入门哑铃健身计划系列：第一周
时间：2012-05-28 18:00 来自：未知 - 肌肉网
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肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里
能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议：
早餐：
胸脯、面包
上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
家庭哑铃健美健身计划系列：
入门哑铃健身计划系列：第二周
时间：2012-05-19 10:26 来自：未知 - 肌肉网
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肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳（哑铃凳购买地址：https://www.doczj.com/doc/6c6712251.html,）
星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
动作不知道做，就访问https://www.doczj.com/doc/6c6712251.html,/html/yalingdaquan.html（哑铃图解大全）或者https://www.doczj.com/doc/6c6712251.html,/html/jia/index.html
该健身计划的饮食指导：
作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。
如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：
早餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐：香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐：面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
入门哑铃健身计划系列：第三周
时间：2012-05-19 10:24 来自：未知 - 肌肉网
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五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。
星期一
[大腿/肩膀/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期二
[二头肌/背部]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)
1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2：运动后补充蛋白质。
3：睡前补充25克蛋白质。
4：在白天至少饮用1公升的水。
5：每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
入门哑铃健身计划系列：第四周
时间：2012-06-10 21:44 来自：未知 - 肌肉网
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家庭哑铃健身计划系列：第四周
本周的锻炼强度略有提高，本周星期一，星期三，星期五锻炼。每天锻炼动作都做如下图示。
动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。
每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）
饮食请参考上一个周提供的饮食指导。
入门哑铃健身计划系列：第五周
时间：2012-05-28 15:23 来自：未知 - 肌肉网
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本周接上一周：第四周
第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。
锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12
星期一：
以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12星期四：
以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。入门哑铃健身计划系列：第六周
时间：2012-05-30 17:40 来自：未知 - 肌肉网
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本周健身计划接上周：第五周
星期一和星期四的锻炼部位：[腿/ 肱二头肌/小腿]
星期三和星期五的锻炼部位：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。
以上动作，可以用https://www.doczj.com/doc/6c6712251.html,/html/tu.html里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
入门哑铃健身计划系列：第七周
时间：2012-06-02 19:11 来自：未知 - 肌肉网
第一周
入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：
星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组×每组8-10 RM
哑铃硬拉4组×每组8-10 RM
单臂弯举4组×每组8-10 RM
交替弯举4组 X 每组8-10 RM
哑铃提踵 4组 X 每组12 RM
上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。https://www.doczj.com/doc/6c6712251.html,/html/tu.html
星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
哑铃卧推4组每组8-10 RM
哑铃飞鸟4组每组 8-10RM
哑铃侧平举4组每组 8-10 RM
哑铃屈臂弯举 4组每组8-10RM
仰卧起坐3组每组力竭
饮食营养指导：
如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。
腹斜肌锻炼计划（哑铃）
时间：2012-05-28 00:43 来自：未知 - 肌肉网
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严格的来讲腹斜肌分为：腹外斜肌和腹内斜肌。今天我们这里所介绍的腹斜肌锻炼计划，都能锻炼到这两块肌肉。
腹内斜肌的位置，外斜肌在其上方。
强化腹斜肌健身计划，一周锻炼4次。锻炼完毕后，可以练其他的部位。
强度：中级。
肌肉网提示：体重偏胖的朋友不建议锻炼腹肌，也不要用腹肌锻炼来减脂，请参考肌肉网其他有氧减肥计划。
只有单臂哑铃侧屈每组锻炼15次以外，其他的每组锻炼20次，组间休息1分钟。