如何制定锻炼计划和运动处方
体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都能够达到最佳锻炼效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。
为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。
知识要点
1.了解什么是运动处方
2．锻炼计划和运动处方是根据什么制订的？
3．掌握制订锻炼计划和运动处方的方法。
一、制订锻炼计划与运动处方的意义和作用
锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。
有针对性地实行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分使用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐增大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地实行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。
高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值
转化。所以，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。
二、制订锻炼计划和运动处方的依据
（一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。
1．从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。
2．循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提升运动负荷和技术难度。
3．持之以恒。要坚持经常，不可间断。
4．全面发展。要选择多种方法实行身体全面锻炼。
（二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容
有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总来说之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平差异，因人而异，有的放矢。
（三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。
体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本技术和基本技能。“三基”掌握的情况，是体育与健康课的成绩考核的重要组成部分。在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环节在哪里，能够有针对性地增强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提升。
（四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。
学校每天要上7～8节课，晚上还要做作业，学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体会逐步变弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的体育锻炼（包括体育与健康课），贵在坚持。锻炼的时间能够在早晨起床后，也能够在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入学习。
（五）根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。
高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好。选择适宜的运动项目实行锻炼，能取得较好的效果。
（六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动
负荷。
要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身体的刺激水准不够，达不到锻炼目的；如果运动负荷过大，超过了身体承受水平，反而会影响健康甚至损伤身体。
运动负荷（通常称运动量），是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷强度的因素有练习的速度、高度、远度、重量和练习的密度（单位时间重复练习的次数）等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到170－180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的90％－100％，为大运动强度；每分钟心率达到140－160次时，耗氧量为70％－80％，是中等运动强度；心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适合运动负荷的水平，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素相关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。
三、制定锻炼计划和运动处方的步骤和方法
（一）制订锻炼计划与运动处方的步骤
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质实行检查与预测。
2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。
4．对锻炼的过程实行评价。
5．适当修订锻炼计划与运动处方。
6．按修订后的内容实行锻炼。
7．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再实行评价，检查锻炼效果。
（二）制订锻炼计划与运动处方的方法
1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。
2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。
3．确定每周练习的次数和时间。
4．确定每周练习负荷的节奏。
5．确定每次练习的内容。
（三）锻炼计划和运动处方的格式与内容
1．条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。
2．表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。
无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时
间和预计运动负荷几项。
锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时间、练习方法等。
锻炼日期要注明某年某月某日。
锻炼时间是指开始和结束时间。
准备活动与整理活动的内容。
（四）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题
1．锻炼计划与运动处方制订得要全面。
2．要从个人的实际出发，有针对性。
3．要循序渐进。
4．要有合理的运动负荷。
5．要留有余地。
（五）锻炼计划与运动处方示例
现以男同学张××为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。
1．张XX到校医室实行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体素质实行实际测验，结果如下： 100米跑15秒，立定跳远1．80米，纵跳摸高0．30米，引体向上3次。从测验成绩能够看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。
2．根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，
发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1．90米，纵跳摸高0．35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14．5秒应定跳远三．95米，纵跳摸高0．38米，引体向上6次。
3．每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为0．5小时，其余几天为整小时，锻炼均在下午课后实行。
4．周运动负荷的安排见表
5．确定锻炼内容
准备活动：5－8分钟。慢跑300－400米，一般性徒手操8－10节；或者自己练习单手高手投篮。
基本部分：45分钟（周三、周五为 18－20分钟，内容适当减少）。30米加速跑×3；50－60米放松跑×2；15－20米后蹬跳×3；双手后抛实心球×5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。
结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。
（注：基本部分的练习，开始时可用 60％的力量，然后逐渐过到用80％的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分时实行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。