优秀运动员营养推荐标准 2009-01-10 09:04:42| 分类：人生与健康| 标签：|字号大中小订阅 一、意义和目的 “优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状 况和体能水平。 二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南 （一）膳食营养状况的评估 运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。 （二）膳食营养评价标准： 1、每一日总热能供给推荐参考值 优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分： （1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）； （2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）； （3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）； （4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）； （5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。 具体的项目划分见表1。有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。 表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值
晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅 占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。 4、每日维生素和无机盐供给 维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。 表2：优秀运动员每日维生素供给推荐值
运动员营养配餐食谱 运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。 一．营养原则： 1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄
糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。 6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。 7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。 8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液
优秀运动员营养推荐标准 2005-07- 发布 2005-08-01实行中华人民共和国国家体育总局
优秀运动员营养推荐标准 一、意义和目的 “优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。 二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南 （一）膳食营养状况的评估 运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。 （二）膳食营养评价标准： 1、每一日总热能供给推荐参考值 优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分： （1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）； （2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）； （3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）； （4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）； （5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。 具体的项目划分见表1。有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。
表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值 在具体安排一名运动员的能量摄入时，应该注意以下问题： ①运动员一日总热能消耗量的个体差异很大，更严格的确定运动员个体一日总热能推荐值需要采用以下方法： 在运动员体重相对稳定的情况下，对运动员摄入的食物进行为期3至5天的称量，将所得数椐输入“运动员及大众膳食分析与管理系统”，计算出的热能摄入值加减10%，所得的能量摄入范围即为该运动员一日总热能供给推荐值。 ②对于有减体重和控体重要求的运动员，不能完全套用以上标准，而应该做个性化的安排。在运动员处于训练最佳体重期时进行一次基础水平的膳食营养调查，然后以这一次所调查到的能量摄入值为基础，根据控体重和减体重的数量和速度的需要确定控体重和减体重期的热能摄入量。 2、每日三大热能营养素的供热比例 在安排运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。碳水化合物被强调为运动员膳食的主要成分，有助于运动员
11.3运动营养与膳食 人是高等动物，生来就具有从事各种各样的活动或运动或劳动的行为，只是不同生理时期所从事的不尽相同。我国20世纪50年代起，提倡劳动光荣，因此形成了“劳动卫生保健制度”（简称劳卫制），并一直沿用至80年代末。进入21世纪，营养学教材发生了一些变化，将人类基本特征之一的“活动”取代了“劳动”一词。因为“劳动”是“活动”的形式之一，“活动”的含义更为广泛。“运动”也是“活动”的形式之一，现代人因生活方式的改变，需要加强户外运动，提高身体素质。本节分别介绍普通人和运动员的运动营养需要。 11.3.1普通人运动营养 11.3.1.1我国国民身体素质现状及其规律 身体素质是体质的重要组成部分，是人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力等身体基本状态和功能能力。身体素质的好坏直接反映了人们在日常生活中承受能力的强弱。据国家体育总局2006年10月18日公布： 2000年以来国民体质监测数据分析，探讨了我国国民身体素质的年龄、性别、生活区域（限南北方）以及城乡的现状和变化规律。2000年国民体质监测指标是： 儿童：立定跳远、双脚连续跳、网球掷远、10m折返跑、坐位体前屈、走平衡木； 成年人（20~39岁）：纵跳、握力、背力、俯卧撑（男）、1min仰卧起坐（女）、10m×4往返跑、选择反应时、坐位体前屈、闭眼单脚站立； 成年人（40~59岁）：握力、选择反应时、简单反应时、坐位体前屈、闭眼单脚站立； 老年人（60~69岁）：握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立。 （1）力量素质 我国不同年龄阶段成年人、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。 ①下肢力量（20~39岁）。表现为随年龄的增长而呈持续下降。下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。 ②上肢力量。35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。衰退曲线则呈现了同步性特点，但下降率则低于男性。北方人握力优于南方人；城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。 ③力量耐力。随着年龄的增长，男、女呈下降趋势。南方优于北方。力量耐力发展的工作种类特点是不同工种在不同年龄段表现出了不同的特点，但最终趋势是城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。 （2）速度和灵敏素质 我国成年人、老年人速度与灵敏素质的发展特点是随年龄的增长，男、女均呈下降趋势，下降趋势男性表现为先慢后快，女性则相反。男、女同年龄段的量值特点是，男性优于女性。我国成年人的速度与灵敏素质各年龄段总体趋势是南方优于北方。各年龄段男、女速度和灵敏素质的工种特点总体表现为：城市非体力劳动者>城市体力劳动者>农民。 （3）柔韧素质 我国成年人、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是： 20~24岁时男、女坐位体前屈均在11~12cm，随着年龄的增长，坐位体前屈男、女均持续性下降，但女性下降幅度低于男性，北方优于南方，且差异均具有显著性。各年龄段柔韧素质的工种特点是农民最好。 （4）平衡能力 我国成年人、老年人男、女，平衡能力均随年龄增长呈持续性的下降趋势。男性优于女性，且差异在35~39岁及以后的各年龄段均有显著性；南方优于北方；城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。 11.3.1.2青少年发育特征与运动营养需要
中长跑运动员的饮食与营养 对中长跑运动员营养膳食问题的阐释曲云霞( 东北财经大学体育部, 大连摘要中长跑是一项以速度耐力为主的体能类项目, 对运动员的速度及速度耐力要求相对较高。为了最大限度地减少高强度速度耐力训练的负面效应, 在加大训练监控的同时, 也应注重运动员的营养。倡导合理的膳食营养是国外中长跑训练的发展趋势。在全年训练中全面实施营养策略, 保证运动员的体能, 预防运动性贫血的发生。食品安全性是任何食品的第一要素, 中长跑运动员在营养膳食的安排中应予以关注。关键词中长跑运动员营养膳食中长跑项目速度耐力性特征的提出 90 年代以后, 国际上对中长跑进行了重新认识。认为中长跑是一项以速度耐力为主的体能类项目, 要求运动员有快速奔跑能力, 良好的速度耐力和较强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。发展速度耐力主要是提高乳酸能( 糖酵解) 能力, 乳酸能供能量最高值在 30- 40 秒, 可维持到 2 分钟, 相当于快跑 200- 800 米, 发展速度耐力的跑段基本是在这个范围之内。这也说明中长跑是一种强度大的项目。目前世界优秀中长跑选手通过采取比赛强度进行比专项距离短的距离练习来发展速度耐力时, 其生理依据是采用这种强度的稍短距离的练习, 运动员主要靠糖酵解供能为主, 运动员糖酵解能力提高, 反过来又促进 ATP- CP 代谢系统水平的提高。最终达到以长补短的目的。现代田径运动训练中的运动负荷不断增大, 中长跑尤为突出, 运动员有机体的疲劳也在不断加深。根据运动训练学理论: 没有训练就没有疲劳, 没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。当今各国中长跑教练员都把运动员的训、赛后的恢复放在首位。 关注中长跑项目营养膳食问题的理论依据速度耐力性项目中长跑训练手段的主要作用表现在对机体的刺激深刻, 渴望得到超量恢复, 提高机体的机能储备, 其理论依据是, 人体进行高强度的无氧耐力训练, 使其产生强烈的应激反应, 以调动体内的机能潜力, 从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。因此, 通过速度耐力训练, 可最大限度地挖掘机体抗缺氧和耐酸潜能及抵抗恶劣环境的能力。高强度的速度耐力训练也可对人体产生一些不利的影响和医学生物学问题。其负效应主要表现在有氧- 无氧的状态转换造成的身体不适应; 训练负荷不宜控制; 力量、速度素质容易丢失; 易出现疲劳、伤病, 不宜恢复等。高强度的无氧耐力训练导致的医学生物学问题主要包括以下几个方面: ( l) 机体新陈代谢加强、能量消耗增加; ( 2) 呼吸系统的症状表现为呼吸频率增快; ( 3) 循环系统的症状表现为心律加快、安静时及运动中心悸、血液粘度高、氧运输能力下降; ( 4) 植物神经失调; ( 5) 消化系统的症状表现为腹胀、腹泻、食欲减退、排便次数增多; ( 6) 神经- 内分泌功能失调, 合成激素水平明显下降; ( 7) 免疫能力降低; ( 8) 机体自由基生成增多, 而抗氧化能力下降等。为了最大限度地减少高强度速度耐力训练的负面效应, 在加大训练监控的同时, 也应注重运动员的营养。倡导合理的膳食营养是国外中长跑训练的发展趋势在高强度速度耐力训练过程中, 膳食中热量和各种营养素必须满足运动员的特殊需要, 而且还要保持各种营养素之间的合理比例和足够的数量, 避免缺乏或营养过剩。我国中长跑运动员每日能量供给量应为3900- 4900 千卡; 60 ! 5 千卡/ 千克体重。在高强度速度耐力训练中, 运动员膳食中脂肪摄入量不宜过多, 尤其是动物性脂肪要少吃; 碳水化合物的食物要丰富。三大营养素在膳食结构中的供能比例应为: 碳水化合物占 60% - ?? 53 ?? 对中长跑运动员营养膳食问题的阐释曲云霞作者简介: 曲云霞( 1972- ) , 女, 大连金州人, 讲
青少年运动员营养食谱 作为运动员应该是一件值得非常骄傲的事情，因为大多数运动员都可以为国争光，大多数的运动员都是从小培养起来的，所以有不少的学校会在自己的学生中挑选有运动方面特长的学生作为青年运动员。对于青年运动员的家长们来说，他们每天要为自己的孩子制作一些营养餐是非常忧心的事情，那么青年运动员的营养餐会有哪些呢？ 早餐为王：这其实就好比我们找到了一双适合自己脚型的冰鞋。 当然各位家长早就知道早餐是一天中最重要的一餐，其实尤其是对青少年运动员来说。为孩子们选择正确的早餐不但使他们可以从容的应付学校忙碌的每一天，而且会给他们的冰球训练带来额外的能量。但对很多家庭来说，早餐还是不够重视，可能因为：早上的时间不是很充裕?不知道该吃些什么?不是很饿? 以下我给大家一些建议，不妨试着搭配起来为自己的小运动员们把早餐丰富起来。 -水果类：1.浆果类，如：蓝莓、草莓、黑莓樱桃等2.香蕉 3.苹果 4.橙子 5.猕猴桃 6.柚子 7.桃子(李子) 8.甜瓜(西瓜、哈密瓜、香瓜等)。 -蛋白质类：酸奶(喝完一定记得刷牙)，鸡蛋，奶酪，花生，杏仁黄油，火鸡肉等。 -谷物类：全麦华夫，燕麦片、葡萄干麦片或至少含3克纤维
以上的其他类麦片，全麦面包，全麦面包圈等。 -液体类:水，牛奶(低脂牛奶为佳)，维生素增强型豆奶类等。 建议：孩子们可能早上没有这么多时间吃这么多种类的食物，我们可以从中搭配几种，做成奶昔，孩子们通常都会喜欢，如果时间不够还可以带到路上喝。我总是和家中的老人说：孩子的健康不在乎他们每顿饭吃到多饱，而在于他们一餐中摄取食物的种类的多少，所以家长们不应该一味的让孩子们多吃，而是应该在食物的种类上更加丰富和多元化。 家长早餐搭配启发： 1.全麦吐司+天然花生酱+香蕉片+一杯1%脂肪的牛奶 2.全谷物华夫饼三明治+花生酱+香蕉片+豆浆 3.全麦面包圈(bagel)+一片奶酪(一片番茄可选)+一杯牛奶 4.炒鸡蛋中放入奶酪+两片火鸡肉(火腿)或素食香肠+一杯牛奶 5.酸奶(建议有机酸奶)+蓝莓+葵花籽+燕麦混合在一起饮用 接下来我们就要说说训练和比赛前我们应该怎样用餐? 1.应该吃什么? 赛前膳食是提高运动员成绩的关键，无论是在身体上还是在精神上。这里会给各位家长提供一些简单选择和思路来为孩子们安排这重要的一餐可以使它最有效的提高孩子们的发挥。 赛前膳食应该包括含有丰富蛋白质的食物：谷物或水果和液体(水)。 例如家长们可以尝试：干果和一些水果或酸奶混合在一起;全麦面包或者英式麦芬加奶酪;意大利面(半全谷物为佳)和奶酪、虾、