上下肢力量
教学内容1、推小车
2、撑着同伴肩走
3、负重走
课
的
内
容
1.初步学会跳上成支撑动作，发展学
生上肢力量和灵敏、协调素质；培养勇
敢、顽强和克服困难的优良品质；
2.发展浮肿走与跑的能力和与同伴
协调动作的能力，培养集体主义精神。
课的部分教学内容
运动量
组织与教法
次
数
时
间
强
度
引导阶段
合整队，检
查常规。
二、生问好宣布
课的任务及要
求
三、撑着同伴
走
小
队形：四列横队
要求：精神饱满,动作协调。
步骤：1、小干部集队，教师讲
解；
2、学生队列队形练习；
3、教师讲解支撑的方法，学生
创新练习；4、小结。
基本阶段四、推小车
强
队形：四列横队散点
要求：相互合作，共同努力。
步骤：1.、给学生分组，小组练
习；
2、学生示范；
3、改进动作，努力提高；
七年级身体素质练习课教学指导（一） 教学对象：七年级（初中一年级） 教学指导思想：根据《体育与健康》的总体要求，遵循“健康第一”的指导思想，通过多种不同方式的身体练习，增强学生体质，提高学生体育锻炼的兴趣。培养学生爱动、爱学的良好习惯和团结互助的意志品质，充分发挥学生的主观能动性，让学生爱上体育，爱上运动，最终树立终身体育的意识。 教学重难点剖析：身体素质的练习往往很枯燥，乏味。根据以往教学经验来看，学生通常不喜欢纯粹身体素质的练习，或不情愿，或抵制。所以在教学过程中如何调动学生的积极性，如何让学生动起来是身体素质练习的关键。 教学目标与方向：通过多次课的教学练习，让学生达到以下目标： (一)认知目标：让学生知道什么是身体素质练习，自己如何进行简单而有效的身体素质练习； (二)技能目标：教会学生几项简单的身体素质练习方法，同时让学生在练习的时候注意保护自己避免造成伤害； (三)情感目标：在教学、练习的过程中注意让学生相互帮助，养成帮助别人，团结同学的优秀品质。 学生情况分析：七年级（初中1年级）学生，根据大纲规定，处于水平4。本学段的学生好玩、好动，对体育运动的兴趣较高，但是由于刚刚进入青春期，身体形态发育，肌肉、神经、心肺、呼吸等系统的发育均出现快速增长，呼吸和心血管系统的功能较弱，不宜进行强度较大的身体练习，同时学生的绝对力量和耐力都较差，容易出现疲劳。 教法学法： 组织教法：讲解示范法、激励教学法 学生学法：对比学习法、模仿学习法、自主练习法 教学过程及实施：
发展下肢身体素质练习 教学对象：七年级（初中一年级）教学时间：40分钟 教学内容：本次课我主要采用负重蹲起并结合跳跃组合的方式让学生进行练习，具体实施让两个学生一组，相互背做蹲起的练习，同时结合收腹跳来达到训的练目的，并根据学生情况辅助以台阶跳练习。 教学重难点剖析： 重点：负重蹲起练习时，注意让学生体会下肢发力，特别是腿部和腰部的用力十分重要；收腹跳注意双手主动用力向上摆，做牵引状，双腿要用力向上收缩，同时收腹，用大腿尽量去贴自己的胸部，落地以前脚掌先着地。 难点：负重蹲起练习时，学生用力不正确，可能不能够很自如的站起来或者站不起来，造成腰部、腿部被扭伤的情况；收腹跳时，起跳后不及时主动收腿、收腹，导致后腿不是贴胸部，而是踢到屁股，落地时前脚掌的缓冲着地。 教学目标： 1.让学生懂得下肢身体素质的练习，认识到下肢力量对体育运动以及自身生长发育的重要性； 2.通过本次课的练习，增强学生下肢力量，发展学生力量、柔韧等身体素质； 3.在学习和练习的过程中，让学生相互帮助，共同完成相关练习，培养学生团结协作的优秀品质。 组织教法：讲解示范法、激励教学法 组织学法：对比学习法、模仿学习法、自主练习法、体验学习法 课堂实施过程
.常用的下肢专项力量训练方法： (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。（注意踢腿动作） (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。（跳的宽度1米） (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 （一）一般速度训练 常用的方法： (1)原地或行进间快速小步跑； (2)原地或行进间快速后蹬跑； (3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑；[60米左右] (5)快速跑台阶；[70级台阶] (6)快速后踢腿跑；[30米左右] 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加. （二）专项速度训练 专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。 常用的方法： (1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4] (2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟] (3)快速挥网球拍练习；[50次*4] (4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4] (5)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4] (6)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种} (7)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳]
1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。 2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。 3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。 （一）、常用的训练方法： 1、徒手练习 （1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。 （2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。 （3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。 （4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。 2、杠铃练习 （1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。 （2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。 （3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。 （4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练： (1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。 (2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。 (3负重练习： A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量 B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。 原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
身体素质恢复训练教案 班级高一6班人数62课时 1 上课 时间 45分钟 任课 教师 常秀玲 教学 内容 身体素质恢复训练——下肢力量的练习 教学目的1、使学生能掌握身体素质训练的方法 2、发展学生的耐力、速度和力量 3、培养学生的学习兴趣（每天锻炼半小时，健康生活一辈子），并培养学生自信、勇敢、坚强的意志。 学情分析1、高一学生身体素质差距较大，已呈现出明显的强弱。 2、身体素质练习比较枯燥，学生的学习兴趣普遍较弱，所以除了发展学生的耐力、速度和力量外，还要培养学生的学习兴趣。 重点 难点 学生的动作规范到位，呼吸和动作相互协调；练习枯燥，学生容易偷懒 教学内容及教法要求教学组织形式 准 备 部 分（10分钟） 一、课堂常规（2分钟）： 1、体育委员整队集合，检查到课学生人数，向老师报告， 安排见习生 2、师生相互问好 3、宣布本堂课学习的内容及要求 二、准备活动（8分钟） 1、慢跑 （要求：慢跑时注意调整呼吸） 2、徒手操： 头部运动4×8拍 （双手叉腰，做前后左右的绕头活动） 扩胸运动4×8拍 （双手握拳，由两臂胸前平屈拳心向下，依次由屈臂向后 振2拍，到直臂向后振2拍） 伸展运动4×8拍 1、体育委 员口令用 语规范、嗓 音清晰洪 亮。 2、成六列 横队站立， 集合“快、 静、齐” 跑步时队 形整齐划 一 ★★★★★★ ★★★★★★ ★★★★★★ ★ 教师领做
（双手握拳，上下伸展手臂向后振）腹背运动4×8拍 （双臂上举掌心向前，抬头向后振两次臂，在向前做体前屈，指尖尽量触地） 弓步正压腿4×8拍 （两腿成弓步，上体正直，抬头挺胸，向前压） 侧压腿4×8拍 （一腿屈膝全蹲，一腿向侧方伸直向下压） 膝关节运动4×8拍 （两腿并拢，做正时针和逆时针的绕膝活动） 手腕踝关节运动4×8拍 （双手互握，一脚脚尖点地，同时做正时针和逆时针的活动）要求：1、动作正确，大方舒展 2、动作有力度，有节奏 3、练习认真，动作协调 使身体充分活动开 基 本 部 分（30分钟）三、身体素质恢复训练 1、进行原地摆臂练习（要求：双脚前后站立，前脚微屈全 脚掌着地，后脚伸直，上体前倾，双手握拳，重心在前脚上） 2组 2、进行原地高抬腿练习2组（要求:一脚抬起大腿与地面平行 小腿下垂，落地时前脚掌着地，然后火腿，依次进行） 柔韧练习：练习膝关节后韧带（要求：一脚在前脚后跟着地， 后脚微屈，上体前倾，用双手抱住前脚前脚掌，身体向下压， 尽量用腹部去贴大腿） 3、后蹬跑练习25×2（要求:跑动时，以后我蹬地脚，向后蹬 地，在空中成弓步姿势，落地后交换腿依次进行，澄地时用 前脚掌蹬地） 柔韧练习：体前驱（要求：双脚并拢上体前倾用双手抱住踝 关节，上体下压） 4、单脚跳25×2（要求:单脚支撑身体向前跳，用前脚掌着地） 柔韧练习：正踢腿（要求：双手上举，单脚依次向上踢，尽 量用脚尖去碰手掌 学生分两 侧观看老 师做示范 动作 教师示范 动做标准 ★★★★★★ ★★ ☆ ★★★★★★ ★★ 示范讲解学习 ★★★★★★ ★★★★★★ ☆ 组织练习 每组练习结束 后原地坐下进 行柔韧练习（可 适当休息2分钟 左右）
1、短绳双人跑进跑出跳 两人一组，后面人握绳，绳在身后准备好。开始时，绳从后面前摇。第一次绳摇到脚底下时，两人同时并脚跳过绳子，不握绳的跳者接着跑出跳圈。第二次绳摇到脚底下时，只有摇绳者自己一人跳过绳子。第三次摇绳时，跳者立即跑进跳圈，与摇绳人同时跳过第三次摇绳，接着跑出跳绳。第四次同第二次。依次类推。 2、小青蛙过马路 游戏者头戴小青蛙头饰站于起点线后，看对面主持人手上的红绿黄灯行动：绿灯行，红灯停，遇到黄灯“叫呱呱”。在行进中遇见→的交通标志，分别应该这样：１、继续前进；２、左转弯绕标志物一圈；３、右转弯绕标志物一圈。行动必须将双手撑在膝部作双足蹲跳，凡是做错者由扮演警察叔叔的同学先敬礼，指出后必须重做才能继续，先到达终点者为胜。 3、过江建设新浦东 等分成数队，发令后各队排头用三只飞盘作为渡江工具，依次移动，双脚踩在飞盘上前进，至对岸后，拿起东方明珠电视塔的拼板粘贴到示意图中，接着仍移动飞盘返回，换下一人做，直至最后一人，全部完成拼贴的队为胜 4、过河蹦蹦跳 在地上画二条相距为５米的平行线代表小河。每组两人，预备时两人相对互坐脚背上双手相勾，组成一只小船。发令后，摇船至对岸，甲拿起圆圈里的一只蹦蹦球，套在单脚上转跳，乙站其旁边球过也跳起，两人合作配合跳二十次，完成后，再摇小船返回，先完成任务的组为胜。 5、跳水 在地上画一个边长为３米的正方形，代表“跳水池”。参赛人数为６人，等分两队，相对而站。比赛开始，双方一起摆臂唱儿歌：“伏明霞，胆子大，扑通一声就跳下！”当念到最后一个“下”字时，就跳入池内。每次跳入的人数，各队可事先商量好。判别胜负的方法是：双方人数相等，无分；人数不等时，三人胜二人，得３分；二人胜一人，得２分；一人胜三人，得一分。接着再唱跳，在规定的局数里，积分多的队为胜。 6、摘椰子 准备一根中粗而又结实的毛竹竿，其高4至5米。在其竿顶粘挂一束五彩缤纷的气球。活动开始，要求小队的全体成员先把毛竹竿垂直扶起，然后让每一个人依次爬上去取下一只气球。若有困难，同伴们可以在确保不倒竿的情况下，给予帮助和支持。如让他踩肩，替他托臀等7、蜗牛爬行 每组两人，甲成跪姿，乙与甲反方向俯卧在甲的背上，双手抓住甲的双脚步后跟。甲的双手抓紧住乙的双脚踝，组成一个“蜗牛”。然后，甲负重向前爬行，乙保持好平衡不掉地，合作能爬到终点即为成功。 8、蹲跳接力 每队8人，4男4女。年龄不限。1男1女两人为一组。出发时的姿式：运动员应面向跑道向前，背靠背挽住手臂蹲在起点线后。听到发令后，第一组由起点向终点线蹲跳。两人都跳过终点线后，再跳回到起点线击第二组的手掌，然后第二组进行，依次类推。比赛途中，两人挽臂不可分开，如分开，则必须挽好后才能继续比赛。计时与名次：以最后一组返回起点计时。用时少者胜出。 9、踢毽子接力 将课桌稍向后面移动，在讲台与课桌间挪出一块位置，按座位行次每两行组成一个队，每队一个毽子。游戏开始，各队第1名学生到前面踢毽子，踢至失误为止，记下次数，回到自己坐位，接着第2人出来踢，直至全队踢完为止。累计次数多的队 10、抓害虫
下肢力量素质练习__ 教案
年级人数日期执教班级组织形式男女混合周次课次 主要 内容素质练习：发展下肢力量重点下肢力量练习的方法 难点使用正确的动作和方法进行下肢力量练习 学习目标1、通过组织教学，能够使80%以上的学生基本掌握下肢力量的练习方法； 2、通过课堂练习发展学生的下肢力量，进一步增强其综合体质； 3、逐步培养学生勇于克服困难、挑战自我的意志品质，营造互帮互助的学习氛围。 课序时 间教学内容 运动负荷 教与学的活动组织队形 次 数 时 间 强 度 一二1’ 6’ 课堂常规 1. 整理队伍 2. 师生问好 3. 宣布本课教学内容 和任务 4. 安排见习生，强调 安全 准备活动 1.热身游戏 游戏方法： 全班站成圆圈， 按1-2报数，并逆时 针慢跑，当教师喊“1” 时，则所有“1”数停步 原地站立，“2”数同学 绕“1”数向前做“S”蛇形 跑。教师喊“2”时，则 “2”数同学停步站立， “1”数同学绕“2”数向前 做“S”蛇形跑。 要求：注意听信号， 起动和止步都要快， 保持间距， 2.热身操 头部、扩胸、体 6 × 8 2’ 4’ 3’ 小 小 小 教法： 1．宣布上课内容、要 求 2. 安排见习生，强调 安全 学法： 1. 体育委员整队，检 查服装、人数并报告 2. 队列整齐，认真听 讲 教法： 1. 教师讲解热身游戏 的方法和要求 2. 组织学生按照要求 有序进行热身 3. 在游戏过程中用语 言提示学生游戏的方法和 要求 学法： 1.认真听讲游戏方法 和要求 2.服从指挥，积极参 与，匀速前进，保持间距 教法： 1.讲解并示范动作 2.口令引导集体热身 队形： 队形： 队形： 2
小学生非器械性下肢力量训练方法 下肢力量训练主要是指通过躯干负重杠铃,做各种练习来达到增强下肢力量的目的。小学生正处于生长发育的年龄,身体骨骼也正处于分化生长的阶段。在这个时候给脊柱和下肢骨骼施加过重的负荷,势必影响孩子的生长发育。所以我们体育教师应当探讨一些非器械性下肢训练方法,来达到增强少儿运动员下肢力量的目的。以下几种方法是本人在实际训练中采用的一些方法,效果还是比较好的,供大家借鉴和参考。(一)负重深蹲跳这里所说的负重是指通过手拿物体或腿绑绑腿之类的负重。在训练中应该提醒运动员上体不要前倾以免摔倒,还有就是不要被负重物撞伤。(二)拉橡皮条把橡皮条绑在腿部的需要部位,通过做抬腿练习来达到增强腿部力量的目的。这个练习应适当加大橡皮条的牵拉力度,以便更有效的达到目的。(三)拖重物跑这个练习一般用于改善短跑的后蹬不足,但在实际训练过程中,我发现这个练习对增强运动员下肢力量也是很有 效的。被拖重物可以适当加重,练习距离可以适当加长,这样效果更佳。(四)单脚跳刚开始练习时,让运动员不负重练习。等运动员领会了动作,技术动作比较完善了,可以绑上绑腿等轻物练习,增加练习的强度。 小学生田径训练一直是一个很难的课题，孩子的力量上到什么程度是一个合理的点，还是不上力量，这都是一个很大的争议很大的事，现在很我们学校成立了田径代表队，通过2个多月的训练学生进步不小，但是2个月的训练我们从来不敢上力量，因为孩子还小，身体发育还处于关键时刻，上力量上的不好将对孩子造成影响。那么我们应该怎么做呀，一直让我很头疼。现在我们就力量练习做一个分析，孩子现在的体重在40---70斤。我们上的力量不能够超过孩子的体重那么我们怎么来控制这个力量，我想分组进行，下肢力量可以分净力练习和动力练习，7岁的孩子最好都分2个点来进行。 少年儿童的运动能力与每个年龄组所有的形态面能力特点有着密切的关系。少年儿童时期机体的发育是连续不断的，但不平衡。有些阶段发育比较旺盛，有些阶段发育比较迟缓。此外，在某阶段还可能出现这种现象，即在机体急速发育的同时，某些重要植物器官的生成却明显落后。 经常从事体育锻炼，特别是跑、跳、投这样一些体育项目，无疑会对儿童机体的生成和发育产生积极有利的影响，但要根据他们的人体解剖、运动生理及心理特点进行安排。在10-12岁。骨组织和骨骼的整体形成过程仍在继续。这一年龄儿童的骨构造基本上与成年人的骨构造相同。但由肌肉和韧带的弹性大，故10-12岁儿童关节灵活性大大超过成年人，这一时期，骨骼和骨化过程还没有结束，骨盆骨在此阶段才刚刚开始长合。因此在运动训练中，不应采用那些对骨盆造成强大和剧烈负荷的练习(高处跳下、搬运重物等。)这时的肌肉系统发育还很差．但骨骼肌的发育却很迅速。肌肉组织的成分和收缩能力不同于成年人。儿童的肌肉中水分过剩、蛋白质和脂肪不足，所以肌肉具有较大的弹性。在这一时期可以看到个别肌群发育速度有某些不一致的情况：腿、躯干和肩带大肌的发育比手、足小肌快。正因为这样，儿童在做要求小肌肉群准确性和协调性较高的练习时就显得比较困难。 这一时期，运动性和植物性机能的发育是不一致的。调节植物性器官和系统活动的机制，在其个发育上明显落后于运动器官控制能力的发育速度。重要的植物系统呼吸和心血管系统) 的状态。在很大程度上决定着儿童的工作能力和机体对各种身体负荷的适应能力，心肺和血管的相互发育不是不平衡的。10—11岁的儿童，心脏的相对植按—公斤体重计算最小。从11—12岁起，心脏的相对重量逐步增大。儿童的心脏收缩频率高，血流速度快，使得儿童肌肉组织的血液供给量超过成年人。儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调 第一、发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习 第二、发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。高短
体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习
几种经典的下肢力量练习方式（转载自吕铮医生） 注意事项： 1. 加强日常生活中针对患侧肢体的保 2. 日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。 3. 如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。 4.加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。 5. 如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。 2.具体方式： 1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，
如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。 2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
几种经典的下肢力量练习方式 发表者：吕铮79839人已访问 注意事项： 1. 加强日常生活中针对患侧肢体的保护 2. 日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。 3. 如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。 4. 加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。 5. 如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。 具体方式： 1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一）理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二）讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一）理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二）讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
几种经典的下肢力量练习方式 发表者：吕铮61490人已访问 注意事项： 1. 加强日常生活中针对患侧肢体的保护 2. 日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。 3. 如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。 4. 加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。 5. 如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。 具体方式： 1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，
2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
几种经典的下肢力量练习方式 发表者：吕铮 (访问人次：31760) 注意事项： 1. 加强日常生活中针对患侧肢体的保护 2. 日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。 3. 如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。 4. 加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。 5. 如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。 具体方式： 1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。 2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
体育与健身课时计划 年级高二人数日期执教班级组班形式周次课次 内容主题体能训练（下肢力量）（4---1、2） 重点体能练习中下肢力量练习的方法 难点下肢力量训练完成的质量 学习目标1、95%以上的学生能够掌握体能练习的方法和动作要领。 2、发展灵敏、力量等素质。 3、通过身体素质练习，逐渐培养超越自我的精神品质和团结互助的意志品质。。 课序时 间 教学 内容 运动负荷 教与学的活动组织与队形 次 数 时 间 强 度 准备部分1 2 5 2 一、课堂常规： 1.体育委员集合整 队 2.师生问好，检查 服装 3.宣布本课内容 4.安排见习生活动 5.安全教育 二、准备活动 1.慢跑2圈 2.徒手操： a.扩胸运动 b.肩部绕环运动 c.体转运动 d.腹背运动 e.弓步压腿运动 f.膝关节运动 g.手腕脚踝运动 h.柔韧练习 1）压髋拉伸 2）体前屈 3）分腿坐 一、体能练习 1.原地高抬腿： 高抬腿时上体 2 圈 4 * 8 2 2 2 3 中 中 ◎宣布本课内容及要求 ◇配合体育委员整队，做好课前 准备 ☆快、静、齐精神饱满 ◎口令指挥，提出要求。 ◇沿着跑道第一道的左右两条边 线进行跑动 ☆队伍整齐，速度适中 ◎示范带操，口令指挥 ◇根据节奏认真练习 ☆拉开幅度，充分伸展 ◎教师讲解示范动作要领和方法 ◎教师口令指挥 ◎教师巡视指导帮助学生完成动作 ◇学生跟着教师的口令练习 ◇学生在教师的帮助下充分拉伸 ◎教师讲解示范下肢练习的动作要领和 要求 ◎教师喊口令指挥学生做动作。 集合队形： 热身跑线路： 练习队形： 同上 队形：同上
基 础 部 分 3 4 5 7 正直稍前倾， 大腿要高抬发 展大腿肌肉力 量 2.收腹跳： 方法：跳的时候 尽量抬起大腿靠 近腹部小腿收紧 3.行进间单脚跳： 方法：上体要直， 有力送髋，起跳腿在 拔地后迅速折叠向 前翻，摆动腿积极前 摆及后收迅速 5.行进间后踢腿： 1）上体正直或稍 前倾,两臂前后自然 摆动. 2）足前掌着地, 离地时足前掌用力 扒地,离地后小腿顺 势向后踢与大腿折 叠,膝关节放松,足 跟接近臀部 6.齐心协力向前跳 方法：学生分成四路 纵队，每路纵队为一 组，每组学生全部蹲 下，后面学生搭着前 面学生的肩，听到教 师哨音，所有学生有 - 3 1 - 1 5 2 - 3 2 - 3 2 秒 4 5 秒 2 分 钟 3 分 钟 3 分 钟 中 等 中 等 中 上 中 等 ◎教师巡视指导，不断提醒并纠正学生 的错误动作（摆臂充分，腿抬高） ◇学生认真听教师讲解示范动作要领和 要求 ◇学生跟着教师的口令做动作。 ◇学生听到教师的提醒，须马上改正。 ☆摆臂充分，腿部发力，收腹用力 ◎教师讲解示范立卧撑的动作要领。 ◎教师边喊口令边带着学生练习 ◎教师给予动作不到位的学生一定的 帮助。 ◇学生认真听取教师讲解示范 ◇学生可以提出动作不到位的问题 ◇学生之间互相给予指导。 ☆送髋用力，摆动腿积极摆动。 ◎教师讲解示范练习的动作要领和要 求。 ◎教师把学生分成四组进行行进间的练 习。 ◎教师提示学生要注意身体前倾，脚跟 靠屁股。 ◇学生认真听取教师的讲解与示范 ◇学生被分成四组跟着教师的口令进行 练习。 ◇学生在练习过程中，及时改正错误动 作 ☆练习时，重心高，大腿抬置水平，大 小腿折叠，身体直立 ◎教师讲解蛙跳的动作要领和游戏规则 ◎教师给予学生适当的鼓励并提醒学生 控制好间距和节奏 ◇学生分成四组进行比赛 ◇学生之间相互鼓励和提醒控制好跳起 的节奏 练习队形： 练习队形： 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 队形：同上 队形：同上
七年级身体素质练习课教学指导（一） 四川师范大学体育学院彭冲 教学对象：七年级（初中一年级） 教学指导思想：根据《体育与健康》的总体要求，遵循“健康第一”的指导思想，通过多种不同方式的身体练习，增强学生体质，提高学生体育锻炼的兴趣。培养学生爱动、爱学的良好习惯和团结互助的意志品质，充分发挥学生的主观能动性，让学生爱上体育，爱上运动，最终树立终身体育的意识。 教学重难点剖析：身体素质的练习往往很枯燥，乏味。根据以往教学经验来看，学生通常不喜欢纯粹身体素质的练习，或不情愿，或抵制。所以在教学过程中如何调动学生的积极性，如何让学生动起来是身体素质练习的关键。 教学目标与方向：通过多次课的教学练习，让学生达到以下目标： (一)认知目标：让学生知道什么是身体素质练习，自己如何进行简单而有效的身体素质练习； (二)技能目标：教会学生几项简单的身体素质练习方法，同时让学生在练习的时候注意保护自己避免造成伤害； (三)情感目标：在教学、练习的过程中注意让学生相互帮助，养成帮助别人，团结同学的优秀品质。 学生情况分析：七年级（初中1年级）学生，根据大纲规定，处于水平4。本学段的学生好玩、好动，对体育运动的兴趣较高，但是由于刚刚进入青春期，身体形态发育，肌肉、神经、心肺、呼吸等系统的发育均出现快速增长，呼吸和心血管系统的功能较弱，不宜进行强度较大的身体练习，同时学生的绝对力量和耐力都较差，容易出现疲劳。 教法学法： 组织教法：讲解示范法、激励教学法 学生学法：对比学习法、模仿学习法、自主练习法
教学过程及实施： 发展下肢身体素质练习 教学对象：七年级（初中一年级）教学时间：40分钟 教学内容：本次课我主要采用负重蹲起并结合跳跃组合的方式让学生进行练习，具体实施让两个学生一组，相互背做蹲起的练习，同时结合收腹跳来达到训的练目的，并根据学生情况辅助以台阶跳练习。 教学重难点剖析： 重点：负重蹲起练习时，注意让学生体会下肢发力，特别是腿部和腰部的用力十分重要；收腹跳注意双手主动用力向上摆，做牵引状，双腿要用力向上收缩，同时收腹，用大腿尽量去贴自己的胸部，落地以前脚掌先着地。 难点：负重蹲起练习时，学生用力不正确，可能不能够很自如的站起来或者站不起来，造成腰部、腿部被扭伤的情况；收腹跳时，起跳后不及时主动收腿、收腹，导致后腿不是贴胸部，而是踢到屁股，落地时前脚掌的缓冲着地。 教学目标： 1.让学生懂得下肢身体素质的练习，认识到下肢力量对体育运动以及自身生长发育的重要性； 2.通过本次课的练习，增强学生下肢力量，发展学生力量、柔韧等身体素质； 3.在学习和练习的过程中，让学生相互帮助，共同完成相关练习，培养学生团结协作的优秀品质。 组织教法：讲解示范法、激励教学法 组织学法：对比学习法、模仿学习法、自主练习法、体验学习法
、常用得下肢专项力量训练方法： （1）弓箭步交叉跳。要求动作幅度大得，要向上蹬力强；动作幅度小得，要动作频率快。(注意踢腿动作) (2）前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。(跳得宽度1米) (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。 (4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 （６)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。 (７)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋得动作要明显。速度素质就是指机体(或机体某部位)快速运动得能力。它包括三个方面：快速通过某一距离得能力；对各种刺激快速反应得能力;快速完成动作得能力。速度素质就是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要得地位。 (一)一般速度训练 常用得方法: (1)原地或行进间快速小步跑； （2）原地或行进间快速后蹬跑; (3)原地或行进间快速高抬腿跑； 以上(１-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练，一般可以练20分钟一组,练两组就可以了、 （4)快速跨步跑;[60米左右]
（5)快速跑台阶;［70级台阶］ (6)快速后踢腿跑;［3０米左右] 以上(4-1１）为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑与快速跑台阶拿出来练、每种跑10组就可以啦、若能更多~那可以在加、 (二)专项速度训练 专项速度就是指运动员在单位时间里完成移动得速度与挥拍击球得速度。 常用得方法： (1)快速徒手与持拍挥拍练习；[100次*4] (2)快速对墙击球练习;［时间训练:30分钟］ (３)快速挥网球拍练习;[５0次*4］ (4）快速挥轻量哑铃练习；[５0次＊４］ (5)快速拉橡皮条练习;[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作５0次*4] (6)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑,快速滑步跑,快速侧身交叉跑,快速组合步法移动等;[20次*4／种} (7)快速跳绳(各种跳绳方法)。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳] 羽毛球训练方法羽球得重量训练著重在手腕与腿,训练得项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身得能力。手腕--刚开始可以较轻得哑铃或握柄式得重物做手腕间各角度得转动，等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后您会感觉
下肢力量素质练习教案 班级：初二(3)班人数：46人教师：王绮玲课次：第一次课学习目标认知目标：了解新动作的结构及要领. 技能目标：初步掌握技术，提高下肢力量素质和身体协调性。 情感目标：培养学生自主学习能力。 学习内容 1. 游戏：剪刀石头布 2. 下肢力量素质练习教学重点 1.蹲跳练习时，注意让学生体会下肢发力，特别 是腿部和腰部的用力十分重要。 2.收腹跳注意双手主动用力向上摆。做牵引状， 双腿要用力向上收缩，同时收腹，用大腿尽量去 贴自己的胸部，落地以前脚掌先着 地。 教学难点 1.起跳瞬间发力与落地时脚要轻，缓冲动作要 协调 2.学生是否能接受新内容 课的结构教学内容目标达成学生活动教师活动组织形式时间 （分 ）负荷强度 激情导入阶段一、课堂 开始常规 二、热身 部分 三、游戏 —剪刀石 头布（用 腿来猜 拳） 1、形成良好的纪 律 2、了解课程的任 务 充分热身，为上 好本次课做足准 备。 活跃课堂气氛， 调动学生的积极 性 1、集合列队 2、向老师问 好，认真听 讲要求 1绕操场跑一 圈 2徒手热身操 听老师指挥进 行游戏 1、列队集合与点 名，向学生问好。 2、宣布课的教材 与任务、内容 3、提出课时的要 求：说明课堂纪律 要求、强调安全。 带做热身操 公证判决，口令引 导 游戏规则：将学生 分成四组，以接力 的形式在起点跳 绳到终点，然后跟 拳手进行剪刀石 头布，直到猜赢才 能回来接力，采用 三盘两胜的规则。 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x △ 要求：跟随老师节 奏，动作要充分舒 展，到位。充分活动 身体各关节，防止练 习中受伤。 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x △ 2 3 5-8 小 小 小