文章导读
双杠臂屈对于练习胸肌和肱三头肌和三角肌有很好的作用，还能够练习背阔肌和斜方肌，这是比较好的一种锻炼的器材，对于初学者来说，如果力量使用不当，可以使用一些长凳或者床等一些生活家具来进行，这样避免因为锻炼不当，导致一些肌肉损伤的情况，在锻炼的过程当中应该了解一些动作的要求。
动作要求
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏
下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
批准人：祝祖余 ××年×月×日 单双杠训练教案 单位：武警茂名市中队 时间：2016年12月14日 课目：单双杠训练教案 编写人：陈宣旭
单双杠训练教案 作业准备 1、清点人数，整理着装； 2、宣布作业提要； 3、向在场首长报告。 课目：单双杠第一、二练习 目的：通过教学，使同志们学会和掌握器械体操动作要领和组织训练的方法，了解器械体操训练场纪律和有关规定，培养英勇顽强，艰苦奋斗，不怕流血牺牲的精神，增强身体柔韧性和灵敏性，为共同科目的训练打下了良好的身体素质基础。 内容： 一、单杠一练习 二、单杠二练习 三、双杠一练习 四、双杠二练习 方法：理论提示、讲解示范、组织练习、小结讲评 时间：50分钟 地点：器械训练场 要求： 1、严格遵守训练纪律，做到令行禁止，一切行动听指挥。 2、认真听讲解，仔细看示范，训练中积极开动脑筋，认真摸索动作要领。 作业实施
【理论提示】 同志们，体育训练是增强军人体质的基础训练。强健的身体，是军事训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。而且对培养严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚忍不拔，积极主动，吃苦耐劳等优良品质，以及活跃部队文化生活，都具有重要的作用。 【组织练习】 （1）单杠练习一引体向上 动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）——跳下。 1、预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。（示范兵做示范，略） 2、引体向上 动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向下，下颌过杠，还原成悬垂，落地。（示范兵做示范，略） 3、落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。（示范兵做示范，略） 注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。 （三）保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。 （四）易犯毛病及纠正方法 易犯毛病：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰上拉困难。 纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。 纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。 练习二卷身上 动作过程：预备姿势，跳起悬垂——卷身上（3次以上）——前跳下。
体育课教案 教材:双杠-杠上前滚翻 教材分析：杠上滚翻是在挂臂支撑和垫上滚翻的基础上发展而来，其支撑点依次为：双腿---双手---上臂----双腿。身体的躯干无支撑。在保持团身滚动的基础上完成动作。 教学目标：认知目标: 理解杠上前滚翻的动作构成和一般练习方法。 技能目标: 初步学会杠上前滚翻技术，掌握杠上前滚翻的保护与帮助方法 情感目标: 初步具有体操表演能力和正确的基本身体姿态。 教案设计 技术要点与练习方法 要点: 分腿坐---双手体前近大腿处握杠---团身、体前倒、提重心---体前屈、张肘压杠---重心过垂直面两手向前换握成屈体挂臂撑---臀部近水平面时两 腿下压、臂撑杠成分腿坐。 重点:1、近握、近撑、张肘撑杠 2、换握时间 难点:1、张肘撑杠 2、屈臂团身 易犯错误: 1、未能张肘 2、倒体时支撑点移动 3、抬头使身体打开词 4、提重心不足 5、分腿不足造成分腿坐难度加大。 教学过程： 练习一：杠上前滚翻的模仿练习 练习方法: 草地分腿近撑屈体前滚翻 教学要求: 1、滚翻圆滑 2、体会高臀位重心前倒 练习二：支撑摆动 练习方法:跳上成分腿坐—前进一次成分腿坐---支撑摆动2-3次前摆挺身下
教学要求:1、摆动时及时调整身体重心 2、保持身体基本姿态 练习三：近撑提重心练习 练习方法: 低杠近撑---提重心---倒体 教学要求:先提后倒、撑 练习四：杠上前滚翻 练习方法: 保护下在低杠上完整练习 教学要求: 1、滚翻圆滑 2、换握时高臀位 3、可以分腿 练习五：基本体操 练习方法: 1、双杠臂屈伸 2、引体向上 教法:1、示范动作技术、讲解技术要点和动作要领 2、组织学生练习、巡视学生练习、对错误动作的纠正 3、采用正误对比示范加强学生对动作技术的要领掌握 4、提示学生养成正确的身体基本姿态 学生学习: 1、观察教师示范并对学徒教师的讲解进行分析、 2、模仿教师示范进行练习 3、按要求练习、在练习中相互提示动作要领 4、体验保护与帮助角色 保护与帮助:1、保护者站杠侧，一手托膝上部帮助提重心，一手杠下顶肩，换握时，两手在杠下托背和腰，帮助成分腿坐。 2、帮助者站杠下成低头屈体站立 组织:1、四列体操横队 2、分四组双杠练习 3、每组指定二人为保护者、练习结束到杠下站位作帮助者。
体育与健康双杠—前滚翻分腿坐教学 本课根据新的《课程标准》，在教学中充分体现“健康第一，以学生发展为中心” 的指导思想，力争在教学中发挥学生的主体作用。教师以启发诱导的方式引导学生进行锻炼与学习，促使学生学会探究、学会学习，并且培养他们养成自觉锻炼的好习惯，形成把学校体育转化为终身体育的观念提高学生与他人合作，协作交往的能力，强化安全意识，学会和懂得自我保护和相互保护的方法。在双杠—前滚翻分腿坐技术动作教学中教师应在学生练习中导，学生在练习中悟，以练促学，以学带练，使每个学生能积极主动参与在愉悦的气氛中进行学习。 双杠—前滚翻分腿坐是体操双杠技术中一个重要的组成部分。此动作是双杠典型的向前滚翻类动作。其技术特点是依靠身体各部分的依次撑杠滚动来完成动作。整个动作要求做到动作连贯、圆滑、协调、姿势舒展大方。之所以选择此项教材是因为它能够发展学生上肢、肩带、躯干肌肉群力量，还能够促使学生的肘、肩、腰关节、韧带的柔韧性和灵活性得到提高。并且对发展协调性、控制力、支撑力和平衡能力等都有积极作用。 同时也使学生运动器官、前庭分析器官和心肺功能得到锻炼和提高。通过此练习还能促使学生克服害怕的心理障碍，培养学生自强、自信、克服困难的精神以及学会自我保护与相互保护的能力。学生通过对双杠—前滚翻分腿坐技术的学习在身体与心理方面都能得到充分的发展。 三：教学目标： 1．总体目标：培养学生积极主动的参加体育锻炼，发展学生身体素质，培养积极进取、顽强拼搏的优良品质和团结合作的集体主义精神。 2. 认知目标：提高学生对双杠类体操运动的兴趣与认识，了解双杠—前滚翻分腿坐技术 的主要特征及基本要点。 3. 技能目标：初步掌握双杠—前滚翻分腿坐技术。发展学生上肢、肩带、躯干肌肉群力 量，以及协调性、控制力、支撑力和平衡能力。 4. 情感目标：克服害怕的心理障碍，培养学生自强、自信、克服困难的精神以及学会自 我保护与相互保护的能力。 四：学情分析： 根据《新课程标准》的基本理念为依据，突破体育课害怕学生受伤害的观念，结合各学校实际情况我个人认为应尝试开展体操类项目的教学。高中学生具备一定的力量素质、体育理论知识以及自我保护能力，同时接受新事物速度快，思维活跃，善于创新，善于思考，体力充沛，并好表现。因此开展双杠--前滚翻分腿坐技术教学能使学生身心得到同步发展。通过在练习中学生间的相互保护能够培养学生的集体主义精神与互相信任互相帮助的优良品质。 双杠--前滚翻分腿坐技术是中学体育双杠教学中最难掌握的动作之一，其动作要点分前、后两部分。（前半部：手靠大腿前撑扛，两腿夹扛要立髋，屈臂用力提臀起，两腿离扛肩前移，两肘外翻肩着杠，躯体前滚臀过肩。后半部：迅速换握成躯体挂臂撑，分腿、压臂、跟肩成坐撑。）由于该动作改变了人的正常体位，对学生的空间知觉、时间知觉、运动知觉、力量素质和协调能力均有较高的要求，因此在教学中教师应根据此动作的特点明确教学的难重点，针对此动作的难重点进行教学，使学生掌握正确的技术动作。
健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画 前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作 3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受 伤 胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸
双杠臂屈伸的错误动作 在进行双杠的健身锻炼的过程当中，如果出现一些错误的动作，可能会导致肌肉损伤，甚至会发生比较严重的危害，这些错误动作比较多，平时一定要注意预防，比如说在进行健身之前，如果热身不够，可能会引起动作无法完成引起损伤，另外双手摆放的位置，手腕的姿态等都应该有所规范。 1、对肩部热身不够 因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行。 没有进行肩部的预热才是肩部不适的主要原因之一。 改善方法通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习，这个动作不仅在双杠臂屈伸动作前进行非常有效，而且在几乎全部牵扯到上肢训练的动作前进行都非常合适，两组每组12-15次。 2、双手错误位置 双手距离过大或双手没有完全平行，会让胸部参与更多的负重，对于肱三头肌刺激不利。 手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。
3、错误手腕姿态 改善方法双手距离尽量小一些，让双臂尽可能的贴近身体。双肘在体后向里收紧，增加对肱三头肌的刺激，同时让手腕立起来，减少腕部的压力，提高动作效率。 4、总做半程动作 动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。 半程动作对于肌肉的刺激效果也会大打折扣，不管是离心还是向心收缩时，对肌肉的刺激程度都不够。 改善方法降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。 5、胸部没有挺起 身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。 改善方法在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立如果前面有镜子，应该时刻能在镜子中看到自己的T恤上的图案，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。
双杠技术动作口诀 1、分腿坐前进 1)技术要领 并腿前摆出杠面，分腿压杠前挺髋；两手侧举前握杠，并腿后摆进杠面。 2)要点 两腿出杠快速分，立腰展体腿弹并。 2、支撑前摆下(右侧为例) 1)技术要领 支撑前摆髋前送，左臂猛推体出杠；摆至高点快换手，空中展体腿下压。 2、要点 支撑摆动肩为轴，顶肩换手展腹髋。 3、支撑后摆转体一百八十度分腿坐1)技术要领 并腿后摆肩为轴，腿出杠面剪绞分；推手转体一百八，两手换握分腿坐。 2)要点 后摆出杠剪绞分，推换两手快转体。 4、外侧坐越两杠下(以右侧坐为例) 1)技术要领 弹杠倒体并腿摆，同时两臂要顶肩；
摆到极点快制动，推手越杠展腹髋。 2、要点 两腿弹杠前上摆，向右推手和顶肩。 5、分腿坐前滚翻分腿坐 1)技术要领 分腿两手前握杠，屈臂提臀两肘张；滚翻换手要及时，压臂抬体分腿坐。 2)要点 分肘压臂要及时，快起上体跟腿忙，6、前摆向内转体一百八十度下 1)技术要领 前摆兜腿微屈髋，摆至高点出杠面；左臂顶肩右手推，转体右手推离杠；继续内转一百八，腾空挺身不要怕。 2)要点 换手积极主动。腾空转体挺胸。7、前摆向外转体一百八十度下 左右换手方向反，其它要领都同前。 8、分腿坐慢起肩倒立 1)技术要领 屈臂提臀两肘分，两腿并拢往上升；垂直杠面立腰紧，重心落在支面中。
2)要点 挺胸梗头肩撑杠，紧腰固臀手握紧。 9、挂臂屈伸上 1)技术要领 挂臂前摆速折体，伸腿展髋力前上; 紧接快速制动腿，两臂伸直肘内夹。 2)要点 两腿制动两臂压，上体急振肩离杠，10、挂臂前摆上 1)技术要领 挂臂前摆体出面，挺髋压臂力向上；紧接快速制动腿，急振上体肩离杠。 2)要点 前摆积极向上，两臂用力压杠。11、支撑后摆挺身下 1)技术要领 加速后摆至侧面，摆到极点快制动；推手顶肩猛发力，换手握杠再挺胸。 2)要点 顶肩推手及时，换手紧腰挺胸。
男子体操二级双杠规定动作辅助练习研究体操作为普通高等体育院校体育教育专业的核心课程,它包含了队列队形、徒手体操、器械体操和自由体操等十二项基本内容。具有促进身体全面发展,增强体质,充分挖掘人体潜能,提高运动员竞技能力等功效。 本文根据体操辅助练习的方法、目的、作用,以男子体操二级双杠规定动作辅助练习作为研究对象,对男子体操二级规定动作单个动作及连接动作的辅助练习进行研究,希望为从事体操行业的教师和学生提供更多全面有效的辅助练习方法,让更多的学生尽快掌握动作技术要领,提高动作质量,完善自身的身体素质,使其全面发展。本文运用专家访谈法、观察法、实验法、文献资料法、归纳总结法对男子体操双杠二级规定动作中的单个动作及连接动作的辅助练习进行研究,希望通过归纳、总结现有的辅助练习给体操教师提供一定的借鉴,也希望通过专家访谈、实验,创新出更为有效的辅助练习方法。 得出以下结论:(1)双杠长振屈伸上动作的辅助练习方法主要有加强上肢力量练习、腹直肌收缩能力及“伸、展、收、穿、压”五个技术点的辅助练习,通过分解、组合、完整练习来降低或提高难度进行辅助练习的方法。(2)双杠支撑后摆成肩倒立动作的辅助练习方法主要有垫上的头手倒立练习、低双杠或跳箱模仿双杠控倒立、倒立位身体控制能力的练习和支撑蹬摆成肩倒立等。 (3)双杠肩倒立前滚翻动作的辅助练习方法主要有垫上头手倒立接前滚翻练习、杠上放置保护垫进行练习及头顶背推练习等。(4)双杠挂臂后摆上动作辅助练习方法主要有屈体挂臂撑的起势练习、鞭打技术练习及后摆出杠后的拉杠伸臂练习等。 (5)双杠单腿坐杠一腿从杠中侧摆同时转体180°成并腿动作的辅助练习方
常见的单双杠练习方法 无论是小学中学还是大学，操场上必不可少的运动器材就是单双杠，那么单双杠的练习方法有哪些呢？下面为您详细介绍单双杠的练习方法和注意事项，看看吧。 单双杠的练习方法有哪些？ 一、直臂支撑 两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋重复8?8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5?6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下
垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆, 重复5?6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体 摆动，动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸
双杠——支撑前摆下构思与设计 一、教材分析: 双杠是典型的支撑练习项目。通过双杠的上、下法、动作，对发展上肢、肩带及腰腹肌肉群力量和柔韧性、提高身体的灵敏和协调能力有特殊的作用是其他器械练习所不可替代的。依据水平四的目标和以上分析，该双杠教材可分为六学时进行教学。第一课时：支撑摆动前摆下。 二、学情分析: 八年级学生，生性活泼好动，积极性高, 模仿能力强，正处身心发展的重要的阶段，合理的运动量有助于学生更健康的发展！ 三、教学内容： 1. 游戏一切行动听指挥。 2.支撑摆动前摆下。 3.放松活动 四、教学目的: 1．学生初步了解双杠越杠的动作方法。 2.培养学生的主动性、积极性、创造性，激发学生强烈的体育锻炼欲望。 3.培养学生克服困难、积极进取的优良品质。 五、教学重点:前摆送髋，腿出杠面时推手移重心。 教学难点:摆到垂直部位时腿部发力。 六、教学方法： 本课采用示范、视图、讲解相结合, 直观教学、自由练习等教学方法。 七、教学过程: 为了能把这节课上的更好,我运用音乐进课堂,下面我通过四个部分来加以说明这节课的内容。 1、开始部分：课堂常规。 2、准备部分:学生集合，师生问好，然后进行游戏，目的是从课的开始就使学生对这节课学习的内容感兴趣,注意力集中,有利于教学的任务更好的完成。 3、基本部分: 首先教师讲解示范，使学生建立正确的动作印象，和学生一起探讨保护与帮助的最佳方式；第二，学生自主尝试练习，在观察体验的基础上，学生分四组进行尝试体验，学习动作，教师巡回指导；充分发挥学生的自主性，使学生积极主动的探究动作。 4、结束部分：学生在音乐的伴奏下进行放松活动，在愉快的情绪中结束本课。 八、场地器材：体操垫4块、踏跳板2个、录音机一台、小黑板2块。
12周负重训练 训练A计划 第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。 第一天肩部+斜方肌+腹肌 动作组数* 次数 杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12 斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12 直立划船 5 6、6、10、10、12 俯身侧平举 5 6、6、10、10、12 杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12 负重卷腹 3 10、10、20 空中单车交叉卷腹 3 10、10、20 第二天肱三头肌+肱二头肌 动作组数* 次数
哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12 绳索下压 5 6、6、10、10、12 哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12 杠铃弯举 5 6、6、10、10、12 哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12 托臂弯举 5 6、6、10、10、12 第三天腿部 动作组数* 次数 深蹲 5 6、6、10、10、12 腿举 5 6、6、10、10、12 腿屈伸 5 6、6、10、10、12 剪蹲 5 6、6、10、10、12 罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12 俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12 立姿举踵 2 12 坐姿举踵 2 12 驴式举踵 2 12 第五天胸部+腹肌 动作组数* 次数 卧推 5 6、6、10、10、12 上斜推举 5 6、6、10、10、12 下斜推举 5 6、6、10、10、12
助力双杠臂屈伸练习方法有哪些呢 对现在不少的年轻朋友来说，健身是很重要的，男性都希望能够练出胸肌，三头肌，不仅能体现出男性的男人味，也可以强身健体，对养生有着不错的功效，练习身体当然是要去健身房了，健身房当中最有效的一种方法是助力双杠臂屈直，虽然这种方法很简单，不过对新手们来说也有一定的难度。 双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。 初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 基本介绍 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 分解动作
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉 双杠臂屈伸 胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激
双杠摆动臂屈伸的方法 双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼出更好的肌肉，让男性看起来魅力更佳，但是想要正规的完成这个双杠摆动臂屈伸姿势的话，我相信还是有很多人不会，从而锻炼不出完美的效果，那么这个双杠摆动臂屈伸到底该怎么做呢? 双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是: 1.止肢和腹部力量差; 2.挂臂摆动时臀部高不出杠面; 3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来; 4.打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用 了以下措施,收到了很好的效果。
一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是: 练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂 姿势。 2.在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的 两端直臂下压(料拉)。 3.双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开 同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1.在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2.把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压
下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。 另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
2013单双杠练教案 (1)
批准人：祝祖余 ××年×月×日 单双杠训练教案 单位：武警茂名市中队 时间：2016年12月14日 课目：单双杠训练教案 编写人：陈宣旭
单双杠训练教案 作业准备 1、清点人数，整理着装； 2、宣布作业提要； 3、向在场首长报告。 课目：单双杠第一、二练习 目的：通过教学，使同志们学会和掌握器械体操动作要领和组织训练的方法，了解器械体操训练场纪律和有关规定，培养英勇顽强，艰苦奋斗，不怕流血牺牲的精神，增强身体柔韧性和灵敏性，为共同科目的训练打下了良好的身体素质基础。 内容： 一、单杠一练习 二、单杠二练习 三、双杠一练习 四、双杠二练习 方法：理论提示、讲解示范、组织练习、小结讲评 时间：50分钟 地点：器械训练场 要求： 1、严格遵守训练纪律，做到令行禁止，一切行动听指挥。
2、认真听讲解，仔细看示范，训练中积极开动脑筋，认真摸索动作要领。 作业实施 【理论提示】 同志们，体育训练是增强军人体质的基础训练。强健的身体，是军事训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。而且对培养严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚忍不拔，积极主动，吃苦耐劳等优良品质，以及活跃部队文化生活，都具有重要的作用。 【组织练习】 （1）单杠练习一引体向上 动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）——跳下。 1、预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。（示范兵做示范，略） 2、引体向上 动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向下，下颌过杠，还原成悬垂，落地。（示范兵做示范，略） 3、落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。（示范兵做示范，略） 注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。 （三）保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。 （四）易犯毛病及纠正方法
双杠“支撑摆动后摆下”单元流程设计思路 一、指导思想 坚持健康第一的指导思想，强调以学生发展为本，贯彻“健身育人”的《体育与健身》课程理念。结合双杠项目特征，使学生在学会技术的同时，发展他们的力量素质，特别是上肢力量，以及柔韧、灵敏等素质。同时在学习中培养学生勇敢果断，勇于战胜自我的精神。通过以小组为单位的合作学习方式，让学生进一步体验在学习中的观察、交流和分析思考，发现与解决问题、评价等环节，从而提高学生合作学习的意识和能力。 二、相关分析 我校的男子双杠教学主要由“双杠挂臂屈伸上成分腿坐”，“分腿坐——前滚翻成分腿坐”，“支撑摆动后摆下”这三个技术动作组成。学生通过在高一年级时前两个动作的学习，在双杠项目上已具备一定的技术、兴趣和学习能力，高二男生在力量方面亦比高一有所提高，从条件上分析，学生已具备学习“支撑摆动后摆下”的条件。 分析“支撑摆动后摆下”其技术核心是移重心、推手和换握杠，其前提条件是后摆高度高于肩，使身体重心落于双手支撑上。所以，我们主要分两个方面进行教学。一方面，强调支撑摆动时，直臂顶肩，以肩为轴摆动，躯干略紧张，来提高摆幅。同时通过练习，提高学生手臂支撑能力和推手力量。另一方面，当后摆接近最高点时没，制动腿，身体重心移向左肩（以左侧下为例），同时右臂顶肩推手，换握左杠，左手推离杠。摆至侧上举，然后双脚落地缓冲，其技术重点为移重心和换杠，他与通过与前摆下的比较，垫上推手等辅助练习，来加强学生对该技术重点的掌握，在解决以上的方面技术后，完成动作整合与提高。 从心理上分析，主要存在因看不到后腿高度，而引起心理紧张，易导致动作变形的问题，我们主要运用提高支撑摆动质量，同学之间相互评价，让学生运用数码设备观看自己动作，加强保护与帮助，用橡皮筋在杠端做辅助学习等手段，从提高技术，加强学生本体感觉，强调保护与帮助等方面来增强学生的自信心，消除心理上的焦虑。 三、单元学习目标 1．掌握双杠支撑摆动后摆下的动作技术，并能合理运用保护与帮助 2．发展学生上肢、肩带及躯干的肌肉力量，以及身体协调性、柔韧性 3．培养学生树立勇于树立克服困难、果断、顽强的意志品质
挂臂摆动屈伸上 动作要领：杠中侧立，两手自上面握住两杠，两臂弯曲以上臂挂在杠上，一脚蹬地，另一腿上摆，随即两腿并拢上举，使臀部高出杠面，收腹成屈体挂臂撑。接着利用收腹反弹力，迅速向前上方伸腿展髋，当两腿急振过杠上垂直面后，迅速控制腿的摆动，同时直臂向下方用力压杠，使上体引向斜上方，转入支撑部位，用力顶肩，两腿继续向下，向后摆动。也可以采用鱼跃挂臂，前摆举腿成屈体挂臂撑开始（图）。 教法： 首先多次重复练习由挂臂、举腿使臀高出杠面，成屈体挂臂撑的动作。 在帮助下进行蹬腿展髋，直臂压杠至分腿坐的练习。 在帮助下完成屈伸上。 在练习过程中，应该注意纠正挂臂举腿时，臀部低于杠面，屈体动作两腿不能向前向上，以及制动腿与两臂压杠配合不好的错。 保护与帮助：教师站在侧方，用两手在杠下托学生的腰部和背部帮助完成屈伸起，在转入支撑时，用手扶持他的上臂，防止两臂力量不足向前倒下。 挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。如此前后摆动二、三次。 教法： 学生首先练习挂臂撑与挂臂举腿的起摆的方法。 在有人帮助下进行挂臂摆动练习。 注意纠正身体通过垂直面时腹部紧张，没有踢腿的动作。 挂臂摆动 动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。如此前后摆动二、三次。 教法： 学生首先练习挂臂撑与挂臂举腿的起摆的方法。
Monthly Articles: ?CEU 11109(113): 双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定 2009年11月CEUs测验试卷编号: CEU 11109(113) 双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定 学习指引 ?建议用50分钟时间阅读文章。 ?阅读文章后，用10分钟时间回答问题。 注意：整个过程大约需要1个小时 目的 当你阅读完这篇文章后，你应该能： 1. 明白双杠臂屈伸与肩关节稳定性之间的关系 2. 深入了解肩关节构造及稳定性的元素 3. 进行双杠臂屈伸的安全技巧 4. 了解多个肩部稳定及伸展训练 介绍 你试过在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗? 又有没有听过采用此训练的人诉说肩部的问题呢? 其实你们并不是事情的冰山一角, 本文会探讨双杠臂屈伸和肩关节的关系, 然后给大家一些技巧提示及运动来预防肩关节的问题. 双杠臂屈伸动作 双杠臂屈伸是一个训练肱三头肌很好的动作, 其实整个动作主要由肘伸展完成(图 1 及2), 另外, 也有人是在健身凳子上做的(图 3 –平板臂屈伸).
图1 – 双杠臂屈伸开始 图2 – 双杠臂屈伸结束 图3 –平板臂屈伸 肩关节 肩关节是由三块硬骨组成 – 锁骨, 肩胛骨及肱骨 (图 4). 它是一个球窝关节, 而肱骨头较大, 肩胛骨的关节窝则较浅, 因此关节十分灵活而活动幅度大, 但缺乏稳定性, 虽有关节囊及韧带保护, 但关节囊薄而松弛, 而韧带则少而弱, 所以, 肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的. 图 4 – 肩关节的结构及韧带 图5肩袖肌群 肩袖肌群 肩关节除了关节囊及韧带外, 还有“肩袖肌群” (图5), 这组肌群有 – 冈上肌/ 冈下肌/ 小圆肌及肩胛下肌, 它们都是比较小和深层, 它们同时收缩, 把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝, 如果肌力不足, 肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置, 就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动, 例如 : 胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群肌须与其它肌肉协调, 肩部的活动才能顺利地完成. 双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响 在动作过程中, 我们都要用双臂支撑体重 (图1及2), 支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量; 这时, 肩部受到一个剪切力(Shearing Force) (图6).这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌, 才能对抗这剪切力 .
双杠臂屈伸指南 文章作者：猪二 双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作？答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同，从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。 数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效，已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”？或者兼而有之？ 答案并不是那么简单，其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，那就会有多肌肉群参与训练，差异来源于你如何做这个动作。不论如何，你应该用略微不同的方式来进行训练，这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。 那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别？下文通过训练的例子，对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解。 如何用双杠臂屈伸练习胸部
在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材，正好有双杠一边距离靠近较窄，另一边双杠间距较大，你正好可以用较宽的那一边来练习胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的，在机械的一段双杠是可以滑动调整，间距可以变得更近或者更宽。不过，一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠，所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。 当你身体支撑在双杠上的时候，手臂要伸直，双膝要弯曲，双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激。 当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和
地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平，也不会更多地刺激胸肌增长，反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。 在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。 当训练的过程中，你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此，双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。 双杠臂屈伸的胸部计划 上斜杠铃卧推，4组×6-8次，组间休息2分钟
文章导读 走在大街上，我们经常会发现身材好的型男，回头率是最高的，很多男性为了能够吸引异性的注意力，会锻炼身体，也是为了更好的增强自己身体的抵抗力，健身不仅要锻炼自己的肌肉，还要让自己的肌肉显得明显凸出，曲线调节的完美好看，那么这一套双杠臂屈伸技巧有哪些呢？ 双杠臂屈伸技巧 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 想要锻炼自己的肌肉，除了练习双杠臂屈伸技巧以外，还要注意自己生活中的一些动作，在锻炼健身时，切记不可以半途而废，如果感觉到累了，可以休息两分钟，然后继续，也不要过度劳累，以防止因为高强度的训练引起韧带拉伤或是肌肉劳损。
双杠技术的教学 一、双杠教材的特点 (1)双杠教材是体操部分的主要内容，也是中学生所喜爱的器械体操项目之一。应针对中学校体育教学的需要，培养学生会讲解、会示范的教学实践能力。重点突出示范性，是双杠教材的一个特点。 (2)双杠教材动作是由支撑、挂臂撑和悬垂来完成的。为使学生扎实掌握教材，必须严格地、切实地抓好支撑、挂臂撑和悬垂摆动等基本技术的教学练习。让学生经常在双杠上进行双臂屈伸和支撑摆动双臂屈伸等运动。增强上肢、躯干和肩带肌肉力量、柔韧素质。 (3)在教材安排时，为防止意外事故的出现，确保双杠动作技术的规范化，促使在双杠教学实践中必须采用各种相应的帮助与保护手段和传授各种自我保护与帮助方法，贯穿每个教学过程的始终。 (4)双杠教材动作练习时，经常要求人体处于一种特定的“时、空”条件下进行运动。对人体“时、空”感觉要求很高，这样对学生意志品质和抗拢应变能力要求较高。所以，在双杠教学中，研究不同动作阶段，学生心理活动的规律，通过辅助性、诱导性、各肌群力量素质练习及各种教法措施，克服紧张、害怕、恐惧心理，培养学生的刻苦耐劳、坚韧不拔、勇敢果断、沉着自制等优良的心理素质。 二、双杠教学目标 (1)通过双杠教学，使学生掌握双杠练习的基本知识、基本技术、基本技能和科学锻炼身体的方法和手段，养成自觉锻炼的良好习惯。 (2)为保证完成双杠所规定的动作，在双杠教学中重点发展学生上肢、躯干和肩带肌群的力量与柔韧素质。 (3)在双杠教学中注意培养学生遵守纪律，听从指挥、勇敢顽强、吃苦耐劳，坚韧不拔的优良思想品质。 (4)在双杠教学中要注意培养学生分析问题、解决问题及保护与帮助的实践操作能力，使学生掌握双杠教学的一般方法和手段。 三、双杠教学的一般规律 (1)双杠教学，是让学生在双杠上做种动作练习。做动作时，主要靠上肢、躯干和肩带肌群用力来完成。所以，在双杠教学时为防止局部受伤，安排一些专门性准备活动是双杠教学的一个规律。 (2)双杠教学中切实抓好双臂屈伸、支撑摆动臂屈伸及支撑、挂臂摆动等基本动作技术的训练，增强专项素质也是双杠教学的一个规律。 (3)双杠教材在安排基本动作、基本技术教学时，要注意双杠前摆、后摆、屈伸等动作的练习。力求做到动作之间的互相安全迁移的诱导，更快地掌握动作。 (4)双杠教学中充分利用便于保护与帮助的有利条件，采用必要