20怎么克服拖延立刻行动|三分钟原则
本期内容
-本期你将听到-
一．认清拖延背后的心理
二．三分钟原则
-本期课后作业-
听完课，先做15个仰卧起坐，允许自己先低标准动起来。
-课程文稿-
欢迎来到心理减肥术的第二十课。在上节课我们讲到了怎么让运动更有趣，我介绍了两个方法：一是多进行社交性的运动，因为牵涉到其他伙伴，这样就有互动性，能满足我们的社交需要，同时更容易保证自律；二是多在运动时增加感官刺激，这样通过条件反射作用，也可以让我们的运动更有趣。哪个方法对你来说更有效呢？
在第四部分的课程中，我们到目前为止介绍了四种运动方法：第一是增加附属运动，也就是在日常生活的点点滴滴中去积累运动，比如说可以站着就不坐着，可以走就不坐车，可以爬楼梯就不坐电梯等等，这个方式对所有人都通用；第二是进行低量高强度的运动，这个方式呢，适合运动时间不多，但是身体素质比较好、自制力相对强一点的人；然后就是刚才提到的两个方法。
这些方法都很好，但是要真正落实到行动上，常常会遇到同一个敌人，那就是拖延。这节课我们就来聊聊，怎么督促自己真正行动起来。
在生活中，我们常常把拖延当作懒。我猜想当你不能坚持去运动的时候，可能也会有人说你懒，甚至这个声音可能来自你自己。从心理学的角度来说，其实我很
动、不去养成健康的生活习惯；第二是懒这个词很容易让人感到内疚和羞耻，结果自然更没有动力去改变，于是就真的永远懒下去了。
在生活中我们会发现，当大家用懒这个词去形容一个人的时候，其实常常带着一棒子打死的意思在里面。比如我们说张三很懒，其实我们也就全盘否定了张三，好像不管他去做什么都是懒惰的、不愿意吃苦的，但现实往往并不是这样。就拿运动来说吧：可能你不想去运动，对锻炼身体有惰性，但是你对工作并不懒啊，你对身边的朋友也不懒啊，你对自己的业余爱好同样不懒啊。再说回来，我相信大多数正在听课的朋友，一定是有动机去做运动的，不然怎么会来到这门课呢？如果当真是懒，为什么还想去尝试减肥呢？这里我们面对的难题，不是所谓的懒惰，而是我们习惯性的拖延。请注意，拖延和懒是完全不同的两个概念哦。
那为什么我们会拖延呢？我们在日常生活中常用到的解释是，这个人很拖延，是因为他对自己的要求太低，不求上进，对手头的事情不上心。但往往真正去拖延的人，根本不是这样的，他们之所以拖延，反而是因为对自己的要求太高，担心达不到自己的期望值。他们并不想去拖延，而是因为焦虑、内疚，最后不得不去拖延。
在临床心理学上，严重的拖延是很常见的，你猜猜什么样的人最容易拖延？答案可能会出乎你意料之外，拖延最常发生在完美主义的人身上。他们追求完美，不论是饮食也好、运动也罢，他们会给自己制定完美的计划、完美的目标。但不幸的是生活往往不是完美的，当现实和理想不一致时，他们会特别内疚、焦虑、自责，于是就会选择拖延。他们会这么想：与其有一个不完美的结果，我宁愿不去开始。这样就算结果很差，但是我知道这不是我能力的问题，而是因为我没有去行动。
打个比方，你可能最近一段时间没怎么运动，今天你给自己制定了一个目标，准备去跑个五公里。那问题就来了，从没有运动一下子跳到五公里是不是太快了，这个目标是不是太高了？对饮食来说也一样，你最近一个月因为工作压力大，吃了很多垃圾食品，然后你突然决定从今天起戒掉一切零食，过午不食，这个转变是不是太快了？给自己的标准是不是脱离了现实呢？所以，要减少拖延，第一步
生活中的你是一位完美主义者吗？在你的减肥路上，你是不是经常也在追求完美呢？可能你想做到完美的饮食、完美的运动，实现完美的体重、完美的身材。当你对自己提出很高的要求，但达不到标准时，你会特别气馁和沮丧吗？如果你的答案是肯定的话，接下来我要给你介绍一个三分钟原则，来帮助你挑战自己的拖延。
这个三分钟原则其实很简单，你只要告诉自己：我现在需要做的就是去运动三分钟，就三分钟，一秒都不多，等到三分钟做完的时候，我再来决定是不是要继续运动。等到三分钟完成，你可以给自己再设个三分钟的目标，再运动三分钟，就这样循序渐进。一般来说，当你真的完成了三分钟的运动后，你会发现其实运动没有自己想的那么难，最有可能的是你就继续运动下去了。奥秘在于这里：我们可能一开始的目标是一个小时，标准太高，让我们太焦虑，但是一旦告诉自己就运动三分钟，这个目标就太容易实现了，进而我们也就没那么焦虑了，去拖延的欲望也就小了很多。
当然，如果你最后当真完成了理想的目标，固然更好。但是如果你只完成了你一部分，也不要沮丧，即使是五分钟或十分钟的运动，比起零分钟的运动，就是一大进步。只要做了，总比没做要好，至少你是在前进，不是吗？你可以就当是做个实验，如果三分钟之后你不想继续，完全没有问题，不用给自己任何压力；如果三分钟到了，你觉得还不错，那就完全可以继续下去。不只是运动，对于其他的拖延行为，你都可以考虑用到这个三分钟原则。
好，这里我们不妨做个小练习。如果我现在请你停止播放课程，马上去一次性做120个仰卧起坐，你的焦虑程度会有多高？你觉得自己完成的可能性又有多少？可以先记下你的答案。现在我让你重新想象一下，如果我现在让你去做15个仰卧起坐，就15个，然后休息一会之后，我们再去做14个，然后13个，依次往下推，最后只做1个仰卧起坐。你还像刚才一样焦虑吗？你觉得可以完成吗？其实在两个情况下，运动量是一样的，但是把一个大目标化成小步骤，我们就会更有信心去开始行动。
我相信对你来说并不难，允许自己低标准先动起来，你就离成功更进。下节课我们会讲到怎么去解决压力肥这个难题。我们下节课再见！