压力疏解与心理调适（一）
一、认识压力
（一）什么是压力
1．定义：美国心理学家拉扎鲁斯认为，压力是个体与环境之间失衡引起的一种紧张的主体反应。
2．压力的三方面涵义
（1）压力是那些使人感到紧张的事件和环境刺激：地震、战争、演讲、比赛、嘈杂的环境等。
（2）压力是人体对外部刺激的一种生理和心理的反应：生理反应有心率加快、血压升高、血清胆固
醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不适等；心理反应有情绪沮丧、思维缓慢、行为奇特等。（3）压力是个体与环境之间的不匹配而产生的一种紧张的主体状态，是一个对事件的认知和反应的
过程。
（二）压力的来源
1．压力源：有可能引发应对或逃避反应的刺激（不见得一定导致压力反应）。
2．压力来源的分类
来自外部的压力：使你感到有负面压力的事情；
来自内部的压力：一些自身的个性会加重负面压力。
（1）来自外部的压力——使你感到有负面压力的事情
事先没有预料到的/突发事件：地震、海啸、车祸、踩踏事件等
无法控制：疾病
能力无法达到的：年薪千万、花园别墅等
没有兴趣的：工作、学习等
（2）来自内部的压力——自身个性会加重负面压力
完美主义：“还不够好”
过度服从：“遵命”
过分执着：“必须这样”
（三）压力的影响
1．过度反应人群：有一部分人总是倾向于面对压力产生全身性的反应，以致给其健康带来不良的
影响。从某种程度上说，他们对于压力情境的反应是过度的。我们把此类人群称为“过度反应人群”。
2．心身疾病：是由于心理原因导致身体易感性提高的疾病，分为心因性和体因性。
（1）心因性疾病：有情绪压力而非细菌感染导致的生理疾病。
（2）体因性疾病：因为心理因素导致身体对病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。压力可能导致的心身疾病有：
（1）高血压：据研究，高血压病人有其特定的人格特征（压抑愤怒、缺乏自信等）；（2）中风：压力带来的生理机制的变化；
（3）冠心病：压力带来的生理机制的变化；
（4）溃疡：压力带来胃肠道的盐酸分泌过剩；
（5）偏头疼：偏头疼患者特定人格特征（雄心勃勃、严格、有秩序、特别有竞争性并且不会将责任
推与别人）；
（6）癌症：癌症性格的人（易激惹、自怜、差的自我意象）；
（7）过敏：免疫力问题（过敏阈限低）；
（8）类风湿关节炎：人格特征（完美主义、焦虑、情绪化、抑郁等）；
（9）背痛。
（四）正确认识压力
压力会无可避免地伴随你一生（“生活就是一个麻烦叠着又一个麻烦”）。
压力可以ZHI BING（治病或致病），是“糖精”。
心理学研究表明，适度的压力会激发人的动机和表现。
二、压力管理
（一）压力应对
消极方式——对压力管理无益或带来更多压力；
积极方式——防止压力源造成消极的后果。
1．压力的消极应对方式
过度饮酒、大量抽烟、药物滥用、过度沉溺工作或活动、暴饮暴食、过度购物、沉迷网络等等。
2．压力的积极应对方式
生活情境应对、感知应对、情绪唤醒应对、生理唤醒应对。
《现代员工的压力管理与心理调适》企业管理出版社2016年8月最新出版，国际大16开精美装帧，封面四色特殊工艺，正文采用双色印刷，定价：36.80元。ISBN 978-7-5164-1338-8 。 ★疲惫忙碌职场人士的一本洗涤心灵之书。 ★以一种健康、积极的心态面对工作和生活，你会重新发现工作和生活的快乐与意义。 ★直面压力，打赢与压力这场无形的战争，让它成为你成功路上的垫脚石。 ★压力无处不在，找准方法，对症下药，甩掉压力，轻装上阵。 ★做自己情绪的主人，做自己心理的医生。 ★全国各企事业单位的职工心理健康疏导指定教材。 生活节奏不断加快，职场竞争不断升级，压力越来越大，作为一名现代员工，你如何化解生活和工作中无处不在的压力？本书通过对压力产生的根源着手，对释放压力和心理调适技巧等多方面进行全面介绍。旨在帮助每一位在职场打拼的现代员工解决让自己彷徨不前的心理问题，让每一位员工拥有健康、愉悦的身心，并收获幸福、快乐的人生。 目录 第一章现代职场压力重重，别让压力压垮你 每个在职场中前行的人都承受着一种无形的重量——压力。如果忽视它，它就会变得越来越重，最终将我们彻底压垮。重视压力，卸掉双肩上这无形的重量，我们才能在职场中步伐轻盈，奔向成功。 1.人在职场，压力无处不在
2.工作繁重休息少，压力不断累积 3.人际关系难处理，压力悄悄滋生 4.家庭工作难两全，压力着实难解 5.职位晋升路漫漫，压力越来越大 6.任务失败频发生，压力层出不穷 7.消极心理悄悄来，压力迅速升级 第二章找准方法排解工作压力，甩掉重压轻松工作 我们在工作中之所以压力重重，并非工作本身多么繁重，而是缺乏以更高效率完成工作的方法。以最优的方法解决工作上的一个个问题，我们就会发现在解决问题的同时也就甩掉了压力。 1.别堆积压力，“压力山大”难排解 2.减压是门技术，方法科学才有效 3.适合自己的减压方法就是最好的方法 4.苦干更要巧干，提高工作效率才能减轻压力 5.量力而行，力所不及及时求助 6.工作中抓重点，解决重点压力骤减 7.制订工作计划，走在压力之前 8.善用分割法，分割工作分解压力 第三章积极交往消除人际压力，人缘好压力小 当身边充满了欢声笑语，当遇到困难时有一双双无私的援手，当环顾四周发现自己并非孤身一人，我们无疑会感到一身轻松。用积极的心态与人交往，培养好人缘，人际压力自然无影无踪。 1.好心态为你带来好人缘 2.远离“俯视心理”，平等视人是交际第一原则
压力管理与心理调适 "正能量”本是物理学名词，而“正能量”的流行源于英国心理学家理查德·怀斯曼的专著《正能量》，其中将人体比作一个能量场，通过激发内在潜能，可以使人表现出一个新的自我，从而更加自信、更加充满活力。“正能量”指的是一种健康乐观、积极向上的动力和情感。不断进步、日趋复杂的社会为现代人带来了日益凸显的情绪危机，来自生活、学习、工作、环境和精神孤独等方面的压力，使许多人背负了很多心理问题，遇到了很多心理障碍。这些心理问题往往使人们的心理失衡，甚至失去生活动力，严重影响着人们的身心健康和生活质量。所以，进行心理调适已经成为当今社会日益关注的话题。对于承担着重大社会责任的领导者来说，他们的工作绩效不仅取决于他的能力，而且更重要的是取决于他的心理素质。保持健康的心理状态已经成为现代领导者提高素质和实施领导行为的前提和基础。心理健康与心理调适已经成为一个很紧迫很有现实意义的话题。 一、心理健康的涵义及常见的心理不适症状 只有心理健康的人才能有合理、正常的行为，非健康的心理必然导致异常的言行。一个称职的领导干部除了要具有良好的政治业务素质和工作能力外，还必须具备良好的心理素质。良好的心理素质是政德、政才、政绩的基础条件。什么是真正的健康呢？世界卫生组织(WHO)在其《世界卫生组织宪章》中对健康进行重新界定：“健康乃是一种身体的、心理的和社会适应的健全状态，而不只是没有疾病或虚弱表现。”所谓健康，包括身体健康、心理健康、道德健康和社会适应性良好四个方面的因素，这四者之间是互相依赖、相辅相成的。 心理健康的关键是协调与平衡，一旦心态出现不协调或是不平衡的状况，这个人就有可能出现了心理问题，也就是说心理失调了。所谓心理失调，是指人的心理状态发生病理性的变化。在这种状态下，个体会出现心理困惑或精神不适，而且伴随着认知、情感、人格等方面适应不良的行为特征。 我们在注重加强干部政治思想教育的同时，还必须注重加强干部的心理健康教育工作，使其德、能、勤、绩、廉以及心理素质，都能符合党和人民事业的要求。经过组织部门调研、分析和归纳，目前在各级领导者中常见的心理不适症状包括焦虑、强迫、恐惧、抑郁和其它身心疾病，而长期的心理紧张状态则成为影响他们心理健康的重要因素。 （一）焦虑心理。焦虑是应激状态下最容易产生的心理状态，是一个人预料将会有某种不良后果或威胁的存在，产生的紧张、忧虑、害怕等。焦虑是现代社会普遍存在的一种情绪，当社会与环境因素提出的挑战越高时，人们的焦虑感也就越强。焦虑已经是现代人生活中的一部分了。可是很多人在焦虑情绪产生时，往往不晓得自己正处在焦虑的状态。一个人心中感到焦虑，意味着他有压力了。焦虑时人处在压力底下的一种生理及情绪上的不愉快、不舒服的感觉。焦虑是一种复杂的心理，它始于对某种事物的热烈期盼，形成于担心失去这些期待、希望。焦虑不只停留于内心活动，如烦躁、压抑、愁苦，还常显示为行为方式，表现为不能集中精力工作、坐立不安、失眠或梦中惊醒等。 （二）强迫心理。强迫症是以强迫观念和强迫动作为主要表现的一种神经症。
压力疏解与心理调适（一） 主讲老师朱丽君 一、认识压力 （一）什么是压力 1．定义：美国心理学家拉扎鲁斯认为，压力是个体与环境之间失衡引起的一种紧张的主体反应。 2．压力的三方面涵义 （1）压力是那些使人感到紧张的事件和环境刺激：地震、战争、演讲、比赛、嘈杂的环境等。 （2）压力是人体对外部刺激的一种生理和心理的反应：生理反应有心率加快、血压升高、血清胆固醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不适等；心理反应有情绪沮丧、思维缓慢、行为奇特等。 （3）压力是个体与环境之间的不匹配而产生的一种紧张的主体状态，是一个对事件的认知和反应的过程。 （二）压力的来源 1．压力源：有可能引发应对或逃避反应的刺激（不见得一定导致压力反应）。 2．压力来源的分类 来自外部的压力：使你感到有负面压力的事情； 来自内部的压力：一些自身的个性会加重负面压力。 （1）来自外部的压力——使你感到有负面压力的事情 事先没有预料到的/突发事件：地震、海啸、车祸、踩踏事件等 无法控制：疾病
能力无法达到的：年薪千万、花园别墅等 没有兴趣的：工作、学习等 （2）来自内部的压力——自身个性会加重负面压力 完美主义：“还不够好” 过度服从：“遵命” 过分执着：“必须这样” （三）压力的影响 1．过度反应人群：有一部分人总是倾向于面对压力产生全身性的反应，以致给其健康带来不良的影响。从某种程度上说，他们对于压力情境的反应是过度的。我们把此类人群称为“过度反应人群”。 2．心身疾病：是由于心理原因导致身体易感性提高的疾病，分为心因性和体因性。 （1）心因性疾病：有情绪压力而非细菌感染导致的生理疾病。 （2）体因性疾病：因为心理因素导致身体对病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。 压力可能导致的心身疾病有： （1）高血压：据研究，高血压病人有其特定的人格特征（压抑愤怒、缺乏自信等）； （2）中风：压力带来的生理机制的变化； （3）冠心病：压力带来的生理机制的变化； （4）溃疡：压力带来胃肠道的盐酸分泌过剩； （5）偏头疼：偏头疼患者特定人格特征（雄心勃勃、严格、有秩序、特别有竞争性并且不会将责任推与别人）； （6）癌症：癌症性格的人（易激惹、自怜、差的自我意象）； （7）过敏：免疫力问题（过敏阈限低）； （8）类风湿关节炎：人格特征（完美主义、焦虑、情绪化、抑郁等）； （9）背痛。 （四）正确认识压力 压力会无可避免地伴随你一生（“生活就是一个麻烦叠着又一个麻烦”）。 压力可以ZHI BING（治病或致病），是“糖精”。
试卷一 1.社会适应的中心环节是（） D、改变 2．（）是培养健全自我的核心和关键，有三层含义：接受自己的全部；无条件接受自己；喜欢自己。 B、自我悦纳 3.关于压力与工作效率的关系的阐述，正确的是：（） C、压力适度，工作效率高 4.人际关系的影响因素包括主观因素和客观因素，其中不属于客观表面因素的是：（） D、个人品格 5.关于压力与工作绩效之间的关系的表述正确的是（） A、呈倒U型 6．给专业技术人员带来压力的压力来源中，不属于个人因素的是：（） C、工作任务及工作场所 7．管理者指责部下时，要讲究一些技巧，下列是一些指责部下的技巧与注意点，你认为不正确的是：（） C、指责时不必顾忌部下的自尊和和自信
8．为了预防心理障碍，个体采取自我调整措施，可以通过训练提高抗压能力，哪些方法是不可取的？（） A、控制自己，我一定要是最棒的 9．注意易转移最常见于哪种病人？() D、躁狂症 10．关于影响人际吸引的因素哪一个是错误的？（） D、自尊 11．下面哪句话是正确的（） C、心理疾病就像感冒、发烧一样，随时都可能发生 12．幻听最常见于（）。 D、精神分裂症 1．世界卫生组织认为健康包涵了哪些基本要素： A、躯体健康 B、心理健康 C、具有社会适应能力2．社会适应的主要内容包括： A、对社会生活环境的适应 B、对社会各种角色的适应 D、对社会活动的适应
3．职业压力可能造成三种消极的个人后果，分别是： A、心理症状 C、行为症状 D、生理症状 4．人际关系的影响因素包括主观因素和客观因素，其中属于主观深层因素的是：（） A、特点相似 B、需要互补 D、个人品格 5．情绪具有两极性，表现为（） A、积极的和消极的 B、紧张和轻松 C、激动和平静 D、强——弱 6．属于强迫障碍的是：（） B、过渡洗手、洗澡、刷牙、修饰 C、反复检查门、窗、锁、用具、炉灶 D、哭泣，焦虑 7．下列关于人际交往的说法，正确的有（）。 B、在对熟悉的人的认知中，近因效应更为明显 C、第一印象不会形成一种分析问题、解决问题的倾向性，因而不必在意 D、刻板印象都是消极的，应该避免
压力疏解与心理调适（一） 一、认识压力 （一）什么是压力 1．定义：美国心理学家拉扎鲁斯认为，压力是个体与环境之间失衡引起的一种紧张的主体反应。 2．压力的三方面涵义 （1）压力是那些使人感到紧张的事件和环境刺激：地震、战争、演讲、比赛、嘈杂的环境等。 （2）压力是人体对外部刺激的一种生理和心理的反应：生理反应有心率加快、血压升高、血清胆固 醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不适等；心理反应有情绪沮丧、思维缓慢、行为奇特等。（3）压力是个体与环境之间的不匹配而产生的一种紧张的主体状态，是一个对事件的认知和反应的 过程。 （二）压力的来源 1．压力源：有可能引发应对或逃避反应的刺激（不见得一定导致压力反应）。 2．压力来源的分类 来自外部的压力：使你感到有负面压力的事情； 来自内部的压力：一些自身的个性会加重负面压力。 （1）来自外部的压力——使你感到有负面压力的事情 事先没有预料到的/突发事件：地震、海啸、车祸、踩踏事件等 无法控制：疾病 能力无法达到的：年薪千万、花园别墅等 没有兴趣的：工作、学习等 （2）来自内部的压力——自身个性会加重负面压力 完美主义：“还不够好” 过度服从：“遵命” 过分执着：“必须这样” （三）压力的影响 1．过度反应人群：有一部分人总是倾向于面对压力产生全身性的反应，以致给其健康带来不良的
影响。从某种程度上说，他们对于压力情境的反应是过度的。我们把此类人群称为“过度反应人群”。 2．心身疾病：是由于心理原因导致身体易感性提高的疾病，分为心因性和体因性。 （1）心因性疾病：有情绪压力而非细菌感染导致的生理疾病。 （2）体因性疾病：因为心理因素导致身体对病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。压力可能导致的心身疾病有： （1）高血压：据研究，高血压病人有其特定的人格特征（压抑愤怒、缺乏自信等）；（2）中风：压力带来的生理机制的变化； （3）冠心病：压力带来的生理机制的变化； （4）溃疡：压力带来胃肠道的盐酸分泌过剩； （5）偏头疼：偏头疼患者特定人格特征（雄心勃勃、严格、有秩序、特别有竞争性并且不会将责任 推与别人）； （6）癌症：癌症性格的人（易激惹、自怜、差的自我意象）； （7）过敏：免疫力问题（过敏阈限低）； （8）类风湿关节炎：人格特征（完美主义、焦虑、情绪化、抑郁等）； （9）背痛。 （四）正确认识压力 压力会无可避免地伴随你一生（“生活就是一个麻烦叠着又一个麻烦”）。 压力可以ZHI BING（治病或致病），是“糖精”。 心理学研究表明，适度的压力会激发人的动机和表现。 二、压力管理 （一）压力应对 消极方式——对压力管理无益或带来更多压力； 积极方式——防止压力源造成消极的后果。
《现代员工的压力管理与心理调适》 企业管理出版社2016年8月最新出版，国际大16开精美装帧，封面四色特殊工艺，正文采用双色印刷，定价：36.80元。ISBN 978-7-5164-1338-8 。 ★疲惫忙碌职场人士的一本洗涤心灵之书。 ★以一种健康、积极的心态面对工作和生活，你会重新发现工作和生活的快乐与意义。 ★直面压力，打赢与压力这场无形的战争，让它成为你成功路上的垫脚石。 ★压力无处不在，找准方法，对症下药，甩掉压力，轻装上阵。 ★做自己情绪的主人，做自己心理的医生。 ★全国各企事业单位的职工心理健康疏导指定教材。 生活节奏不断加快，职场竞争不断升级，压力越来越大，作为一名现代员工，你如何化解生活和工作中无处不在的压力？本书通过对压力产生的根源着手，对释放压力和心理调适技巧等多方面进行全面介绍。旨在帮助每一位在职场打拼的现代员工解决让自己彷徨不前的心理问题，让每一位员工拥有健康、愉悦的身心，并收获幸福、快乐的人生。 目录 第一章现代职场压力重重，别让压力压垮你 每个在职场中前行的人都承受着一种无形的重量——压力。如果忽视它，它就会变得越来越重，最终将我们彻底压垮。重视压力，卸掉双肩上这无形的重量，我们才能在职场中步伐轻盈，奔向成功。 1.人在职场，压力无处不在 2.工作繁重休息少，压力不断累积 3.人际关系难处理，压力悄悄滋生 4.家庭工作难两全，压力着实难解 5.职位晋升路漫漫，压力越来越大
6.任务失败频发生，压力层出不穷 7.消极心理悄悄来，压力迅速升级 第二章找准方法排解工作压力，甩掉重压轻松工作我们在工作中之所以压力重重，并非工作本身多么繁重，而是缺乏以更高效率完成工作的方法。以最优的方法解决工作上的一个个问题，我们就会发现在解决问题的同时也就甩掉了压力。 1.别堆积压力，“压力山大”难排解 2.减压是门技术，方法科学才有效 3.适合自己的减压方法就是最好的方法 4.苦干更要巧干，提高工作效率才能减轻压力 5.量力而行，力所不及及时求助 6.工作中抓重点，解决重点压力骤减 7.制订工作计划，走在压力之前 8.善用分割法，分割工作分解压力 第三章积极交往消除人际压力，人缘好压力小 当身边充满了欢声笑语，当遇到困难时有一双双无私的援手，当环顾四周发现自己并非孤身一人，我们无疑会感到一身轻松。用积极的心态与人交往，培养好人缘，人际压力自然无影无踪。 1.好心态为你带来好人缘 2.远离“俯视心理”，平等视人是交际第一原则 3.根除“被迫害妄想”，消除猜忌以诚待人 4.树立自信，治好你的“社交恐惧症” 5.压制你的控制欲 6.学会“角色互换”，站在对方的角度想问题 7.克服功利心，只追利益难获真心 8.三思而后言，“心直口快”伤人伤己 第四章健全人格化解生活压力，生活压力小工作更轻松我们已经背负了沉重的工作负担，那么就别再让生活的压力给自己添乱。健全人格，让自己在生活中步步顺利。摆脱工作与生活双重压力的困扰，我们会发现在工作中倍感轻松。 1.修正人格偏差，不让心理有“短板” 2.摒弃自私，自私只会让你生活在孤独中
《心里压力管理与心理调适》课后心得 11月18日华大黄菡老师《心理压力管理与心理调适》培训讲座，虽是短短的两个小时，但却是人生的一次不寻常精神之旅！ 在当今这个物欲横流、金钱代表权利、代表地位的时代！似乎对于精神而言，人们对物质的追求更来得热烈些，物质财富富足了，精神财富却贫乏了！是否可以说物质财富的富足已经成为了人们的主导的信念！你是否记得自己有多久没去丰富精神的财富了！人生物质财富固然重要，可如若没有精神财富，那这样的人生会是多么的可怕！很多时候，我们需要给自己的生命留下一点空隙，就像两车之间的安全距离—样，一点缓冲的余地，可以随时调整自己。生活的空间，需要借清理挪减而留出；心灵的空间，则经思考开悟而扩展。 打桥牌时，我们手中的牌不论好坏，都要把它打到淋漓尽致；人生亦然，重要的不是发生了什么事，而是我们处理它的方法和态度。如我们转身面向阳光，就不可能陷身在阴影里。拿花送给别人时，首先闻到花香的是我们自己；抓起泥巴想抛向别人时，首先弄脏的也是我们自己的手。因此，要时时心存好意，脚走好路，身行好事。 光明使我们看见许多东西，也使我们看不见许多东西。假如没有黑夜，我们便看不到闪亮的星辰。因此，即使我们曾经一度难以承受的痛苦磨难，也不会完全没有价值。它可使我们的意志更坚定，思想、人格更成熟。 不要在人我是非中彼此摩擦。有些话语称起来不重，但稍有不慎，便会重重地压到别人心上；当然，也要训练自己，不要轻易被别人的话扎伤。不能决定生命的长度，但我们可以扩展它的宽度；不能改变天生的容貌，但我们可以时时展现笑容；不能企望控制他人，但我们可以好好把握自己；不能全然预知明天，但我们可以充分利用今天；不能要求事事顺利，但我们可以做到事事尽心。 一个人的快乐，不是因为他拥有的多，而是因为他计较的少。多是负担，是另
《压力管理与情绪调控》学习心得体会通过学习田宝老师的《压力管理与情绪调控》讲座，使我受益匪浅，主要有以下两点： 一、如何去面对压力，从而缓解压力。 现在的教师压力太重，杂事太多，甚至有时觉得自己都不知到底是干什么的？心理很矛盾，因此有不少教师患有心理疾患，他们中的绝大多数人受到情绪的困扰，出现睡眠障碍和心理障碍。其中，心理障碍多为焦虑心理障碍或抑郁性心理障碍，另有一部分人会出现抑郁症。但心理压力适度他能催人奋发图强。所以当我们面对重压力时，一定要学会自我心理调节。 1、首先要热爱自己的工作，这样你才能在工作中体会快乐，若把工作当做一种任务，那么在工作中就是一种煎熬。 2、要学会放松自己。可外出旅游，饱览大好河山，使紧张的情绪得以松弛。 3、找朋友倾诉内心不悦，一吐为快，倾诉过后，倍感轻松。 4、学会平衡自己的情绪，用平常心看待一切。 5、转移法：当你为一件事闷闷不乐时，你可以把精力放在干别的事情上。 6、淡忘法：不要老揪住过去不愉快的事情，这样会使你一直伤心、难过，过去的事情就让它永远过去。 二、学会调控情绪，化压力为动力。 1、提高自我认识。要全面的认识自我，就是要有一个清醒的自我意识，既要看到自己的优点和长处，又要看到自己的缺点和不足，不可一叶障目。还要学会从周围的世界中提取有关自我的真实反馈，避免来自自己的主观理解带来的误差。 2、与人为善，方便别人、就是方便自己，关爱别人就是关爱自己。 3、接纳自己。 作为教师，我们不仅要传道、授业、解惑，更重要的是育人。要做到真正的“教书育人”，我们必须有健康的身体、心理，一颗热爱生活、热爱教育、爱孩子的心，还要有渊博的知识。