2013年深圳市第二高级中学体育与健康课程高二年级瑜伽教学设计水平五
上课内容：瑜伽——舒展体式
上课班级：高二（1-5）瑜伽选项班
上课地点：教学楼东Ａ５０5
执教老师：李建梅
体育与健康课程高二年级瑜伽教学设计水平五
一、指导思想
本课在《体育与健身课程标准》的教学理念指导下，努力贯彻“以人为本、健康第一”的指导思想，着眼于改善学生的学习方式，注重学生的实践体验、自主探究。教学中给学生一个情景，让他们去体验；给学生一个问题，让他们去思考；给学生一个空间，让他们去施展；给学生一个目标，让他们去追求。教师由管理者转为参与者，由控制者转为帮助者，由主导者转为引导者。
二、教材分析
瑜伽（Yoga）是一种通过呼吸调整、动静平衡、身心统一等，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。具有修身养性、平静内心、增强抵抗力、改善个人情绪、调节生理的平衡等作用。本节课所选的教材舒展类体式展臂，是瑜伽众多体式中最基础又最常用的体式之一，有多种组合形式，不同的展臂组合都能赋予课堂独特的含义，易于掌握，能够建立学生自信，结合手印练习，增加教材的趣味性。猫平衡体式能够很好的疏通整体脊柱气血，增强腰腹部及支撑腿力量，美化整个身体线条。
三、学情分析
本教材针对的是高二年级理科班女生23人，在教学中运用展臂及猫平衡等体式，让学生感受体式的质感，用肢体语言去感受自信，更多的关注内心的美感，提升自身气质。高中学生的动作节奏感和协调性已经发展到了较高水平，让学生了解展臂具有调动气血，塑造手臂优美线条等作用，从而，不由自主的参与到我们的活动中来。练习瑜伽我们教学将遵照循序渐进、从易到难的一个过程，学生具备了一定的自学与创新能力，让学生从中体会自编、自创的快乐。
四、学习目标
1.学生通过自信手印及瑜伽体式练习，关注内心及身体感受，用肢体语言去感受自信，体会瑜伽的质感和美感。
2.全部学生能够完成瑜伽舒展动作，90%以上学生能够优美的完成动作并结合所学过的舒展体式，创编双人瑜伽体式，注意身体、意识、呼吸的结合。在轻松活泼的气氛中发展平衡、柔韧等身体素质。
3.学生能够积极主动，自信的展示自己。
五、教学内容
1.展臂——智慧
2.展臂——激励、自信
3.舒展平衡——猫平衡
4.双人瑜伽展示
六、教学重、难点
重点：身体、意识、呼吸的结合。
难点：内观，关注体式练习过程中身体的感受。
七、易犯错误及纠正方法
展臂式易犯错误：耸肩。 纠正方法：深吸气之后双肩下沉。 猫平衡易犯错误：重心放在膝关节。 纠正方法：小腿和脚腕压实地面。
八、教学用具：瑜伽垫23个、手机1部。 九、教学流程
课堂常规 热身：1.招财猫2.双人控制平衡
1.放松
2.课堂小结
3.回收器材
1.展臂——智慧
2.展臂——激励、自信
3. 舒展平衡——猫平衡
4. 双人瑜伽展示
2013—2014学年度第一学期高二年级瑜伽选修课教案
班级：高二（1-5）瑜伽选项班人数：女生23人教师：李建梅
学习目标1.学生通过自信手印及瑜伽体式练习，关注内心及身体感受，用肢体语言去感受自信，体会瑜伽的质感和美感。
2.全部学生能够完成瑜伽舒展动作，90%以上学生能够优美的完成动作并结合所学过的舒展体式，创编双人瑜伽体式，注意身体、意识、呼吸的结合。在轻松活泼的气氛中发展平衡、柔韧等身体素质。
3.学生能够积极主动，自信的展示自己。
重点难点重点：身体、意识、呼吸的结合。
难点：内观，关注体式练习过程中身体的感受。
过程课的内容教师指导学生活动组织形式时间
导入常规：
1.检查着装。
2.安排见习
生。
3.师生问好。
1.检查着装。
2.安排见习生。
3.向学生问好——namaste。
4.布置课的内容：通过自信
手印及舒展类体式的练习，
用肢体感受自我，提高自信。
1.将口袋里钥匙，饭
卡等物品放到旁边
柜子上。
2.生理期学生随堂
上课，根据身体状况
自己控制练习幅度。
3.向老师问好。
1.队形：金刚
跪坐在自己垫
子上。
2
分
钟
激趣热身1.招财猫：活
动肩、肘、腕
关节。
2.双人控制
平衡：练习躯
干、腿关节平
衡。
1.讲解动作要领，领做，纠
正错误动作。
2.语言激励启发学生，与学
生互动参与。
3.发财猫动作要领：两大臂
抬平，配合呼吸一上一下。
4.双人控制平衡练习的游戏
规则：单脚支撑，非支撑脚
先着地为输。
1.模仿发财猫动作，
配合呼吸进行练习。
2.遵守双人控制平
衡练习的游戏规则。
3.调整好组与组之
间的距离，练习时注
意安全。
1.在自己垫子
上成金刚跪坐
进行招财猫练
习。
2.两人在一张
垫子上面对面
手掌对推。
6
分
钟
学习与
提高一、展臂基本
练习：5分钟。
1.展臂——
智慧手印。
2.展臂——
激励、自信手
印。
教法：循序渐进。
1.教师讲解、示范。
2.教师领做。
3.教师语言引导，学生重在
感受，体会意境。
4.提示练习时的安全注意事
项。
1.关注自己内心感
受，尽力而为，不与
他人比较体式动作。
2.积极参与，动作舒
缓，带着瑜伽的意境
和感受完成动作。
展臂式易犯错
误：耸肩。
纠正方法：深
吸气之后双肩
下沉。
1.集体练习。
2.学生站在垫
子中间，面向
老师。
28
分
钟二、猫平衡：
8分钟。
猫平衡是舒
展类体式，但
同时对身体
平衡性要求
比较高，这个
体式能够很
好的将气血
调动到躯干，
滋养我们整
条脊柱。
动作要领：四脚板凳式准备，
单腿支撑，对侧手臂支撑，
非支撑腿和非支撑手臂与躯
干在一个平面，控制身体平
衡。
教法：循序渐进。
1.教师讲解、示范。
2.教师语言引导，学生重在
感受，体会意境。
3.提示练习时的安全注意事
项。
1.关注自己内心感
受，尽力而为，不与
他人比较体式动作。
2.积极参与，动作舒
缓，带着瑜伽的意境
和感受完成动作。
3.两人一组，互相纠
错。
4.面对镜子，自我纠
错。
猫平衡易犯错
误：重心放在
膝关节。
纠正方法：小
腿和脚腕压实
地面。
1.分组练习。
2.自我纠错。
三、舒展类体
式——双人
瑜伽展示：10
分钟。
1.语言激励完成动作的情
绪，调动学生挑战困难，共
同讨论。
2.观察、指导学生创编，进
一步引导学生对双人瑜伽的
掌握。
3.引导学生相互学习，获得
自我锻炼的能力。
4.提示学生注意安全。
1.尽自己所能大胆
的完成小组的创编
动作。
2.动作舒缓，带着瑜
伽的意境完成动作。
3.自信展示，获得成
功体验，相互学习，
相互交流，激发学生
的瑜伽学习热情。
1.两人一组到
同一个垫子
上，结合之前
学过的体式及
手印，创编双
人瑜伽。
2.分组练习。
3.个别展示。
与集体展示。
四、课课练：5分钟。
1.幻椅式：发展下肢力量。
2.斜板式：全身紧绷，运用全身力量。1.讲解幻椅式动作要领：两
脚与肩同宽，吸气两臂上举，
与肩通告，掌心朝下，臀部
慢慢向下坐，
2.讲解斜板式动作要领：
3.控制类体式要求比较强的
力量，鼓励学生坚持。
1.幻椅式大腿与小
腿成90°，膝关节不
要超过脚趾尖。
2. 斜板式：全身紧
绷，运用全身力量。
3.在身体发酸发胀
的时候用今天学习
的手印鼓励自己再
坚持一下。
1.教师语言引
导，激励学生
至少坚持20
秒，挑战一分
钟。
2.斜板式易犯
错误：臀部过
高或过低。
放松与
总结1.放松操：手
臂、肩颈、腿
部、躯干。
2.课堂小结。
3.回收器材。
1.引导学生放松。
2.梳理学习内容，强化自信
意识。
3.简单做出小结。
1.抒情、优美、放松、
自然完成动作，消除
疲劳。
2. 分享学习感受。
3.值日生回收器材。
与学生一起分
享：我会因自
信更加可爱。
4
分
钟
场地器材瑜伽垫23个、手机1部。
课后反思
本节课以建立自信为主线，所选的教材舒展类体式展臂，是瑜伽众多体式中最基础又最常用的体式之一，有多种组合形式，不同的展臂组合都能赋予课堂独特的意义，此体式易于掌握，能够建立学生自信，结合自信手印练习，增加教材的趣味性。树式能够很好的疏通整个身体气血，外部能够增强腰腹部及支撑腿力量，美化身体线条，内部能够引导学生脚像树根一样稳稳地踩实地面，手臂向上舒展，像生长中的叶子一样舒展，躯干像树干一样挺拔，整个人顶天立地，始终充满积极向上的力量。练习过程中鼓励学生坚持，分组练习后鼓励学生积极展示，努力和坚持是自信的资本，大胆展示又是自信的一种表现。课后反思自己教学的整个过程，有成功、有不足，瑜伽还有很长的路要在摸索中前行。
成功之处：
1.所选上课内容“瑜伽-展臂”内容简单，基础性强，在学习过程中有利于学生建立自信。整堂课贯穿主题——自信，用肢体语言展臂动作配合手印表达对自己的肯定和对他人的鼓励。
2.教学设计环环相扣，新旧知识过渡自然，逻辑思维强，由智慧手印自然引申到自信手印，手印配合体式，小组探究环节，与学生互动良好，语言引导清晰。
3.讲解有亲和力，始终关注学生，善于调动课堂氛围，例如：鼓励学生在坚持的过程中腿在
慢慢变细，展示也是自信的一种表现等。学生展示后，及时反馈，展示的学生得到点评后，带领全班学生再来一遍，用学过的手印互相鼓励。
不足之处：
1.音乐整堂课都是一个音量，上课过程中，如果音量能够与课堂内容相配合会更有感觉，如：
教师讲话时声音小，学生练习时声音大，基本内容与放松环节的区分等。
2.走到学生中间纠正体式的次数不多，更多的是语言引导，但是有些学生肢体感受性不强，
反复的到学生中间纠正很有必要。
3.课课练安排了5分钟，刘老师建议在课堂内容强度较小的课堂，课课练安排10分钟更好
一些，核心力量（腰腹力量必须有），上下肢都练到最好，密度要大。
探索的方向：
1.瑜伽深层次的把握还有很大提升空间，语言引导时的感受力还需加强，要更加有瑜伽特色，
配合呼吸，将最好的瑜伽质感和美感带给学生。
2.瑜伽引入体育课堂经历了很长一个过程，目前都存在很大的争议，近两年，瑜伽在大学课
堂越来越普遍，高中引入瑜伽比较突出的是东北和福建，对于这个交叉学科，怎么样可以在体育课堂走的更好，是我接下一段时间都要思考的问题，目前大的思路就是侧重于调理和减压。
预计练习密度65%±5%
预计平均脉搏100次/分
1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 2.对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 3.制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范,自制。 4.完全式呼吸中,吸气时肩膀要用劲,上半身尽量放松,整个感觉是下实上虚。X 5.调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 6.昆达利尼瑜伽认为,通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 7.瑜伽YOG来自梵文 8.呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系,呼吸平常由副交感神经所支配。X 9.前伸展式有助于消除疲劳,发展胸部,伸展两腿、腹部和喉咙,还可以加强两腕和两踝。√ 10.后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心,与佛教、印度教合流。 11.烛光冥想不能消除眼部的疲劳,但可以纯净双目,加强视力,并能使大脑得到平静。X 12.腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√ 13.单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 14.与平衡式功效相仿的姿势是树式。
15.在入定阶段,不再有具体的冥想对象,而是意识进入到空灵的状态。 16.腹轮又译作真知轮(Swadisthana),在人体能量系统的示意图上,往往将它置于根轮之上,脐轮之下,但其实真知轮是没有一定位置的,它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色,有六块花瓣。元素:水,掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 17.冥想时,左脉必须持续流动,意识、身体才能得到控制,保持平衡。X 18.骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 19.凝神又译为专注,是冥想的第一个阶段。 20.专注指意识集中在一点即一个事物上,大脑不在波动,是进入冥想的初始步骤。 21.原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 22.眉心轮主理脑下垂体,银白色,长圆形,作用于视觉、直觉。√ 23.莫兰1985年是瑜伽之母。X 24.瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 25.对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血,结实腹肌,减肚腩。 26.海底轮是身体、心灵性的储藏所,是整个能量系统根本,盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣,元素:土。 27.练习瑜伽时,由于其讲究深长地呼吸,因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 28.呼吸和触觉器官由风元素组成/
顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习
婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
60分钟纤体瑜伽课程 安排
60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，
让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身
瑜伽教案姓名：肖东指导老师：翁荣
准备部分25 mi n 一、瑜伽准备部分 20m in 队形： 一、腹式呼吸进行冥想 5mi n 要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式 呼吸 1．增强精力呼吸功要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。 2．颈功要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉 3．肩旋转功要求：充分伸拉肩关节 4．坐立前屈要求：拉体侧肌群，动作缓慢 5．坐姿扭转要求：背伸直，侧拉体侧肌群 6．动物放松功要求：缓缓向前弯腰，充分向前。 7.拜日A热身要求：两遍以上直到出汗为止。 基 本部分45 mi n 瑜伽体式练习 45m in 队形： 1．山站式 要求：吸气两膝和手伸直，抬头挺胸， 目视前方。
组织教法：教师边讲解边示范，学生跟 随教师练习，在练习中纠正不正确动 作。 2．直角式 要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与 地面平行，两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时 两手合十，高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和 双腿形成一个直角，注意背部伸直不要 拱起，两眼始终注视十指相交的双手， 保持正常呼吸，尽可能长时间地控制， 直到你感到有些疲劳。 3．站立前屈式 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心 压实地面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手 臂带动上身平直向下，双手放于双脚两 侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈 膝。成增延脊柱伸展式。 4．平板式要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。
呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤 出左腿与右腿并拢，重心前移。吸气， 成斜板式保持。 5．四肢支撑式要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟 随教师练习，在练习中纠正不正确动 作。 6．上犬式要求：不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地，收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。 吸气，放平脚背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈上犬 式。 7.下犬式要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。
瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一
瑜伽课教案1 理论坐姿 2015年5月12日 一、理论知识：坐姿 二、静心 选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。 三、美容祛风 请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。 1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。 2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。 3、脚踝 伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。 四、拜日式热身 现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。 1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折
刘泰石 吴兵 骆彪 唐庭勋1瑜伽体位：摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物 体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双 手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手， 完全伸展身体，脚跟慢慢落地。 注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手 臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚 趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向 上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停 止练习。 主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。 2瑜伽体位：三角伸展式 要领： 1、按基本三角式站立。 2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左 倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触 到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望 右指尖。保持此姿式约30称。 3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。 4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。
5、吸气，回到中间。 健身效果： 减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。 3瑜伽体位：腹部按摩功 (1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。 (2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。 (3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。 【功效】 这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。 4瑜伽体位：蝴蝶式练习 功效： 促进骨盆区域的血液循环，有 助于打开髋部，对于前列腺疾病的 康复和治疗有一定的作用，同时也 可以纠正月经期不规则的现象。 蝴蝶式的做法： 1、坐在地上，让两个脚心相 对保持上体直立。2、让双手 十指交叉放在放在脚趾的前方，尽 可能的让脚跟往会阴的地方内收。3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30
瑜伽排课体式集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌的距离，。 吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰（颈椎不适者）臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心。 呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。 吸气，左大腿保持垂直不动，右腿收紧向后蹬直，脚尖点地。右臀肌主动用力，将右腿缓慢垂直向上抬离地面。 呼气，右髋下沉，不要翻髋，左右髋在同一高度保持，右腿与右侧身体在一直线。 吸气，腹部胸部收紧向前向上，双手用力向下推双肩向后，后背展平。 呼气，低头收尾骨，同时弯曲右膝靠近鼻腔，脚背绷直，脚趾抬离地面。 身体略微向右，向后，保持在正中。 呼气，右腿还原与左腿平行，大拜式放松。 全蝗虫式P87(；塑臀，强健下背部，有益腰椎疼痛，脊柱侧弯。) 俯卧，双臂呈90度放于胸部两侧，双脚略打开，踝关节摆正，双脚不要外翻。脚背绷直向下。 吸气，背部收紧主动用力，双臂带动上半身向上向后，同时双腿收紧向上抬离地面。 保持顺畅的呼吸，不要憋气。 每次吸气时，腹部、臀部收紧，将上半身，双腿尽量抬高。 摇摆式P93(按摩脊柱背部，滋养双肾；排出体内浊气) 仰卧，弯曲双膝，双手十指相扣抱住小腿胫骨，左右摇动身体按摩双肾。 下一次吸气时，双手用力向下压，将大腿各腹部靠近。腹部胸部收紧，略微抬头，背部拱起。 根据自己的呼吸，小腿向后向前利用身体的惯性，带动身体在一直线上来回滚动。 背部始终卷成球形。
瑜伽理论课教案 瑜伽简介 瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”，瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。我们现在所学的瑜伽主要有瑜伽呼吸术和瑜伽体位两部分组成。 呼吸术 有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。 瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）单鼻孔呼吸术；左右鼻孔呼吸术；（功用） 胸式呼吸：（坐姿，用莲花坐，或者半莲花坐坐好，挺直你的背部，双手搭放于你的双膝上，打开秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，轻轻的闭上你的双眼）胸式呼吸又称为逆呼吸，吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你肚脐下方。吸气吸满，呼气呼尽，尽可能的做到你的呼气时间比吸气时间要长。 腹式呼吸：（平躺，双腿并拢伸直，双手搭放于腹部上，闭上你心灵的窗户）腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。吸气时感觉气体通过鼻腔直接到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心去感觉你肚子的突起与落下。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。 单鼻孔呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气和呼气，然后交换体位练习。 左右鼻孔交替呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气，吸满后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼气，然后交换体位练习。
哈他瑜伽排课 排课 1静坐 2唱诵OM(最基本3遍)+其它 3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可 4 体式 5 休息术 60分钟课程 课前- 课中- 课后 课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术) 前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式 最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语 每节课编排的体式中要有1个站立的平 衡体式 1个三角式 切记: 每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前
小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。注意声音要温和，要有亲切感。上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。起来辅导会员体 式时切记要像个老师的样走过去辅导。辅导时要一步到位，手法要轻， 静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。 感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。 强调面部肌肉的放松， 初级会员 :放松每一根发丝，头皮。舒展眉头眉心。放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉 每一根脚趾。 高级会员;将你的感官内收 五感官:眼睛鼻子嘴巴耳朵舌头 柳柳原创:让我们选择一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上，(可以在臀部下方垫一块瑜伽砖帮助我们更舒适的盘坐，也可以雷电坐将双手体前叠成碗状注意男的左手在上女的右手在上)双手的食指与大拇指轻触，其余三指自然伸直，将双手掌心向上分别放在膝盖上。，挺直腰背，下颌微收，头与脊柱在一条直线上，前一分钟你可以不断调整你的坐姿，让你坐骨牢牢的坐在瑜伽砖上， 慢慢闭上我们的双眼，让我们暂时放下工作和学习的压力，抛开脑中的一切杂念，只去关注当下的自我。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口气，感
瑜伽排课体式 Prepared on 22 November 2020
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。
瑜伽教案 姓名：肖东指导老师：翁荣 教学内容流瑜伽体式学习：山站式、直角式、 站立前屈式、平板式、四肢支撑式、 上犬式、下犬式、战士一式、战士 二式、三角伸展式、侧角扣手式 教 学 目 标 1.认知目标：使学生进一步理解瑜伽的动作原 理。 2.技能目标：考核学生的动作要领。 3.情感目标：提高对瑜伽的兴趣，增强健身意识。 课的程序时 间 分 配 课的内容 90mi n时 间安 排 组织与教法 开始部分5m in 1．整队检查人数 队形：×××××××××× ×××××××××× ▲ 2．师生问好（建立常规）要求：点到时学生声音响亮， 3．点名核对学生出席情况组织教法：教师讲解，学生听讲，及时提问4．讲解学习内容和要求 5．处理见习学生 准备部分25 mi n 一、瑜伽准备部分 20mi n 队形： 一、腹式呼吸进行冥想5min 要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式呼吸 1．增强精力呼吸功要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。 2．颈功要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉 3．肩旋转功要求：充分伸拉肩关节 4．坐立前屈要求：拉体侧肌群，动作缓慢 5．坐姿扭转要求：背伸直，侧拉体侧肌群 6．动物放松功要求：缓缓向前弯腰，充分向前。 7.拜日A热身要求：两遍以上直到出汗为止。
基本部分45 mi n 瑜伽体式练习 45mi n 队形： 1．山站式 要求：吸气两膝和手伸直，抬头挺胸，目视前 方。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练 习，在练习中纠正不正确动作。 2．直角式 要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与地面平行， 两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十， 高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成 一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注 视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时 间地控制，直到你感到有些疲劳。 3．站立前屈式 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地 面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上 身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增 延脊柱伸展式。 4．平板式 要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。 用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。 呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤出左腿与 右腿并拢，重心前移。吸气，成斜板式保持。 5．四肢支撑式要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练 习，在练习中纠正不正确动作。
瑜伽教案 授课班级：高一205班任课教师: 赵丽霞 授课时间：2010年12月1日 讲授内容：瑜伽基本体式 教学目标： 1、通过本课教学，使学生进一步巩固瑜伽理论知识； 2、通过本课教学，使学生熟练掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿； 3、使学生初步掌握所授的瑜伽基本体式； 4、培养学生集体主义，爱国主义和民族自豪感。 教学重点：瑜伽四种基本体式的初步掌握。 教学难点：瑜伽动作与呼吸的协调配合。 安全提示：练习瑜伽体式时注意力集中，避免受伤。 场地器材：舞蹈室、瑜伽垫、录音机 教学步骤： 1、开始部分（10分钟） 课堂常规： 1、集合整队 2、报告人数 3、师生问好 4、宣布本节课内容 5、检查着装，安排见习生 队形如图：◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服装整齐，精神饱满；◆◆◆◆◆◆◆ 集合队伍要快、静、齐◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆ （二）：热身操（4×8拍） 第一节：颈部练习第二节：肩部练习 第三节：脊柱练习第四节：下蹲练习 第五节：膝部练习第六节：脚踝练习 二、基本部分（35分钟） （一）瑜伽复习之理论知识。 （二）瑜伽复习之基本手印。 1、秦手印 2、智慧手印 3、能量手印 4、生命手印 5、流体手印 6、禅那手印 7、双手合十手印 （三）瑜伽复习之基本坐姿 1、简易坐（散盘坐） 2、金刚坐 3、半莲花坐 4、至善坐 （四）瑜伽基本体式 （1）、三角式 伸展式： 动作要领： 1、双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气； 2、呼气，上体缓缓向左(右)侧弯曲，到极限后，左（右）手扶小腿或脚跟，右（左）臂尽量向上顶； 3、双臂上下成一直线，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢还原，换另一侧； 组织教法：教师示范、讲解
6瑜伽课程安排 课前说明： 1?练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2?穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3?有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敬，大家可以叫弘文。上课之前，有儿点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息; 如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情，嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经山鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经山鼻腔渐渐溢岀。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安亍的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热，用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明壳的光线。
瑜伽初级试题 （单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸 10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。
A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮 18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉
瑜伽理论考试题库 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。 完全式呼吸中，吸气时肩膀要用劲，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。X 调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 昆达利尼瑜伽认为，通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 瑜伽YOG来自梵文 呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系，呼吸平常由副交感神经所支配。X 前伸展式有助于消除疲劳，发展胸部，伸展两腿、腹部和喉咙，还可以加强两腕和两踝。√ 后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心，与佛教、印度教合流。 烛光冥想不能消除眼部的疲劳，但可以纯净双目，加强视力，并能使大脑得到平静。X 腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 与平衡式功效相仿的姿势是树式。 在入定阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。 腹轮又译作真知轮（Swadisthana），在人体能量系统的示意图上，往往将它置于根轮之上，脐轮之下，但其实真知轮是没有一定位置的，它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色，有六块花瓣。?元素：水，掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 冥想时，左脉必须持续流动，意识、身体才能得到控制，保持平衡。X 骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 凝神又译为专注，是冥想的第一个阶段。 专注指意识集中在一点即一个事物上，大脑不在波动，是进入冥想的初始步骤。 原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 眉心轮主理脑下垂体，银白色，长圆形，作用于视觉、直觉。√ 莫兰1985年是瑜伽之母。X 瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血，结实腹肌，减肚腩。 海底轮是身体、心灵性的储藏所，是整个能量系统根本，盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣，元素：土。 练习瑜伽时，由于其讲究深长地呼吸，因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 呼吸和触觉器官由风元素组成/ 瑜伽练习后最早在30分钟后才能洗澡。 被誉为众姿势之王的姿势是头倒立式。 练习瑜伽者可以喝酒，不可以吸烟和大麻。X 体式指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势，可以给身体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以带来内心和精神的宁静。 瑜伽练习中正确的是：不能借助外力。
体育与健康课基础知识教学计划 课题：大学体育瑜伽课教案 通过教学，学生能了解瑜伽练习是需融合:（1）认知目标教学目标：呼吸，冥想和体位为一体的体育锻炼活动，明白其锻炼的价值。 的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。能80%（2）技能目标：柔韧、发展学生协调、尝试进行简单的瑜伽动作组合编排；通过练习，力量等身体素质。 ）情感目标：通过教学，学生能体验到瑜伽给自我带来身心的愉（3悦，美化学生的形体，达到减肥塑体的功效；培养学生的自信心和团结合作意识。 重点：体会一呼一吸的深度和长度，动作的标准与否难点：练习动作时注重与呼吸，冥想的结合 教学用具：瑜伽垫子，音响 教学步骤：开始部分，基本部分，结束部分 课后作业：复习前面所学过的所有瑜伽体位姿势。
课后反思：简易坐是初学者最理想和适合的瑜伽姿势。腹式呼吸是学习瑜伽呼吸法的基础。瑜伽动作宜缓慢轻柔，配合好呼吸。瑜伽体位讲究追求自身的感觉，做到个人极限处即可，不可免强。 1 第14 周第14 次课
膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，将胸部的气息呼出，随后温和地收紧腹部，腹部向内瘪进去，肚脐靠近腰椎，将气完全呼尽为止。 2
蝴蝶式1、 动作要点：动作配合呼吸缓慢而均匀进行易犯错误：注意力不集中。纠正方法：强调内心平静。 2、坐 角式尽量宽阔地张开两两腿向前伸直， 基腿。尽量伸直脊柱，两眼向上看， 一边保持这个姿势一边做深呼吸，本组织教法：教师边讲解边示范，学生秒钟之久。呼气，向前弯身， 5-15跟随练习，在练习过程中要提示动作把下巴放落在把前额放在地板上。部要求和要领，利用语言提示纠正学生地板上，试 把胸膛放落在地板上。的不正确的动作。 分 注意：每个动作过程都有配合自己的 呼吸特点，都要遵循“吸气伸展，呼 3
60分钟哈他瑜伽课程编排 一、调息几个简单的动作放松活动一下身体（热身） 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 二、拜日式（左右边各一、两组） 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿 三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。 四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。 右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。 五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的） 吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手