内功篇。
所有内功要求：呼吸自然，棉柔细长。舌抵上颚。双眼微闭，只留一线天光，（一线天，也叫垂帘，不是完全闭住眼睛，而是两眼闭上，但是留一线，有点点微光进入，有兄弟练着练着睡着了，是这个要点以前没有说。抱歉）。站立，端坐，躺着，行走都可以练习，但是以站立和端坐最佳。练功后，如果嘴内口水增多，用赤龙搅海的办法在口内轻轻搅拌后细细咽下。意念中咽到脐下。（注意，搅拌后口水内必须无泡沫，清清的纯口水，这样咽下最好。）
握固，握固有两种，一种是两手不交叉，拇指按在劳宫穴，其余四指握住。另一种是两手交叉，右手抓握左手四指，左手抓住右手拇指。
收功：我们自己所用收功步骤。坐姿时，身体前后摇动，前俯后仰，（固肾气），然后坐定，散握固，右手朝天伸直，身体向左侧弯曲后复位，右手放下，左手向天伸直，身体向右侧弯曲后复位。（舒肝经）。两手手掌向上前伸，中指向劳宫穴弯曲三次。（活心脉）。手掌心贴着肚脐，顺逆时针按摩腹部各三十六次，左右换手。（健脾胃）。用鼻子深呼吸，用嘴呼气，同时发出“si”这样的声音，连做六次。（理肺气）。然后赤龙搅海后把口内津液细细咽到脐下。收功完毕。这个比较复杂，但是我们最正规的收功方法。
其余简便的收功方法可以用练习大锁阳关法一到三次收功，特别是有遗精时。其余的其他门派的揉腹干洗脸饮玉泉鸣天鼓等等方法也可以。
一、养肾元。
取坐姿，两腿分开，阴囊悬空。舌抵上颚。静心。吸气时气从鼻腔直下阴囊，睾丸略收紧，会阴穴略收紧，微微有点酸胀的感觉就好。气息略微停留，呼气，同时放松睾丸和会阴。呼吸棉柔细长，若有若无的体会气从鼻子到阴囊的感觉。慢慢的把意念若有若无的集中在阴囊内，慢慢的忘记呼吸和意念，进入一种无人无我的境界。世界好像都不存在，或者说只存在于自己的阴囊。这叫有为法入无为境。练习时候渐渐会有一种舒畅快美的感觉，阴茎会自然勃起，这就是活子时，一阳生。这时不要沉迷于这种快感，慢慢的把意念转移到肚脐下，轻轻在肚脐下圆周转动，慢慢凝实。感觉好了，就可以收功了。
二、养精元
坐姿。吸气入小腹，略停，呼气时气从肚脐涌入命门，再吸气，气从命门流回肚脐。呼气时气从肚脐涌入命门，反复循环。呼吸棉柔细长，若有若无的体会气从肚脐到命门往复循环的感觉。慢慢的把意念若有若无的集中在命门，慢慢的忘记呼吸和意念，进入一种无人无我的境界。世界好像都不存在，只有腰部命门一团活泼泼的热气。慢慢的会感觉腰肾炙
热如汤煮，（这就是丹经上说的两肾汤煎，目射神光的功候）。这时慢慢把这种炙热的感觉沿着带脉顺时针转动，越转越深入腹内，慢慢的和养肾元的气合二为一，不分彼此，此时整个小腹内有如开水流动，此时轻轻意守肚脐下小腹那一个球形，慢慢凝聚成一个点或者一个珠子。感觉好了，就可以收工了。
三、海底转轮
练习前两养一段时间后，静坐意守小腹肚脐内，当腹内热流滚滚的时候，轻轻吸气，把气引入阴囊和肛门之间的会阴穴略微意守，（其实不是会阴穴，而是会阴穴内的阴跷，就是前列腺所在那地方，大致感觉那里就好，不需要精准的去意守哪个点），然后轻微提肛，把气从会阴穴从提到命门，略微意守，然后把气回归肚脐，就是自自然然的让气从肚脐到会阴，然后到升到命门，然后回归肚脐。这三个点，当气流动到位置，就略微意守一下。这样慢慢轮转，慢慢的所有意识都跟随着气流轨道流动，慢慢的无人无我，世界只剩这股转动的气流。此时，心身快美难言，远超养肾元的练习，也远超做爱射精的快感，当把握心神，千万千万不能沉迷在这种快感中，切记切记！（如果沉迷这个快感，就会遗精！这叫走丹，必须从头练习。）此时意识恍恍惚惚，心身快美沉静，整个身体活活泼泼充满生机。阴茎自然硬起，好像身体内有什么觉醒，有什么东西在身体内产生了。这时什么都不要理会，快美也好，舒服也好，痛苦也好，身体里多了什么东西也好，千万别在意，千万别理会，一味的只静守气流的轨道。就当身体不是自己的了！！（书上说的恍兮惚兮，中若有物就是指这个，密宗的海底灵蛇觉醒也是指这个。）感觉练习好了，就可以收功了。
如果行功深厚，气流会突破循环，一股热流直冲夹脊，直接轰击玉枕部位，这时会浑身震动，耳朵里轰隆作响，忽然有如巨雷霹雳，脑子一片空白，四周一片白茫茫，一切都不会存在，这时候不要害怕，只管提肛，舌顶上腭，双手紧紧握固。其余一切顺其自然。根据各人不同，有剧痛，电击，热流，抽筋，或者从高空落下等等感觉。不要理会不要在意不要害怕不要欣喜，只管提肛，舌抵上腭，握固，其余一切都不理会！！！这个切记！！！等气流自己由海底到头顶百会再到海底的循环平静后，收功。练习到此，恭喜，以后你极难生病，而且身体机能上了个大大的台阶。做爱可以收放自如了。
四、大锁阳关法
站姿，高位马步站姿，静心静气，深呼吸，气入会阴穴，吸气同时从脚大拇指大敦穴开始绷紧，到脚掌到小腿到大腿到阴部到腰腹部到胸背部到颈部依次绷紧，绷紧后闭气
，极力收缩会阴，气从会阴提到肚脐存留，保持闭气，保持浑身紧绷（会阴要极力收缩）。保持这样的状态直到闭气闭不住，分三次把憋着的气呼出，（呼三分之一，吸三分之一，不能一次性呼完）气从肚脐下降到会阴。浑身缓慢放松。这算一次。一日多次练习，一个月初见成效。（可做爱一两小时不射）。
闭气绷紧时，用心体会海底会阴处有一个酸酸涨涨的位置，那就是阴跷穴，用意念绷紧那里，其实大锁阳关法的关键就在于闭气绷紧时找到那个地方，用意念紧固它。慢慢的练习到不用绷紧，仅仅用暗劲收提好那个位置。当每次想射精（不管是做爱还是练功）的时候，用意念轻轻一收提那个位置，自然就不会射精。练好了，控制射精真心是举重若轻，轻而易举的事情。阴跷穴和女人的G点一样，只能说大致位置在海底会阴一带，却每个人都有不同，所以这个只能自己体会寻找了。
五、反还童子功
仰卧，双腿打开，双脚掌涌泉穴相对，不接触。双手放耳边，以中指堵耳孔，以不通气和外界声音听不到为度。静心无思。无思无虑。就这样摆着姿势。顺其自然，要是睡着了就睡着，就是要脑空心空，什么都不想。（偶然会有浑身一震或有从高空掉下或天地旋转的感觉，不追求，也不理会。多数是会阴部酸胀收缩跳动几下。也是不追求不理会）长久练习，身如童子，晨勃坚挺，一夜数次。
这个没有任何隐瞒，就是练功时间注意，不要过长，一般三五分钟就好。
六、青玉养髓决
蜷身侧卧，平心静气，意守百会穴，一直到头顶有点云气缭绕的感觉时，从头顶往下想，后脑勺，脊柱，脊柱要一个骨节一个骨节的想清楚，一直想到尾椎。然后从头再来。慢慢的神智很清醒，但是意识里却只有一条脊柱，外界的感应似乎很遥远的感觉。功夫深厚以后，可以内视到自己白骨嶙峋，不要害怕。坚持练习。日久之后，会发现自己的脊柱清莹如玉，骨髓充盈。
七、内养狗睡觉
蜷身侧卧，以手掌掩耳，手肘顶着膝盖。有如婴儿在娘腹中，又如犬科动物为抵御寒冷蜷成一团，平心静气，无思无虑，意守下腹部，腹部随着呼吸一张一合，肚脐好像有根无形的脐带和天地相连，吸气，天地元气从肚脐进入下腹，呼气，气从全身散入天地。慢慢的呼吸与天地合拍，天地的一张一合与呼吸同步。慢慢的无人无我。自己溶于天地。慢慢的睡去。睡眠中也和天地相溶，安静祥和。睡眠几乎无梦，非常养神。
外功篇
压腿——请参考武术基础训练。下腰——也请参考武术基础训练。涮腰——还是参考武术基础训练。以上三种是柔韧性练习，做爱么，身
体柔韧，姿势才能多样。站桩或站马步，方法请自己百度，站马步是耐力练习。
一、铁腰桥
找两张椅子，分开放两头，仰面躺上去，一侧头部和肩部放椅子上，一侧小腿和脚跟放椅子上，腰背部、臀部和大腿悬空，保持平直。从一分钟坚持到一小时。每日坚持。进阶练习，进阶练习不是想当然的在腰腹上放重物，增加重量，而是在练习到腰酸疼后，保持腰背悬空，然后快速的上下晃动一百来次。锻炼腰能高频率抖动。这个是武术沾衣十八跌的基本功。试想做爱的时候，你的腰能忽然高速抖动，哪个女子能挡得住？
二、摆龙尾
仰面躺床上，双手握拳，放置在身下腰眼处。两腿伸直，并拢抬起45°，上身不动，双腿左右缓慢摆动，摆动幅度在45°左右。记住，是缓慢摆动，缓慢，关键就是缓慢，Understand？时间也是从一分钟到一小时。这个也没什么要补充的。
三、拔断筋
正式：仰面躺，双腿伸直并拢，双手举过头，上身抬起，俯身，手臂手掌伸直随动，抓向脚板底，浑身筋骨尽量拉伸，头贴在小腿处，如手掌能抓住脚板底就抓住，保持一两分钟后复位。就是以臀部为轴，上身向下身折叠。至少每天十次。
反式：侧躺，手过头伸直，两腿并拢伸直，然后头手向腰部弯，腿脚伸直向腰部弯，整个人就像一张拉开的弓。尽量拉伸，直到不能承受。保持三分钟。每天至少十次。这个也没补充的。
四、龙戏珠
一手贴肚脐，一手抓睾丸，同时抓揉，贴肚脐的手以肚脐为圆心揉圈圈，抓睾丸的也在阴囊处揉圈圈，略压迫睾丸，以睾丸觉得酸胀为度。老故相传，要揉转81次。然后换手继续搓揉。口诀是：一兜一揉，九九归一，其阳不走。
五、壮神鞭（展龟法）
手抓阴茎根部，先上下快速抖动，让龟头打着肚皮和阴囊。在左右甩动，让龟头打击左右腹侧，在这过程，阴茎慢慢充血变硬，用手握紧从根部向龟头伸拉，龟头会充血紫涨，略停，放手，阴茎又会稍微变软，再重复上下和左右甩动。变硬后再握紧伸拉。重复诺干次。把两手摩擦发热，合掌夹住阴茎，来回搓揉，从根部搓到龟头。直到有要射精的感觉。有射精感觉时，做海底转轮几次。射精感觉强烈不可抑制的话，练习大锁阳关法。
这个也没什么补充的。