齐之韵第三套快乐舞步健身操
第一节：热身运动（张灯结彩）热身秧歌
第二节：伸展运动（最炫中国梦）
1.直臂回环
2.侧平伸展
3.前侧伸展
4.曲臂回环第三节：肩部运动（中国梦）
1.垂臂绕肩
2.前平压肩
3.侧平绕肩
4.曲臂拉肩
第四节：扩胸运动（爱火）
1.曲臂扩胸
2.前平扩胸
3.垂臂扩胸
4.前侧扩胸
第五节：腰腹运动（雪山姑娘）
1.反手摆腹
2.前平下摆
3.上摆侧平
4.曲臂上下摆第六节：上肢运动（摇摆哥）
1.单手上举
2.侧平回环
3.曲臂上举
4.侧平摇摆
第七节：颈部运动（太帅了）
1.掐腰摆颈
2.提臂摆颈
3.侧平摆颈
4.侧举摆颈
第八节：摆髋运动（印度新娘）
1.掐腰摆髋
2.曲伸摆髋
3.曲臂摆髋
4.伸拉摆髋
第九节：下肢运动（火红的太阳）
1.点脚侧踢
2.曲臂冲拳
3.曲伸侧蹬
4.侧曲抬脚
第十节：跳跃运动（一起跳吧）
1.侧摆跳跃
2.甩臂侧踢
3.曲臂跳跃
4.轮臂侧踢
第十一节：拍打运动（欢聚一堂）
1.肩部拍打
2.腰腹拍打
3.颈部拍打
4.直臂拍打
第十二节：整理运动（欢乐中国年）
1.前曲侧展
2.侧曲前展
3.环臂敲打
4.举家欢庆
《佳木斯快乐舞步健身操（30分钟）》分解 第一节上肢运动 音乐绿旋风 动令准备第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+4 1、直臂回环左起回环5拍上举时3拍，回环时各1拍，14×5+2 2、伸展下摆双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×4 3、侧伸下摆两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。20×4 4、舷侧下摆双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。20×4 5、侧屈伸展双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。16×4 第二节肩部运动 音乐《阿妹的情歌》 1、前平耸肩 2、侧平耸肩 3、侧屈耸肩 4、垂臂耸肩 第三节扩胸运动 音乐《火辣辣的军营，火辣辣的兵》 1、前屈扩胸 2、叠臂扩胸 3、垂臂扩胸 4、前臂扩胸 第四节体侧运动 音乐《兄妹来当兵》 1、上举侧摆 2、平屈侧摆 3、直臂侧摆 4、夹脊侧摆 第五节体转运动 音乐《心花开在草原上》 1、前屈体转 2、托举体转 3、侧屈体转 4、叉腰体转 第六节腰腹运动 音乐《阿瓦人民唱新歌》 1、平屈侧摆 2、正臂摆动 3、平脊下摆 4、直臂摆动 第七节下肢运动 音乐《士兵的桂冠》
预备侧屈上举左脚起步，踏踢步，第四拍时踢，交替进行。 1、夹腰侧踢腿 2、平脊侧伸腿 3、侧平下蹬腿 第八节整理运动 音乐《父亲的恩情》 预备叉腰左脚起步两拍一动作 1、屈臂摆髋 2、垂臂摆髋 附：各节音乐歌词 第一节《绿旋风》 金戈铁马的边塞诗声声诉衷情 一代一代好儿女踏歌从军行 钢铁的熔炉中锻打出英雄汉 枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙 一生伴随进行曲还有那号角声 你的歌声飘过来像一阵绿旋风 花好月圆的年代里岁岁好风景 一天一天守望着子夜和黎明 从军的长路上有多少风和雨 披挂齐整的将士们侠骨也柔情 无论是在硝烟里还是那花丛中 你的队伍开过来像一阵绿旋风 一阵一阵绿旋风吹得我心动 草绿色的生命永远年轻 一曲一曲大风歌唱得百花红 草绿色的旋律永远动听 第二节《阿妹的情歌》 洁白的雪莲花 开在那高高的山上 矫健的雄鹰哟 飞翔在蓝蓝的天上 只有春风吹来的时候 花儿才会开放喽 只有幸福吉祥的时候 雄鹰才会翱翔喽
健美操大众锻炼标准一级组合一 1×8 节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立 一1-8 右脚一字步2 次 2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈， 8放于体侧 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 二1-8右脚一字步2次 2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-4 1×8 节拍下肢步伐上肢动作
三1-8侧并步4次（单单双） step touch （SSD） 1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂 胸前平屈，6还原，7-8同5-6。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 四 1 -4 左脚十字步 box step 自然摆动 5 -8 踏步4次 4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 一 1- 8 右脚开始前点地4 次 4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧 斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 二 1 -4 向右弧形走270度 4 march turn 自然摆动
5 -8并腿半蹲2次 2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举， 8放于体侧。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 三 1- 8 左脚开始两次上步吸腿转体90 度 2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原， 5-8同1-4。 1×8 1 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作 四 1- 8 上步后屈腿4次 4 step curl自然摆动，向前时胸前交叉。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合三 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 一 1 -4 向右交叉步grapevine1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。5 -8 右腿半蹲squat5-6双臂前举，7-8放于体侧。
健美操大众锻炼标准二级 组合一 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 一 1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 向后走四步4 walk bwd 屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 动作同第一个八拍，但向前走四步 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 三1-6 6拍漫步 baby mambo 1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举
1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 四 1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动 3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步 baby mambo 3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 一 1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举 左臂侧平举 3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd 双臂屈臂后摆 5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次 2 step touch 5-6击掌3次，7-8双手叉腰
1×8 节拍下肢步伐上肢动作 二1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次5-6击掌3次，7-8双手叉腰5-6 左脚向左侧滑步 slide 左臂侧上举，右臂侧平举 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂屈臂后摆 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 三1-4 右转90度，上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 V字步左转90度 V step 双臂由右向左水平摆动
佳木斯快乐舞步动作要领 （佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编） 第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进 1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂 2一拍间隔 3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸 4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘 5振臂摆动：上下摆臂 6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔） 7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔） 第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩 2前平耸肩：手心相对，两臂前伸 3体前直臂：双手斜前伸，手心向下 4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩 5直臂扣展：手心向下，前挥后摆 6侧平耸肩：双臂平举，手心向下 7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对 第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动 2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆 3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上
4后直摆动：双臂后伸，手心相对 5展胸侧摆：双手交叉抱后脑 6翻手上举：双手交叉上翻 7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上 第四节腰腹运动 1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂 2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下 3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下 4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动 5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下 6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对 7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后 第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下 2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动 3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上 4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动 5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内 6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下 7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对 第六节伸展运动 1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4 迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧
创作编号： GB8878185555334563BT9125XW 创作者：凤呜大王* 健美操大众锻炼标准二级组合一 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举一 5-8 向后走四步4 walk bwd 屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 动作同第一个八拍，但向前走四步
1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 四 1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动 3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步 baby mambo 3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 创作编号： GB8878185555334563BT9125XW 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 三 1-6 6拍漫步 baby mambo 1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举
创作者：凤呜大王* 组合二 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 一1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举左臂侧平举 3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd 双臂屈臂后摆 5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次 2 step touch 5-6击掌3次，7-8双手叉腰 1×8
节拍下肢步伐上肢动作 二1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次5-6击掌3次，7-8双手叉腰5-6 左脚向左侧滑步 slide 左臂侧上举，右臂侧平举 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂屈臂后摆 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 三1-4 右转90度，上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 V字步左转90度 V step 双臂由右向左水平摆动 1×8
云朵儿快乐舞步健身操第九套视频 健身一般有户外健身和健身房健身两种方式。平日无事，我收集了很多快乐舞步健身操视频。下面是为大家精心挑选的云朵儿健身操第九套视频，希望对大家有所帮助。 云朵儿健身操第九套视频教程健身操特点凡属健美操一般具有5个特点： ①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次; ②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习; ④集体练习为主; ⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。 健身操的注意事项1.跳操别超过1小时 跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。 2.跳操时保持愉快心情 跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身
体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。 3.节奏太快容易运动量超负荷 健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。 总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。 但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。 所以，在女性的时尚健身运动当中，健身操虽然能够给你带来好的效果，但是对于健身的度还是要把握好，同时需要注意健身操当中需要注意的一些事项性问题，打造属于你的良好生活，时尚健身注意事项也不能缺少哦! 健身操的好处一、增进健康美功能“健康”即生理功能正常、
健美操大众锻炼标准一级 组合一 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 预备姿势站立 右脚一字步 2 次1-2 双臂胸前屈， 3-4 后摆， 5 胸 前屈， 6 上举， 7 胸前屈，一1-8 2 easy walk8 放于体侧 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 二1-8 右脚一字步 2 次 吸腿时击掌， 5-8 同 1-4 2 easy walk 1× 8 节拍下肢步伐上肢动作
侧并步 4 次（单单双） 1 右臂肩侧屈， 2 还原， 3 左臂肩侧屈，4 还原， 5 双臂胸前三1-8 step touch （SSD）平屈， 6 还原， 7-8 同5-6 。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 左脚十字步 自然摆动 1-4 box step 四 踏步 4次 5-8 5 击掌， 6 还原， 7-8 同 5-6 。 4 march 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 右脚开始前点地 4 次 1 双臂屈臂右摆， 2 还原， 3 左摆， 4 还原， 5 右摆成右臂侧斜一1-8 4 tap front 上举，左臂胸前平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 ，但方向相反。
1×8 节拍下肢步伐上肢动作 1-4 向右弧形走 270 度 自然摆动4 march turn 二 并腿半蹲 2 次 5 双臂前举， 6 右臂胸前平屈（上体右转）， 7 双臂前举，5-8 2 squat 8 放于体侧。 1× 8 节拍下肢步伐上肢动作 三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90 度 1 双臂前举， 2 屈臂后拉， 3 前举， 4 还原， 2 step knee 5-8 同 1-4 。 1×8 1 2 3 4 5 6 7 8 节拍下肢步伐上肢动作 四1-8 上步后屈腿 4 次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合三
第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操） 佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。 第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。 第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来
健美操大众锻炼标准一级 一级是大众健美操的入门课程，是以学习和掌握简单、原地步伐为主的健美操最基本的动作为主。本套动作共有65×8个八拍，主要有弹动、小跳、重心移动和简单的上肢自抗力 量练习。通过学习，您可以了解并学会健美操的基本步伐，体会健美操锻炼带给您的感受。组合一 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 预备姿势站立 一1-8 右脚一字步2次 2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈， 8放于体侧 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 二1-8 右脚一字步2次 2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-4 1×8 节拍下肢步伐上肢动作
三1-8 侧并步4次（单单双） step touch （SSD） 1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前 平屈，6还原，7-8同5-6。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 四1-4 左脚十字步 box step 自然摆动 5-8 踏步4次 4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 一1-8 右脚开始前点地4次 4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 二1-4 向右弧形走270度 4 march turn 自然摆动
5-8 并腿半蹲2次 2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举， 8放于体侧。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度 2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原， 5-8同1-4。 1×8 1 2 3 4 5 6 7 8 节拍下肢步伐上肢动作 四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合三 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 一 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。 5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。 1×8 节拍下肢步伐上肢动作
教学内容：第三套大众健美操二级规定动作第一组合 时间： 主备人：宋康 (杜郎口中学) 教学目标： 1、学生在学习健美操的同时培养其兴趣，树立正确的审美观。 2、使70%的学生能够掌握第一组合动作，85%以上学生掌握脚步动作。 3、发展学生动作的协调性及腿部力量与灵活性。 教学重点与难点： 1、 第三套二级规定动作第一组合套路熟练掌握。 2、 做到动作的协调性与有力。 教学过程： 一、开始部分 课堂常规 1、体委整队 2、报告人数，检查人数 3、师生互相问好 4、宣布本节课的教学内容和要求 5、安排见习生 二、准备部分 1、慢跑热身：围场慢跑一圈400米，要求步伐整齐，节奏一致。 2、简易徒手操练习： 1）头部运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、正侧压腿，活动踝腕关节（4×8拍） 2）单人深蹲跳10个；双人深蹲跳10个 3）正踢腿20米（双手手臂侧平举，脚尖绷直） 三、基本部分: 1、复习动作一：集体复习——分散练习——集体练习 一 1-4 ：下肢步伐：右脚十字步 box step 1；上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举 5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd ；上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6 二 1-8 ：动作同第一个八拍，但向前走四步 2、学习动作二：脚步动作练习（分解练习——完整练习）——手上动作练习（分解练习——完整练习） 1-6：下肢步伐：右脚开始6拍漫步 baby mambo ；上肢动作：1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉 7-8 ：下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd ；上肢动作：双臂侧后下举 组织教法：×××××××× ×××××××× ×××××××× ×××××××× 要求：集合做到“快、静、齐”。
菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称 第一节热身运动 1、拍手移步走 2、拍肩绕臂 3、直击平移 4、拍腹震臂第二节上肢运动 1、直平下摆走 2、前直震臂 3、体前环臂 4、舒展下摆第三节肩部运动 1、平曲耸肩走 2、曲臂耸肩 3、侧平耸肩 4、叉腰耸肩第四节腰腹运动 1、前屈扩胸走 2、护颈护腰 3、侧平交换 4、曲直摆动第五节跳跃运动 1、叉腰提腿 2、摆臂提腿 3、冲拳上举 4、侧曲跳跃第六节手指运动 1、曲直上举 2、体侧抓手 3、前后抓手 4、平直抓手第七节全身运动 1、平曲侧摆 2、振臂摆动 3、侧平摆臂 4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲 1、曲直下摆 2、侧曲伸展 3、叉腰摆臂 4、抱臂侧摆第九节胯摆运动 1、侧平下摆 2、前直下摆 3、曲直振臂 4、侧曲伸展第十节整理运动 1、正步提腿 2、摆臂侧移 3、冲拳后点 4、前直踢腿菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称 第一节热身运动 1、拍手移步走 2、拍肩绕臂 3、直击平移 4、拍腹震臂第二节上肢运动 1、直平下摆走 2、前直震臂 3、体前环臂 4、舒展下摆第三节肩部运动 1、平曲耸肩走 2、曲臂耸肩 3、侧平耸肩 4、叉腰耸肩第四节腰腹运动 1、前屈扩胸走 2、护颈护腰 3、侧平交换 4、曲直摆动第五节跳跃运动 1、叉腰提腿 2、摆臂提腿 3、冲拳上举 4、侧曲跳跃第六节手指运动 1、曲直上举 2、体侧抓手 3、前后抓手 4、平直抓手第七节全身运动 1、平曲侧摆 2、振臂摆动 3、侧平摆臂 4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲 1、曲直下摆 2、侧曲伸展 3、叉腰摆臂 4、抱臂侧摆第九节胯摆运动 1、侧平下摆 2、前直下摆 3、曲直振臂 4、侧曲伸展第十节整理运动 1、正步提腿 2、摆臂侧移 3、冲拳后点 4、前直踢腿
第三套大众健美操三级动作分解 组合一 预备姿势站立 一 1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。 5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2 step curl；上肢动作：双手叉腰 二 1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。 3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动 三 1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型 2 grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。 四 1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。 5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次 2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 一 1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次 step two knee； 上肢动作：双臂自然摆动 5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动 7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂自然摆动 二 1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步 cross step；上肢 动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。 5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。 三 1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动 5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动 四 1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度 easy walk；上肢动作： 1-2双臂摆至前举，3-4后摆。 5-8：下肢步伐：一字步 easy walk 同1-4动作。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合三
云朵儿快乐舞步健身操（精华版） 歌曲及动作名称： 第一节热身运动歌曲《各种广场各种爱》 1、曲臂摆动 2、曲臂跳跃 3、直臂前屈 4、击掌并步 第二节手部运动歌曲《一万个对不起》 1、压腕组合 2、并步翻手 3、数指运动 4、并步拍手、 5、体侧抓手 6、前平曲臂交叉 第三节体侧运动歌曲《白马》 1、平屈体摆 2 、前平体摆3、直臂体摆4、体后直臂摆动 第四节肩部运动歌曲《纳木错》 1、击掌叉腰耸肩 2、前平直臂扭肩 3、垫步措肩 4、前屈侧平耸肩 5、前平后绕肩 第五节绕环运动歌曲《女人不是妖》 1、前平后绕环 2、交叉绕环 3、左右绕环 4、曲臂绕环 5、单臂绕环 6、叉步绕环 第六节自由舞步歌曲《美极了》 1、推掌漫步 2、前屈漫步 3、环绕漫步 4、提腿垫步、 5、前平交叉之字步 6、平曲侧点之字步 第七节扩胸运动歌曲《哎呀我的爱》 1、前屈扩胸 2、曲臂扩胸 3、直臂击掌扩胸 4、拉弓扩胸、 5、平曲扩胸 6、垂臂扩胸
第八节跳跃运动歌曲《跳到北京》 1、前屈踢腿 2、侧点提腿 3、收拳斜踢 4、前点捶腿、 5、外踢下蹬 6、斜踢侧点 第九节跨摆运动歌曲《爱从草原来》 1、平屈前平摆动 2、绕腕摆动 3、曲臂摆动 4、前平交叉摆动 5、侧平叠臂翻腕 第十节上肢运动歌曲《花开的时候来看我》 1、推掌侧平 2、直臂拍手 3、侧臂摆动 4、前曲摆动 5、前侧摆臂 6、平曲直臂击掌 第十一节拍打运动歌曲《山里红了》 1、捶胸击肋拍腿 2、环腰头部拍打 3、淋巴拍打 4、拍肩拍腰 5、手部拍打 第十二节腰腹运动歌曲《火红的萨日朗》 1、平曲抓手摆动 2、体侧抓手摆动 3、平曲翻腕摆动 4、前侧摆动 5、曲直摆动 6、背手交叉摆动 第十三节全身运动歌曲《站在山岗上》 1、侧臂前绕 2、曲直斜点 3、直臂斜点 4、前屈侧点 5、曲臂跳跃侧点 第十四节整理运动歌曲《爱我中华》 1、前侧点跑步 2、绕腕跑步 3、击掌跳跃 4、平步直臂上摆
健美操教案 年级：四年级人数：24 健美操第一课课型：新授（2/1）
拍第四拍加吸腿跳迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌，向后走时则相反。要点落地时膝关节踝关节均有弹性的缓冲。吸腿跳：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 3、并步（step 个八拍的脚步动作， 右脚开始3拍向前走 第 4 拍左腿的吸腿 跳，左腿的后退3拍 第四拍右腿的吸腿 跳。 边讲解边示范。口令 指挥学生跟教师一起 练习。 右边的熟练后再讲解 左边的动作。 最后跟音乐进行练 习。 3、解第三个八拍右边 的脚步动作并步，两 个单并步加两个双并 步。 右边的熟练后再讲解 左边的动作。 边的动作后再进行左边动作 的学习练习，熟练后跟音乐进 行练习。 3、生认真听教师讲解，积极 练习。右边的脚步练习熟练后 再练习左边的动作。反复练习 加强记忆。跟音乐进行练习。 4、这一节的动作难点在 十字步上学生们好迷，但是只 要认真学习和练习就一定能 掌握。 学生跟教师先慢动作的学习 十字步的动作，学会后加强练 习，再进行踏步的练习重点在 踏步时髋、膝、踝关节要有弹 性，跟教师口令练习熟练后再 的跟音乐练习。 5、学生积极的学习反复的练 习，跟教师把四个八拍串起来 4′ 5′ 6-8 多 次 ★★★★★★ ▲ 要求：脚跟先落地， 过渡到全脚 掌有弹性 组织: ●●●●●● ●●●●●● ★★★★★★ ★★★★★★ ▲ 要求：体会步伐要 领，两膝有 弹动 组织： ●●●●●● ●●●●●● ★★★★★★ ★★★★★★ ▲ 要求： 积极的学习 反复的练习，
第三套大众健美操全套教案
任务一：健美操基本步法No.1 授课班级泉港一 中健美 操选项 班 授课 日期 授课 时数 2 授课 教师 叶晓 林 教学目标知识 目标 学习健美操基本理论知识 能力 目标 使学生基本了大众健美操的基本步 德育 目标 培养学生良好的道德艺术修养 教学重点与难点重点正确引导学生了解健美操运动难点弹性 教学方法、设备、工具、材料 方法讲解法、示范法 设备、 工具、 材料 音响、小蜜蜂耳麦、教学设计方案、课 程标准、教学案例 教学过程 课的时 间 教学内容 运动 量 组织教法和具体要 求
部分时 间 次 数 强 度 准备部分一、课堂常规 1.体委整队，向教 师报告人数。 2师生问好，考勤。 3.教师宣布上课内 容并提出上课要 求。 4.整理服装。 5.安排见习生。 5 1 地点：健美操 室 队形：♀♀♀♀♀♀ ♀♀ ♀♀♀♀♀♀♀♀ ♀♀♀♀♀♀♀♀ ♀♀♀♀♀♀♀♀ 要求：快、静、 齐
（15）二、健美操运动基本简介
基本部一、大众健美操基 本步法的学习 （1）踏步 （2）并步 （3）双并步 （4）前交叉 （5）后交叉 （6）一字步 （7）V字步 （8）A字步 （9）manbo （10）滑步 （11）恰恰 5 5 5 5 5 5 4 X 8 练习队形： X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X O 组织： ↑ X X X X X X ↓ ↑ X X X X X X ↓ ↑X X X X X X ↓ O 教法： 1.教师示范完整动 作。 2.分解动作，同时 讲解动作要领。 3.教师领做，分步 练习。 4.组织学生集体练
第二套佳木斯快乐舞步动作要领 第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进 1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂 2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上) 3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直) 4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽 5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂） 1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转) 3侧平耸肩：双臂平举，手心向下 4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对
第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感） 1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前 2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张. 3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下 4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前) 5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下 第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举） 1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动) 2上举侧摆；双臂向上伸直 3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动 5夹脊侧摆：双手交叉在身后， 第五节体转运动 1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体 2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度 3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部
佳木斯快乐舞步 （佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编） 第一节上肢运动：（音乐：美观） （动令双手上举，左脚迈进） 1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂 2一拍间隔 3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸 4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘 5振臂摆动：上下摆臂 6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔） 7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔） 第二节肩部运动：（音乐：我要去西藏） （听到动令时，平曲双臂） 1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩 2前平耸肩：手心相对，两臂前伸 3体前直臂：双手斜前伸，手心向下 4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩 5直臂扣展：手心向下，前挥后摆 6侧平耸肩：双臂平举，手心向下 7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对
第三节体侧运动：（音乐：兄妹来当兵）（听到动令时，双臂前平举） 1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动 2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆 3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上 4后直摆动：双臂后伸，手心相对 5展胸侧摆：双手交叉抱后脑 6翻手上举：双手交叉上翻 7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上 第四节腰腹运动：（音乐：我在草原等你来）1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂 2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下 4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动 5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对 7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后
第五节：肩髋运动：（音乐：红雪莲） （听到动令时，双臂平举） 1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下 2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动 3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上 4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动 5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内 6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下 7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对 第六节伸展运动：（音乐：套马杆） 1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸 2侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸 3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆 4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸 5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸 6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆 7直臂摆动：前后直摆（手心向下）
第三套大众健美操一级（一）教学设计 一、指导思想 本课以体育与健康大纲为依据，以“健康第一”思想为指导，以深化教育教学改革、推进素质教育为出发点、创设学生喜欢和乐于接受的学习形式和方法、手段，调动起学生的学习积极性、主动性、启发学生积极思维，培养创新精神和实践能力，培养克服肯难、同伴相互合作的精神。 二、教材分析 本节课选自五年级《体育与健康》（人教版）第八章‘韵律体操和舞蹈’第二节内容‘健美操’。我选择了学习第三套大众健美操一级（一）。一级动作，活力四射，节奏清晰，简单易学，可以增强体质，提高学生的身体柔韧性、灵巧性、塑造学生端正的身体姿态，提高艺术素养、陶冶情操，增强自信心，培养学生团结协作精神及群体意识。是小学生学习的好教材，有助于提高学生学习体育的热情。 三、学情分析 五年级学生正处于生长发育的关键时期，个性活泼、思维反应敏捷，模仿能力和接受能力强，并乐于参加体育活动，乐于向同伴展示技术动作。这个阶段的学生已经具备了较强的社会适应能力，能在集体活动中与同伴团结合作，完成活动任务。本班学生女生多于男生，我选择了少儿健美操进行教学，在音乐的伴奏下，学生学习兴趣得到提升，课堂效果较好 四、教学目标 1、运动技能目标：通过学习和互学交流，使80%—90%的学生基本掌握动作要领，能在音乐伴奏下完成 2、情感目标：通过健美操的学习，培养学生的节奏感和韵律感和表现力和对健身运动的热爱，以及学生的表现力、创造力、鉴赏力，增强学生自信心，使学生敢于展示自我；激发学生对体育课的热情。 3、社会适应目标：通过本课学习，提高学生的自学能力，培养学生相互探究、团结协作的精神，开拓学生创新思维的潜能，加强同学之间的交流，形成良好的人际关系培养良好的人际关系。 五、教学方法 根据人体的心理和生理特点，本节课主要采用了讲解示范法、分解教学法、直观教学法、分组练习法、纠正错误法、分组比赛法等。 六、教学重、难点： 重点：对所学动作的记忆 难点：上下肢动作的协调配合 七、教学过程
佳木斯快乐舞步健身操 动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编 要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。动作以碟片为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但
方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占 10个节拍。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右 回环一遍占6个节拍。 3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。 ①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。 4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。 ②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩 胸—上冲—开肘(扩胸)。 5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。 6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。 7．曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，①②③各占1个节拍；右脚起步也是