腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。在下把个动作分解演示下来，希望和大家共同学习共同进步。女生们做做，告别小腹上的赘肉!男人们还等什么!加入进来，坚持下去，努力秀出你的腹肌吧!
动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
动作2，3蹬自行车和反蹬自行车
要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强
动作4青蛙动作
挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前
动作5交叉腿仰卧起坐
有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
动作6剪式打腿
一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿
动作7仰卧踢腿
双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢
动作8脚后跟向上踢
腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提
动作9v型上滚
1手对着正上方不要越过头顶
2起身双手触碰脚尖
3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖
动作10倾斜的v型动作
用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面
动作11爬腿
一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬
动作12梅森旋转
用双手呈拳状合在一起左右触碰地板
放松动作
恭喜你坚持下来，放松是必不可少的环节它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部膝盖接触地面双臂支撑身体向上或者匍匐于地面
腹 肌是我们身体的核心力量区，是连接躯干和腿部的肌肉群，没有强健的腹肌，我们很难在深蹲等动作上取得进步， 可以说，腹肌也主宰着腿部肌肉的发达程度。下面我们就来看一下关于腹部训练常见问题。问题一：怎样练出有形 的腹肌? 练出清晰可见的腹肌要减掉覆盖在腹肌上的脂肪,见问题三.练出坚硬如搓衣板一样的腹肌需要锻炼脂肪下面的腹直肌,继续读下去会有详细的解释.问题二:我是不是应该作大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰部的脂肪? 不.锻炼你想减掉脂肪的部位叫做"局部减脂".局部减脂是一个误区.研究表明减脂时全身的脂肪都跟着减少,而不只是你锻炼的那个部位.同时大量的仰卧起坐对下背有损伤(见问题五)。问题三:怎么减少腰部的脂肪? 答案有两个方面:饮食和有氧运动.⒈饮食要想塑身首先要澄清两个问题:卡路里计算:要减少脂肪必须减少卡路里摄入或者增加能量消耗,这样储存的脂肪才能被作为燃料被身体利用掉。人体的细胞种类无法改变:脂肪细胞不能转化成肌肉细胞。减少聚积在身体某个部位的脂肪很难.通常的减肥方法(包括减少热量摄入,增加运动量或两者兼有)可以使体重减轻但是并不每个部位脂肪都减少.实际上,除了整容手术(如吸脂),你很难选择减脂的部位.所以很多女性发现节食的同时她们的乳房(大部分由脂肪构成)也减小了。减脂不只是使摄入的热量少于支出这么简单.许多人在减肥过程中遇到的困难都是这个看起来很不公平的现象:在你减少热量摄入的同时,身体的新陈代谢率改变了,于是维持正常身体机能所需要的热量减少了.在对减掉自己体重百分之十到二十的人做的研究中发现,虽然日常活动没有减少,热量的消耗却减少了,这将会阻碍进一步减脂. 面对这个严峻的事实,你不能简单地通过作大量仰卧起坐来把脂肪成堆的腹部转化成搓衣板.你应该通过饮食和运动来减少脂肪,通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量.当然,为了其他的理由可以作仰卧起坐,例如强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率.但是缩小肚子并不是作仰卧起坐的一个理由. 这很有争议,但是大部分人认为摄入很少的脂肪和大量的复合碳水化合物有助于控制脂肪堆积.然后你必须致力于消耗你身上已经储存的脂肪. ⒉运动这部分仍然有些争议,但是大家普遍认同的是每周3-4次有规律,适度的有氧运动对于燃烧已经储存的脂肪最有效. “适度”是因为大强度的有氧运动消耗糖原而不是脂肪,所以应该把强度保持在你刚刚感觉到有些呼吸急促。 "有氧"是指那些要求你吸入大量氧气的运动.有些人说通过力量训练来获得更多肌肉对减脂也有帮助,因为肌肉本身就消耗能量而且移动你的身体也会消耗能量.所以作一些力量训练对减脂有益而无害. 健身的人普遍认为持续20分钟以上的有氧运动最有效.但是注意,你运动的时间越长你越可能受伤,因为你的肌肉会疲劳.下面两条建议有助于防止受伤。充分热身 作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉伸展每块肌肉认真伸展20-30秒问题四:怎样锻炼腹肌? 腹肌的主要功能是用来使胸骨向骨盆靠近.行使这项功能的唯一办法是弯曲下背部分的脊柱.简言之,任何使你的胸骨向骨盆靠拢的练习都是有效的.问题五:仰卧起坐有什么问题? 传统的仰卧起坐只是让你坐起来而不是注重使胸骨向骨盆靠近.腰大肌起于下背绕过来止于大腿的前方,它的功能就是把大腿向躯干靠拢.这个动作就是仰卧起坐的主要组成部分.因此,仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果.更重要的是,它会磨损下背的脊椎.所以在仰卧起坐中腰大肌起了主要作用而腹肌只是在维持身体平衡和稳定.腰大肌在腿接近伸直的时候参与最多,所以把腿弯曲到与躯干成直角意味着腰大肌不能进一步牵引大腿,这样全部的压力就作用到腹部了.仰卧起作同时也磨损你下背的脊椎.这是因为你作仰卧起坐时尽量使下背弯曲,但是腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲.结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。问题六:什么腹肌练习比较好? 我们把练习分为上腹练习和下腹练习.注意并不是说上腹和下腹是两块分开的肌肉让你分别练习,所有的练习都作用于整个腹肌.有的只是不同肌群被结缔组织分开(正是这些结缔组织构成了"搓衣板").你可以只运动躯干来集中锻炼上腹肌群和只移动骨盆来锻炼下腹肌群.坐姿举腿(sitting leg raises): 坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,在最高点收缩腹肌一秒钟，然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气，降落时呼气。仰卧举腿(lying leg raises): 身体平躺地面，双手放于屁股下面，把腿抬高30cm(约12度)并保持在这个位置.只使用下腹,把腿再抬高15度,使骨盆倾斜而不是使用腰大肌把推抬起来.确保双膝微曲.如果你的腿太粗或太长,你应该避免这个练习.对于那些腿相对于下腹的力量太重的人来说,这个练习使下背成为一个过度的弓形,这是有害的而且会产生疼痛.有害的原因参见问题五.如果你遇到了这个问题你应该弯曲膝盖而保证下背是平的，要么干脆换一个练习。反向卷体(reverse crunches)：练习可以在地上作也可以在斜板上作.如果使用斜板,应该使脚低于头.身体平躺地面，如果在地上作,双手放头后握住一把椅子(或固定双手平展于身体两侧),如果在仰卧起作斜板上作,则握住固定双脚的横杆以稳定身体.双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起骨盆和腿,让膝盖抬高到胸部上方，然后缓缓回到起始点。这个练习与悬垂屈膝举腿相似,只是难度稍小. 仰卧起腿(Vertical Lying Leg Thrusts): 仰卧,双手放屁股下面形成一个碗.腿抬高20-30cm(10-12度)保持在这个位置,膝盖微曲.如果感觉到下背部用力,膝盖再弯曲一点.如果可以的话,把头和肩膀稍微抬高以保持腹肌紧张.练习分四步:抬腿直到脚到达骨盆上方,保持腹肌收缩.将脚向天花板伸出,呼气,保持腹肌收缩,把骨盆抬离双手形成的碗.把伸出的腿放回来,骨盆落回碗里.脚仍然保持在骨盆上方.把腿放回初始位置.悬垂屈膝举腿(Hanging Knee Raises): 手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,使膝盖尽量靠近胸部,骨盆也要向前运动,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.靠腹肌的力量作而不是惯性.不要把双腿伸得太远否则腰大肌也参与用力而且可能导致下背问题.保证骨盆在运动,下背微弯,而不是反弓形.悬垂举腿(Hanging Leg Raises) 手握单杠
办公室健身计划 1、仰坐蹬自行车（一分钟） 2、撑椅伸腿（20下） 3、俯地蹬腿（单腿15次，除了拉伸肌肉，强度最弱） 4、俯身提膝侧转身（单侧10次） 5、俯身提膝（15次） 以上每天三组 提纲： 1、跑步，是练出腹肌最廉价的方式（3-4公里） 2、仰卧起坐（做到力竭为止） 3、扭身运动（十个一组，五秒做完） 4、食物方面（少吃肉类，多吃豆类等蛋白含量较高的食物） 腹肌撕裂者 一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作） 这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。 25次 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。 二.bicycles（自行车） 注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。 这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。 三.Crunchy frog（蛙展） 抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。 25次 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐） 一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。 25次 这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。 五.Fifer scissors（剪刀腿） 注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。 25次 这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。 六.Hip rock raise（举髋） 脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。 25次 这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。 七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译） 双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。 25次 这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。 八.V-up/Roll-ups（V字起身）
傻练成不了“小腰精” 科学新生活周刊记者王硕 三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击…… 特邀专家韩冰 北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练 平板支撑别跟着潘石屹“傻做” 潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉…… 最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！ 其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。 当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。 特别提示 练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻…… 无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！ 网络上有一条图文微博称“25万次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，虽然这个数据有待考证，但实际上仰卧起坐这类运动确实很难消耗脂肪。仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧运动必须是你训练计划的一部分。 特别提示 很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。 正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。 建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。 有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多MM都是她
腹部肌肉锻炼的方法 腹部肌肉锻炼的方法进阶 （一）上腹基本动作 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，
每组15次。 【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。 【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1.坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿
健身如何练腹肌范文 导语：练腹肌有很多方法，有的人不喜欢到健身房，所以说平时就可以利用仰卧起坐的方式来帮助自己锻炼腹肌。以下是为大家分享的健身如何练腹肌，欢迎借鉴！ 1.皮脂程度决定你的线条 可以这么说，如果你是一个瘦人，那么即使你不健身，甚至骨瘦如柴，你也能看出来腹肌！腹肌天生就有，并不是健过身的人才有，而为什么你天天健身，仰卧起坐，还是看不出来呢？追魁祸首就是你肚子上的那点肉。或许你的腹肌已经很强了！所以如果想让腹肌显现更多，侧重点不是这么练，而是再这么减！个人觉得皮脂含量超过15%就要以有氧减脂为主了，我的皮脂含量在12%左右，属于天生的瘦人。不练的时候骨瘦如柴那种，如果你也能把脂肪含量控制在15%以内，相信你一定已经出块儿了！ 2.腹肌要保证每天多少都运动 腹部的肌群比较特殊，不用像练了其他的肌群一样需要72小时休息，相信大家都有坚持几天很有效果，但是偷懒几天，线条清晰度就下降了这种情况吧？我觉得腹部不用玩命一样每天极限。当然如果你有这个时间和精力每天努力练腹肌最好了！我觉得可以一周选择一到两天努力练腹最好了！可以一周选择一到两天练的狠一些。其他的日子一定要保证每天活动一下。不论用什么锻炼方式，一定要让腹肌有一个充血的过程，切记别把你的肚子搁置很长时间都想不起来！ 3.适当的换一种锻炼方式
我以前练习腹肌的方法十分单调，就是腹肌板仰卧起坐，通过控制幅度来分别锻炼上中下，三个部位，说实话做到后来真的非常轻松。如果不负重或者让小伙伴在拉着我肩膀施加压力我能做好多。知道前些日子接触到腹肌撕裂者，做了一次真心嗨到爆，那种充血感前所未有，但是我们健身房同样有一个哥们，他做腹肌撕裂者就特别轻松，能不怎么累的跟下来一整套。我中途要休息N次。后来他变换了腹肌训练方法也得到了前所未有的充血效果，这说明肌肉是存在记忆的。 总是用用一种方法进行锻炼肌肉就适应了那种动作和强度，当一种方法到了瓶颈期换方法或许会得到全新的感觉！（此法则用在别的肌群锻炼也有效，比如我以前做3头第一个是附身臂屈伸，现在就改成平板窄卧推，变换下方式非常有效！） 4.锻炼方法 其实这个是最应该主要说的，也是最不用主要说的。因为你的锻炼方式直接决定锻炼效果，但是现在健身的好网站这么多，还有这么多健身达人都在分享经验。我觉得方法是多的很！我个人的经验就是做腹肌不要计算个数，要计算强度。 举得例子说如果你做100个仰卧起坐很easy，他做20个仰卧起坐就充血到爆的感觉，那么他做20个的效果就要高于你的100个。所以腹肌一定要计算强度。在力竭的时候再做10个。。再做10个。。再做10个。。这样才能达到目的。
[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速 练腹肌 篇一 : 自己怎样在家快速练腹肌 这篇文章是我转载的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节， [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——知识点 床或板凳 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——详细知识 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌一 我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐，别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时 间长点，为接下来的仰卧做准备。 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌二 接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试:平躺在床上，双腿弯曲，大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大，建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到
现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了:脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌三 那到什么程度为止呢,这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个:第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略: 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了:第一，楼主知不知道人的大肌肉群的恢复时间,呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定
【推荐】8种方法能够让男人快速练出腹肌 导语男人们也希望自己能有一身健壮的肌肉，让身边的女人们拥有足够的安全感，那么哪些方法可以快速的练出肌肉呢？ 为了能有个强健的身体，不少男性会经常做一些运动，但任何运动都需要用科学的方法，那么，腹肌锻炼方法有哪些？有哪些锻炼腹肌最有效的方法？练腹肌最好的方法是什么？以下文章就会回答这些问题，一起看看吧！ 1、应该如何锻炼下腹部 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。 2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗 出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时
你会觉得你已经竭尽全力了。 3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪 腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。 4、怎样才能练出平坦的腹部 身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。 一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。 5、尝试一系列的腹部锻炼动作 即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作， 与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐；针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿；针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐；针对腹横肌的训练，如平板支撑。 6、放缓动作的节奏 在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自
男士如何快速练肌肉方 法重点 文件管理序列号：[K8UY-K9IO69-O6M243-OL889-F88688]
男士如何,快速,简单有效的锻练,胸肌,复肌和臀肌 练杠铃和哑铃增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 ?练杠铃和哑铃 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
平板支撑要点 公司内部档案编码：[OPPTR-OPPT28-OPPTL98-OPPNN08]
傻练成不了“小腰精” 科学新生活周刊记者王硕 三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击…… ? 特邀专家韩冰 ? 北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练? 平板支撑??别跟着潘石屹“傻做” ? 潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉…… ? 最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！ ? 其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。?
当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。 ? 特别提示 ? 练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 ? 建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 ? 腹肌撕裂者??当心不减肚子反受伤 ? “腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻…… ? 无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！
最快练腹肌的方法 很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌 肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。 腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般 动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。 (一)腹直肌 1.上腹(腹直肌上部)： (1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱，仰卧起坐并不 适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。
(2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。 2.下腹(腹直肌下部)： (1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。 (2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 (3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 (4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。 (5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
3.上下腹(整个腹直肌)： (1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此 动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果 (2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练 (3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。平时 喜欢穿牛仔裤的女生需要换成宽松的运动裤更好一些，韩版女装https://www.doczj.com/doc/ca4252352.html,平 常会展示运动类型的裤子大家可以及时关注下，最好裤子能大号些，这样更加舒适、安全。(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。肚子特别大的人做这个 相对来说比较困难，可以采用上一个动作。 (5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是 双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 (二)腹外斜肌(含腹内斜肌)： (1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效 果基本类似。 (2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 (3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。(4)负重体侧屈：也 是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
【减肥肚子运动方法】减肚子最快运动方法男人一到中年，肚子容易长赘肉，虽然男人不追求以瘦为美，但减掉肚子赘肉有利身体健康。那么男人减肚子赘肉简单方法有哪些呢?今天，为你带来了减肥肚子运动方法。 1、利用通勤时间健走 健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰! 2、不要忽略早餐和午餐 节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。 3、少搭电梯，多爬楼梯
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直， __运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。 4、少欲多施 不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。 5、晚上六点前吃晚餐 睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪哦。 6、少肉多菜 据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维
理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加 输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能 坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的 方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易 被消耗。。。第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人 的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗 一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以 正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什 么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来 了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是 下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸 什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八 点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运 动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运 动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外 沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去 做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后 腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一 天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组 4。10 个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组注意组间休息，不能 过长，一 分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作， 中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上 有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高 坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。至于腹肌：那么多人都会做仰 卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这 个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些， 但是动作要标准。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。
一些简单的练腹肌的方法 卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。 从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度
疫情在家体育锻炼心得体会 由于疫情的缘故不能到健身中心、公园等公共场所健身，在家锻炼便成为喜欢健身的宝宝们唯一可以选择的方式，那接下来就聊聊我这段时间在家健身的心得体会。 首先谈谈在家健身的优势： 方便—— 在疫情之前我其实一直都是在家健身的，方便就是很大的一个原因，以前去健身中心，上班要带着训练服、训练鞋，运动完不愿意一身臭汗回家，就只能在健身中心的公共浴室冲凉，还要带上洗漱物品和换洗衣物，虽然健身中心可以租一个长期存放东西的柜子，但换洗衣服是每次都要拿回去清洗的，在家健身完全没有这些负担，甚至有时候只做做有氧，都不用换专门的训练服，一个瑜伽垫光着脚就能做，鞋子都省了； 灵活性强—— 以前去健身中心健身，都是要提前规划好的，因为要带着训练服嘛，例如某一天本来是健身的日子，但同事要约着大吃一顿，想着不用运动就没带训练服，可是最后约会取消，这时候想要去运动就不行了，因为没有带训练服呢，但如果是在家里，就不会有这种烦恼了，什么时候想运动就运动了； 节省时间—— 如果健身中心就在公司或者住所附近那还好，但如果不那么顺路，来回的路上都要用掉很多的时间，本来上班族晚上属于自己的时间就很少，健身再加上路上的时间，恐怕到家就要很晚了，一周保持至少3天的运动，就意味着一周有3个晚上一点做其他事情的时间都没有了，这也是很多人坚持不下去的原因吧；
利于坚持—— 因为上面的3个优势，让我觉得运动一点负担都没有，所以也更利于坚持下去。 当然在家运动也有它一点点小劣势： 器械：家里如果不是很大、很壕的话，恐怕很难有像健身中心一样丰富完整的健身设备，健身设备可以更好地帮助我们练习到想要练习的肌肉，更加科学有效，健身中心的跑步机、椭圆机、单车等有氧设备也很丰富，大家可以选择自己喜欢的来用，或者偶尔换一换，在家里恐怕也很难达到这个条件； 互动：在健身中心呢，可以和三五个朋友约上一起去，有些人可能会觉得有朋友的陪伴和督促会更利于自己坚持，在家只能自己一个人孤独的去撸铁了； 课程：健身中心也会有很多各种各样的课程，例如：瑜伽、普拉提、健身操等等，有专业的教练指导，增加运动的趣味性，不会让人觉得太枯燥乏味； 对于我个人来讲呢，优势在我这里是绝对的优势，小小的劣势完全可以通过方法来弥补，那接下来就进入正题，讲讲我是如何在家达到和在健身房一样的健身效果的吧。 1、首先我是一个有健身经历的人，最早刚开始健身的时候，是在公司附近的健身中心办的卡，大概3年的时间，买过私教课，幸运的是我当时的私教老师非常专业，人也很nice，除了帮助我训练以外，还会给我讲很多的理论上的东西，例如：营养搭配，健身时要避免受到那些损伤，不同部位的塑形要如何去做，不单纯只是教给你动作，玩命的喊1个2个，而是会告诉你底层逻辑是什么，为什么这么做，这个也让我日后受益匪浅。
健身投常用锻炼方法 一、握力的锻炼方法 握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。 二、男子上肢肌耐力的锻炼方法 俯卧撑与握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握和反映手腕局部力量，而俯卧撑以上脚肌力为中心，反映全身肌肉耐力水平。撑起和落下过程中，胸部、脊背、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。 俯卧撑练习的标准动作是：两手按地，两臂间距与肩等宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，躯干、臂部和下肢都要挺直。撑起后稳点恢复到原姿势，为完成一次。 锻炼上肢肌耐力的方法有三：一是经常进行引体向上、悬垂、双杠等项锻炼。二是利用杠铃等器材，围绕胸、脊背、臂部肌肉进行重量负荷训练，对提高上肢肌耐力的作用更直接。三是俯卧撑本身也是很好的锻炼项目。只要坚持锻炼，就能逐步提高。 三、女子腰腹肌力量的锻炼方法 一分钟仰卧起坐反映人体腰腹肌力量，腰腹肌力量强，表示肌纤维强健有力，局部难有脂肪堆积，腰部纤细，腹部平坦，肌肉紧绷，强健有力。 锻炼腰腹肌力的方法：一是抱头抬腿。仰卧于垫上，双手抱头，双腿伸直，抬腿约30度。二是起身够脚。仰卧于垫上，上身与双腿同时抬起，努力用手去够脚背。三是转体起坐。仰卧于垫上，抬上身，同时向左(右)转动90度，用肘去碰右(左)膝盖外侧。 四、常见的抛掷实心球或铅球的锻炼方法 1.前抛铅球和实心球。 2.后抛铅球和实心球。 3.原地推铅球和实心球。 4.滑步或上步推球。 5.双手胸前推球。 6.单手投实心球。 7.跳投实心球。 8.双手正面掷实心球。 9.仰卧投实心球。 10.双手向上抛接实心球。 五、常见的肩上投掷各种轻器械的锻炼方法 1.用较硬的废纸折成纸飞机，右手抓住飞机的底部、原地、上步、助跑投掷飞机。