摘要
在国人初步过上小康生活以后，很多自己觉得肥胖的人纷纷奔向减肥食品柜台。许多专家和医生的建议是，只有通过节食和必要的运动，才能在不伤害身体的前提下，真正达到减轻体重并且维持这个效果的目的。本文首先分析了减肥模型如何建立才符合科学和实际情况；对这个模型提出了假设；用差分方程建立了基本模型；将提出的减肥计划与建立的模型相对照；根据对照的结果制定了几个减肥计划，根据数学公式得到的结果选择最佳方案；最后由此例给大众减肥提出了几点建议。
关键词：差分方程；减肥；节食；运动
ABSTRACT
After people initially have a comfortable life，many obese people have toward diet food counter. Many experts and doctors recommended that only through diet and necessary exercise，the real to lose weight and achieve goals without physical injury.The article first analyzes the model for weight loss how to establish consistent with the science and practical situations；assumes this model；establishes the basic model with difference equation；controls weight loss program and the proposed model；develop some weight loss programs；chooses the best option according to the results obtained by the mathematical formula；At last，puts forward several proposals to the public to lose weight.
Keywords: difference equation; lose weight;diet; exercise
目录
第一章前言 (1)
第二章模型分析 (2)
第三章模型假设 (3)
3.1 正常代谢与体重的关系 (3)
3.2 运动和运动形式与体重的关系 (3)
3.3 体重减少的上限 (3)
3.4 饮食和热量吸收与体重的关系 (3)
3.5 减肥过程中的反弹现象与体重的关系 (3)
3.6 人所在地区，职务，身心状态与体重的关系 (4)
第四章减肥模型构成 (5)
4.1 减肥过程中反弹时关于c，δ的讨论 (5)
第五章减肥计划与模型的对照 (7)
5.1 北京工程师刘俊康 (7)
5.2 广州官员赵长风 (7)
5.3 成都办公室白领莫日根 (8)
5.4 西安搬运工李小二 (8)
第六章可供选择的减肥计划 (9)
6.1 工程师刘俊康在北京的减肥计划 (9)
6.2 官员赵长风在广州的减肥计划 (12)
6.3 办公室白领莫日根在成都的减肥计划 (15)
6.4 搬运工李小二在西安的减肥计划 (18)
6.5 判断各地区减肥方案的差异性 (20)
第七章建议与结论 (23)
参考文献 (24)
致谢 (25)
第一章前言
你的体重正常吗？不妨用联合国世界卫生组织颁布的称为体重指数(Weight Model Index，简记WMI)衡量一下，WMI定义体重(单位：kg)除以身高(单位：m)的平方，规定WMI在19到25为正常，大于25为超重，超过30为肥胖。根据调查，我国有关部门根据中国人的特点，模拟将上述规定中的25改为23.5,30改为30.5。
人体是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。
好的减肥计划无论是对减肥者的身体健康，心理健康都会起积极作用，对减肥的效果也有大大的提高。减肥的成功也对一个人的心理健康发展有着积极作用。个人的身心健康发展才能带动社会的发展和进步。对于把减肥当做一项事业的人来说，无论是计划的制定还是过程的实施，都对社会创造就业机会，经济效益，社会效益都有积极影响。
一般说来，当体内能量平衡被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量，获得生命活动必须能量，即转化为葡萄糖作为能量消耗，脂肪作为能量储存等，导致体重增加；又由于代谢和运动消耗热量，使得体重减少。只用做出适当的简化此模型的假设就可以得到饮食，节食，运动与体重变化的关系。
减肥计划应该用不伤害身体为前提，因减肥而导致疾病的事例常常见诸报端，屡见不鲜。节食这种方式可转化为吸收热量不要过多，释放热量不要过少来表达。不言而喻，增加运动量，针对不同的人群选择适当的运动方式是加速减肥的有效手段，也要在模型中多加考虑。
其次，减肥也是一个复杂的动态过程，前一阶段的效果直接影响到下一阶段的决策。本文也将列述减肥过程中的反弹情况，分析体重反弹的原因，并给出一些可行的解决方案，使得减肥者在复杂的身体和心理状态中能得到平衡。
通常，制订减肥计划用周为时间单位比较方便和易于计算，这里适用一个离散模型——差分方程来讨论。
根据上节分析，参考生活和生理数据，作出以下简化假设便于研究与模拟：
3.1 正常代谢与体重的关系
正常代谢引起的体重减少正比于体重，每周每公斤体重消耗热量一般在250kcal到350kcal之间，且因人而异，这个相当于体重70kg的人每天消耗2500kcal∽3200kcal之间。
3.2 运动和运动形式与体重的关系
关于运动形式，运动引起的体重减少正比于体重，根据实际情况不同的运动方式所起到消耗热量的效果和数字也不同。
3.3 体重减少的上限
为了安全与身体健康，每周体重减少不适合超过1.7kg，每周吸收热量不能小于104kcal。
3.4 饮食和热量吸收与体重的关系
明显地，体重的增加正比于吸收的热量与饮食的量，平均每8000kcal 增加体重1kg(kcal为非国际单位制单位，1kcal=4.2kJ)。
3.5 减肥过程中的反弹现象与体重的关系
反弹这种现象可以从数学角度来说可以看做因节食感到饥饿反而摄入饮食增加，即热量增加；并且因为饥饿或人的懒惰性运动减少即消耗的热量减少。根据以往一些减肥者的饥饿经历可以大致做出一张图表说明饥饿与摄入热量增加、消耗热量减少的关系。
3.6 人所在地区，职务，身心状态与体重的关系
人是一个动态的能量平衡体系，生活工作在复杂的社会环境，处在各种各样的地方，并且不同的人总有在身体心理方面的差异性。这个可以通过以往的文献用数字列表表示与计算。
第四章减肥模型构成
记第k周末体重为ωk，第k周吸收热量记为c k，能量转换系统系数α=1/8000(kg/kcal)，代谢消耗指数δ(因人，所处的工作生活环境而异)，则在不考虑运动情况下体重变化的基本方程为ω
ωk+1=ωk+αc k+1-δωk，k=0，1，2，…(4.1) 增加运动时只需将δ改为δ+δ1，δ1由运动的形式和时间决定。
4.1减肥过程中反弹时关于c，δ的讨论
国外认为，肥胖是营养过剩，减肥过程中反弹是不能控制饮食和不能坚持锻炼所致。可不少胖人吃得并不多，“喝凉水都发胖”。这是为什么？
不少胖友费了不少力，吃了不少苦，花了不少钱，好不容易减轻的体重，一旦停止减肥，体重便迅速增加，形成反弹。这又是为什么？为此，我们来参考一下减肥专家、瑞德保健食品研究所所长邓育才怎么说吧。
从理论上说，只要做到每天摄入食品的总热量不超过身体所需的热量，没有多余的热量可以贮存，就不会出现减肥反弹。但是，如果仅仅是在减肥期间注意，而在平时不保持饮食摄入与消耗的平衡，反弹将不可避免。这就像患了感冒的人痊愈后仍可再患感冒一样。
想要控制反弹，了解并掌握自己的热量摄入与消耗的“极限量”，是十分重要的。一个人身体每天所需要的碳水化合物的最高量，就是“极限量”。超过这个量，身体就会出现减肥反弹。即αc k+1≥δωk。下面是各种摄入热量对c的影响。
表4.1 摄入食物与城市所能得到的各种平均c值（单位kcal）
资料来源：食物热量表（2011-12-18新版）
以上数值是一个地区所有人的平均值，c值还受减肥者所参加工作的关系。一般来说，官员生活无忧，顿顿山珍海味，安逸的现状让他们大腹便便，故c值极高。而工薪阶层工作紧张，生活压力较大，经常熬夜造成食欲不振，c值较低，容易消瘦。无业者无所事事，能吃到一般的食物又不去劳动，c 值中等。各行各业劳动者在外风餐露宿，食物摄入量较少，δ量较大成有时c值较大。以上情况我们将假设，并将一一讨论。
表4.2 中国一般各阶层人群所能得到的平均c值（单位kcal）
官员工程师办公室白领饭店服务员搬运工30000 23000 22000 20000 17000
资料来源：北青网（2009-12-08）
第五章减肥计划与模型的对照
下面用几个实例来制定几个具体的减肥计划讨论理解模型(3.1)的应用。
5.1 北京工程师刘俊康
减肥者刘俊康身高1.73m，体重110kg，WMI高达35。根据目前的生活规律每周吸收2*104kcal热量，体重长期不变。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至75kg并维持下去：
⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥1kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。
⑵如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。
⑶步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。
⑷考虑北京人，工程师所得的α，δ的差异得出适合刘俊康方案。
⑸给出达到目标后维持体重的方案。
5.2 广州官员赵长风
减肥者赵长风身高1.68m，体重98kg，WMI高达34.0根据目前的生活规律每周吸收2.64*104kcal热量，体重甚至还在增加。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至80kg并维持下去：
⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥0.7kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(1.5*104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。
⑵如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。
⑶步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。
⑷考虑广州人，官员所得的α，δ的差异得出适合赵长风方案。
⑸给出达到目标后维持体重的方案。
5.3 成都办公室白领莫日根
减肥者莫日根身高1.90m，体重137kg，WMI高达37.95根据目前的生活规律每周吸收2.2*104kcal热量，体重甚至还在增加。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至80kg并维持下去：
⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥1.3kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(1.7*104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。
⑵如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。
⑶步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。
⑷考虑成都人，办公室白领所得的α，δ的差异得出适合莫日根方案。
⑸给出达到目标后维持体重的方案。
5.4 西安搬运工李小二
减肥者李小二身高1.64m，体重86kg，WMI达31.7根据目前的生活规律每周吸收1.93*104kcal热量，体重甚至还在增加。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至78kg并维持下去：
⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥0.4kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(1.5*104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。
⑵如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。
⑶步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。
⑷考虑西安人，搬运工所得的α，δ的差异得出适合李小二方案。
⑸给出达到目标后维持体重的方案。
第六章可供选择的减肥计划
6.1 工程师刘俊康在北京的减肥计划
①首先应该确定减肥者刘俊康的代谢消耗系数δ。根据他每周吸收c=20000kcal热量，体重=110kg不变，由（4.1）式得
ω=ω+αc-δω，δ=αc/ω=20000/8000/110=0.023 相当于每周每公斤体重消耗热量20000/100=200kcal。从假设1推导，减肥者刘俊康属于代谢消耗相当弱的人。他又吃得那么多，主食是牛肉改不掉，吸收了那么多热量，难怪如此之胖。
步骤一要求体重每周减少b=1kg，吸收热量减至=10000kcal，即
ωk-ωk+1=b，ωk=ω0-bk
由基本模型（4.1）式可得
c k+1=1/α[δωk-b]= （δ/α）ω0-（b/α）（1+δk）
将α，δ，b的数值代入，并考虑下限c min，有
c k+1=12000-200k≥c min=10000
得k≤10，即第一阶段共10周，按照
c k+1=12000-200k，k=0,1,2，…，9 （5.1）吸收热量，可使体重每周减少1kg，至第12周末达到90kg。
步骤二要求每周吸收热量坚持下限c min，由基本模型（4.1）式可得
ωk+1=（1-δ）ωk+αc min（5.2）为了得到体重减至75kg所需的周数，将（4.3）式递推可得
ωk+n=（1-δ）nωk+αc min[1+（1-δ）+…+（1-δ）n-1]
=（1-δ）n[ωk-αc min /δ]+αc min/δ（5.3）已知ωk=90，要求ωk+n =75，再以α，δ，b的数值代入（5.3）式给出
75=0.977n（90-50）+50 （5.4）得到n=22，即每周吸收热量保持下限10000kcal，再有22周体重可减至75kg。
②为加快进程，使得减肥更有效果，步骤二增加运动。经过查询资料得到以下各项运动每小时每公斤体重消耗的热量：
表5.2 各种运动与热量消耗的关系
资料来源：体育与健康（第二版）
记表中热量消耗γ，每周运动时间为t，为利用基本模型（1）式，只需将δ改为δ+αγt，即
ωk+1=ωk +αc k+1-（δ+αγt）ωk（5.5）αγt=0.003，即γt=24，则（5.2）式中的δ=0.023应改成δ+αγt=0.026，（5.5）式为
75=0.974n（90-44.3）+44.3 （5.6）得到n=19，即如果增加γt=24的运动（例如每周跑步4.45小时或打乒乓球5.45小时），就可以将步骤二的时间缩短为19周。
但是现实状况并不是这样，刘俊康自身减肥过程中没出现反弹现象，但同职业，以及与他一同的减肥者却出现了反弹现象。反弹现象在体重上的数学坐标曲线类似于教育学中艾宾浩斯记忆——遗忘曲线，即记忆一段时间后学习效果会出现遗忘现象，学习效果会降低。类似地，反弹的问题并不在于运动本身，而是运动引起的饥饿感造成减肥者食量增加，结果必然导致热量增加，最后表现为“反弹”这种现象。
图6.1 艾宾浩斯遗忘曲线
表如上，反弹现象与这个相反，呈“凸”型，不过原理同以上曲线一样。这正是一项事物有波动性的正常表现。
以下说明几位减肥者反弹的共性，为其他地区，职业的减肥者作参考，从而得到适合自己的最佳减肥方案。
记开始采取运动行为减肥后每一周吸收的热量为c i，饥饿度分1,2,3级，1级最高，会摄入饺子，油淋茄子等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最多；2级适中，会摄入牛肉，猪肉等热量正常的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）正常；3级最低，会摄入馒头，韭菜等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最少。
故根据各种运动与消耗的关系，若选择跑步，明显c i会增大，即饥饿反应会明显增强，摄入热量数据是指饺子和油淋茄子。
此实例中，同刘俊康一起减肥的减肥者因饥饿度为1而不能控制自己的饮食，膳食改变，故c i会增大，出现“反弹”现象。此现象从第5周开始，明显地，这是这些减肥者做了剧烈运动的缘故。
下面我们来讨论运动的选择和运动方案的重新修订。
84.98=0.9745（90-44.3）+44.3 （5.7）
根据以上公式，做了5周跑步运动后体重为84.98。此时膳食改为饺子c i=26200kcal。δ=αc i/ω=0.030。故每周体重增量为0.337，即出现反弹，数学表现为体重增加。以上结果可根据式（5.5）得出。
这样的情况持续了2周，体重又84.98又反弹到85.654。引起了减肥者与减肥教练的重视，故目标为改变运动方式减低饥饿度，从而能控制自己的饮食，c i会减小，使减肥又能顺利进行。
但运动必须达到δ+αγt=0.026的目的，这是很明显的，否则不能达到运动加速减肥的目的。减肥者以往也有经验，跳舞或者打乒乓球明显能减低饥饿度，还能使运动过程不单调，不使减肥者因厌烦而中止运动。
故可考虑如下方案：
℉一天的运动时间以7：4.4分配给打乒乓球和跑步。此过程中保证δ+αγt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，对减肥者地工作时间会产生不利影响。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。
℉一天的运动时间以7：3分配给跳舞和跑步。此过程中保证δ+αγ
t=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，而且这个方案所用时间会比以上过程更长，对减肥者地工作时间会产生更不利的影响。当然，这套方案也能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。
℉一天的运动时间以7：4.4：3分配给跳舞、打乒乓球、跑步。此过程中保证δ+αγt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，组合时间最短，虽然对减肥者地工作时间会产生不利影响，但是运动组合，生活组合最为灵活，另减肥者心情更加愉快，没有运动中想象的那种单调性。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，可作为最佳方案。
∑故在反弹2周后，运动计划改变。运动计划改变后3周体重回到84.98。所以减肥所需时间多加了5周，即24周。
注北京湖泊和水少，不适合游泳。这也是地域影响减肥所采取的运动的原因之一。在以下运动与饮食的方案也需要考虑地域因素，这些都会在注中说明。
③最简单的维持75kg体重的方案，是寻求每周吸收热量保持某常数c，使ωk不变。由（5.5）式得
ω=ω+αc-（δ+αγt）ω
c=（δ+αγt）ω/α（5.8）如果不运动，容易计算出c=15000kcal；若运动（情况同上），所以c=16800kcal。
6.2 官员赵长风在广州的减肥计划
①首先应该确定减肥者刘俊康的代谢消耗系数δ。根据他每周吸收c=26400kcal热量，体重=98kg不变，由（4.1）式得
ω=ω+αc-δω，δ=αc/ω=26400/8000/98=0.033 相当于每周每公斤体重消耗热量26400/98=266kcal。从假设1推导，
减肥者赵长风属于代谢消耗比较弱的人。他又吃得那么多，主食是奶油蛋糕改不掉，吸收了那么多热量，难怪一样肥胖。
步骤一要求体重每周减少b=0.7kg，吸收热量减至=15000kcal，即
ωk-ωk+1=b，ωk=ω0-bk
由基本模型（4.1）式可得
c k+1=1/α[δωk-b]= （δ/α）ω0-（b/α）（1+δk）
将α，δ，b的数值代入，并考虑下限c min，有
c k+1=17300-266k≥c min=15000
得k≤8.65，即第一阶段共8.65周，按照
c k+1=17300-266k，k=0,1,2，…，9 （5.9）吸收热量，可使体重每周减少1kg，至第10.42周末达到83kg。
步骤二要求每周吸收热量坚持下限c min，由基本模型（4.1）式可得
ωk+1=（1-δ）ωk+αc min（5.10）为了得到体重减至80kg所需的周数，将（4.3）式递推可得
ωk+n=（1-δ）nωk+αc min[1+（1-δ）+…+（1-δ）n-1]
=（1-δ）n[ωk-αc min /δ]+αc min/δ（5.11）已知ωk=98，要求ωk+n =80，再以α，δ，b的数值代入（5.11）式给出
80=0.967n（98-56.8）+56.8 （5.12）得到n=19，即每周吸收热量保持下限15000kcal，再有19周体重可减至80kg。
②为加快进程，使得减肥更有效果，步骤二增加运动。经过查询资料得到以下各项运动每小时每公斤体重消耗的热量：
表5.3 各种运动与热量消耗的关系（同上）
资料来源：体育与健康（第二版）
记表中热量消耗γ，每周运动时间为t，为利用基本模型（4.1）式，只需将δ改为δ+αγt，即
ωk+1=ωk +αc k+1-（δ+αγt）ωk（5.13）αγt=0.003，即γt=24，则（5.2）式中的δ=0.033应改成δ+αγt=0.036，（5.11）式为
80=0.964n（98-55.7）+55.7 （5.14）得到n=16，即如果增加γt=24的运动（例如每周游泳3小时或打乒乓球5.45小时），就可以将步骤二的时间缩短为16周。
但是现实状况并不是这样，原理同以上曲线一样。这正是一项事物有波动性的正常表现。赵长风的减肥过程出现了反弹。
记开始采取运动行为减肥后每一周吸收的热量为c i，饥饿度分1,2,3级，1级最高，会摄入饺子，油淋茄子等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最多；2级适中，会摄入牛肉，猪肉等热量正常的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）正常；3级最低，会摄入馒头，韭菜等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最少。
故根据各种运动与消耗的关系，若选择跑步，明显c i会增大，即饥饿反应会明显增强，摄入热量数据是指猪肉和土豆。
此实例中，赵长风因饥饿度为1而不能控制自己的饮食，膳食改变，故c i会增大，出现“反弹”现象。此现象从第4.6周开始，明显地，这是赵长风做了剧烈运动或者运动单一单调的缘故。
下面我们来讨论运动的选择和运动方案的重新修订。
88.72=0.9744.6（98-55.7）+55.7 （5.15）
根据以上公式，做了4.6周跑步运动后体重为88.72。此时膳食改为油淋茄子c i=22300kcal。δ=αc i/ω=0.027。故每周体重增量为0.305，即出现反弹，数学表现为体重增加。以上结果可根据式（5.13）得出。
这样的情况持续了2.7周，体重又88.72又反弹到89.32。引起了减肥者与减肥教练的重视，故目标为改变运动方式减低饥饿度，从而能控制自己的饮食，c i会减小，使减肥又能顺利进行。
但运动必须达到δ+αγt=0.036的目的，这是很明显的，否则不能达到运动加速减肥的目的。减肥者以往也有经验，游泳或者打乒乓球明显能减低饥饿度，还能使运动过程不单调，不使减肥者因厌烦而中止运动。
故可考虑如下方案：
℉一天的运动时间以7：7.9分配给游泳和跑步。此过程中保证δ+αγt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，对减肥者地工作时间会产生不利影响。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。
℉一天的运动时间以7：3分配给跳舞和跑步。此过程中保证δ+αγt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，而且这个方案所用时间会比以上过程更长，对减肥者地工作时间会产生更不利的影响。当然，这套方案也能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。
℉一天的运动时间以7.9：4.4：3分配给跳舞、跑步、游泳。此过程中保证δ+αγt=0.036的目的能达到。不过运动时间会延长，组合时间最短，虽然对减肥者地工作时间会产生不利影响，但是运动组合，生活组合最为灵活，另减肥者心情更加愉快，没有运动中想象的那种单调性。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，可作为最佳方案。
∑故在反弹2周后，运动计划改变。运动计划改变后4.2周体重回到84.98。所以减肥所需时间多加了6.2周，即22.2周。
注广州湖泊和水多，气候湿热，夜晚凉爽，适合游泳，不适合跳舞。这也是地域影响减肥所采取的运动的原因之一。在以下运动与饮食的方案也需要考虑地域因素，这些都会在注中说明。
③最简单的维持80kg体重的方案，是寻求每周吸收热量保持某常数c，使ωk不变。由（5.13）式得
ω=ω+αc-（δ+αγt）ω
c=（δ+αγt）ω/α（5.16）如果不运动，容易计算出c=18700kcal；若运动（情况同上），所以c=17500kcal。
6.3 办公室白领莫日根在成都的减肥计划
①首先应该确定减肥者莫日根的代谢消耗系数δ。根据他每周吸收c=22000kcal热量，体重=137kg不变，由（4.1）式得
ω=ω+αc-δω，δ=αc/ω=22000/8000/137=0.020 相当于每周每公斤体重消耗热量22000/137=160.58kcal。从假设1推导，减肥者莫日根属于代谢消耗正常的人。他又吃得那么多，主食是猪肉改不掉，吸收了那么多热量，难怪有些肥胖。
步骤一要求体重每周减少b=1kg，吸收热量减至=17000kcal，即
ωk-ωk+1=b，ωk=ω0-bk
由基本模型（4.1）式可得
c k+1=1/α[δωk-b]= （δ/α）ω0-（b/α）（1+δk）
将α，δ，b的数值代入，并考虑下限c min，有
c k+1=18700-160.7k≥c min=17000
得k≤10.58，即第一阶段共10.58周，按照
c k+1=18700-160.7k，k=0,1,2，…，9 （5.17）吸收热量，可使体重每周减少1.3kg，至第10.42周末达到125kg。
步骤二要求每周吸收热量坚持下限c min，由基本模型（4.1）式可得
ωk+1=（1-δ）ωk+αc min（5.18）为了得到体重减至80kg所需的周数，将（4.3）式递推可得
ωk+n=（1-δ）nωk+αc min[1+（1-δ）+…+（1-δ）n-1]
=（1-δ）n[ωk-αc min /δ]+αc min/δ（5.19）已知ωk=137，要求ωk+n =90，再以α，δ，b的数值代入（5.19）式给出
90=0.980n（137-106.25）+106.25 （5.20）得到n=30，即每周吸收热量保持下限17000kcal，再有30周体重可减至90kg。
②为加快进程，使得减肥更有效果，步骤二增加运动。经过查询资料得到以下各项运动每小时每公斤体重消耗的热量：
表5.4 各种运动与热量消耗的关系（同上）
资料来源：体育与健康（第二版）
记表中热量消耗γ，每周运动时间为t，为利用基本模型（4.1）式，只需将δ改为δ+αγt，即
ωk+1=ωk +αc k+1-（δ+αγt）ωk（5.21）αγt=0.003，即γt=24，则（5.2）式中的δ=0.020应改成δ+αγt=0.023，（5.19）式为
90=0.977n（137-106.25）+106.25 （5.22）得到n=25，即如果增加γt=24的运动（例如每周游泳3小时或跑步3.43小时），就可以将步骤二的时间缩短为25周。
但是现实状况并不是这样，原理同以上曲线一样。这正是一项事物有波动性的正常表现。莫日根的减肥过程出现了反弹。
记开始采取运动行为减肥后每一周吸收的热量为c i，饥饿度分1,2,3级，1级最高，会摄入饺子，油淋茄子等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最多；2级适中，会摄入牛肉，猪肉等热量正常的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）正常；3级最低，会摄入馒头，韭菜等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最少。
故根据各种运动与消耗的关系，若选择跑步，明显c i会增大，即饥饿反应会明显增强，摄入热量数据是指猪肉和土豆。
此实例中，莫日根因饥饿度为1而不能控制自己的饮食，膳食改变，故c i会增大，出现“反弹”现象。此现象从第8.5周开始，明显地，这是莫日根做了剧烈运动或者运动单一单调的缘故。
下面我们来讨论运动的选择和运动方案的重新修订。
123.73=0.9778.5（137-106.25）+106.25 （5.23）根据以上公式，做了8.5周跑步运动后体重为123.73。此时膳食改为猪肉c i=26000kcal。δ=αc i/ω=0.024。故每周体重增量为0.275，即出现反弹，数学表现为体重增加。以上结果可根据式（5.21）得出。
这样的情况持续了1.8周，体重又123.73又反弹到124.42。引起了减肥者与减肥教练的重视，故目标为改变运动方式减低饥饿度，从而能控制自己的饮食，c i会减小，使减肥又能顺利进行。
但运动必须达到δ+αγt=0.023的目的，这是很明显的，否则不能达到运动加速减肥的目的。莫日根以往也有经验，游泳或者打乒乓球明显能减低饥饿度，还能使运动过程不单调，不使减肥者因厌烦而中止运动。
故可考虑如下方案：
℉一天的运动时间以7：7.9分配给游泳和跑步。此过程中保证δ+αγ
t=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，对减肥者地工作时间会产生不利影响。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。
℉一天的运动时间以7：3分配给跳舞和跑步。此过程中保证δ+αγ
t=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，而且这个方案所用时间会比以上过程更长，对减肥者地工作时间会产生更不利的影响。当然，这套方案也能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。
℉一天的运动时间以7.9：4.4：3分配给跳舞、跑步、游泳。此过程中保证δ+αγt=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，组合时间最短，虽然对减肥者地工作时间会产生不利影响，但是运动组合，生活组合最为灵活，另减肥者心情更加愉快，没有运动中想象的那种单调性。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，可作为最佳方案。
∑故在反弹1.8周后，运动计划改变。运动计划改变后2周体重回到84.98。所以减肥所需时间多加了2.8周，即27.8周。
注成都气候湿热，“巴山蜀水”，适合游泳，不适合骑自行车。这也是地域影响减肥所采取的运动的原因之一。在以下运动与饮食的方案也需要考虑地域因素，这些都会在注中说明。
③最简单的维持90kg体重的方案，是寻求每周吸收热量保持某常数c，使ωk不变。由（5.13）式得
健身房减肥计划一个月10斤 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?下面是收集整理的健身房减肥计划一个月，欢迎阅读。 健身房减肥计划一个月篇一1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、
提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房减肥计划一个月篇二新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
百万自由职业者的选择，CCTV专程报道威客网赚！工资低没闲钱？工作少很清闲？快来赚零花钱啦！通道一?点击进入通道二?点击进入通道三?点击进入按下ctrl键并把鼠标移动到下划线字上面，出现手形鼠标后单击打开对应网站。 一个月瘦40斤的暴瘦法 (绝对不是广告，有关节食） 如果你正心烦气躁，或是失恋的状态，那是更好不过了 动不动就想想心烦的事情会消退食欲 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 接下来你需要以下１０条认知： １．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪 晚睡的人除非你隔天可以睡超过１２小时 不然你别想瘦 ２．你的体重会在停止减肥后的一星期内 依个人体质复胖２公斤以上 所以你必须将你的目标体重再减去２～３公斤 ３．瘦下来的体重必须经过约５～７天才算数（看体质决定时间） 也就是说你要一个星期后外观才会看得出来有瘦 例如你第５天瘦了三公斤 必须到第１２天外型才会看得出来有瘦三公斤 ４．基本上入睡前跟睡醒各量一次体重 劝你不要纪录记住自己减肥前的体重就好 为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气 另外到后期你可能要两天～三天才量一次体重 ５．卡关是减肥失败的最大原因 所以当你一发现体重停止下降就两天不要量体重！ （其实卡关是身体正在调整你的外观追上瘦下的体重） ６．当感到饥饿是因为正在瘦所以饥饿时要撑住 不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子
如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！ ７．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦１公斤有些人０．５公斤如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样 你隔天睡醒就又会瘦罗！ ８．超过８点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！ ９．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情 让自己手很忙就会忘记吃东西了 １０．泡面比什麼都可怕 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 开始减肥前的前一天晚上称的体重就是你减肥前的体重 记好这个数字 隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧！ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 【第一周】－无醣？素食？ 第一个星期你必须先让身体暖身 爱吃什麼就吃什麼的你你的胃不可能接受突然的节食 必须规律吃三餐的人＞改成以往食量的２／３ 不须规律吃三餐的人＞少量多餐 １．睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉 如果你想吃饭 你今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼（动物性蛋白质） 吃素好像比较自由但我必须规定你一餐的白饭不可以超过半碗 如果想吃肉 就不能接触面or饭or面包（淀粉），甜食物或饮料，奶类（乳醣） 水果尽量不要除非他不太甜不然果糖会整你 选择两者都可以吃的食物是：蔬菜
一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功
后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容：
过度节食减肥的危害 节食减肥是现在风行的一种减肥方法，然而，这也是一种带有冒险性的减肥方法。适 当节食，可以减少一天饮食摄入热量，实现减肥目的。但是，如果节食时用力过猛，就有 可能酿成悲剧。 有哪些？ ——1.过易反弹 过度节食，持续低热量的日常饮食，会降低身体新陈代谢，使得你越来越难瘦下去。 一旦恢复正常饮食或稍稍多吃一些，你的身体无法消耗突然增加的热量，那部分热量就会 储存起来转化为脂肪。 ——2.容易导致营养不良 过度节食在减少食量的同时也减少了对各种营养物质的摄入。尤其是不吃主食，只吃 水果和蔬菜的节食方法，会大大降低蛋白质的摄入。蛋白质是人体非常重要的营养素。蛋 白质不足会造成皮下组织水肿，生长迟缓，贫血等多种症状。 ——3.导致骨质疏松 过度盲目减肥，很容易导致骨质疏松症。一般蔬菜和水果中钙含量少，更重要的是几 乎不含脂肪，会导致体内激素分泌紊乱，影响钙与骨结合，容易出现骨质疏松。美国一项 研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了7磅，但是骨密度也会随之下降。 ——4.损伤记忆力 急剧的节食减肥会导致营养匮乏，损伤脑细胞，影响人的记忆力。曾有研究对55名 妇女进行研究，发现节食减肥会影响人的脑部健康，实热出现记忆衰退，反应迟缓等问题。节食程度越深，时间越长，问题越严重。 怎么吃能减肥 1.一日三餐一餐不少 减肥并不是非节食不可。坚持一日三餐，一餐不少，一样可以减肥。减肥早餐要营养，午餐七八分饱，晚餐则少吃。每一餐要严格控制热量，一日三餐的总热量不超过1500大 卡为宜。 2.多吃蔬果
蔬果热量低，且纤维素丰富，不增添热量负担又能饱腹。因此，它们都是减肥的好帮手。蔬菜中，有些蔬菜有着强有力的减肥功效，比如芹菜、菠菜、青瓜……这些蔬菜可以多吃。烹饪蔬菜时，要少盐、少油、少糖。水果最好在餐前的半个小时吃。如果想放在餐后吃，那么，应该餐后半个小时到两个小时之间进食。 3.不拒绝肉类 肉类和蛋类能够提供人体丰富的蛋白质，提高人的基础代谢能力。但需要注意的时，肉类要选择脂肪少的肉，比如吃牛肉，应该要选择瘦牛肉而非肥牛。吃肉不可过量，在一餐当中肉类应当在配角位置。 4.细嚼慢咽 外餐族吃饭时间并不多，为了饭后赶紧休息或再投入工作，人们就会把时间从吃饭上省下来。吃饭狼吞虎咽，就算你已经吃了很多食物，你并不会觉得饱，进而继续进食，这样就会导致你摄入热量增加。身体要感受到饱一般会在进食20分钟以后。因此，吃饭要细嚼慢咽，延长吃饭时间。 感谢您的阅读，祝您生活愉快。
运动减肥计划书 最近自己又发福了；：总结了以往失败的减肥计划，要我减肥，除了运动减肥能实现外，其他的都不行。减小饭量？不不不，我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药，天知道什么东西，吃完反弹的更厉害，一下是在网上摘抄的运动减肥， 1.耐力性运动 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动 球类运动是以球作为基础的运动或游戏。有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。空中击球，如排球及网球。击中指定目标，如保龄球。[2]体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处 1、促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心 运动减肥的最佳时间 轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：上午时段：早餐后3小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段：晚餐后3小时至睡前为什么饭后不宜马上运动?1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。2、刺激肠
节食减肥可能导致胃癌 我们平时减肥的时候，很多人采取的方式就是节食减肥，甚至是绝食来减肥。这种残害自己身体的减肥方式就是极端减肥。下面要讲的是，节食减肥很可能会导致我们胃部的病变甚至是胃癌。 饮食与胃癌发病关系密切，可以说是胃癌病因中没有争议的一点。很多的女性朋友为了保持自己的身材就是盲目的节食采用这种极端减肥的方法最后造成了胃病甚至是胃癌。此外，经常吃存放在冰箱中的隔夜菜和回锅菜，也是诱发胃癌的一个重要因素。在封闭的冰箱内很多细菌繁殖的速度甚至更快，长期食用久放在冰箱内的食物，增加了病菌侵入胃部的几率，菜再回锅则容易产生致癌物质。另外，中青年女性越来越多地摄入含激素物质，雌性激素分泌旺盛，对胃癌也有诱发作用。 因为胃癌的早期症状很不明显，很容易就被诊断为一般的胃病。即便有些非典型性症状，也极易同一些胃炎，和胃溃疡等胃病混淆。同时胃病检查一般是采用胃镜检查，但是这个过程会令人感到胃疼、很不舒服，大多数人都会去选择自己去买药、吃药，因此延误了病情，越来越恶化的。 年轻女性盲目追求“魔鬼”身材，长期节食或者服用减肥药
品，有的甚至采取催吐的方法减肥这种极端减肥的方法。这样做的结果就是人为地让胃在本该高速运转的时段强行放慢工作节奏。节食使到达胃部的食物只那么一点点，它们根本无需怎样投入工作就能完成那点额度。 长此以往，胃的运转能力也会随之逐渐下降，不能再承受哪怕一点点的磨炼和挑战。而与此同时，我们的胃还要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，长期下去，除了显而易见的营养和活力缺乏的问题，对脏器的损坏才是更需引起注意的，严重的就会引发癌变。 在平时的生活当中，大家一定要注意对胃癌的预防。比如，少吃或不吃腌菜、油煎食物，提倡冰箱冷藏，食用新鲜食品，养成良好的饮食习惯，定时定量饮食，多吃新鲜蔬菜和水果等等。同时，高危人群一定要养成定期检查的习惯，早发现、早治疗。 中青年女性要保卫自己的胃，必须养成一日三餐规律进食、饮食清淡、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。当胃部疼痛不适持续出现时，及时到正规医院检查，不要擅自用药。35岁以上的女性有条件的话可以每年进行一次胃镜检查，争取早发现早治疗，早期胃癌手术治愈率在90%以上。
食谱简介： 该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。 食谱说明： 1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入1斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1 5.关于水分摄入，一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。 早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350 大卡） （说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。） 加餐：100克苹果（50大卡） （说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，放在后面说。） 中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡） （说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。自身的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了， 可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃，别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。） 加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）
1个月运动减肥计划 减肥计划一 一、素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必 须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。 二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃 素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。 三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其 余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。 四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差 10公斤以上，那么这个星期就要断食了。 你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能
吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。 饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。 减肥计划二 减掉脂肪1公斤，身材大不同 减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。 当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。 另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。 1个月运动减肥计划· 通勤篇 1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟) 上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟! 2、爬楼梯8分钟
运动减肥方案_计划方案 运动减肥方法1：轻缓的运动着手开始 天气回暖，正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。 那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！
平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！ 运动减肥方法2：选择自己喜欢的运动 将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。 但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自
然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。 运动减肥方法3：提早找到挫折的原因 在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。 遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。
如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。 运动减肥方法4：不让自己有借口 当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！现在就出门跑跑步吧！”一边为自己打气，一边行动起来。
节食减肥的危害会让你无法承受 很多人以为减肥就是少吃少喝、多运动，不让身体正常吸收营养，其实节食减肥的危害很严重，而减肥效果却差强人意。 节食减肥会导致热量摄入不足：正常人每日消耗的能量包括两部分，一是日常工作生活所需，另外一部分则用来维持机体各器官正常运转。因此，人即便躺着不动，身体也在不断消耗能量。如果身体长期热量不足，各器官的功能势必受到影响，甚至产生不可逆转的损伤。 节食减肥会导致蛋白质摄入不足：蛋白质不足势必造成负氮平衡，使生长发育迟缓，消瘦，抵抗力下降，智力发育亦会受到影响，严重者会发生营养不良性水肿。女孩的青春期发育较男孩早，同时伴有明显的内分泌变化。 节食减肥会导致各种维生素摄入不足：谷类中含有丰富的B族维生素，特别是维生素B2，缺乏时会发生口角炎、舌炎；蔬菜中含有大量维生素C，缺乏时可导致坏血病；维生素D缺乏可引起骨代谢异常，身材长不高或骨骼变形；维生素A缺乏可出现夜盲症。 节食减肥可造成微量元素摄入不足：钙、磷摄入不足或比例不当会直接影响骨骼发育；缺铁可导致贫血；缺锌可影响人体生长和性腺发育。 节食减肥会造成月经紊乱：这种闭经完全是由于节食引起体重急剧下降而造成的。因为青春期女性需要积累一定的脂肪才能使月经初潮如期而至，并保持每月一次的规律性。如果盲目减肥，体脂减少，则可使初潮迟迟不来，已来初潮者则可发生月经紊乱或闭经。 节食减肥会加大胆结石危险：减肥者的低热量低脂肪膳食有使病人发生胆结石的危险。原因是当脂肪和胆固醇摄入骤减而发生饥饿时，胆囊不能向小肠输送足够的胆汁，胆汁积滞会形成结石。 节食减肥会让脑细胞受到损害：大脑工作的主要动力来源于脂肪。吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。生理学家认为，节食的结果是使机体营养匮乏，其中脑细胞的受损更为严重，直接结果是影响记忆力和智力。 节食减肥会导致骨质疏松：脂肪组织是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所，脂肪细胞能将肾上腺皮质所提供的原材料加工转变成雌激素。更年期尤其是绝经后妇女，由于卵巢功能停止，雌激素生成本已大量减少，如再盲目减肥，可使雌激素水平更低，这样极易引发骨质疏松症和骨折。 节食减肥会让头发脱落不断增多：近来因减肥而致脱发者不断增多，其中20%到30%为20岁至30岁的青年女性。头发的主要成分是蛋白质及锌、铁、铜
一个月减肥计划食谱 完美的瘦身计划是减肥必不可少的，那么应该如何制定瘦身计划?下面是橙子收集整理关于减肥计划食谱以供大家参考学习，希望大家喜欢。 减肥计划食谱篇一 1、第一周我们应当清理肠胃、改善口味。在第一周里要尽量避免油腻、高热的食物，因此吃清蒸或者水煮类的食物，同时我们还应当避免使用荤腥类的食物。 2、经过第一周的排毒清肠后，身体会轻松了许多。第二周我们要注重补充营养。第二周要多吃青菜和一些富有维生素的水果。这一周你会感觉很饿，但是一定要坚持，否者前功尽弃。 3、通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持下去表示你已经成功了百分之五十。前两周的燃脂比较慢，体重变化很小，然而第三周就到了见成效的时刻。这一周你的体重会快速下降，腰腹部的瘦身情况非常明显。即使这样，你也要对自己的饮食控制非常严格。 4、魔鬼一般的第三周结束之后，便看到了希望的曙光。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要逐渐递增了。先加入鸡蛋和蔬菜，再逐渐加入荤类食物，最后再加入主食 减肥计划食谱篇二 1 / 6
第1建立一本节食日记 尝试着记下你吃的每一顿饭或快餐以及喝的每一杯饮料，同时记下你消耗这些东西时的感受。调查研究，连续8周记录自己所摄入食品的节食者平均能够减少两公斤的体重，而哪些没有这一习惯的人则增加体重。简历一本食品日记能帮助你找出并克服摄入过量的情形。 第2选个朋友和你一道节食 选个朋友结成节食同盟，在你想吃不健康食品或偶尔放纵一下自己的胃的时候相互打个电话或发封电邮。能够从同伴那里得到提醒和支持的节食者比孤军奋战的节食者容易成功得多。 第3放弃每顿必须吃光的习惯 选择你通常吃的食物和通常喝的饮料，但不把它们吃光或喝光，而是每顿剩下五分之一。这样你每天将减少350卡路里的摄入，也就是说能够在不放弃自己喜欢的食品或饮料的同时在一年内减重14公斤。对于每顿剩下的这些食物，打包作为下顿或第二天的餐点。 第4早餐比平时吃得更多 一顿健康的早餐对减肥来说是关键，错过或推迟早餐而产生的饥饿感很容易导致你吃得过多。请在醒后的一个小时之内，从健康食物中摄入350至500卡路里的早餐食品。举例来讲，一片涂上花生酱的全麦面包加一个煎蛋就是不错的选择。 第5摄入更多的纤维素 从今天开始，保证每顿都能够吃两种至少含3克纤维素的食物。 2 / 6
减肥饮食计划书 提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！ 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划 早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根（不能太大根） 中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份 晚上：黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份 第二周具体饮食计划 从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。 无油蔬菜的制作：直接将洗净的蔬菜水煮后，淋上少许生抽即可 可以喝豆浆和脱脂牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量全麦的切片面包及不加糖的黑咖啡，一个星期可以减肥5KG左右！ 减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。当体重达到标准后，注意摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。 食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白 第二周进阶计划：7日鸡蛋膳食减肥食谱 星期一 早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：煮鸡蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果 晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)
星期三 早餐：煮鸡蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，鸡肉（不带皮），西红柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，酸奶(b型血的人需更少量食用)，菠菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：鱼肉，青菜沙拉，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶) 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜沙拉，黑咖啡(不加糖奶) 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：鸡肉，西红柿，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。 配料中油要用植物油、可吃不带皮鸡肉和牛肉、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以卤蛋、茶叶蛋； 结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加！过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。
内部编号：AN-QP-HT682 版本/ 修改状态：01 / 00 The Production Process Includes Determining The Problem Object And Influence Scope, Analyzing Problems, Proposing Solutions And Suggestions, Cost Planning And Feasibility Analysis, Implementation, Follow-Up And Interactive Correction, Summary, Etc. 编辑：__________________ 审核：__________________ 单位：__________________ 运动减肥计划通用范本
运动减肥计划通用范本 使用指引：本计划文件可用于对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。资料下载后可以进行自定义修改，可按照所需进行删减和使用。 锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所：家庭 锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六 锻炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8分钟，使心率恢复正常 3、中途休息 1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲 30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 5、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 6、中途休息 休息2-5分钟，补充水分; 7、俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒; 8、8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒
最健康的节食减肥方法 节食减肥是很容易危害自己的身体健康的。其实正确的节食减肥方法就是一些健康的减肥食谱，只要大家能够长期坚持，也是能够达到减肥瘦身的目的。 最健康的节食减肥方法：8点之后不吃饭 很多人说建议五点之后不要吃饭，我觉得这个相对还是比较难做到的吧，上班做很多都会熬夜，作息时间也不正常，如若五点之后不吃饭，很多情况下临睡前都会非常饥饿，不仅影响睡眠对肠胃也不好。 最健康的节食减肥方法：多餐少吃 不要一餐吃很多，每餐只吃七八分饱，下午时可适当吃些水果和酸奶这些低卡路里的实物，不会增加体重也不会让自己太饿。 最健康的节食减肥方法：早餐必吃 早餐是一定要吃的，如果可以控制的话，你可以选择不吃晚餐，但是早餐一定要补充足够的能量来应对一天的工作。而且早餐不吃也起不到减肥的效果的，并且对身体也不好。 最健康的节食减肥方法：杜绝垃圾食品 虽然承认垃圾食品的诱惑力很大，但是也同样承认垃圾食品的卡路里极高╮(￣▽￣")╭瘦和吃不可兼得，所以尽量忍耐啊。 最健康的节食减肥方法：少吃油腻 减肥期间油腻的食物最好不要吃，尤其是晚上，肉类可选择鱼肉、牛肉，猪肉就不要考虑了。当然甜品也是要控制的
最健康的节食减肥方法：饮食习惯 相信很多都喜欢把菜和饭扮到一起吃吧，这样的吃法可是很容易肥胖的，而且会增加人的食欲，建议不要这么做的。 最健康的节食减肥方法：多咀嚼 吃饭是不要狼吞虎咽，可多咀嚼食物，不仅有助于消化还放慢吃东西的节奏可防止自己食用过多 最健康的节食减肥方法：吃鸡蛋当早餐 调查发现每天早上吃两个鸡蛋，那么一整天都不会消耗您身体其他热量了。把蛋黄和蛋白搅混，加上四分之一杯的红豆和番茄酱，搅匀后，这个低热量的满腹感食物就完成了。 最健康的节食减肥方法：先喝汤 要饮用蔬菜汤，不要饮用油腻的汤。蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中，饮用后，纤维素能占据您胃部的大量位置从而使您有腹饱感。
饮食计划及建议 早上：起床后凉开水一杯，约500ml. 8:00 (1) 如方便在家里吃饭。全麦面包一片，鸡蛋白两个，酸奶一瓶，主要吃蔬菜。吃饱为主。 (2) 在外面：酸奶一瓶，全麦面包一片；鸡蛋清3个，蛋黄绝对不允许吃 中午：12：00—12：30糙米饭一小碗或全麦面包两片，肉类、海鲜可以随便吃（注意鸡皮鱼皮等不要吃；猪肉尽量不吃），蔬菜适量。（以凉拌、水煮最好）中午依靠青菜和肉类吃饱，米饭、面尽可能的少吃或者不吃。 晚餐：18：30—19：00 酸奶一瓶，全麦面包两片，肉类、蔬菜适量；8分饱
注意事项： 主食一定尽量少摄入（但绝对不能不吃！），是调整饮食比例，并不是不让吃饭！所以完全可以依靠青菜、肉类吃饱。 最大量减少做饭时油、盐的摄入！不仅仅是油！过量食用盐 会使血压升高，所以盐少放！如果感觉口味太清淡，可以放 辣椒、醋等提味。 临睡前2小时不进食任何东西 饮食宜清淡，不宜过油过腻，不吃油炸、煎、烧、烤等高热 量食物 锻炼后半到一个小时不要吃东西。 水果方面高糖类不能食用的是猕猴桃、甜橙、芒果、香蕉。 常见水果可以食用的是苹果、梨、黄瓜、西红柿、柚子、桃、西瓜（注：西瓜不要当饭吃）等。 应酬时，全部食用凉拌菜、可荤可素，但只要是热菜都尽量 不要食用，避免油脂摄入 遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则，晚上以八分饱为宜； 平时要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非 常好的佳品，以清淡为主。
饭前20~40分钟吃一些水果（苹果，梨等），吃饭时应慢慢 咀嚼，从而更快地形成一定的饱感，达到避免过量进食的效 果。 进食应以清淡酸性高纤维食物为主，一般以酸性食物占80%左右，碱性食物20%左右为宜，尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。 应多喝水，早上起床空腹饮开水500 mL,中午晚上吃饭30分钟后饮开水500mL,适当喝茶，如红莲荷花茶。以促进消化， 减少脂肪堆积。 绝对做到不吃夜宵，尽量少吃或不吃零食，减少睡眠时消化 系统的工作力度，减少脂肪热量积累，提高睡眠质量。 饮料类不能饮用，如各种果汁、冰红茶、苏打水。但是茶叶 水没关系。 上述计划是比较苛刻，能完全做到最好，目的是尽可能的向这份计划上去靠！加油！
节食减肥成功案例,12个节食止饿妙招 控制食欲 你是不是觉得肥胖很痛苦，但是减肥又很无望。以下是我为大家整理的关于节食减肥成功案例,个节食止饿妙招控制食欲，欢迎阅读! 节食减肥成功案例1： 你必须要有足够的耐心，这十天每天都会感觉饥饿，不能坚持就算了，我是男生，初始体重180斤，十天过后159斤。很诱人?但是这十天你会十分痛苦，相信我。未来的你会感谢现在如此努力的自己。 第一天：180斤 早上起来喝了一杯咖啡，不是那种网上说的黑咖，就是一般的速溶咖啡，我知道你会说里面有糖，但是放心你不会多这一点，然后一天没吃，狂喝水，晚上喝了一杯速溶紫菜汤，但是把里面的油包去除了，会很饿，坚持! 第二天：178斤 早上起来大概会有2到3个小时是不会觉得很饿的，这个时间段你可以选择不喝咖啡，等到快到中午的时候在喝一杯热咖啡，记住一定是热的，这个可以去除不少的饥饿感，晚上的时候今天没有喝紫菜汤，取而代之是一包榨菜，就是商店能买到的那
种，今天会特别饿，特别难受，坚持住! 第三天：174斤 早上还是想我说的那样，但是晚上这次改成喝一杯7.5元的那种酸奶，今天晚上你可能会真的瘦不了，很多这种减肥的朋友都是第三天放弃的，可能是一个坎把，所以喝点酸奶增加点饱腹感，多给自己打打气 第四天：173斤 还是很饿很饿，今天重复昨天的事情，只不过晚上喝紫菜汤，这里要注意，减肥过程中因为你长期吃不到食物，你会对咸的东西非常渴望，所以你可以适当的在紫菜汤里面加点盐第五天：168斤 今天体重下降的好快，这个可能是因为昨天跟朋友去游泳的原因，昨天在50米的泳池里面游了大概有2公里(PS：我个人非常喜欢游泳，所以不感觉到饿)，上岸换衣服的时候完全站不起了，我给自己买了一包苏打饼干，吃了一半，算是稳定住了。 第六天：166斤 前面的步骤还是一样的，每天咖啡不能少，它可以让你身体暖起来。晚上喝酸奶，走路轻松多了，你会很有成就感第七天：166斤 咖啡不变的，体重虽然没减轻，不要灰心，这个时候身体在调节外形，就是俗话说看起来瘦了。是一个好的开始，饿的感觉也没有那么厉害了。只要不去想就没事，就是嘴巴里面没有味
8周训练计划 1 净化你的饮食 你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。 2 控制你的热源质比例 第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。 要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。 同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，
男性减肥周计划 理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4。10个看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6组注意组间休息，不能过长，一
男士减肥运动计划 男士减肥运动计划一 健身房减肥计划三步走 先来说说为什么要这么分这三步走： 第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。 第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢?这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。 第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。 第一次健身房减肥训练计划 1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。 2力量练习： 1、胸肌(4组*15个) 3 2、肱二头肌(4组*15个) 43、肱三头肌(4组*15个) 54、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数) 6有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。 2力量练习： 1、背阔肌 32、三角肌前束(4组*15个) 43、三角肌后束(4组*15个) 54、三角肌中束(4组*15个) 6 5、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数) 7有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。 第三次健身房减肥训练计划 准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。 力量练习： 1、股四头肌(4组*15个) 2、股二头肌(4组*15个) 3、下背肌群(4组*15个) 4、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数) 6有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。 男士减肥运动计划二