肌力训练弹力带的方法
>不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。1.外旋大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。何为等长收缩？即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。即肌肉收缩了，关节也发生运动了。在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。2.内旋除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。3.前屈大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。4.外展要求同前屈注意事项：1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时
提升心肺功能很有必要！省中医院护理团 队教您弹力带操 心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，直接影响全身器官和肌肉的活动，心肺功能越好，机体健康水平越好。中医认为“肺者，五脏六腑之盖也”，加强肺 功能的康复训练可以增加肺活量，提高人体的摄氧能力与抵抗力，正所谓“正气存内，邪不可干”。 下面给大家介绍一套江苏省中医院护理团队自美国凯撒医疗肺康复中心学习 并改编的弹力带抗阻呼吸训练操（简称弹力带健身操）动作简单易学。 弹力带健身操的优势：运动负荷可根据患者的耐受程度，选择不同力量的弹力带与运动幅度。锻炼时机体通过克服弹性阻力完成肌肉收缩，达到增强肌肉、关节 和韧带运动功能。同时，将呼吸吐纳与形体运动相结合，集中精神，以意念为主导，深缓的呼吸配合拉伸运动，使膈肌上下活动的幅度加大，加强了肺的通气和换气功能，心气推动血液运行，促进周身气血充盈，气机通畅，从而全面调节脏腑功能，非常适合肺功能的康复与保健。 弹力带健身操这样做！ 一、热身运动 （每组动作两个八拍） 1、颈部拉伸运动 两脚分开，与肩同宽，将颈部充分向前后左右拉伸； 2、肩部绕环运动 前臂弯曲，双手放在肩膀上，前后环绕各2周； 3、肩背伸展运动 左手与肩同高，穿过胸前向右侧伸展，右手按住伸展的手肘向身体靠拢，左右 交替； 4、膝关节环绕运动 屈膝，双手放在膝盖上，左右环绕各2周。
二、弹力带抗阻训练 热身运动放松身体后，我们开始弹力带抗阻训练。具体方法如下（每组动作各重复3次）： 第一节： 1、两腿分开，与肩同宽，双手抓握弹力带，从胸前上举至头顶，深吸气。 2、双手向两侧慢慢拉伸弹力带，向胸部靠近，高度平肩，慢慢呼气。
慢病/亚健康/老年人弹力带运动训练 准备物品：一根弹力带，一块瑜伽垫 1.上肢运动 (1)动作名称：弹力带站姿侧平举 动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。双手侧平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌中束持续紧张。 (2)动作名称：弹力带站姿前平举 动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，把弹力带踩实脚下；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。双手前平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。 (3)动作名称：弹力带直立划船 动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，把弹力带踩实脚下；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。在顶端稍适停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗。 (4)动作名称：弹力带坐姿推肩 动作要领：臀部坐实弹力带，握紧弹力带两端，调整合适长度，收腹挺胸，背部绷紧，手腕置于中立位。手臂屈肘约成90度，保持大臂与地面平行，鼻子吸气，感受三角肌紧张；手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧。 (5)动作名称：弹力带站姿臂弯举 动作要领：双手反握弹力带，两腿打开，把弹力带踩实脚下，腹部收紧，背部绷紧。手臂用力向上屈肘，掌心朝上，保持大臂垂直地面并且贴近身体，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。 (6)动作名称：弹力带颈后臂屈伸 动作要领：脚掌踩实弹力带，双手过顶握紧弹力带。手臂用力向上伸直肘，鼻子呼气气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。 2.下肢运动 1)动作名称：弹力带俯撑腿后举 动作要领：两掌平放于瑜伽垫上，双膝跪于瑜伽垫上，双手固定弹力带并向后绕过右侧脚掌，收腹挺胸，背部绷紧，（以左侧脚为例）嘴巴呼气左脚向上抬起，感受臀大肌充分收紧，向下还原动作时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张，在运动过程中，该侧腿始终不接触地面。交替进行。 2)动作名称：弹力带深蹲 动作要领：两手握实弹力带两端，固定好弹力带于脚下，自然伸直，置于大腿两侧，两脚开立，脚尖朝前，脚尖与膝关节方向一致；收腹挺胸，背部绷紧。向下蹲时屈膝屈髋，鼻
羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高
髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！
健身拉力绳（拉力带）主要锻炼方法和方案 健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法和训练方案。 健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法 以下图片只是弹力带的基本练习方法，练习者还可以根据需要采用各种其他方法，注意按照练习方案的原则进行。一般来说，练习后哪个部位的酸胀感觉最大，这个部位就是主要的锻炼地方。 弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。 小提示 所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸； 拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。 练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。 动作1
动作2 动作3 动作4 1 肩部肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。 动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。
动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。 动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。 作用： 可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。 肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。 动作1 动作2 2 上臂肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
1.肘外推 目标肌肉：肱三头肌 训练目标：收紧手臂后侧肌肉，增加肩关节活动度 开始姿势：双脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手放在身后，一手放在颈后，另一手放在下背，握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。 2.反向飞鸟 目标肌肉：三角肌、菱形肌、斜方肌 训练目标：收紧上背部肌肉，改善驼背情况 开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直往前，双手距离与肩同宽，双手握紧弹力带，掌心相对，肩膀略往后收及往下压。 3.站姿推胸 目标肌肉：胸大肌。肱三头肌 训练目标：收紧胸肌及上臂后侧肌肉 开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，弹力带绕在身后，约在背部1/3位置，上臂往外打开，肘略低于肩，屈肘成90°，掌心朝下，双手握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。 4.斜上/斜下拉 目标肌肉：三角肌、菱形肌、斜方肌 训练目标：收紧上背部肌肉，改善驼背情况 开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直往前，双手距离与肩同宽，双手握紧弹力带，掌心相对，肩膀略往后收及往下压。 5.肘屈曲 目标肌肉：肱二头肌、肱肌 训练目标：收紧上臂前侧肌肉 开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直放在身体两侧，掌心朝前，握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。 6.交替肘屈曲 目标肌肉：肱二头肌、肱肌 训练目标：收紧上臂前侧肌肉 开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直放在身体两侧，掌心朝前，握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。 7.侧平举 目标肌肉：三角肌 训练目标：收紧肩膀及前臂肌肉 开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双脚踏着弹力带，双手伸直放在大腿外侧，双手握紧对侧弹力带，掌心朝内，肩膀略往后收及往下压。 8.俯身飞鸟 目标肌肉：三角肌、菱形肌、斜方肌 训练目标：收紧上背部肌肉，增加躯干稳定性 开始姿势：两腿站立并踏着弹力带用以固定，脚尖微朝外，膝微屈朝脚尖方向，上身保持
私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者：零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的
核心力量训练 核心力量释义 对于核心区域的概念,国内与国外专家学者的观点大体相近,仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家,得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 核心肌群的生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动',this.id)" style="border-bottom: #fa891b 1px solid; cursor: pointer">运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面
要点： 热身运动10分钟，速度5到7，坡度5到6，跑后简单拉伸腿。 所有运动结束后要拉伸，1小时的运动拉伸要足够20分钟。 大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部 先练大肌肉群，后练小肌肉群。身体姿态，舒展。拉伸和锻炼同样重要。 摸索自己的锻炼方式。 腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟，做4-5组 私教1 深蹲：脚不超过膝盖 壶铃深蹲：背部要打开 上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注 下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力 侧腹力量：身体向上提 背部：趴姿左右手腿交替快速抬 拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽 私教2 腿部： 1.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力 2.TRX带：（手五指握于一侧）
（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起 （2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起肱三头肌： 踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下 进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己 整体核心 撑起，保持不动，拉中间重量盘 肩袖肌群 身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧 私教3 打开髋关节抱腿高抬 炮筒： 1.前压炮筒、另侧腿往后抬高 2.腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手 3.双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝 腰部的放松： 1.前后不倒翁 2.背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近 弹力带： 臀中肌： 侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖15到20次一组，3组。
深蹲侧走： 注意肌肉带动腿走 私教4 直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢 壶铃深蹲 微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落4千克 弹力带 1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。 2.坐姿收 杠铃 肱二头肌 双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。 哑铃肱三头肌 但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。药球 腹部 1.卷腹：拿球起落腹部 2.抬脚腰部左右转体，稍点地 3.抬脚拿球收腹，定 4.窄对勾慢慢转大对勾
核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 身体姿势的稳定性训练 旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层
肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高 所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。 练习方法3 使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。 核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。 核心力量训练 非核心力量训练方法4 这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运
核心肌力训练方法 各种运动发展到现在，也为人们带来了很多的作用和好处，当然人们也能从运动中体会到不少的乐趣，核心肌力训练很多人不是很了解，其实并没有人们想象中的那么复杂，只要多看几遍核心肌力训练方法，那么很多事情就会变得很简单，接下来让我们一起来了解一下核心肌力训练方法是什么呢？ 动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，
会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个
弹力带怎么使用 集团企业公司编码：（LL3698-KKI1269-TM2483-LUI12689-ITT289-
不知道如何运用，弹力带只是一条条颜色各异的橡皮筋，但是用得好，它可以变身许许多多完全不同的健身器材。下面给大家介绍几种弹力带常见的锻炼方法，如果你有兴趣，不妨跟你身边的私教一起研究更多适合你自己的小花样。你要拿弹力带跳橡皮筋没问题。动作一坐姿后展飞鸟 这个动作能够帮助你锻炼肩后塑，缓解你天天坐在办公室里对着电脑，颈椎和肩膀产生的问题。而弹力带的好处在于做动作时人没有支点，需要更强的核心力量来控制你的身体，从而还能锻炼你的腹肌。要注意的是，做这个动作时躯干一定要保持中立位，脊椎垂直固定，手臂和肩在水平位置上，运动时，身体保持稳定。 动作二?站姿颈后臂屈伸 这个动作是消灭“蝴蝶袖”的好帮手，做的时候颈椎不要向前倾，动作慢慢来做。如果你想增加难度，只要一只手固定不动，另一只手拉伸就可以了。 动作三仰卧球上推举 这时候弹力带又变成了你向上推举的阻力了，女生在家多做这个动作，有助于改善你的胸形哦！而躺在瑜伽球上做，则是为了让身体更不稳定，使核心力量参与更多。所以这个动作中稳定身体很重要，做动作
前，先稳定好身体，腹部和腰部发力，同时保持身体、脚部和地面的平蘅。 动作四坐姿肩袖肌群训练 肩关节是我们身上活动面最大的关节，很容易损伤，这个动作就是专门为了保护你的肩关节，使它更加稳定。在家里或办公室的桌子上找一个支点缠绕弹力带就可以了，不过支点一定要和你的手部保持平行。做动作时大臂夹紧身体，用小臂旋转。 动作五俯身划船 这个动作也只需要一个桌腿做弹力带的支点就可以了，它能锻炼到我们背部和手臂交会的地方，从而改善坐久了以后掾肩、驼背的问题。做动作时，髋关节与身体成120度，肘关节夹紧身体向后延伸，用背部发力。 动作六反向腹卷 在我们平常的概念里，收缩会对肌肉产生刺激，而伸展则是放松。但在使用弹力带时，在伸展的时候也可以锻炼到腹肌。这个动作同样要保持身体的稳定，头部要固定好，身体平稳缓慢地展开，手臂和膝关节不要弯曲。 动作七站姿侧平举
现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则
核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式； 5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
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要点： 热身运动10分钟，速度5到7，坡度5到6，跑后简单拉伸腿。 所有运动结束后要拉伸，1小时的运动拉伸要足够20分钟。 大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部 先练大肌肉群，后练小肌肉群。身体姿态，舒展。拉伸和锻炼同样重要。 摸索自己的锻炼方式。 腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟，做4-5组 私教1 深蹲：脚不超过膝盖 壶铃深蹲：背部要打开 上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注 下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力 侧腹力量：身体向上提 背部：趴姿左右手腿交替快速抬 拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽 私教2 腿部： 1.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力 带：（手五指握于一侧） （1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起 （2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起 肱三头肌： 踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下 进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己 整体核心 撑起，保持不动，拉中间重量盘 肩袖肌群 身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧 私教3 打开髋关节抱腿高抬 炮筒： 1.前压炮筒、另侧腿往后抬高 2.腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手 3.双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝 腰部的放松： 1.前后不倒翁 2.背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近 弹力带： 臀中肌： 侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖15到20次一组，3组。
乒乓球运动员的核心力量训练方法 随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。 标签：乒乓球；运动员；核心力量 一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别 想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。 二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法 乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撐面下的训练。 （一）稳定支撑面下的核心力量训练 在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌群进行稳定控制性工作的能力，在训练时主要以静力支撑的形式为主，进行计时多组数的训练。
针对减脂的6种新Tabata训练法（译） 在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。 它的人口接近1.3亿，而面积只相当于一个加利福尼亚州，其中四分之三的土地还是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地方。 显然，他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的。 一些年以前，力量与体能世界迎来了叫做Tabata方案的间隔训练体系。这个体系是日本速滑队的最爱，因为它能够迅速提高体能。同时，它也迅速成为了世界各地厌倦于传统心肺功能训练者的喜爱，因为它需要的时间非常短——只有4分钟，不包括热身时间。 Nick Tumminello教练很喜欢Tabata，但他的想法不拘一格，他不满足于一种简单的Taba ta方案。在本文中，巴尔的摩思考者给出了6种不同的方法，帮助你将Tabata结合到自己的训练中去。 ——BK 你正在寻找最新、功能最多、最有效的方法，去燃烧体脂，提高自己在比赛中的耐久力吗？本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔训练的一切，提供最佳训练方案，最合理、最有效的训练计划设计策略。 我将一步步地教给你我设计的7种最有效的、经过比赛考验的Tabata训练法。每一种方法都能够帮助你提高体能，使你成为硝烟散尽最后一个站着的人。 下面这些方法分别是杠铃、壶铃、弹力绳和自身体重训练。这样，总有一种方法是你有条件完成的。 首先做一下回顾：什么是Tabata？ 如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。 每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。 自由的4分钟
水平二（四年级）《花样弹力带》教学设计 一、指导思想 本课以新课程标准为依据，本着“健康第一”的指导思想，以核心素养为教育核心，按水平二课程目标要求，以“生动、自主、愉悦”为主调，激发学生的学习兴趣，贯彻以学生发展为中心，帮助学生学会学习和自主锻炼。结合自己平时的健身经验，发现弹力带对于学生身体运动功能的发展有着很好的效果，它轻巧方便，方式灵活，能够为练习者提供任意方向的阻力，并根据自身情况控制负荷大小。因此，本节课选用轻器械弹力带为教学内容，让学生清楚地了解臂部的主要肌肉，培养他们科学锻炼和终身体育的意识。 结合四年级学生身心特点，本课创造了“小哪吒仙法闯关”的情景：仙法考验→仙法教学→个人挑战→团队挑战→默契挑战→障碍挑战→体能挑战→课后创新，通过一系列挑战，来激发学生的学习兴趣，培养他们积极参与活动的态度与行为；发展学生的灵敏、协调和力量的素质，让学生在动作练习中体验身体的正确姿势；培养他们努力进取、积极向上的精神，加强集体意识与合作意识。 二、教学内容分析 知识，技能，情感是体育与健康课程的主要教学目标，本节课教学中，重点是掌握锻炼臂部肌肉的动作技术和锻炼方法。难点是能很好地控制弹力带负荷，动作规范、协调。所以本节课应根据学生的心理特点及技能基础，合理安排教学方法，让学生在对弹力带产生兴趣
的同时，完成好本节课教学内容。 三、教材分析 本节课教学内容为《弹力带——臂部训练》， 是单元教学计划的第一课时，属于人教版体育与 健康教材中的轻器械体操范畴，它不受场地限制， 便于携带，是一种特殊的阻力训练，能有效增加 肌肉力量、维度、爆发力，提高灵敏、力量、柔 韧等素质和身体活动能力。弹力带单元教学计划的内容主要有臂部、肩部、胸部、核心区、腿部、深层小肌肉等肌群的训练。本节课臂部训练主要锻炼学生的肱二头肌、肱三头肌、三角肌等臂部肌肉，提高上肢力量和协调性，让学生学会科学锻炼的方法，培养努力进取、团结合作的意识。 四、学情分析 年龄：水平二针对3～4年级，兴趣广泛，活波好动，模仿能力强。 心理：这个时期的孩子在思想上有了主观意识，对于自己喜欢的事物会主动去学习，但他们的注意力不易长时间集中，同时，他们具备了较强的社会适应能力，能在活动中与他人团结合作，完成活动任务。 体能：在生理发展上，儿童的身高、体重与肌肉力量之间的比处于最佳时期，是学习的最佳时期。 技能基础：虽然该年龄段学生已具备一定的技能基础，但他们的运动系统发育不成熟，肌肉力量和协调性较差，而且所教班级之前未接受过弹力带教学。
世界卫生组织发布的有关老年入锻炼的5项指导原则是什么？ 1、特别重视有助于心血管健康的运动 鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老年人的"第一杀手”，老年人有意识的锻炼和提高心血管功能非常重要。建议老年人每周应从事3~5次、每次30?60分钟的、不同类型的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。强度从温和至稍剧烈。针对特殊情况，如体能较差、年龄较大的老年人，可以减少锻炼时间，降低锻炼强度。 2、重视重量训练 以往的观点是老年人不宜从事重量训练，事实上，适量的重量训练对减缓骨质疏松、防止肌肉萎缩、维持各器官正常功能均有积极作用。可以进行如举彳、哑铃、举小杠铃、拉轻弹簧和弹力带等运动。需要注意的是，每次练习的时间不宜过长，以免受伤。 3、关注与锻炼相关的心理因素 老年人由于体制较弱、体能较差、意志力减弱以及伤痛困扰，在锻炼过程中往往容易产生一些负面情绪，如急躁、怕苦、怕出洋相、因为达不到预定目标而沮丧等’这些负面情绪会使锻炼不能达到预定的效果，甚至会使有些老年人的锻炼半途而废。在对老年人制定健身计划时，同时要关注他们可能出现的负面情绪。 4、维持体育运动的平衡 没有哪项单一的运动适应任何人。体育运动中的"平衡"应该包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等诸多方面。因此在设定锻炼计划时要根据实际情况制定，绝不能一概而
论。 5、高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动 传统观念认为，高龄老人和体质衰弱老人参加运动是弊多利少。现在新的健身观点提倡高龄老人和体质衰弱老人同样应尽可能多的参与运动。因为对于他们来说，长时间的坐卧使得身心的加速老化。当然，这类人群必须选择那些副作用较小的锻炼项目，比如使用慢走代替跑步。
弹力带训练八大原则 Elastic resistance is a unique mode of training 弹性阻力是一种独特的训练模式 1、Elastic Resistance Force depends on 3 factors （弹性阻力取决于3个因素） Force（力）= K * CSA * ΔL K Elastic coefficient (consistent within brands) （弹性系数） CSA Cross Section Area (amount of material) （横截面积） ΔL Change in length (elongation) （长度变化） 2、Force-Elongation（力-伸长率） ? Elastic resistance is based on percent elongation% = [(final - resting) / (restin g)] * 100% （弹性阻力随伸长率变化）=[（最后的长度-原始长度）/原始长度]* 100 Thera-Band的同种颜色的产品，当长度增加百分比一样时，产生的力也是一样的，与原始长度无关！ 3、Torque ; the FA（力矩和力的角度） Torque = Force * Lever Arm * sine (Force Angle) 力矩=力*杠杆臂*正弦（力的角度） 4、How long should the band be? （应使用多长的训练带？）
Use starting length of band or tubing equal to length of lever arm （使用初始长度等于杠杆臂长度的训练带或训练管） 5、Where do I place the origin? （起点放在哪里？） Align the origin in line with the axis of rotation （起点与旋转轴处于同一直线） Ensure Force Angle is 0-15° at end range (physiologic end range, where muscle is at it’s shortest l ength) （确保在ROM终点角度时力的角度为0-15°）（生理学终点角度，此时肌肉最短）Keep band within plane of motion （训练带保持在运动面内）
呼吸操锻炼 照片11：持棒侧屈身体 开始体位：椅坐位： 坐在椅子上双手持棒，抬起上肢， 肩关节屈曲180度，从开始体位 侧屈身体，配合呼吸，边吐气边 侧屈，直到呼气末，将身体还原 至开始体位。此动作向左右反复 进行。 照片14：持棒旋转身体 开始体位：椅坐位 将棒置于背侧，双肘夹持，从开始体 位，旋转身体，配合呼吸，呼气时旋 转身体，此动作左右反复进行。
照片15：持棒屈肩 开始体位：椅坐位 双手持棒，与肩同宽，抬举上肢保持伸 肘状态。 配合呼吸，边吐气，边上举上肢。直到 呼气末，将身体还原至开始体位。此动 作反复进行。 照片22：伸膝位髋关节屈曲 开始体位：仰卧位 一侧下肢屈曲，伸展侧的下肢抬高至另一下肢的膝的高度，如此反复。 相关肌肉：腹肌群，髋关节屈曲，伸展肌群，膝关节伸展肌群。
照片23：仰卧位髋关节膝关节屈曲 开始体位：仰卧位 踝部卷负重沙袋，屈曲一侧下肢，使踝部和膝尽量靠近身体。动作左右交替进行。相关肌肉：髋关节屈曲伸展肌群 照片24：仰卧位髋关节屈曲位的膝关节伸展 踝部卷负重沙袋，双膝屈曲，一侧膝关节缓慢伸展，再将上抬的下肢的踝关节背屈。 相关肌肉：腹肌群，髋关节屈曲，伸展肌群，膝关节伸展肌群。 照片25：仰卧位踝关节背屈
膝关节伸展位，将弹性橡胶挂在足背，对抗橡胶的弹力将踝关节背屈，只向一个方向进行。 相关肌肉：踝关节背屈肌群 照片26：仰卧位膝，髋关节屈曲 将弹性橡胶做成圈，挂在双脚，如图。 对抗橡胶的弹性，屈曲膝，髋关节。 相关肌肉：髋关节屈曲肌群 照片27：仰卧位髋关节外展
将弹性橡胶做成圈，套在膝关节以上部分。如图。 然后慢慢向外展开双腿。展开状态保持数秒，慢慢将双脚恢复原位。此动作反复进行。 相关肌群：髋关节外展肌群 照片28：坐位膝关节伸展 开始体位：椅坐位 踝部卷上负重沙袋，只将一 侧膝关节伸展。 此时如果将踝关节背屈，效 果将更佳。 相关肌肉：膝关节伸展肌群