吴氏45式太极拳动作要领
一．起势（面向正南）
1．并步直立（南）、2．（左）开步站立（南）、3．双臂上棚（上举）（南）腕同肩高，手心斜向下、4．曲膝按掌（南）手按胯旁，手心向下，指尖向前。
二．右揽雀尾
1．（左）虚步棚手（南）左脚上步，脚跟着地，手向外划弧至腰
2．（左）弓步前挤（南）左手横于胸前，左手指向右，手心向内，右手指向上
3．（左）扣脚抹掌（右45度）左脚内扣45度，右手向前抹掌，手心向左前方，指尖向上
4．（左）虚步棚手（西）右脚跟内碾，提脚上步，脚尖翘起，指尖与鼻同高
5．（左）弓步前挤（西）同上2，方向相反
6．坐腿下捋右手收至胯旁，掌心向下，脚尖起
7．弓步前棚身体左转时，右手渐至胸高，成右弓步时，腕同肩高
8．座腿托掌身体左后转（面向南，左脚尖内扣，右掌向左前方按，指尖向上腕同肩高
三、左单鞭
1．撤步勾手（左脚撤步落点在左45度线上）2．马步平捋（胸向东南）马步呈倒八字
四、提手上势
1．虚步棚手，A．上体右转时，左手举至左额上方，手心向前，右勾变掌落于右胯前。
B．重心移至左腿，右手向上至胸前，手心向上，虎口向上，右脚跟内收后向前上步，脚跟着地成右虚步，2．弓步前挤，3．开步撑按（胸向南）。
五、白鹤亮翅
1．直立举臂（胸向南），2．曲蹲垂肘六、左右搂膝拗步（东），1．上步提按2．弓步搂推（东），3．提步摆挑，4．上步提按，5．弓步搂推，6．提步提挑，7．上步提按，8．弓步搂推。
七、手挥琵琶（东）
1．坐腿棚手2．弓步前推3．开步棚举
八、进步搬拦捶
1．屈蹬按抱、两手心约10厘米，2．弓步平抹，3．坐腿回捋，4．立身拦掌（胸向东），
5．弓步打捶。
九、如封似闭（东）
1．坐腿回抻，2．弓步按掌。
十、十字手
1．弓步分掌（胸向南），2．屈蹲合抱。
十一、左揽雀尾
1．上步提按左脚左前上步（东南），2．弓步搂推，3．坐腿捋，4．弓步前棚，5．坐腿托掌，6．扣步按掌（胸向西南）。
十二、右单鞭
1．撤步勾手、右脚向右后（东北）撤步，脚尖外碾落地2．马步平捋（胸向西北）右掌心向正北。
十三、右下势
1．弓步平搂、 A 身体右转胸朝东，B 左脚向左前方上步（西，）C 两手心相对，平举胸前与肩同高同宽，指尖向正东。
2．仆腿下势 A 上体左转，两掌心向外向左划弧，至左肩外侧，腕与肩平
B 双掌先下按成右仆步穿掌
十四、金鸡独立
1．弓步前穿、右弓步穿掌，右掌心向下，左掌穿至右肘下，手心向上，
2．提膝撑按、左掌内旋至左额前，手心斜向上，指尖向右，右掌下按至左膝内侧，左腿屈膝外展，提至体前，脚尖稍上翘外撇（眼看前方，东），3．弓步劈掌，4．提膝撑按。
十五、左右倒卷肱
1．退步搂推2、坐腿提按3、同一4、同二5、同一
十六、右海底针
1. 坐腿前举，2．丁步下插右指尖离地约20厘米，左手前摆划弧屈臂向上收至右耳侧，掌心向外
十七、左闪通背
1．上步挑掌，2．马步架推左脚尖内扣落地，身体右转（胸向南）两脚尖外展约45度
十八、撇身捶
1．转身撇捶 A．右脚外展，左脚内扣，身体微右转（胸向西南），B．右拳打出与肩同高，拳心斜向上，2．弓步前推推掌时，腕与肩高，右拳收至右腰眼。
十九、肘底捶
1．撤步按掌，2．虚步看捶（胸向西）左拳腕与肩高
二十、左右野马分鬃
1．上步合手，2．弓步分靠右手举至右前上方，与头同高，眼看左手，3．步步合手（胸约偏西北）右手收至左肩前，手心向外，眼看左前方，4．弓步分靠右手至右胯旁，手心向下，左手举至左前上方，手心斜向上，眼看右手。
二十一、玉女穿梭
1．提步穿手，2．弓步前棚（上体右转，偏向西北），3．坐腿前举，4．弓步架推（胸向西北），5．转身合抱（胸向西南）两臂合抱胸前。6．弓步前棚（胸向东南）左腕与肩高，7．坐腿旋举，8．弓步架推（胸向东南）
1．弓步托按（胸向西南），2．横弓步靠（胸向南），3．合步托按（胸向东南）
4．开步旋摆（胸向西南），5．横弓步靠（胸向南），6．合步托按（胸向东南）
7．开步旋摆（动作同4），8．横弓步靠（动作同5）
二十三、右高探马
1．跟步托按，2．虚步前推（胸向东）
二十四、右分脚
1．弓步抹掌 A.左脚向左前方上步（东北），B.右手举至右前方（东南），2．合臂下劈
3．提膝上架（胸向东）4．分脚劈掌
二十五、左分脚
1．弓步抹掌 A.右弓步（胸向东北），B.左手划弧伸向左前方（东北），2．合臂下劈（动作与右分脚2同，方向相反），3．提膝上架，4．分脚劈掌（动作与右分脚同方向相反）
二十六、左右打虎
1．撤步合掌，2．提腿按掌，3．弓步下捋右脚向右后方落步（西南），4．提膝抱架（胸向东南），5．撤步合掌左脚向右后方落步（西北），6．弓步下捋7．提膝抱架（胸向东北）
二十七、右蹬脚
1．垂脚抱掌、2．蹬脚劈掌右脚向右前方蹬出（东南）
二十八、双峰贯耳
1．屈膝合手（胸向东南）、2．上步分落、3．弓步掼拳拳高与耳齐，拳眼斜对，两拳相距10CM
二十九、斜飞势
1．叉步掩肘2．提腿下劈 3．弓步穿靠
三十、右迎面掌
1．提步按掌、2．上步推抱
三十一、十字拍脚
1．转身摆掌身体左后转180度（胸向西）、2．独立拍脚
三十二、搂膝左栽捶
1．落步提按、2．弓步搂推、3．提步摆挑、4．上步提按、5．弓步栽捶
三十三、左海底针
1．收脚前举2．丁步下插
三十四、右闪通背
1．上步挑掌2．弓步架推（胸向南）
与第二十二势云手动作相同，方向相反
三十六、左高探马
1．跟步前推、2．虚步前推与二十三式右高探马动作相同，方向相反
三十七、回身指裆捶
1．转身提按(胸东南)、2．弓步打捶
三十八、左下势
1．弓步前举2．转身平捋3．仆腿下势
三十九、上步七星
1．弓步前穿（胸向东）、2．虚步架掌
四十、退步跨虎
1．撤步双按（胸偏向正南）、2．提膝推掌（胸向东南）
四十一、左迎面掌
1．上步按掌（胸向西南）2．弓步抱推（胸向西）
四十二、转身摆莲
1．扣脚合手（胸向东北）、2．虚步摆掌（胸向东）3．独立摆脚
四十三、弯弓射虎
1．落步伸掌2．弓步下捋 3．拧腰提拳、4．弓步贯冲（胸向东北），拳向东北四十四、退步搬拦捶
1．坐腿旋捶2．退步下捋3．坐腿拦掌4．弓步冲拳
四十五、收势（南）
1．弓步分掌2．收脚合手3．落掌直立
二十四式简化太极拳图解动作 (一)第一组 1. 起势 ①开步站立 身体自然直立，两脚开立，与肩同 宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；目向前平视（图3-1）。 要领：全身放松，头颈正直；排除杂念，精神集 中，呼吸自然。 ②提气升掌 随吸气重心慢慢升高；两臂慢慢向 前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图 3-2）。 ③屈膝按掌 上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对；目 向前平视（图3-3）。 要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均匀细长。 2. 左右野马分鬃 (1) 野马分鬃一 ①丁步抱球 上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向 图3-1 图3-2 图3-3 图3-4
上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧， 脚尖点地；目视右手（图3-4）。 要领：抱球手离身体30厘米左右，双肘不要内 夹。 ②转体迈步 上体微向左转，左脚向左前方迈 出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视左手（图3-5）。 要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。 ③弓步分掌 右脚跟后蹬，右腿自然伸直，左腿 前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左 手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯 旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转 视（图3-6）。 要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内含， 双臂保持自然弧形。 (2) 野马分鬃二 ①重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-7）。 要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。 ②前移抱球 左脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左 图3-5 图3-6 图3-7 图3-8
42式太极拳动作要领 访问次数:919 一、起势 1．并脚站立：身体保持自然直立，两脚并拢；两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方。 2．左脚开立：左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前；两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下。 3．屈膝按掌：上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲；两掌下按，落于腹前，掌膝相对。 学练要点：重心放在两腿之间。两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。 二、右揽雀尾 1．丁步抱球：重心左移，身体右转，右脚外撇；右臂屈抬，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手心向上，两手相对如抱球状；重心右移，左脚收回右脚内侧；眼视右手。 2．弓步棚臂：上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步；左手前棚，与肩同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，两臂微屈；眼视左臂。 3．丁步抱球：上体微左转，右脚收至左脚内侧；左手翻下右手翻上，两手成抱球；眼视左掌。 4．弓步搠臂：上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步；右臂前搠与肩同高，左臂下按，落于左胯旁；眼视右臂。 5．两掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送。 6．后坐下捋：重心后移；两掌向下后捋至腹前。 7．转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外。8．弓步前挤：重心前移成右弓步；两手同时向前挤出，两臂撑圆；眼视前方。
9．扣脚旋掌：重心左移，上体右转，右脚上翘；右臂屈肘平划弧至右肩前，左手随右腕划弧。 10．丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步；右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧；眼视右掌。 学练要点：棚、捋、挤式要做出杨式的特点，舒展大方；云手要做出吴式的特点，圆活细腻；下按中的跟步要表现出孙式的轻灵。棚出时，两臂前后均保持弧形，搠出、松腰、弓腿三者必须协调一致。下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线，左脚全脚掌着地。向前挤时，上体要正直，挤的动作要与弓腿相一致。 三、左单鞭 上体左转，左脚向左迈一步，脚跟着地，重心前移成左弓步；右掌变勾，左掌经面前翻转向前推出，掌心向前；眼视左掌。 学练要点：左手向外翻掌前推时，要随转体，边翻边推出，上下肢动作要协调一致。单鞭时，上体保持正直，松腰，两肩下沉，左肘与左膝上下相对。 四、提手 1．扣脚摆掌：重心右移，上体右转，左脚内扣；左掌向右平摆划弧。 2．虚步合提：重心左移；右勾变掌，两手微提，上体右转，右脚提转，脚跟着地，脚尖上翘，成右虚步；两手相合，左掌合于右肘内侧；眼视右掌。 学练要点：收右脚与上肢合抱要协调一致。虚步时，右脚跟着地，两臂微屈，沉肩垂肘，身体保持正直，要缩胯收臀，用腰带动来回摆掌。 五、白鹤亮翅 1．转身抱球：上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣；两手向左下方划弧，同时插抱，左上右下。 2．转腰带掌：重心后移，上体右转；两手合转。
二十四式太极拳拳谱图解 一、起式 1 2 3 4 5 二、左右野马分鬃 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 三、白鹤亮翅 21
22 23 四、左右搂膝 拗步 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 五、手挥琵琶 39 40 41 六、左右倒卷肱 42
43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 七、左拦雀尾 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 八、右拦雀尾
66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 九、单 鞭 83 84 85 86 87 88 十、云 手 89 90 91 92
93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 十一、单 鞭 104 105 106 107 108 十二、高探马 109 110 十三、右蹬脚 111 112 113 十四、双峰贯耳
114115116117118 119120十五、转身左蹬脚 121122123 124125126127 十六、左下势独立 128129********* 133十七、右下势独立 134135136137
一、起式 1、两脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌 二、左右野马分鬃 1、抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分靠 4、坐腿转身撇脚 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分靠8、坐腿撇脚转身9、抱球收脚10、转身上步 11、弓步分靠 三、白鹤亮翅 1、跟步抱手 2、坐腿转腰 3、虚步分手 四、左右搂膝拗步 1、右臂前摆 2、摆臂收脚 3、屈臂上步 4、弓步搂推 5、坐腿转身撇脚 6、摆臂收脚 7、屈臂上步 8、弓步搂推 9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推掌 五、手挥琵琶 1、跟步展臂 2、坐腿引手3虚步合手 六、左右倒卷肱 1转体撒手翻掌2、退步卷肱3、后坐虚步推掌 4、转体撒手翻掌 5、退步卷肱 6、后坐虚步推掌 7、转体撒手翻掌8、退步卷肱9、后坐虚步推掌 10、转体撒手翻掌11、退步卷肱12、后坐虚步推掌 七、左揽雀尾 1、转体撒手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤10、弓步平分掌11、后坐引手 12、弓步前按 八、右揽雀尾 1、转身分手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤10、弓步平分掌11、后坐引手 12、弓步前按 九、单鞭 1、坐腿转身扣脚云手 2、云手、勾手、收脚 3、转身上步 4、弓步推掌 十、云手 1、坐腿转身勾手松开 2、左云翻掌收步 3、右云翻掌开步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌开步 6、左云翻掌收步 十一、单鞭 1、右云勾手 2、转身上步 3、弓步推掌 十二、高探马 1跟步翻掌2、坐腿屈臂3、虚步探掌 十三、右蹬脚
传统吴式太极拳83式拳谱及326个分动名称 东振王于2014年2月24日星期一编制第一段 [十式] 无极势 (预备势) 自然步站立全身放松下颌微收眼前平视 第一式太极起式 (4动) 1左脚横移 2两脚平立 3两腕前掤 4两掌下采第二式.揽雀尾（8动） 1左抱七星虚步抱掤 2右掌打挤左弓步挤 3右抱七星右虚步七星 4左掌打挤右弓步挤 5右掌回捋坐身回捋 6右掌前掤右掌上挒 7右掌后掤坐身反采 8右掌前按第三式斜单鞭（2动） 1右掌变勾撤步捏勾 2左掌平捋马步平捋 第四式提手上式（4动） 1半面右转虚步抱掤 2左掌打挤右弓步挤 3右掌变勾捏勾提腕 4右勾变掌收脚撑按第五式白鹤亮翅（4动） 1 俯身按掌 2向左扭转 3左掌上掤 4两肘下垂屈膝坠肘 第六式搂膝拗步（12动） 1左掌下按转身提按 2右掌前按弓步搂推 3右掌回捋4左掌前掤虚步抱掤 5左掌下按虚步提按 6右掌前按弓步搂推 7右掌下按上步提按 8左掌前按弓步搂推9左掌下按上步提按10右掌前按弓步搂推 11右掌回捋 12左掌前掤坐腿前合第七式手挥琵琶（2动） 1左掌前掤弓步前推 2左掌上掤收脚上举 第八式上步搬拦锤（4动） 1左掌下合屈膝合按 2左掌前掤弓步搬抹 3左掌回捋(拦)后坐回捋 4右拳前伸弓步打捶第九式如封似闭（2动） 1右掌回捋后坐抽收 2两掌前按弓步前按 第十式抱虎归山（4动） 1双掌前伸 2两掌展开弓步展掌 3两掌上掤 4两肘下垂屈膝合腕第二段 [十五式] 第十一式左右隅步搂膝 (4动) 1左掌斜搂上步提按 2右掌斜按弓步搂推 3右掌回捋转身提按 4左掌斜按弓步搂推第十二式隅步揽雀尾（6动） 1 左掌翻转 2右掌前按 3右掌回捋坐身回捋 4右掌前掤右掌上挒 5右掌后掤坐身反采 6右掌前按第十三式斜单鞭（2动） 1右掌变勾撤步捏勾 2左掌平捋马步平捋 第十四式肘底看锤（2动）1左掌前伸弓步展勾 2左肘上提虚步看捶 第十五式倒撵猴（6动） 1两拳变掌虚步提按 2左掌前按退步搂推 3左掌下按虚步提按 4右掌前按退步搂推 5右掌下按虚步提按 6左掌前按退步搂推第十六式斜飞式（4动） 1左掌上掤立身展臂 2左掌下捋提脚合臂 3左脚前伸马步合掌 4左肩左靠弓步分展第十七式提手上式（4动）同第四式 1半面右转虚步抱掤 2左掌打挤右弓步挤 3右掌变勾捏勾提腕 4右勾变掌第十八式白鹤亮翅（4动）同第五式 1 俯身按掌 2向左扭转 3左掌上掤 4两肘下垂收脚撑按 第十九式搂膝拗步（2动）1左掌下按转身提按 2右掌前按弓步搂推 第二十式海底针（2动） 1右掌前指后坐挑掌 2右掌下指丁步下插 第二十一式扇通背（2动）1两掌前伸起身上挑 2左掌前按马步架推
最全二十四式简化太极拳动作图解|古典书城 分享至： 2015-06-29 预备势 身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。 1起势 1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。 2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。 3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。 学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，
两掌下按时沉肩垂肘。 2左右野马分鬃 （一）左野马分鬃 1.抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。 2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈。 （二）右野马分鬃 1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。 （三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。
学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。 3白鹤亮翅 （一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。 （二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方。 学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。4左右搂膝拗步 （一）左搂膝拗 1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。 ２．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。
42式太极拳拳谱及拳谱详解 太极拳竞赛套路（四十二式）随着太极拳运动的发展和普及，各种形式的太极拳竞赛活动日益频繁，迫切需要有一个规、统一的竞赛套路，为此，中国武术研究院于1989年组织了国著名教练员、太极拳名家和部分优秀运动员，在原有的四十八式太极拳基础上，创编了四十二式太极拳竞赛套路。该套路1990年定为亚运会武术比赛的规定容，随后不仅成为国家正式比赛项目，而且在国外迅速得到推广，目前已经在世界围广为流传，受到许多太极拳爱好者欢迎。
四十二式太极拳吸收了、、吴、式太极拳动作，以式太极拳为主，动作外形严格规，气势舒展大方，劲力刚柔相济，速度匀速有变，形成了综合性的特点。四十二式太极拳在动作布局上各式太极拳动作有所穿插，第一段以式动作为主，外形舒展大方，柔和缓慢；第二段突出了吴式太极拳的手法、式太极拳的步法以及式太极拳的发力动作特点；第三段以式云手为主，兼有吴式提膝攀收勾脚尖的动作；第四段以四十八式太极拳中的第四段为主体，表现式特点。 四十二式太极拳布局合理，动作数量、容组别符合规则要求，在编排动作上也表现出一定难度；特别是近年来，又对难度动作提出了具体要求，大大增强了竞赛的可操作性。 练四十二式太极拳应该注意：练习风格应以式为主，对于其他式的动作这里也按式化处理，但是仍要保留原动作的基本造型及基本特点。如“掩手肱捶”还要发力，但与式中的发力在动作的手型、步型上有所变化；再如“玉女穿梭”虽然吸收吴式的平云手法，但是身型上以中正为主，不做吴式的“斜中寓正”等等。 动作说明 第一段 一、起势
这是王建业的师傅林墨根先生最近发表的练太极拳起式的体会。我今转帖大家共享。 欲精深功夫须熟练起式 林墨根 余自从跟式太极宗师雅轩习拳以来，至今近五十年。时刻谨记先师教诲，刻苦练功，不敢有丝毫倦怠。常忆先师练拳，尤重起式，我时时揣之却未能深思其中奥秘。直到2002年，83岁的我因胃溃疡大出血住进了医院，历经三次大手术，骨瘦如柴，大肉若脱，医学专家断言活不过三个月。躺在病床上，我又想起恩师的教诲，开始专门修练太极拳的起式。躺着，坐着……时时勤练之。不想，如此半年，不仅身体渐渐康复了，而且功夫也精进不少，如今发劲、化劲均得心应手，至此方才领悟我式太极拳起式之妙，妙不可言。 首先，起式作为式太极拳的第一式是无极生太极的关键所在，能使人身心放松，有助于经络的畅通，促进气的充盈与运行，调和气血，平衡阴阳，从而促进人体健康。此式既是静功，又是功，还是气功、养生功。再者，从练拳的放松与稳静，使整趟拳更有拳意，更有气势。尤其重要的是，在太极拳推手时，欲要做到浸人于不知，发人于不觉，此实乃熟练起式而后身、手至轻、至柔之故。 总而言之，欲要精深功夫，必先熟练起式。现将先师所
1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。 2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。 3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。 4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。 以上动作每天早晚2次，每次1小时 以下动作主要是锻炼腰部 1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。 2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。 3、太极的灵魂是“松”，注意体会！ 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。
一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了
标准二十四式太极拳分解动作详图
二十四式太极拳动作详解 预备势 身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。 一、起势 1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。 2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。
1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。 （三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。 学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。 三、白鹤亮翅 （一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。
（二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方。 学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。 四、左右搂膝拗步 （一）左搂膝拗 1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。 ２．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。 （二）右搂膝拗步
１．收脚托掌：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手。 ２．弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。 （三）左搂膝拗步 动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。 学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌。搂推协调，转身蹬地推掌。 五、手挥琵琶
二十四式太极拳动作要领 第一组起势左右野马分鬃白鹤亮翅 一、起势（确定身型和高度） 1、左脚分开半步 2、两手慢慢前平举，与肩同高 3、屈膝下蹲两手下落按到腹前（手好像落在前面的桌子上，手心向下） 二、左右野马分鬃 野马分鬃一： 1、转腰抱手收脚两手上下合抱，好像抱球的样子（重心在右脚） 2、转身上步 3、弓步分手（重心移到左脚） 野马分鬃二： 1、转腰撇脚（重心移到右脚完成动作） 2、抱手收脚，二手相抱时，上手高与肩平，下手托与腹平（重心移到左脚） 3、转腰上步，向前迈出一步 4、弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下（重心在右脚） 野马分鬃三： 1、转腰撇脚（重心移到左脚） 2、抱手收脚（重心在右脚） 3、转腰上步，脚跟轻轻落地 4、弓步分手，眼睛注视前手的指尖（重心移到左脚） 三、白鹤亮翅 1、向前抱手后脚跟半步脚掌落地 2、重心后移（到右脚）坐腿转腰分手 3、转向前方虚步亮掌前脚掌虚点地面 要点提示：第一组动作主要的手法是抱和分，左抱前后分开，转腰右抱前后分开，白鹤亮翅也是抱和分，向前抱转腰分再转向正前方。抱的时候，两手半曲抱圆，好像抱着一个大球。上手不过肩，下手不过腰，两手相对。分在武术里有攻防含义，下手要拉住他，牵引住他，另一个手伸到他的腋下，胳膊下，然后转腰弓腿，把他给掀倒。 两点注意：（1）身型身法要中正安舒，不要前俯，也不要后仰，端正的坐在腿上。 （2）动作要松软自然，以意念为主，抱着一个充满气的球，精神要集中。 第二组左右搂膝拗步手挥琵琶左右倒卷肱 四、搂膝拗步 搂膝拗步一： 1、右手前摆（重心在右脚） 2、两手交叉抡摆腰向右转前脚收回手摆向侧后方 3、上步屈擘收手到肩上 4、弓步搂手推掌（重心移到左脚）
24式简化太极拳图解 24式太极拳，因其是太极专家从杨式太极拳中精简而来，又仅24个招势，故常被叫做“简化太极拳”。 24式太极拳虽然动作不多，但能充分体现太极拳的运动特点，与传统的太极拳法相比，内容更精炼，结构更合理，动作更规范，在满足太极拳爱好者锻炼身体需要的同时，又便于掌握，易学易懂，费时少，收效快，所以流传极广，尤其为太极拳初学者所喜爱。 24式太极拳共分八组 第一组 1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅 第二组 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱 第三组 7左揽雀尾 8右揽雀尾 第四组 9单鞭 10云手 11单鞭 第五组 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚 第六组 16左下势独立 17右下势独立 第七组 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂 第八组 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势 24式太极拳套路名称 1. 起势 2. 野马分鬃 3. 白鹤亮翅 4. 搂膝拗步 5. 手挥琵琶 6. 倒卷肱 7. 左揽雀尾 8. 右揽雀尾 9. 单鞭 10. 云手 11. 单鞭 12. 高探马 13. 右蹬脚 14. 双峰贯耳 15. 左蹬脚 16. 左下势独立 17. 右下势独立 18. 玉女穿梭 19. 海底针 20. 闪通背 21. 转身搬拦捶 22. 如封似闭 23. 十字手 24. 收势
一、起式 1 2 3 4 5 二、左右野马分鬃 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 三、白鹤亮翅 21 22 23 四、左右搂膝拗步 24 25 26
27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 五、手挥琵琶 39 40 41 六、左右倒卷肱 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53
24式太极拳分解动作及练习要领 预备式 一起势 1、左脚开立：首先使左膝放松，身体重心大部份落在右脚上。提左脚向左侧迈出时，其高度以不超过右踝骨的高度为宜，右腿也不要弯屈。要“轻起轻落、点起点落”。 2、两臂前平举：两臂边旋转（劳宫穴找涌泉穴）慢慢向体前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘关节微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的，动作时可有这样的意念。注意腕关节不要过于松软，不要出现指尖朝下的“折腕”。 3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要将水面上漂浮着的木板按入水中一样。(2)两臂、两掌不要只是被动地随屈膝而下落，要有主动下按的动作。（3）按到终点时需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定势时，要配合呼气下沉，使之有一种沉稳的感觉。 二野马分鬃 （一）左野马分鬃 1、抱手收脚：上体稍向右转（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相对，呈右抱球，左脚尖点地（这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。动作熟练以后，脚尖不必着地，收至支撑脚内侧足弓附近即可），眼看右手。 2、转体上步：上体左转，左脚向左前方迈步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。面向南偏东。 3、弓步分手：上体继续左转，重心前移，左脚屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。两手前后分开，上手高与眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微屈，眼看左手。面向正东。（二）右野马分鬃 1、转体撇脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇，上体稍左转。重心移动的过程中，上体要保持正直，不可起伏，移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体，造成“断劲”脱节。 2、抱手收脚：收脚时主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时，就以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使脚尖在前脚的内侧落下。“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成，不可“球”已抱好而后脚尚未到位。 3、转体上步 4、弓步分手（三）左野马分鬃 1、转体撇脚 2、抱手收脚 3、转体上步 4、弓步分手练习要点： 1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。 2 、上步：上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。 3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成45~60度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是：前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。 4、分手：分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。 5、眼神：眼神是太极拳运动的一个重要部分。一般规律是：视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。要避免低头或歪头，也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望，有张有弛。 6、定式：太极拳的每一个动作都是由“过渡
吴式太极拳竞赛套路45式拳谱及分动名称 东振王于 2014年2月13日改编 第（一）段 第一式起势 ⑴并步静立⑵左脚横移⑶两腕前掤⑷屈膝按掌 第二式右揽雀尾 ⑴虚步抱棚⑵弓步打挤（左）⑶扣脚抹掌⑷虚步抱掤（右） ⑸弓步打挤（右）⑹后坐回捋⑺弓步前掤⑻后坐托掌⑼扣脚前按 第三式左单鞭 (1)撤步勾手 (2)马步平捋 第四式提手上势 ⑴虚步抱掤⑵弓步打挤⑶收脚撑按 第五式白鹤亮翅⑴开步举臂⑵屈膝垂肘 第六式左右搂膝拗步 ⑴转身提按⑵左弓步搂推⑶提脚上步(4)右弓步搂推 (5)提脚上步 (6)左弓步搂推 第七式手挥琵琶 ⑴坐腿前合⑵弓步前推⑶收脚上举 第八式进步搬拦捶 ⑴屈膝合按⑵弓步搬抹⑶后坐回捋⑷转腰拦掌⑸弓步打捶 第九式如封似闭⑴后坐抽收⑵弓步前按 第十式十字手⑴弓步展掌⑵屈膝合腕 第十一式左揽雀尾 ⑴上步提按⑵弓步搂推⑶后坐回捋 (4)弓步前棚 (5)坐腿托掌 (6)扣脚按掌 第十二式右单鞭⑴撤步勾手⑵马步平捋 第十三式右下势⑴弓步搂抹⑵仆步穿掌 第十四式金鸡独立 ⑴弓步前穿⑵提膝撑按⑶弓步劈穿⑷提膝撑按 第（二）段 第十五式左右倒卷肱 ⑴退步搂推⑵后坐提按⑶退步搂推 (4)后坐提按 (5)退步搂推 第十六式右海底针⑴后坐挑掌⑵丁步下插 第十七式左闪通背⑴上步挑掌⑵马步架推 第十八式撇身捶⑴转身撇捶⑵弓步前推 第十九式肘底捶⑴退步按掌⑵虚步进捶 第二十式左右野马分鬃 ⑴上步合掌⑵隅步靠分（右）⑶上步合掌⑷隅步靠分（左） 第二十一式玉女穿梭 ⑴提脚穿手⑵弓步前掤⑶后坐旋架⑷弓步架推 ⑸扣脚合抱 (6)弓步前棚 (7)后坐旋架 (8)弓步架推第（三）段 第二十二式云手 ⑴弓步托按⑵弓步靠云⑶收脚旋云⑷碾脚旋云 ⑸弓步靠云⑹收脚旋云 (7)碾脚旋云 (8)弓步靠云 第二十三式右高探马⑴跟步托掌 (2)虚步前推
练习太极拳的主要过程及其要点 练习太极拳和其它体育项目一样，要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高的过程。 太极拳有独特的运动特点和风格，只有充分体现出这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，才能更好地收到增强体质的功效。 大致说来，练太极拳可以分成三个阶段。第一阶段，应该在姿势（完成式）、动作（过滤式）上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和。第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然。第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一。 在全部锻炼过程中，不管哪一阶段、哪一步，都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。心静、体松是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，它对于其它要领的掌握起着保证作用，应该贯注于练太极拳的全过程。“心静”就是指思想集中，精神贯注，做到专心打拳。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然，排除不必要的紧张。正确运用这两个要点，有利于掌握太极拳的其它要领，体现太极拳的运动特点，提高健身和医疗的效果。因此有人把“松”“静”两点作为打好太极拳的基本条件。 在练习太极拳的不同阶段，对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高，逐步加深体会的，它和技术练习的要求紧密地联系在一起，两个方面不可割裂对待。
下面把练习太极拳的主要过程及其要点，简述如下。 第一阶段 属于打基础阶段，要注意以下几个要点： （一）端正 打太极拳首先要注意姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自 然放松，不可俯仰歪斜，或耸肩膀、扭胯。其它部位也要按照要求切实做好（参照前“对身体各部位姿势的要求”部分）。忽视任何一个部位的要领，必然牵其它部位，造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突，必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。因此，初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节，不可贪多求快，潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些，初练起来灵活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其它问题，以后容易解决。 (二)稳定 要使上体端正舒适，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。经验证明，很多人下肢不稳，并不完全出于力量不足，而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄，或脚的位置、角度不对，以及变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳。因此必须把步型、步法的要求弄清楚，可以单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换找清楚。这样既利于培养下肢的支撑力量，又能把主要步型（弓步、虚步、仆步、独立步等）、步法
24式呼吸要领 预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽） 起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。 左（右）野马分鬃：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。 白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。 左（右）搂膝拗步：转腰摆掌时吸气，意在丹田；蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。 手挥琵琶：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。 左（右）到卷肱：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。 左（右）揽雀尾：摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。 单鞭：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。 云手：向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。 高探马：跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。 右（左）蹬腿：买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时呼气，意在右（左）脚跟和右（左）掌。 双峰贯耳：收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。 左(右)下式：虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。 右（左）金鸡独立：右（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成独立式时呼气，意在腰胯和右（左）膝，右（左）手上挑和左（右）手下按之意。 左（右）玉女穿梭：虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。 海底针：上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。 闪通臂：两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。 转身搬拦锤：转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气，意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。 如封四闭：后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，到双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺直。 转身十字手：转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。 收式：两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸１－２次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。 打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。
吴氏内功太极拳108式拳谱（南派） （武义县第一人民医院太极拳培训班讲义） 传承：吴全佑---吴鉴泉---杨孝文---陈根源---李斌 第一段 1、预备式 2、太极起式 3、七星式 4、揽雀尾 5、单鞭 6、斜飞式 7、提手上势8、白鹤亮翅9、搂膝拗步10、七星式11、搂膝拗步左右三度12、七星式 13、手挥琵琶14、进步搬拦捶15、如封似闭 16、十字手 第二段 17、抱虎归山18、七星式19、揽雀尾20、斜单鞭21、肘底看捶22、倒撵猴左右三度 23、斜飞式24、提手上势25、白鹤亮翅26、搂膝拗步27、海底针28、扇通背29、翻身撇身捶30、退步搬拦捶31、上步揽雀尾 32、单鞭33、云手左右三度34、单鞭 35、左高探马36、右分脚37、右高探马38、左分脚39、转身蹬脚40、搂膝拗步41、进步栽捶42、翻身撇身捶43、高探马 44、右披身踢脚45、退步打虎式46、二起脚 47、双峰贯耳48、披身踢脚49、转身蹬脚50、撇身捶51、进步搬拦捶52、如封似闭 53十字手 第三段 54、抱虎归山55、七星式56、揽雀尾 57、斜单鞭58、七星式59、野马分鬃左右三度 60、七星式61、分手式62、上步玉女穿梭63、转身女穿梭64、七星式65、分手式 66、上步玉女穿梭67、转身玉女穿梭68、七星式 69、揽雀尾70、单鞭71、云手左右三度72、单鞭73、下势74、左金鸡独立75，右金鸡独立76、倒撵猴左右三度77、正斜飞式 78、提手上势79、白鹤亮翅80、搂膝拗步 81、海底针82、扇通背83、翻身撇身捶84、上步搬拦捶85、上步揽雀尾86、单鞭 87、云手左右三度88、单鞭89、高探马 90、扑面掌91、转身单摆莲92、搂膝拗步 93、上步指裆捶94、上步揽雀尾95、单鞭
24式呼吸要领 预备式:双脚并拢,双手自然下垂站立,调整身形(舌抵上腭,提肛收复)松静自 然之后调息,缓缓吸气引入丹田,吸足、吸满,意在丹田;而后徐徐将气呼出,意在涌泉穴,调息1-2次再开始打拳。(呼吸要尽可能地细匀长,吸气要吸足,呼气要呼尽) 起式:重心移到右腿,提左腿时吸气,意在丹田,左脚下落踏实时呼气,意在左脚,踏实后意在两脚涌泉穴,两臂上扬时吸气,意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指,下蹲时呼气,意想沉肩、坠肘,最后想到丹田。 左(右)野马分鬃:虚步抱球时吸气,意在丹田,蹬腿踏实之后,转腰、转跨、摆 左(右)臂时呼气,意从丹田至腰,再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口,右(左)手置于右(左)胯侧加下按的意念。 白鹤亮翅:虚步抱球时吸气,意在丹田;两臂分开意想拉开一弹簧时呼气,意在 右臂上侧左臂下侧,胸微微张开再放松。 左(右)搂膝拗步:转腰摆掌时吸气,意在丹田;蹬左(右)脚踏实左(右)手搂膝拗步时呼气,意从腿到腰至右(左)手掌劳宫穴,右腿蹬到位时,右手也同时推到位,右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。 手挥琵琶:右脚跟半步,提左手时吸气,意在丹田;双手合抱下搨,左腿钩脚尖下蹬时呼气,意在双掌和左脚跟。 左(右)到卷肱:虚步摆掌时吸气,意在丹田;退步推掌时呼气,意在左(右)掌推 和右(左)肘,双手之间有引力感。 左(右)揽雀尾:摆掌抱球时吸气,意在丹田;左(右)棚时呼气,意在左(右)肩和 小臂外侧,有挤靠之意;抱掌回捋时吸气,意在丹田双手有下沉之意,转腰回挤时呼气,意在左(右)小臂,分掌回坐时吸气,意在丹田,双按掌时呼气,意在腿、腰和双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指微挺,有推山之意。
24式简化太极拳拳谱 一、起式 1、两脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌 二、左右野马分鬃 1、抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分靠 4、坐腿转身撇脚 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分靠 8、坐腿撇脚转身 9、抱球收脚 10、转身上步11、弓步分靠 三、白鹤亮翅 1、跟步抱手 2、坐腿转腰 3、虚步分手 四、左右搂膝拗步 1、右臂前摆 2、摆臂收脚 3、屈臂上步 4、弓步搂推 5、坐腿转身撇脚 6、摆臂收脚 7、屈臂上步 8、弓步搂推 9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推掌 五、手挥琵琶 1、跟步展臂 2、坐腿引手 3、虚步合手 六、左右倒卷肱 1、转体撒手翻掌 2、退步卷肱 3、后坐虚步推掌 4、转体撒手翻掌 5、退步卷肱 6、后坐虚步推掌 7、转体撒手翻掌 8、退步卷肱9、后坐虚步推掌 10、转体撒手翻掌11、退步卷肱12、后坐虚步推掌 七、左揽雀尾 1、转体撒手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按 八、右揽雀尾 1、转身分手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按 九、单鞭 1、坐腿转身扣脚云手 2、云手、勾手、收脚 3、转身上步 4、弓步推掌 十、云手 1、坐腿转身勾手松开 2、左云翻掌收步 3、右云翻掌开步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌开步 6、左云翻掌收步 十一、单鞭 1、右云勾手 2、转身上步 3、弓步推掌 十二、高探马 1、跟步翻掌 2、坐腿屈臂 3、虚步探掌 十三、右蹬脚 1、穿手收脚 2、上步翻掌 3、弓步分手 4、提膝抱手 5、分手登脚 十四、双峰贯耳 1、收脚并手 2、落脚收拳 3、弓步贯拳 十五、转身左蹬脚 1、坐腿转身分手 2、提膝抱手 3、分手登脚 十六、左下势独立 1、落脚转身摆手勾手 2、屈膝开步 3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、独立挑掌
太极拳基本知识 教程 前言
太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠久的历史和广泛的群众基础，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。 随着信息社会和全球老龄化社会的来临，健康已成为21世纪人类社会生活中倍受关注的问题之一。世界卫生组织对健康给出的新定义是：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精神的以及社会的安宁状态。”现代人对健康标准的认识，必然会对健身的理论与手段提出新的期望和要求。 太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和谐统一，即“天人合一观”为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。她无论是对于现代社会中过度紧张的工作或学习、快速生活节奏重压下的公司职员，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一项健体强身修身养性的理想手段。 随着太极拳运动在我国社区、学校的普及与提高，参加锻炼的人数也越来越多，学习欲望也更加强烈。为了满足我校学生及广大太极拳初学者全面、系统地学好练好太极拳项目，提高健身效果，以及参加武术段位考核的需求，作者试图将太极拳的理
论基础和动作整理成册，作为内部教材。 限于作者的水平和时间关系，教材中难免有不妥 甚至错误之处，欢迎批评指正。 目录 一、太极拳基本知 识 (1) （一）太极拳的起源和发 展 (1) （二）太极拳的名 称 (1) （三）太极拳的运动形式和特 点 (3) （四）太极拳的健身作 用 (4) 二、基本技术的规格、要领……………………… 4 （一）身型、姿 势 (4) （二）手型、手 法 (7) （三）步型、步 法 (8) （四）眼 法…………………………………………………… 9