第五章１００米栏和１１０米栏
拉尔夫·林德曼约翰·迈拉
基本要求：跨栏运动是田径运动中最具有活力的项目之一，它吸引了大批具有挑战精神的径赛运动员参与。110米栏运动员要在比赛中顺利跨越十个栏架，敏锐的节奏感和高度的协调性是必须具备的素质。速度是取胜的前提。
而要跨越３９—４２英寸（约９９－１０７厘米）高度的栏架，也必须具有良好的爆发力和柔韧性。身体正处于生长发育阶段的运动员，身材高大是从事该运动的一种优势（但当他们成长起来，成绩达到世界水平时，也可能会出现身材过高而对从事该项目不利的问题）。果断、意志坚强和注意力集中也是掌握该项目技术和发展速度耐力的必备素质。具备以上素质对成为一名优秀跨栏运动员是十分有利的。
教练员应想方设法招收具备上述素质的运动员的教练应有训练基地训练自己的跨栏队伍。跨栏运动对运动员各种身体素质要求都较高，因此跨栏运动员通常都具有参加其他爆发性速度力量项目的比赛（短跑、跳高、跳远及接力）的能力，并能增强这些项目运动队的实力。
技术
许多教练员将高栏视为一项技术性项目来指导教学训练，他们花费了大量时间（包括运动员的精力）来测量和分析运动员起跑至第一栏步数、起跨距离、下栏落地距离、过栏技术和落地支撑时间，而忽视了该运动项目最本质的方面——１００米栏是速度性项目。教练员（包括运动员）应将主要精力放在建立运动员快速过栏的概念方面。
运动员的跑速是由步长和步频决定的。由于跨栏运动起跑至第一栏、栏间距及最后一栏至终点线的距离都是固定的，因而跨栏运动员的步长基本上是早已由项目确定了的。一般采用八步完成起跑至第一栏和采用栏间三步节奏较为理想。这意味着高中水平的跨栏运动员采用的步数与世界顶尖水平跨栏运动员是一样的，
不同的只是步频而已。因此，教练员应重点训练运动员通过反复快速过栏练习来适应跨栏速度，发展运动员的步频，
起跑至第一栏技术
跨栏跑的起跑姿势和蹬离起跑器技术与百米跑是一样的。运动员为了在攻栏前做好功栏姿势以便为起跨过第一栏做准备，起跑后逐步抬上体的动作要比百米起跑后的加速跑中抬上体要早。
身材高大的跨栏运动员起跑后应努力采用八步跑至第一栏。八步跑至第一栏有利于运动员保持栏间三步的适宜节奏，因为第八步的步长与栏间三步步长是一致的。采用八步跑至第一栏，运动员必须将摆动腿放在后起跑器上起跑。
起跨
当运动员起跑至第八步着地时，运动员摆动腿必须以膝领先正对栏板折叠前摆（图5.1a和b）。摆动腿积极快速地折叠前摆大腿是有效攻栏的关键。
攻栏时的起跨距离主要取决于运动员起跨时的水平速度。如果起跨腿离栏太近，通常会造成运动员身体过栏时离栏过高。运动员过栏时身体重心的高度应该刚好够运动员过栏为宜（图5.1）。
攻栏时头领先躯干过栏，这样能使上体向栏的方向倾斜。躯干前倾能够减小身体重心的高度从而提高过栏的效率。
起跨腿亦即提拉腿起跨时必须充分蹬伸。起跨腿充分蹬伸能避免提拉腿过栏太早，它是在摆动腿充分有力地折叠前摆条件下自然形成的。
攻栏时髋轴与肩轴应扭紧，摆动腿的异侧肩臂应配合摆动腿的折叠前摆而抬肘向前伸摆至胸前。异侧臂伸摆不能离开身体太远或超过身体矢状面中线，以避免身体过栏时过分转动。
腾空过栏
正确的腿、臂动作是快速、有效腾空过栏的关键。
摆动腿
当摆动腿前摆至大腿与跑道地面平行时，动量自动转移到小腿。摆动腿的脚摆至过栏前的最高点，在这一过程中摆动腿的脚尖应勾起（图5.2a）。运动员应避免脚绕栏和踢栏。
摆动腿脚掌一过栏板就应积极下压。此时脚仍然保持勾起并准备“后扒式”着地。摆动腿应采用伸直下压摆动式着地而不要用直接下踩着地方时，直接下踩着地会引起身体躯干后仰（动作反射）而破坏良好的跨栏跑姿势。在整个过栏过程中，运动员应保持上体的前倾姿势（图5.2b）。
提拉腿
起跨一结束，提拉腿应在髋关节后面屈膝折叠上翘脚尖，以膝带动依次过栏（图5.2c）。髋轴应领先于提拉腿的膝过栏，并且提拉腿的提拉过栏应是连贯的加速过程（动作不要停顿）。
手臂动作
上栏时的前伸臂应采用大弧度向后划摆。这样做是为了增大手臂的惯量来平衡提拉腿向相反方向运动产生的巨大惯量。前伸臂一旦后划摆过提拉腿就应屈肘来缩短转动半径，转入跑动时的姿势摆动。提拉腿异侧手臂放松摆动，手靠近摆动腿的髋部。腾空过栏过程中手臂的运动应尽可能保持与短跑一样。
下栏着地
运动员应尽量采用积极性着地。如图5.3a所示，摆动腿下栏着地时脚尖微上翘，然后用后扒式方式着地。着地点应刚好在运动员身体重心的投影点正下方（图5.3b和图5.3c）。快速的下栏第一步是由提拉腿的提拉动作效果决定的。
常见错误及纠正
在分析运动员的技术时，无论是目测还是借助录像，通常采用侧面观察位置较
为有利。下列大多数错误动作都能在侧面观察位看出。
错误：第一栏起跨距离太远
原因：a.两起跑器太近
b.起跑第一步太短
纠正：a.将两个起跑器间的距离调大
b.加大蹬离起跑器的力量
错误：过栏时身体重心太高
原因：起跨距离太近/跳栏
纠正：采用低栏练习
错误：摆动腿膝关节制动
原因：以踢摆小腿代替膝的主动前摆
纠正：做栏侧摆动腿攻栏练习
错误：下栏着地时身体失去平衡
原因：身体在垂直轴方向过分扭转
纠正：加强起跨腿同侧臂的动作控制能力，不使该臂后引带动肩和躯干的扭转错误：下栏时脚后跟着地
原因：摆动腿下踩式着地或下栏时突然抬上体
纠正：在整个过栏过程中保持身体的适宜前倾
错误：栏间步节奏紊乱
原因：身体在垂直轴方向过分扭转
纠正：加大起跨力量；腾空过栏时保持髋轴与肩轴的适宜扭紧
除此之外，为了借助视觉发现与解决技术问题，教练员也可以通过分析运动员在训练和比赛中的着地时间来评价其成绩。教练员可以通过对运动员摆动腿过第一栏进行计时（或对运动员的实际运动录像进行计时）并分析这些数据，来帮助运动员建立比赛的理想模型。
跨栏专门辅助性练习方法
无论是调整期的专门技术训练还是竞赛期的训练，在准备活动部分都可以有计划地安排大量的跨栏专项性辅助练习。为了增大练习的效果，跨栏专项性辅
助练习中的栏高可以比标准栏高稍低。比如，高中水平的男孩可以用33-36英寸（约84-91厘米）高的栏进行跨栏专项性辅助练习，而水平较高的运动员则用36-39英寸（约91-99厘米）高的栏进行跨栏专项性辅助练习。
行进间摆动腿练习
栏间间隔4-6英尺（约1.2-1.8米），练习者以小步跑的节奏在行进中从栏侧过栏，有意加大摆膝、勾脚、踢摆小腿动作和身体正直姿势。如图5.4。
连续过栏练习1
栏间间隔6-8英尺（约1.8-2.4米），练习者连续快速过栏，练习时注意强调在保持快速跑节奏的前提下完成摆动腿的摆膝、勾脚、踢摆小腿动作。
连续过栏练习2
用练习1相同的姿势和跑动节奏，做摆动腿连续过栏练习。注意摆动腿过栏后脚的下栏时扒地式着地动作。
连续过栏练习3
用练习1相同的姿势和跑动节奏，做提拉腿连续过栏练习。在过栏时提拉腿在体侧抬起折叠，稍微保持这一姿势后提拉过栏。
栏侧提拉腿辅助练习
放置几个间距为8.5-8.8米的栏架，练习者在快速跑动中在栏架的摆动腿一侧完成提拉腿过栏技术练习。注意起跨后提拉腿迅速折叠钩紧脚尖靠近臀部，在最快速度条件下完成四步跑过一栏的练习。
半程栏的摆动腿技术练习
栏间距同上一练习，练习者在快速跑动中进行摆动腿的练习。为了保证该练习的效果，栏高可以采用比标准栏高低9英寸（约23厘米）的高度。
半程栏的提拉腿技术练习
栏间距同上一练习，练习者在快速跑动中进行提拉腿的练习。在该练习中要注意摆动腿在腾空中与提拉腿的协调配合。要避免身体在空中过分拧转，摆动腿应在栏后6-12英寸（约12-30厘米）处着地。
尽管上述练习没有能包括所有跨栏跑辅助性练习，但经常做这些练习能加快运动员跨栏技术的掌握，提高成绩。除上述练习外，也要通过下列练习增强跨栏运
动所需的力量和柔韧性：
跨栏坐练习
呈过栏姿势坐在地上，进行过栏时手臂动作的模仿练习。练习时，每个第四拍摆动腿异侧臂抬肘前伸，躯干前倾，然后还原，上体适度拧紧。
对墙攻栏练习
面对墙模仿上步攻栏动作。上栏时呈跨栏步姿势，手臂抬肘前伸，摆动腿脚翘起蹬在墙面上制动。
提拉腿提拉模仿练习
躯干前倾，手扶肋木或栏保持身体平衡，练习者反复进行提拉腿提拉过栏动作练习。如图5.5所示。
提拉腿对抗性提拉练习
身体姿势同上一练习，练习者进行提拉腿提拉过栏动作练习时，同伴握住其脚，练习者要克服这一提拉阻力。
在对跨栏初学者进行教学训练时，不要担心降低栏的高度或缩短栏间距离。这样做的目的是为了培养运动员快速的过栏节奏，因此没有必要鼓励运动员用标准栏高和栏间距进行练习。
对跨栏初学者而言，让他们采用四步进行栏间跑也有一定的好处。这样能够让运动员掌握在保持良好短跑技术前提下的过栏技术，也能加强运动员的左右腿都能攻栏的能力。这种能力对300米栏或400米栏比赛十分有利。
100米栏约翰?米拉
女子100米栏是从80米栏演变而来的。1968年，国际田联才将女子跨栏跑距离由原来的80米更改为100米，随后就有了女子100米栏的正式比赛。这一距离的变化是因为随着跑道质量和比赛设备的改进，女子运动员的速度变快了和力量增强了。
女子100米栏项目采用10个栏架，栏间距离为8.5米，起跑至第一栏距离13.0米，最后一栏至终点距离10.5米。栏高为33英寸（84厘米）。上述因素决定了运动员全程跑的步数。通常起跑至第一栏采用八步，栏间跑用三步。
110米高栏的大部分技术都适用于100米栏项目。但是，由于女子栏的栏高低、
栏间距短，因此跨栏技术也有一些明显不同。最明显的不同在于过栏技术和提拉腿技术方面。
过栏技术
由于100米栏的栏高较低，从而对运动员起跨至下栏落地的距离即跨栏步有一定影响。由于起跨距离短，摆动腿的摆动攻栏更积极，上栏速度更快，因此减小了过栏过程中水平速度的损失。栏架高度低，攻栏动作更主动，使运动员身体重心过栏轨迹能最大程度地保持平稳，从而使女子100米栏与男子110米栏相比，下栏落地距离近，跨栏步短。
提拉腿技术
女子100米栏提拉腿过栏技术不象男子110米栏那样突出强调膝关节折叠高抬。女子跨栏运动员提拉腿技术动作如图5.6所示，在过栏时，提拉腿充分折叠，脚跟靠近臀部。由于栏高较低，因此女栏运动员过栏时提拉腿膝关节的位置较低——其程度决定于运动员的身高。身材矮小的运动员提拉腿折叠的高度较身材高大的运动员相比更接近髋的高度位置。
练习方法
为了掌握跨栏技术，运动员要学习各种专门性练习。这些练习不仅仅用于掌握各种跨栏分解技术方面，同时也用于学习跨栏的各个阶段和整个跨栏过程中。专门性练习是初学者掌握基本技术的最根本的途径，因为这些专门性练习有助于掌握跨栏过程中手臂、腿、身体的不同技术要求，同时也有助于发展运动员跨栏跑专项柔韧性。一旦掌握了各种跨栏专门性练习，运动员就能迅速掌握复杂的起跑、过栏、栏间跑完整技术。
下列练习可用于100米栏初学者掌握跨栏跑技术和跨栏节奏方面。
行进间过栏练习
将六个低栏各间隔1.5米放好。练习者从栏侧分别进行摆动腿和提拉腿过栏技术的分解练习，最后将两侧腿的过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习。
一步过栏练习
采用3.0-3.5米的栏间距离。从提拉腿开始做与上一练习相同的训练，但要求
练习时栏间采用一步完成。
三步过栏练习
将栏间距离调整为6.5米，让运动员通过练习建立起在100米栏运动中起关键作用的三步过栏节奏。开始练习时，仍然采用练习者从栏侧分别进行摆动腿和提拉腿过栏技术的分解练习，最后再将两侧腿的过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习。
训练
虽然跨栏专门性练习是掌握跨栏技术的重要途径，也是跨栏跑的一种主要准备活动方法，但训练时间和精力应主要放在快速过栏上。可以采用不同的重复性过栏练习方法来实现各种训练目标(见表5.1)。
表5.1 跨栏重复性练习
方法目标
起跑过2-3栏起跑技术;加速跑节奏
重复过4-6栏加速阶段到最高速阶段的过渡术
重复过8-12栏速度耐力
重复过6-10栏，男子采用8.5-8.8米栏间距缩短能加快栏间3步的动作频率; 的栏间距,女子采用6.5-7米的栏间距加快栏间节奏
重复过4-6栏，男子采用12.5-13米栏间距延长后采用5步过栏有助于运的栏间距,女子采用11.5-12米的栏间距动员在更快速度下快速过栏
在准备期的训练中主要目标是发展运动员的爆发力和掌握跨栏技术。发展爆发
力可以通过上坡跑、跳跃练习、负重练习等方法，掌握技术可以采用跨栏跑专门性练习和看录像技术分析来实现。这一时期的前半段应将注意力放在发展运动员的速度耐力方面。发展速度耐力可以采用大量的长距离重复跑。在训练中期，主要目标是让运动员获得比赛经验。多让运动员参加比赛有助于运动员获得必要的比赛经验。在比赛期，注意力应再次转到速度上来。这一时期，应采用类似比赛的大强度重复性训练。教练员应将这些目标牢记心中。表5.2将跨栏运动员的年度训练划分为准备训练期、训练前期和训练后期几个部分，并分别列举了一个各时期的周训练计划。
表5.2 100米栏和110米栏运动员训练计划示例
准备训练期
星期一准备活动
6×100米
柔韧性练习
5×30米上坡蛙跳
放松活动
星期二准备活动
15分钟持续跑
循环练习
星期三准备活动
2×5×100米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒
6×50米上坡跑
放松活动
伸展练习
星期四准备活动
6×100米跑，80%的强度
放松大步跑
跨栏柔韧性练习
行进间过栏练习
放松活动
星期五准备活动
6×300米跑，每组时间控制在45-50秒
3-5分钟休息
负重跳跃练习
放松活动
伸展练习
星期六准备活动
跨栏柔韧性练习
拉重物50米跑
循环练习
放松活动
伸展练习
训练前期
星期一准备活动
跨栏训练
用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）
1×300米
1×250米
1×200米
1×150米
放松活动
伸展练习
星期二准备活动
跨栏训练
调整栏高和栏距进行速度训练
负重训练
星期三准备活动
跨栏技术模范练习
15-20分钟有氧耐力跑
星期四准备活动
跨栏技术训练和柔韧性练习
3-4次起跑过3栏练习
2×100米放松大步跑
放松活动
伸展练习
星期六比赛
训练后期
星期一准备活动
跨栏跑柔韧性训练
跨栏跑技术训练
3×8跨栏跑，将距离延长至150米
放松活动
伸展练习
星期二准备活动
跨栏跑柔韧性训练
跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）
力量训练
放松活动
星期三准备活动
跨栏技术模范练习
柔韧性练习
6-8次100米放松大步跑
星期四准备活动
跨栏柔韧性练习
技术训练
3-4次起跑过5栏练习
3×120米跨栏跑，摆11栏，栏间距比正常距离缩短1英尺（约30.5厘米）
放松活动
星期五只进行准备活动练习
星期六参加重大比赛
小结
忽略两者之间的技术细微差异，110米栏和100米栏都是以爆发性和动力性柔韧性为基础的运动。同时也必须充分重视跨栏全程各个阶段的正确技术。上面强调的训练要点应贯穿整个跨栏训练过程，这对于培养优秀的110米栏和100米栏运动员是十分重要的。