312经络锻炼法
三个穴位的按摩
一、合谷穴
⑴合谷穴取位方法
①位置：合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于手掌侧面，临近虎口的食指掌骨的中间位置，并垂直于手掌。
②取穴方法：以左手为例。张开左手，右手拇指的横纹对准左手虎口，右手拇指自然弯曲按下，拇指顶部所指的位置即为左手的合谷穴。
⑵、合谷穴按摩要领
①怎样按摩：以左手为例。找到左手合谷穴的正确位置后，以右手大拇指指尖为圆心，向外转动右手，握住左手手臂，右手拇指弯曲成90度，垂直按在合谷穴上，用力向下按压，然后松开，这样有节奏的按压，频率为每2秒一次，即每分钟30次左右。为使按压效果更好，按下后并左右揉一揉，就可以确定最敏感的准确位置。
②怎样按摩算到位：在按摩合谷穴时，怎样就知道有没有效果？一般是按压时要用较大的力量，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，甚至有如气流上下窜到食指端和肘部以上的感觉，即针灸所说的“得气”现象为最好。对于那些经络敏感的人，可减少力度。具体按摩时要根据各人的经络敏感程度和患病情况，要恰到好处的用力，每个人通过几次的按摩体会就可以掌握。
③按摩提醒：体质较差，体虚的病人按摩时不要过分用力，不宜给以较强的刺激；孕妇不可按摩合谷穴；按摩时要剪秃指甲，以免指甲利划伤皮肤。
⑶按摩合谷穴的作用
合谷穴属手阳明大肠经。按摩合谷穴对于大肠经循行之处的组织器官的不适与疾病有一定的疗效，特别是对于减少口腔疾病的发生和保护牙齿健康有明显的作用。对于发生在头部、颜面部、上肢等部位的疾病、如头痛、发热、口干、流鼻血、关节炎、颈椎病、肩周炎、网球肘等等，都有较好的治疗效果。合谷穴的按摩不但可以治疗上述多种疾病也可以预防这些疾病，尤其是对人类的三大杀手
----脑中风有很好的预防作用。
二、内关穴
⑴、内关穴取穴方法
①、位置：内关穴属于厥阴心包经，位于腕横纹横线上二寸，即从手腕横纹横线向后量三横指，，食指与两筋之间相交处。
②、取穴方法：以右手臂为例。内关穴位于前臂内侧距离手腕关节横纹二寸的正中间。手握拳的时候，可以看见前臂内侧中间有两条筋。所谓正中间，是指这两条筋中间位置。二寸，即食指+中指+无名指的宽度。所以，定位时用左手的无名指外侧对准右手腕横纹，则食指所按得两条筋中间的位置就是内关。
⑵、内关穴按摩要领
①、怎样按摩：以左手臂为例。找到左手臂内关穴的正
确位置后，将右手大拇指按到内关穴上，其余四指紧握住左手臂，右手的大拇指弯曲成90度按在内关穴上，用力向下按压，然后松开，这样有频率的按压，频率为每2秒一次，既每分钟30次左右，为使按压效果更好，按下后并左右揉一揉，按摩时左手微握拳头并稍向上抬起。
②、怎样按摩算到位：在按摩内关穴时，怎样就知道有没有效果？一般是在按压时要用较大的力量，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，甚至有如气流上下窜到中指端的肘部以上的感觉，即针灸所说的“得气”现象为最好。对于那些经络敏感的人，可减少力度。具体按摩时要根据各人的经络敏感程度和患病情况，要恰到好处的用力。每个人通过几次的按摩体会就可以掌握。
③、按摩提醒：体质较差，体虚的病人按摩时不要过分用力，不宜给以较强的刺激，按摩时要见秃指甲，以免指甲尖利划伤皮肤。
⑶、按摩内关穴的作用
内关属手厥阴心包经。由于心包经起于胸部，向下穿过横膈膜与三焦联络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自胸部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端，所以手臂内侧的疾病，如手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下中、乳腺疾病等，按摩内关穴都能得到治疗。此经脉直接与胸腔肺腑和心脏相通，按摩内关穴对治疗肺脏的疾病有特效。在古代就有《灵枢经脉》：“手心主之别、名曰内关，心系实则心痛”。的说法。
三、足三里穴
⑴、足三里穴取穴方法
①、位置：足三里：又称长寿穴属于足阳明胃经，位于膝盖髌骨外侧凹陷的的犊鼻穴下三寸，在胫骨边一横指处。
②、取穴方法：以左腿为例。首先找到小腿上的髌骨，在髌骨的下缘，有一个洼陷，这个洼陷就是胃经的一个穴位犊鼻穴，将左手的四个指头，放在犊鼻穴的下边，另外把右手的大拇指放在左腿胫骨下缘外侧，大拇指和小指交叉的那个点，就是足三里穴。最简单的定位方法是：坐好（膝部弯曲），右手掌心按住右膝盖前面的骨头，五指自然张开，按在小腿的顶部，中指对准小腿的最靠前的中间部分，这时无名指顶端所按得位置就是足三里。
⑵、足三里穴按摩要领
①、怎样按摩：由于足三里位于腿部肌肉丰厚之处，我们推荐一种推拿按摩相结合的方法。如果按摩左侧足三里，就可以用右手拇指放在足三里穴位上，其他四个指握住小腿，拇指垂直下按，力度要大，并增加“揉”的动作，频率为每2秒一次，即每分钟30次左右。
②、怎样按摩算到位：由于足三里位于腿部肌肉丰厚之处，手劲小的有时候难以达到得气的效果，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，有“得气”现象为最好。还可以用握紧的拳头的叩击，也可用经络辅助工具或请别人帮助按摩。
③、按摩足三里穴的作用：主要作用于腹部。凡是消化系
统的疾病，都属脾胃运化失调形成的，按摩足三里穴可有显着的效果。足阳明胃经从头一直循环到脚，按摩足三里穴对全身及各脏腑的疾病如头痛、牙痛、发热、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生疮、颈痛、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、精神疾患、泌尿生殖系统疾患及全身关节肌肉酸痛等胃经循行之处的各部位的疾病都有一定的治疗效果。
一个腹式呼吸
人靠呼吸存活，只有呼吸得人才有生机。据说，一个人不吃饭，可以活十天左右，不知实际情况如何，但有一点可肯定的是：一个人不呼吸，只能存活6---15分钟。超过6分钟以后的每一秒钟，都会使其完全康复的可能性以极大的速度下降。呼吸运动是人体永不停止的运动，通常，一般人的呼吸方式是胸式呼吸，胸式呼吸时利用胸部进行的一种呼吸方式，这种方式呼吸度浅，换气量小，通气不足，容易使体内积累二氧化碳，导致身体缺氧，影响健康，也容易引发疾病。
健康的呼吸方式应该是腹式呼吸，腹式呼吸是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸方法。这种方式吸气时气体气体要进入腹部，让腹部充分隆起，加大氧气在体内的存流量，还要增加气体的存留时间，呼气时应收紧腹部，缓慢呼出，使得体内的废物充分排除。这种方式的要点是，尽可能加大气流量，尽可能减慢呼吸频率，学会这种呼吸方式，不仅会调整身体整体的循环系统，还有利于按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，刺激胃肠蠕动，
增进消化功能。
⑴腹式呼吸的操作要领
腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可。随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，将意念尽可能集中在丹田。腹式呼吸锻炼前的准备工作是戒酒、排便、放松腰带。选择空气流通的地方。
腹式呼吸的要领：思想专一，全身放松，先吸后呼，吸足呼瘪。
具体方法：自然放松面部肌肉，合上眼静静休息，全身放松，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。舌头放在上颌的牙龈线上。把腹部当做皮球，用鼻子吸气使腹部隆起，略停一两秒后，然后将气从口中呼出，直到腹壁下陷。每天做1---2次，每次5分钟，每分钟约五、六次。
练习时，心里可慢慢地默数数字；吸气：1. 2. 3. 4；屏气：1. 2.
3. 4；呼气：1. 2. 3.
4.
5.
6.
7. 8。腹式呼吸的关键是无论是吸还是呼都要尽量达到极限。即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相因收缩与胀大道极点，如果每口气直达下丹田则更好。开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，任然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气，意念可随吸气慢慢道达丹田（小腹）。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次腹式呼吸你会有一种舒畅的快感。
腹式呼吸在最初练习时，可以采用坐姿的方式，这种姿势容易体会腹部气体收缩和隆起的感觉。呼吸务必总是通过鼻子而不是嘴进行，通常胸式呼吸平均每次为5秒钟，吸入空气量约500毫升，而腹式呼吸每次约10---15秒，吸入的空气量可以为1000---1500毫升。练习时，先慢慢的由鼻子吸气，使腹部充满空气。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，胸腔扩大，这个过程为5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟，经过一段时间的练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，持续为5秒，肋骨和胸腔渐渐回到原位。停顿一、二秒钟后，再从头开始，反复十分钟。这种练习经过一段时间后，就能形成习惯性的呼吸方法。
腹式呼吸最好的方式是仰卧式，全身平躺放松，两手手心向上平放于身体两侧。采用这种方式练习，不仅能有效地调整呼吸，还能调整睡眠，提高睡眠质量和效率。当腹式呼吸练习到一定程度时，还可以在行走和慢跑运动种调整这种呼吸方式，主动加大呼吸量。运动时可以相对地采取慢吸快呼的方式。慢吸时随着吸气将胸廊慢慢地扩大，呼出要快于吸气。
⑵、腹式呼吸的作用
根据中医经络学说，腹式呼吸主要是调动腹部九条经脉（双侧肾经、胃经、肝经、脾经及中间任脉）从实先天之气，促使肺泡通气量增加，对腹腔各个腑脏起到天然按摩作用。刺激腹部经络气血活动。长期锻炼，可以充实精力，抗衰老。形态学研究表明，这些经脉都处于皮肤以下、肌肉以上。当腹肌舒张（吸气）和收缩（呼气）时，
这9条经脉都受到激发，加强了血气的运行。肾经和任脉主管一身之阴气，是人体先天之本，和人的精力有密切关系；肝经影响人的情志，和人的精神状态有关，通过腹式呼吸能使过于旺盛的肝阳下降，肾阳上升，因此对高血压病的预防和控制有效；脾经和胃经人体后天之本，对消化代谢有重要影响，所以腹式呼吸对消化系统疾病和糖尿病的预防和治疗有特效；腹式呼吸还能使9条经络阴阳平衡，故对失眠也有特效。
腹式呼吸除了活跃小腹部9条经络、充实先天后天之气外，夜、也加强了局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器经络血气的活动，增强它们的功能。所以腹式呼吸是在平静状态下另一种自然的经络锻炼法，对人体的好处具体表现在以下几点：
a.扩大肺活量，改善肺功能。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使肺组织得到健康的锻炼。腹式呼吸使横膈膜有规律地上下活动，深吸气时，肺泡内充满气体；肺的体积增大，压迫横隔下降，此时胸廊扩大，肺部得以舒展，增加了新鲜空气的吸入量；呼气时，缓缓收腹，横隔自然回升，帮助肺组织收缩，把肺泡中的二氧化碳气体尽量多的排出。腹式呼吸时胸廊得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，减少肺部感染。如坚持锻炼，即能增加肺活量和人体氧气供应，还能通过横隔的上下运动，使浅而快的呼吸转变为深而慢的呼吸。可大大地缓解呼吸肌疲劳，改善呼吸功能。
b.改善肺部脏器的功能。临床研究认为，腹式呼吸时，膈肌上下运动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩张和回缩；同时，腹内脏器也得到充分的挤压运动，由于膈肌和腹壁肌肉的运动以及腹腔内压的变化，使腹腔内脏器得到自然按摩作用，有利于肝脏的气血循化和养料供应，促使有毒物质和废物的排泄。它还能改善脾胃功能，随着横隔的运动，腹腔内压力也不断变化，使胃肠蠕动增强，加强了胃的排空功能和小肠的吸收功能，还能增加大肠的功能，促使肌体内的废物及肠内毒素的排除，促进食物的消化吸收，有利于补充营养，正确免疫力。有明显防治消化道溃疡，胃炎和便秘的作用。
c.降低血压。腹式呼吸时胸廊得到最大限度的扩张，能使心脏得到充分舒张，有利于心肌的供血与供氧。腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。深而缓慢的呼吸冲动可影响丘脑下部的呼吸中枢，使血压调节处于低水平。
d.安神益智。腹式呼吸可使肌体获得充分的氧，满足大脑对氧的需求，使人精力充沛，对安神益智有好处。疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致，这时需要作深深的呼吸运动来补充氧气。哈佛医学院副教授兼妇女健康身心医学中心主任阿莉斯.多摩主持的研究表明，腹式深呼吸法，能帮助有严重经前期综合症及抑郁症的妇女大大减轻症状。
e.消除堆积在腹部的脂肪。用腹式呼吸法吸气时腹腔大小扩张为吐气后的1.8倍，腹腔内的压力也跟着改变，以此达到按摩内脏
的功能，这可以视为一种体内运动。就如同我们使用肌肉跑跳运动一般，也可以提高新陈代谢，消耗体内热量，除了能帮你放松并顺便运动按摩一下自己的五脏六腑外，还能锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。
f.腹式呼吸还对膀胱，前列腺有按摩作用，腹式呼吸可增强膀胱的弹性和对神经调节的敏感性，对治疗前列腺肥大，前列腺炎和老年人尿频“夜尿次数多”有明显效果。
⑶、腹式呼吸应注意事项
腹式呼吸的关键是无论吸气还是呼气，都要尽量达到“极限”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为止；同理，腹部也要相应的收缩或胀大到极限。平稳地用腹部吸气，不要牵加任何其他部位。胸部肌肉要自然放松，不要上下移动肩膀，把注意力放在感受自己的呼吸上面。练习时应掌握“二比一”的原则，呼气速度要比吸气更慢，呼气时间约为吸气时间的两倍。练习腹式呼吸时不能穿紧身内衣，因为过度紧身束腰妨碍膈肌的收缩和舒张，影响腹式呼吸的正常进行，使人感到呼吸困难。吸气时，心里可以慢慢的从1默数到；呼气时则慢慢地从1默数到8。按这种方式重复做几遍，直到感觉放松时为止。最好在早上起床后河晚上临睡前练习。
因为每个人的身体条件和情况不一样，腹式呼吸的深度和频率就要根据自己的身体情况来调整，要量力而行，不要刻意做到哪个标准。特别是患有心脑血管病、哮喘病的朋友，更应该慎重掌握呼吸的深度和标准，不要过度憋气，以免发生头晕，心慌等不良反应，随着
练习的深入，呼吸的深度可逐渐加强，每分钟的次数可逐渐减少。两条腿的运动
生命在于运动。运动中全身肌肉、关节活动可使全身经络活跃，从而在全身各个系统，器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡。适当运动，时间不一定要长，每天5---10分钟就可以了。每天有锻炼习惯的人，可以根据自己的习惯进行锻炼，但每天一定要坚持，练过之后，最好有些喘微汗，但脉搏不可超过120次/分，全身感到舒适才是嘴佳的运动量。
什么形式的运动最好？应当因人因时因地制宜，尤其是要根据自己爱好自由选择。例如打太极拳、打球、踢毽、跳绳、跑步、武术等均可。根据我们10多年的观察总结，从效果判断，“下蹲运动”是最适合中老年（尤其是患者）的体育锻炼。原因是：一、下蹲运动不受场地，时间的限制，在室内就可以进行；二、老年和体弱者可以在家自己（或在家人的帮助下）扶桌、床、椅自己锻炼，安全可靠；三、下蹲和起立动作时有氧运动，长期坚持，可以增强体力，并且容易看到自己的进步，是达到百岁健康所必要的。
为什么要进行两条腿为主的运动？这是因为人的两条腿各有足三阴，三阳6条正经运行。这12条经脉，有称为是人的后天之本的脾经和胃经，主管人的消化吸收和营养；有的是防御外邪入侵的膀胱经；有主管人体气血、精神、情志调节的肝经和胆经；还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。加上奇经八脉，还有包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平
衡的阴维和阳维脉等。所以两条腿的活动，可激发这近20条经脉的经气。另外，腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动。使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整，全身气血畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。长期坚持运动锻炼使先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是“生命在于运动”的根本原理。因此每天坚持必要的运动，就能为你百岁创造第三个条件。
⑴、下蹲的操作要领
预备时两手叉腰，双腿开立，与肩同宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字，以脚的第二趾的方向为准，双目平视。
松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在脚的前掌上，上身尽量保持正直，避免前倾。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
下蹲的姿势：正确的姿势应该是动作一开始直到动作结束，头部和腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后橛起。
结束姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止。在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势；向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。咬紧牙关（臼齿），气引丹田，随着呼吸，站直身子。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准时5秒1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边呼气；一边站起来，一边吸气。
锻炼的次数：以一天做30----200次为宜。时间5----12分钟。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
⑵、下蹲的作用
首先，下蹲运动能改善下肢的血液循环及神经功能，有效地促进静脉的血液回流和减轻静脉压，促使下肢的血脉相通。其二，能改善心、脑血管的功能，在稳定血压、调整内分泌，促使人体新陈代谢等方面起到一定的积极作用。其三，能增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，从而延缓关节的老化。其四，下蹲引起大腿与腹部肌肉的碰撞、臀部肌肉的收缩与舒张，以及腰部的屈、伸运动，对痔疮、前列腺炎、肾结石、便秘、腰肌劳等疾病都有预防和治疗作用。
⑶、下蹲注意事项
下蹲的速度当因人而异，身体较好的可以全蹲，蹲下后停一、二秒钟再起立；老年人可半蹲，甚至在开始的只略作屈膝状，逐渐加大下蹲深度；体弱者还可以双手扶着桌沿椅背或搀扶着家人的手下蹲；缺少体育锻炼、身体易前俯后仰者可以背靠着墙壁下蹲，逐渐做到自己完成全蹲动作。
312经络锻炼法 312经络锻炼法的具体含义是： “3”：按摩合谷、内关和足三里3个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀、并且这种感觉有上下窜动的得气感就是有效按摩，按压的频率约为每分钟30次。 合谷穴取穴：左手四指并拢，虎口撑开，然后右手握拳竖起大拇指，在拇指中间有一条指横纹，把指横纹放在左手的虎口处，这时大拇指往前弯曲，指尖所指的穴位就是合谷穴。然后就可以把右手翻过来进行按压。 锻炼要点：拇指屈曲垂直，做一紧一松的按压，按压的力量要强，应有酸麻胀的感觉。 内关穴取穴：在我们手腕处有几条横纹，在紧挨着手的横纹处放上右手的食指、中指、无名指，在手臂的两条筋中间食指按下去的地方就是我们所要找的内关穴。 锻炼要点：拇指垂直按在穴位上，指甲要和两筋平行，用指尖有节奏地按压，配合一些揉的动作，要有酸麻胀的感觉。 足三里穴取穴：把一只手的四指放在膝盖骨的下面，另一只手的大拇指去按压与小指的交界点（胫骨嵴外一横指处），这里就是我们所要找的足三里穴。这个穴位自古以来就是长寿保健穴，这个穴位不是很好找，找时应该多一些耐心。
锻炼要点：拇指垂直下按，增加揉的动作，力度要大，不仅有酸麻胀的感觉，最好还要有一些窜的感觉。 3个穴位按压每两秒一次，早晚各一次，每次做5分钟。 “1”：学习一种意守丹田的腹式呼吸方法。每天早晚两次，每次5分钟。 所谓腹式呼吸就是平躺或者静坐着做的呼吸练习，用鼻吸气的时候要鼓腹部，用口呼气时腹部凹下，保持胸部不动，让呼吸的频率尽量放慢，这个方法可以促进各个脏器的气血流动。 锻炼要点：尽量放松，意守丹田（肚脐下3寸处），保持胸部不动，每分钟呼吸4至6次，每天早晚各做一次，每次5分钟。 “2”：进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。 以两条腿为主的体育运动主要就是双手平举做下蹲运动，也可以是慢跑、散步等运动。 锻炼要点：每次运动时间不宜过长，建议每天5至10分钟即可，但每天一定要坚持。
经络养生研究概述 蒋应时李晓红李烨王钦鹏(广西中医学院南宁530001) 作者简介:蒋应时,男,(1948-),广西桂林人,广西中医学院教授、硕士研究生导师。长期从事中医基础理论和《内经》教学,主要研究方向:中医养生理论研究。 摘要:自《内经》以来,医家们非常重视经络对人体的保健作用,经络的作用不仅仅是治疗已发生的疾病,更重要的是通过养生来预防“未病”。就经络、经络在养生保健中的作用以及调理经络的方法等几个方面对经络养生加以概述。 关键词:经络;养生;研究;综述 中图分类号:R 224.1文献标识码:A 经络养生就是在中医经络理论的指导下,通过针刺、灸法、推拿按摩、气功、导引等方法,调理人体的经络系统,使气血通畅,脏腑功能协调,机体处于阴阳平衡状态,从而达到防病治病、强身益寿的目的[1]。随着人民物质生活水平的不断提高,精神文明生活的日益丰富,健康与长寿已成为一项重要课题,特别是近年来亚健康人群的逐年增加[2],药物对人类的毒副作用和危害日趋严重,人类开始崇尚回归自然、运用自然的力量以维护人类健康、改善健康、治疗疾病,以经络为基础的各种非药物调理方法,越来越受到世界各国的喜爱。自20世纪50年代以来,经络的研究一直是我国生命科学研究的重要领域。下面从理论和方法两个方面对经络养生研究加以概述。 1经络养生的理论研究 1.1中医对经络的认识中医认为经络是人体经脉和络脉的总称。经,有路径之意,经脉贯通上下,沟通内外,是经络系统的主干。络,有网络之意,络脉是经脉别出的分支,较经脉细小,纵横交错,遍布全身。经络沟通于脏腑与体表之间,在内连属于脏腑,在外则连属于筋肉、皮肤、肢节,将人体脏腑、组织、器官联结成一个有机的整体。从而使人体的各部分功能活动保持相对的协调平衡状态。经络的生理功能中医称之为“经气”,其功能主要表现在网络周身,联通整体;运行气血,协调阴阳;抗御病邪,反映病症;传导感应,调整虚实等四个方面。 1.2现代研究对经络的认识现代经络的研究,利用现代科技手段,通过实验研究,寻找经络的客观指标,以揭示经络的客观实质为宗旨;以“七五”“八五”“九五”国家攀登计划、“973”计划等为标志的现代经络研究进入高潮。近半个世纪以来,经络实质的各种假说和理论层出不穷,概括起来比较有影响的有如下几种[3]:(1)经络与神经体液综合调节相关假说;(2)经络的皮层内脏相关假说;(3)体表内脏植物神经联系假说;(4)第三平衡系统假说;(5)短反射循经定向
312经络锻炼法 专家讲解：祝总骧 （祝总骧：江苏吴县人，生于1923年，中国著名经络学家。中国 科学院生物物理研究所终身教授；首次科学实验证明人体经络存在的世界级经络学家；被美国、英国、法国等十余国授予勋章、院士、博士、教授、顾问等称号；国家首届“星火杯”创造发明特等奖获得者；“312” 经络锻炼法被国家体育总局推荐为科学健身法；欧盟连续11年派遣代 表团来华学习“312”经络锻炼法；中央电视台等国家主流媒体持续关注。） 一、“312”之“3” 即穴位按摩，指合谷穴、内关穴和足三里三个穴位。古人云“合谷 内关足三里，日按一遍健全身”，此三穴为历代医家强身治病之三大要穴。对此三大穴位进行按摩，有病则治病，无病则强身。 1、合谷穴
位置：位于手背面第一、第二掌骨之间，近第二掌骨桡侧。
功效：是大肠经原穴，对于大肠经循行之处的组织器官的不适与疾病有一定的疗效。对于发生在头部、颜面部、上肢等部位的疾病，都有较好的治疗效果。 2、内关穴 位置：位于腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
功效：是心包经络穴，现代常用于治疗心绞痛、心肌炎、心律不齐、胃炎、癔病等。 3、足三里 位置：位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。 功效：足三里是胃经合穴，它具有调理脾胃、补中益气、通经活络、疏风化湿、扶正祛邪之功能。
二、“312”之“1” 即腹式呼吸法。 做法：平卧或端坐，全身放松，排除脑子里的杂念，将所有的注意力，尽可能地集中在丹田，尽量排除杂念，保持胸部不动。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就会复原。腹式呼吸法能够调动腹部的9条经络，保证五脏六腑的阴阳协调。 三、“312”之“2” 指下蹲运动。
祝总骧312经络锻炼法 祝总骧312经络锻炼法 312经络锻炼法是祝总骧根据《黄帝内经》中医传统经络学说提出的百岁健康锻炼法，通过穴位按摩、腹式呼吸和以两腿下蹲为主的运动来激发人体经络，从而达到经络“ 行气血、营阴阳、决生死、处百病”的作用，有病治病，无病强身。 ☆ 国务院副总理吴仪亲笔批示，前卫生部长崔月犁亲自指导，前国家体育总局局长伍绍祖亲身推荐百岁健康法，所有人，随时随地，每天25分钟，百岁健康不再是梦 ☆ 火爆中国、美国、英国、法国、新加坡、马来西亚等全球数十个国家，超过3000万练习者受益 ☆ 3个穴位按摩，1种腹式呼吸，2腿下蹲锻炼，欧盟连续11年派遣代表团来华学习 ☆ 中央电视台《新闻联播》、《健康之路》、《夕阳红》、《人民日报》、《光明日报》、《参考消息》、《中国老年报》、《老年日
报》、《老年生活报》、《健康时报》、《生活日报》等国内外数十家媒体持续关注20余年 ☆ 著名数学家陈景润，北京大学儿童医院名誉院长严仁英教授，剑桥大学前校长、中国科技史权威李约瑟，匈牙利针灸协会主席埃利博士，马来西亚砂拉越市长田承凯等一致推荐 ★按摩内关穴：活跃手厥阴心包经，防治心脏病、哮喘、肺炎、咳嗽等病症。 ★按摩合谷穴：活跃手阳明大肠经，防治脑中风、肩周炎、网球肘、头疼、颈椎病等病症。 ★按摩足三里穴：活跃足阳明胃经，防治胃炎、胃溃疡、高血压、骨关节疼痛等病症。 ★腹式呼吸：活跃腹部经络，防治失眠、高血压、糖尿病、胆囊炎、泌尿生殖系统等疾病。 ★两腿下蹲：激发全身经络、促进气血通畅、调节人体阴阳平衡。
视频连接：312经络锻炼法序言312经络锻炼法312的含义 312经络锻炼法注意事项312经络锻炼法验证经络 312经络锻炼法具体操作方法 祝总骧谈312经络锻炼法 祝总骧：我从事医学教学研究和普及工作已经有50多年了，最值得欣慰的是我总结提出了“312经络锻炼法”。 “312经络锻炼法”，依据经络理论，并结合吸纳了中、外保健长寿的实践和经验。首先来看看林林总总的民间办法，实际上都离不开经络疗法。除了针灸，广泛流行于国内外的推拿、按摩、导引、刮痧、点穴疗法等，已普遍应用于各种疾病的治疗及中老年人的保健，这些方法的根本原理也是通过按压、揉摩等机械刺激，直接作用到经络系统，然后通过经络联系控制调整各个脏腑器官，达到治疗和保健目的。例如肢体及内脏的疼痛，可以通过按压激发相关的经络而得到缓解，甚至达到不用药麻而施手术的水平，称为推拿麻醉。
一种简单高效易学养生法——三一二经络锻炼法 一种高效、安全而且方便易学的养生法——三一二经络锻炼法（曾经在中央四台中医健康栏目中专题介绍过）。简单的说就是按摩三个穴位（合谷、内关和足三里)、腹式呼吸（用下腹肚皮呼吸，按摩内脏，增强肺功能）、平日里没事进行腿部运动（不是说人老腿先老吗，多运动有很好处，尤其是下蹲）。不受空间时间的限制。经络是遍布人体的一个网络系统，血和气在这系统中运行流动，以维持全身各组织系统的正常功能。此锻炼方法就是根据这一原理而创编的。"三"就是按摩合谷、内关和足三里三个穴位。"一"就是一个腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。"二"就是做一种以两条腿为主的，力所能及的，自觉的体育锻炼。通过三种不同的方式，有计划地去激发经络系统，就是可以精力充沛，防病治病，增进健康。 312经络锻炼法的具体含义是： “3”：按摩合谷、内关和足三里3个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀、并且这种感觉有上下窜动的得气感就是有效按摩，按压的频率约为每分钟30次。 合谷：也就是我们说的虎口合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。 经常注意按摩合谷穴，能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生，同时由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，按压合谷穴都有效果，甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有"面口合谷收"的说法。 正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每2秒1次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即"得气"现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。 内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴. 心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络。所有手臂内侧的病，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心肺疾病有特效。 和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指。甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作。 足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相
中医的运动养生法 *导读：一提起养生，许多人会觉得是件麻烦的事，其实，生活中简简单单的小动作，不需要多长时间，却对养生大有裨益。 下面就由中医专家为我们讲解：如何通过生活中的简单小动作实现防病养生的目的。 *1、要快乐常捋心包经 心包经就是西医中的胸腺，是人快乐的根源。心包经从胸中开始，浅出属于心包，通过膈肌，散于胸部、上腹和下腹三焦。平常可以拍一拍心包经，其实有一个下意识动作，每个人都会做。当我们心中有气时，胸会觉得很憋，这在很大程度上是心包被憋了，我们就会不自觉地用手拍拍胸脯，这就是下意识地拍心包经。我们可以经常捋心包，捋一捋两乳正中间，拿大拇指轻轻地捋，心中的不快气滞就会被排除掉。 *2、随时随地拍胆经
现在很多人有胆囊问题，一般来讲有三条原因：第一，跟不早睡、老是晚睡有关。第二个原因跟精神压抑有关。第三个原因就是长期不吃早饭。而拍胆经对胆有很好的保健作用：站直了，手随意地放在大腿两侧，中指指尖停留的地方有一个穴位，叫做风市穴。这个地方是风的市场，最容易进风，往往摁到这个地方会觉得很硬。 要拍胆经，就稍微蹲着点，两个手就这么拍拍，就能锻炼了。如果有劲，就拍两肋，拍头的两侧，全身拍。 *3、坐着也能解肝郁 想要肝好，一个是锻炼，还有一个就是中国健身气功中的六字诀，其中嘘字诀是专门锻炼肝的。发嘘这个音，一方面解肝郁、解郁闷，同时肝又藏血，所以它又有止血之功效。通过发声就能治病，这是中国最古老有效的方法。
解肝郁还有一个方法，就是宣开两腋。这是古代一个很好的解肝郁方法，坐着也可以做。方法是：两个手掌交叉，抱着后脑勺，撑住了，手与肩膀齐平，尽量撑开拉住。这个动作一下子就把两腋宣开了。然后，维持这个动作慢慢左转，在左转的过程中，两腋不许合上，慢慢地左转，转到最靠边的时候，屏住呼吸待一会儿。然后，再慢慢地正过来，再右转。眼神要拼命地往最后面看。保证每天左右各做六遍。这个动作，你坐在办公桌前也可以做，很方便。 *4、挤压六腑锻炼五脏 五脏都藏在肋骨里面，基本按摩不到，治五脏只有一个方法自我锻炼法。中医是靠六腑来治五脏的，因为五脏与六腑之间是相表里关系。比如说，同样心脏复苏，西医是靠电击的疗法；而中医上，因为心和小肠相表里，只要在小肠经上找到一个恰当的穴位按住以后，一定会刺激到心脏。按摩六腑是非常重要的，没事就揉、拍打肚子。除此之外，还有一个最好的姿势抱着肚子蹲下，穿着平底鞋，脚后跟不许跷起，对五脏都有益处。
中医十二条经络养生知识 经络养生方法一：梳 “常梳发，头不白”头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳;动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。 经络养生方法二：搓 “搓面庞，洁脏腑”脸有多干净，脏腑就有多干净。”光洁红润的面部不仅使人精神焕发，还是脏腑功能状态良好的表现。人体的主要经脉大多经过面部，分布着十几个保健要穴。经常搓面，可以起到美容养颜、整体保健的作用，但是，搓脸有讲究，不能像搓澡那样用力，要顺肌肉纹理、逆皱纹方向，即两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时，要注意避免这个动作。
经络养生方法三：熨 “熨双眼，能明目”很多人时常感觉“累从眼入”。的确，“精气皆上注于目”，眼睛周围有多条脏腑的经脉，它们要是累了，人很容易觉得疲惫不堪。“熨目法”是流传了几千年的眼部保健法，双手搓热后，用掌心轻捂眼睛，就像给双眼盖上一床温暖的棉被。两眼自然闭合，眼球先顺时针慢慢转动几周，再相应地逆时针转动，时间控制在5分钟左右。掌心的温热，再加上眼球的转动伸拉，会使眼部代谢加快，气血充足，视力改善。但要注意，熨目转睛时需保证手部和眼部的清洁;且手法要轻柔，按得太紧会使眼球受压，导致视力突然模糊，就像趴在桌上午休后看不清楚的感觉一样。 经络养生方法四：扬 “扬脖颈，护颈椎”脖子是人体的“交通要道”，督脉、膀胱经、小肠经、胆经及三焦经5条重要经络都从后颈通过。但是，此处“路窄车多”，气血很容易淤滞，久坐不动、频繁低头看手机等不良习惯也最伤颈椎。最简单有效的颈椎保健方法就是多抬头，这个动作被古人比喻为“仙鹤饮水”：脖颈扬起、挺胸抬头，下颚向前探出;接着收回下颚、微微低头，再抬头挺胸重复上面动作。这样做相当于颈椎的向上牵引，有利于伸展颈椎周围组织，疏松黏连在一起的小筋节，刺激督脉等经络系统。练习时越慢越好，每次8-10次为宜。需要注意的是，患颈椎病的人，动作要更轻柔，量力而行。
简单的说就是按摩三个穴位（合谷、关内和足三里)、腹式呼吸（用下腹肚皮呼吸，按摩内脏，增强肺功能）、平日里没事进行腿部运动（不是说人老腿先老吗，多运动有很好处，尤其是下蹲）。不受空间时间的限制。 312经络锻炼法的具体含义是： “3”：按摩合谷、内关和足三里3个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀、并且这种感觉有上下窜动的得气感就是有效按摩，按压的频率约为每分钟30次。三个穴位的位置： 合谷：也就是我们说的虎口 内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴. 足三里：具体取穴可以用一只手的掌心按准膝盖的顶部，中指下伸的顶端，向外一横指即是。 “1”：学习一种意守丹田的腹式呼吸方法。每天早晚两次，每次5分钟。 “2”：进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。 一般的人，每天只要自觉地用25分钟、通过3种不同的方式、有计划地去激发经络系统，就可以收到祛病健身的效果。 注意事项：孕妇一般不要按摩合谷穴；体质差的病人不宜给予较强刺激。 “312”的健身方法简便易学，每天只需25分钟，通过3种不同方式锻炼经络，激发经络系统活力，可以预防和治疗高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠等多种常见病，从而使人精力充沛、延年益寿。据“三一二”健身法创始人、著名经络学专家祝总骧教授介绍解析，人体的一切功能都是在经络系统的控制下进行的，疾病形成的原因是经络失控，疾病痊愈则是经络发挥调整作用的结果，经络系统堪称“人体的医疗保健系统”。 经络是遍布人体的一个网络系统，血和气在这系统中运行流动，以维持全身各组织系统的正常功能。此锻炼方法就是根据这一原理而创编的。
体育运动与中医养生 周志彬 （成都中医药大学附属医院四川成都610072） 摘要：系统阐述了体育运动、中医养生的定义、内容、特点，分析了体育运动与中医养生的关系，认为体育运动应当坚持增强体质、增进健康为主旨，反对将竞技体育项目作为强身健体的锻炼方法，而以武术和导引为主要内容的中国传统养生体育重修养，轻竞争，是体育运动与养生相结合的最佳典范，应当加以推广。 关键词：体育；运动；养生；中国传统养生体育 当今时代，随着社会的发展和生活水平的提高，越来越多的人开始注重生活的质量，健康长寿成为人们普遍的追求。因此，强身健体、修身养性、平衡阴阳、调理脏腑等中医养生观念逐渐深入人心。养生的内容和方法极为丰富，涵盖了人们日常生活的方方面面，体育运动，则是其中相当重要的内容之一。 1 中医养生学概说 1.1 养生的定义和内容 中国人自古以来就非常重视生命。《尚书·泰誓》：“惟天地，万物父母；惟人，万物之灵。”《素问·宝命全形论》：“天复地载，万物悉备，莫贵于人。”《孝经》：“天地之性人为贵。”《千金要方·大医精诚》：“人命至重，贵于千金。”对生命、健康的追求，体现在中国的医药学和养生学相当的发达。中医养生学以中医理论为指导，又吸收、融合了儒、道、佛等诸子百家的一些哲学观念和养生方法，形成了一个庞大的学术体系。《中国大百科全书》：“养生，就是以调阴阳、和气血、保精神为原则，运用调神、导引、吐纳、四时调摄、食养、节欲、辟谷等手段，以期达到健康长寿的目的。”也就是说，通过各种方法，调动人体自身的调节能力，顺应自然界环境的变化，适寒暑、顺天时、避邪气，保护身体不受致病因素的侵害和干扰，使人与自然和社会环境和谐一体，使身体保持健康的状态，从而达到强身健体、防病治病、益寿延年的目的。养生的内容很丰富，大致有以下几个方面：（1）饮食营养；（2）睡眠起居；（3）精神调摄；（4）休闲娱乐；（5）药物针灸；（6）运动锻炼；（7）武术气功；（8）按摩导引；（9）个人卫生；（10）两性生活。其中，体育运动占据了非常重要的地位，它与养生有着非常密切的关系。 1.2 养生的对象及其物质基础 从养生的定义可以看出，养生的对象就是人、人的生命，包括生理和心理两个部分。养生的物质基础，也就是构成人体的物质基础，有三个层次：（1）微观层次：精气神。精是构成人体的最基本物质，它有两个来源，一是父母的生殖之精；二是饮食物和自然界清气通过脏腑组织代谢所化生的精微物质。气也是构成人体的基本物质，它也是来源于自然界清气和饮食物中的水谷精气。神是生命的主宰，就是人体的精神意识思维活动；（2）核心层次：脏腑经络。脏腑，是隐藏于体内的器官，包括五脏（肝、心、脾、肺、肾）、六腑（胆、小肠、胃、大肠、膀胱、三焦）和奇恒之腑（脑、髓、骨、脉、胆、女子胞）；（3）宏观层次：筋脉肉皮骨。筋脉肉皮骨虽然是人的身体比较浅表的部分，但却是体育运动直接作用的部分。 1.3 中医养生学的基本观念和特点 中医养生学有两个基本观念：整体观和恒动观。（1）整体观认为，事物是一个整体，事物内部的各个部分相互联系，不可分割，事物与事物之间也有密切的联系。中医学非常重视
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 经络养生和经络运行规律 经络养生和经络运行规律经络养生口诀歌 ; 容易感冒拍肺经；人要无病肠要干净；求生必须通胃经；疲劳透支找脾经；心烦心痛找心经；吸收不好小肠经；颈肩腰背膀胱经；精力不足找肾经；失眠多梦找心包；奇难杂症找三焦；废物积滞找胆经；情志抑郁找肝经；人生关键生命点。 保健歌诀手指脚趾多揉揉；失眠头痛不用愁；常揉拇指健大脑；常揉食指胃肠好；常揉中指能强心；常揉环指肝平安；常揉小指壮双肾；十指对力强心脏；双手对插头脑清；旋转关节通经脉；反掌伸展松筋骨；揉揉十指祛头痛；按摩四关行气血；摇肩转膊松颈椎；甲角切切精神爽；按摩四关行气血；摇肩转膊送颈椎。 经络养生要诀经络是一种信念；经络是一种缘分；经络是一种付出；经络是一种实跋；经络是一种竖持；经络信任才会有福气；感恩是养生之本；理解万岁获生机；健康生命有奇迹；养生五法则养生之法莫如养性，养性之法莫如养精；精充可以化气，气盛可以全神；神全则阴阳平和，脏腑协调，气血畅达，从而保证身体的健康和强壮。 所以精、气、神的保养时最重要的内容，为人体养生之根本。 养生先养心。 中医养生跪在养德，《黄帝内经》倡导恬淡虚无，真气丛植， 1 / 7
精神内守，病安从来。 有规律的运动，在运动的同时，达到强身健体，增强意志促进消化循环，增强免疫力的目的。 保持精神、愤怒、以及心理上的健康。 怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、愁伤肾。 健康、平衡的饮食。 采取适合自己的养生方式，呵护自己的五脏六腑。 人体可根据人体经络运行时间表来进行养生，可起到事半功倍的效果。 晚睡晚起会混乱整个排毒过程，另外，半夜至凌晨四点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。 合理的安排作息时间，保证足够的睡眠，养足精气神，保持健康身体! 人体排毒时间表: 1. 晚上 911 点： 为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应保持宁静或听音乐。 2. 晚间 111 点： 肝的排毒，需在熟睡中进行。 3. 凌晨 13 点： 胆的排毒，需在熟睡中进行。 4. 凌晨 35 点： 肺的排毒，为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈；因排毒动作已走到肺经，不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
“312”经络锻炼法简便易学祛病健身 祝总骧 “312”经络锻炼法由祝总骧教授所创，他先后在北京医科大学、中国协和医科大学、中国科学院生物物理所从事教学科研工作，曾用两种生物物理学方法，证实了人体经络的客观存在和它对人体的医疗保健作用。他根据中医学经络理论和长期积累起来的中医实践及气功、武术等经验，提出并向社会推荐这一人人可行、行之有效、自我防病治病的经络锻炼方法。 今天，本报刊登这一锻炼方法，有兴趣者不妨一试。 中医学经络理论是2500年前中国先哲对人类的伟大贡献，根据经络学说，经络具有“行血气、营阴阳”、“决死生、处百病”的重要作用，历史上中医防病治病、保健长寿法，如中药、针灸、推拿、导引、气功、武术等，无一不是在经络理论的指导下进行的。 所谓“312”，“3”指合谷、内关、足三里3个穴位的按摩；“1”是意守丹田、腹式呼吸；“2”是两下肢下蹲为主、适当的体育活动。 具体取穴和锻炼的做法如下： 1.穴位按摩 合谷穴取穴：左手四指并拢，虎口撑开，然后右手握拳竖起大拇指，在拇指中间有一条指横纹，把指横纹放在左手的虎口处，这时大拇指往前弯曲，指尖所指的穴位就是合谷穴。然后就可以把右手翻过来进行按压。 锻炼要点：拇指屈曲垂直，做一紧一松的按压，按压的力量要强，应有酸麻胀的感觉。 内关穴取穴：在我们手腕处有几条横纹，在紧挨着手的横纹处放上右手的食指、中指、无名指，在手臂的两条筋中间食指按下去的地方就是我们所要找的内关穴。
锻炼要点：拇指垂直按在穴位上，指甲要和两筋平行，用指尖有节奏地按压，配合一些揉的动作，要有酸麻胀的感觉。 足三里穴取穴：把一只手的四指放在膝盖骨的下面，另一只手的大拇指去按压与小指的交界点（胫骨嵴外一横指处），这里就是我们所要找的足三里穴。这个穴位自古以来就是长寿保健穴，这个穴位不是很好找，找时应该多一些耐心。 锻炼要点：拇指垂直下按，增加揉的动作，力度要大，不仅有酸麻胀的感觉，最好还要有一些窜的感觉。 3个穴位按压每两秒一次，早晚各一次，每次做5分钟。 2.腹式呼吸 所谓腹式呼吸就是平躺或者静坐着做的呼吸练习，用鼻吸气的时候要鼓腹部，用口呼气时腹部凹下，保持胸部不动，让呼吸的频率尽量放慢，这个方法可以促进各个脏器的气血流动。 锻炼要点：尽量放松，意守丹田（肚脐下3寸处），保持胸部不动，每分钟呼吸4至6次，每天早晚各做一次，每次5分钟。 3.下蹲运动 以两条腿为主的体育运动主要就是双手平举做下蹲运动，也可以是慢跑、散步等运动。 锻炼要点：每次运动时间不宜过长，建议每天5至10分钟即可，但每天一定要坚持。 “312”经络锻炼法还要因人因病而异，灵活运用。应掌握以下特点： 1.“3”个穴位按摩的特点 穴位按摩的作用原理就是通过按摩这种刺激使有关穴位下的经脉得气，即产生酸、麻、胀、以至“窜”的感觉后被激活，该经的血气畅通，常可以达到使所属的组织、器官产生即时的效果。如心绞痛发作时按摩内关穴常常立即使疼痛得到控制；而按摩合谷穴则对头面或牙痛有即时效应。所以只取3个穴位，是因为这3个穴位如果正确运用，就可以影响到全身的疾病，做法简单易行、有利普及。
经络养生和经络运行规律 经络养生口诀歌 ; 容易感冒拍肺经；人要无病肠要干净；求生必须通胃经；疲劳透支找脾经；心烦心痛找心经；吸收不好小肠经；颈肩腰背膀胱经；精力不足找肾经；失眠多梦找心包；奇难杂症找三焦；废物积滞找胆经；情志抑郁找肝经；人生关键生命点。 保健歌诀 手指脚趾多揉揉；失眠头痛不用愁；常揉拇指健大脑；常揉食指胃肠好；常揉中指能强心；常揉环指肝平安；常揉小指壮双肾；十指对力强心脏；双手对插头脑清；旋转关节通经脉；反掌伸展松筋骨；揉揉十指祛头痛；按摩四关行气血；摇肩转膊松颈椎；甲角切切精神爽；按摩四关行气血；摇肩转膊送颈椎。 经络养生要诀 经络是一种信念；经络是一种缘分；经络是一种付出；经络是一种实跋；经络是一种竖持；经络信任才会有福气；感恩是养生之本；理解万岁获生机；健康生命有奇迹； 养生五法则 养生之法莫如养性，养性之法莫如养精；精充可以化气，气盛可以全神；神全则阴阳平和，脏腑协调，气血畅达，从而保证身体的健康和强壮。所以精、气、神的保养时最重要的内容，为人体养生之根本。养生先养心。中医养生跪在养德，《黄帝内经》倡导“恬淡虚无，真气丛植，精神内守，病安从来”。有规律的运动，在运动的同时，达到强身健体，增强意志促进消化循环，增强免疫力的目的。保持精神、愤怒、以及心理上的健康。怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、愁伤肾。健康、平衡的饮食。采取适合自己的养生方式，呵护自己的五脏六腑。人体可根据人体经络运行时间表来进行养生，可起到事半功倍的效果。晚睡晚起会混乱整个排毒过程，另外，半夜至凌晨四点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。合理的安排作息时间，保证足够的睡眠，养足精气神，保持健康身体! 人体排毒时间表: 1.晚上9——11点：为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应保持宁静或听音乐。 2.晚间11——1点：肝的排毒，需在熟睡中进行。 3.凌晨1——3点：胆的排毒，需在熟睡中进行。
我的中医养生计划 俗话说的好，身体是革命的本钱。而当今时代，越来越多的人不顾长远的发展，无尽地挥霍这本钱。而我，本着对自己负责，对家人负责的目的，同时也为了以后从医道路上能够给病人更好的建议，选修了中医养生，打算系统地学习一下养生之道。 首先，我要遵循中医养生的六大基本原则顺应自然，形神兼养. 保精护肾调养脾胃综合调养持之以恒。 听课过程中映象最深刻的就是饮食养生了。如何正确地吃饭，如何吃正确的饭，那都是一门学问。民间也有比较经典的关于吃饭的谚语，如早上吃得像皇帝，中午吃得像诸侯，晚上吃得像乞丐。一天伊始，早饭是很重要的。喝一杯豆浆，其中含高蛋白质，吃一个鸡蛋或者面包，包子之类，吃点含糖高的，为上半天的活动提供能量。比如玉米（防止动脉硬化），红薯（吸收水分，吸收脂肪，吸收毒素）等等；中午要吃多点。以谷类为主食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。具体顺序为先吃水果（有利于消化吸收），然后依次吃汤菜主食鱼肉。我比较想减肥，也有减肥的吃法，按照菜趟肉鱼蛋饭水果的顺序；晚上得少吃点，喝杯小米粥痒痒胃，小米
有除湿扶正安神的作用。中医养生强调了饮食有四大要点：和五味，有节制，注意饮食卫生，因时因人而宜。饮食不宜过咸或过天，过咸伤肾，而过天则易患胆结石，引起脱钙肥胖等疾病。吃饭要定时定量，每次七分饱即可。我的消化功能不好，所以每次吃六成饱即可，采取少食多餐的方式。我个人比较喜欢吃油炸的东西，而养生知识告诉我油炸食品易使感冒反复发生，而且油炸的不一定卫生（地沟油横行）。因此要尽量减少油炸食品的摄入。进入大学后，饮食有点不规律，但是每天坚持吃早饭，就是中午吃饭时间不固定，有早有晚，这个要尽量避免。平时多注意吃一些蔬菜，比如西红柿胡萝卜黑木耳，西红柿对我多发的溃疡有良效，胡萝卜能够提高我的免疫力，同时健脾降脂，黑木耳能够美容，预防胆结石肾结石。我特别不爱吃大蒜，但是打算能够防治肿瘤心血管疾病，并且杀菌排毒，所以应该多吃点。 生命在于运动，运动养生也是养生的良方。运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，延年益寿的目的。要遵循掌握要领-----意守、调息、动形的统一。 2. 强调适度-----掌握运动量的大小。
312经络锻炼法86213 什么是么么? 中人把所流么的通道叫作么或么么。么么就是的通道～人么共有国气脉气体12么么～也叫做条脉12么。其么称“正么”。么么都么接么,肝、心、脾、肺、么、囊、胃、小么、大么和膀胱。所么么是么中派分出的～在么条条内胆脉从脉来体内脉的么共有15。么和么么么么么么。条脉脉称 中的理么基么就是以么么流么人的么么么基本。么么中流么有“”;生命之能,～么人的么提供了么力医体气体内。么么“”流么人的各么么到各相么部位。就可以激么生命能量、刺激么么相么的三大物么气体个达个与---、血、水。因而气～气个很概体体气是一重要的念～是么持人健康的最重要的么么～是人生命能源的一大么准。在所流么的么么上如果么予一定的刺激～就么生相么的治么作用～么是因么在么么上有穴位。会 穴位乃是“”表最么接近的地方。么么中有“”流么～激么了“”就能使人么得更健康。因此气与体气气 刺激穴位也可么么刺激“”的作用。所以只要么么么的相么穴位么予刺激～就可到一定的治么作用。气达 《么内?么篇》中么～么么可以控制人的一切功能～具有“脉体决虚死生～么百病～么么”的作用～也就是么～生命之是否存在～定于么么～疾病之所以么生是由于么么活么出了么么～疾病之所以能得到治么也由于么么的作用决～十分肯定地强么了么么在人中的重要性。体 么什么需要么么么么, 么么是客么地存在于人的么系么～是生俱有的。同么么么具有“么么、行血、死生、么百病”的作用。体内网与阳气决
由于么么的存在～人便具有了自我么么和适么么境的能力。那么通么么么么么主要是么么疏通全身的血行的么通～体气运从 而到祛病健身、么么人能、增强人自身的免疫力～使人各么功能重新么得平衡～在一定程度上么达体潜体体并减 病痛么人么造成的各么痛苦。么么正意么上的么健康。真寿与 在么么么么么之前～需要先了解一下到底于何么么～么一点非常重要～只有了解了自己的么么型～学您属体将体 才能有么么性的么行全方位么么的么、通、么。那么人的么到底分么么么,体体哪几呢 了解人的九大么～于一么,体体您属哪 形特征,形健体体匀称壮一、平和么 常么表么,么色么么、么密有光～目光有神。嗅么通利～味么正常～精力充沛～耐受寒么～睡眠安和～胃么良好～二便正常心理特征,性格和么朗随么病么向,平素患病么少 适么能力,么外适么能力么强 形特征,肌肉松么体二、么气虚 常么表么,短么言～精神不振～疲么易汗～目光少神～唇色少么～毛么不么～么么健忘～大便正常～小便或偏多。气 心理特征,性格向不么内 么病么向,易患感冒～么下垂内 适么能力,不耐受寒邪～么邪～暑邪 形特征,肌偏瘦体体三、郁么气 常么表么,么郁面貌～么么不么～胸么么么～走么疼痛～多伴太息～睡眠么差～健忘痰多～大便偏干～小便正常心理特征,么郁脆弱～敏感多疑
健康行的七大养生妙法 导语：女明星们个个是“天山童姥”，30岁的年纪，18岁的面孔。一打听，她们都养生。可自己也在养生啊，为什么面孔仍然是“写实主义”呢？原来，你的养生功夫没做到家。 实践了很久的中医养生的办法为什么一直都没有效果呢？还要继续进行吗？或者这些办法根本就对自己没用？你是不是会因为以上疑惑而对中医养生法打退堂鼓呢？其实你离健康只差半步。跟随自然行，一起来将中医养生进行到底吧！ 1、想让自己永远是20岁：搓肾（捂肾可促进肾循环） 你知道：腰痛是常年伏案工作的上班族常见的毛病，多为腰部着凉落下的病根，也有的是腰肌劳损者，还有是因为肾虚引起。干手搓热捂肾，可促进肾循环，有很好的保健作用。 你不知道：中医认为肾气虚则体衰，按摩肾区则可起到补肾益精、防止早衰的作用。很多人以为腰疼，就使劲按摩腰部，其实天气凉的时候，腰疼有可能因为肾寒引起。按摩肾区之前要搓热双手，如果双手冰凉，按摩起来只会让腰更加疼痛。 健康行：将双手摩擦生热，然后同时上下摩搓后腰两侧肋下(也就是肾区)36次，每日早晚各一遍。 2、每次经期来时都疼：提肛（改善盆腔内血液循环） 你知道：提肛可以改善盆腔内血液循环，减少肛门疾病的复发，对便秘也有不错的治疗效果，是一项可以常年累月进行的养生方法。 你不知道：提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，可缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。对于肛门疾病术后的人，进行有效的肛门功能锻炼，可以改善局部血液循环，增加肛门直肠局部的抗病力。有人认为提肛会导致不孕，这个说法完全是错误的，实际上它可以促进盆腔内的血液循环，使经血畅流，减少痛经的发生。 健康行：一般保持坐、仰卧或立位，双腿分开，注意力集中在会阴肛门部，收缩腹部、臀部、盆腔底部肌肉，随呼吸将肛门一紧一松，一提一放。吸气时肛门收缩上提，呼气时放松，每日便后、晨起或晚上临睡时坚持20-30次，连续30日后休息7日继续进行。 3、想苗条一点，再苗条一点：揉腹（腹部是五脏六腑所居之处） 你知道：中医学认为“背为阳、腹为阴”，腹部是五脏六腑所居之处，不仅有肝、脾、肠、胃、胆、肾、膀胱等各种器官，而且有任脉等经脉通过，被认为是阴阳气血之发源，坚持揉腹能够改善肥胖，促进淋巴循环，防止消化不良、便秘、胃下垂等坐在办公室里的女性容易惹上的毛病。 你不知道：腹部是脏器的容纳之处，也有各种经脉通过，中医认为坚持揉腹能够通和上下、调理阴阳、去旧纳新、充实五脏、祛外感之病邪、消内生之淤痰。很多女性简单地认为
作者：祝总骧国宝级名老中医 一、312经络锻炼法的3大益处 （一）激活经络，提高人体免疫力 免疫力是人体对各种疾病的抵抗能力。一个人免疫力的高低主要是由人体免疫系统内的胸腺、骨髓、脾脏、淋巴组织器官、巨噬细胞、自然杀伤细胞、淋巴细胞等免疫细胞的状态而决定的。因此可以说免疫系统是人体健康的保护神。人们每天都生活在微生物的包围中，能危害人体健康的细菌、病毒、衣原体、支原体、真菌等无处不在。但大多数人能够正常健康的生活，完全有赖于
自身免疫系统的健全和功能发挥的正常。 按照《黄帝内经》所论：“邪之所凑，其气必虚。”进行312经络锻炼，可以激活经络、扶正补益、驱邪理气，使正气存内、邪不可干，也就是大大提高人体的免疫力。 （二）畅通气血，强身健体 经络贯穿于全身的各个部位，形成一个遍布全身的纵深的网络，312经络锻炼法通过3个穴位的按摩、腹式呼吸和两腿的运动，可以使全身气血畅通，促进各种营养物质和能量的流通，进而起到濡养脏腑、加快新陈代谢的速度的作用。同时还可以大大减少有害物质在体内的积累和停留的时间，为人体各组织器官的细胞提供一个更加良好的生存环境，让人体具有更强的生命力。 （三）缓解病痛，提高生活质量 按照中医“通则不痛，痛则不通”的经典理论，人在生活中发生各种疾患都与经络不通、病邪侵袭等原因导致的气滞血瘀，阴阳不调有关。312经络锻炼可以在激活经络的基础上，使人体各项功能重新获得平衡，从而起到在一定程度上减缓病痛的作用。长期坚持进行312经络锻炼，还可以达到治愈病痛的目的，大大提高生活和生存的质量。 二、“312”统管全身经络，经络畅通则百病不生 练习“312”经络锻炼法最终实现的效果是精力充沛、饮食排便规律正常、抗外界各种疾病的能力增加，提高自身的免疫力，对各种疾病都起到缓解与治疗的作用。那么，“312”经络锻炼法到底可以治疗哪些疾病呢？其中三个穴位的按摩，重点对头部和上肢的各种疼痛疾病，如头痛、牙痛、肩周炎、颈椎病、骨关节疾病等都有特效，对心肺等方面疾病有不同程度的治疗与缓解的作用；腹式呼吸重点对治疗高血压、糖尿病、失眠以及消化系统等都有不同程度的缓解与彻底治疗的功效；下蹲运动着重的是增强人体的体力与精力，从而实现对外界各种疾病的免疫能力，所以，练习“312”经络锻炼法，无论是对有病的人群，还是对人们主动的防病保健，都起到了重要而明显的效果。练习“312”经
现代运动养生法 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，是属于人的社会生活条件，因此，它对人的身心发展起着主导作用。 1、促进人脑清醒、思维敏捷 体育活动能促使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强，抑制加强，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑分析综合能力。 2、促进血液循环，提高心脏功能 进行体育活动加速血液循环，以适应肌肉活动的需要，这样就能从结构上和功能上改善心血管系统。经常从事运动，能使心脏产生工作性肥大，心肌增厚，收缩有力，心搏徐缓，血容量增大，这就大大减轻了心脏的负担，心率和血压变化比一般人小，表现出心脏工作的节省化现象。 3、改善呼吸系统功能 呼吸是重要的的生命现象，肺是呼吸系统的重要器官，具有气体交换的功能，经常运动能使呼吸肌发达，呼吸慢而深，每次吸进氧气较多，每分钟只要呼吸8-12次，就能满足机体需要。运动可使人体更多肺泡参与工作，使肺泡富有弹性，可增加肺活量。 4、促进骨骼肌肉的生长发育 适当体育活动能为骨骼和肌肉提供足够的营养物质，促进肌纤维变粗，肌肉组织有力，促进骨骼生长，骨密质增厚，提高抗弯、抗压、抗折能力。 5、调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力 从事体育活动，特别是从事那些自己感兴趣的运动项目，能使人产生一种非常美妙的情感体验，心情舒畅，精神愉快。由于运动的激励还可以增强自尊心，自信心和自豪感，增添生活情趣。运动还能调整人们某些不健康心理和不良情绪，如消除情绪的沮丧和消沉。 6、提高人体对外界环境的适应能力 从事体育运动能提高人体应变能力，使人善于应付各种复杂多变的环境。因为经常锻炼，大脑皮层对各种刺激的分析综合能力强，感觉敏锐、视野开阔、判断空间、时间和体位能力增强，因而能判断准确，反应灵敏。同时由于经常在严寒和炎热环境中运动，可以提高机体调节体温的能力，增强身体对气温急剧变化的适应能力。 7、增强机体免疫能力 经常运动可使白血球数量增加、活性增强，增强机体免疫能力，提高人体对疾病的抵抗力。可以使中老年人保持充沛精力和旺盛生命力，延缓老化过程，健康长寿。 运动养生的意义 动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁；野兔平均可活15年，而自幼养在笼内过着优越生活的家兔，平均寿命才4～5年；野猪的寿命也比家猪长一倍。那么，为什么野生动物比家养动物寿命长呢？重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，经常要东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去，体质变得越来越好，寿命自然比家养动物长了。同样，人也是如此，经常参加体育运动锻炼的人，寿命就长。这说明一个道理：运动是健康长寿之本。其理论依据，主要有以下几点： 1．动以养形 《寿世保元》说：养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。说明运动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力，故著名医家张子和强调惟以血气流通为贵。人体运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行，且每一处关节部分布有若干肌群，经常运动，既能消除脂肪，又增强了肌肉的力量。此外，经常从事体育锻炼，还可提
312经络锻炼法的具体含义是： “3”：按摩合谷、内关和足三里3个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀、并且这种感觉有上下窜动的得气感就是有效按摩，按压的频率约为每分钟30次。 “1”：学习一种意守丹田的腹式呼吸方法。每天早晚两次，每次5分钟。 “2”：进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。 从上可知312经络锻炼法十分简便易学。一般的人，每天只要自觉地用25分钟、通过3种不同的方式、有计划地去激发经络系统，就可以收到祛病健身的效果。 也许你还不太相信经络锻炼的神奇效力，也许你对312经络锻炼法还心存疑虑。没关系！你不妨试试，在经过一段时间的实践后，就会有新的结论。 穴位的含义是什么？ 穴位又称腧（shu）穴、气穴，是人体脏腑、经络的活动机能聚积于体表的一些特殊部位。如合谷穴、足三里穴等。通过对一定的穴位进行针炙、按摩等，可以调整人体机能，起到保健或治疗疾病的作用。 丹田在人体的何部位？ 丹田在哲学、中医学、养生学等领域中多有提到，因此关于它的所在部位也有多种解释。部位1：道家认为丹田在人体肚脐下3寸的地方；部位2：作为针炙穴位，阴交、气海、石门、关元四个穴位统称丹田；部位3：作为气功疗法的意守部位，上丹田位于两眉之间，中丹田位于心窝部位，下丹田位于肚脐与耻骨联合线上2/3处。 腹式呼吸的要点是什么？ 1、胸部不动，利用膈肌下降，腹部鼓起来吸气和利用腹肌有意识地收缩进行呼气； 2、全身肌肉尽量放松，意念集中在丹田（脐下3寸）； 3、呼吸要慢而深，频率大致为每分钟4～6次。 为了使人人都能寿百岁以上，现介绍一个不影响工作、生活，人人可学，不需意念，不出偏又健身的方法——“三一二”经络健身功。 该功法原为北京经络研究中心、中国科学院生物所、中国管理科学院祝总骧教授所创，他说：若按此功法实施，寿百岁不难。 为何叫“三一二”呢? “三”就是按摩合谷、内关、足三里三个穴位，一般人每早晚进行两次，每次五分钟。 “一”就是一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，用鼻吸气胀肚，以口呼出，每天早晚两次，每次五分钟。 “二”就是做两条腿为主的旋膝或其他膝腿活动，两膝动作可多种多样，如扶膝旋转、跑步、散步、跳舞、跳迪斯科等。 通过以上三种不同方式的锻炼，人们便可达到青春常葆，精力充沛，防病健身，当百岁老人。 取穴位方法及各穴位防治疾病作用如下： ( 一) 合谷——位于手虎口、岐骨间陷中。该穴是手阳明大肠经的一个重要穴位。由于大肠经从手走头，除了手臂的疾病外，凡是头面上的病，如头痛、头晕、齿痛、腹泻、感