中国居民膳食宝塔图
膳食宝塔共分5层
第一层：谷类、薯类及杂豆类食物
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等
建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类
蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g
第三层：肉类、水产品类、蛋类
肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）
第四层：乳类及大豆坚果类
乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）
坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子
第五层：烹调油、盐类
建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》
中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
1．确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考，在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。
表1中国成年人的平均能量摄入水平(修正值)
年龄组城市千焦耳(千卡)农村千焦耳(千卡)
男女男女
18岁一59岁9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200)
60岁以上8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000)
年龄18岁-79岁，BMI：18．5—24．9无高血压、糖尿病、血脂异常
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表2)。建议量均为食物可食部分的生重量。
表2按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(克／天)
能量
水平
6700千焦耳
1600千卡
7550千焦耳
1800千卡
8350千焦耳
2000千卡
9200千焦耳2200千卡1005千焦耳
2400千卡
10900千焦耳
2600千卡
11700千焦耳
2800千卡
谷类225 250 300 300 350 400 450
大豆类30 30 40 40 40 50 50
蔬菜300 300 350 400 450．500 500
水果200 200 300 300 400 400 500
肉类50 50 50 75 75 75 75
乳类300 300 300 300 300 300 300
蛋类25 25 25 50 50 50 50
水产品50 50 75 75 75 100 100
烹调油20 25 25 25 30 30 30
食盐6 6 6 6 6 6 6
膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g～l00g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。
实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。3．食物同类互换．调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的El味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g 豆。难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种．虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1／3换豆浆、1／3换腐竹、1／3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
4．要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔。各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
5．要养成习惯．长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
本文转载自《中国居民膳食指南》，内容有改动
“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
《中国居民膳食指南（2007）》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。
另外，早餐非常重要，自己要切记切记！早餐应摄取约占全天总热能的30%，一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋等动物性食品，以及豆奶、新鲜蔬菜和水果。
***用餐最好在20分钟。
再列出十大垃圾食品：
一油炸食品
1导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）
2含致癌物质
3破坏维生素，使蛋白质变性
二腌制食品
1导致高血压，肾负担过重，导致鼻烟癌
2影响黏膜系统，对肠胃有害。
3易得溃疡和发炎。
三加工肉制品（如：肉干、肉松、香肠等）
1含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）
2含大量防腐剂（加重肝脏负担）
四饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干）
1食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）
2严重破坏维生素
3热量过多，营养成分低
五汽水可乐类
1含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙
2含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐
六方便面类
1盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）
2只有热量，没有营养。
七罐头类
1破坏维生素，使蛋白质变性
2热量过多，营养成分低
八话梅蜜饯类
1含三大致癌物之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）
九冷冻甜品（冰淇淋冰棒）
1含糖量过高影响正餐
2含奶油引起肥胖
十烧烤类
1含大量“三四苯并芘”（三大致癌物质之首）
21只烤鸡腿=60支烟毒素
3导致蛋白质炭化变质（加重肾脏、肝脏负担）
中国居民平衡膳食宝塔（2007版） 中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步做到。 中国居民平衡膳食宝塔说明 1、膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等
解读中国居民平衡膳食宝塔 人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见，形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。 在《中国居民膳食指南》(2007)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》(2007)的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
【中考题原创】 中国居民膳食指南（2016）与平衡膳食宝塔 湖北省石首市文峰中学刘涛 【背景资料】《中国居民膳食指南》是贯彻营养改善行动计划的主要宣传教育大纲。其核心是倡导平衡膳食和合理营养以达到促进健康的目的。《中国居民膳食指南（2016）》为最大程度的满足人体营养健康需要提供了科学建议，指导中国居民们在日常生活中进行具体实践，做出有益健康的饮食选择和行为改变。 知识链接：《中国居民膳食指南（2016）》是营养专家根据营养学原则，结合国情，教育居民采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见和公共政策基础。膳食指南的作用一方面在于引导居民合理消费食物，保护健康。另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划、满足居民合理的食物消费的根据。 《中国居民平衡膳食宝塔》是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 【中考原创题】 1．国家卫健委发布《中国居民膳食指南（2016）》。倡导健康安全的生活理念，下列说法不合理的是（） A．奶制品中含钙丰富，是日常饮食中钙的来源之一 B．食物合理搭配，以保证各种营养素的均衡摄入 C．硒、碘等微量元素在人体中的含量很小，对维持正常生命活动作用不大 D．糖类和油脂在人体内经氧化释放能量，提供机体活动和维持恒定体温的需要 2．《中国居民膳食指南（2016）》倡导健康安全的生活理念。下列对健康与安全知识的认识中有错误的是（） A．蛋白质、糖类、油脂是人体重要的供能物质 B．长期饮用纯净水，以补充体内水分 C．一日三餐要合理膳食，均衡营养
平衡膳食宝塔解读 （2007版） 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层：谷类（包括薯类和杂豆类）食物，每人每天总共应该吃250克～400克。 第二层：蔬菜和水果，每天应分别吃300克～500克和200克～400克。 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物的摄入量每天应分别是：鱼虾类50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋类25克～50克。 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，和相当于干豆30克～50克的大豆类及坚果类食物。 第五层：烹调油和食盐，每天烹调油25克～30克，食盐不超过6克。 与旧的膳食宝塔相比，新的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介 二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。 中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。 一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。 这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。现简介如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配； （二）多吃蔬菜、水果和薯类； （三）每天吃奶类、大豆或其制品； （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； （六）食不过量，天天运动，保持健康体重； （七）三餐分配要合理，零食要适当； （八）每天足量饮水，合理选择饮料； （九）如饮酒应限量； （十）吃新鲜卫生的食物。 归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。 修改的依据是我国居民面临营养过多与营养不足的双重问题。能量与脂肪摄入过高，以致体重超重的肥胖率上升，成为高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的危害因素。某些微量营养素不足的现象仍然存在，如钙缺乏、维生素A、B2缺乏、缺铁性贫血等。还有食物或膳食中蛋白质质量不高引起的能量蛋白质缺乏，如阜阳大头娃事件。 针对这些问题，及十年来我国居民膳食构成的改变，谷类及薯类摄入下降，动物性食物及植物油摄入上升，奶类、豆类、蔬菜、水果等摄入量很少，新版《膳食指南》做出了这些修改。体力活动可以增加能量消耗，有助于防止超重和肥胖，所以新版更加强调了天天运动的重要性。此外，针对不吃早餐，多吃零食与含糖饮料，渴了才饮水等不良生活习惯，新版增加了相关的条
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 在预防营养相关慢性疾病中的作用电气工程学院周力扬 听了教授的专业讲座，我突然对自己今后的日常膳食安排有了明确的方向和憧憬。当代大学生的饮食习惯可以说是绝大多数人是十分粗糙不科学的，例如最严重的就是不吃早饭、晚饭和夜宵一顿解决了、一连几顿都吃泡面；曾经有人采访过食堂的打饭人员问什么食物是最好卖的，答曰：“油炸类食品”。由此便可见一斑，大部分人选取食物是根据对食物的喜好来的，而不是健康程度，营养是否均衡。 大学生便是中国的未来，能拥有健康的身体是必须的，倘若因为饮食而得了慢性疾病，将是一笔巨大的损失，所以中国居民膳食指南和平衡膳食便显得尤为重要。 那么下面我就简单介绍一下什么是中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔。 中国居民膳食指南内容概要如下： 一、食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。例如谷类及薯类，动物性食物，豆类及其制品，蔬菜水果类，纯热能食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。 有些水果的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有
的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 六、吃清淡少盐的膳食
膳食宝塔2016
《中国居民膳食指南（2016）》 2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。 一、中国居民平衡膳食宝塔（2016） 二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）
三、膳食指南的六个要点 （一）食物多样，谷类为主 1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 （二）吃动平衡，健康体重 1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 4.减少久坐时间，每小时起来动一动。 （三）多吃蔬菜、奶类、大豆 1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 5.经常吃豆制品，适量吃坚果。 6.减少久坐时间，每小时起来动一动。 （四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
中国居民膳食宝塔图 膳食宝塔共分5层 第一层：谷类、薯类及杂豆类食物 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等 建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。 第二层：蔬菜、水果类 蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。 水果建议每天吃新鲜水果200g-400g 第三层：肉类、水产品类、蛋类 肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋） 第四层：乳类及大豆坚果类
乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物） 坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子 第五层：烹调油、盐类 建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1．确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。 中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考，在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。 表1 中国成年人的平均能量摄入水平(修正值) 年龄组城市千焦耳(千卡) 农村千焦耳(千卡) 男女男女 18岁一59岁9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200) 60岁以上8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000) 年龄18岁-79岁，BMI：18．5—24．9 无高血压、糖尿病、血脂异常 2．根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表2)。建议
《中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔》说课稿 各位领导、老师： 大家好！今天我说课的题目是《中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔》，我的说课包括五个部分：说教材、说教法、说学法、说教学过程和说板书设计。教材分析 本节课选自吉林科学出版社《临床营养学》第四章第三节。营养问题关系到每个人的身体健康，近年来，人们越来越重视食补、养生、食品安全等话题。本节课在了解了人体需要的营养物质的基础上，引导学生根据科学的膳食建议，反思、调整自己的饮食习惯，提高对食品营养的关注度。本节内容与日常生活密切相关，可以激发学生的兴趣，使学生在愉悦体验中锻炼实践能力。 教学目标及重难点 根据素质教育的要求和新课改的精神，我确定教学目标如下： 教学目标 知识目标： 1、关注并学会粗略评价自身的营养状况 2、掌握中国居民膳食指南的内容及简单应用。 3、理解平衡膳食宝塔的含义 能力目标：1、培养对膳食结构合理性的分析能力 2、能够设计出一日三餐最合理的食物搭配及各类食物的摄入量 情感态度价值观：树立正确的营养理念：健康来自合理的膳食结构，关爱家人的健康 教学重点、难点 重点 1、中国居民膳食结构的内容 2、平衡膳食宝塔的含义 难点 1.膳食结构合理性的分析 2.平衡膳食宝塔的应用 突破重点和难点的关键：让学生充分观察、思考，利用已有的知识和生活经验，粗略评价自身的营养状况，能够在日常生活中选择适合青少年的食品，理解合理膳食的好处，并关注食品营养，掌握这些就突破了重点和难点。 说教法 在教法上充分体现以学生为主体教师为主导的教学方式，通过在教学中提出问题参与设计引导学生愉快、自觉得进行思考、讨论、设计、分析等活动。倡导自主学习、合作学习、探究学习，让学生通过观察、资料分析等，培养学生的科学探究能力，使学生学会将所学的知识应用到实际生活中去，并引导学生关注家长的饮食健康问题
中国居民平衡膳食宝塔 食物宝塔是膳食指南的具体化,是以中国人的膳食实践为基础, 提出了一个营养上比较理想的膳食模式以合理营养为目标制作的, 这种表达方式易于为群众理解、接受和执行，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。也可以参照膳食宝塔的食物类别、构成来评价膳食质量。 鉴于居民膳食的不够平衡，以及超重、肥胖高发，新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 在中国居民平食指南和平衡膳食宝塔中，按照食物提供营养素的特点和通常的食用习惯，将食物分为五大类，其推荐摄入量分别是谷类及薯类杂豆类200-400克、蔬菜水果和菌藻类300-500克、动物性食品25-100克、奶类300克和大豆类坚果类30-50克以及纯能量食物（油脂25-30克）等每日膳食中盐不超过6克。上述食物量是指食物原料的生重。 图1：中国居民平衡膳食宝塔
在中国居民平衡膳食宝塔的解说部分，不同能量摄入水平提出了相应的各类食物推荐摄入量，可参照用于膳食模式评价。 表4 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（g/d）能量水 6700 7550 8350 9200 10050 10900 11700 平 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 谷类225 250 300 300 350 400 450 大豆类30 30 40 40 40 50 50 蔬菜300 300 350 400 450 500 500 水果200 200 300 300 400 400 500 肉类50 50 50 75 75 75 75 乳类300 300 300 300 300 300 300 蛋类25 25 25 50 50 50 50 水产品50 50 75 75 75 100 100 烹调油20 25 25 25 30 30 30 食盐 6 6 6 6 6 6 6 注：能量水平上行的单位是千焦耳，下行的单位是千卡
中国老年人平衡膳食宝塔（2010） 中国营养学会老年营养分会 中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。下面对其主要容做一介绍。 一、老年人膳食宝塔的结构 膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。 膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。其中包括
饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。 运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。 二、老年人膳食宝塔建议的食物量 宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。 1．第一层：谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g~l00g。例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。在食用粗粮时，
中国居民平衡膳食宝塔 1.定义 中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 2.内容 中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔如图4-2所示 3.中国居民平衡膳食宝塔说明 1)膳食宝塔结构，膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃250～400g; 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～225g。(鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g) 奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g 的大豆及制品。位于第五层顶的是烹调油和食盐，每天烹调油不超过30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖会引起龋齿，，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒问题在《中国居民膳食指南》中已有说明 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足够饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、环境温度、活动强度等因素影响，在温和气候条件下的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）；在高温或强体力活动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动；如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 2）膳食宝塔建议的食物量，宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的重量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日食用300g 蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量下限为能水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能量水平10900kJ(2600kcal)的建议量。 （1）谷类，谷类包括小麦是面粉、大米、玉米高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、燕麦等。薯类包括红薯、马铃薯等，可代替部分粮食。杂豆包括大豆以为的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆类是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算。谷类、薯类以及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50～100g粗粮或全谷制品，每周5～7次。
2007版中国居民膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔 《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。 食物无好坏，膳食有准则 目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。 比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说，是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说，是不应选择的食物。 1《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。 “宝塔”内的食物可同类互换 “膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。 专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。 多吃少动、能量过剩造成肥胖
近年来，我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升。有人认为，吃碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。 《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。 同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。 《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。 尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。 《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。 2《脂南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。 链接：一般人群适用的10条“膳食经典” 国居民膳食指南（2007）》为一般人群的膳食提供了10条《中“经典”，适合于6岁以上的正常人群： ■食物多样，谷类为主，粗细搭配； ■多吃蔬菜水果和薯类； ■每天吃奶类、大豆或其制品； ■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； ■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
居民平衡膳食宝塔 居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步遮到。 中国居民平衡膳食宝塔说明 1、膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL （约6 杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成夫天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 2、膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝个和150g圆白菜，也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜。 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ ( 1800kcal ）的建议量，
中国居民营养膳食宝塔指南 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努 力争取，逐步达到。 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一个程度上反映出各类食物在膳食中的地 位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应吃300克～500克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400克～500克和100克～200 克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125克～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克～100克，蛋类25克～50克）； 奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆 类及豆制品50克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 平衡膳食宝塔强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大，但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 １．谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ２．蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 ３．鱼肉蛋
中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义 摘要：中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到. 中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义 关键词：平衡膳食宝塔；结构；作用和意义 膳食平衡宝塔图示 中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。 2007年中国制定了《中国平衡膳食指南》，明确指出什么叫平衡膳食，而且以“平衡膳食宝塔”的形式显示出来，它从塔基引导粮食类的消费、谷类的消费，250克—300克之间，也可以到400克。 食物的消费指的是五谷杂粮，特别提出要多吃杂粮类。针对目前的居民消费情况，居民吃得精米、白面越来越多，《指南》提出吃得要粗一些、杂一些，吃一些玉米面米、高粱米等等杂粮，这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。它给大家提出一个量，250克到400克之间的范围。 塔的倒数第二层就是蔬菜水果类。蔬菜是300—500克，而且强调蔬菜的多样化，有色蔬菜要占一半以上。有色蔬菜含的营养素更多。比如说维生素C，胡萝卜素在体内转换成维生素A，还有铁、钙等等的微量元素的含量也非常高。另外还有一些生物化学物质，也是人体代谢不可缺少的。 水果也是200克到400克，多种多样的。水果和蔬菜这两类东西是不能替换的。蔬菜含的维生素比较多，水果里面含的植物化合物比较多，比如多糖、抗氧化物质等等，这些都是对人体有好处的。这两层是膳食当中的主要两大类食物。 倒数第三层是动物性食物，就是通常所说的鸡、鸭、鱼肉类。畜肉类就是大家所说的一两到一两半，50克到75克，像猪肉、羊肉、牛肉、鸡鸭等等。鱼类吃50—100克，还有蛋是半个到一个，这就是动物性食物一类。 小米、高粱米等等杂粮，这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。它给大家提出一个量，250克到400克之间的范围。 倒数第四层是根据中国人膳食的特点，因为中国人的钙比较缺乏，就要求大家多喝奶类，多吃豆制品。奶喝到多少呢？喝到300克左右，鲜奶300毫升。1毫升的奶提供给你1毫升的钙，就可以得到300毫升的钙，如果按照这个量再高一点，500毫升也可以。但是要注意钙的流失，应该适当增加维生素D。豆制品相当于50克豆子的豆制品，比如说二两豆腐、150克豆制品，或者是800毫升的豆浆等等差不多都是这个量。这也会提供人体的钙质和优质蛋白，还有矿物质等营养素。这一类是必不可少的。 塔尖，倒数第五层提的的是油和盐。盐，中国人吃的比较多。通过全国营养调查，从南到北12克到15克不等，平均起来是4克左右。这样的盐，按照世界卫生组织规定的标准来说超了一倍。世界卫生组织规定6克，我们超了1倍还要多，所以大家一定要控制盐。而且盐吃多了对于高血压的发生率是有直接影响的，
平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中 国居民的膳食结构特点设计的。（从底层开始数） 第一层：谷类食 物，每人每天推荐摄入量：250～400克。谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。 第二层：蔬菜和水 果类，每人每天推荐摄入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。 第三层：鱼、肉、 蛋，每人每天推荐摄入量： 125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。 第四层：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶 类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。 第五层：油脂类，每天不超过25克。 营养膳食指南 一、食物多样，谷类为主 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油 五、吃清淡少盐膳食六、如饮酒应限量 七、吃清洁卫生不变质的食物 食物三大能源物质 一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命> 选择优质蛋白：动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能量和比例适当的必需氨基酸，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。 含营养价值较高的蛋白质食物： 蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。营养师建议：每天供给量占摄入总能量10%-15% 尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。 二、碳水化合物：生命的燃料> 膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量55%~65%来自糖类。强大的功能：是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。食物主要来源：粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。 三、蔬菜水果中富含的Vitamins 维生素A：胡萝卜、菠菜、香蕉等。有助于抗干眼病，夜盲症。维生素B族:绿叶蔬菜、西红柿、豆类等。有助于肝脏的代谢，机体的消化吸收。维生素C：猕猴桃、苹果、鲜枣、甘薯、草莓、新鲜的绿叶蔬菜等。有益于抗坏血病（即牙龈出血），抗氧化。在所有富含维生素C的水果中，按其每一百克水果中含维生素C的量可将这些水果划分为三类，第一类：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生
中国居民膳食指南（2016） （来源：中国营养学会）核心推荐—— 推荐一：食物多样，谷类为主 1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。 2、平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。 3、每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。 4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 推荐二：吃动平衡，健康体重 1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 4、减少久坐时间，每小时起来动一动。 推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。 2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2. 3、天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。 5、经常吃豆制品，适量吃坚果。 推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 2、每周吃鱼280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。 3、优先选择鱼和禽。 4、吃鸡蛋不弃蛋黄。 5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。 推荐五：少盐少油，控糖限酒 1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。 2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。 3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。 4、足量饮水，成人每天7-8杯水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。 5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 推荐六：杜绝浪费，兴新食尚 1、珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。 2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。