健身气功·五禽戏动作要
点口诀
Prepared on 24 November 2020
健身气功·五禽戏动作要点口诀
起势调息
调整呼吸神内敛，头身正直顺自然，胸腹放松膝微屈，诱导入静排杂念；提吸按呼沉肩肘，柔和均匀意绵绵，心静神凝气机动，神不外驰守丹田。
虎举
撑掌屈指拧双拳，提举拉按握力增；卧虎伸腰三焦畅，清升浊降精气生；一张一驰文武道，深吸长呼肺量添，含胸收腹伸脊柱，肾水滋阴如清泉。
虎扑
握拳上提身前俯，挺胸引腰紧收腹，伸膝送髋体後仰，两爪生威向前扑；虎视眈眈神威猛，动如雷霆无挡阻，扑食犹如猫戏鼠，刚中有柔憨态掬。
鹿抵
迈步转腰看脚跟，两臂划圆摆头前，挺身眺望左右盼，脊柱侧屈往回旋；嬉闹抵角对顶劲，健内助外意腰间，自由奔放强腰肾，恬淡虚无真气现。
鹿奔
跨步向前手握拳，低头躬背肩臂旋；头髋前伸腹後顶，横竖两弓如绷弦；命门後凸督脉通，尾闾运转阳气添，奔跑跳跃经脉畅，体态安舒气自闲。
熊运
两掌外导划立圆，腰腹内引摇晃颠，导气引体气血和，形正意宁神不乱；
运腰摩腹谷气消，中焦运化脏腑暖，
户枢常动蠹不侵，脾胃健运病莫生。
熊晃
提髋屈膝握空拳，落步震髋臂内旋，晃肩拧腰意两胁，前靠後坐调脾肝；摇摆颠足步履稳，润肠化结脾胃安，熊经本是祖传法，笨中生灵贵自然。
猿提
屈腕撮钩耸双肩，团胛缩颈目光闪；百会上引提脚踵，抓胸挠痒永不倦；收腹裹臀摩肠胃，踮脚直立练平衡；灵猴自有健身术，减肥何须服药丸。
猿摘
猿钩贴腰脚丁步，摆掌护面频盼顾，枝头蜜桃鲜欲滴，攀树摘果如探物，
猿心静时若处子，敏捷灵动赛脱兔，喜看硕果不忍食，献给寿星西王母。
鸟伸
两掌上举叠劳宫，提肩缩项挺前胸，抬头伸颈掌後摆，塌腰翘尾身反弓；丹顶铁爪昂然立，一身正气顺而通，高洁优雅称仙禽，潇洒飘逸道家风。
鸟飞
一腿独立一腿起，手成鸟翅往上举，屈腿合掌再奋力，展翅高飞志千里；悠悠鹤步翩翩舞，抖翎亮翅比健美，抻筋拔骨体舒展，松鹤延年登寿域。
引气归元
侧举上抱头顶悬，沉肩坠肘落腹前，虎口交叉阴阳合，闭目静养守涌泉；手心搓热和气血，上摩下擦干浴面，周身放松精神爽，引气归元入丹田。
练习五禽戏的心得体会 五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟这五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。五禽戏动作即是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接起到了锻炼关节、脏腑的作用。而正是通过肢体的运动才得以全身气血流畅、祛病长生。 中医认为，五禽戏是一种行之有效的养生运动。而现代医学也研究证明，五禽戏是一套能使全身肌肉和关节都得到舒展的医疗体操。它在锻炼全身关节的同时，不仅能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。 作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。 五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展，皆当刻意模仿。 对于五禽戏，我觉得，它对我来说，做的难度是比较大的。有些动作是转变动作时速度比较快的，需要你在做这些动作的时候注意协调双手双脚的动作。跟上个学期学习的八段锦相比，五禽戏学习起来的难度较大。每个动作的要求，相对于八段锦也有其各自不同的特点，下面是我对于练习五禽戏的心得体会。 一、虎戏 （1）虎举 （2）虎扑 虎戏的动作做起来威猛有力，虎虎生风。在呼吸吐纳之间，刚柔并济中将老虎的威风展示得淋漓尽致。虎举、虎扑使得自己的上半身的筋骨不断得到展伸。在一定程度上，通过练习虎戏可以调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。 练虎戏时，手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时，两脚同时向前进步，此时宜稍用力，速度稍快，以显示虎扑是的敏捷、勇猛。
2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
五禽戏功法 虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后有向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。 鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。 熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。 猿戏：择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手｛头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。 鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。 五禽戏在练习时不宜太累，以出汗为标准，适可而止。 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪，练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。
健身气功·五禽戏口诀 第一节功法源流 五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸，马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝清代养生家，后人研究有依据。 第二节功法特点 安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋。外导内引内外合，形松意充气血活，动静结合无杂念，练养相兼增效果。 第三节习练要领 形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神。神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中，排除杂念心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。 第四节动作说明 一、手型、步型和平衡 虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。 鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。
熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。 猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。 鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢?俊? 握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。 弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。 虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。 丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。 提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地。 后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。 二、动作说明 预备势、起势调息： 左脚开步略宽肩，两膝微屈松静站，双手前托胸前翻，按到丹田目视前。 动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。 易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸。 纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚掌先落地。
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 五禽戏动作分解(新) 五禽戏动作分解预备式： 两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。 起式调息： 配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏： 手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。 练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。 虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举： 掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。 然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。 动作要领： 两手上举时要充分向上拔长身体。 提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。 两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。 1 / 9
曲指握拳能增加循环功能。 虎扑： 左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。 再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。 换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。 动作要领： 两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。 虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。 速度由慢到快，劲力由柔转刚。 容易犯的错误： 两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。 纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。 虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。 虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏： 鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。
五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和 气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。具体手型有： 一、虎爪五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。 二、鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。 三、熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。 四、猿钩五指指腹捏拢，屈腕。（见右上图） 五、鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。 六、握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。 五禽戏的 基本步型主要包括以下几种： 一、弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。 二、虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（见右图）。 三、丁步两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，
五禽戏动作讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。
八段锦动作详解 预备式 【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。 第一式：两手托天理三焦 【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。该式一上一下为一次，共作六次。 【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。 第二式：左右开弓似射雕 【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，
左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。 该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。 【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。 第三式：调理脾胃须单举 【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。 该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。 【动作要点】舒胸展体，拔长腰际，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。第四式：五劳七伤往后瞧 【动作要领】两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指间向下，目视前方；上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，
校园五禽戏（小学版）教学设计 利辛县师范附属小学楚殿帅 一、设计理念 此套校园五禽戏分小学、初中、高中三个阶段，生动、有趣、易学。校园五禽戏是东汉名医华佗五禽戏的基础上加以创新，结合各年龄段学生身体发育和心理发展特点创编的新型健身操，通过虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形态，配以调身、调心、调息的要求达到内外合一、形神兼备、强身健体的功效。 二、指导思想 本节课以《体育课程标准》为依据，以深化体育教学改革、全面推进素质教育为指导。树立健康第一的指导思想，立足于面向全体学生，落实因材施教，使每个学生学有所得、学有所获。教学过程中充分发挥教师主导作用和学生主体地位，运用激励的语言和多样的教学方式，调动学生学习的积极性，努力形成一种民主、和谐的的师生关系和探究、合作、竞争的学习氛围；充分发挥评价的激励和诊断功能，使每一位学生都能体验成功的喜悦，促进学生全面和谐发展，培养学生的自信心和实践能力。使学生带着浓厚的兴趣和愉悦的心情，积极主动地完成本课学习目标。 三、教学目标 1、认知目标：学生知道校园五禽戏的动作要领及动作的的基本练习方法。 2、技能目标：学生能做好校园五禽戏动作，并能在此基础上能够完整连接动作。 3、情感目标：培养学生自觉积极参与练习，在愉悦中掌握技能，学会健身方法。 四、学情分析 小学四年级学生具有活泼好动和想象力丰富的身心特点，正处在身心发展的关键阶段，本课以教学挂图及教师的讲述来激发学生的学习兴趣，遵循学生的发展规律，通过个人练习、小组合作练习等组织
形式，充分调动了学生的学习积极性，循序渐进的实现本课的教学目标。 五、教学内容安排 根据课题校园五禽戏（小学版）这一学习目标，教学内容安排如下：第一戏虎戏；第二戏鹿戏：第三戏熊戏；第四戏猿戏；第五戏鸟戏。 六、教学重点与难点 教学重点：1、姿势正确，方向清楚 2、进一步体会和感受健身气功动作要领和技法 教学难点：1、方向的掌握 2、动静分明 七、教材分析与结构顺序 在新课程标准的理念下，水平二的水平目标要求学生通过多种练习形式，从而发展学生学习校园五禽戏的积极性。本课最大特点是突破以往健身操的教学模式，充分利用新颖有趣、形式多样的的学习方式贯穿全课，高度激发学生的学习兴趣，使学生在宽松、快乐的气氛中体验运动的乐趣。本人设计了一下几个教学环节 1、通过原地的一些简单的基本步伐和拉伸练习充分热身。 2、对校园五禽戏（小学版）进行特点介绍，为下一步学习做好铺 垫。 3、通过教学比赛,培养学生的竞争与合作意识和团队精神 最后在优美的放松音乐萨克斯曲“回家”伴奏下，学生进行动作舒缓的放松动作，进行身心的放松。 八、教学过程
本文引用自心诚则灵大道至简《八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功法国家定式动作（图解）》和大家分享这篇日志，我的看法是： 原文地址：八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功原文作者：心诚则灵大道至简 原文地址：引用乾坤之门的几套气功功法与国家定式动作(图) 八段锦定式动作 第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕 第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰 第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消 八段锦练法“四意” 习练健身气功?八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。 一、点、线之意。首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的
互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。 二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。 其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。 其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功?八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。 三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。 健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。 四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。 综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。
自编五禽戏教学设计 一、指导思想 本节课以“健康第一”作为指导思想，注重培养与激发学生的学习兴趣，强调以学生发展为中心，不仅要学生学会，还要学生会学。 二、教材分析 五禽戏是我国传统健身法之一。它的主要特点是：形意结合，通经活络达到健身治病的作用。但这种功法掌握起来难度较大，因此，教师根据学生的年龄特征与认知能力，自创一套五禽戏，强调以“形”为主，激发学生的学习兴趣，促进他们对民族传统武术的喜爱。 三、学情分析 三年级的学生，天真活泼，想象力丰富，注意力有了较大的提高，对自己感到好玩的、感兴趣的，或者是新奇的、能够施展他们才能的，可以保持较长时间的注意力，而且都非常愿意参与到其中。 四、教学目标 根据本年龄段身体特点，结合本次课教材的特点制定如下目标： 1、认知目标：学生知道自编五禽戏之虎戏的动作方法和特点以及健身价值。 2、技能目标：通过教学，85%以上的学生能够形象地模仿虎的动作姿态，初步学会动作。 3、情感目标：通过模仿，引发学生的联想和想象，提高练习兴趣，激发学生对民族传统武术的喜爱。 五、教学重难点： 重点：动作的路线和方向的变化 难点：动作的协调性，突出动物的特点
六、教学程序 （一）开始热身部分 采用常规导入，即体委集合整队，报告人数，教师宣布内容，检查服装，安排见习生，采用武术热身操达到热身目的，为教学服务。 （二）学习提高部分 教师先完整示范，引起学生学习兴趣，然后分解动作练习，再配合发生，最后完整练习，突出动物特点，由易到难，层层渐进。教师采用正面师范与背面师范相结合，让学生看清动作，采用幽默的语言，调动学生的练习积极性。 （三）整理恢复部分 采用瑜伽放松操进行韧带的拉伸练习，让学生的心情尽快恢复到平静状态，最后教师对本课小结。 七、场地器材 音乐播放器一台 《自编五禽戏——虎戏》教案 单位：中心小学班级：三年（2）班 人数：45人授课教师：指导教师：
健身气功五禽戏动作要 点口诀 文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-
健身气功·五禽戏动作要点口诀 起势调息 调整呼吸神内敛，头身正直顺自然， 胸腹放松膝微屈，诱导入静排杂念；提吸按呼沉肩肘，柔和均匀意绵绵，心静神凝气机动，神不外驰守丹田。 虎举 撑掌屈指拧双拳，提举拉按握力增；卧虎伸腰三焦畅，清升浊降精气生；一张一驰文武道，深吸长呼肺量添，含胸收腹伸脊柱，肾水滋阴如清泉。 虎扑 握拳上提身前俯，挺胸引腰紧收腹，伸膝送髋体後仰，两爪生威向前扑；虎视眈眈神威猛，动如雷霆无挡阻，扑食犹如猫戏鼠，刚中有柔憨态掬。 鹿抵 迈步转腰看脚跟，两臂划圆摆头前，挺身眺望左右盼，脊柱侧屈往回旋；嬉闹抵角对顶劲，健内助外意腰间，自由奔放强腰肾，恬淡虚无真气现。 鹿奔 跨步向前手握拳，低头躬背肩臂旋；头髋前伸腹後顶，横竖两弓如绷弦；命门後凸督脉通，尾闾运转阳气添，奔跑跳跃经脉畅，体态安舒气自闲。
熊运 两掌外导划立圆，腰腹内引摇晃颠，导气引体气血和，形正意宁神不乱；运腰摩腹谷气消，中焦运化脏腑暖，户枢常动蠹不侵，脾胃健运病莫生。 熊晃 提髋屈膝握空拳，落步震髋臂内旋，晃肩拧腰意两胁，前靠後坐调脾肝；摇摆颠足步履稳，润肠化结脾胃安，熊经本是祖传法，笨中生灵贵自然。 猿提 屈腕撮钩耸双肩，团胛缩颈目光闪；百会上引提脚踵，抓胸挠痒永不倦；收腹裹臀摩肠胃，踮脚直立练平衡；灵猴自有健身术，减肥何须服药丸。 猿摘 猿钩贴腰脚丁步，摆掌护面频盼顾，枝头蜜桃鲜欲滴，攀树摘果如探物，猿心静时若处子，敏捷灵动赛脱兔，
喜看硕果不忍食，献给寿星西王母。 鸟伸 两掌上举叠劳宫，提肩缩项挺前胸，抬头伸颈掌後摆，塌腰翘尾身反弓；丹顶铁爪昂然立，一身正气顺而通，高洁优雅称仙禽，潇洒飘逸道家风。 鸟飞 一腿独立一腿起，手成鸟翅往上举，屈腿合掌再奋力，展翅高飞志千里；悠悠鹤步翩翩舞，抖翎亮翅比健美，抻筋拔骨体舒展，松鹤延年登寿域。 引气归元 侧举上抱头顶悬，沉肩坠肘落腹前，虎口交叉阴阳合，闭目静养守涌泉；手心搓热和气血，上摩下擦干浴面，周身放松精神爽，引气归元入丹田。
健身气功五禽戏 “五禽戏”是我国传统的体育健身术，内外兼练、体用兼备，是我国东汉末年著名医学家华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动姿态而创编。 早在四千多年前，就有人模仿鸟兽运动之形来健身治病。西汉马王堆三号墓内的帛画导引图有一些动作就是模仿动物的形态和姿势的。后来，华佗总结了前人的实践经验和丰富理论，创编了《五禽戏》。《三国志·华佗传》记载：华佗曾对其弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使极乐尔，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，臂犹户枢不朽是也。是以古之仙者，为导引之事。。。吾有一术，名五禽之戏。一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。体中不快，起作禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”后世之人据此受到启发，创编并发展了多种流派的“五禽戏”。 动作要领 一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展。 预备姿式： 两脚开立---两臂自然下垂---目视前方---舌抵上腭---调匀呼吸---意守丹田---起势调息---上提---下按---上提---下按---上提---下按 虎戏：一、虎举 1、握拳---上举---握拳---下拉 2、握拳----举--- 握拳---拉
3、握拳--- 举---握拳---拉 4、握拳--- 举--- 握拳---拉 二、虎扑 1、两手上提--- 前伸---下按---上提---下扑 2、提---伸---按---提---扑 3、提---伸---按---提---扑 4、提---伸---按---提---扑两手侧起---内合下按 鹿戏：一、鹿抵 1、迈步---转腰---下视---还原 2、迈步---转腰---下视---还原 3、迈步---转腰---下视---还原 4、迈步---转腰--- 下视---还原 二、鹿奔 1、上步---后坐---前移---收回 2、上步---后坐---前移--- 收回 3、上步---后坐---前移---收回 4、上步--- 后坐---前移---收回两手侧起--- 内合下按 熊戏：一、熊运 1、右---上---左---下 2、右---上---左---下 3、左---上---右---下 4、左---上---右---下 二、熊晃 1、提髋---落步---后坐---前靠 2、提---落---坐---靠 3、提---落---坐---靠 4、提---落---坐---靠 两手侧起--- 内合下按 猿戏：一、猿提 1、上提--- 转头--- 下按 2、上提--- 转头--- 下按 3、上提--- 转头---下按 4、上提---转头--- 下按 二、猿摘 1、退步--- 顾---盼--- 按掌--- 上步--- 摘果---收回 2、退步---顾--- 盼--- 按掌--- 上步---摘果---收回
健身氣功·五禽戲動作要點口訣 起勢調息 調整呼吸神內斂，頭身正直順自然，胸腹放松膝微屈，誘導入靜排雜念； 提吸按呼沉肩肘，柔和均勻意綿綿，心靜神凝氣機動，神不外馳守丹田。 虎舉 撐掌屈指擰雙拳，提舉拉按握力增； 臥虎伸腰三焦暢，清升濁降精氣生； 一張一馳文武道，深吸長呼肺量添，含胸收腹伸脊柱，腎水滋陰如清泉。 虎撲 握拳上提身前俯，挺胸引腰緊收腹，伸膝送髖體後仰，兩爪生威向前撲； 虎視眈眈神威猛，動如雷霆無擋阻，撲食猶如貓戲鼠，剛中有柔憨態掬。
鹿抵 邁步轉腰看腳跟，兩臂劃圓擺頭前，挺身眺望左右盼，脊柱側屈往回旋；嬉鬧抵角對頂勁，健內助外意腰間，自由奔放強腰腎，恬淡虛無真氣現。 鹿奔 跨步向前手握拳，低頭躬背肩臂旋；頭髖前伸腹後頂，橫豎兩弓如繃弦；命門後凸督脈通，尾閭運轉陽氣添，奔跑跳躍經脈暢，體態安舒氣自閑。 熊運 兩掌外導劃立圓，腰腹內引搖晃顛，導氣引體氣血和，形正意寧神不亂；運腰摩腹穀氣消，中焦運化臟腑暖，戶樞常動蠹不侵，脾胃健運病莫生。
熊晃 提髖屈膝握空拳，落步震髖臂內旋，晃肩擰腰意兩脅，前靠後坐調脾肝；搖擺顛足步履穩，潤腸化結脾胃安，熊經本是祖傳法，笨中生靈貴自然。 猿提 屈腕撮鉤聳雙肩，團胛縮頸目光閃；百會上引提腳踵，抓胸撓癢永不倦；收腹裹臀摩腸胃，踮腳直立練平衡；靈猴自有健身術，減肥何須服藥丸。 猿摘 猿鉤貼腰腳丁步，擺掌護面頻盼顧，枝頭蜜桃鮮欲滴，攀樹摘果如探物，猿心靜時若處子，敏捷靈動賽脫兔，喜看碩果不忍食，獻給壽星西王母。
鳥伸 兩掌上舉疊勞宮，提肩縮項挺前胸，抬頭伸頸掌後擺，塌腰翹尾身反弓；丹頂鐵爪昂然立，一身正氣順而通，高潔優雅稱仙禽，瀟灑飄逸道家風。 鳥飛 一腿獨立一腿起，手成鳥翅往上舉，屈腿合掌再奮力，展翅高飛志千裏；悠悠鶴步翩翩舞，抖翎亮翅比健美，抻筋拔骨體舒展，松鶴延年登壽域。 引氣歸元 側舉上抱頭頂懸，沉肩墜肘落腹前，虎口交叉陰陽合，閉目靜養守湧泉；手心搓熱和氣血，上摩下擦幹浴面，周身放松精神爽，引氣歸元入丹田。
国家体育总局五禽戏 一、“五禽戏”功法源流 五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。《吕氏春秋?古乐篇》也有类似记载。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。 “五禽戏”的动作编排按照《三国志?华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律；动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效；动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。 二、“五禽戏”功法特点 （一）安全易学，左右对称“五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。 整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。 （二）引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。 本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。 （三）外导内引，形松意充古人将"导引"解释为"导气令和，引体令柔"。所谓"导气令和"，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓"引体令柔"，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。"五禽戏"是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然"形"显示于外，但为内在的"意""神"所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含"五禽"的神韵，意气相随，内外合一。例如"熊运"，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到"心息相依"的要求。 习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。
五禽戏功法讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，
上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。 容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看