拖延症的研究综述、调查报告和改善方法探究
2011年6月16日拖延症的研究综述、调查报告和改善方法探究一、引言
想要深入研究拖延症，并不是一时兴起或者是不知道研究什么才胡乱选的，而是自身一直为其所困，早就想一探奥秘甚至找出解决方法。但也许是拖延本性所致，一直未能开始。感谢这次的健康心理学作业，由于必须要交的强制性和研究方向的开放性，给我了一个开始的契机。
为了这次研究，我开始在网络上广泛涉猎，这才发现原来前人关于拖延症的研究文献已有很多，并且也有相关书籍，诸如《拖延心理学》、《战胜拖拉》等等。由于最初打算使用访谈法，于是我同时也去和他人交谈，但有很多人并没有意识到自己存在拖延，即使意识到的也往往是陷于其中的痛苦而不能找到好的方法。于是我打算将文献有选择性的精读和总结，书籍也进行精读并且摘抄，甚至对其中的一些改善拖延症的方法进行实验，以此来寻找良方。故本研究所采用的方式主要是综述，以及自身对方法的验证，争取能在众多方法中寻找真正可行并且适合自身的。
由于书籍的阅读耗费时间，更重要的是自己对方法的验证也是一
个过程（每种方法至少实验一周），所以我在刚有这个作业的时候便决心研究拖延症，也逐步开始，可是直到现在才完成。
本文的研究目的除了改善、甚至是解救自身以外，也想通过对文献的综述来了解我的同龄人——现在大学生的拖延现状。
二、对拖延症的简述
1.拖延症的概念
拖延症，英文Procrastination。取意”将之前的事情放置明天”。该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。
一直以来,研究者对拖延做了各种界定,却没有一个定义是为研究者所普遍接受的,也没有形成一个全面的理论。
对拖延的概念界定主要有以下几种：
个体对会体验到主观不适的任务进行的不必要的延迟行为（Solomon ，Rothblum，1984）。
推迟或完全回避个体控制下的某行为（Tuckman ，1991）。
一项相关的、及时的任务的推迟以及破坏性任务的出现（Ferrari ，2000 ）。
个体延迟达成目标必须完成的工作的行为（lay ，1986）。
个体有意的，经常性的，不必要的延迟开始或结束本来应该按时完成的任务的行为（Ferrari, Johnson, & McCow n,1995）。
个体在执行任务和决策时推迟或者延迟的一种行为倾向和特点。拖延行为的出现被认为是为了逃避自尊受到威胁、失败或对不喜欢的
工作的轻视而产生的推迟工作的趋势（Milgram，1998）。
个体在面临一项必须完成的任务时不能立刻投入并按时完成, 而是有意地从事与之无关的其它行为活动, 并推迟从事任务的现象（楚翘，肖蓉，林倩，2010）。
在各种拖延概念的界定中，从改善拖延症这个角度出发有这样几个共同点：首先也是最重要的一点，拖延来源于个体自身、并且是一种有意行为，因此想要改善也只能依靠自己，拖延的有意性也说明它的改善是可能的。其次，拖延带有回避性，回避应该完成的任务而去从事无关的活动，因此拖延是有危害性的行为，会导致个体在从事工作中遭遇挫败，必须要对其改善。最后，拖延是不必要的、非理性的行为，不能找借口去拖延，而是应该去改善它。
2.拖延的类型
从拖延的对象上来说,可分为四种不同的拖延: 学业拖延,将学业任务推迟到最后的限期;生活次序拖延,很难确定生活中各种事件的时间以及在规定时间内进行计划的活动;迅速决策拖延,在需要决策的事情上缺乏及时做出决定的能力;强迫性拖延,一个人在做决定以及执行任务上的习惯性拖延。
从拖延时间来看,可分为特殊情境拖延与长期特质拖延。特殊情境拖延是个体可能会在某种情境下对某项任务进行拖延,但是在生活的其他方面不拖延。而长期特质拖延则是在生活各个方面都频繁且长期地出现拖延行为倾向,这些行为通常反映一种跨时间和情景的行为习惯,因此拖延可能被看作是一种人格特质。特质拖延又可分为唤醒
型拖延与逃避型拖延。唤醒型拖延是当个体在执行任务时,有目的地将任务拖延到最后限期,在极度活跃状态下进行。逃避型拖延即对反映个人能力的任务进行回避。个体在规定限期内没有完成任务,他们会声称自己是由于没有努力或时间压力强度太大导致任务未能完成,而不是因为个体没有能力。
从拖延影响范围来分,可分为社会拖延与个人拖延, 二者都涉及到情境性和持续性特征。社会拖延是人们拖迟完成其社会责任。个人拖延者在很多方面出现不必要的拖延,这会对他们的生活产生直接影响。但社会拖延与个人拖延二者并不是绝对独立的,有时会有所迭交。
当然，个体的拖延症并不会纯粹是哪一种，而是各种类型拖延症的混合体。
三、拖延症的形成原因综述
1.内部因素
人格特质
几乎每位研究者都会对人格特质与拖延症之间的关系进行探讨，在这方面之前也有大量研究，主要结果如下：
关于拖延症与“大五”人格之间的关系，研究表明，拖延与尽责性、严谨性呈显著负相关，与外倾性及神经质的焦虑、抑郁、自我意识、冲动性、脆弱等人格侧面相关。
关于拖延症与EPQ之间的关系，研究表明，拖延与EPQ 中的外向性存在显著相关，与社会取向完美之间存在相关，与神经质存在曲
线关系，高度和低度神经质拖延得分都较高。
此外还有研究发现，拖延与自尊中度负相关，与特质焦虑中度相关。
②自我管理倾向
有研究者提出，拖延是自我管理的缺乏。一方面，拖延与个体的时间管理倾向有关，个体的时间管理倾向越积极,其在学习与生活中所表现出来的拖延行为也就越少。另一方面，动机也是造成个体拖延的一个重要因素。研究发现,个体在外部动机的压力下不得不去执行某些任务比在内部动机的驱使下执行该项任务更容易出现拖延。
③自我保护倾向
一些研究者认为将拖延视为一种应对策略,个体通过这种策略来逃避面对他们能力缺乏的状况,维持自尊。另外还有研究者认为很多人为了逃避完成任务失败后的风险和来自他人和社会可能的批评，把拖延当成了一种暂时的自我价值保护手段。因为有拖延行为的存在, 人们就可以将其失败归咎于时间仓促等外部原因而不是他们的能力, 以此来保护和提高拖延者的自尊。
自我保护倾向的一种表现形式是自我设限，个体事先设定潜在的障碍，认为自己完不成本可以完成的事情，在无法完成时便可以达到自我保护的目的。
④完美主义倾向
大多数研究发现，完美主义倾向与拖延之间存在正相关，具有高完美主义倾向的人表现出了更多的拖延行为。然而不同性质的完美主
义对不同类型的拖延影响是不同的，唤醒性拖延者的拖延目的通常是想依赖最后时间压力下所产生的兴奋状态来帮助和督促自己更快更好的完成任务，积极完美主义对唤醒性拖延有负向的直接影响；而逃避性拖延者的拖延目的通常在于回避任务失败时他人对自己的负面评价以保护自尊，积极完美主义对回避性拖延的负向直接影响并不显著。而消极完美主义是引起拖延行为的重要因素，对不同类型的拖延行为都有重要影响。
⑤心理控制源
研究发现，个体的心理控制源如果是倾向于内控的, 那其在生活和学习中所表现出来的拖延行为也就越少; 如果个体的心理控制源是倾向于权威控制或机遇控制的, 那其所表现出来的拖延行为也就越频繁。
⑥冲动性
研究发现，拖延与冲动性存在显著正相关, 高拖延者具有较高无计划冲动性、注意力冲动性与运动冲动性。
⑦情绪
有研究者指出,情绪困扰不仅会来自拖延,而且会引发拖延。不良的情绪状态,尤其是抑郁,会导致个体对任务产生冷漠,进而引发拖延。
⑧心理动力学观点
心理动力学研究者将拖延视为个体对死的本能的抗争和回避无意识死亡焦虑的一种方式。拖延者通过忽略钟、表、日历等时间仪器的方式来超越死亡,因为这些仪器不断地提醒他们时间在流逝。并且钟
表对时间的管制被无意识地视为权威形象的象征,拖延者通过与其对抗来发泄自己的愤怒,表现对过于严格或过于放纵的父母的反抗。
⑨行为主义观点
行为主义者研究者认为拖延是一种习得的习惯,是从个体对愉快活动和短期奖赏的偏好发展而来的。拖延也能减少不愉快的刺激,形成负强化。
2.外部因素
①任务特征
任务的重要性、吸引力、难度等都对学习拖延有直接影响。与不太重要的任务相比，重要的任务不太容易被拖延；任务的趣味性、完成任务所需技能的多元性影响任务的吸引力；任务过于复杂、工作量大、要求不明确，都会增加任务难度，让个体感到自己难以完成，进而增加拖延的可能。
②外部环境变量
研究表明，拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。
四、拖延症现状（大学生）
1.研究综述
各个研究在拖延现状的调查研究方面，关注点主要都是是否存在拖延、在哪些方面拖延、影响如何、性别差异和年龄差异五个方面。
关于是否存在拖延这一现状，各个研究的结果都是很明确的，那
就是在现在大学生中，拖延是我国大学生中普遍存在的一种现象。距今最近的一项研究结果显示,当前我国有高达39. 7 %的大学生存在明显的学习拖延;而且,不同专业、区域和不同类别高校的大学生之间无显著差异。
关于在哪些方面拖延，研究发现，大学生的拖延行为主要表现在其学业与任务完成中, 生活中常见的拖延表现为赖床, 而在寄信、回电话、赴约等日常行为中较少拖延。这说明大学生对于简单事务能及时回应, 但遇到有一定要求和难度的学业及其它任务时, 不善于安排时间, 拖延行为易发生。
关于影响，虽然研究表明，更多的人认为拖延对他们的生活造成了消极影响，但值得注意的是，目前我国仍有31 %的大学生认为拖延对自己影响不大乃至有积极影响。在这其中,认为拖延有积极影响的主要理由是“尽管作业拖了一点,但是交出的作业更让人满意”。
关于性别差异，研究发现无论在拖延的程度、拖延意愿和拖延的原因上, 均无性别的显著差异，但因两性生理、心理及人格特点的差异，从而导致他们在拖延特点和发生时的具体情境上会有所区别。并且，拖延对女生造成的情绪困扰显著高于男生，女生想要减少拖延行为的意愿也更强。
关于年龄差异，距今最近的一项研究表明，在大学中，大三学生的拖延行为最为严重。大三的学业任务相对较轻, 学生对大学生活及学习已经较为适应, 又暂时无需面对就业求职的压力, 可能存在一定的懈怠心理从而使他们更易于产生拖延。
2.自己调查
出于验证研究综述以及了解拖延现状的目的，我采用一般拖延量表（GPS）对不同高校的大学生进行了问卷调查。被试分别来自不同地方的不同大学，从一本到专科都有顾及，此举的目的也是想验证拖延现象是否具有普遍性。样本容量为42名被试，均为大三学生，其中女生18名、男生24名；北方大学30名，南方大学12名。问卷如下：
非常不符合不太符合中性的比较符合非常符合
A B C D E
1 我经常发现自己在做几天前就该做的工作
2 不到作业要上交, 我是不会去做作业的
*3 图书馆的书无论是否到期, 我一读完就会立即归还
*4 早晨该起床时, 我会立刻起床
5 我写好信后可能要几天后才寄出
*6 我一般会及时给人回复电话或短信
7 我发现即使是一些只需坐下来就可做的工作, 也很少能在几天内做好
*8 我通常会尽可能快地作出决定
9 必须要做的工作开始前, 我一般会拖延
10 为了按时完成任务。我通常不得不匆匆忙忙
*11 准备出门时, 我很少会在最后一刻被一些事情所耽误
12 在任务完成的最后期限, 我经常浪费时间去做其它事情
*13 赴约时, 我喜欢提前到
*14 一项作业布置后, 我通常立刻就开始去做
*15 我经常能比要求更快地完成工作任务
16 我好像总是要到最后一刻才会去买生日或节日礼物
17 即使是一件必需物品, 我也常会到最后一刻才去购买
*18 我通常能够完成一天计划要做的所有事情
19 我总爱说“明天就做”
*20 我通常会在晚上休息前完成所有应做的工作
量表包含20 个条目, 从“非常不符合”到“非常符合”采用1～5的5 级计分, 10 个条目为反向计分（带*的题目）, 全部条目得分相加得到总分, 最低分为20 分, 最高分为100 分, 量表为单一维度, 总分越高, 拖延行为越严重。
经过对问卷结果的分析发现，在拖延行为上，男女无显著差异（男生均分57.75，女生均分59），且女生略高于男生，这与以往研究的结果不同，可能是因为男生需要背负更大的压力。南北无显著差异（南方均分58.5，北方均分59.4）。对部分分数极高的问卷研究发现，是否拖延与其性格有关。在具体的拖延上，可分析出被试的拖延行为主要表现在其学业与任务完成中, 而在寄信、回电话、赴约等日常行为中较少拖延，这与以往的研究结果也是一致的。
五、拖延症的改善方法探究报告
首先必须承认的是，拖延症也许无法得到彻底解决，我在前文中也始终小心地用“改善”这个词，就是因为这一点。事实上，拥有一个质量更好更满意的人生，要比彻底解决拖延症容易的多。所以下文所介绍的我实验过的方法目的都是改善而非彻底解决，而它们也都多多少少有效果。
1.晨间日记法
我是在网上搜索拖延症相关知识的时候无意中发现了晨间日记软件，便下载下来进行尝试。之后也阅读了日本作家佐藤传的著作《晨间日记的奇迹》，有所触动后便进行实验。顾名思义，晨间日记就是早上写日记，把今天各方面要做和想法都记录下来，我连续记录了5天，最终因为觉得不适合自己而放弃（因为早上时间的紧迫性）。晨间日记带来的效果是，它帮助我在一天刚开始的时候进行展望和规划，而不是一天浑浑噩噩过去。同时我也意识到其实每天都可以过得
忙碌和丰富多彩，而且一天并不像想象的那么长。
2.逆向日程表
这是在尼尔·菲奥里的《战胜拖拉》一书中了解到的一个方法，这个方法非常的实用，而且不仅仅适合于每个小任务的完成，还适合大梦想的完成。
简单来说，就是从最终完成任务的那个日期算起，往回推，到哪一天该完成哪一阶段，一直逆推到当下。这样就不会有一种时间无限长、不急着完成任务的感觉，而且逆推到现在的要完成的那个任务比总任务来说轻松很多，也可以没有畏难心理去完成。这个方法我实验了一个星期，每天都列逆向日程表，但由于每天的事情太琐碎，就放弃了每天记录。不过直到现在有一个较长的时间去完成任务时都会采用逆向日程法。
我在使用的时候还发现这个方法一个好处，在赴约之前，从约定的时间开始用逆推法来判断什么时候应该起床或者出发，很有效的避免了迟到（迟到也是拖延的一种表现）。
这个方法有一个注意点就是应该尽量把完成每一阶段的时间估计长点，避免计划外的意外事件打乱整个计划。
3.番茄工作法
这个方法也是来源于一本书，弗朗切斯科·齐立罗的《番茄工作法》。作者这个方法的来源是一个番茄计时器，他利用番茄计时器的每30分钟报时的方法来完成任务。每一个番茄时间是30分钟，25分钟工作和5分钟休息。书中介绍说，25分钟是一个实验过无数次后总
结的时间，于是我就直接使用了。网上有相关的番茄时间计时软件，我就下载了一个来实验。
事实上，直到写这篇论文的现在，我都在使用这个方法，这个方法在完成任务的当下，我认为非常有效。它让我认识很多以前没有想到的东西，原来25分钟可以完成很多事；本以为可能会要很久才能完成而一直不敢开始的事，其实只要两个番茄时间（1h）；本以为一天的时间很长，被番茄时间的告诉一分割，其实很短；而且番茄工作法能及时将我从诱惑中拉回。总之好处多多，而新的好处也在不断发掘中。
4.任务分割法
其实这个方法跟逆向日程和番茄工作法都密切相关，两者都需要对任务进行分割，但任务分割法脱离它们，仅仅在列任务表时就可以单独使用。它带来的效果首先是让任务看起来不那么艰难了，其次每一个小任务的完成都可以鼓励人，可以收获更多成就感。比如写论文这个任务就可以分解为找相关资料、阅读资料、构思、写提纲、写第一部分、写第二部分、写第三部分、修改校对等若干个小任务。这个方法也相当实用，这篇论文也是在任务分割的情况下完成的。
这几个方法对我来说都有一定效果，但它们都是可以直接使用的方法，而不是思维认知方面。这是因为我个人认为，认知方面的劝解，也许可以让拖延的人一时触动甚至感悟，但无法真正立即运用到生活中去，至少对我本人是如此。想要切实改善拖延，就要有马上可以用
的上的方法让人实践起来，否则拖延的方法也会被一拖再拖。
六、结语
从开始写这篇以拖延症为主题的论文到现在差不多过去一个多月。期间阅读大量书籍文献，发放问卷并进行分析，同时不停地实验各种方法。感觉很辛苦但是很值得，因为我现在的拖延行为明显比了解拖延尝试改善拖延这个过程之前好了很多。通过对拖延概念和原因的综述过程中，我对拖延这一行为的了解得到前所未有的加深。而对拖延现状的综述和自己调查时，我既是震惊又是安慰，震惊的是原来大学生的拖延现象如此严重，安慰的拖延的痛苦是并不是我一个人在承受。而对方法的实践过程更是让我获益良多，上文都有提到，此处不再赘述。
论文写完了，但是对拖延的了解和研究仍会继续，我不求彻底解决拖延问题，只希望有一天它能对我的生活和情绪不造成任何影响。
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拖延心理学读后感2000字 “你总结写完了吗?” “哎呀，又不是马上要，急啥?” “也是，提前几天做了就行。” “啊!快到截止日期了，最近好多事挤一起，我还没做完，又得熬夜了…” “哎，我也是，原以为很简单，没想到还挺麻烦的，快点做吧。” 这样类似的对话我们是不是经常听到，或者是自己说过?这种现象在当今社会中很普遍，有人给它起了个名字——“拖延症”。我一直在想，为什么现在越来越多的人会拖延?这种行为背后究竟有着怎样的心理根源?关于这方面的专业研究，比较有名的就是美国的两位心理医生简·博克和莱诺拉·袁写的这本《拖延心理学》。我之前就听说过这本书，而自己也深受拖延症的困扰且一直苦于找不到解决办法，但我还是不由自主的拖到现在才看了这本书。 人为什么会拖延?作者认为，拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力，而大多数人并没有意识到自己的这些情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。此外还有其他方面的根源：拖延者的主观时间与钟表时间的冲突;拖延的生物根源，包括你的身体、大脑以及你的遗传基因;拖延的人际关系根源，主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起形成的，十
分复杂，不过有一点可以排除在外，拖延和智力没有关系。要摆脱拖延，真正认识到自己拖延的根源是第一步。 书中提到一个拖延怪圈，是拖延者基本都会经历的，即从接到一个任务到最终那个任务被放弃或是被完成了的这个过程。整个过程从头到尾短则几个小时，多则几个星期、几个月，甚至几年。并且，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈中挣扎。对此，我深有体会。比如，每次刚刚接受一个任务，总是信心满满，觉得虽然自己不能马上开始，但是一定会有条不紊地完成它。直到早点开始的时机已经失去，我才开始焦虑，压力也逐渐加重，但是想到离最后期限还远着呢，所有还是抱着希望。时间又过去了，我还是没有开始，一种不祥的预感取代了剩余的乐观情绪，回顾自己所浪费的时间，意识到自己无法挽回，又陷入后悔和自责;在这个阶段，除了这件事，其他事我都愿意做，而转移我注意力事务的出色完成甚至让我相信在那件事情上我也正大步迈进;有时甚至通过种种方式让自己看起来很忙来掩盖自己的窘境。到下一阶段，虽然我感到惭愧内疚，但是继续抱着还有时间的希望，盼望着“缓刑”的奇迹出现。离截止日期越来越近了，此刻我已经绝望了，后悔、内疚、痛苦涌上心头，对能否完成任务的担忧已经变成了一种令人生畏的恐惧，觉得自己缺少了其他人都有的约束力、勇气、头脑或者运气，他们都行，就我不行。到最后把自己逼到不得不在背水一战和弃船逃跑之间做选择。选择不做的话，这个拖延怪圈就此画上了句号。选择做的话，此时的压力已经让我痛苦不堪，让我感到做些什么总比无所事事好。而令我惊讶的
拖延心理学读后感 近日，翻读了由简·博克与莱诺拉·袁合著的《拖延心理学》一书，每看一点便觉得书中所说如同枪棒，一次次的甩过来，自身却无力挡脱。 这本书是我在图书馆的书架行列间闲逛徘徊时发现，瞄到后便毫不犹豫地取出来。原因很简单，我认为自己是一个不折不扣的拖延热衷者，而且越发有严重之势。比如与朋友赴约，我往往会把时间预算得刚刚好，不迟也不早;又比如说不知什么时候开始喜欢把作业拖到限期前一两天才开始做，像是现在的读书笔记，我想着明天就交，所以只好赶在今天的尾巴把这赶出来…… 于是，我决定要通过这本书探究我沉溺上拖延的深层原因，以及希望找到解决的有效方法。 书的第一章就阐述了一个“拖延者怪圈”： 这次我想早点开始，我得马上开始，我不开始又怎么样呢?还有时间，我这个人有毛病，做还是不做?——不做，或者，背水一战。我永远不会再拖延。 我完全感同身受，这无疑是我一学期来的心路历程。开学初，我往往雄心壮志，想着这学期我必须时刻温故而知新，切勿期末临急抱佛脚，我得马上开始。渐渐地，学习往往会被一些莫须有的琐事耽搁，于是我开始想：我不开始又怎么样呢?于是，临近期末，我又安慰自己：还
有时间…… 对于拖延的原因，作者归结为：缺乏自信、反感心理、目标和回报过于遥远、无法自我约束。我想前两类原因的吧。仔细想想，我喜欢把赴约的时间调得刚刚好，是由于我曾经提早到达，一个人站在街角等待，我实在是不喜欢等待，于是选择了这个方法，可我每次看到朋友比我早到在等待，我又感到惭愧;至于在学习上临急抱佛脚，是由于我感觉那样的效率会比平时大大提高。我害怕就算平时温故而知新也抵不过别人临急抱佛脚的运气。但是，我似乎忘了一本最基本的道理：一分耕耘一分收获! 探究了自己拖延的原因，我似乎能顺藤摸瓜找到解决方法，正如书中提到的： 慢慢来。我深知改变这坏习惯不能指望一朝一夕就完成，一切不能立竿见影，我会试着在日常生活中多给自己心理暗示，例如，在学习方面，我必须时刻提醒自己“笨鸟先飞”。 观察内心的抵抗。书中描述这这实际上是一个克服恐惧的过程，这个自我观察的过程同时也发挥着间接的提示作用。或许我须聆听内心的挣扎，然后通过理性告诉自己，如何做才是正确的。又比如在学习方面，当惰性与初衷对抗时，我必须告诉自己：我是学生。 我想，这次是真的要改变拖延的坏毛病。我相信，
关于拖延行为的心理学分析 论文关键词：拖延人格动机自尊 论文摘要：拖延是个体自愿做出的一种非理性的回避行为，它不仅导致成就低下，而且会降低人的主观幸福感。拖延分为特质拖延和状态拖延两类，相应地，拖延行为的产生既有个体内部的原因，也有情境因素的作用。从个体角度来讲，低严谨性、低自尊、低能力和缺乏动机是主要因素，而任务厌恶和奖惩时限较长是影响拖延的情境因素。对拖延行为的干预应从主客观两方面着手。 拖延是一种十分普遍的行为，甚至成为一部分人的生活习惯。Ferrari等指出，在普通人群中，25%的人将拖延报告为一个严重的问题，约40%的人曾因拖延而蒙受了经济上的损失。在学生中，拖延行为也十分常见，其发生比例约占学生日常生活事件的三分之一，并且这种比例呈逐年上升的趋势[1]。拖延的结果会令个体感到沮丧，长期的拖延会阻碍目标的达成、降低生活幸福感、导致低的学业成就，因此拖延行为被认为是一种非适应的，会对个体产生有害结果的行为[2]。为了弄清拖延的实质，帮助人们摆脱拖延带来的困扰，西方心理学家做了大量的研究，本文将对这一领域的研究进行介绍，供对这一问题感兴趣的研究者参考，并希望借此带动国内的相关研究。 一、拖延的概念与类型 拖延一词的英文为procrastination，来源于拉丁文procrastinare, 意为推至明天（putting forward until tomorrow）。这个概念其实有正反两方面的含义，有时人们拖延实际上是一种策略，通过拖延可以争取机会、做好充分准备、避免冲动。当结果尚不确定时，等待而不是行动是更有价值的，但是当个体明知应该做的事情却拖延至最后一刻才做并因此导致负面结果时，拖延就是一种不良行为，本文所指的拖延就是这种负面意义上的概念。 拖延具有以下三个特征：自愿、回避和非理性。首先，拖延是个体的自主决定，既不是受他人胁迫的不得已行为，也不是因为突发事件而导致的客观延误。其次，拖延带有回避性，拖延者不愿意开始或完成已经打算做的事情，这种回避与简单的回避决定（decision avoidance）不同，后者的最初意图就是延迟[3]。第三，拖延是个体的非理性行为[4]，即尽管没有适当的理由、尽管延迟会造成不利的后果，个体还是选择了拖延。 拖延是个复杂的现象，按照拖延的性质可以把拖延分为特质拖延和状态拖延。特质拖延（trait procrastination）也称长期拖延（chronic procrastination），是一种人格特质。特质拖延者在任何情境中都会表现出一种拖延倾向，并报告有更多的拖延行为。特质拖延者又分为三类[5]：等到最后一刻才进行冲刺的唤醒型（arousal types）；害怕失败、甚至害怕成功的回避者（avoiders）;无法做出决定的拖延者（decisional procrastinators），状态拖延(state procrastination)是指在某种具体情境下发生的拖延行为，如大学生在写论文、考试复习时更容易产生拖延行为[3]。 有研究者认为拖延是个体对情绪反应的一种应对方式，并把拖延分为焦虑型拖延和放松型拖延[6]。焦虑型拖延也称紧张恐惧型拖延（tense-afraid type），这类拖延者害怕失败，也无法承受成功带来的压力，因此通过放松来暂时逃避压力，但享乐的同时也伴随着内疚和忧虑。放松型拖延也叫快乐寻求型拖延（pleasure seeking），这类拖延者在大学生中较为普遍，其特征是追求感官享乐、自我放纵，认为努力工作所得的回报小于付出，并擅长对自己的拖延行为找借口。 二、影响拖延的因素
拖延心理学读后感范本 拖延心理学读后感范本 拖延心理学读后感范本就在下面，从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人，相信大家也是有感呀! 拖延心理学读后感范本【1】 看完此书，对照自己，有两点发现：一是自己曾有很严重的拖延症，二是现在自己的拖延习惯少了很多。 这一改变并非是对拖延症采取了什么措施，只是因为自己的心态逐渐成熟罢了。 十七八岁或者更早一点的时候，我相信自己是一个能做大事的人。 当时的状况大致是这样的：我刚经历高考，成绩不好也不差，进入了一所不是很出名的重点大学学着一个不是很热门的专业，总之一切都太普通不过。 但那时的我从来没有觉得自己普通过，每天都谋划着很多事情，并且坚信这些很快就会变为现实。 其中之一就是要在英语四六级上取得一个很高的分数，这个从一进大学就开始计划了，到最后的结果却是四级勉强通过，六级徘徊在通过的边缘。 考四六级贯穿于整个大学生活，结果如此，原因很简单，考前几个月觉得时间还多，可以做点更重要的事情，考试前几个星期感觉再怎么准备也来不及了，于是把希望寄托在下一次上。 四六级只是其中比较低端的一个计划，还有很多高大上的计划，结局殊途同归。 现在看来，大学四年过得其实很不好，一直处于反省与自责之中，最后的两张证书毕业，显然与当初的梦想差距太大。 工作头几年是极其痛苦的，想成为的自己与实际的自己差距太大。
当我以一个旁观者的身份来观察自己的时候，生活才显示出它真实的样子：我其实太普通了，能力也一般，很多事情不是自己想做就可以做到的，过去是这样，现在是这样，将来很有可能还是这样。 这一发现至关重要：“因为，当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。” 三十而立，如今的我虽不能说成熟，但肯定没有太多的拖延症状。 每天早上七点之前，我会在小区跑两圈，如果下雨我就爬楼梯，从一楼爬到二十六楼，当年微不足道的小计划成了每天生活的一部分。 两三年前，要求自己每月看一本书，现在基本达到了每月3本以上，如果某一周忘了看书，感觉就像缺了点什么。 虽然类似于信用卡到最后一天才还的事情还时而有之，但是只要不影响心情，拖延一点又何妨，谁没有点坏毛病呢。 拖延心理学读后感范本【2】 在翻开之前，本人一直对自身在习惯养成、工作效率等方面所表现出的拖延深恶痛绝，并对自己是一名地地道道的“拖延症患者”深信不疑，且颇有点病急乱投医的意思，深恐将不断为此生以及此生中的若干年甚或几个星期的碌碌无为而追悔莫及，于是便一厢情愿地将治愈希望寄托在了广受推崇的这本书上。 不看不知道，一看吓一跳。 细读之下，方知拖延这个问题竟然博大精深。 拖延心理学读后感。 它不只是一种简单的行为反映，更是心理和大脑共同作用力之下的产物。 正如书中所言:“拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。 ”倘若细究起各自拖延的根源，还会扯出诸如:早年记忆、对成功和失败的各种恐惧、模糊的自我认识以及家庭的态度等等，这些我们自己都不太愿意去触及的深层次感受仰或真相。
《拖延心理学》读书笔记 一、正确对待目标 我们拖延，因为我们看不到目标，无法产生渴望和紧迫感。设立目标可以解决这一问题，但是需要注意这些问题： 1、可操作的目标 根据“smart”原则所谓的可操作性就是要求明确的目标和具体的完成时间，和细节步骤。 我们以前的错误设定是：“我今年想要为客户开发20个大客户”。而正确的设定应该是“里心能够开发几个客户，溪口又应该做哪些客户”。所有计划具象化，才能够更好的执行。2、务实的目标 目标的务实性是和可操作性相补的，它要求我们去完成可量化、能够做到的，具有相关性的目标。 比如说目前田哥田姐工作，错误的目标是“年底前，完成80个有效田哥田姐的开发”正确的应该是“在9-10月份肥料冬储季节，开展田哥田姐开发工作，能在开发的过程中让他们尝到作为田哥的好处” 3、分解目标我们有时候之所以有了目标仍然拖延不前，是因为我们的潜意识对于过大的目标充满恐惧，而分解目标到每一个小的容易操作的环节，就能够有效的避免拖延，日本一个著名的马拉松冠军就是用给赛道设定多个目标站的方法，消除自己对于长距离的恐惧，轻松战胜其他对手的。所以田哥招聘工作也是这般，前期的宣传，到赛选，在动投入工作前的带动工作，以及后期自运营时的跟进，步步为营方能致胜。 二、妥善处理时间 摆脱拖延的根本目的就是为了节省时间。在合理的目标确定的情况下，我们要从以下方面最大化利用时间。 1、客观判断时间 拖延的一个诱因就是自己高估了自己的效率，自以为时间很充裕。要避免这一点我们就应该客观反思，这个任务到底需要多长时间来完成，以及我们能够真正抽出多少时间投入。 想要做到这一点，光靠问问题肯定是不够的。我们要通过建立记录时间的习惯，来培养我们对时间的感觉，从而越发准确的判断我们自己的时间消耗。 所以下次不要轻易告诉自己明天就能有足够时间去做这个事情。而是要检查自己的时间表，根据自己和他人的经验，判断时间是否足够。 2、立即开始 很多时候我们想了一万个方法而不去做，白白烂费了时间。打消拖延的关键在于执行，即使在执行的过程发现错误和问题，也可以随时调整计划。既然目标已经确定，就停下手头的事情，调整事情的优先级，并立刻去做 3、只需要十五分钟 书中证明我们可以在任何事情上集中15分钟的时间。因此，我们不必给自己太多负担，只要做15分钟即可。这样做的有点十分明显，首先，我们不会因为时间短而不去做，可以从分利用时间碎片，另外十五分钟不会让我们感到厌倦和疲惫，可以让我们以最搞笑的状态将任务分段击破。 下次我们面对任务在想要抱怨的时候，不要说任务多不想做。应该鼓励自己，只要十五分钟，看看我能做的多好。 4、授权和删减 时间非常宝贵我们应该把注意力集中在重要而不紧急的事情上，要学会将不重要的任务授权给他人或者干脆放弃。比如告诉自己，在工作的时候，我不会看朋友圈，无论显示的
《拖延心理学》解读 今天为您解读的是《拖延心理学》，它还有一个副标题：向与生俱来的行为顽症宣战。作者是简·博克和莱诺拉·袁。 这本书中文版有3.8万字，我会为你解读书中的精髓：拖延症既是敌人又是朋友，学会与它相处，学习将会有更多捷径。 这本书,旨在通过对拖延症的讲解，助你克服拖拖拉拉的习惯；同时又能利用拖延的好处，增加学习的趣味性，减少学习的盲目性。 你一定听过或见过这样的事情: 在得知距离考试还有一个月的时间时，有些学生除了能大大松一口气，还会这么想：这次一定要好好复习，考个好成绩。 可现实却是这些同学一直没有行动，今天想着时间还很多呢，明天再复习吧；明天想着，心情不好，后天再复习吧； 可后天来了依旧没有学习，心情这么好，何不让自己更开心呢？ 就这样，一直到了考试前一天，明天早上八点就要开始考试了，今天晚上才开始心急火燎地复习，结果可想而知…… 你看，这些人只是想着把事情往后推一推，但不知不觉就掉入了拖延的陷阱，讲到这里你可能深有感触； 因为你同样是拖延症患者，你恨不得把自己的脑袋和身体重新组装一遍，
好让拖延症从根源上根除，但是彻底解决拖延症就是个完美的计划吗？ 在这里，作者有话要说了： 你只看到了拖延症有害的一面，其实拖延症有益的一面也能帮我们解决不少问题。 简·博克和莱诺拉·袁在《拖延心理学》一书中指出了：想要识别真正有害的拖延是什么，关键在于事后你是否后悔、烦恼于它，它是否影响了你的生活。 这么说的话，你是不是松了一口气呢？ 好了，关于拖延症的谜题我们暂时说到这儿，后面我们一点一点讲解。 简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，著名的心理学博士。 她们经常出现在《奥普拉》和《20|20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等著名出版物的专访对象。 从1979年开始，她们为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，后期一直致力于为全美学生、公司组织和公众团体提供治疗拖延症方面的服务，终年活跃在伯克利，斯坦福大学的讲坛上。 好了，以上就是这本书的基本情况和作者概况，下面，就让我来为你来详细解读书中的内容。
拖延心理学心得体会 关于拖延，相信大家在生活或工作做中都会遇到这种情况，是不是很苦恼不知道要怎么破呢？下面是拖延心理学心得体会，看看他们如何做！ 拖延心理学心得体会1 读完《拖延心理学》，我又拥有了一个认识自我的“武器”——手术刀。今天，我要用这把“手术刀”，对准自己的拖延做一个手术——解剖自己。 五月份的作业，我一直拖到五月三十一号才上传。我给自己找的借口是：这段时间工作太忙了，我真的是没有时间看书写心得；还有就是四月份的分享活动因为外出培训而没有参加，所以我不知道五月份的作业是哪本书的心得。我曾私下问过亚楠，在这件事上她和我知道的一样多。于是，我就在五月十四日想当然地开始读《拖延心理学》。开始读书的时间已经到了作业截止时间，所以我当时打算破罐子破摔，不交作业了。可当我在群里看到亚楠因为忙“六一”活动，没有时间推送作业时，我的想法又变了：我可以在亚楠“六一”活动结束前，神不知鬼不觉地将作业提交，就OK了。但我一直没有确认共读的书目，而我又绝不会在群里问。五月十八日中午，我看到于静在群里发信息，犹如抓住了救命稻草，立即私信于静，询问读哪本书。给于静编发信息时，我内心有些紧张，心脏有些紧缩，噪子处有些异常。万幸的是，我还是鼓足勇气将信息发出去了。等待于静回复我的时
间里，我如坐针毡、心乱如麻、度秒如年。我担心她故意不理我，看我的笑话……下午三点十六分，于静很认真地告诉我——读《积极情绪的力量》。我如释重负。终于可以正常地呼吸了！ 我所描述的是我的行为和症状。读完《拖延心理学》，我开始问自己：我为什么不敢在群里询问共读哪本书？我为什么选择了亚楠和于静私聊？答案是：因为我有恐惧。我担心大家知道我拖延交作业的事情，会给我差评，那么我之前树立的良好形象会轰然坍塌。我还担心这样的自己不被群里的大家接受，以及我不能遵守承诺按时交作业带给我的羞耻感。而选择亚楠和于静私聊的原因是我认为她们俩即便知道真相，对我的影响也不太大。 我为什么有恐惧？因为在我的成长历程中，有过不被父亲接受的不舒服的感受的记忆，我拒绝那种不舒服，所以我才有了恐惧。脑海中有一个这样的场景：上小学五年级时，我在我们村办小学读书，而大哥、二哥被爸爸带着在县城最好的小学读书。妈妈不止一次地对我说：“你爹看不起你，不让你去城里上学。你自己争口气，一定要学出个样子让他看看。”我不知道这话到底在我身上起了多大的作用，但我知道，就是从那年开始，我的学习状态开始变好，学习成绩突飞猛进，成为我们那所村办小学里第一个考上县城最好初中的学生。最终我成为我们家族里的第一个大学生。工作后，
拖延行为的心理学探析论文 《拖延心理浅析》 摘要：综合来说，拖延是一种复杂的心理现象，而与时间管理和道德无关。本文首先介绍拖延的概念及其来源，并探讨人格特征、家庭背景、任务性质、外部环境等影响因素，以及拖延行为的后果，最后针对拖延行为提出了应对策略。 关键词：拖延行为影响因素应对策略 1 什么是拖延 一般认为，拖延是指这样一种行为倾向：即个体在时间和精力都充沛的情况下，不断延迟执行任务的时间。Milgram 等①认为拖延是一种人格特质，具体表现为执行任务或做决定时总是“慢半拍”。owell 等②研究发现：自我报告为拖延者的人对时间的敏感性显著较低。Chu 等③区分了两种拖延：被动拖延与主动拖延。前者指传统意义上的拖延，具有消极性质;后者则指人们通过拖延将自己置于压力情境下，从而激发更高的学习效率。 2 拖延的根源 2.1 拖延的情绪根源 研究表明，人类的行为受情绪的引导，且这种引导往往是无意识的。当个体处于消极的情绪感受中，譬如恐惧、怀疑、焦虑、抑郁时，则往往会利用拖延来逃避这种内心失衡的状态。此外，一些研究发现，疲惫也是学生列出的三大拖延原因之一。 2.2 拖延的认知根源 这主要涉及对时间、任务目标与自我概念的认知。拖延者常以一种“期望式思维”来看待时间，这种态度激发更多的拖延。同时，若认为任务“没有意义”，就会产生“何必去做”的价值取向。此外，个体对自己是否能成功完成任务有一个基本评价，而消极的评价则导致拖延。 2.3 拖延的生物根源 拖延的生物根源包括身体、大脑以及遗传基因。大脑面临消极刺激时会决定回避，而回避行为又会影响到大脑的结构和功能。 2.4 拖延的人际关系根源 这主要是指家庭背景、社会关系以及社会地位。个体在社会中扮演多重角色，而每一角色都是通过与他人的关系来定位的。如果个体不能处理好这多种角色之间的冲突，就会导致拖延。除此之外，对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成拖延习性的一个因素。
读《拖延心理学》有感 英国小说家狄更斯曾说过，“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光阴的贼，抓住它吧!”但我们现在的生活模式慢慢变成了我不待明日，万事成蹉跎，因为我们总认为压迫感能让我们更有效率的完成事情。 近日，翻读了由简?博克与莱诺拉?袁合著的《拖延心理学》一书，每看一点便觉得书中所说如同枪棒，一次次的甩过来，自身却无力挡脱，这本书详细解剖了拖延是为何物，为何人会拖延，拖延的具体原因，方方面面解剖了拖延者的思维方式，并从中找出应对拖延的方法，本书写的详尽又极具针对性。 你有没有曾经这样过？或许你每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜；又或许我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出第一步。有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在最后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。 究竟什么是拖延?在大多数人的观念中，拖延并不是什么问题，它只是一种能更高效地解决问题的方式。当时间的紧迫感产生的时候，紧张的压力能让人的潜力更大的激发出来，产生一种所谓的做事情的状态，高效的解决问题。而当结果显示事情做得不错的时候，我们更信服这种感受，从而不断地心理暗示，非要到了最后时刻才肯开始做事情。 看了此书之后我感受最大的一点莫过于对拖延者思维的剖析，我以前一直认为拖延是因为个人自身惰性所在，人懒了就变着法子不想去做事情，然而此书却给了我一个全新的视角，拖延可能会受人懒惰影响但更多的是拖延者自身的思维缺陷以及身边环境所致。就如书中所言“拖延从根本上来讲并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题”。 譬如书中所言，每个人都有自己的一个心理舒适区，有时候拖延是因为内心恐惧，恐惧即将要做的事或即将要打交道的人会给自己带来心理不适应感，触碰自己的心理舒适区域，因此为了避免对结果的不适，便自发的不去做甚至拖延。书中所列举的一系列拖延者的思维步步击中拖延发生的要害，这些思维与条框不经意间就在自小成长环境的影响下深入到拖延者的思维，有了这些思维，拖延者
拖延心理学(干货版) 导读 《拖延心理学》得研究与出版耗费了作者近25年得精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心得成员简·博克(Jane B、Burka)与莱诺拉·袁(Lenora M、Yuen),从她们多年得心理治疗与经验分析中发现:从表面上瞧,拖延就是一个时间管理问题,但从根本上讲就是一个关乎人得自尊得问题,涉及个人与其自身与谐相处得复杂心理。《拖延心理学》得问世,既总结了近三十年来得相关研究成果,又联系了互联网时代人们社会生活得变化,从心理学、生物学与社会学等方面找出了拖延得缘由,并给出了一些帮助我们征服拖延得建议。 一、拖延得原因 在字典中,“拖延”一词由两个拉丁词组成,写为procrastinate。前缀pro 得意思就是“往后”,而crastinus意为“属于明天”,合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此,“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义:它既可以就是一个好习惯,避免因冲动而牺牲精力,以保存能量;同时,也可以就是一种坏习惯,比如,在必须完成得任务中表现出得懒惰或逃避。无论怎样,关键在于:“要弄清拖延有没有成为您得一个问题,有一个办法就就是瞧它就是不就是让您烦恼不已”。 在拖延问题上,有些人全无烦恼,因为她们本来就喜欢轻松自在得生活,或者说已经接受了自己能力有限得事实,又或就是她们容许自己在不重要得事情上浪费时间;而另一些人,则让自己必须承受拖延带来得情绪困扰,从愤怒、后悔到强烈得自我谴责直至绝望。拖延者得情绪波
动呈现出诸多共性,被归纳为七个阶段,称作“拖延怪圈”: (1)“这次我想早点开始。” (2)“我得马上开始。” (3)“我不开始又怎么样呢？” (4)“还有时间。” (5)“我这个人有毛病。” (6)“最后得抉择:做还就是不做。” (7)“我永远不会再拖延！” 对于一个“怪圈”,有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间,而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多次痛下决心,以一个坚定得誓言为拖延怪圈画上句号,但就是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙,在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟,导致拖延得原因比我们预想得要复杂,它们大多源自恐惧,而恐惧得对象却各不相同。 1.恐惧失败 对于恐惧失败者而言,为成就而奋斗像就是一场令人恐惧得冒险,而拖延能够作为其应对恐惧时得慰藉。在恐惧失败得拖延者心中藏着一道公式,她们认为,自身表现就是其能力与自我价值得直接反映: 自我价值＝能力＝表现 若该公式成立,意味着,一次出色得表现就能证明一个出色得人,而一次平庸得表现就代表着一个平庸得人。当我们对一件事得评价不再就是单纯得“做得好”或“做得不好”,而涉及“就是否有能力”、“就是否有价
《拖延心理学》本书是美国作家简·博克和莱诺拉·袁共同著作的。 在给大家剖析这本书的内容之前，先给大家简单介绍一下这本书的两位作者，简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士，更是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。这么看来，这两位作者在心理学领域可谓是颇有建树，对心理学这么多年的钻研也是很有自己的心得和体会。 那么，接下来还是让我们进入正题，为大家重点剖析一下这本书的内容以及读了之后究竟会对你的生活带来怎样的启发和思考。
其实谈起拖延症，会让很多活在当下的年轻人都很有共鸣，比如老师今天给你布置了一项作业，给了你一周的时间去完成，你前六天都在玩，丝毫不去管作业的事情，到了最后一天开始猛补作业，你要是问他为什么要这么做，就不能在一开始就把作业完成，最后剩下的时间再玩么，那么他的回答一定会是轻飘飘一句，我有拖延症啊！这是很多人提起拖延症最片面的看法和认识，在这本书中，两位作者为我们提出了一种观点，拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题。当人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不需要逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
题目：读《拖延心理学》有感 在看这本书之前，一直觉得人们拖延其实就是懒惰的一种表现，但看完这本书之后才发现，拖延并不只是懒惰，它跟很多因素有关。而通过读这本书也找到了自己拖延的原因，并制定了相应的解决方法，如下： 1.对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会日语。而是：今天我要用两个小时的时间学习日语的前两课。掌握这两课的元音和单词。 2.完美主义，自我万能主义。解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。 3.不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写实验报告，不是：先看看微博，豆瓣，人人，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。 b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该：
当逃避该做的事情想转而做其他事情时，将这些事情用笔记下来。当将该做的事情做完之后再去做记下来的事，这样不管是处理其他琐事还是娱乐，内心都会舒服很多。此时的娱乐也可以作为对刚刚完成工作的奖赏。 4.意识到问题的存在，寻求解决的方法，而非夸大问题的严重性，造成内心的紧张不安，甚至挫败自信。不是：这件事我没有做过，肯定做不好。而是：向做过的同学学习经验。 5.寻求帮助。“我应该完全靠自己来做这件事”，“我是能做好这件事的唯一人选”，“把这件事（内心的糟糕感受）告诉我的朋友他会瞧不起我。”这些都是完美主义的一种体现。有人听你叙述自己的经验或苦闷本身就是对你很大的支持，这会使你觉的，在奋斗的路上，你并不孤独。要知道，真正希望你好的人，不会看你的笑话。他们听到你的困难之后不会嘲讽或贬低你，他们会尽自己所能安慰你、支持你。 6..不要太分散精力。与其在一个学期内报10门课，参加3个社团，自学2门外语，而结果什么都没有学好，还不如只选5门课，参加一个社团，学习一门外语。没有人是超人，也没有人可以在有限的时间内做好超出自己能力的所有事情。记住：利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么这就是一种拖延。 其实在这本书中我觉得我最大的收获就是我正确面对了我的拖延了，而不再是逃避，它是我更加了解了自己，从而找出适合自己的解决办法。
拖延症心理学分享精编 W O R D版 IBM system office room 【A0816H-A0912AAAHH-GX8Q8-GNTHHJ8】
经典读书:拖延心理学 一起来挖掘拖延，这种心理背后深层次的心理原因。首先我自己就有拖延症相关的书也看了挺多的。但是这本书是我感觉对拖延症分析最到位的一本书。特别是前半部分在描写拖延症的时候我就是各种中枪都快被打成筛子了，不过这本书在后半部分就是给出解决方案的时候比前半部分就弱一点，但是没关系。有些问题我们只要能清楚的看清他的本质，它本身就会有所缓解，就像情绪这东西一样，你看我们伤心的时候，如果是对着镜子哭，往往就哭不出来了，为什么呢，因为我们可以看到他。等你看到它的时候，它本身就会消减。这本书的作者叫做简.博克，他是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。 为了节省你的时间，我给大伙梳理出了这本书关于拖延症的一些表现形式，还有三个主要原因和三个解决方案，我们现在看第一部分拖延症到底是怎么回事儿，首先我们来做一个定义，不是每一个做事爱拖延的情况都叫拖延症的，有些人吧，他做事就是拖拖拉拉的。但是他不难受，就是这个过程，他是不自责，不纠结的。而且呢，他也不想变得更有效率，这种情况就不叫拖延症。那能称得上拖延症就是说做事儿不光是托。而且同时他在心理上还不能接受自己现在这个样子就是他急切的想要做出改变。但是吧，他就是做不到最后这种心理的矛盾导致极度的痛苦。同时在身体上也会有一些表现。比如说像头疼啊，胃疼，还有失眠，最后影响到了自己正常的生活。像这种情况就被称为拖延症。 有拖延症的人，他在做事儿的时候会掉入一个叫做拖延怪圈儿的陷阱，咱们先来说一下，大概是什么样。就是在面对一个新任务的时候他先是对自己有一个很高的预期。想要早早地开始充分的准备，最后漂亮的完成任务，但是他一直处在这种想的状态，就是作者说的一种脑锁住的状态啊。这个人吧，他就是开始不了，他不肯行动。同时他一边拖一边伴有极度的焦虑，等到最后截止日期快到的时候他要么一口气把这事儿干完，要么就直接放弃了。这整个过程特别的痛苦，就拿我自己打一个比喻吧，我在写这篇稿子的时候就历经了一个完整的拖延周期。我来描述一下啥感觉，比如说这周六我需要交这篇稿子。那么
七大措施，克服拖延症！ 心理学认为，拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感、不断的自我否定，并伴有焦虑症，甚至抑郁症等心理疾病。 因此，我们必须高度重视。 本文提出七个克服拖延症的措施，希望对大家有所借鉴。一、培养目标感时刻提醒自己，当下所做事情的目的是什么，这就是目标感。 失去了目标感，就会迷失方向，就会被外界的诱惑误导。比如，你在网上找资料，不经意间，“相关性推荐”把你带走了，找资料变成了购物。为了避免此类现象，每3分钟提醒一下自己：当前所做的事情是3分钟之前想做的吗？二、给任务设定精确时限如果为一项工作的完成计划了太多的时间，就相当于为拖延提前找好了借口。 保持精确的时间概念，不要设定七八个小时、两三天、一两个月这样的时间段，一天就是一天，两天就是两天。做事情要有严格的截止日期和完成每项任务的时间，否则就会陷入拖延。三、强迫自己做一个开头万事开头难，只要开始了，整个事情其实就已经规划好了，接下来，就是分步实施的问
题了。比如说，你要写一篇文章，只要把开头写出来了，你就已经有了整篇文章的构思。谋定而后动！先做好规划，形成思路，再开始行动。只要迈出第一步，就不愁第二步了。 四、把工作变简单 把工作变简单，人们内心就减少了对工作的恐惧，压力感就会减弱，拖延就会减弱或消失。 简化问题、分解任务、制作模板，是把工作变简单的三个有效措施。 下决心放弃不必要或不太重要的部分，并且把重要的事情有序化，是简化问题的关键。把工作任务进行分解，该自己做的自己做，该授权的授权别人去做。把工作模板化，就能使复杂变简单，能让无序变有序。五、不必等到万事俱备经常拖延的人总是在说，现在条件还不成熟，再等等。等来等去，机会丧失，锐气殆尽，项目搁浅。我们也常听到这样的话：现在工作很忙，等有时间了再去学习；现在钱不够，等攒够了钱再去买房；等等。拖来拖去，导致望洋兴叹、追悔莫及。记得看过一本书，书中有个观点：交办工作不要等到对他有信心，说的就是这个道理。六、舍弃完美主义完美主义，是拖延症的另一主要原因。努力把事情做到最好，是大家普遍认同的做事标准。但对完美的追求，往往牺牲的是效率。尤其对于一些细枝末节的追求，更是大可不必。做PPT，为了找一张更满意的图片花上两个小时，是极不划算的事情。通
[拖延心理学]拖延心理学拖延心理学[拖延心理学]拖延心理学拖延心理学所属栏目:拖延心理学 > 我的父亲 > 拖延心理学 > 兴趣爱好 > 幽默感 拖延心理学笔记 1、拖延vs行为、质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应、我怎么知道我 是在拖延、内在后果与外在后果、拖延怪圈、拖延的根源、审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症、恐惧失败:追求完美、不完美的命运:真实的和想象的后果、对话拖延:拖延你好，成功再见、你恐惧成功吗、文化压力、逃避成功的一般心理原因2、拖延vs心理、挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办、争夺控制权的较量、个体独立性的问题、心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧、对疏远的恐惧:我决不独自行走、恐惧亲近:关系太近让人不舒服、拖延时钟:你知道现在几点吗、客观时间与主观时间、时间感的演化、陷在另一个时间区域、过去式在过去吗3、拖延vs大 脑、世界上存在“拖延基因”吗、大观念之一:你的大脑处在不断的变化中、大观念之二:感受很重要，即便它处于无意识中、大观念之三:潜伏记忆的影响、大观念之四:联结的通路、大观念之五:左逆转、如何打造大脑的全局领导力、执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁症:倾向与变种、压力对人的影响、生物节奏、睡眠:睡眠债和睡眠窒息、其他疾病因素、一 点提示、你是怎样变成一个拖延者的、成功和失败的榜样、家庭态度:拖延的 成因、家庭倾向、家庭对自尊的影响、破裂与修补、被遗忘的早年经历、一切都与爱有关、拖延行为模式的法庭大调查、改变所带来的威胁、2作为自我形象的拖延、面对现实、整合、内心的检察官与辩护律师4、拖延vs征服之战、作战前传:拖延大盘点、盘点你的内心挣扎、外在的与内在的后果、你今天的拖延、作战武器:明确的目标与可行性的计划、可操作目标、一周试验、作战方法A:学会怎样判断
关于大学生心理拖延症的调查 调查人：边悦陈静宜樊懿梁平林彩荧刘海志王卉吴海华徐炜杨刚钟奉龙张淑怡（飞行器制造4班） 调查时间：2013.10.20~2013.11.1 调查地点：北京理工大学珠海学院 调查对象：在校大学生 调查方式：发放调查问卷 调查人数:120 问卷发放：120 有效问卷：110 前言： 随着教育制度的不断完善，我国的大学生数量越来越多，然而我们发现拖延症在大学生群体中存在广泛，据数据表明，拖延症存在的现象达到百分之八十，然而拖延症不但会降低学生的工作效率，还会导致思维的缓慢。所以，就此问题我们对北理珠的在校大学生进行了有关拖延的调查。 一．总结 （一）调查显示，男女生中，有55.5%的认为自己平时有做事拖延的习惯，而女生更是达到了81.2%：对于拖延症的认识，男生和女生中分别有47.2%和54.1%的认为是时间计划方面的问题，其次是36.1%和35.4%的人认为这是一种慢性习惯的心理障碍，还有16.7%和8.4%的人表示不太清楚，仅有2.1%的女生认为拖延症是天生特性。上述结果可见，拖延症在大学生群体广泛存在，并且在女生中更为常见：大多数人认为拖延症是时间或计划方面的问题，或是一种慢性习惯的心理障碍，而不是天生的特性。 （二）在调查中，大部分女生认为自己在学术论文上或是更多方面拖延严重，分别占33.0%和32.0%，而男生则更偏向学术论文上的拖延，占到60.0%。从这次调查中，我们还发现大部分男生和女生会偶尔对自己做事拖延感到后悔，分别占了35.4%和45.9%。但是还有13.5%的男生和10.4%的女生自己拖延做事而感到后悔。 （三）在所调查的男生中，有一半的人会认为拖延有一些负面影响，但不严重，而另一半的男生则认为拖延有较严重的负面影响。女生对此的看法和男生相差无几。 （四）所调查的男女生中，被调查者几乎都认为造成拖延的原因是自身的惰性和控制力不够，只有少部分的人认为是客观原因。 （五）对于拖延症，61.1%的男生和75.0%的女生表示想改掉拖延症，并付诸行动，5.6%的男生和10.4%的女生则表示无所谓，觉得改不改影响不大，更是有5.6%的男生和4.1%的女生选择以后再说，2.7%的男生和2.2%的女生选择不想改，还有25.0%的男生和8.3%的女生是认为自己没有拖延症;而想克服拖延症的大学生，选择通过自己的意志的这种方式的男女生分别有45.2%和39.2%，选择通过各种方式提醒，如字条等的男女生分别有23.7%和45.1%，还有30.1%的男生和15.7%的女生会选择通过他人的监督。由上可见，绝大部分学生都想改掉拖延症，再付诸行动，而对于改掉的方式，男生主要会选择通过自己的意志来克服，女生则会用各种方式提醒自己。 （六）从这次调查，发现男生和女生都喜欢上课‘‘踩点”或是迟到一两分钟，各占男女生中的38.2%和31.2%。另外在所调查的女生中，有33.3%的人常出现将作业或任务拖延到最后期限来做，而男生相对而言则更喜欢赖床，约占33.3%。
读书笔记《拖延心理学》 《拖延心理学》读书笔记一 英国小说家狄更斯曾说过，“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷 光阴的贼，抓住吧它!”但我们现在的生活模式慢慢变成了我不待明日，万事成蹉跎，因 为我们总认为压迫感能让我们更有效率的完成事情。 读一本书，就是和许多高尚的人谈话，一本好书可以改变一个人的想法，甚至可以改 变人的一生。而如今与书为友，享受这种温馨的感受是难得的，读书，收获安静的富足 《爱的教育》，我感到爱是心的呼唤，是人间的春风，师爱更是一种无私的奉献，爱得越深，奉献得越多，正如一首歌所唱“有爱的世界生命之花处处开放，只要人人献出一点爱，世界将变成美好的人间”。教师献给学生的是自己的知识、智慧、时间、精力，我们所期 盼的只是学生早日成长、成才，这种爱是高尚的，纯正的。 究竟什么是拖延?在大多数人的观念中，拖延并不是什么问题，它只是一种能更高效 地解决问题的方式。当时间的紧迫感产生的时候，紧张的压力能让人的潜力更大的激发出来，产生一种所谓的做事情的状态，高效的解决问题。而当结果显示事情做得不错的时候，我们更信服这种感受，从而不断地心理暗示，非要到了最后时刻才肯开始做事情。 而《拖延心理学》作为两位心理学家长达25年的研究结果，通过一系列的事例轻松 而深刻的说明了拖延心理的产生根源，并提出了很多克服拖延的可行性建议。塞缪尔对于 拖延的解读是，“我们一直推迟我们知道最终无法躲避的事情，这些蠢行是一个普通的人 性弱点，它或多或少都盘踞在我们每个人的心灵之中”，拖延不是一种简单的心态，它的 背后有着深沉的心理活动。 对某些人来说，拖延像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，它们根深蒂固，无法 轻易根除。 这点我是深以为然的，明明知道这样做是正确且必要的，但在实施过程中又总想再等等。如很多人都知道吸烟有害身体健康，但总也戒不了，即使是真的患病不能再吸烟了， 他们也还安慰自己，我明天一定开始戒烟。他们明天真的会开始吗，别忘了明天之后还有 明天。又比如我们自己，每年新学期开始时都会定下目标，今年一定要好好学习，但在微博、微信的狂轰滥炸下还有多少人记得当时对自己的誓言。等到了考试前才想起要抱佛脚了，每天开始到自习室自习，但还是不带手机就不能出门。 拖延时可能会有享受的感觉，但过后我们就会陷入深深的“拖延怪圈”中，甚至造成 严重后果。当吸烟者因为吸烟而生命垂危时，他难道不会这样幻想吗?如果我当时能早点 开始戒烟，每天好好锻炼身体，过健康的生活方式，我现在是不是和家人一起享受天伦之 乐呢?当学生挂课时，他应该也会责怪自己当时没有更努力一些，哪怕是一点点就好。