柔韧性训练个人完整讲义
首先提问最近学习和工作状态？有什么不懂的，适当了解一下他们工作情况、大家早上好，同时祝你们节日快乐
然后准备开始，提问第一个问题？柔韧性重要吗？重要当我们身体的柔韧性好的时候我们的肌肉运动幅度才会大对我们的训练的效果才好
首先我们开始学习柔韧性的时候要想到我们为什么要去学？这个主要是我们的学习目标读一遍我们重点要学会的就是柔韧性不好会印象什么然后怎么改善
讲解柔韧性的定义：让他们读一遍之后开始讲解关节活动度比如例如肩关节屈能到180度伸能达到50度只有在这个范围之内才叫正常的活动度如果小于这个角度就说明了一个问题柔韧性差好那么问题来了如果我肩关节能到180度以上是好事吗？（不是那就说明我们关节脱臼了）我对柔韧性的定义就是灵活性，当我们的柔韧性越好的时候，身体也就越灵活，在我们身体灵活的前体我需要肌肉力量稳定我们的身体
影响我们柔韧性的因素有那些/ 1年龄和性别（小孩的柔韧性比老人的柔韧性要好，当人体处于衰老的时候身体的肌肉关节韧带都会出现萎缩的状态，越是出现这种情况年纪大的人也就不爱运动，越不运动肌肉衰退的也就越厉害，这也就是我们肌肉用进废退的原理，这也就是为什么我能看到，在公园天天拉伸遛狗的老人看着都比较健康，而天天在家打麻将的看着更衰老的原因，为什么小孩的柔韧性比较好呢尤其是10岁到13岁的阶段因为那个
时候肌肉和韧带关节都处于发育最快的阶段有很好的可塑型是非常好的一个阶段，也就是那些需要灵活性的竞技项目都是从小开始的，比如杂技，体操运动员基本都是小时候炼出来的，那为什么女生比男生的柔韧性好首先是先天遗传，第二点也就是最关键的一点是女性天生比男性的肌肉含量低，所以柔韧性好，还有就是生理原因，这里我才提出个重点就是肌肉含量越多柔韧性就越差，但是一般人都是肌肉一般，柔韧性特别差）
2.疾病和损伤大一个最简单比方也就是当关节发炎的时候或受伤的时候都会处于自我保护的状态的，肌肉处于收紧保护状态一动就痛也就是为什么会降低柔韧性，最关键的一点就是当我们肌肉拉伤了之后会影响到1到2个月的柔韧性这点对于运动员最为关键的。因为一旦拉伤就1个月参加不了比赛，即使能参加也会影响运动表现
3.关节结构，这个主要是我们身体关节结构的差异化，我们的肩关节比我们的肘关节和腕关节的活动度高，为什么呢？是因为关节的特性
4.神经肌肉控制的有效性，有一部分的人他的主动柔韧性是不够的但是他的被动柔韧性是好的也就是他们放松不了自己的肌肉，不知道怎么控制自己的肌肉，天生比较僵硬神经对肌肉的控制非常差我以前有个会员，是一个法官每一次带他上课的时候动作做的非常差这些是天生的，通过后天能改善
5.韧带和皮肤的伸展性。简单跟你们讲一下，有的人的皮肤弹性是非常差的，做一个小实验，
让他们掐一下自己的手掌的皮肤，看回到原来的时候块还是慢，越快说明弹力越好，越慢越代表皮肤弹性差伸展的时候当越紧绷的皮肤越会影响到柔韧性还有一点就是烧伤过的人当你皮肤基本就没有弹性了。
6重点讲解天气温度，当天气热的时候和天气冷的时候柔韧性的差异会有百分之20的差异，因为冬天我们肌肉都处于一个为自己保暖的状态处于挛缩的状态所以会限制柔韧性当夏天的时候天气比较弱身体处于一个温度较高的状态，关节分泌关节液，肌肉温度处于一个比较高的时候我们柔韧性自然会比冬天要高的原因。也就是为什么我们在训练前必须要做热身的一个原因当身体活动开了，运动幅度才会大当身体没热身开做动作的时候很容易拉上。也就是为什么冬天摔一跤的严重性要比夏天要多的多。
7.肌肉体积和脂肪体积：当肌肉越大和脂肪体积越大的时候会限制我们身体的动作，最简单的比方我是大胖子有个大肚子。当我做提前屈的时候肚子会不会妨碍我身体自然向下？我的肱二头肌越大会不会影响我肘关节屈的能力。
30分钟
柔韧性不佳带来的危害
我先读一遍然后系统讲一遍重点在于肌肉僵硬，为什么会导致肌肉酸痛因为肌肉长时间处于离心收缩状态，得不到良好的放松当过分僵硬的时候也会导致一些列的问题，当这个肌肉处于失衡僵硬的时候都会照成人体系统的病变出现，，，一个一个讲
把图表写在黑板上肌肉僵硬—不良姿态—不良动作—运动损伤举例如髂腰肌僵硬影响到我们骨盆和髋关节的正常活动，硬拉的时候特别容易出现腰部损伤还有我们胸椎灵活性差的时候什么会产生代偿模式腰椎会代偿我们胸椎发力—当腰椎长时间处于发力的时候会影响到肌肉劳损
如何提高柔韧性呢？最好的方法就是把我们肌肉去拉伸然后我们看一下肌肉拉伸有那些方法？和好处
拉伸的好处1改善体态，（当一个肌肉过度紧张的时候会牵拉到我们的骨骼发生位置的变化，因为骨骼是被动系统肌肉是主动系统，当肌肉无论处于收缩状态都会导致骨骼的一个位移，这个重点我会在体态评估课的时候给你们讲仔细）
2身心愉快，减少DOMS 好什么是DOMS有没有知道的这个是我们身体肌肉在运动过程中堆积的产物，当过多的乳酸堆积在肌肉里会导致肌肉的酸痛也就是我们带会员上完课的时候必须要给他做一个拉伸。这样才能更好的恢复，达到一个很舒适的感觉。
3.提高柔韧性这个不必多说也是我们拉伸就关键的一点
4.提高运动表现能力，为什么呢？想想一下如果相同身高和相同运动水平能力一样的人跑步，一个迈的步子大，一个步子小那个人运动效果好？当一个柔韧性差的人势必也会影响他的运动发挥
5.增加肌肉组织的温度，当我们在拉伸的时候也算做一种训练肌肉也处于一个被动发力的状态也就是要抵抗不被过度的拉长，在维持长度的时候肌肉发力也会讲目标肌肉温度上升，
6.肌肉紧张和疼痛这个写在黑板上肌肉紧张可以说就等于肌肉疼痛，过分的收紧指挥出现劳损，当我们拉伸开这个肌肉的时候肌肉和疼痛会有所改善
7.加快神经募集：这个我讲一下为什么，首先提问，我的肌肉是否有没有发力感，是那里决定的？是我们大脑，那又是什么传输信号的呢，也就是我们的神经，每一个肌肉上都有无数神经纤维。也叫阿尔法神经元控制着我们的肌肉活动，当我们肌肉在训练前的时候，做一个伸展神经纤维会感到肌肉拉长的张力充而达到激活我们神经募集的一个能力表现
8.是受压迫的血管得到放松，还是肌肉紧张柔韧性降低的时候，肌肉过分的压迫到血管会是身体出现压迫和无力感，通过拉伸让我们的肌肉得到放松，充而环节血管达到放松的作用9.减少关节扭伤和运动风险，最简单的比方当我们胸大肌处于紧张的时候那么就会导致我们卧推向下的时候可能会造成胸大肌或者三角肌肉拉伤的风险
拉伸的特别事项
1骨质疏松的当拉伸的时候我们的骨骼处于一个杠杆的作用，当杠杆太轻和密度太低的时候会导致什么？也就是损伤也就是我们会员或者以后你们给别人拉伸的时候一定要主要有骨骼疾病的千万不要拉伸
静态伸展和动态伸展这个我一个仔细讲解一下我现在简单让你们了解一下什么PNF和冲击伸展和筋膜放松
PNF就是利用肌肉的牵张反射的原理得到更大的放松，也就是当一个肌肉被拉长的时候肌肉会出现一个自我保护的功能，在这个时候在让肌肉收缩到最大程度会出现的反向的放松，充而进一步去拉长肌肉动作原理就是找一个肌肉先拉伸5到10秒之后让被拉伸者静力性对抗5秒百分之50的力之后在拉伸这个主要适合高级会员和高级教练但是今天我也会交给你们
冲击伸展，也就是冲击我们关节的极限这个我是最不推荐的因为会过度的让我们肌肉出现拉伤的情况
筋膜放松：自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用
泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受
肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。这个主要王老师会在小器械里面教会你们如何用泡沫状放松
好重点讲解一下静态伸展他的原理就是自我抑制什么意识的呢？就是肌肉拉长的时候会出先被动收缩。在拉伸一定强度的时候肌肉会出现下意识的收缩这一次收缩就达到了放松举个例子，橡皮筋当我给他拉长的时候会有张力让我向后当我拉伸到30秒的时候慢慢松手橡皮筋发生没发生相应的改变？有轻微的改变就是比以前更柔软了更放松了肌肉跟这个原理一样作用这个刚才我讲过了特别就是注意事项这里我先简单讲一下之后会在学习完之后好好给你们讲一遍
动态伸展交叉一致什么意思呢就是还是一个橡皮筋我拉长在缩短拉长在缩短在过程中肌肉也会出现放松的情况当我们在人身体当中会出现一个拮抗剂一个拉长一个缩短，这个
最需要我们的一个控制能力如果控制能力差的人或者运动水平不高的人很容易出现受伤的情况
拉伸的安全守则
1拉伸之前必须要做热身（因为只有在热身的时候，我们肌肉温度上升身体做好准备的时候才会分泌关节液和弹性如果在身体很冷的情况很容易出现受伤的情况）
2拉伸一定要温和（当以拉伸的时候使用暴力的时候会影响到会员的体验度，也特别容易出现拉伤的风险）
3绝对不可以超过关节的最大范围，（就是跟你们说一个最简单的道理，就是当会员轻微感到疼的时候就不要拉伸了，就好比肩膀能到一百八十度你拉倒200那说明什么，说明你把他拉脱臼了）
4拉伸的时候的呼吸最关键的（一定要在呼气的时候，因为人呼吸的时候肋骨下降的时候才是最放松的，当紧张的时候也是很容易拉伤的，一定要注意会员放松身体）
5拉伸到百分之80的时候才是最轻松的咱们给他们拉伸的时候一定要注意不要非得给他们拉的嗷嗷叫，你还继续拉那就不对了
第二节课
这节课的核心原理就是教会你们怎么拉伸
肌肉名称肌肉功能怎么拉伸
胸大肌水平屈水平伸
背阔肌肩内收肩内选肩外展肩外旋
三角肌肉前肩屈肩内旋肩伸肩外旋
三角肌中肩外展肩内收
三角肌后肩水平伸肩水平屈
肱二头肌肉肩屈肘屈前臂外旋肩伸肘伸前臂内旋
肱三头肌肉肩伸肘伸肩屈肘屈
臀大肌肉髋伸髋外展髋屈髋内收
内收肌群髋关节内收髋关节外展
股四头肌屈髋伸膝伸髋屈膝
腘绳肌伸髋屈膝屈髋伸膝
小腿三头肌肉足背屈足背伸
胫骨前肌足背伸足背屈
斜方肌上肩胛骨上提头部同侧侧屈肩胛骨下降头对侧侧屈
竖脊肌脊柱伸脊柱屈
腹直肌脊柱屈脊柱伸
腹内外斜肌左右脊柱侧屈左右侧屈
髂腰肌骨盆前倾髋屈骨盆后倾髋伸
让他们一个一个说一个一个上来讲
完美
可以适当讲解一下关节的灵活性和稳定性其他的话题
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
10个柔韧性训练动作名称详解 柔韧性训练 1. 一字 在平地取战位，两腿慢慢往前后开启，做开胯的姿势。当分开腿到最大限度后，让双手撑起来路面，再竭尽全力让上半身做舒张压的姿势，维持30秒。留意不必恐吓威胁来强制性开胯。 2. 劈叉 找一个适合高宽比的横杠，横杠最不必太高。一条腿在平地站直，另一条腿搭在横杠上。两腿必须伸直，随后将人体的一侧尽可能往前正下方压，直至两腿有轻度的酸疼感。 3. 弓箭步舒张压 在平地取弓箭步战位，两手放到前腿上，后脚一定要伸直。随后伴随着上半身的舒张压姿势，去竭尽全力压两腿，持续30秒。随后再互换前后左右腿，反复所述姿势。 4. 低头摸脚 在平地取战位，两腿伸直，随后往前低头。伴随着上半身的舒张压姿势，竭尽全力去碰触自身的两脚。触遇到两脚后，每一次能够维持30秒上下。 5. 座位抓脚指头 在平地取座位，两腿往前挺直，上半身向前正下方压，让胸部尽可能挨近膝关节。另外两手往前挺直，竭尽全力去抓脚指头。抓到脚指头后，每一次能够维持30秒上下。 6. 座位抬两手 在平地取座位，上半身伸直，两腿交叉式。双手在胸口交叉式，手心往下，随后渐渐地伸出，直至最大限度后终止，这时双手的手心应当在上。接下去双手竭尽全力往上提，维持30秒上下。 7. 侧卧挺上半身 躺在床上取俯卧位，双手曲屈，放到人体两边，两腿维持伸直情况。随后用两手将上半身渐渐地扛起，直至最大限度，维持30秒上下。 8. 平躺着抱腿 躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿伸直。随后一只脚曲膝，另外渐渐地让这只脚的膝关节挨近胸腹部。直至最大限度后，用双手紧抱这只脚的膝关节，竭尽全力向舒张压，维持30秒上下，再换腿。 9. 平躺着抱膝 躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿一起曲膝，另外让2个膝关节竭尽全力挨近胸腹部。两腿到最大限度后，用双手一起紧抱膝关节，随后竭尽全力向舒张压，维持30秒上下。 10. 平躺着拉腿
柔韧素质的概念及意义 柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术，竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、绷床、踺球、散打、游泳等运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。 一、柔韧素质的概念 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质包括两个方面的含义： 一个是关节活动幅度的大小； 一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。 （一）关节是指骨关节，它是骨杠杆转动的框纽，是肢体赖以活动的部位 因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式,所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点,并有其自然的生理生长规律，但如不经锻炼，其关节活动不会适应体育运动的需要。同样，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律，如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此，只有通过体育锻炼，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节，在中枢神经支配下共同改变其功能，以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。 （二）关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外，旋转的最大可能范围但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥因此只有通过合理的柔 韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动的需要。 （三）中枢神经支配下的肌肉，韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应 不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松驰无力。可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。 二、柔韧素质在运动实践中的意义 根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上, 才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。 如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，投掷标枪时，肩部柔韧差不能满弓, 游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列，举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动，体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位，技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提，才能突出肩部柔韧的重要性。
柔韧素质训练方法 一、柔韧素质的概念及训练意义 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法 发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些
肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。 三、柔韧素质训练的基本手段 根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习 主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。 (5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 (7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。 (8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
发展小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法的学习体会 在小学生的体育课和课外活动中，柔韧性很少能得到锻炼，但是要全面提高他们的身体素质和运动成绩，柔韧素质的发展是不容忽视的。因此，应讲究发展柔韧和灵敏素质的训练方法。 1、发展柔韧素质，提高身体的协调性 柔韧素质取决于两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力；关节活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构，跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。 2、柔韧素质的发展应与力量素质的发展相适应 柔韧和肌肉力量是相互辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习是发展肌肉的伸展能力。因此，力量结合柔韧练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固，柔韧的发展应当在肌力发展下发展，要提高肌力但绝不能使肌肉面积过份增大而影响关节活动幅度。孙老师我们在学校的时候，有些学生力量素质比较好，但是柔韧欠佳，这可能是个矛盾。 3、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅在一个关节或某个身体部位，而是涉及到几个有相互关联部位，如为发展腰部柔韧采用桥的练习，就是由肩、脊柱、颈等部位的关节所决定的，因此在练习过程中，对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤，如果发现某一部位的柔韧性比较差，
就应采取措施使其得到改善；另外，也可通过身体其他部位有效的发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到均衡的发展。 4、柔韧性练习之后应结合放松练习 每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复，比如说，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺颈的动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等等。 总之，发展柔韧素质要遵守循序渐进的原则，从易到难，逐步加大练习的幅度，不断增大练习的负荷，不可盲目练习而造成肌肉等结缔组织的损伤。但应注意的是柔韧性的练习不能无限制地发展，否则对小学生的身体是没有好处的。
关于柔韧素质训练的问题 体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。 那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？ （1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 （2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 （3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法与要求： （1）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。 主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。 主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。 （2）被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。 被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。 而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。 被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，可是在做劈叉跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。 （3）训练要兼顾有关联的部位。
儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习 腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。 腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮 活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立 腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。 腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮 活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立 压胸腰训练步骤 压胸腰_副本.jpg 1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直; 2、两臂向前探出，贴住把杆; 3、肩胸伸展，向前挤压; 4、上身抻拉，腰背形成弧度; 5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。 耗腰训练步骤 耗腰训练_副本.jpg
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧; 2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随; 3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧 线造型; 4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉; 5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。 挑胸腰训练步骤 挑胸腰训练.jpg 1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲; 2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手 臂向上挑送; 3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆; 4、上身形成半圆弧度，后背腰脊限度的抻拉，达到训练目的; 涮腰训练步骤 涮腰训练.jpg 1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开; 2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随; 3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周; 4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位; 5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。 6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;
足球运动员的柔韧性训练 柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。 伸展练习 伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。 1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。 2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、 筋膜、结缔组织的适应性。 3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。 伸展练习的作用 1.提高机体的适应性。 2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。 3.提高生理、心理的放松能力。 4.促进发展本体知觉。 5.减少关节损伤、肌肉劳损。 6.减少旧伤复发。 7.减少肌肉酸痛。 8.减少肌肉紧程度。 伸展练习的类型 五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。 静力性拉伸 保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段： 1.轻压:轻轻拉伸肌肉。 2.增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。 3.用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。 动力拉伸 跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。 被动拉伸
今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！ 主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！
体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重
在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。 在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。 一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。 柔韧性训练的益处 加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。 例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。 具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。 肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。 竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。 当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。 柔韧性训练和伸展运动的类型 1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。 2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。 3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。 柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动： 1.动态伸展 2.冲击式动力伸展 3.静态主动伸展 4.静态被动伸展 5.等长收缩伸展 6.PNF伸展 哪一种伸展训练最好？ 这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。
利用双杠发展力量、柔韧等身体素质练习》教案 教师：班级：人数：人课次：时间：第周
基本 部分 一、发展力量、 柔韧等身体素质 的练习。 1. 教师把学生分成四队站于双杠 两侧，教师在双杠上边讲解边示 范一些支撑力量练习的动作方 法，组织学生进行模仿练习（见 图4）。 内容：上双臂屈伸、支撑摆动臂 屈伸、支撑移动。 教法：采用直观教学法，结合讲 解、示范，组织学生分组分项目 练习。教师做巡回辅导并纠错。 2. 教师讲解示范悬垂力量练习的 动作方法，并组织学生进行模仿 练习。 内容：屈臂悬垂或挂壁悬垂、手 脚挂杠悬垂的臂屈伸。 教法：采用直观教学法，结合讲 解、示范，组织学生分组分项目 练习。教师做巡回指导并纠错。 3. 教师讲解腹背肌力量练习的动 作方法并示范，组织学生进行模 仿练习。 内容：悬垂收腹举腿、挂臂撑收 腹举腿成屈体挂臂撑。 教法：采用直观教学法，结合讲 解、示范，并组织学生分组分项 目练习。教师做巡回指导并纠 错。 1. 学生观察教师的示范动 作，并按教师的要求进行模 仿练习（如图4）。 图4 要求：动作到位，连贯、身 体协调。 2. 学生观察教师的示范动 作，认真听教师的讲解， 并按要求进行模仿练习。 要求：动作协调一致，身体 平衡。 图5 3. 学生观察教师的示范动 作，认真听教师的讲解， 并按要求进行模仿练习。 要求：动作协调一致，身 体平衡。 20 5 中分钟 4. 教师讲解柔韧性练习的动作 方法并示范，组织学生进行模 仿练习。 内容：压、拉、吊、转肩练 习，压、踢腿的练习，耗、吊 腰的练习。 教法：采用直观教学法，结 图6 4. 学生观察教师的示范动 作，认真听教师讲解，按 要求进行模仿练习。 要求：认真练习，注意体 会动作要领。
11 柔韧性素质与体操教学的分析 李云安济南大学体育学院 摘要针对目前高校体操教学情况的分析，发现柔韧素质对提高体操教学质量具有重要的作用，该文从体操柔韧素质入手对提高体操动作技术，更进一步提高体操教学质量做了一系列的研究与探讨。良好的柔韧素质不仅可以防止体操教学与运动训练中的损伤，还可以使肌肉健美、身体匀称与身体的协调性，完成体操动作时更加灵活，良好的柔韧性素质还可以大大提高体操动作的观赏性。我们从日常的体操教学与训练中寻找到一些提高柔韧性素质的科学方法，对于完善体操动作技术，进一步发展与提高学校体操教学质量是十分重要的。 关键词柔韧素质；体操教学；练习方法； 1引言 影响人柔韧性的生理范围因素主要包括：关节的结构及周围组织的弹性，以及关节周围肌肉群的发达程度和神经系统对其协调控制能力等几方面。正是由于上述原因，柔韧性素质往往会与力量性素质的固定支撑能力产生相互干扰和影响。 2 研究对象与方法 2.1 研究对象 高校中参与体操的学生 2.2 研究方法 2.2.1 文献资料法。通过阅读16篇国内外文献获得与本研究相关的理论资料。 2.2.2 访问调查法。根据本研究需要,针对本研究相关内容对有关专家及济南大学体育教育专业的教师，济南大学体育教育专业的应和往届毕业生进行访谈。 2.2.3 逻辑分析法。通过查阅所有国内外高校还有探讨柔韧性素质对体操动作技术的相关文献后，在总结前人研究结果的基础上，运用相关理论阐述探讨柔韧性素质对提高体操动作技术的方法和特点。 3 研究结果与分析 3.1 柔韧素质对体操教学的重要性 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。 3.2柔韧性素质练习方法 (1)借助外界力量发展柔韧素质，关节的活动幅度由人体解剖结构所决定。越接近解剖极限，柔韧性越好。要想达到此目的，必须借助外界力量来实现。借助外力的训练方法主要有肩部得压、拉，腰部的甩、压，腿部的压、板等。但在进行被动的静力拉伸后，一般都要再进行主动的动力拉伸练习。其方法主要有踢、摆、蹦、环绕等。 (2)通过体操发展柔韧素质，毽球运动所要求的柔韧性不是软而无力的柔轻，而是要求在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力地收缩。要达到此目的，在日常练习中就要把静力练习拉伸与动力行拉伸结合起来进行。而体操(徒手操、轻器械体操)就是一种较好的方法。体操按照人体解剖结构特点，分为头部、肩部、胸部、腰部、髋部、上下肢等部位的运动；不但可以改变关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性，而且可以提高度对抗肌之间的协调性。体操的形式活泼，融运动、韵律与一体，简单易行，学生乐于接受所以效果较好。
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法 (1)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (2)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
柔韧素质训练 (一) 柔韧素质的概念及训练意义 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。 (二) 柔韧素质训练的基本方法 发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。 (三) 柔韧素质训练的基本手段 根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习 主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。 站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。
柔韧素质练习方法 一、柔韧素质练习的方法(一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。(二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。(四)利用自身所给的助力
或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段(一)肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。(二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。(三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。(四)膝关节、胯关节1、膝关节：膝关
锻炼身体柔韧性的方法 对等性柔韧训练（isometric stretches），由美国的运动神经学博士托马斯·库尔（Tomas Kurz）提出。该广告在美国《黑带》杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法主要分成2个部分： 第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。 简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还
要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。 静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时静止不动。 动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。 各部分柔韧性练习方法如下: 一、肩部柔韧性练习方法 (一)体前屈折体后伸臂 练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上举握住肋木，静力伸展。要求首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。(如图1-1 ) (二)体前屈两臂后上举拉肩 练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。 要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。(如图1一2) (三)双臂8字形绕环 练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。要求上体随之左右转动。(如图1-3) (四)两臂后转肩 练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。(如图1-4 )
二、腰部柔韧性练习方法 (一)仰卧成“桥”拉肩 练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥”。要求充分向上挺髓。(如图2-1) (二)腰旋转 练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。要求转动幅度要大。(如图2-2) (三)前俯腰 练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。(如图 (四)凹凸腰 练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。要求每次动作静止几秒钟。(如图2-4)
《发展力量、柔韧、灵敏等身体素质的练习》教案 教师：班级：人数：人课次：时间：第周
5.安排见习生。行学习。 队形组织示意图： 图1 要求：快、静、齐。 准备 部分 一、热身跑 二、徒手操 扩胸运动 振臂运动 肩绕环 腹背运动 体转运动 前后弓步压腿 绕膝运动 手腕、踝关节运 动 让学生分成两路纵队，体育 委员领跑（如图2）。 1.教师口令指挥学生成体 操队形散开（如图3）。 2.教师领做，用口令指挥。 队形组织示意图： 图2 要求：队形整齐，口号响 亮。 1.学生成体操队形散开。 队形组织示意图： 图3 2.学生跟随教师进行练 习。 要求：动作舒展大方，充 分伸展身体各个关节。 2 分 钟 3 分 钟 1 1 小 中
二、游戏：“网鱼” 方法：在场地上 画出一个“池 塘”，由4～6名 学生做“捕鱼 人”，其余学生做 “鱼”，分散在 “池塘”里。教 师发令后，“捕鱼 人”进入“池塘” 手拉手做成网捕 “鱼”，被围住的 “鱼”就算被捕 捉了，被捕捉的 “鱼”立即与“捕 鱼人”拉手起来 捕捉其他“鱼”， 直到把所有的 “鱼”全捕完， 或剩少数“鱼” 时游戏结束。 1.教师讲解游戏的方法和 规则。 规则： （1）“鱼”不能跑出“池塘”， 否则算被捉住。 （2）“鱼”被围不能用力冲 破网逃跑，但要趁机从空隙 中钻出去。 （3）“捕鱼人”只能手拉手 去围捕，不能拉人、推人。 2.教师担任裁判，组织学生 开始游戏，并用语言激励指 导。 3.教师对游戏进行点评、总 结。 图6 1.学生听教师讲解游戏的 规则与方法。 2.学生按教师的分组和游 戏规则进行游戏。 要求：遵守游戏规则，积 极参加游戏。 3.认真听教师对游戏活动 进行总结。 图7 1 分 钟 3 中 结束 部分 一、整队集合 二、放松练习 1.慢走抖腿。 2.原地坐下拍、 揉腿，并播放音 乐。 三、课堂总结 四、收还器材 五、宣布下课 1.教师整队（组织见图1）。 2.教师播放音乐，带领学生 做放松练习。 3.课堂总结。 4.安排学生收还器材。 5.师生再见。 1.学生集合。 2.身心放松，跟教师一起 做放松活动。 3.静听教师总结。 4.值日生收还器材。 5.师生再见。 3 分 钟 1 小平均90～130次/分练习40～45% 运动强度大