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2018年男士健身房减肥训练计划范文
姓名：XXX 部门：XX部
2018 年男士健身房减肥训练计划范文
计划一：
下面的计划1周 3 次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）.
1 热身运动：5 到10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械
（详见力量训练）;
3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133 下;
4 抻拉放松：
5 到10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做 3 组，每组15 次，括号里为备选动作.
1 胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3 腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4 肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5 腰部：坐姿后压
6 腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
计划二：
第一天：练胸
训练顺序： 1. 平卧推举（大重量，四组，每组8-12 次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8 次说明重量太重，大于12 次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2. 单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3. 单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背
训练计划： 1. 单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2. 单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3. 单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划： 1. 深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2. 俯卧腿弯举（不少于
1/2 体重，四组）--3. 踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划： 1. 窄卧推（大重量，四组）--2. 单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3. 俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划： 1. 站姿臂弯举（大重量，四组）--2. 单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3. 单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划： 1. 颈前推举（四组）--2. 颈后推举（四组）--3. 站立飞鸟（四组）--4. 俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划： 1. 仰卧起坐（六组）--2. 仰卧举腿（六组）--3. 慢跑（中速不允许减速，30 分钟）
周一到周六，当训练完以后再抽出20 分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C,镁，
铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
谢谢您的阅览
仅供参考