高考前考生最有效的心理放松方法
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2009-05-13 1734
考前用脑不过度，要适当做运动
北京协和医科大学杨霞副教授说：为了能让自己更好地面对考试，考生每天在做模拟试卷时要让自己进入一个模拟考试状态。这个时候就不要听音乐、吃东西了，两个半小时的模拟考试中要让自己投入考试状态中，要完全像考试时候一样。除了提前进入模拟考试状态之外，还要加强体育锻炼，加强四肢的协调性，让大脑好好休息一下。现在70%的考生大脑使用过度，而多做一些体育运动，不但能缓解紧张感，还能增加手脚的协调性，能让考生更好地进入考试状态。
朝阳医院神经内科的主任医师许兰萍说：考前紧张是普遍存在的，所以家长和老师在这个时候一定要帮助考生减轻心理负担，克服紧张，以平和的心态面对考试。如果考生心理紧张过度，则应及时到医院去诊治，适当服用一些药物。
心理治疗师孙月芬说：慢慢地深深地吸气，屏住数秒钟，然后慢慢地呼气，如此反复5～6次。同时想像宽阔的草原和海面等美好宽阔的场面，每天可训练3～4次。
心理专家王明中说：第一，要经常想自己会成功，不要想自己会失败。要多想：我成功了将会怎样，我怎样做才能成功，不必想我失败了怎么办；第二，相信自己有巨大的学习潜能；第三，从现在起，集会、上大课尽量坐前排；第四、练习正眼看人；第五，走路的速度加快；第六，养成主动与人说话的习惯；第七，穿着尽量得体；第八，多看歇后语、幽默，笑口常开；第九，自我精神训话，每天朗读和默诵几遍自己的优点5条以上，再加几句自我鼓励的话；第十，有可能的话坚持心理训练，可以听听增强自信心的音乐。
考前心理加油技巧
积极心理加油技巧
考前自信的心态是很重要的，除了成功回忆录还有其它一些方法可以增强自己的信心，如对着镜子微笑，赞扬自己等。考前一天应该是努力使自己自信，“知足——会赢！”
准备工作要做好
“明天就要考试啦！幸福呀！快解放了呀！可是今天不知怎么了，我感到害怕了，我担心了，我要做些什么呢？哎呀，我还有书没看完呀；惨了，我还不知道考场在哪；天啦，我的准考证呢？”……
成功属于那些有准备的人，就要高考了，你准备好了吗？很多同学可能在考前的最后时刻依然关注自己的学习情况，而忽视了看似次要实则重要的考前准备工作。要知道，百密一疏可能前功尽弃，所以，在这最后关注，请做好准备工作，关注考前准备中的点点滴滴！
踩点准确，观察仔细。
高考前非做不可的事，当然是看考场了，你可能会想：看考场还不就是那么一回事嘛，瞧瞧在什么学校，坐在哪间教室，坐在第几排，不就ok了嘛。你很聪明，也做得不错，可是那只能让你了解表面现象，要知道，预备工作做得仔细，才能更好地冲锋陷阵，取得更大的成功！所以，提醒你----------踩点要准确，观察要仔细！除了把你上面所想到的事做好，还要注意：判断考场与你家的距离，大约需要多少时间，可以采用什么交通工具，平时的路况如何等等，这都能让你在入考场前保持平常的心态，以避免突发事件的发生影响考试情绪。看考场时，也别忘了侦察最近的洗手间哟，有人也许认为是多余，但一旦你有需要时，可别怪军师没有把这条写入锦囊。还有什么呢？对，观察仔细还包括对考场周围的地势的侦察，可以在前一天好好逛逛校园，别认为这是对时间浪费，它可以起到锻炼自己，放松心情的作用，也可以达到熟悉校园，减轻高考头天由于陌生环境而引起的紧张的功效。
收拾仔细，万无一失。
高考前一夜，你要做什么呢？别再看书了，快收拾一下你的行装吧——找个稍大的、结实的、透明的塑料袋，把自己的准考证、学生证、文具等考试必备品都放入其中，仔细检查核对完毕后，放在书桌显眼处。
心态调整更重要
大战前夕，无论你如何努力，考试成绩的增长已经进入了停滞期；但是，如果你能过好这一天的心理关，那么，第二天考试结果的“飞跃性质变”就不是一种幻想了。许多参加过高考的学生都会有这样的体会：考前最后一天的心态很重要。此时，每个人都会感到大战前的紧张感，但应对的方式却很不一样，如能顺利地渡过这最后一道考前关，那么，第二天，你将会以饱满、激昂的情绪走入考场！
考前成功回忆录
以往很多考生可能有这样的误区——“知不足而进取”，直到考试前夕依然关注自己还有多少知识没有复习到，抓紧考前的分分秒秒。事实上，这样做法可能让你遇到考题的概率是很少的，相反，让你更感到紧张的概率却在增长。试想，当一个士兵第二天要上战场了，却发现自己还有很多战斗技巧没有掌握，他是种什么的心情呢？——紧张、害怕、焦虑……这是无疑的！所以，建议考生们，在这最后一天里做一件事，那就是——为自己做个成功回忆录！
1.你可以找个本子，把以前自己所取得的成就写下来，记住，写出每一次考试或测验的具体成功之处，然后在后面标上一句鼓励自己的话！
时间成功事件鼓励话语
函数单元考试取得了90分，函数知识掌握较为全面我一定做好函数题的！
“一模”考试排名班级13名我是有潜力考好的！
2.记录下自己这半年来的成功体验后，找个最舒服的位置躺着或者靠着，闭上眼睛，让全身放松，开始在心中默默地把之前的成功体验像放电影似的在自己的头脑中过一遍，让自己完全沉浸在过去的成功与喜悦之中，充分体会那种身心愉快的感觉；然后再慢慢地
睁开眼睛，对着镜子，对自己说一句鼓励的话！记住，这句话要用肯定句，句子要简短有力！如“我一定会成功的！”
考前自信的心态是很重要的，除了成功回忆录还有其它一些简单的方法可以增强自己的信心，如对着镜子微笑，赞扬自己等。无论你采用什么样的方法，记住，考前一天应该是努力使自己自信，就对了！“知足——会赢！”
失眠亦无妨
很多高三的学生在进入高三学习以来，会出现失眠的现象，这与特定的阶段是有关的，可以参照前面各个阶段提出的放松对策来一一解决。但是，高考前夜，如果失眠了，怎么办呢？这可是大家都很关注的问题，也是很容易出现的情况。
为什么会在高考前夜失眠呢？
1.长期的焦虑积累的结果。长时间地处在紧张与焦虑的状态中，必然会导致失眠，而面对第二天即将举行的高考，前夜失眠更是在所难免的，而且也是很难克服的。情况会较以往更严重。
2.紧张情绪而导致的。之前虽然也曾有紧张感，但到了最后一天紧张的程度更加剧了，因为有些同学在平时没有什么睡眠问题，可到了前夜却显得特别烦燥不安，寝食难安。躺在床上，反来覆去，总是难以入眠。
3.作息时间的突然更改。原来处在复习阶段，每天都是过了12点才睡的。突然，到了考试前一晚，觉得是不是有必要早点休息呢？于是，很多考生会选择在这天晚上早早入睡，提早至10点，甚至有的8点钟就躺在床上了。试想，长期形成的习惯怎么可能在一夜就改变呢，所以在这种情况下出现失眠是难免的。
4.进食不当。平时为了提神，很多考生会选择喝浓茶、咖啡等。如果到最后一天，你依然会在白天学习时喝过多这些提神的饮料；或者含些人参之类的提神保健品，那么，晚上睡不着自然是正常的。
你失眠了？你属于上述的哪种情况呢？还是其它原因导致失眠呢？如何应对高考前夜的失眠吧！
1.放松训练。如果你是因为自己长期焦虑或紧张情绪造成失眠的，请开始使用之前介绍过的放松训练方法吧。你可以选择肌肉放松、言语放松或者想像放松等方法，让自己尽快入眠。
2.“顺其自然”法。其实出现失眠是正常的，困惑你的不是失眠本身，而在于你“不想让自己失眠”——当你觉得难以入睡时，你往往会力图控制自己的睡眠，总想让自己早点入睡，但这种想法往往只会起到干扰作用，结果是你越控制越睡不着，越睡不着越想控制，造成了恶性循环，令自己疲惫不堪。其实，你可以这样：如果你真的睡不着，就别再躺在床上，可以起来做点事，如看看书，活动活动，直到确实感到困乏了再上床入睡。
3.考试前夜如平常。如果你之前没有及时地调整生物钟，依然是晚上12点后入睡的，那么建议你在考试前夜也不要突然改变习惯了的作息时间，因为那样只会让你更累，只要保持原来的作息时间，第二天你也不会感到疲劳的。人的大脑是很神奇的，等到它疲劳时，自然而然会要求休息的，记住，即使有一夜没有睡好，也不会对第二天造成多大的影响的，所以保持习惯、自然最好！
4.注意睡前饮食。既然到了最后一天了，也不必要再提神学习了，所以要注意好睡前饮食，避免食用过多提神食品，如咖啡、茶、兴奋剂等，可以食用一杯甜、热牛奶和面包等，当然，可别吃太饱了，吃太饱也会影响睡眠的哟。同时，晚餐时不宜喝太多水，以免夜里起床过频，影响睡眠。
成功事件想象法
记录下自己这半年来的成功体验后，找个最舒服的位置躺着或者靠着，闭上眼睛，让全身放松，开始在心中默默地把之前的成功体验像放电影似的在自己的头脑中过一遍，让自己完全沉浸在过去的成功与喜悦之中，充分体会那种身心愉快的感觉；然后再慢慢地睁开眼睛，对着镜子，对自己说一句鼓励的话！记住，这句话要用肯定句，句子要简短有力！如“我一定会成功的！”
十种情绪调节方法 转移法 当火气迅速上涌时，你要有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，这可使情绪得到有效缓解。在余怒未消时，不妨通过看电影、听音乐、下棋、散步等有意义的轻松情绪即刻松弛下来。 宣泄法 人在生活中不可避免地会产生各种不良情绪，假如不采取适当的方法加以宣泄和调节，将给身心带来十分不利的影响。所以，要是你心中有不愉快的事情及委屈，千万不要闷在心里，而要向知心朋友或亲人倾吐出来或干脆大哭一场。这种发泄能够快速释放出积于内心的郁积，对于人的身心发展是非常有利的。当然，发泄的对象、地点、场合和方法要适当，防止伤害他人。 自我安慰法 当一个人追求某个目标而没有得到时，为了减少内心的失望程度，常为失败寻找一个冠冕堂皇的理由，以求得内心的安慰，就像狐狸吃不到葡萄就说葡萄酸的童话那样，因此，通常也称为“酸葡萄心理”。 语言节制法 一旦情绪激动时，可以默诵或轻声自我警告“保持冷静”、“不允许发火”、“要注意自己的形象和影响”等词句，想尽办法抑制住自己的情绪；也可以针对自己的弱项，预先写有“制怒”、“镇定”等条幅置于案头或悬挂在墙上。 自我暗示法 估计到在某些特定的场合下很可能会产生较大程度的紧张情绪，就事先为自己寻找几条不应产生这种情绪的有力理由。 愉快记忆法 回忆过去经历中碰到过的令你感到高兴和自豪的事，或获得成功时愉快满足的体验，尤其应该回忆那些与眼前不愉快体验相关的过去的愉快体验。 环境转换法 每当处在剧烈情绪状态时，要暂时离开激起情绪的环境和有关人物。 幽默化解法 增强幽默感，用寓意深长的语言、表情或动作，采用讽刺的手法，机智、巧妙地表达出自己的内心情绪。 推理比较法 将困难的各个方面进行分解，把自己的经验和别人的经验相互比较，在比较中列出相同与不同的地方，从而寻觅到成功的秘密，坚定成功的信心，排除一切畏难情绪。 压抑升华法 假如你不幸不受上司重用，身处逆境，被人瞧不起，感到苦闷，等等，不妨把精力投入某
心理调适方法标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]
自我心理调适方法 发布时间：2013-10-21 浏览次数： 现代生活中每个人都不同程度会承受来自各方的精神压力，压力得不到缓解就会引发各种心理疾病。现代生活中每个人都不同程度会承受来自各方的精神压力，压力得不到缓解就会引发各种心理疾病。心理健康的人，不是对任何事情都能保持健康的心态，而是善于调节和控制自己，因此心理保健的必要性日益受到重视。其实，冷静地处理心理问题也不是难事，那些在危机面前不惊不慌，保持冷静的人并非天生就有这份能耐，他们也都是在生活中逐渐学会的，这里介绍几种常用的缓解压力的方法： 1.正视情绪问题 遭遇困境或受挫出现消极的情绪时，不要逃避，要正视消极情绪（要明白它是一种正常的反应），冷静下来，对受挫及不良情绪产生原因仔细地进行客观剖析和认真体验，以便有的放矢地找出最佳的解决方案。此外，要敢于表达或暴露自己的情绪，这样才能有针对性地和有效地驾驭与控制它。否则盲目地压抑和掩饰有害于自身情绪系统的健康发展，又不利于良好人格的重塑。 2.暗示法 通过语言的刺激来纠正或改变人们某些行为或情绪状态的一种心理调适方法。自我暗示指通过有意识的将某种观念暗示给自己，从而对情绪和行为产生影响。长期处于烦恼或压抑的人，可以经常告诫自己：“要想开一些快乐一些”、“这没什么”、“我能挺过去”、“我现在很好”。以上调节方法对于有轻度心理障碍的人能起到一定的缓解和调节作用，对于有中度以及严重的心理障碍问题的人，建议到专门的机构找专业的咨询人员来一起解决问题。
3.宣泄法 就是通过适当的途径将压抑的不良情绪释放出来。它是心理调节的一种常用的方法。宣泄（因受社会道德和规范的限制）要选择合理的方式与适度。否则，不择方式与不顾后果的尽情倾泄，则可能如火上浇油，反而把事情弄得更糟，增添新的烦恼。通常可以用以下方式进行合理宣泄。（1）高声唱歌：放开喉咙高声唱那些平时自己最喜欢唱的，且唱得最好而又有气势的歌曲。（2）大声呼喊：可以吼叫（在室内面壁）或呼喊（到操场、旷野、山顶），再不妨碍他人的情况下高声疾呼，吐出胸中的郁闷。（3）哭出声来：当痛苦悲伤时，流泪会使人内心感到舒畅一些，如低声饮泣不能减轻悲痛，则索性哭出声来。（4）文体活动：听音乐、读幽默故事、参加娱乐或体育活动均为宣泄的好方法，有时骂人也无妨（在无第三者的情况下，大声痛骂某一个使你倍受屈辱者）。再者，求助咨询师，通过向其倾诉，缓解来自不良情绪的压力，削减可能出现的侵犯动机。合理宣泄可使尽快地拨开迷雾。 4. 改变不良认知 助理性的思考方式，用纠正不正确或不合理的信念来对抗非理性思考方式，以消除情绪困扰和行为异常的一种自我心理调节法。合理信念则产生合理的情绪行为方式，不合理信念则产生不合理的情绪行为反应。艾里斯提出以下几种不合理信念：（1）对自己的不合理要求：“我必须出色地完成所作的事情，赢得别人的赞赏。否则，我会认为自己是一个毫无价值的人。”在这种情况(给自己提出的是难以达到的目标）下，因失败（在所难免）而失望（感到受不了），由此产生情绪障碍。理性的人应当意识到，一件事没做好，并不说明其一无是处，而只说明其在这件事上办糟了。（2）对他人的不合理要求：“人们必须善意对待我，并以我所希望的方式来对待我。否则，社会应该对他们那种轻率之举给予严厉的谴责、诅咒和惩罚。”事实上，这种无理要求行不通。理性的人们是会尊重他人的，不要求别人做事以自己的意志为转移。这样，就会避免消极情绪的产生。（3）对
放松训练 庄河二十一初级中学黄淑英2016、12 选择一个不被干扰的环境,让光线暗下来。松开您的腰带与鞋带。让自己很轻松的 坐着或者躺着。把您的身体调整到最舒服的姿势。让手心略微向上,不要太刻意。把眼 睛闭起来。 ① 闭上您的眼睛,用力的皱紧您的眉头,想象眉心像一个握紧的拳头或打着结的绳 子。感觉这种紧绷, 感受脸部肌肉的这种紧张。好,放松眉头, 放松脸部的肌肉,放松, 放松,脸部的肌肉舒展开了,脸部的肌肉放松了。现在仔细体会这种放松的感觉。 ② 耸起您两侧的肩膀,用力地耸起肩膀,感受肩膀的紧张,坚持一会儿。好,放松 肩膀,放松,再放松。仔细体会这种放松的感觉。 ③ 把您的双手攥成拳头, 攥紧一点, 用力,
感受双手的紧张。 然后, 放松您的双手, 放松。感觉双手的紧张慢慢消失了。仔细体会这种放松的感觉。 ④ 绷紧您的腹部,绷紧一点,再紧一点。感觉到腹部肌肉的紧张。好,开始放松, 放松腹部,放松,放松,您的腹部感觉到很舒服,很柔软,仔细体会这种放松的感觉。 ⑤ 伸直您的双腿, 用力伸直, 勾起脚尖, 用力勾起脚尖, 感觉到双腿与双脚的紧张。 然后,开始放松,放松您的双腿与双脚,放松,放松。整个腿部都放松了,放松了。仔 细体会这种放松的感觉。 ⑥ 现在, 您的每一块肌肉都放松了, 全身都放松了,
放松了。 在您全身放松的时候, 去感觉一下您的呼吸。您会发现自己的呼吸变得越来越深沉,越来越舒缓。当您吸气的 时候,把气送到小腹的底部,并且意识到在您每次吸气的时候您的小腹会微微地鼓起。 当您呼气的时候,把所有的气完全呼出,把所有压力与烦恼也完全地呼出。 紧张消散了。全身很轻松、很舒适。您享受着这种放松的感觉,呼吸通畅,感觉非常的舒服。 好, 我们的放松训练就结束了。 现在, 您感到全身非常轻松, 非常舒服。 从今天起, 您已经知道通过意念控制的方法让自己完全放松下来。今后,无论何时何地,您都可以用这个方法让自己回到轻松舒适的状态中。 现在,请您慢慢地睁开眼睛,搓一搓脸,活动一下身体。您感觉到轻松愉快,非常舒服,您的内心沉浸在宁静与安详的感觉之中。 第二段 下面,我们
2016年甘肃省公务员网上培训 （心理调适的原则与方法） 一.单项选择题（每小题10.0分,共50分） 1.心理调适职能自我调适，不能帮助别人。 A.对 B.错 正确答案：B； 自己得分：10.0 教师评述： 2.提高心理健康可以减少滥用毒品和酒精等行为。 A.对 B.错 正确答案：A； 自己得分：10.0 教师评述： 3.心理健康的灰色理论认为，当人心理状态在在深灰色区域时，这个人是人格异常者，需要找精神科医生治疗。 A.对 B.错 正确答案：B；
自己得分：0.0 教师评述： 4.心理健康的双连续模式认为A区域是人的理想状态。 A.对 B.错 正确答案：A； 自己得分：10.0 教师评述： 5.根据心理健康的双连续模式，精神病患者的良好或者理想状态是在（）区域。 A.A B.B C.C D.D 正确答案：D； 自己得分：0.0 教师评述： 二.多项选择题（每小题10.0分,共50分） 1.本讲认为心理健康具有重要意义，具体表现在（）。 A.延长寿命 B.增进身体健康 C.提高生命质量
D.减少犯罪 E.提高收入 正确答案：ABCDE； 自己得分：0.0 教师评述： 2.本讲提到，德国之翼一架从西班牙巴塞罗那飞往杜塞尔多夫的 飞起失事原因副驾驶故意为之，副驾驶这么做的原因是（）。 A.患有抑郁症 B.饱受消化道疾病的困扰 C.与女友分手 D.心理不健康 E.仇恨社会 正确答案：ACD； 自己得分：0.0 教师评述： 3.本讲提到，可以将心理现象分为心理过程和个性心理。下面属于心理过程的是（）。 A.认知过程 B.情绪过程 C.意志过程 D.个性倾向性 E.个性心理特征
心理调节心得.txt32因为爱心，流浪的人们才能重返家园；因为爱心，疲惫的灵魂才能活力如初。渴望爱心，如同星光渴望彼此辉映；渴望爱心，如同世纪之歌渴望永远被唱下去。 5个避免生气的方法 一是躲避； 二是转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，没听见； 三是释放，但要注意，人家骂你，你再去骂别人不叫释放，是找知心朋友谈谈， 释放出来，要不然搁在心里要得病的； 四是升华，就是人家越说你，你越好好干； 五是控制，这是最主要的一个方法，就是你怎么骂我不怕。 这一点很重要，我们小平同志做得最好，三起三落永不要求平反。 非洲一位总统问小平同志有什么好经验，他就说一句话：“忍耐”。 忍一时风平浪静，退一步海阔天空。忍耐不是目的，是策略。 但一般人做不到，刚说一句就暴跳如雷。小不忍则乱大谋呀。 欧洲有个博学经典：难能之理宜停，难处之人宜厚， 难处之事宜缓，难成之功宜智。 四句中第一句的意思是，很难的道理先不要讲。哲理很深，很有用。 学会自我心理调节 在日常生活中，当你面临心理压力，是以疯狂的工作或玩乐麻痹自己，或者沉浸在悲伤中不能自拔，还是平静地处理好问题然后置之脑后？前两种情形是大多数人较容易出现的反应，而对第三种则是心有余而力不足。其实，冷静地处理心理压力也不是难事，那些在危机面前不惊不诧，保持冷静的人并非天生就有这份能耐，他们也都是在生活中逐渐学会的，以下介绍几种能有些减轻生活压力的自我心理调节法。 学会识别心理紧张的征兆，心理紧张通常表现为身体和行为两方面的变化，具体反应因人而异。以下几条是一些常见的心理压力征兆，可以自我识别： 有没有食欲或食欲过盛 心跳过快 头痛或颈背部肌肉紧张 难以入睡或半夜醒来 恶梦频频 不能深呼吸 皮肤过敏或湿疹 吸烟或饮酒过量 注意力难以集中 为琐碎小事而与家人同事争吵 如果你有其中两条以上的征兆，就意味着你可能处于心理紧张状态了。 应付紧张状态的策略有以下几点： 1、找到控制压力反应的方法。我们生活中的压力可能并非来源于所陷入的生活困境，而是来源于我们对这些生活经历所采取的反应。你无法控制生活降临于你头上的打击，但你却能控制自己对待这一打击的态度。所以，在面临心理压力时，你一定要做到：不要让压力占据你的头脑。保持乐观是控制心理压力的关键，我们应将挫折视为鞭策我们前进的动力，不要养成消极的思考习惯，遇事要多往好处想。洞察你自己的心声。许多人对一些情形已形
自我心理调节的七种方法 1．倾诉倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖。头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲也行。 2．旅游当一个人心理不平衡、有苦恼时，他应到大自然去。山区或海滨周围的空气中含有较多的阴离子。阴离子是人和动物生存必要的物质。空气中的阴离子越多，人体的器官和组织所得到的氧气就愈充足，新陈代谢机能便盛，神经体液的调节功能增强，有利于促进机体的健康。愈健康，心理就愈容易平静。 3．读书读感兴趣书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻。但抓住一本好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。 4．听音乐音乐是人类足美好的语言。听好歌，听轻松愉快的音乐会使人心旷神怕，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。放声唱歌也是一种气度，一中潇洒，一种对长寿的呼唤。 5．求雅趣雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。从事你喜欢的活动时，不平衡的心理自然逐渐得到平衡。“不管面临何等样的目前的烦恼和未来的威胁，一旦画面开始展开，大脑屏幕上便没有它们的
立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面。”伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。 6．做好事做好事，获得快乐，平衡心理。做好事，内心得到安慰，感到踏实；别人做出反应，自己得到鼓励，心情愉快。从自己做起，与人为善，这样才会有朋友。在别人需要帮助时，伸出你的手，施一份关心给人。仁慈是最有价慎的品质，你不可能去爱每一个人，但你尽可能和每个人友好相处。要热情，缺乏热情，一事无成。7．忘却忘却也是保待心理平衡的好办法。忘记烦恼、忘记忧愁、忘记苦涩、忘记失意、忘记昨天、忘记自己、忘记他人对你的伤害、忘记朋友对你的背叛、忘记脆弱的情怀。忘记你曾有的羞悔和耻辱…这样你便可乐观豁达起来。人生的道路是曲折坎坷的，对于荣辱、富贵、贫穷、诽谤、嫉妒、酸楚等社会附加物，一笑置之，那么你就得到解脱了，心理就平衡了。忘却有害无益的人和事吧，保持心理的平衡。
心态决定成败,考试心理调节五大技巧 篇一：心态决定成败心态决定成败----于新娜一个人的成功与失败，除了努力和勤奋之外，还有心态。生活中，有很多事，不管大事还是小事；都是自己的心态决定的。当然工作学习中也是一样的。对事再烦，我们都不能忘记微笑是生活的艺术，再急，我们也要注意语气，语气是自身的修养；再苦，我们也要坚持，坚持是为人的立场。当我们失败的时候，不要气馁，因为我们还有未来；但当我们成功的时候，我们也不要忘记过去的过程。无论输赢，我们都要保持高姿态，因为泪水和汗水的成分相似，我们都是努力过的。最勇敢的事情，就是当我们认清了生活的真相之后，我们依旧热爱生活，请不要害怕欺骗。但是我们要知道，这个世界中存在欺骗。因为我们要去适应这个社会，而不是让这个世界来适应我们。在生活中，我们会在不同的场合遇到各式各样的人。自己不可能与每一个人合拍，但要知道，有一点是四海皆准的事实，那就是自己如何对待别人，别人也就会如何对待自己。要对自己的行为负责，不能怨天尤人。出了事情，我们要学会自己解决，不能等着别人来帮助解决！所以，当我们把自己的心态放在一个正确的位置时，对我们的生活和工作，都会带来很大的帮助，那么成功离我们近在咫尺。篇二：心态决定成败心态决定命运在浩瀚的历史长河中，曾经有多少人重复问着同样一个问题，是什么决定着天下苍生的命运？我觉得答案正如一位哲人所说：“你的心态就是你真正的主人。要么你去驾驭生命，要么是生命驾驭你。你的心态决定谁是坐骑，谁是骑师”。这也是我学习《没有任何借口》、《自动自发》和《服从》三本书最大的心得体会---心态决定命运。所谓心态即心理态度的简称，是人的心理对各种信息刺激做出反应的趋向。这种心理反应趋向都将对人的思维、选择、言谈和行为具有导向和支配的作用。韩信有了不因小失大的心态，甘愿受胯下之辱，最终成为一代名将；刘邦有了高筑墙、广积粮、缓称王的心态，而与项羽处处示弱，最终夺得了万里江山；越王勾践因为有了“君子报仇十年不晚”的思想心态才有了卧薪尝胆、壮志得酬的千古美谈。一个人生活在社会中，总要扮演一个或多个社会角色，每个人的角色不同，那么就会有自己的特殊的心态，也就必然会怀着这种心态对待生活、事业和人生。有了正确的学习心态，才有可能静下心来静思苦读，有所心收获，奠定前进的基础。古人说“书中自有黄金屋”，而现代社会是一个知识经济时代，知识就是力量，知识就
呼吸放松法 放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。 1、要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。 2、缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。 3、保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。 4、几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。 可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。 （2）人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。 肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。 用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松） 手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。 颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持,然后放松头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。 背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。 放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。 虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。
高考心理调节十大技巧考生心态决定一切 一年一度的高考对每个考生来说都是一道关口，所以考生之间的竞争是不可避免的。在这段时间，考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力。一部分考生因为心理素质好一点，能自觉地把这种压力转化成动力，而另一些考生则因为受考前紧张焦虑心理的影响，有的紧张失眠，有的焦虑不安，有的甚至产生厌倦情绪。一想到所剩无几的时间，一想到气氛庄严的考场，他们会手心冒汗，心跳加速。所以良好的心态是高考取胜的重要法宝。怎样调整考前心态，能够参考以下十种技巧： 一、强化自信 不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差别，千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。有的同学基础扎实根底深，不论高考如何变，都能游刃有余;有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新思维，理解水平强，对考创新的活题尤为适合;有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫水平强，善于超水平发挥。不管怎样，在高考前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。 每一个有杰出成就的人，在其生活和事业的旅途中，无不以坚强的自信为先导。希尔顿是世界酒店大王，现在他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢?希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。 可见，信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这个字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。 在现实中，自信不一定能让你成功的话，那么丢失信心就一定会导致失败。很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识水平上，而是败在信心上。 二、优化情绪 心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它象染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。有这样一个故事，有个老婆婆非常疼爱她的两个女儿，这两个女儿均为小贩，一个卖雨伞，一个卖布鞋，这个婆婆晴天担心大女儿的伞卖不出去，整天哭泣，雨天又担心小女儿的布鞋卖不出去，又整天泪流。街邻叫她哭婆婆。后来一位先生开启她说：“我为你感到高兴。晴天您的大女儿的伞卖得好，雨天小女儿的鞋卖得俏。”婆婆听后，脸色马上转阴为晴，由哭到笑，街邻又叫她笑婆婆。哭婆婆变为笑婆婆的故事说明：同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同，结果就两样。变换角度看问题，情绪自然调整过来了。在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候，听听轻音乐，哼哼小调，或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股;或漫步户外，看看云霞，听听蛙声;或与同学聊聊天，讲讲趣事，幽默幽默。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些，调节了心理，优化了情绪。 三、自我减压 临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上名牌大学。要知道高考大学仅仅人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态;把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入;把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。 四、自我质辩 自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离高考越近，便越担心自己水平”的忧虑的同学，不妨实行如下自我质辩：自问：这种担心必要吗?自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全能够考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗?自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢?自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。 五、积极暗示 积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，实行积极暗示，自我打气。“我行，我一定行”。“我潜力大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的题难题也不要忧心忡忡。从狐狸吃葡萄的故事中我们能够得到启迪，狐狸吃不到葡萄就说葡萄是酸的，这并不是“自欺欺人”，而是“聪明过人”之处。面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如说这颗葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样能够成功。通过良好的自我暗示，能够驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。 六、潜心每一步 淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力注重如何扎扎实实地走好每一步。瓦伦达是美国著名的钢索杂技演员，人在离地几十米的高空走钢索，没任何安全保护措施，险象可想而知。但瓦伦达毫不畏惧，每战必胜。有人问他成功的决窍，他说：“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这个件事，专心致志走好每一步，不管得失。”后来心理学把这种专注于做自己的事，不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。考生要想获得成功，就应有这种瓦伦达心态。在应对高考时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。只要你别把高考它看得那样神圣，那样高不可攀，你学习起来、应对起来就会轻松多了。其实，每一个同学从入学开始，每天都在为高考作准备，每天都在一步步走近高考。六月的高考仅仅一次比较大一点的检测而已。 七、正常作息 考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去实行题海战术是得不偿失时。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。头天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调心态，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相对应建立起紧张思维运作模式，使人能适合紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。 八、笑对考场 心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促动的。笑与自信的体验是一致的，相互促动的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。 九、坦对现实
授课年级：职业高中电子电器一年级学生 学科：《心理健康》 适用对象：职业高中学生 第四课心理调适方法ABC教学设计 古浪县职业技术教育中心教师：张玉林 一、教学背景 心理健康教育是素质教育的重要内容，也是当前中小学教育面临的新任务和新要求。由于种种原因，中职生存在着不同程度的心理行为问题。如厌学、逃学、说谎、自私、任性、耐挫力差、攻击、焦虑等种种外显的和内隐的心理行为问题。这些心理行为问题不但严重地影响着中职生自身的健康发展，而且也给正常的职业教育带来巨大的困挠，直接影响学校教育任务的完成与教育目标的实现。因此，在中等职业学校开展心理健康教育是十分有意义的举措。 二、教学目标 使学生了解引起心理困扰的原因，掌握常用的自我心理调适的方法，引导学生面对生活中的各种不如意，能够运用自我心理调适方法，主动进行自我调节，养成积极自我心理调适的好习惯。 三、教学重点 掌握我们可以从行为和认知两个方面来调适自己的心理和情绪状态，并能够在日常生活中运用这些方法来调节自己的情绪状态。 四、教学难点 把改变认知变成一种思维习惯，遇事学会换个角度思考。 五、教学方法 教法：案例教学法、讲授法、讨论法、体验法 学法：自主学习法、体验学习法。 六、教学过程 （一）心灵有约 “生活就像一面镜子，你笑他也笑，你哭它也哭。” 播下一种心态，收获一种思想；播下一种思想，收获一种行为；播下一种行
为，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。心态改变，命运也就能随之改变。 ——萨克雷 欢迎走入心理健康课堂！ （二）导入新课 了解刘淇奇同学的故事。 问：刘淇奇的故事带给你什么样的启示？ 由对故事的分析讨论，引出本课的主题，即中职生自我心理调适方法。我们可以从行为和认知两个方面来调适自己的心理和情绪状态。 （三）心海导航 1、改变行为 人的消极心理状态有可能是环境导致的。 自我心理调适的方法 （1）合理宣泄：即尽情倾诉积郁心中的烦闷和内心矛盾，释放心头的重负，恢复心理平衡。例如：大哭、找人倾诉等。 （2）情绪转移：是指把注意力从产生消极否定情绪的活动或事物上转移到能产生积极肯定情绪的活动或事物上来。例如：音乐陶冶转移法、体育锻炼转移法等。 （3）心理暗示：是通过语言、动作以含蓄的方式对自己或他人的认识、情感、意志和行为产生影响的一种心理活动形式。分为积极心理暗示和消极心理暗示。 例如：富兰克林的自我行为疗法 富兰克林为了培养自己的品质，曾制作了一个表。表上列举了自己要做的事情，然后检查每天执行的情况，看看哪些能够自觉做到，哪些提醒后才做到，哪些没有做到。然后将这个星期的情况与上个星期进行对比，看看自己是否取得了进步。如果进步了，就给自己一个奖励；如果退步了，就给自己一个惩罚。 2、改变认知 （1）请同学们欣赏双关图，自由地谈谈看法。 为什么同一张图能看到两种不同的事物？（学生讨论，得出结论）
放松训练 放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 1、一般放松训练 下面介绍临床常用的放松训练。 环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。 准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。 然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。” “好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒） “刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿） “现在请你这样做……” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿） 第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一会
1.非理性想法往往是自我打击，也称为（自我挫败）思想 2.根本讲，有助于幸福感的最高因素为（家庭生活） 3.心理健康的一些属性和特点可以通过一系列的健康评估表量度和表达，不包括以下哪些 方面？悲观感 4.本讲提到，管理情绪的前提是（察觉自己的情绪） 5人际关系的发展，不包括以下哪个方面内容（互相利用） 6. 情绪是指客观事物是否满足人的需要所产生的（内心体验） 7. 人和人之间引起冲突的最基本、最重要的原因是（沟通不畅） 8.根据本讲，性格是人格的（核心特征） 9根据本讲，音乐发泄不包括以下哪方面的内容（控制类） 10.性格是人对现实的稳定的态度和习惯了的（行为方式） 11.在Peterson和Seligman开发的优点问卷中，提出人类有六大类美德，24 种优势。其中节制的优势包括（宽容） 12.人际吸引规律中最重要的是（人格吸引） 13.以下不属于人格障碍的一般特性的是（经常会会反思、自省和察觉） 14. 人格（Personality）源于拉丁文“Persona”，其意指（面具、脸谱） 15.个体对环境的高效而满意的适应的状态不包括哪一方面？（人的性格得到改善） 16.化解冲突的方法不包括以下哪方面？（平等相处） 17. 人际吸引的规律，不包括以下哪方面内容（交流吸引） 18根据本讲，悲先生的主要情绪反应表现为（以上都对） 19.情商是一个人对情绪的（认知、管理）能力 20. 美国精神分析理论家沙利文认为“精神疾病是由于人格障碍，而人格障碍则是（人际关系良好）造成的” 21. 人际交往的基本原则不包括以下哪方面？（善待他人） 22. 人格的现代化是社会现代发展和成功的（先决条件） 23.人格最突出的特点就是（独特性）即一个人区别于他人的特征 24. 黄帝内经中提到忧伤（）、思伤（）、怒深（）、恐伤（）肺、脾、肝、肾 25.心理调适的普遍性原则是指？（行为多一点理智） 26. 根据本讲，宣泄法不包括以下哪方面内容（自我消化）？ 27.人际冲突指人与人之间情绪的对立以及公开的（行为对抗） 28.心身医学研究表明：许多生理疾病都有相应的人格特征模式。这些人格特征模式在疾病的发生、发展过程中起到（维护）作用 29.根据本讲内容，下面哪个选项不属于情商的能力？（健康管理能力） 30.根据通情达理训练的步骤不包括以下哪方面（控制） 31. 良好的人格特征包括了一系列的特点，其中不包括（羞怯） 32.抗逆力既是种能力，也是种（特质） 33.David.G.Myers提出：人与人之间终生的相互依赖性使得人际关系成为我们生存的（核心） 34.台湾专家柯永河给出的心理不健康公式中，SS表示的含义是（社会支持） 35. 心理调适是现代人生活与工作的需要，同时也是保持和促进心理健康的（常用方式）及其重要过程 36. 在Peterson和Seligman开发的优点问卷中，提出人类有六大类美德， 24种优势。下列不属于六大类美德的是（节约） 37. 美国研究发现，一百多家跨国企业的CEO之所以在事业上成功，最重要的是（情商高） 38. 费里德曼研究发现，和冠心病密切相关的是（A型）性格的人
一、正常作息 考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失时。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。头天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调心态，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。 二、笑对考场 心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。 三、坦对现实 既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实，坦然面对考场。考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。坦然面对紧张，可能超常发挥。所以当你进入中考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，中考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。 考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十五、六岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。 四、保持平常心 无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心，古训道：“勿以物喜、勿以己卑”，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。 五、考场实战对策 1.当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。
心理调适的原则与方法 樊富珉清华大学心理学系副主任/教授 二0一五年四月 各位学员，大家好，我是来自清华大学心理系的樊富珉。本讲的题目是心理调适的原则。在这一讲里面，我们会讲三个问题，第一个问题是什么是心理调适，第二个问题是心理调适的目标，第三个问题是心理调适的具体的原则。 一、什么是心理调适 首先我们先来讲一讲，什么是心理调适？顾名思义，调适调适，就是调整、调节和适应。心理调适是指运用心理科学的方法对人的认知、情绪、意志、行为等心理活动和心理的状态进行调整，改善人的适应，以提高心理健康为目的。 对现代人而言，生活节奏很快，工作很生活的压力都非常大。心理调适是我们现代人生活和工作中不可或缺的，它是我们保持和促进心理健康的重要的方法，重要的过程。心理调适作为一种心理活动，作为一种心理健康的促进的手段，它贯穿人的一生，是一个动态变化的过程。 那我们在讲心理调适的时候，首先请大家看这张图。这张图是清楚的概括了人的心理活动的全部内容，因为我们说心理调适是调适心理，那我们就要问了，心理到底是什么，人的心理活动到底都包括了一些什么方法的内容。可以这么讲，人的心理活动是世界上最美、最复杂的花朵，它非常得芬芳，非常得复杂，非常得多样。但是心理学的研究，把心理活动、心理的现象概括为心理过程和个性心理。而心理过程是指人心理活动的基本的内容，包括了认知的过程，情感的过程，意志的过程。另外一方面，心理现象包括的个性心理，这里面又涵盖个性倾向性，比如说人的需要，人的动机，人的价值观。还有就是个性心理特征，也就是说，我们区分于人和人之间差异的那些气质，性格和能力。那么我这边有一张表，也许大家一看就清楚了。 心理的调适就是从认知、情感、意志、行为、人格几个方面来作调整。那么调整的目标是让人的心理变得更健康，健康和不健康有什么区别？在这张表里面列的非常清楚，我们以行为是否协调作为一个例子来说明。那么心理调适以后保持的一种状态，就是思维很清晰，符合逻辑，行为有序，语言有条理，行为符合人的活动，同时行为反应正常，这是我们讲的心理。 也许我们对心理是什么，心理现象是什么，有一个清晰的了解之后，我们就可以更加清楚地知道心理调适，它调适的是什么。那么心理调适，既可以自我调适，也可以帮助别人。 （一）自我心理调适 自我心理调适，就是根据自身的发展和环境的需要，对自己进行心理的控制和调节，最大限度地发挥个人的潜力，维护心理的平衡，消除心理的困扰。
教师自我心理调节的方法 作为教师都会有这样的同感，即责任感与使命感、自信与自卑感、压力与困惑感等。这些心理感受会依据每个人不同的经历与学历、不同的性格特征和心理承受能力等多种因素，赋予自身相应的情绪、情感、动机、目标、态度、行为和结果。好的结果自然会给人一种成功而愉悦的心理体验，使人更加自信；反之，不好的结果便会给人一种不良的、甚至很糟糕的心理体验，使人感到自尊心受损而失去自信，压力与困惑接踵而来。不仅工作的积极性和兴趣受到压抑，其身心健康和工作效率也会直接受到威胁。 教师心理健康的标准 能积极地悦纳自我——即真正了解、正确评价、乐于接受并喜欢自己。承认人是有个体差异的，允许自己不如别人。 有良好的教育认知水平——能面对现实并积极地去适应环境与教育工作要求。例如，具有敏锐的观察力及客观了解学生的能力；具有获取信息、适宜地传递信息和有效运用信息的能力；具有创造性地进行教育教学活动的能力。 热爱教师职业，积极地爱学生——能从爱的教育中获得自我安慰与自我实现，从有成效的教育教学中得到成就感。 具有稳定而积极的教育心境——教师的教育心理环境是否稳定、乐观、积极，将影响教师整个心理状态及行为，也关系到教育教学的工作效果。 能自我控制各种情绪与情感——繁重艰巨的教育工作要求教师有良好的、坚强的意志品质，即教学工作中明确目的性和坚定性；处理问题时决策的果断性和坚持性；面对矛盾沉着冷静的自制力，以及给予爱和接受爱的能力。 和谐的教育人际关系——有健全的人格，在交往中能与他人和谐相处，积极态度(如尊重、真诚、羡慕、信任、赞美等)多于消极态度(如畏惧、多疑、嫉妒、憎恶等)。 能适应和改造教育环境——能适应当前发展、改革与创新的教育环境，为积极改造不良教育环境、提高教学质量献计献策。 现代教师心理压力调节方法 换位思考认同法——正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当你遇到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位思考。 推移时间遗忘法———有时时间是解决问题的最好方法。积极忘记过去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念。不要让痛苦的过去牵制住你的未来。
心理放松指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，**到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊