦股骨外上髁。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30 度时有一个impingement zone （影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30 度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大 部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以 解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的运动员会感到疼痛 更 明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时 的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，有的案例 中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。3.第三种解释是有学 间处在impingement zone 中。2.压迫综合征：髂胫束自身者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼 痛，在髂胫束综合征患者的MRI 结果中，此处的滑囊经常 处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术 之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有 力佐
髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)(转) 很多喜欢跑步或者长时间骑自行车的人，会出现膝关节外侧疼痛的情况，有可能是患有：髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)，下面我们一起分析一下造成的原因和解决方法。 什么是髂胫束?
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。 当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。 在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。 什么是髂胫束磨擦综合症？ 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。 磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛 怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。 ?不足够的热身运动和整理运动。 ?过急增加训练的距离和持续时间。 ?解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。 ?运动过度使髂胫束缩短。 ?臀中肌等外展肌过弱。
对于长跑运动员： 长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
跑步膝的治疗与康复训练 跑步膝，又称为髂胫束摩擦综合症。经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。 膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时， 对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成 活动时疼痛。 当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的 伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂 胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。 1. 髂胫束伸展(站立位) 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体 向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。 2. 髂胫束伸展(侧靠位) 侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。 3. 站位小腿伸展向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲 前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿 势并重复3次。 4. 腘绳肌伸展仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原 来姿势并重复3次。 5. 股四头肌伸展扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。 6. 股内侧肌等长训练平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉 的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
髂胫束综合症|《跑者世界》 髂胫束综合症（Iliotibial Band Syndrome，ITBS)是跑者最常见一种的过度使用型损伤。髂胫束是从臀部出发，经过大腿外侧直到胫骨的一条韧带，当它紧绷或发炎时就会发生髂胫束综合症。髂胫束与膝盖接触，帮助其稳定并使关节能活动。当髂胫束工作不正常时，膝盖的运动（跑起来的时候）就会带来疼痛。髂胫束的疼痛足以使跑者在几周甚至更长时间内完全无法跑步。 如何识别髂胫束综合症 由于髂胫束综合症最显著的症状是膝盖外侧的肿胀和疼痛，因此很多跑者误以为是膝盖的损伤。确定你是否得了髂胫束综合症的最好方法是将你的膝盖弯曲45度。如果你的髂胫束有问题，你会觉得膝盖外侧疼痛。 另外，有时候可以通过核磁共振成像（MRI）来诊断你的损伤是不是髂胫束综合症。X射线通常会给出阴性结果，而通过核磁共振成像可以看到韧带的部分增厚现象——这是炎症的结果。 造成髂胫束综合症的常见原因 腿部反复内翻的任何运动都可能导致髂胫束综合症，包括穿着破旧的鞋子、下山跑或在倾斜的路面跑步、在操场上沿着同一个方向跑太多圈、或只是因为跑的距离太长。与许多其它的过度使用型损伤不同，经验丰富的运动员和新手一样会受到髂胫束疼痛的折磨。当髂胫束靠近
膝盖时，它会变细，与骨头之间产生摩擦，这将导致炎症。髂胫束综合症更常见于女性，这可能是因为一些女性的臀部倾斜导致她们的膝盖内翻。 髂胫束综合症的预防 你可以采用这里的一些步骤来预防髂胫束综合症： ?最重要的是，当你觉得膝盖外侧疼痛时要减少跑量或休息几天。?在开始跑步前步行四分之一或半英里（译者注：约400米或800米）。 ?确保你的鞋底外侧没有磨损得厉害，否则就该换一双。 ?在马路的中间跑，那里比较平。（不过要注意安全，你得找那些没有或很少有车并且视线较好的道路）。 ?不要在水泥路面跑步。 ?在操场跑道上跑时应不时地变换方向。 ?去看一下医生，看看是否需要进行矫正。 髂胫束综合症的治疗 一旦你发现髂胫束疼，最好的办法是立即休息。这意味着减少跑步里程或完全的跑休。对于多数跑者来说，一休息就不再觉得疼。如果你不立即休息, 髂胫束综合症可能成为慢性病。 当你不跑步时，你可以进行交叉训练。游泳、水中跑步、自行车和划船都是很好的方式。爬楼梯不是,因为它太像跑步了。 侧拉伸也会有所帮助，此外还有冰敷或热敷、超声、电刺激及局部注射可的松。
标题：髂胫束摩擦综合症的中医干预手段 学号：201401052 姓名：黄家欣班级：2014级中医一班理论课堂编号03 【摘要】：髂胫束摩擦综合症是一种常见的运动损伤，运用中医干预治疗有较好的效果。本文对用中医干预手段，例如，针灸，推拿等方法治疗髂胫束摩擦综合症状况进行简要的综述，为临床治疗提供参考。 【关键词】：髂胫束综合症；中医干预；手法；针灸推拿 运动损伤的恢复，是当今运动医学中极为重要的组成部分。对于一名运动员而言，运动损伤轻则让他们疼痛、短时间无法训练与比赛，而重则使他们提前结束自己的运动生涯，或者留下终身的病痛。因此，运动损伤的恢复，虽然不是决定运动损伤程度的原因，却是改变损伤带来后果的重要因素。 髂胫束摩擦综合症，俗称跑步者膝，是一种高发但难引起重视的运动损伤。它主要是由于髂胫束和股骨外踝过度摩擦引起的过度使用损伤。髂胫束摩擦综合征的发病机制，包括外力因素和内因 髂胫束摩擦综合征的MBI表现包括：①股骨外侧踝侧方、近侧或远侧的境界不清的异常信号；②髂胫束表面或深部的异常信号；③髂胫束与股股外侧踝侧方、近侧或远侧之间局限性积液；④髂胫束位于股骨外踝水平的部分增厚、呈波浪状或连续性中断，常伴有胫骨Gerdy结节撕脱骨折和髂胫束附着处水肿；⑤关节腔积液；⑥其他异常（如半月板撕裂），其中1-3最具特征性[1]。 关于髂胫束摩擦综合征的临床表现。症状：均表现为大腿外侧部疼痛，不能久站，行走上下斜坡、上下台阶或大腿内收活动时疼痛加重。体征：患侧大腿外侧沿髂胫束行走部分均有压痛，位置表浅，内收大腿时疼痛加重[2]。 检查方法。通过询问详细的病史，结合体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学进行分析，如果考虑ITB综合征通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、MRI等影像学检查[3]。 髂胫束摩擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻[3]。一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗[3]。手术治疗并不是疼痛的结束，术后还要面临长时间大量的康复训练。而中医干预手段，例如，针灸，推拿手法等方法的治疗，对髂胫束摩擦综合征有独特的疗效，具有极高的研究意义。 1 手法干预治疗 几十年来，由于广大医务工作者对祖国医学的发掘并努力提高，使手法治疗在运动医学中广泛采用，逐渐形成一门有特色的一二学，随着现代体育运动突飞猛进的发展，体育比赛的日益激烈，动作难度的增大，训练要求的严格，运动员
髂胫束磨擦综合症的自我康复训练 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。 磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述。 下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。关于髂胫束磨擦综合症可点击这里阅读。 康复治疗的目的： ?减轻初期的疼痛和炎症。 ?舒展阔筋膜张肌和髂胫束。 ?加强肌腱韧性和肌肉力量。 ?逐步恢复至可以全面进行运动。 ?预防复发。
1. 减轻疼痛和炎症： 这一阶段可能会持续两天到两周，视损伤程度和治疗效果而定。 ?休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动 - 但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。 ?进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟，但1天最少3次。 ?布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。 2. 伸展髂胫束： ?整个治疗期间都应该进行伸展，这是早期和完全康复的关键。 ?如果有疼痛和炎症，应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒，重复5次为一组。 每日最少伸展3组。 ?在随后的康复过程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组，每日3组。炎症消失后，也可进行PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）伸展。 ?同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌根部，沿大腿外侧由上向下按压膝关节，以松弛髂胫束。 3. 力量训练： 一旦疼痛消失，并建立好伸展运动规划，就可以开始增强相关组织的力量和韧性。 ?所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强，但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。
腓总神经卡压综合征病因与发病机理*导读：由于解剖特点，在腘窝至腓管这一段行径的腓总神经，容易受各种复杂外来应力的损伤而发生卡压。…… 由于腓总神经在进入腓管之前走行在外侧为股二头肌健，前内侧为腓肠肌外侧头，后方为致密的骨筋膜及髂胫束的移行部三者围成的外侧沟内，腓管内腓总神经又与腓骨骨膜紧密相贴，这些解剖结构的特点，是腓总神经发生卡压的形态学基础。在窝至腓管这一段行径的腓总神经，容易受各种复杂外来应力的损伤而发生卡压。根据本组资料及复习有关文献，对常见的病因与发病机理分析如下： 1.因体位关系局部反复受损，当膝关节长时间过度屈曲时，股二头肌腱处于紧张状态，腓肠肌收缩，对腓总神经挤压而产生麻痹。 2.踝关节急剧内翻位扭伤，腓骨长肌及其下的腓总神经都受到突然的牵张而受损，同时受损的腓骨长肌纤维弓的充血、水肿、局部结缔组织增生等均可导致腓总神经卡压。 3.直接因素有：石膏或小夹板使用不当，局部赘生物顶压，腓骨上段及胫骨平台骨折断端与血肿压迫等。 4.下肢牵引不当：患肢过度外旋，腓骨头处直接卡压在牵引支具上，加之观察不及时、不仔细亦可发生卡压症状。 5.其它因素：腓肠肌外侧头种籽骨，膝关节外侧副韧带损伤，
股二头肌腱鞘囊肿，外侧半月板囊肿等占位性病变，深筋膜破损发生腓肠肌疝时，也会压迫腓总神经。经实验发现，当神经受压达3.33kPa ，2h 和66.5kPa ，1h ，均有神经纤维脱髓鞘改变。神经可发生功能性变化，受压在2h 之内其变化可逆转。说明在一定时间内，一定程度的压力，可以造成神经的脱髓鞘改变，引起神经功能障碍。但这是可逆的变化，只要解除压迫，神经功能尚可恢复正常。因患肢重量恒定，所以神经受压损伤程度与受压时间呈正比。因此，早期发现，及时解除压迫因素，神经功能可以完全恢复。本组病例均发现较早，故治疗效果满意。如神经长时间受压不能解除，则可引起一系列的病理改变，即Wallerian 变性。影响神经功能的恢复。
髂胫束综合征 什么是髂胫束（ITB）？ 髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。 髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，?分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。 什么是髂胫束综合征（ITBS）？ 大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。 第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。 提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement?zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement?zone中。 有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释，：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。 第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。
仙女们好，一姐最近被追着问，一跑步膝盖就疼怎么办？这个动作膝盖不好的人能做吗？ 一姐就要使出反问三连了，你的膝盖怎么不好了？每次练完臀第二天腰疼、腿疼、臀部却一点感觉都没有？坐时间长了会感觉屁屁疼？ 如果以上三个情况，你都出现过，那你要认真考虑一下，坐的时间长了，你的臀已经死了... 一姐没有在吓唬人的，不知道大家有没有听说过“死臀综合征”，换个熟悉点的说法，“臀肌失忆症”。这个会有啥表现？首先就是外形上。 你可能会像娜扎一样，侧面看去除了胸，一点曲线都没得。 不得不祭出2年前的照片，不然大家体会不到这种扁平。 当然小明的臀也必须拥有姓名，扁平程度快赶上胸了。臀肌就算了，本来脂肪就少，还不识趣地长在奶奶臀上了。 当年的工作室精修图，与视觉中国的残忍生图，不仅把小明瘦骨嶙峋的胳膊P圆润了，还知道把臀p翘一点。 所以，死臀综合征的最大外部特征，就是扁平臀莫属了。如果再往深了说，扁平臀真的都是弟中弟级别的，一姐还没跟你们讲可能引发的各种问题呢。 那么就让我们正式认识一下，死臀综合征。 死臀综合征 表面意思是，你的臀死了，那实际意思其实是，你的身体已经忘了甚至不知道该怎么激活臀部了。 最大元凶就是久坐。久坐会限制血液流动、使臀肌无法长时间承重、限制身体对臀肌的利用能力。 久坐的时候，你的髋关节因为持续弯曲，导致臀肌功能被关闭了。组织压迫导致你膝关节、背部、甚至肩膀都会疼痛，最严重的是，你很有可能丧失髋关节的全部运动能力。 港到这，不得不再带着大家了解一下臀肌了。臀肌三个主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌。
仙女们可以看到，臀肌有很多起点，包括骨盆、骶骨、尾骨和腰椎周围部分筋膜。止点在股骨上段以及髂胫束。 因为臀肌有很多不同的起止点，所以它对应了很多功能。 主要的有髋伸展、髋外旋、髋外展还有骨盆后倾。这就是为啥骨盆前倾、膝超伸的仙女，必须要练臀肌。 那跟死臀有关的肌肉，主要是臀大肌，它主要髋伸和髋外旋，减速髋屈和髋内旋，最重要的是辅助保持我们躯干的直立。 当你久坐不用臀肌时，你的髋屈肌就属于一直紧绷的状态，导致跟臀肌交互抑制。得出观点，髋屈肌过度激活会导致臀大肌自闭。 死臀的裙带关系 当臀肌由于缺乏活动和刺激被停业之后，它就会对其他肌肉和关节施加压力，就会产生啥效果呢？你其他的弱鸡小肌肉群，就得替代更强壮的臀大肌，干它要干的事。 这种情况下，臀部和腿部较小的辅助肌群，就开始接管运动，控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。这就是为啥你练完臀第二天屁股没事，腰和腿酸的不行。这个也叫“协同优势”。 用脚指头想想都知道，严重的还有一系列疾病来找上门来。 梨状肌综合征 痛的时候仿佛屁屁被放到绞肉机里的一款死臀连带病症，梨状肌综合征。 表现有走路都走不了，坐骨神经痛，疼痛还向下肢蔓延，很多人都以为这是腰椎间盘突出，元凶真的就只有这一块小小的梨状肌。 髂胫束综合征 一姐要准备讲膝盖痛了，仙女们搬好小板凳。我们先要知道的是髂胫束，它最主要的功能，就是维持膝关节稳定。这条绵延在大腿外的组织，跟臀大肌有啥关系？ 巧的是，髂胫束就是由臀大肌、阔筋膜张肌一起负责的，看到图片上白色的髂胫束前后都连接在哪了吧？ 然鹅，经常跑步的人，就很容易髂胫束受损，上图两个大圆点，也就是髋关节和膝关节，就会特别容易出现损伤、疼痛。
膝关节疼痛的理疗及力量康复训练 注：本文转载于中华骨科运动医学网（复旦大学运动医学中心）曹深诚的相关介绍，这里介绍的是髂胫束磨擦综合症的一些理疗方法 髂胫束磨擦综合症经常出现于在驴友和运动员身上，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。 磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche(standing) 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原 来姿势并重复2次。 2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche(sideway) 侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复 2次。 3.站位小腿伸展– Standing Calf Stretch 向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。 保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
骨科常用特殊检查法 1、前屈旋颈试验：（Fenz sign）先令患者头颈部前屈，再左右旋转活动，若颈椎处出现疼痛即为阳性，提示颈椎骨关节病，表明颈椎小关节多有退行性病变。 2、椎间孔挤压实验：（Spurling sign）患者头转向患侧并稍屈曲，检查者左手掌置于患者头顶，右手轻叩击掌背当患肢出现放射性疼痛或麻木感时，即为阳性。提示有神经根性损害，见于神经根型颈椎病。 3、颈脊神经根张力实验：（Eaten sign 或 Lasequard sign）患者坐位，检查者一手将患者头部推向健侧，另一手握住患者腕部并向下牵引，如出现患肢的麻木疼痛即为阳性。提示神经根型颈椎病、臂丛损伤或前斜角肌综合征。 4、Addsion sign ：患者坐位，仰首转向患侧，深吸气后屏住呼吸，检查者一手抵住患者下颌，一首摸患侧桡动脉，动脉搏动减弱或消失则为阳性。提示血管受挤压，常见于前斜角肌综合征。 5、Thomas sign：患者仰卧，大腿伸直，则腰部前凸；屈曲健侧髋、膝关节，迫使脊柱代偿性前凸消失，则换侧大腿被迫抬起，不能接触床面，即为阳性。常见于腰椎、骶髂关节及髋关节内有病变，或内收肌痉挛。 6、直腿抬高试验：（Lasegue sign ）患者仰卧，检查者一手握住患侧足跟，另一手保持膝关节伸直，抬高患肢至患者疼痛，并记录其角度，在30~70度出现坐骨神经的放射性疼为阳性。Bragard sign：在Lasegue（+）时，缓慢放低患肢高度，待放射性痛消失后再将踝关节被动屈曲，如再度出现放射性疼痛，即为阳性。此二征阳性为腰椎间盘突出症的主要诊断依据。 7、Arid test：患者坐立于床边，双小腿下垂，分别抬高小腿，观察出现疼痛和麻木时小腿高度和膝关节屈曲角度，结果同lasegue。 8、反Lasegue sign：患者俯卧，被动屈曲膝关节（股神经受牵拉）会出现疼痛，提示可能有高位间盘；屈膝并过伸髋关节，疼痛加重提示高位间盘病变。 9、鞠躬试验：（Neri test）患者站立，做鞠躬动作出现患肢后侧的放射性疼痛即为阳性。提示坐骨神经受压。 10、屈颈试验：（Linder test）患者仰卧，检查者一手按其胸前，一手置其枕后，屈其颈部，若出现腰部及患肢后侧放射性疼痛则为阳性，提示坐骨神经受压。 11、“4”字试验：（Patrick sign 或Fabere sign）患者仰卧，患肢屈髋屈膝，并外展外旋，将外踝置于对侧大腿上，两腿交叉呈“4”字形状，检查者一手固定骨盆，一手于膝内测向下压若地前关节痛为阳性。提示骶髂关节病变如劳损、类似风湿性关节炎、结核致密性骨炎等。 12、床边实验：（Gaenslen sign）患者仰卧，屈健侧髋、膝关节，让患者抱住。患侧大腿垂于床沿外。检查者一手按健膝，一手压患膝，出现骶髂关节疼痛为阳性。说明骶髂关节有病变。 13、伸髋试验：Yeoman sign 患者俯卧，检查者一手压住患侧骶部，另一手握住患侧踝部将患侧膝关节屈90度后向上提起，使髋关节过伸，此时必扭动骶髂关节，如出现疼痛为阳性。提示骶髂关节有病变。
旋前变形综合症（扁平足，足外翻，膝外翻） kevin 正确的体态与姿势对身体关节有着保护和恢复作用。运动恢复成为现在训练中重要的一部分。其原理是通过分析不良姿势造成的肌肉强弱失衡情况，通过拉伸等柔韧性训练来柔化肌肉组织，恢复其弹性，针对性的强化薄弱部分，达到肌肉结构上的平衡。以下是一个典型性的案例，以训练来纠正长期错误的姿势偏离造成的肌肉和关节病症。 介绍 良好姿势是人们保持身体结构於重心上一个良好的排列的能力，不良的姿势会导致肌肉长度的改变及肌肉的不平衡．以及增加关节的压力而最後增加运动损伤的机会．而其中一种常见的姿势偏离是叫作旋前变形综合症，这种症状的特色是有膝外翻，扁平足，髋屈曲，髋内收及内旋等，而这种姿势的偏离主要是影响下半身的功能包括髋、膝及足部． 理想的下肢排列 在进一步讨论有关旋前变形综合症的问题和肌肉不平衡之前，让我们对理想的下肢排列作一个快速的回顾吧(图1)，首先股骨（大腿上的骨骼）应该能够和胫骨与腓骨排列成一条直线．而足跟的跟骨也应该能够和胫腓骨有相对应的良好排列．这是保證从地面上的反作用力能有效往上传送，而产生出来的扭转和扭曲力量以及对关节上的压力能减至最少，而膝盖(髌骨)应该永远朝向第二和第叁个脚尖，让所有的人体力学保持最佳的状态．当我们去观察足部时，应该可以从内侧看到正常的足弓(图2)．足弓主要是通过足部裏面的深层肌肉群来支持（很多小而深层的肌肉在骨与骨之间），而这些肌肉对维持中立的足部是非常重要的．一般正常的足弓应该可以在站立时都有足够的空隙让手指轻松放进去，当然这种测试并不是一个非常标準的医学检查方法，但对私人教练来说，这是有助去理解正常的客人的足弓该是怎麽样． 图1 –理想的下肢排列
一文读懂髂胫束综合征（ITBS） 作者：詹晓佳编辑：牟倩珠江康复微信号zjyykfk 一、概述 许多马拉松长跑运员往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就发现膝关节外侧逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。二、解剖生理结构 髂胫束：起自：阔筋膜张肌（髂嵴前外侧缘）止于：胫骨外侧髁是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。功能：屈曲髋关节 外展髋关节内旋髋关节膝关节？注意：股骨外上髁突起三、症状典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊。症状： 因为解剖原疼痛在大约屈膝30度最为明显，足着地时最为 明显，为了减少疼痛，运动员只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态，注意：落地期导致髂胫束综合症占了22%，站立（支撑）期3%，蹬伸期45%，因此要格外注意跑姿的落地和蹬伸期动作。疼痛：疼痛尖锐剧烈，但经休息恢复迅速，症状反复。此外，也有患者表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。
四、直接原因摩擦是导致疼痛的直接原因 髂胫束（脂肪垫）与股骨外上髁不断摩擦，引发了无菌性炎症。 股骨外上髁个体性差异。 伸膝的最后30°，反复、长时间高强度屈伸活动，最为明显。三种解释：现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。1.摩擦综合症：髂胫束摩擦股骨外上髁。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的运动员会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。2.压迫综合征：髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。3.第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐
髂胫束摩擦综合症 学习指引 ?建议您花50分钟阅读此文章 ?阅读完文章，用10分钟回答问题 建议时间大约1小时 目标 ?理解髂胫束的解剖学 ?理解髂胫束摩擦综合症的原因和机制 ?理解如何处理和预防髂胫束摩擦综合症 概述 膝关节外侧疼痛通常出现在长跑运动员和长距离骑自行车的人身上。其中最常见的损伤是髂胫束摩擦综合症。主要是由于髂胫束和股骨外髁过度摩擦引起的过度使用损伤。引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。因此，合适的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合适的训练设计，合适的鞋和训练设备的选择可以帮助处理和预防髂胫束摩擦综合症。
介绍 膝关节外侧疼痛常见于长跑运动员和长时间运动的人。膝关节外侧的一些重要结构参与运动。包括外侧半月板，外侧副韧带，股二头肌和髂胫束（ITB）。但是，外侧半月板，外侧副韧带和股二头肌损伤主要出现在高强度运动时，受伤机理通常为碰撞外伤如扭伤和拉伤。髂胫束损伤引起的外侧膝关节疼痛主要发生在长跑者，自行车运动员和军人中。这种损伤我们称为髂胫束摩擦综合症。 定义 髂胫束摩擦综合症属于过度使用，是由于过度摩擦髂胫束和股骨外髁引起的。过度的摩擦会导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。 髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织，从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上。将阔筋膜张肌，臀大肌和臀小肌纤维连在一起。 原因 髂胫束摩擦综合症是由于髂胫束反复与膝关节外侧的骨摩擦导致的。当膝关节屈曲时，髂胫束后移到外侧股骨髁。与骨接触最高达到20－30度。因此，当髂胫束过紧时，摩擦就会更加明显和剧烈。过度的摩擦会刺激到髂胫束和下面的组织。 在跑步者中，摩擦出现在接近或在步态循环中刚刚足部抓地结束之后。跑步下坡时膝关节屈曲度减少，会使髂胫束摩擦综合症恶化。无论是短跑还是快速跑，只要可以增加膝关节屈曲角度，就可以减少该综合症的发生。 引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。 结构性异常 膝外翻被认为是一个危险因素，因为髂胫束在股骨外侧髁拉伸更多而张力增加 不正确/不合适的训练技巧 突然间增加跑步距离或骑行距离会加重髂胫束的刺激。过度训练，常见于长跑运动员和自行车运动员，是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。 磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。 1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing) 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway) 侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。 3.站位小腿伸展– Standing Calf Stretch 向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约 30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
弹响髋 中文名称：弹响髋 英文名称：snapping hip 定义： 以髋关节在主动伸屈活动或行走时，出现弹动同时发出声响为主要表现的疾病。 应用学科： 中医药学（一级学科）；骨伤科疾病（二级学科）；筋伤（二级学科） 弹响髋 又称为髂胫束摩擦综合征。还有一种弹响髋是因为髋关节先天性脱位或关节囊松弛，造成髋关节过伸外旋时出现弹响。弹响髋分为关节内型和关节周围型二种。 阔筋膜 位于大腿上部的前外侧，是全身最厚的筋膜。阔筋膜的外侧部分，因有阔筋膜张肌的腱纤维编入（相当在股外侧中上1/3部位）而且特别增厚呈扁带状，称骼胫束，向下止于胫骨外上髁。 骼胫束因某些原因导致肥厚或紧张，或大转子过于突出，或有滑囊炎，就可以造成髋关节活动时两者相互摩擦产生弹响。 症状 弹响髋是指髋关节在主动伸屈活动和行走时，出现听得见或感觉得到的响声。关节外弹响较常见。发生的主要原因是髂胫束的后缘或臀大肌肌腱部的前缘增厚，在髋关节作屈曲、内收、内旋活动时，增厚的组织在大粗隆部前后滑动而发出弹响，同时可见到和摸到一条粗而紧的纤维带在大粗隆上滑过。被动运动时无此现象，多见于青壮年，常为双侧性。这种弹响往往是自发的出现，可以发展到走一步响一声的严重程度。但一般无疼痛，如出现疼痛，则常是并发大粗隆部滑囊炎的结果。 髂胫束或臀大肌肌腱前缘增厚与外伤或劳损有关，外伤或劳损后受累组织充血水肿及无菌性炎症反应，导致纤维组织增生等一系列病理改变。有时增大的大粗隆上缘钩住髂胫束后部而产生弹响；有时髋部弹响系由髂腰肌腱于髂耻结节上和/或髂前下棘上滑移所致；有时是于屈髋位时紧张的臀大肌下缘与坐骨磨擦而产生弹响；大粗隆骨软骨瘤也可引起弹响髋。弹响髋病人常有髋内翻，由于股骨颈干角变小，使得臀中肌和臀小肌力臂变短，外展功能受影响，这会增加髂胫束上部的张力，引起弹响和功能障碍。 诊断 弹响髋的诊断不难，检查时令患者作患侧髋关节的伸屈，内收或内旋活动，在大转子部听到弹响，同时摸到或看到索状物在大粗隆上滑移，就可确诊。但需与关节内弹响相鉴别。 临床表现 1.关节外弹响、不适每当髓关节在做屈伸、内收、或内旋运动时，由于髂胫束的后缘或臀大肌肌腱前缘的增厚组织滑过大粗隆的突起部而发生弹响。同时可触及到（瘦弱的人甚至可从体表见到）一条粗而紧的纤维在大粗隆上前后滑动。 一般是没有痛感，但患者始终自觉髓部不舒适。
髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝），很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。 那么什么是髂胫束，髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。 网络调查中，髂胫束综合征占跑步伤病的比例是14%。 如何发觉 髂胫束磨擦综合症症状包括： 股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主； 跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加； 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显； 髋关节外展时力量降低； 严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。 哪些人风险最大？ 足部过度外翻，双腿长度结构性不等，髋部外展肌和臀部肌肉力量不足到会提高发生髂胫束综合症的几率。如果髋部的动作不能很好的得到控制，髂胫束会随着迈步被拉伸，加重症状。 治疗过程中可以训练吗？ 髂胫束综合症是出了名的康复周期长的伤病。最开始意识到后，应该休息 1-2天，然后降低训练里程，一周时间就可以恢复，避免了你陷入到严重的境况。 如果你忽略最初的信号，继续按照计划训练，可能未来的一年中将陷入到和髂胫束综合症的拉锯战中，它不会让你彻底停下来，但是它始终缠绕着你，导致跑步的乐趣大大下降。 髂胫束的拉伸方法
髂胫束综合症(膝盖外侧痛)与大臀/腿外侧 肌肉锻炼 一、简单定义和症状 髂胫束综合症 定义： 膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症 症状： 最初，在开始跑的1-2公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。 原因： 腿向内弯曲，反方向拉伸骼胫束 大腿关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度） 骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸 穿着不合适或磨损严重的鞋 练习山地跑（特别是下山）和在起伏不平的路面上奔跑 训练过度 二、臀部肌肉练习 臀部肌肉锻炼 臀部肌肉在落地时起稳定和平衡作用，强化臀部肌肉可预防各种膝盖伤害。 - T o Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet https://www.doczj.com/doc/d610564213.html,/2009/04/to-prevent-leg-injuries-look-to-the-hips-not-the-feet.html #comments - 下面有详细的臀部肌肉强化图组。 https://www.doczj.com/doc/d610564213.html,.au/8118650/hip-strengthening-exercises-hip-rehabilitation-e.htm 1、Bridging Begin this exercise lying on your back in the position demonstrated (figure 1). Slowly lift your bottom pushing through your feet, until your knee, hip and shoulder are in a straight line. Tighten your bottom muscles (gluteals) as you do this. Hold for 2 seconds and repeat 10 times.
解剖列车第13讲笔记整理(髂胫束和阔筋膜张肌) 上次课程回顾：上节课学习了腓骨肌群，特别是在调整高低肩中腓骨肌群要重视。腓骨肌群包括腓骨长肌，腓骨短肌和第三腓骨肌。 本次课程内容：131～133页 什么叫髂胫束？阔筋膜张肌的意义有哪些？腓骨的触摸：先去找胫骨粗隆（膝盖下方的隆起），水平位向正外侧又一个凸起的骨头，就是腓骨头。注意：一定要学会触诊，精准的触诊直接决定了效果的一半。而腓骨头是很多肌肉聚集的地方，但它不是承重骨，它的承重是胫骨的1/6。虽然腓骨短肌附着于腓骨下半段，但腓骨长肌向上延续到了腓骨头。从该点直线向上会连接到股二头肌，但此处，体侧线将走一个不同的岔道，即走到了前方融入到了髂胫束下端的扁平肌腱中（图5.8A和B）。 髂胫束一、髂胫束的构成想了解髂胫束，必须了解髂胫束的构成。组成髂胫束的称之为阔筋膜?(在大腿上面包绕的这层筋膜为阔筋膜)。 侧面观：在大腿上面包绕的膜为阔筋膜，白色呈现在眼前的就是髂胫束前面观：如保鲜膜包绕着整个大腿是阔筋膜 二、解剖学概念附着在肌肉上面的膜就叫深筋膜，而这层筋膜和每一个肌纤维都有着千丝万缕的联系，每一个肌纤维都被筋膜包里，表面又形成了一层筋膜，层峦叠嶂。阔筋膜属于大腿的深筋膜，在人体近侧端和外侧端非常厚，所以阔筋膜向外侧增厚形成了人人熟悉的髂胫束。阔筋膜向上增厚之后分别延续到了前面的阔筋膜张肌和后面的臀大肌，这两个肌肉就成为了非常重要的附着点。阔筋膜张肌，臀大肌，骼胫束，阔筋膜，到底是怎么的关系？阔筋膜的意义是什么？阔筋膜在大腿根很厚，但在大腿根部的后面（臀大肌偏下部位）非常薄了，但到膝盖的地方开始增厚，如下图
箭头处： 粉色箭头是阔筋膜较薄处，黑色箭头是阔筋膜较厚处，绿色箭头是阔筋膜较厚处。 想了解髂胫束必须了解阔筋膜，想了解阔筋膜必须知道阔筋膜就是包里大腿的一层保鲜膜。当髂胫束岀现问题时，不要着急用泡沫轴滚髂胫束，需要先把大腿前侧，内侧，后侧，全都松解！如果想去松髂胫束，先松大腿前面根部——大腿内侧——外侧，基本上这三个地方松完髂胫束非常好的得到了松解。 有人说，不去松这几个地方，直接滚完泡沫轴感觉髂胫束也很轻松，当你没有见过金子时，铜就是金子。当你没有体验过其他方法时，你就认为现在的方法很好，为什么我们有最好的选择不去用最好的选择，不要墨守成规。三、髂胫束作用功能髂胫束并非独立的结构，它是一个阔筋膜在外侧的增厚。要特别关注它和三个肌肉的关系：阔筋膜张肌、股外侧肌、臀中肌。单腿承重时，髂胫束借上方的外展肌群和下方的股外侧肌的辅助，保持紧张性，以帮助把股骨头固定在髋臼内。即：稳定髋关节。髂胫束连带一个肌群一个肌肉，肌群是外展肌群（阔筋膜张肌，臀大肌，臀中肌和臀小肌四大金刚肌），同时又连带股外侧肌。为什么股外侧肌和髂胫束联系紧密？不是一家人，不入一家门，因为股外侧肌筋膜走到膝关节时和髂胫束结合了，到最后融为一体。走到了膝关节前外侧。所以，处理髂胫束不要忘记股外侧肌的处理和髋外展肌群的处理。不要单滚髂胫束，它并没有得到真正意义上的放松。大关节之间，建议沿着单一方向滚，髂胫束走着走着就偏前了，从膝关节向髋关节单一方向来滚。还可视髂胫束为一个简单的张拉整体结构。如：直腰伸髋（伸懒腰）时，在下方股外侧肌收缩（稳定膝）的杠杆助力作用下，它能够移除身体直接压于股骨颈上的部分压力。