2016年中考体育三级蛙跳满分攻略及训练技巧
三级蛙跳的基础是立定跳远，所以三级蛙跳要有好的成绩首先要娴熟的掌握立定跳远的技术动作和具备立定跳远应有的身体素质。
三级蛙跳是在立定原地起跳后沿直线连续进行的三次蛙跳。从理论的技术动作上讲，在起跳时准备要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度;在起跳时高度不能过高，速度保持平缓，并在空中要利用腰腹部力量充分的使双脚向前伸，落地时从脚后跟随第一跳、第二跳的水平速度快速过渡到脚前撑，并且要平稳地顺势下蹲做好下一次起跳的准备。尤其是第二跳、第三跳中间不易有停顿，以免损耗已有的水平速度。
具体的从技术动作上来讲：
第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平稳，下蹲不能太深也不能太高(太深会影响水平速度，太高一是重心不稳不利于起跳，二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力)。在保证有一定远度的基础上要尽可能的减少水平速度的损耗，以便于第三跳的起跳腾空。
第三跳，经过前两次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。
在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
训练方法
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离 (20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
《三级蛙跳》教学设计 教材简析： 初中阶段，学生身心正处于快速发育成长期间，《体育与健康课程标准》在水平目标四中提出要通过各种形式的练习发展跳跃能力。立定三级蛙跳的方法是两脚平行站立于起跳线后，由半蹲姿势开始，双臂由后向前上方摆动同时下肢用力蹬地跳出，腾 空后收腹举腿，伸小腿落地屈膝缓冲，完成三次连续的跳跃动作。其成绩以丈量起跳 线至最近端落地点之间的垂直距离为准，距离越远越好。由于该项目对场地条件要求 不高，技术动作比较简单，易学易练，深受广大师生的喜爱。它对发展学生速度、力量、灵敏性、协调性等素质，特别是发展下肢肌肉、韧带、关节等力量，有极大的实 用性和实效性。为了提高学生学习兴趣，本课在实施中以不同游戏方式练习、学习立 定三级蛙跳，减少教材学习的枯燥性。现在的学生大多数是独生子女，他们的团队合 作能力与集体荣誉感比较欠缺，心里承受能力比较低，因此，运用游戏接力比赛的方 式不仅能巩固练习技能同时培养学生合作能力和竞争意识。 一、本课指导思想： 依据新课程标准的要求，以促进学生身体、心里和社会适应能力整体健康水平的 提高为目标，通过学习立定三级蛙跳技术，让学生学会一种运动技能，激发学生的运 动兴趣，培养学生不断超越自我的品质、团结互助的集体主义精神及终身体育的意识。确保“健康第一”思想落到实处，使学生健康成长。 二、教学内容： 1、三级蛙跳； 2、游戏：跳跳更健康。 三、学情分析： 本次授课的班级是八年级（ 7）班，其中本班女生较多 26 名，男生 20 名，平时学习纪律较好，但是绝大多数学生家庭条件优越，平时缺少锻炼身体素质较差，怕苦怕 累、意志品质比较薄弱。在教学中采用情境教学法，激发学生敢于挑战困难的精神， 使学生积极参与到解决问题中来，并能发挥自己的潜能，让学生积极主动地学习。 四、教学目标（水平四）： 通过教学让学生初步掌握立定三级蛙跳的方法，逐步提高学生的跳跃能力；促 进学生下肢肌肉、关节、韧带和内脏器官机能的发展；增强学生的弹跳力以及灵敏、 速度、协调等身体素质的发展；培养学生的勇敢、果断和克服困难等优良品质。五、 教学重难点： 重点：双脚用力蹬地向前上方跳起，空中积极收腹。 难点：蹬、摆协调用力的配合。 六、教学方法的设计： 1、课的开始安排常规与创新结合的活动，活跃情绪，提高学生的注意力，启发 学生思维想象力和学习兴趣。 2、采用多种手段教学，逐步进行立定三级蛙跳的基本技术教学，解决用力蹬地跃起积极收腹的教学重点，讲解示范、练习与游戏交叉来教学，解决蹬、摆协调用力的 配合这一难点。 3、立定三级蛙跳的教学，变化多样，由易到难的教学步骤，使条理更加清晰。 4、游戏教学充分发挥学生的主体作用，设计一定的“情境” ，让学生充分发挥自己的创造力，体验运动的乐趣，以提高学生的练习兴趣。 5、课的结束采用最近几年兴新的运动项目偷伽练习，引起学生的好奇心，缓和情绪，达到生理上的放松，心理上的满足。 七、教学步骤： 课堂常规→徒手操→柔韧牵拉→游戏：夹球跳跃比赛→学习立定三级蛙跳→立定
柳树中学：丁仕平 体育高考立定三级跳的训练方法 摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。 关键词：立定三级跳辅助专门心理训练 立定三级跳是高考体育项目之一。它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。 一技术分析 立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。 二辅助性技术训练 1 连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。 2 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。 3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。 4 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。 5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。 6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。 7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。
三专门性技术练习 1 第一跳练习。双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。 2 第二跳跨步跳练习。起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。 3 第一跳和第二跳结合练习。双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。 4 第三跳练习。是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。及时收腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。 5 三跳结合练习。这个练习使学生掌握良好的节奏感，将三跳有机结合起来形成动力定型。首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物，距离不宜过大，反复练习。强调主动落地，积极挺髋，体会身体用力顺序。尽力控制好身体重心的上下起伏，为最快的水平速度创造条件，争取达到最大距离。 四专门性心理素质练习 积极参加各类体育测试和体育比赛，消除紧张状态。加强对学生心理疏导，帮助学生克服焦虑的心理。 在立定三级跳的训练中，根据立定三级跳的技术理论要求，充分考虑到个体差异特点，有针对性的，节奏由慢到快的，动作由简单到复杂的，动作幅度由小到大的逐个解决影响学生成绩的主要问题，挖掘学生潜能，争取取得最优异成绩。 参考文献： 1《中学体育教材》人民教育出版社 2《体育与健康》江苏少年儿童出版社 3《田径》2007年第11期甘肃兰州铁五中高伟 4《田径》2008年第4期江苏省高邮市第二中学朱恩广王立增
2016年湖北中考满分作文：那一幕，真让我感动 一个黑色的钱包躺在尘土飞扬的街道上、熙熙攘攘人群的脚步中，或许是因为露宿了太多天，它沾满了灰泥，或许是因为路人们都忙着自己的事情没有注意到它的存在，一不小心踩到了它的身上，它就像个走失的孩子在大街上孤独地期盼着、等待着妈妈的到来。 这时，一个稚嫩的童声传入了我的耳朵“妈妈，快看！是钱包！”一个穿着校服的小男孩拉了拉妈妈的衣角。这位母亲顺着孩子指的方向望去，看到了那个灰尘扑扑的钱包。只见那小男孩正要弯腰去捡，却被妈妈一把拦住了。“哎呀呀，你这是要干什么呀，那是人家的东西。我们不能要！乖，听话和妈妈回家去！”“不嘛，妈妈，老师说，捡到了别人的东西要交给警察叔叔，所以我想把它交给警察叔叔。”小男孩乞求着妈妈，可这位母亲不理会他的乞求，连忙说道：“快走，快走，妈妈忙着呢，还要回家煮饭呢，你也赶快回家做作业去，乖！听话！”母亲连忙催促着，拉起他的小手飞快地离开了。小男孩十分不情愿地被拉开了，一步三回头。不久后，小男孩就看不到那个钱包了，它早就被淹没在人群中的脚步里。 这时一位穿着时尚的女郎，打着手机走来，她兴奋地对着手机说着话。突然，小巧的高跟鞋被什么东西绊了一下，她低下头，看到了那个黑钱包。“今天真走运啊，你猜怎么了，我看到一个钱包！”她踮着脚，压低了声音对着手机说。“嘻嘻，真不晓得里头有多少钱！你说我会不会发财啊？今天又可以去买彩票了，今天真是走运极了！”她微微弯下她那微胖的身躯，打量着那个钱包。这时，不知手机里说了什么，她如同碰到刺一般，松开了手里的钱包56e Ｖ惶?ldquo;啪”的一声，钱包掉在了地上，路人们
的眼光一下子就被这声响吸引了过来，女郎一见情况不妙，既不顾路人们一脸疑惑的目光，也不顾电话里说了些什么，如兔子般飞快地离开了现场。 夕阳西下，那只灰尘扑扑的钱包依然躺在地上，它面朝夕阳，仿佛在向夕阳讲述这些天来所遭受的痛苦。这时一位头戴破帽子，黑乎乎的脸上脏污不堪，面目全非，让人看不清他的真面目，更是分辨不了他的年龄的拾荒者，他的目光来回扫视着大街，最终目光定格在黑色钱包上。他毫不犹豫地把钱包捡起打开，里面一分钱也没有，只有一串钥匙。只听见他叹了一口气，心想：“哎，今天看样子是没什么收获了。”只见他将那钱包和钥匙一起挂在了栅栏上，那钱包像一面旗帜似的，而那钥匙像一根旗杆似的，都被夕阳镀上了金色的光。夕阳目送着这位拾荒者，他离去的背影也被夕阳镀上了柔和的光线，一霎那，他的背影给我留下了无数的启示：“即使捡到的哪怕有无数的金银珠宝，只要不是你的，你也不可以占为己有，因为那是别人的，这才真正的叫做路不拾遗。” 这样路不拾遗的一幕，真让我感动！
八年级《三级蛙跳》教学设计 一、指导思想 本课坚持“健康第一”的指导思想，遵循“学生为主体、教师为主导”的教学理念，依据体育课程以身体练习为主要手段，以增进学生健康为主要目的的课程性质；教学中体现教材的“三个一”的新理念，热身部分穿插游戏和队列练习，在技能学习上，注重技能体能共发展，设计技能组合练习，素质组合练习；在主教材的教学中，采用层层递进，环环相扣的层次进行，主教材采用的体验教学法，通俗易懂；注重实效，为达到课的练习密度，学生在等待过程中练习其他练习，教师采用个别和集中指导纠错相结合的方式，完成教学目标；通过多次的跳跃练习，体现自主学习，差异教学理念，培养学生观察能力，互帮互助精神。 二、教材分析 本课内容选自浙教版八年级第2单元跳类三级蛙跳的基本技术。本内容为8年级上学期学期三级蛙跳跳跃的第1课时。 三级蛙跳重点考查学生弹跳力与身体协调，对学生的弹跳素质有很高的要求，还要求学生掌握技术要领。 三级蛙跳的动作要领是：一快二平三高 一快是考查学生爆发力，要求起跳时准备充分，手臂用力上摆下肢蹬地快而有力，以便获得充分的初速度；二平要求在起跳时高度不能过高，速度保持平缓，要求充分利用第一跳的惯性，把速度有效过渡到第三步。在第二步落地时重心不能低于膝关节，着地时间不能过长，第三步要快；三高要求起跳一定要向上跳，落地前挺身收腹，重心向前，与挺身式跳远相识。 动作要点：三次连续的蛙跳，蹬摆协调，第三跳高跳展体。 该技术需要学生有着较强的弹跳能力和身体的协调配合。对弹跳力好，空中感觉好的同学来说，一节课应该可以掌握，但对于弹跳力差，空中感觉不好的同学来说，尤其是身体协调能力弱的同学，要掌握该技术不是一节课能够解决的问题。因此，通过对三级蛙跳的技术分析以及结合学生的实际，将该节课解决的重难点定为：跳跃动作的连续性。易犯错误是：身体协调性欠缺。 三、学情分析 三级蛙跳重点考查学生的弹跳力与身体的协调能力，对学生弹跳素质要求高。本次授课的班级为八年级学生，每位学生的身体素质水平参差不齐，虽然与平时生活密切相关，但是现在生活条件好了，大部分同学平时较少接触跳跃类的运动。通过七年级一学年的跨越式跳高教学，大部分学生基本掌握了跳跃的简单动作以及爆发力增加，为三级蛙跳的教学奠定了基础。三级蛙跳是跳跃类难度较大的，尤其对现在缺乏锻炼同学来说还是有很强的挑战性。在教学中应该关注与加强较弱学生的学法指导，技术学习存在一定的枯燥性，在教学中如何激发学生的练习兴趣，如何让技能教学与乐趣教学相结合，是重点突破的方向。 四、教学流程
原地三级跳练习方法 立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。 立定三级跳远技术： 一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。 二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。 三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。 四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。 3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。 值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。
2016年山西省中考满分作文 ----WORD文档，下载后可编辑修改---- 下面是小编收集整理的范本，欢迎借鉴参考阅读下载，侵删。您的努力学习和创新是为了更美好的未来！ 2016年山西省中考满分作文篇1：因为知识，我爱上读书俄国伟大作家高尔基曾经说过：“我扑在书上，就像饥饿的人扑在面包上。”可见，书的魔力是多麽巨大啊! 小的时候，我虽然爱读书，但是我经常是一目十行、囫囵吞枣的读书，一点也不爱作笔记，写摘抄和读后感，拿到新书也没有欣喜若狂的感觉。 然而有一次，却让我改变了对书籍的态度。 一天，爸爸和我去逛书店。爸爸给我买了一本书，名叫《雷锋的故事》。回到家我便迫不及待的读了起来。这本书把我深深的吸引了，我对这本书爱不释手，一有空闲时间我就端起书来认真的品味。它让我觉的全世界的书都那麽好看。在这本书里，我十分同情雷锋。家庭的不幸在雷锋小时侯就降临到他的头上。在雷锋七岁时，他便成了孤儿，经常过着吃了上顿没下顿的生活，是邻居们把雷锋拉扯大的。当新中国成立了，打算雷锋去当解放军。长大以后，雷锋参军了，他处处为别人着想。最后，雷锋牺牲了，大家都十分伤心。看着看者，我情不自禁的为失去一个毛主席的好战士、人民的好公仆感到惋惜。 读了这本书，让我爱上了读书。我又相继读了《上下五千年》，让我穿梭于时光隧道，了解了人类上下五千年的文明史。我又读了英国作家海伦凯勒的《假如给我三天光明》，让我看到了一个生活在盲聋哑世界里的人怎样与命运作斗争的...... 读了许多书籍之后，我发现我的视野开阔了，懂得了各种知识，我渐渐的离不开书了。在这个知识时代里，书是不可缺少的。同学们，让我们都爱上读书吧! 2016年山西省中考满分作文篇2：因为阅读，我爱上读书我是个又高又胖的壮壮实实的男孩子，你看我的样子就根本没办法把我跟静静地读书联想在一起。对我来说读书的感觉如同吃药----苦。 我是个天生不爱读书的孩子，偶尔拿起书来，也是无聊至极的时候，并且一口气能读完一篇也是多的了。就因为不爱读书，作文便只能瞎掰，老师说我的作
中考体育三级蛙跳训练技巧及评价标准 考试规则 动作规格 两脚自然平行开立在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳同时落地，连续跳三次。中途凡手撑地、坐地、脚掌向 前滑动、离地及出现动作故意停顿均作失败。 考试方法 丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人跳二次，取其中最远一次的成绩。登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。 （来源于《2018年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》） 训练技巧及注意事项 完整动作描述 两脚自然平行的开立，在起跳线之后，注意脚尖绝对不可以踩线，否则就是视为犯规。双脚要同时起跳，并且连跳三下，三跳必须要协调连贯完成，不要出现停顿，在整个连跳的过程中，做好也要保持双脚同时落地并起跳。 训练技巧 三级连续蛙跳主要是测试学生双腿爆发及身体的协调能力，因此在日常练习中应着重增加双腿爆发力及身体协调灵敏的训练方法。
1）蹲跳起 蹲跳起主要发展双腿及踝关节肌肉力量的练习方法。 ● 下蹲时双臂后摆 ● 跳起时双臂向上摆动 ● 落地时注意屈膝缓冲 ● 每次练习15~20次，重复3~4组。 2）蛙跳 蛙跳主要是发展大腿及踝关节肌肉力量的练习方法。 ● 动作连贯且有节奏 ● 大腿发力向前上方跳起 ● 落地时注意屈膝缓冲 ● 连续进行5~7次，重复3~4次。 3）单足跳 单足跳主要是发展小腿爆发力及本体感觉的练习方法。 ● 练习过程中不可换脚 ● 重心保持稳定 ● 完成2~3组，每组30秒。 换另一腿重复。 4）提踵练习 提踵练习主要是提高小腿肌肉力量的练习方法。 ● 脚尖着地，用力向上跳起 ● 脚踝抬至最高点时，静止2秒，缓慢下落
2016年各地中考满分作文集
感谢那个为我提灯的人 似黑夜里流星划过，像洁白的月亮化成一只洁白的花儿，是天使降落人间。黑暗中，你为我照亮一片天空；迷茫时，你为我找寻人生方向。（语言优美，比喻巧妙，开篇夺目。） 记忆中的小院与老人。院子不大，有花有草，有你有我，有快乐的回忆；（语言简洁生动，句式灵活。）老人很可爱，爱花爱草，爱生命，也爱生活。是老人为我提灯，为我拨开迷雾，给了我一个精神上的小院，让我明白生命的可贵、生活的可爱。（点明主旨，引起下文。） 初中以前，我都住在小院里，那段时光或许再也没有可能重新来过，但是，老人的笑，老人的歌声，老人质朴的话语一直在我的脑海里，直至今日，仍然能为我提供力量。邻居们常常说老人是个“老顽童”，每日“疯疯癫癫”的在院子里唱歌，跑去逗猫逗狗却也乐此不彼，这大概就是老人的生活态度，不做生活的奴隶，只做生活的王。有谁能想到这样一位乐活的老人竟是一位病龄三十多年的癫痫患者，每日像吃饭一样有规律的吃药，只有按时吃药才能保证不发病，老人
没有活在病痛里，老人主宰着自己的生命，掌控着自己的生活。（议论较好，深化主旨。）我是一个急脾气，遇事爱着急，每次遇到烦恼或困难就会小嘴一撅，嘟囔着：“烦死人了！烦死人了！”（写自己，衬托老人的乐观，进而突出老人是自己人生路上的指路人。）每到这时候，老人并不是跑来安慰我，反倒是继续长唱着他的歌，又或者用那地方话说上一句：“生活是自己过的，也是为自己过的，何必与生活较劲输了开心快乐呢？”小时候会抱怨老人不来安慰我，越长大越明白，老人的话，老人的歌教会我太多，似一盏明灯照亮我的人生。现在的我遇到困难时少了点抱怨多了几分自己自信与乐观，想起老人的话，我便相信生活依然美好。 现在的我搬去楼房住了，不在和老人一起生活，听不到老人的歌声心里总感觉空落落的，我多怀念老人唱歌时有力的声音，多怀念老人唱歌时握紧的拳头，多怀念满是岁月痕迹的脸庞上挂着的刚毅却又可爱的笑容??（排比修辞，增强气势，表达了考生对老人的怀念感激之情。）感谢老人，感谢他在生命中为我提灯，也成为我生命中的明灯。（首尾照应，结构严谨。）
《立定三级蛙跳》教学设计 教材简析： 初中阶段，学生身心正处于快速发育成长期间，《体育与健康课程标准》在水平目标四中提出要通过各种形式的练习发展跳跃能力。立定三级蛙跳的方法是两脚平行站立于起跳线后，由半蹲姿势开始，双臂由后向前上方摆动同时下肢用力蹬地跳出，腾空后收腹举腿，伸小腿落地屈膝缓冲，完成三次连续的跳跃动作。它对发展学生速度、力量、灵敏性、协调性等素质，特别是发展下肢肌肉、韧带、关节等力量，有极大的实用性和实效性。为了提高学生学习兴趣，本课在实施中以不同方式练习、学习立定三级蛙跳，减少教材学习的枯燥性。运用游戏接力比赛的方式提高学生的练习兴趣，培养学生合作能力和竞争意识。 一、本课指导思想： 依据新课程标准的要求，以促进学生身体、心理和社会适应能力整体健康水平的提高为目标，通过学习立定三级蛙跳技术，让学生学会一种运动技能，激发学生的运动兴趣，培养学生积极思考研究问题的能力、团结互助的集体主义精神。确保“健康第一”思想落到实处，使学生健康成长。 二、教学内容： 1、立定三级蛙跳； 2、游戏：踏石过河。 三、学情分析： 1、有利因素：八年级的学生对体育活动的兴趣较高，探知欲望和表现欲望都比较强烈。 且这个年纪的学生已经进入青春期，力量和耐力都有比较大的提高。 2、不利因素：八年级学生心理素质不稳定，怕失败怕难为情。学习耐心不够自制力差。 练习立定三级蛙跳比较枯燥，运动量大比较累。这需要在教学中采用灵活多样的教学方法，以确保教学活动顺利进行。 四、教学目标（水平四）： 1、认知目标：通过教学让学生了解立定三级蛙跳正确的跳跃方法。 2、技能目标：全班基本都能掌握，五成左右学生能基本熟练地掌握立定三级蛙跳的动 作；通过练习对学生的综合身体素质有一定的锻炼和提高。 3、情感目标：课堂气氛自由活跃不死板，学生练习轻松愉快，能够积极思考相互交流； 培养学生研究问题解决问题的意识。 五、教学重难点： 教学重点：立定三级蛙跳每跳的衔接。 教学难点：立定三级蛙跳落地时对身体重心移动的控制和跳跃时（第三跳）身体的展与收。 六、教学方法的设计与特色： 1、课的开始安排常规与创新结合的活动，活跃情绪，提高学生的注意力，启发学生思 维想象力和学习兴趣。 2、采用多种手段教学，逐步进行立定三级蛙跳的基本技术教学，解决能连续跳跃的教 学重点。讲解示范、分解教学，利用学习卡图示与说明来解决跳越时的重心控制和跳越时展与收的难点。
立定三级跳训练方法 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿
2016年中考优秀作文范文：我毕竟走过 1.人生就像是一条路，漫长而曲折。走过平坦的大道，就能感受到一路顺风的畅快;走过崎岖的小路，能感受跋山涉水的艰难。虽有苦有甜，但我们毕竟走过。 请以“我毕竟走过”为题目，写一篇文章。 要求：①内容具体，有真情实感;②除诗歌外，文体不限;③不少于500字;④凡涉及真实的人名、校名和地名，一律用A、B、C等英文大写字母代替;⑤不得抄袭。 【优秀范文】 篇一：我毕竟走过 斗转星移，时光荡漾着风景，情愫牵寻着感动，蓦然回眸，青春的韶华似精美刻刀，雕琢了记忆中一个个熟悉的身影。那些友情，模糊了时光，惊艳了岁月，恍惚间想起，初三，我毕竟走过。 校园，漫漫跑道。每天两三次的跑操已让我麻木，红色的跑道上我机械地迈着双腿，额际的头发早已被汗水浸湿。现在就下?还是在坚持一会儿?正当我抉择时，同学已然随在身后，喘着粗气却依旧说：“快，再跑一圈，坚持住。”我仿佛有了力量，跑完了全程。我孤单，但有你们携手共度风雨路。
班级，小组记录本。成绩又下降了，努力又一次付诸东流，心中的委屈无处倾诉，便一股脑全写在了小组记录本上。第二天又一次翻开时，惊讶地发现在我狠狠地字迹后面，有着组员们的安慰，简短却透着希望与鼓励，拨动着心弦。我失败，却有你们鼓励芬芳香满途。 课堂，探讨讲题。“老对儿，这道题你会做么?给我讲讲吧!辅助线怎么做的?”老对儿点点头，毫不保留地把她会的两种方法都教给我。我听得仔细，她教得认真，我一遍没听懂，她就又来一遍，没有丝毫的不耐烦。终于在我恍然大悟后，她会心一笑，眼里流露出快乐与骄傲。我迷茫，但有你们帮助踏过荆棘路。 礼堂，百日誓师。我们似一只只养精蓄税的雄鹰，只待在中考之际一鸣惊人。肃立的同学们满怀信心，在我们的字典里，只有更好，没有最好!我们憋着一股劲儿，吼出心中的豪言壮语，也是对学校、对老师的承诺：栉风沐雨，苦战寒暑，坚持不懈，笑傲汇文。那声音久久在礼堂中回荡，撞击着心房。百日誓师，勇往直前，我们，蓄势待发。 漫漫人生有一段不算太长的路，我们挽手并肩，编织着那神圣而唯一的梦想。流光容易把人抛。感谢
三级跳远教学设计 一、设计思路 教学中“以学生为主体，遵循健康第一”的指导思想，激发学生积极、主动的学习，通过学习三级跳远的技术和方法，明确学习三级跳远对自身发展的价值，尊重学生的个体差异，使每个学生都有不同程度的提高。教学过程中采用模仿体验、实践尝试、互助互评、技术完善、能力拓展分层递进的组织形式，使大多数学生掌握三级跳远的基本技术，同时建立自信心，培养学生吃苦耐劳、不断进取的优良品质。 二、教材分析 三级跳远是田径教学模块中的重要内容之一，技术复杂，对学生身体素质要求较高，因此，必须改变以往传统单一的接受式教学或接受式学习，倡导“自主、合作、探究”的学习方式。三级跳远教学实施方法的多样化，能够较好地培养学生的综合学习能力和运动能力，为学生形成自己的运动爱好和专长打下基础。 三、教学目标 1、运动参与：使学生了解三级跳远的锻炼价值，激发学生学锻炼兴趣，建立正确的动作表象。 2、运动技能：使学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会三级跳远的三步节奏。
3、情感目标：培养学生自主学习，合作学习的能力，发展学生的腿部力量，提高学生身体的协调能力。 三、教学过程 课堂常规热身（慢跑、绳操、（跳房 子）完善节奏 展放松总 1、课堂常规：集合整队，师生问好，引导本次课的内容，分组并明确小组长。 2、热身：教师带领学生绕圆慢跑后做绳操然后单足跳和跨步跳的专门性练习。 3、游戏：学生分组进行“跳房子”游戏，在游戏进行中采用原地跳、加大房子间距跳、助跑2 ---3 步跳的方式，让学生体会三跳的节奏。 4、技术分析、完善节奏：教师完整师范讲解动作要领，并指出重 点难点，提出问题“怎样跳的更远？”。 5、能力提高与拓展：模拟完整的三级跳远的动作，根据各自的能力进行拓展练习，挑战自我，学生分组展示。 6、接力游戏:教师讲解游戏规则。 7、放松：教师带领学生做放松操。 8、课后小结：教师对本节课的内容进行点评布置课后作业。
2016年河北中考满分作文输不可怕 人们常说：小合作有小成就，大合作有大成就，不合作就很难有成就。在现实生活中，我就有和别人合作的经历。 一天我们上体育课，刚好，二班也上。他们与我们不同的是，他们手里多了一条拔河的绳子。我们看见了心里痒痒的也想玩，被 二班的单老师听到了，她就说：“要不你们来一场比赛吧。”我们 高兴得一蹦三尺高，便拿起了绳子的另一端，比赛开始了------我们狠劲的拉着绳子，可是，我能感觉绳子左右摇晃，把我带扯的跟着跑，根本用不上劲，还有同学往我脚上踩，还有的干脆坐在地不起 来了。而二班的同学就不一样了，还没开始呢，他们就拉开架势， 一喊开始，有劲的同学使劲拉，没有拉的同学大喊加油------不用说，这第一回合我们败了下来。 同学们不服气，继续第二回合，单老师说：“这次我们每个班挑五个人比赛。”大家都同意，都挑了五个力量大的同学参加。一 声令下，二班的还是步伐一致的拉，声音一致的喊加油。我们班还 是难以招架，就有同学一边拉着，还一边埋怨同学拉的不够用劲， 他就说我用劲了，你没用劲-----每个同学都认为对方不对，第二回合，失败! 同学们有的气馁了，可碍于面子这第三回合不拉不行啊，拉吧，勉强上来几个不怕死的，招呼在远处看热闹的同学，来跟前喊加油，他们坐在矮墙上耷拉着二郎腿，咬着手指笑，就是不来，就有同学 骂脏话------赌气拉一回合，不等二班欢呼，拉的同学扔下手中的绳子，头也不回的大步回教室，那些刚才还笑的同学，才感觉自己也
该回教室比较好看些------ 全班同学都回到了教室，好像说好了似的，很大一会大家谁也不说话，然后大家似乎都明白了什么，几乎是异口同声了：“我知 道了，是因为大家不团结，没有合作精神。”找到了自己败的地方，同学们都说：“下次，我们不会放过二班”。我们都使劲点头。 这次比赛我们输在了不会合作上，下次我们该如何合作呢?同 学们又商量开了。【干货资源社】 推荐阅读：2009年中考满分作文淌过我心的流水中考满分作文有竞争才有发展2012中考满分作文那令我感动目光 中考满分作文高尚的道德就是最大的财富中考满分作文风中的余香
立定三级跳远的训练方法 https://www.doczj.com/doc/d15017135.html, 2008年09月24日15:38 中国体育报 立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法： 一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 二、“立体图形”训练法 1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。 3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。 5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。 三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。 3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法 1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练
三级蛙跳及立定跳远集体备课反思 周二上午一二节在体育馆进行了体育组关于三级蛙跳及立定跳远的集体教研备课，本次活动基本全员参与起到了相互研讨相互促进的作用。 首先进行是由立定跳远引入三级蛙跳，先对立定跳远的具体动作及重难点进行分析并让大家集体讨论各抒己见，表达自己的看法，整体讲解结束之后，进行了分组的练习与示范，还讨论了针对立定跳远的一些专项性练习，例如：1原地挺身跳2原地收腹跳3 借助障碍进行跳跃练习等等 在此期间，王君老师还提出了，要时刻观察孩子们出现的问题，具体情况具体解决，时刻关注学情，比如孩子容易出现的问题，单腿起跳单腿落地、落地不屈膝缓冲等等，这点我认为非常重要，因为在平时教学过程当中，出现了很多类似的问题，如果仅仅按流程备课不关注学生，就会出现脱离实际的现象，达不到要达到的教育教学效果；姜主任及宿老师也对如何上课如何备课进行了深入的交流，提出了很多切实的问题并结合自己的一些经验给大家进行讲解给大家非常大的帮助。 立定跳远重点：伸，蹲，蹬，落 1.预摆 两脚左右开立与肩同宽，可预摆1至3次，前摆时直臂向上打开，腿部伸直；后摆时膝关节曲，手臂用力后摆，重心前倾。 2 蹬地起跳 前脚掌蹬地发力，手臂用力前摆 3腾空 空中做到三直，即：髋、膝、踝，在挺身腾空最高点迅速向前摆腿收腹，小腿用力前伸 4落地缓冲 脚后跟落地过渡到脚前掌，屈膝缓冲，重心向前 第二部分是立定跳远与三级蛙跳的衔接，在区分其中不同时出现了对于三级蛙跳环节上的理解不透彻问题，在立定跳远与三级蛙跳落地的不同上出现了区分不清的情况 经过课后总结及资料查阅，了解到三级蛙跳的落地与立定跳远基本相同，都是脚后跟先落地，然后快速过渡到前脚掌，只是三级蛙跳向前摆臂要更加积极迅速，落地时腿部不能伸直，为下次起跳做好充足准备。 在本次备课当中出现了很多不足的情况： 一：备课前准备不充分，只关注了立定跳远的重难点及教学细节，忽略了三级蛙跳的基本技术动作，在三级蛙跳与立定跳远的区分上存在认识不足。 二：在语言表达上存在不足，有的具体讲解及观点表述不清，让听者出现混淆情况。 三：对于备课要关注的重点还理解的不透彻，要把备学生放在最关键的位置上。 根据本次备课及结合自己平时上课的情况，对于如何让孩子学好学会有了更深的理解，在之后的教育教学过程中希望能够得到更长足的进步及提高。
三级蛙跳的技巧 一、三级蛙跳动作描述 三级蛙跳是考查学生弹跳力与身体协调性的项目，对学生的弹跳素质与技术要领有很高的要求。三级蛙跳强调三步之间协调用力，在教学过程中常总结为“一快、二平、三高”。 三级蛙跳第一跳和第二跳的落地重心不能太低，否则下一级会跳不起来，第一跳和第二跳要快速跳跃（也就是大腿不能过份向胸前靠拢），要做到快速跳跃，那么第一跳和第二跳要用前脚掌落地，落地的瞬间，手臂迅速有力的向上摆动，带动身体快速跳跃。第三跳腾空后，大腿全力向胸前靠拢，充分落地就可以。要注意体会快速跳跃的要点（前脚掌着地，双臂用力上摆）。 二、动作分析 1、预摆 1)、两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。如图： 图1
2)、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时手臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 2、第一跳 双脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。第一跳不易过大，一般为2.2—2.3米。落地时，两腿半蹲，双手后摆（注意：两腿要半蹲，前脚撑落地）。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地腾空起跳 注意事项： 1）、起跳时高度不易过高，收腹也不易过大。 2）、落地时，两腿半蹲，双手后摆，前脚撑落地。 3、第二跳 双脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。第二跳不易过大，一般为2.4—2.5米。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
2016年河北中考满分作文 错误不可怕 人谁无过，过而能改，善莫大焉。”每个人对错误都十分惧怕，我也不例外。但是有一件事情让错误彻底改变了看法。其实错误并不可怕。 一次，爸爸妈妈外出。让我自己一个人在家里。刚开始我还不愿意，在家里大吵大闹，可怜的枕头被我丢来丢去。我慢慢地平静下来。我心里想：“我要把房间弄得乱七八糟，好解我心头之气。”这时，善良的小天使钻了出来，小天使说：“你不可以这样子的。”我反驳道：“为什么!”“这样的话爸爸妈妈会骂你，会讨厌你的。”我听着听着觉得挺有道理的。就在这时邪恶的小恶魔钻了出来。对着小天使说：“你不要在这里妖言惑众了。小主人是不会听你的，小主人，不要听他的话，爸爸妈妈骂你又怎样，时间久了这些事情也就会被慢慢忘记的。”“两个说的都挺有道理的。还是让上天来决定吧，小公鸡点到谁，我就选谁。小天使胜，1比0，再来点点羊羊，点到谁来当肥羊。小恶魔胜，1比1……最后，小恶魔以3比2的差距战胜了小天使。 我顺照天意，开始了我的破坏行动，“噼里啪啦”的声音响起(其实都是那些破玩具发出的声音)看着这间乱七八糟的房子，心里不禁发慌，我开始回想起小天使对我说的话。我后悔了，我心想：“幸好这些破玩具我可以放在箱子里，反正妈妈也不会看我的破玩具的。”我以迅雷不及掩耳之势拿起了箱子，把那些破玩具一个劲的往里收。在我着急收物品的时候，不小心打碎了妈妈的顶级香水，“怎么办呀!我这下可死翘翘了!”“叮咚，叮咚“门铃声响起，我透过门看门外是爸爸妈妈，我心里就开始发慌了，我以迅雷不及掩耳之势拿起了扫帚，把碎破璃扫入垃圾桶。“叮咚，叮咚”门铃再次响过，我心里开始忐忑不安，怎么办呀，这香味太重了，消除不掉。我着急得像热锅上的蚂蚁一团团转。门外传来了一阵声音：“快开门呀，再旭。”我终究还是开门了，我看见了爸爸妈妈提着我最爱的零食和最爱的玩具。笑着对我说：“没想到
50米训练方法 一．速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。 以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加 速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
体育测试男1000米女800米跑步技巧 1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。 中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。 一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1. 6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7 M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。 3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和8