【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（一）三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。
三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。
技术
合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。
助跑
三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。在赛前还应调整助跑步点的准确性。
单足跳
三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。
有三种摆臂方法：
1.单臂摆动。
2.双臂摆动。
3.单双臂结合摆动。
单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述
动作的连贯性。
单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。
单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。
鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。
跨步跳
在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。
有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。
另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。
【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（二）跳跃
在跳跃开始时，如果采用单臂摆动，则双臂做交替动作；如果采用双臂摆动，则应将双臂迅猛向前摆动。三级跳远的跳越阶段如同跳远运动员完成跳远动作一样。由于没有足够的时间来完成走步式空中动作，在跳跃阶段一般采用挺身式空中技术。
完成跳跃时应尽可能向高跳，同时双臂高摆（挺身式空中技术采用双臂摆），随之前伸。最后双脚前伸，以脚跟先落入沙坑。
观察美国历史上两位优秀的三级跳远运动员威利·班克斯和麦克·康利的动作，我们可以看到：
1.注意：他们单臂摆踏上起跳板，以保持速度。
2.注意：他们单足跳和跨步跳着地时，“似乎”是以脚跟先着地，以便滚动进入下一阶段。
3.注意：在单足跳和跨步跳的早期，他们的上体是正直的；在跨步跳时膝部领先和单足跳时单足跳腿在髋下向上的转动动作。
4.注意：在跨步跳和跳跃阶段的双臂摆动动作。
5.注意：康利低角度的单足跳，以保持速度，并且一跳高过一跳。
6.注意：跳跃阶段双臂摆动的挺身式动作。
7.注意：以脚跟先入沙坑的动作。
8.注意：在跳跃阶段两种类型的对照（都是正确的）。一是康利，他的双臂高举；而班克斯的双臂在前，然再由体后向上绕过头部。
教学进度
三级跳远是一个非自然项目，应介绍未来的三级跳远运动员观看三级跳远技术电影，以便使其尽快对此项目有一个初步的了解。其后应进行立定三级跳远的简单示范，强调腿的动作，然后引导他们做几次练习。在做立定三级跳远练习时，要两只腿轮换进行，以确定那一只腿最适合于那一跳。强调每一跳距离的均等，而不能要求远度，重点学习每一跳的腿部动作。尽管初学者会在三跳的流畅上存在的问题，但尝试几次后会有起色。“流畅性”是跳动的节奏，对三级跳远来说是非常重要的，它给运动员以令人振奋的在空中飞行的感觉。
如果运动员没有试图把腿伸的太远，能够控制好每一跳，那么，他就会为他的进步而感到鼓舞。这样做也能防止跳时身体过分前倾，并且有时间来形成主动的“阶段腿”（把腿抬起来—译注）。下一步应发展阶段腿（发展抬腿能力—译注）。其方法是让初学
做这种练习，以使两腿得到均衡的发展。
跨步跳是三级跳远中最难掌握的部分。单足跳相对容易些，但着地动作具有难度。跳跃阶段对运动员来说学起来都不会有什么问题。三级跳远训练最大的成功之处就在于改进了跨步跳技术。但是我们要记住：三级跳远的三个阶段是相互作用的。
跳跃练习
提高三级跳远水平的下一阶段是跳跃练习。开始练习时要注意发展控制能力，而不是肌肉力量。其后才是考虑力量（耐力）的发展。这一阶段主要采用如下三种练习：
1.单足跳练习
两腿都要做这种练习（右—右—右—右……或左—左—左—左……）。开始时，这种练习每次做25米左右。其距离随着运动员力量和自信心的增长而增长。确保在整个单足跳练习时上体要正直。笔者建议初学者每周在一、三、五（每周三次）做两组25米的单足跳练习。
2.跨步跳练习
这种练习是两腿交替跳跃。练习时要强调上体正直和腿的弹力。初学者要尽其能力向前摆腿，但注意不能用脚尖领先。在脚即将着地时，要用全脚掌“扒地”。
3.单足跳接跨步跳练习
这种练习能提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力。做法是右—右—左—左—右—右……。做这种练习时，教练员要注意观察运动员的动作。由于存在竞争性，安排两名或两名以上运动员一起进行这些练习，可提高练习的速度和远度。如同跳远运动员，三级跳远跳跃阶段的能力可通过向上跳起加以发展。其做法是通过短距离助跑接向上跳起，在空中做挺身式动作。由于三级跳远跳跃阶段的腾空时间较短，因而难以像跳远那样在空中完成走步式技术动作，所以采用挺身式技术较为合适。
跑跳练习
下一步是发展三级跳远运动员的短距离助跑和起跳相结合的能力。以下是两种有益的练习：
第一种是跨低栏练习。每周至少进行两次，栏间距为110米栏栏间距，栏间跑三步。
第二种是跳过间隔均等距离合适的低栏。可采用单足跳—跨步跳—跳跃的方式。跳前有3——5步的助跑，以增加一些速度。但速度又不能太快，否则会导致落地时支撑腿被压垮，以致不能完成第二跳——跨步跳的动作。强调每一跳的“均等飞行”和保持上体正直。不要跳得太高，以免着地时支撑不住而损失下一跳的动量。
手臂动作
单臂摆以保持速度，而在跨步跳和跳跃阶段采用双臂摆。
在这一阶段，运动员应尝试完整的三级跳远技术练习。采用七步助跑（可控速度），重点放在第一跳，简单完成第二跳和第三跳。第一跳相对不要跳的太远，也不能跳的太高，以免着地时难以支撑和避免产生不良后果。跳时眼看前方，头部正直。要通过完整的三级跳远技术练习来提高每一跳的距离。
最后是加长助跑距离。合适的助跑距离应约为120英尺（约36.6米）从可控速度开始，然后随着运动员利用助跑速度能力的提高而加快助跑速度。
【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（三）训练
制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。
练习方法
以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
立定三级跳远
运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。
跳栏
用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。
交换腿跳
由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。
双腿跳
跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。
单足跳
单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。
每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。
跳箱练习1
跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单足跳—跳跃练习。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。
跳箱练习2
这种练习用于发展跨步阶段的技术和弹跳能力。运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个跳步，接着再跳下一跳箱。这种练习也可换腿进行。
跳箱练习3
第三种是踏跳练习。运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。
上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙坑。
【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（四）力量训练
力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分。在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术。在开始练习时，要采用很轻的重量，由轻到重逐渐加大。要有规律的进行力量训练，一周至少进行三次。随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度。在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳的程度。如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响。
下面大家看到的表是推荐给三级跳远运动员的力量训练安排方法。请先阅读制定三级跳远力量训练计划的指导：
1.隔天进行力量训练。
2.上体和下肢要交叉进行练习。
3.重量大时要系举重专用皮带。
4.以小组进行训练。在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全。以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果。
5.重量的增加不能太快。
6.定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况。
7.最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性。青少年和进行力量训练的人员过多时，最好用力量练习器，以确保安全。
8.力量练习前必须做好准备活动。
三级跳远力量训练按排表
练习组次数
伸膝 3X10
屈伸小腿 3X10
斜面仰卧起坐 3X15
蹬腿 4X10、7、4、2
提踵 3X20【脚趾下垫约5厘米、约10厘米高的木板】
半蹲 3X8（负重 1/2体重）
分腿蹲 2X10 （负重 1/4体重）
举膝 3X15
上台阶 3X10（负重）
蹲练习，同时用一个星期三、一个星期一和一个星期五安排分腿蹲练习。
制定训练计划
如同其他田径项目一样，训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有不同的变化。制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩。下表提供了三级跳远运动员训练计划的样本。在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练习；在比赛季节，要为关键比赛做身体准备。
训练计划样本：比赛季节初期（秋季）
在比赛季节初期要大量进行跑的练习，如8X300米、10X200米、6X400米。每星期至少进行一次6—8公里的越野跑。还要多进行一些山坡跑和柔韧性练习。在正规训练之前运动员必须具备良好的身体状况。三级跳远是一项对身体状况要求很高的运动项目。
星期一
越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/间歇慢跑同样的距离；力量训练。
星期二
10X200米，间歇200米走；穿负重背心跳台阶；做一些轻松的起跳练习（主要注意臂的动作）。
星期三
8X300米，间歇300米走；6X75米轻松跑；力量练习。
星期四
越野跑；跑台阶；起跳练习。
星期五
越野跑；力量练习。
训练计划样本：比赛期
这是一年中余下时间的训练安排。此安排可根据运动员在技术上存在的问题和薄弱之处而有所改变。在重大比赛前要停止一次力量训练和一次跳箱训练。
星期一
跳：3X25—100米，用单足跳的腿跳两次，另一只腿跳一次。如果运动员由一跳转为另一跳时存有困难，可采用3X50米右—右—左—左—右—右的方式。这既可以提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力，又可以发展每只腿的弹跳力。
跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以发展速度。
星期二
三种跳箱练习，每种做6次高质量的练习。
跨低栏10X3，栏间采用110米栏栏间距，用以发展跑的节奏和助跑步长的均匀性，并提高运动员的进攻意识。
跑6X100米或进行实际的助跑练习。
穿负重背心跑台阶5次。也可改为跑山坡。
这一天适合进行三级跳远的起跳练习，助跑速度不要太快，注意技术动作，特别是摆臂动作。
星期三
基本训练内容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米。
星期四
同星期二的内容。
星期五
同星期一的内容，但要求容易一些，动作轻松一些。
比赛
比赛本身仅仅是为了检验运动员的进步情况。三级跳远运动员也可能同时是一名跳远运动员。如果一名运动员在一天里同时参加跳远和三级跳远比赛，那么，最好每项只跳三次。如果运动员跳出了个人最好成绩，那么，最好是放弃下一次跳，以使自己镇定下来。要尽量保持训练的规律性，一年里只有在最主要的比赛前有2—4次的放松训练。最后要记住：你的运动员参加比赛的目的是为了取得个人最好成绩，不要为名次而烦恼。
总结
基础稳固的训练习惯可使运动员对自己的能力具有信心。要让你的运动员知道：他的目标是在某一次比赛中取得个人最好成绩，而不是达到某一远度。要多在运动员最薄弱的环节上下功夫，重复运动员已能做好的动作不会给运动员本身需要的帮助。努力训练，你的运动员已做好准备。
【整编】美国跳远训练方法精华连载（一）跳远
所有田径项目的成绩主要取决于助跑和起跳。助跑和起跳越连贯、技术越好，成绩也就越好。
绝大多数世界纪录创造者，都是靠出色的助跑和起跳。跳远运动员一旦腾空，地心引力便使其身体重心按抛物线飞行，没有任何力量能改变这一预订的飞行路线。因此，要把主要精力和时间用于助跑和起跳的训练上。
技术
跳远技术分为四部分：
1.助跑。
2.最后两步。
3.起跳。
4.空中动作和着地。
本文用于技术分析的运动员为右脚起跳，左脚开始助跑，跑19步，走步式空中动作。
助跑
助跑要有很好的稳定性，由迈出第一步开始，逐渐加速，在起跳时达到可控的最高速度。
助跑的长度
助跑的长度应为12—19步。助跑的距离要尽可能长些，这取决于运动员的经验、快速技术和适应能力。助跑的长度将决定助跑速度发挥的程度。
助跑的距离越长，越难控制助跑点的稳定性。因此，初学者的助跑距离应为12步。然而，经过良好的训练，随着运动员经验的丰富、快跑技术的改进和力量的增长，助跑距离可增至14步，最终可达到18步。
助跑的准确性取决于助跑头2—3步的稳定性，如果助跑不稳定，通常起因是头2—3步不够稳定，因而助跑的节奏是至关重要的。
为了提高助跑的稳定性，应在倒数第四步设置检查标志。检查标志应距起跳板约7.9—9.4米。这倒数第四步的检查标记根据运动员的身高、助跑速度和助跑距离而定。个子高、速度快、有经验、跑18—19步的运动员其检查标记距起跳板接近约9.4米。相反，速度慢、个子小、没有经验、助跑12或13步的运动员，其检查标记距起跳板约7.9米。在比赛中，如果运动员在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规
如果起跳和助跑第一步的蹬地是同一只腿，那么助跑步数为双数，反之则是单数。
速度和加速
以能够成功起跳为准，运动员应设法达到最高速度。虽然跳远运动员的训练与短跑运动员的训练相似，但其技术的关键不是失去控制的速度而是可控的最高速度。
快跑时是蹬离地面。跳远运动员不要试图拉离地面，因为腿的结构不适合于强大的拉力。此外，快跑时的拉动动作是导致腘旁腱拉伤的直接原因。
稳定、快速的助跑取决于逐渐加速。许多经验不足的运动员往往加速太早，时间太长，这会导致在助跑的最后阶段减慢速度。在起跳前减速将不会取得好成绩。
采用19步助跑是以左脚向后下方蹬地运动开始。助跑开始时，整个身体稍微前倾，随着加快速度身体逐渐抬起，到最后4—6步时，身体转为正直。
初学者学助跑时最好与起跳分开进行，这样单独反复进行助跑练习，可形成稳定的加速方式、步法模式和助跑的节奏。而且，即使是受过训练的运动员，采用没有起跳的助跑练习，同样可进一步发展助跑的稳定性和助跑的节奏。
【整编】美国跳远训练方法精华连载（二）最后两步
最后两步要在尽可能保持助跑速度的情况下为起跳做好准备。在最后两步之前要通过蹬地不断加速。
倒数第二步
在最后两步里，倒数第二步较大，其原因是由于身体中心下降和支撑腿膝、踝部弯曲所致，这一步是以全脚掌着地，并在这一步里形成至关重要的“聚集”。
在倒数第二步（左脚），必须有重心下降或“聚集”的感觉。倒数第二步与正常跑是不同的，不能仅仅是“跑”过这一步，而是必须在这一步为起跳做准备。
最后一步
最后一步（右脚）由于身体重心的提高而使其小于倒数第二步。起跳脚在身体前面以全脚掌着地起跳，随之起跳腿关节稍微弯曲。此时，起跳腿的肌肉被具有积极性意义的拉长，或者说是做离心收缩。紧接着起跳腿的肌肉缩短或者说是做向心收缩。在肌肉相信收缩之前，在具有积极性意义的拉长阶段里，储存了弹性势能。此时，起跳腿是“满负荷”的。
最后一步短于倒数第二步。运动员必须想到最后一步是一长一短，这有利于有效地做好起跳的准备。起跳时不能前伸起跳腿，向前伸腿过远会导致制动的产生，并影响运动成绩。
关键的是要在最后两步放松并保持助跑速度。此时，要继续摆臂动作，否则会减慢起跳前的速度。
起跳
起跳时，起跳腿如同被压缩的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力。
着地
起跳脚踏上起跳板时它就储存了弹性势能，随之产生作用于身体重心的垂直作用力，这种产生于起跳腿的垂直作用力使身体向上并腾空。教练员应鼓励运动员首先想到的应是跳，然后才是助跑和腾空。只强调助跑和腾空，将不利于起跳腿弹性势能的储存和垂直作用力的产生。
放脚
起跳时要用全脚掌在身体正前面着地，以产生最大的分力。如果用脚跟先着地，会导致制动和停顿。另外，如果用前脚掌先着地，会导致起跳腿在着地冲击力的作用下失去稳定性并被冲击力压垮。起跳时，在身体移向腾空的过程中，要不停的向上用力，直
身体姿势
上体要保持正直，以利于起跳。不要看起跳板和沙坑，起跳时眼应看前上方。
确定一个8步助跑的步点，以便改进最后两步和起跳的技术。训练中采用短距离助跑有利于运动员把注意力集中在技术动作上，而且由于短距离助跑不易疲劳而可增加跳的次数。
在起跳时，不要过分强调往高跳，追求高起跳角通常会导致减速，从而在起跳时损失重要的水平速度。跳远要的是远度，而不是高度。
空中和落地动作
这第四部分也是最后一部分动作的目的就是通过各种动作以最有力的姿势着地，从而最大限度地加大跳远的远度。
身体一旦离开地面，没有什么动作能改变身体重心的飞行轨迹。然而，臂和腿围绕身体所做的各种转动动作可抑制身体向前的转动，从而确保以有利的姿势落地。
走步式技术
走步式技术可使运动员抑制在起跳时产生的身体向前的转动。其做法是通过在空中转动双臂和双腿来抑制身体向前转动，使身体保持正直，形成有效的落地姿势。如果在空中不通过转动臂和腿来抑制身体的转动，身体就会继续在空中转动，形成面朝下的落地姿势。
跳远的另外两种空中技术是挺身式和蹲距式。挺身式和蹲距式技术同样面临在空中抑制身体向前转动、形成良好落地姿势的任务。
挺身式技术是在空中将身体展开伸长，形成挺身动作并保持片刻，当身体下降时迅速有力地举起双腿准备落地。挺身式技术的优点在于通过伸展身体可以减慢身体向前转动的速度，从而为落地时向前伸出双腿创造条件。
蹲距式技术是在起跳腾空后立刻形成双手和双腿向前伸的姿势。新手容易掌握此技术。然而，此种技术不能抑制身体过分向前转动，从而不能为充分向前伸腿落地创造有利的条件。
落地
为了提高落地效果，运动员要伸展双臂，并由上向下摆动。双臂的这一摆动可使双腿做相向运动，从而使其靠近身体重心。
当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动量，从而避免身体倒向后方。
记住：最好的跳跃来自出色的助跑和起跳，如果身体在空中产生令人讨厌的转动和在落地时难以做出有效的动作，归根结底是助跑和起跳上存在问题。
训练和比赛时把动作录下来，以便回顾和检查。跳跃录像对教练员和运动员来说是一个重要的教学工具，从中可以观察世界级跳跃运动员技术动作并进行比较。
训练
在准备和进行跳远训练中，首先要记住是制定好每一次课的训练计划。提前制定好有效的训练计划，这样在学习和训练中就会获得最佳的成绩。每个训练阶段都不要随便安排训练，否则，会导致前后矛盾的训练模式。制定训练计划时要制定出每次课应达到的目标。对于全面训练而言，知道每次课要完成什么是极为重要的。这样做可避免训练不足、过度训练和伤病的发生。每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力，这样评定训练课的可行性和意义是至关重要的。
以下几个部分可作为制定训练计划的参考。
1.准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的活动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2.检查：为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在练习过程中，要对这些练习进行检验，有必要对运动员示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。然后观察运动员以最适宜的运动成绩来完成的技术动作。最后，在训练课中要对运动员所做的联系进行反馈，向运动员清楚准确地讲明其练习中存在问题的原因。明确地、易于理解地及时纠正运动员的每一个错误动作。反馈总是能激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。在安排运动员做练习时，要讲明此种练习的基本原则。
3.身体素质训练：特别是在比赛季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视速度和力量训练。在整个比赛季节的各个阶段都应包括速度和力量训练。
4.整理运动：在训练课结束时进行整理活动与在训练课前的准备活动是同等重要的。整理活动可使肌肉和心血管系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束时走和慢跑5—10分钟，并结合伸展运动。
5.评估：与运动员一起通过讨论对练习的效益进行评估，这有利于提高训练课的效果。对每次课进行准确的记录以确定其效果，确定哪些目标已达到，哪些应引起注意。
跳远结合速度、力量和灵活性为一体。制定训练计划时要考虑如下几个部分：
力量训练
要在跳远中取得成绩，力量是决定性因素，尤其是跳跃力量。在进行力量训练时，要注意跳跃的特点。其特点基于三个方面：
1.爆发力。
3.特殊力量。
成功的跳远需要一种特别类型的能量。爆发力就是在助跑和起跳时腿和背部肌肉最大限度可利用的能力。跳跃耐力是肌肉承受多次跳跃的能力。“特殊力量”介于绝对力量和爆发力之间，此力量用于控制跳远时所需的所有背部和腿部肌肉的结构。以下是力量训练中应遵守的原则：
1.在力量训练中，阻力的确定是很重要的。
2.在爆发力训练时，强度是很重要的。
3.负重的爆发力训练应在身体训练的后期和举重技术训练之后进行。
4.由于强有力的背肌和腹肌的特殊力量的作用使上体成为一个坚实的整体，才可能使起跳腿的力量在起跳时得到最有效地利用。在很短的时间内迅速产生巨大力量的能力与这种特殊力量有关。
这种特殊力量可使身体重心按一定的路线运动。这种力量发生作用的时间的长短。因而速度越快，产生这种必需力量的时间就越短。发展爆发力和特殊力量时要遵循对肌肉和关节实施“超量负荷原则”，并且要集中于绝对的大力量训练。
跳远力量训练最重要的是所采用的训练方法。目前杰出的跳远运动员多采用的明显有效的方法是与力量练习结合起来的组合练习。
【整编】美国跳远训练方法精华连载（五）组合训练
组合训练就是把耐力和协调性与纯力量练习结合起来进行训练。通过这种练习可以较好的发展运动员的爆发性反应动作，而它最大的作用在于提高起跳和腾起时肌肉的伸张反射能力。
跳跃练习是为了发展神经肌肉系统，以使力量练习的效果可用于快速动作之中。有两种组合联系方法：即长跳练习法和短跳练习法。长跳练习安排在头六个星期进行，以便提高运动员承受训练的水平和发展运动员的速度耐力。长跳练习又可分为低强度和高强度练习。两种长跳练习均不得少于30米，跳时要强调爆发用力。组合练习每周要进行两次，中间有几次休息。星期一和星期四，或星期一和星期五，安排在力量练习之前进行其效果会更佳。
下列是跳跃组合练习的样板：
长跳练习
1.低强度长跳练习
（1）高跳步练习。
（2）交换腿跨步练习。
（3）单足跳练习。
（4）双腿交替单足跳练习。
（5）右右左，左左右，右右左，左左右……。
（6）右右，左左，右右，左左……。
（7) 有节奏的快跑练习。
（8）跨步跳上山坡或台阶。
（9）直腿跳上山坡或楼梯。
（10）双腿跳上山坡或楼梯。
（11）跑斜坡或跑山坡。
（12）跳绳：A，单腿跳；B，双腿跳；C，双人跳；D，高膝跳。
（13）连续跳过或单足跳过七个以上障碍物。
（14）交换腿跳上体操凳、跳箱或台阶30秒或更长时间。
2.高强度长跳练习
同低强度长跳练习的方法一样，但要尽可能加快动作的速度，还要进行30秒计时单足跳练习。
采用一些长跳练习的方法，但动作大，次数少。
（1）原地三级跳远练习。
（2）原地跳远练习。
（3）跳栏练习（间隔约一米）：A，五个栏；B，五个不同高度的栏；C，双脚跳过两个放在一起的栏。
（4）跳过跳箱（高约30.5—46厘米，间隔约61—91.5厘米）：A，双脚跳；B，单脚跳；C，交换腿跳；D，双腿和单腿结合跳。
（5）原地半蹲跳。
（6）半蹲跳上山坡或跨步跳上山坡或台阶（距离为长跳练习的一半）。
（7）各种原地跳：A，双脚抱膝跳；B，单腿抱膝跳；C，V型跳；D，分腿蹲跳；E，蹲跳；F，向前向后跳过障碍物；G，侧身来回跳过障碍物。
（8）跳上跳箱或体操凳：A，高举膝跨上跳箱；B，两腿交替助跑跳上跳箱。
（9）10—30米计时跳：A，单足跳；B，立定多级跳；C，立定双脚多级跳。
（10）手扶同伴的肩膀或者手扶栏杆进行单脚和双脚的跳跃练习。
下面列表是不同训练阶段结合上述组合练习的主要方法：
跳远组合训练安排第一阶段（4个星期）
星期练习次数/距离
第一星期长跳练习 4×100米（选择4种练习）
第二星期短跳练习
长跳练习（低强度）
长跳练习（高强度）
每种练习2×6次
3×50米（一种练习）
3×50米（一种练习）
2×30米（一种练习）
2×30米（一种练习）
第三星期短跳练习
长跳练习
2×60米
3×30米
3×30米
第四星期积极性休息短跑练习
第二阶段（4个星期）
第五星期短跳练习
长跳练习
2×6次
2×20米
2×30米
第六星期短跳练习
长跳练习
2×6次
2×20米
2×10秒
2×30米
第七星期短跳练习 4种练习×3组×6次第八星期短跑练习 2×25米
第三阶段（4个星期）
第九星期短跳练习 3×2×6次或3×2×30米第十星期短跳练习 4×4×6次或4×4×30米第十一星期短跳练习 5×4×6次或5×4×30米第十二星期短跳练习 2×6次
原地三级跳练习方法 立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。 立定三级跳远技术： 一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。 二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。 三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。 四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。 3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。 值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。
高中体育教案——三级跳远 三级跳远课的设想 一．指导思想 根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，较为灵活地安排该节课，旨在创造轻松活泼的课堂气氛，愉悦身心，曾强体质，提高技术。 二．教材分析 该节课是三级跳远单元的第一节课。教学目标是要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏。三级跳远的技术对于高中生来说已不再是高难度的运动技术，关键是学生愿不愿学和教师如何去引导其学的问题。解决了上述问题，该目标就不难实现。另外三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来增强体质、发展力量、提高跳跃能力、增强协调性、锻炼意志品质、愉悦身心是这节课的又一重要目标。 三．教学步骤 １．通过“五官移位”这一趣味性的游戏，将学生注意力集中到课堂，然后听着音乐根据个体差异选择做四肢、腰腹及牵拉韧带的徒手操，这样会充分发挥学生的主体作用，克服以往徒手操的整齐划一的教学模式，避免了单调、呆板的缺陷，以调动学生的运动兴趣。通过竞赛的形式有针对性地进行跨步跳和单足跳练习，在为主要内容作好准备的同时又调动了学生参与运动的兴趣和积极性，同时还培养了学生争强好胜，奋勇拚搏的体育精神。 ２．因该节课为三级跳远的第一节课，所以就将场地设在宽阔的跑道上进行。由示范讲解、出示教学挂图开始，使学生对三级跳远有个完事的初步认识。原地跳跃练习和４－６步行进间跳跃练习，促使学生掌握三级跳远的基本技术，再通过跳过实心球练习来掌握“三步”的节奏，最后进行完整的动作练习。另外，期间要多注意学生的反馈信息，适时加以引导。 ３．设置各种跳跃练习的场地，要求学生自由分组和选择运动项目，发挥个人跳跃特长，提高特长项目的技术水平和终身体育能力，提高下肢爆发力，增强协调性。通过自主组织些跳跃游戏（斗鸡、跳绳等）来增强体质的锻炼和培养学生群体意识及团结协作的集体主义精神，达到愉悦身心，增进健康的目的。
三级跳远的训练负荷及训练计划 在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。 一、训练负荷的安排 下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。 表1 跳跃练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1 起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2 垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2 水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1 跳深练习 - 30/1 20/1 15/1 起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1 短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1 中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2 助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 表2 其它练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4 速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1 力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 二、训练计划的安排 教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素： ●身体素质训练和技术训练所占的比例 ●运动员的个人特点和训练的重点 ●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程 下面是周训练范例。 准备期周训练计划：
立定三级跳训练方法 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿
田径训练计划
田径训练计划 为了参加xx-x年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40—— 5:40)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。 训练措施 1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 2. 鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。 一、教练员：张秋芬、胡慈儿 二、队员名单及项目： 男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼) 徐威 (100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)
三级跳远专项素质训练 一、力量训练 三级跳远是典型的跑跳结合的项目，技术比较复杂，要求运动员具有强大的腿部力量和良好的弹跳力。为此，力量在三级跳远的训练中占有重要地位，是掌握和完成技术动作的基础。 (一)三级跳远力量训练常采用的方法与手段 三级跳远力量训练常采用的方法与手段(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力)： (1)爬吊绳(绳高5～10米)×5~10次。 (2)双臂直臂前摆拉橡皮筋15～20次×3~5组(快速中完成)。 (3)双臂直臂后摆拉橡皮筋15~20次×3~5组(快速中完成)。 (4)快速立卧撑20~30次×5～6组。 (5)单杠引体向上20～30个×5-6组。 (6)双杠屈臂伸20~30个×5-6组， (7)体操倒立走5~10米×3~4次 (8)仰卧举腿20～30次×5~6组(直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度). （9)仰斜卧(头朝下45度角)做仰卧起坐20-30个×5-6组(速度快)。 (10)肩负10-20千克杠铃左右转体15-20次×3～5组。 (11)俯卧鞋马，固定下肢做背翘练习20～30次×5～6组(双手抱头)。 (12)快速推举20～30千克杠铃15～20次×3～5组(可上推、斜推、平推)。 (13)快速提拉40~50千克杠铃至胸10～15次×3~5组(杠铃不落地)。 (14)快速高翻50~60千克杠铃10～15次×3~5组。 (15)前抛铅球(或实心球)20～30次×3~5组. (16)后抛铅球(或实心球)20～30次×35组。 (17)左、右侧抛甩10~20 千克杠铃片20～30次×3-5组(腿部和腰腹发力)。 (18)前脚掌支撑，脚跟悬空提踵40~60次×3-5组(在快速中完成)。 (19) 肩负80～100千克杠铃提踵10～15次×3～S组(踝关节发力，逐渐加速)。 (20)蹲跳20~30米×3~5 组(踝关节发力，强调腾起的速度和高度)。
跳高、跳远训练计划 训练内容 （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米； 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练
大课间训练安排 星期一速度训练： 1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松 星期二反应训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松 星期三耐力训练： 1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、1500米计时跑； 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 星期五调整训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
立定三级跳远的训练方法 https://www.doczj.com/doc/721442870.html, 2008年09月24日15:38 中国体育报 立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法： 一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 二、“立体图形”训练法 1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。 3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。 5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。 三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。 3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法 1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练
复习立定三级跳远 一、指导思想： 本单元教学设计树立“健康第一”的指导思想，以学生发展为中心的教育理念，结合初二年级学生生理、心理特点，将运动实践的情境教学贯穿始终，让学生在有趣的情境中，积极主动地学习，使学生乐学、愿学、想学，充分调动学生的学习积极性。创设自主、合作、探究学习的空间，培养学生创新精神和实践能力，发展学生个性和特长，重视学生的全面发展，为学生形成终身体育意识和良好的运动习惯打下基础。 二、教学内容分析： 本课教学内容是立定三级跳远。我将立定三级跳远分四个课时来完成，即立定跳远初步动作概念的建立、第一跳和第二跳连贯性的结合、最后一跳技术动作的掌握、三跳连贯性的把握。本次课是在学生初步掌握动作概念的基础上，以复习课的形式解决立定三级跳远中的双脚起跳的第一步和第一跳和第二跳连贯性的结合建立。 三、学生情况分析： 本次课的授课班级为八年级（7）（8）班男生，共44人。两班学生的特点是活泼好动，模仿和接受能力较强。虽然在体育运动技能上有差异，但学生总体身体素质都比较好，对跳跃的兴趣很高，且跳远能力很强，组织纪律性和集体荣誉感很强，有比较强的思维能力、创造能力，善于学习。 四、课时目标： 1、运动参与目标：通过教学，让学生乐于参加学练，展示自我，使学生参与到练习中去。 2、心理健康目标：通过“流水作业”“挑战6.6米、7.1米”等形式培养学生的学习兴趣，让学生能够积极主动的参与到活动中去。 3、身体健康目标：通过比赛发展学生的下肢力量以及上下肢的协调用力，发展学生跳跃能力。 4、运动技能目标：通过练习让85%的学生掌握了立定三级跳远的动作要领，基本能够用正确的方法进行运动。
竭诚为您提供优质文档/双击可除 田径周训练计划表 篇一：学校田径队周训练计划 周训练计划 训练内容 一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。 二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。 三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。 五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。 六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。 七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500
米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。 2、测试：加速跑30—50米4组3：放松 星期二反应训练： 3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向 起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 4、测试：30米6组、立定三级跳。 5、放松。 星期三耐力训练： 1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习。 3、3000米计时跑 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：A.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3、放松 星期五调整训练： 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2、测试：50米4组、立定三级跳。 3、3000米计时跑 4、放松 下午训练安排 周一速度训练： 1、绕场地5圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组
高中三级跳远教案 如何让学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏?小编已经为体育老师们准备好了《高中三级跳远教案_体育教案》，欢迎阅读参考。 高中三级跳远教案一：一、准备活动 1、慢跑3分钟，注意弹性助跑、摆臂。 2、一般准备活动：坐位并腿体前屈，动力性前屈;分腿体前屈;测压腿;收腿压髋关节;双手压膝盖;屈单腿压;弓步跪，后屈小腿。注意身体形态。 3、专门准备活动：行进间高踢腿下压;小步子节奏跑;侧向行进间击退跳三步换向;三步助跑腾空步练习;后蹬跑。50米*3次 二、基本部分 沙坑练习，每个练习5次左右。 1、三步助跑练习腾空步(第三跳); 2、原地三级跳远练习(节奏); 3、单脚7级跳; 4、5步助跑第一第三跳上助跳板练习三级跳; 5、5步助跑第一第三跳上助跳板，第三跳立小垫子限制腾空高度练习三级跳; 6、7步助跑平地练习三级跳远; 7、30米弹性跑，前后摆臂、高抬腿、高重心、注意节
奏。 三、放松练习 1、后踢腿跑; 2、倒退跑; 3、放松跑3分钟; 4、列木静力拉伸; 5、坐位拉伸; 6、教师小结。 高中三级跳远教案二：《体育与健康》实践课教案学习 内容 1、立定三级跳远 2、力量练习 学习 阶段 水平五 重点 难点 重点：滚动支撑、上下协调并在跳跃时收腹举腿 难点：动作节奏 学 习 目
1、熟悉立定三级跳远的动作结构及方法。 2、学生做出完整动作的同时能做到滚动支撑、上下协调并在跳跃时收 腹举腿。 3、小组学习中学生能做到相互指导、帮助。 4、学生下肢、腰腹、上肢力量及下肢的柔韧性得以发展。 5、学生能体验到成功的激情和进步的喜悦。 课 序 内容安排 学生活动 教师活动 次数 时间 负荷 导 入 热
三级跳远教案 一．指导思想 根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，较为灵活地安排该节课，旨在创造轻松活泼的课堂气氛，愉悦身心，曾强体质，提高技术。 二．教材分析 该节课是三级跳远单元的第一节课。教学目标是要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏。三级跳远的技术对于高中生来说已不再是高难度的运动技术，关键是学生愿不愿学和教师如何去引导其学的问题。解决了上述问题，该目标就不难实现。另外三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来增强体质、发展力量、提高跳跃能力、增强协调性、锻炼意志品质、愉悦身心是这节课的又一重要目标。 三．教学过程设计 １．通过“五官移位”这一趣味性的游戏，将学生注意力集中到课堂，然后听着音乐根据个体差异选择做四肢、腰腹及牵拉韧带的徒手操，这样会充分发挥学生的主体作用，克服以往徒手操的整齐划一的教学模式，避免了单调、呆板的缺陷，以调动学生的运动兴趣。通过竞赛的形式有针对性地进行跨步跳和单足跳练习，在为主要内容作好准备的同时又调动了学生参与运动的兴趣和积极性，同时还培养了学生争强好胜，奋勇拚搏的体育精神。 ２．因该节课为三级跳远的第一节课，所以就将场地设在宽阔的跑道上进行。由示范讲解、出示教学挂图开始，使学生对三级跳远有个完事的初步认识。原地跳跃练习和４－６步行进间跳跃练习，促使学生掌握三级跳远的基本技术，再通过跳过实心球练习来掌握“三步”的节奏，最后进行完整的动作练习。另外，期间要多注意学生的反馈信息，适时加以引导。 ３．设置各种跳跃练习的场地，要求学生自由分组和选择运动项目，发挥个人跳跃特长，提高特长项目的技术水平和终身体育能力，提高下肢爆发力，增强协调性。通过自主组织些跳跃游戏（斗鸡、跳绳等）来增强体质的锻炼和培养学生群体意识及团结协作的集体主义精神，达到愉悦身心，增进健康的目的。
三级跳远训练计划范例 一、多年训练计划 1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质 （2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力 2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。 3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架 双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃 在沙坑中的各种跳跃 跨步跳 单足跳 两单一跨 ◎技术
（1）短中程助跑分解技术 （2）短中程助跑完整技术 专项提高阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 （6）100米计时跑 （7）60米计时跑 （8）40米标记跑 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）杠铃单腿上下蹬起 （5）杠铃弓步走 （6）抓举 （7）负重深蹲跳 （8）负重半蹲跳 （9）负重弓步跳 （10）负重上下交换腿跳 （11）壶铃蹲跳 ◎跳跃 （1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术 （1）短中程助跑完整技术 （2）全程助跑完整技术
三级跳远教学设计 一、指导思想 本课以新课标为依据，以健康第一、快乐体育为指导思想，以全面发展学生为中心，注重学生的身心健康，为学生的终身体育打下思想和身体基础。积极创设有利于学生主动参与，乐于探究，勇于实践，互助学习的良好气氛，努力激发学生的兴趣、热情，让学生在快乐、合作、竞争中克服困难，勇往直前。注重发展学生的速度，弹跳力，提高了学生的灵敏、协调等身体素质，培养学生团结协作，勇敢顽强的优良品质，充分挖掘了枯燥田径教材中的快乐锻炼价值。 二、学情分析 本校学生有的来自农村，有的来自城市，身体素质参差不齐，技术基础不一致，但很好学，感兴趣，会思考，有利于本课学习。 三、教材分析 三级跳远是技术性强，要求下肢力量大，身体协调性好，速度较快的，最终考核远度的田径项目。本教材是从新课程教材挖掘出来的一个新教材，通过连续跳跃的学习，能发展学生腿部力量、关节灵活性、身体协调性，培养学生勇敢顽强、勇往直前的意志品质。 四、教学策略 本课是初学，让学生对三级跳远有一个全面的粗略的认识，通过单腿跳和跨跳的结合学习，学生会较易掌握简单粗略的技术，通过设置五组不同远度递进的障碍组，让每个学生都能吃饱，也都有更高的
可以达到的目标。既能让身体素质好的学生充分展示自我，表现自我，又让身体素质较差的学生能获得进步和成功的快乐，所以本课应该会是一堂气氛热烈、效果明显的新授课。 三级跳远教案 教学 内容 三级跳远（1）授课教师候俊卿 教学内容1.使学生了解三级跳远的相关知识，激发学生学练兴趣，建立正确的动作表现。 2.发展学生连续跳跃能力，增强学生速度、力量、弹跳力，协调性能力。 3.培养学生团结协作的团队精神，提高互帮、探究学习能力，促进创新能力的提高。 重点动作结构的学习难点培养学生克服困难的能力 教学过程教学内容教师活动学生活动 组织形式 与要求 时间 课程常规课题导入 1师生问好 2.考勤 3.宣布课的内 容 4.安排见习生 1体委集合整 队，报告人数 2.见习生出列， 看课并协助老 师上课 ×××××××××× ×××××××××× ○○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○○ △ 要求：快、静、齐、 精神抖擞 2分钟 准备活动1.队列练 习行进间 转体 1.老师口令指 挥 2.检查，鼓励 调动学习气氛 集体听口令练 习 ×××××××××× ×××××××××× ○○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○○ △ 精神饱满，正确整齐 2分钟 4×8×
跳远专项几种专门性练习方法跳远运动成绩的提升，有赖于学生身体素质的全面发展，特别是有赖于专项素质水平的提升。在跳远技术的教学与训练中，采用多种多样的手段与方法以促动学生身体素质的全面发展并在此基础上着 重实行速度、快速力量、跳跃水平等方面的训练，既能够增强学生的体质，又能提升跳远运动的成绩。 1.速度练习 速度是取得跑远优异成绩的基础。速度训练可采用下列的手段与方法。 （1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等； （2）40～60米的加速跑或变速跑； （3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑； （4）30～60米的牵引重物或负重跑； （5）各种短距离行进间跑； （6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑； （7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替实行练习。 2.快速力量练习 快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法。 （1）负中等重量的提踵练习； （2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；
（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习； （4）负杠铃半蹲跳练习； （5）负杠铃半蹲起练习； （6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习； （7）轻重量杠铃快速挺举练习； （8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习； （9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合） （10）前后抛铅球或实心球练习； （11）负较大重量的杠铃深蹲起练习； （12）各种形式组合的力量练习。 3.跳跃水平练习 跳跃水平是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃水平的训练可采用下列手段和方法。（1）立定跳远练习； （2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习； （3）30～60米的单足跳练习； （4）30～60米的跨步跳练习； （5）30～60米的换腿跳练习； （6）10～20米的连续蛙跳练习； （7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习； （8）由下向上的跳低台阶练习； （9）由上向下的各种高度的跳深练习； （10）各种负重的跳跃练习。 学习和掌握助跑与起跳相结合的技术
三级跳远技巧 三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。 下面由给各位介绍下三级跳的技巧与训练。 希望各位用得上!技巧第一，“积极起跳式，这一技术风格的特点，是在第二跳和第三跳积极放腿起跳。 目的，运动员在腾空阶段就开始准备起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿着地，使第二跳的距离明显加长。 其突出特点是第一跳距离较远，在放腿起跳前的腾空阶段，大腿举得较高(“高摆腿)。 然后由上向下，“冲击式落腿着地，保障与支撑动作的积极协同。 这种方式可以进一步延长第二跳的距离，但同时又会造成第三跳对总成绩的“贡献有所下降。 第二，“垂直式起跳技术，这一技术的特点在于没有大腿“高摆动作，小腿向大腿收拢，然后垂直向下落腿着地。 采用这种技术风格的运动员，速度素质和速度力量素质比较突出。 第三，“划水式起跳技术，这一技术的特点，在于在大腿“高摆之后，直腿以“划水动作积极着地。 对于采用这种技术风格的运动员来说，起主要作用的素质是力量素质和速度力量素质。
第四，“跑步式起跳技术，这一技术的特点，是在三级跳远的行进过程中，快速向前推进。 起跳腿以跑步动作进入起跳，上体保持跑步前倾姿势。 采用这种技术风格的运动员的首要任务，是保持进入第三跳的速度。 对于这些运动员来说，起主要作用的素质是速度素质。 建议你多练习第一种技术动作，要多注意三跳的起跳都要有脚部积极“扒地的动作，手臂要配合身体动作摆动，上体要直立不能倾斜。 第二步蹬不起的原因是腿部力量，关节力量不够，你可以尝试适当降低一下助跑速度，第一跳控制一下远度和高度(不要跳的太高太远)，做到“平跳，这样就可以很好的控制第二跳的踏跳了 三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。 由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。 训练近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。 我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。
三级跳远训练方法 三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 训练 制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。 练习方法 以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
立定三级跳远 运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理 跳栏 用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。 交换腿跳 由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处
三级跳远辅助练习教学方法 三级跳远的重点是：速度、力量和平衡能力的结合。运动技术较为复杂，如何让学生全面掌握技术按适当比例有节奏的完成三跳，提高运动成绩是我们最终的教学目的，笔者在长期的教学实践中探索出点滴方法，介绍如下。 1单足跳练习 (1)连续两步单足跳练习。主要让学生掌握全脚着地，用力点在前脚掌，积极扒地后蹬；离地及时折叠前摆。抬离至体前方。 (2)原地模仿扒地动作。手扶肋木或其它扶助物，侧向站立，一腿屈膝向前上方摆。当大腿与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前20度－30度处扒地，两臂配合腿由身体的侧展方向前上方做摆臂。 (3)跳箱或踏板练习；利用箱上或踏板的弹力踏上跳下。连续进行单足跳跨步跳；一单足跳一跨步跳单足跳。双腿交换动作练习，使双腿得到平衡发展，单足跳腾空时起跳腿向前方伸展。当脚着地时脚面放平，以使顺利进入下一动作。 2跳跃练习 (1)行进中做单足跳、跨步跳、单足跳。助跑练习：每跳中间可加放皮筋；跳跃边也可放标志物，要求动作连贯、有节奏、幅度要大，跳跃腾空时间要长，腾空时要保持跨步姿势。 (2)蛙跳练习；单个蛙跳练习：4－8次连续跳的练习，这种练习主要是对提高腿脚力量，脚的蹬弹力量。腹肌力量效果较好，在练习时要求屈膝，双臂后摆，向前上方跳起，收腹举腿落地。 (3)采用标志跳练习：单足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度，加大第二跳的远度，动作要协调连贯，有节奏速度快。 (4)4－6步助跑跨步跳进沙坑或4－6步助跑上踏板，跳箱跨步跳进沙坑练习，要求起跳后腾空步时间要长，身体维持平衡。 3跨步跳 (1)4－6步跨步跳，要求两臂前后大幅度摆动，摆动腿充分摆动高抬，下压扒地后蹬地积极有力。这个练习对腿部力量和协调性的提高很有效。 (2)4－6步助跑单足跳越过放在第一跳中间的障碍物。落地后接着起跳以摆动腿跨入沙坑。
体育课教学设计 一、指导思想 坚持健康第一，以学生为主体，把学生自主思考、主动学习练习作为本节课的指导思想，教学过程中注重学生体育学习力的培养和实践能力的提高，发展学生个性，培养学生相互鼓励，相互帮助和团结协作的团队意识 二、教材分析 本课内容：1、三级跳远（1）2、素质练习 三级跳远是跳跃项目中一项较为复杂的技术。跳跃是人体的基本运动方式之一，是来适应生活环境的一种生存能力，它是通过腿部的蹬伸和全身有关部分的协调工作，克服自身体重，使身体腾起一定高度或远度的动作方式。本节课以助跑起跳和单跨衔接作为主要教学内容，基本部分安排学习单脚跳和跨步跳，通过摆放标志物来增强学生的蹬伸能力和节奏感；通过助跑起跳接单脚跳练习来学习如何量好步点以及踏板准确；通过单足跳和跨步跳的结合来掌握单跨衔接；在练习中发展学生腿部、腰腹力量和协调性等素质，培养学生遇到困难、难度能够拼搏和勇敢的意志品质 三、学生情况 本课教学对象高二年级男生，这个班由青田班和青海班组成，学生比较老实，身体素质一般，该班学生平时喜欢篮球和足球，但学习态度认真具备一定的自制力，本节课为三级跳远的第一次课，本堂课是田径类型课，对于他们来说接触三级跳远还是首次，新型的教学内容和方法加上他们有较高的求知欲和一定的探究学习能力，主动性较强，所以这些都为本堂课的顺利进行奠定了基础 四、教学目标 1、通过学习，让学生建立三级跳远概念了解其结构组成 2、通过练习，学会单脚跳和跨步跳动作，使学生能掌握助跑起跳环节中踏跳准确以及单跨衔接的技术动作，发展学生腿部、腰腹力量和协调性等素质 3、培养学生勇敢顽强、遇到难度能够坚持、相互鼓励等意志品质 五、教学重、难点 重点：单跨衔接和助跑起跳相结合 难点：踏跳准确和蹬摆协调 六、场地与器材 田径场，标志物
高中体育专业课训练计划 整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。第一阶段的训练计划： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空 步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力：20—— 30分钟慢跑、越野跑、1600—— 300 0米 中速跑等 三、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、 伸、摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、 纵横等练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、 挺举。 五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身 跑、看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习：30―― 50米最大强度底跑、复跑、上 下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4 次每次5-6 项。严格控制时间、次数。一般4 —6次为一组，做5-6组。每组 结束后穿插几个20- 30米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷 量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上 跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底 适应能力。心率控制在每分钟150—160次。 第二阶段的训练计划： 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体 内容有： 100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、 冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸 等。 800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道 和超越等。
三级跳有哪些比赛规则及训练技巧 以下是为大家整理的三级跳比赛具体规则，希望你们喜欢。 三级跳比赛具体规则1.应抽签决定运动员的试跳顺序。 2.运动员超过8人，应允许每人试跳3次，有效成绩最好的前8名运动员可再试跳3次，试跳顺序与他们前3次试跳后的排名相反。 如果在第3次试跳结束后出现第8名成绩相等，按规则第146条3处理。 当比赛人数只有8人或少于8人时，每人均可试跳6次。 3.一旦比赛开始，运动员不得使用比赛助跑道进行练习。 4.如有下列情况之一，则判为试跳失败：(a)在未做起跳的助跑中或在跳跃中，运动员以身体任何部位触及起跳线以外地面;(b)从起跳板两端之外的起跳线的延长线前面或后面起跳;(c)在落地过程中触及落地区以外地面，而落地区外触地点较区内触地点更靠近起跳线;(d)完成试跳后，向后走出落地区;(e)采用任何空翻姿势。 注：运动员助跑时在任意位置跑出助跑道标志线不算犯规。 5.上述4(b)的规定除外，运动员在起跳板后面起跳应为有效。 6.测量成绩时，应从运动员身体任何部位触地的最靠近点量至起跳线或起跳线的延长线，测量线应与起跳线或其延长线垂直。 7、应以每名运动员最好的1次试跳成绩，包括因第1名成绩相等而进行的决名次赛的试跳成绩，作为其最后的决定成绩。 助跑道8、助跑道长度至少应为40米，条件许可时，至少应长45
米。 助跑道宽度最小1.22米，最大1.25米，应用5厘米宽的白线标出助跑道。 9、助跑道的左右最大倾斜度不超过1：100趴在跑进方向总的倾斜度不得超过1：1000。 10.标志物：为有助于助跑和起跳，运动员可在助跑道。 旁放置1～2个标志物(由组委会批准或提供)。 如果不提供此类标志物，运动员可以使用胶布，但禁用粉笔或其他任何擦不掉痕迹的类似物质。 跳远比赛起跳板。 11.起跳板是起跳的标志，应理入地下，上沿与助跑道及落地区表面齐平。 起跳板靠近落地区的边沿称为起跳线。 紧靠起跳线前应放置一块橡皮泥显示板，以便于裁判员进行判断。 如不能设置上述装置，应采用下列方法，紧靠起跳线前沿铺设软土或沙子，宽门厘米，与水平面成30度角。 12、起跳板至落地区远端的距离不少应为10米。 13.起跳板至落地区近端的距离为1～3米。 14.结构：起跳板应为长方形，用木料或其他适宜的坚硬材料制成，长度1.21～1.22米，宽20厘米(±2毫米)，厚10厘米，涂成白色。 15.橡皮泥显示板：应用木料或其他适宜的材料制成，质地坚硬，