真气运行法练习要领
甘肃中医学院真气运行研究所李长隽、指导李少波
近年来，我们在李少波主任所传练的真气运行法三字诀“调、凝、守”的基础上，对真气运行五步功的指导方法进行了探讨研究，经过三年临床验证，80%以上的练功者，20天左右即可通督，40天左右可进入真气运行中高级“虚明”境界（注：本人认为40天可进入虚明境界一说过于夸大，当然也可能是对虚明境界的理解不同）。其关键在于：
一、道法自然：
《道德经》中的所谓“道法自然”是一切养生之法都要顺应的规律。练真气运行法，首先要顺应自身真气运行的归律，因势利导进行修炼。练功初级阶段真气运行的规律是，在宁静虚无的气功态下，真气就在丹田产生和会聚，沿任督十二经脉运行，自生自化，调节机体。把这种真气产生运动的形态，按动静划分，真气在丹田会聚为相对静态，真气沿任督十二经脉运动为相对动态。真气的静态和动态之间的转化，遵循着静极生动，动极复静的自然规律。其次，由于每个人性格、性别、年龄、疾病等个体差异的原因，练功时出现的反应也不尽相同，所以，指导练功者不仅要顺应真气运行的总规律，还必须顺应每个练功者的具体情况，因势利导进行指导。
二、守机：
守机，就是把握真气运行动静转化之时机练功。古人说“药物易知，火候难传”。李少波主任所传“守机”，揭示了气功修炼之奥秘。《周易~艮卦》中说：时止则止，时行则行，动静不失其时“，意即随着事物运动之时机，因势利导使之动或静。练功者意念的运动(导引）和静止（意守）不能违背真气动静转化的时机。练五步功的要诀在于顺应真气运行的规律，把握每步功法之间转化之时机。
三、掌握要领：
真气运行法是李少波主任遵循《内经》“恬淡虚无，真气从之”的理论设置的。因此，真气运行法自始至终练功要旨是克服杂念入静，大量实践证明，练功者谁入静好，谁功力增长就快。所以，不论练那一步功，都要在入静上下功夫。
下面对真气运行前四步功法具体要领分别作一介绍。
（一）呼气注意心窝部：在自然呼吸的前提下随呼气注意心窝部。呼吸要自然，不可过分延长呼气，以免引起胸闷不适。心窝部是剑突以下脐以上的范围，不必死守一点，也不必管皮肤表面还是深层，只要思想能集中这个范围，可以灵活对待，这要根据每个人不同的练功体会顺其自然进行指导，关键在于“静”。功前功后，加练咽津功。练功时心窝部有沉重、温热、发凉、疼痛等反应，功后消失或减轻。每个人感觉不尽相同，不可追求某一种感觉，要顺其自然加深入静，以顺应真气自身调节的规律。心窝部的种种感觉到一定程度，在练功过程中就有自然向下丹田运动的趋势，这标志着第一部功完成，练第二步功时机成熟。因每个人的体质，入静程度的好坏，完成第一步功的时间不尽相同，应以第一步功完成的标志为准。
（二）意息相随丹田趋：当第一步功练到心窝部的气感自然向下丹田移动时，随其自然运动之势，呼气时用意念将气感向下丹田推进。此时需加练《真气运行法~五禽导引》猿式功（方法详见《增订真气运行法》一书）。因各人具体情况不同，反应也不同。常见反应是肠鸣矢气、口水增多、经脉触动等。当下丹田有了明显气感时，标志着第二步功完成，练第三步功时机成熟。以第二步功完成标志为准。
（三）调息凝神守丹田：当第二步功练到下丹田有了明显气感时，就不再注意呼气，纯任自然呼吸，只将意念守在下丹田部位。此时动功配合与第二步相同。在练第三步功法的过程中，肾间动气，十二经脉的根本得到强化，除下丹田有明显的气感外，全身的气感也相对地越来越多，这是真气调通经脉的反应，要顺其自然加深入静程度，不可因气感复生杂念干扰入静。当按第三步练到一定程度，练功时出现会阴跳动、尾闾气动的现象，这标志真气已进入督脉，可按第四步修炼。
（四）通督勿忘复勿助：当丹田真气饱满时，同时意守下丹田和命门，丹田真气力量不足，重新按第三步修炼。当真气沿督脉上升时不要用意念向上导引（勿助），而用意念随着气感，气动于先，意随于后，气行则任其行，气止则任其止（勿忘）。动功配合可先练五禽导引猿式三遍，再加练鹿式七遍。因第四步功是真气运行初级功最后一步，也是气感反应达到高峰时期，这时候更要时时提醒练功者不可因变化不定的气感产生杂念，或追求，或恐惧等，要在入静上下功夫，才能使气感慢慢稳定，使功夫进入真气运行法中高层次。通督时一般来说在督脉循行线上，依次出现
会阴跳动，尾闾气动、两肾汤煎、项背强急、玉枕气阻、百会灵动、印堂拘紧、面部奇痒、舌尖发麻等一系列反应，或者出现或热或凉的气流沿督脉上升到头顶、印堂的现象，这说明已经通督，通督后即可按第五步功“元神蓄力育生机”进行修炼。（另有专篇介绍）至于通督的时间与丹田真气力量的强弱有关，不可急于求成，要顺其自然加深入静程度。( 全文完）
军事体能组训方案 The latest revision on November 22, 2020
体能组训方案 体能，即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。 为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。 一、准备活动 体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。 下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。 准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。 下面介绍局部性准备活动。局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为
主。主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。 准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。 二、五大类体能训练方法汇总 依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。 （一）力量训练 力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。 第一类：上肢力量训练 1、俯卧撑 作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。 动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。
课前准备 教学准备：1清点人数（即报数） 2整理着装（顺序不要变，指挥员不稍息） 下达科目 科目：单个军人队列动作（一个字也不要错） 内容：立正，稍息、停止间转法、跨立，立正………（根据所训练内容而定） 目的：通过xx的训练，使同志们掌握xx的动作要领及其组织训练方法，打牢队列动作基础。 （指挥员敬礼，下达请稍息） 时间：X小时 地点：队列训练场 方法：理论提示，讲解示范，分组练习，评比竞赛，小结讲评，考核验收 要求：（全体人员自行立正） 1 认真听，仔细看，勤思考，刻苦练 2 精神饱满，姿态端正，严格遵守队列纪律 3 提倡能者为师，互帮互助，共同进步 ……………… （指挥员下达各班带开组织训练）
作业实施 注意：1在进行所有内容的训练第一步讲解示范时，首先严格按照条令条例内容完整准确的背诵一遍。随后用自己的语言对所规定内容进行解释，边解释边做动作。最后指挥员不讲解，将规定动作做两到三遍示范。2在进行讲评的时候所需注意的细节：讲评前所有人均为稍息指挥员下达稍息，当指挥员发出讲评的口令，全体人员自行立正，然后指挥员敬礼下达请稍息，当指挥员讲评时讲到存在的问题时，所有人自行立正，当指挥员把存在的问题讲完之后，指挥员敬礼并下达请稍息，最后指挥员说讲评完毕时，所有人自行立正。3所有动作要领均按照新颁布的条令条例作为标准。 第一个训练内容：立正，稍息 综述：立正是军人的基本姿态，是队列动作的基础。军人在宣誓，接受命令，进见首长和向首长报告，回答首长问话，升降 国旗和军旗，奏国歌和军歌等严肃庄重的时机和场合，均 应当自行立正。 稍息是站法的三种动作之一通常与立正互换，是立正动作 的一种调节。 一动作要领：1立正： 两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度，两腿挺
军事训练动作要领(一） 第一节队列训练 队列训练包括队列动作训练和队形训练。 一、军事队列动作 军事队列动作是军人精神面貌与组织纪律的集中表现。进行队列动作训练可以培养良好的军姿。 (一)立正 要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；上体正直，两肩要平，两臂自然下垂，手指并拢、微屈，拇指尖贴于食指，中指贴于裤缝，头要正，口要闭，两眼向前平视。 (二)稍息 要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的2／3，上体保持立正，身体重心落在右脚。 (三)敬礼 要领：右手抬起，五指并拢、伸直，手心向下，中指微微接触帽檐右角。 (四)行进 1．齐步 要领：脚向前迈出着地，身体重心前移，右脚向前迈出；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节，两臂前后自然摆动。 2．跑步 要领：听到“跑步”时，两手迅速握拳提到腰部；听到 “走”时，两腿微屈，左脚向前跃出，前脚掌着地，身体重心前移，右脚跃出；两臂前后自然摆动。 3．立定 要领：齐步与正步走时，听到“立定”口令后，左脚继续向前迈出大半步，右脚靠拢左脚，成立正姿势。跑步时，听到“立定”口令后，再向前跑两步，然后左脚向前迈出大半步，两拳收于腰部，两臂停止摆动，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
第二节、班、排队形 军事队列训练，除了单个军人队列动作外，还包括分队与部队队列动作。班、排队列动作是分队(营及营以下)和部队(团)队列动作的基础。 (一)班、排队形 班的基本队形，分为横队与纵队，需要时，也可成二列横队与二路纵队队列人员之间的距离(两肘之间)约为10厘米，前后人员之间的距离(前一名脚跟至后一名脚尖)约为75厘米。 排的基本队形，分为横队和纵队。排横队由班横队依一、二、三班次序向后排列组成。排纵队由班纵队依一、二、三班次序向右并列组成。 排横队时，排长站在一班长右侧；排纵队时，排长站在队列中央前。 (二)集合、离散 集合就是指军人、分队、部队按规范队形聚集起来。 集合时，指挥员应先发出预告或信号，如“全排(或X排)注意”，然后站在预定队形位置的中央前，面向预定队形，成立正姿势，所属人员听到预告或信号时，应原地面向指挥员成立正姿势，听候指挥员下达集合口令。口令与动作要领如下：1．班横队 口令：成班横队(二列横队)——集合。 动作要领：基准兵迅速跑到班长左前方适当位置，成立正姿势；其他士兵以基准兵为准，依次向左排列并自行看齐。成班二列横队时，单数兵在前，双数兵在后。 2．班纵队 口令：成班纵队(二路纵队)——集合。 动作要领：基准兵迅速跑到班长前方适当位置，成立正姿势；其他士兵以基准兵为准，依次向后排列并自行对正。成班二路纵队时，单数兵在左，双数兵在右。
齐步行进与立定教案 作业提要： 课目：单个军人队列动作——齐步行进与立定 目的：通过训练使同志们熟练掌握齐步行进与立定的动作要领及组织方法。 内容：1、齐步行进;2、齐步立定。 时间：约40分钟 方法：理论提示、讲解示范、评比验收。 地点：此训练场 要求： 1、严格遵守队列纪律。 2、认真听讲解、仔细看示范。 3、克服天气带来不良影响、发扬不怕苦不怕累的精神。 作业进程： 一、作业准备 1、清点人数，整理着装，向首长报告。 2、宣布教学提要。 3、讲解齐步行进与立定的训练意义。 二、作业实施 讲解：齐步是军人常用步法，一般用于队列整齐行进。其口令为：齐步——走，立——定。 为了给大家一个直观的印象，下面请看动作。 动作要领我边讲边做：当听到：“齐步——走”的口令后，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时两臂挥开，身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米，向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116—122步。当听到立定的口令后：左脚向前大半步着地，脚尖向外约30度，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。 为了给大家一个完整的动作，请再看一遍动作。 下面进行个人体会动作。 为使同志们更快地掌握动作要领，我将训练分为三步进行： （一）齐步摆臂练习； （二）齐步立定练习； （三）连贯动作练习。 （一）齐步摆臂练习 首先我们进行起步摆臂练习，口令为：齐步摆臂动作，一、二、停。 边讲边做：当听到“齐步摆臂动作、一”的口令，按齐步摆臂的要领，右臂前摆，左臂后摆；听到“二”的口令，两臂交替摆动；尔后按“一、二”的口令依次反复练习；听到“停”的口令，恢复立正姿势。 常犯毛病：1、摆臂路线不正确。2、摆臂不自然，肩部不平3、摆臂前后定
队列训练科目 实施教案 源畅养润府培训学院 军训部 内部资料★严禁泄露 2013.8.11.
目录 第一部分：队列训练的目的、内容、方法、要求及意义 一、队列训练的目的 (03) 二、队列训练的内容 (03) 三、队列训练的方法 (03) 三、队列训练的要求 (03) 四、队列训练的意义 (04) 第二部分：队列动作要领及训练方法 一、立正、稍息、跨立 (05) 二、停止间转法 (05) 三、敬礼、礼毕 (06) 四、蹲下、起立 (06) 五、步伐行进与立定 (07) 第三部分：队列会操实施方案 (09)
第一部分队列训练的目的、内容、方法、要求及意义 一、队列训练的目的 培训学院通过对新学员进行队列训练，既可以亲身感受和体验现代军人整齐化一和严格正规的队列生活，更能体现公司的精神风貌，锻炼学员吃苦耐苦的精神，增强学员的组织纪律性和服从性，同时培养学员积极合作的团队精神。 二、队列训练的内容 队列训练是军事训练的基础。队列训练的内容主要有队列动作、队列队形和队列指挥等。 队列指挥主要包括指挥位臵、指挥方法、指挥要求等，它是队列指挥员必须掌握的基本技能。学员担任指挥员组织队列训练，可以有效的提高自己组织、指挥和管理队伍的能力。 三、队列训练的方法 1.讲解示范 2.组织练习 四、队列训练的要求 （一）对指挥员的要求 1.指挥位臵正确（把握等边三角形站位和斜线示范动作法）； 2.姿态端正。精神振作，动作准确； 3.口令准确、清楚、洪亮；
4.训练前后：清点人数，整理着装等； 5.严格要求，以身作则，为人师表，维护队列纪律； 6.示范动作准确，讲解清楚，善于发现问题和纠正问题； 7.善于做积极的思想工作，充分调动练习者的积极性，提高训练效益。 8.将团结、互助、友爱之风灌注到每个学员的心中。 （二）对学员的要求 1.坚决执行命令，做到令行禁止； 2.姿态端正，军容严整，精神振作，严肃认真，禁止在队列里说笑、打闹和做小动作； 3.按照规定的位臵列队，集中精神听指挥，动作迅速、准确、协调一致； 4.保持队列整齐，出入列应当报告并经允许，做错动作要报告并经允许迅速纠正，有情况应报告 5.认真练习体会要领，勤于思考，虚心学习，不耻下问。 6.说明相关的奖罚政策。 五、队列训练的意义 军训不仅仅是对学员身体素质的考验，更是为了培养学员艰苦奋斗、吃苦耐劳的作风，学会以严谨、积极乐观的态度对待工作和生活（接受军训的态度就是以后接受工作的态度，工作的态度说明事业的态度，事业的态度说明人生的态度）。
真气运行法练功方法 第一步呼气注意心窝部 1. 方法。做好练功准备，放松身心，集中思想，精神内守，在呼气的同时，意念随呼气趋向心窝部。（初学者都会有杂念，心不可能完全静下来，正常现象，没有关系。发现有杂念了，就把思想拉回来想着心窝部，）（吸气的时候什么也不要想，实在做不到不想，就吸气想鼻尖。呼气时想着心窝） 2. 时间。如果要如期完成第一步的练习，在时间上就要有一定的安排。假若条件许可的话，每天固定时间练功，养成习惯，对稳定思想更有帮助。没有固定的时间也不要紧，只要抽空抓紧练功就行。要求每日早、中、晚练习三次，每次二十分钟。如认真操作，一个星期左右就可完成第一步的功候。（能做到一天三次当然好，不过一般早晨没空，中午也够呛，只剩下晚上了，晚上能认真练，效果也不错，如果晚上时间多，可以多练几次，练几十分钟休息下，再练几十分钟，时间多的话，一个晚上可以练三四次） 3. 效果。开始几天由于不习惯，姿势也不够准确，有的同志会感到头晕，腰背酸痛，呼吸也不自然，舌尖抵不住上腭等，这都是自然的现象。不要有顾虑，只要按要求坚持锻炼慢慢就会好了。（"心窝"就是“中丹田”，是以巨阙穴为中心的一片区域，不用太拘泥某一点。沿胸前正中线，顺着硬硬的胸骨往下摸，骨头结束后再往下一两厘米就是巨阙穴，守这一片软乎乎的胃区就对了） 如果第一步练了一两个星期还没有感觉,也是正常的,安娜就练了三个月,但是一般人不愿意坚持这么长,.可以换个姿势,平躺在床上,全身放松自然,其它要求不变,呼气想着心容易,吸气啥也不想,比较容易得气.本来,平躺不太适合练功,因为压迫督脉,而且男性练功后来,直气通过下阴时,容易遗精,但是刚开始的时候这样练几天,得气后稳定一两天，再恢复坐姿，也没问题 第二步意息相随丹田趋 1. 方法。当第一步功做到每一呼气即觉心窝部发热时，就可意息相随，自心窝部开始，呼气注意丹田，不可操之过急。用力太大产生高热也不舒服。（第一步练成功的标志，不一定是心窝发热，体质虚寒的人会发凉，有胃病的人可能心窝痛，有心脏病的人会有类似发病的反应，也有人是心窝发胀，发紧，下坠感，都是真气聚集的表现，这些感觉稳定后，就可以进行第二步了）（如果不主动练第二步，一直守心窝，多数情况下，真气也会自行下到下丹田，自动完成第二步） 2. 时间。依法每天三次，每次二十五分钟或半个小时，十天左右就可以气沉丹田。 3. 效果。由于真气已通过胃区，脾胃功能已有改善。真气沉入丹田后，周围脏器如大小肠、膀胱、肾等都逐步发生生理上的改变，一般都感到食欲增进；大小便异常现象有程度不同的改善。（这里的丹田指的是下丹田，以肚脐下三寸的关元穴为中心的区域，说穴位时的寸是中医上的同身寸，三寸就是食指中指无名指小指这四指并拢时的宽度） 第三步凝神调息守丹田
军事训练动作要领 第一节队列训练 队列训练包括队列动作训练和队形训练。 一、军事队列动作 军事队列动作是军人精神面貌与组织纪律的集中表现。进行队列动作训练可以培养良好的军姿。 (一)立正 要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；上体正直，两肩要平，两臂自然下垂，手指并拢、微屈，拇指尖贴于食指，中指贴于裤缝，头要正，口要闭，两眼向前平视。 (二)稍息 要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的2／3，上体保持立正，身体重心落在右脚。 (三)敬礼 要领：右手抬起，五指并拢、伸直，手心向下，中指微微接触帽檐右角。 (四)行进 1．齐步 要领：脚向前迈出着地，身体重心前移，右脚向前迈出；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节，两臂前后自然摆动。 2．跑步 要领：听到“跑步”时，两手迅速握拳提到腰部；听到 “走”时，两腿微屈，左脚向前跃出，前脚掌着地，身体重心前移，右脚跃出；两臂前后自然摆动。 3．立定 要领：齐步与正步走时，听到“立定”口令后，左脚继续向前迈出大半步，右脚靠拢左脚，成立正姿势。跑步时，听到“立定”口令后，再向前跑两步，然后左脚向前迈出大半步，两拳收于腰部，两臂停止摆动，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。 第二节、班、排队形 军事队列训练，除了单个军人队列动作外，还包括分队与部队队列动作。班、排队列动作是分队(营及营以下)和部队 (团)队列动作的基础。 (一)班、排队形 班的基本队形，分为横队与纵队，需要时，也可成二列横队与二路纵队队列人员之间的距离(两肘之间)约为10厘米，前后人员之间的距离(前一名脚跟至后一名脚尖)约为75厘米。 排的基本队形，分为横队和纵队。排横队由班横队依一、二、三班次序向后排列组成。排纵队由班纵队依一、二、三班次序向右并列组成。 排横队时，排长站在一班长右侧；排纵队时，排长站在队列中央前。 (二)集合、离散 集合就是指军人、分队、部队按规范队形聚集起来。 集合时，指挥员应先发出预告或信号，如“全排(或X排)注意”，然后站在预定队形位置的中央前，面向预定队形，成立正姿势，所属人员听到预告或信号时，应原地面向指挥员成立正姿势，听候指挥员下达集合口令。口令与动作要领
通小周天地经过及感受 一年之前，我因为长期喝酒，肠胃地状态每况日下，每次喝酒，第二天不是拉肚子就是胃经孪，真是苦不堪言.有一次翻书柜，突然看到公司发地一本书《求人不如求已》，随便翻了一下，发现里面有一段内容是讲打通小周天地，认真研读了一下，感觉还不错，于是按书上说地煅炼了起来，如此，一发而不可收拾. 《求人不如求已》里有一段文字叫地板上地健身四法，我照着此法每天早上六点多就起床煅炼，断断续续煅炼了一年.每一次煅炼完后静坐休息，也伴随念一遍《心经》，结束后，感觉全身轻松，非常舒服，短短二十分钟，如同外面跑了一趟. 年是我承包纯净水厂地第一年，虽然没有挣到一分钱，但我却收获不小.其一是有充分地时间看书，一年地时间，我学习了《周易》、《道德经》、《金刚经》、《真气运行法》、以及一代宗师南怀谨地许多著述，这使我受益非浅.其二在煅炼地板上地健身四法地基础上，参照《真气运行法》及南怀谨对于静坐地见解，逐步开始打通小周天. 年月地一天，我煅炼完地板上地健身四法后静坐地时候，突然感到额头象有一蚂蚁一样地东西上、下乱串，当时也不知道是怎么回事，随后地一段时间，现象一直存在，后来不煅炼，随便任何时候，只要自已地意识往头上一集中，马上就有那个现象出现.后来我终于发现，自已有了打通小周天地气感. 我重新拿出了李少波地《真气运行法》，再行研读，最终认为，我需要结合地板上地健身四法，依靠《真气运行法》去打通小周天.《真气运行法》打通小周天，一共有步，但我觉得我已按地板上地健身四法煅炼了一年，而且也有了气感，是不是直接进入第二步，气沉丹田，我试了，而且短短地天，马上就有第二步地感觉，丹田气充满.随后就按《真气运行法》进行煅炼，效果显著，也没出任何问题，当然在这期间，我一直反复研读南怀谨地《静坐修道与长生不老》，这本书虽然是讲修道时出现地各种情况，但真气运行法本身也就是修道，只是深度不同而已. 在意守丹田地那段日子，身体地变化不是太大，如果你是坐凳子练，也没有什么太难受地，只是丹田较充满而已，如果你是盘腿练，那腿部地麻胀你几乎是受不了地，练一会你就得伸一下腿，否则，腿地麻胀你受不了，这种麻胀可能一直延缓到你有一定功夫时才结束，到那时候，你因为舒服，也就不想起来了. 随后是腰部地命门处有气机流动地感觉，时间也很短，也没有难受地感觉.不过患有腰痛地人，这个地方可能要多停一段时间，可能出现地现象是气机不走，一直停着，也伴随疼痛，等气过了就不疼了.患有肾亏病地人，在这时问题就多了，以前有什么症状，这会就会加重表现出来了，但这不是因为练功出问题，而是你本身有病，因为练功气机发动，表现了出来.当然随着持续练功，你地肾亏会慢慢变好.尚是肾没有问题地人，这时可能会出现生殖机能地勃兴和其他，这个时候最关键地是不能有男女欲望，更不能有性行为，否则，后患无穷.气机停留地过程也是自身进行身体疾病治疗，身体修复地过程. 当真气到达背部夹脊地时候，气不走了，而且有胀地感觉，原来胆囊炎（当初有胆囊炎）所致地疼痛加重了，过了几天，背部夹脊舒服了，脑后玉枕处又停下来了. 脑后玉枕处是打通小周天地最关键地一关，也是最难过地一关.这时候气在这里停下了，而且也有胀感，此时最关健地是“通督勿忘复勿助”，也就是你不能思想跑毛，要注意那个部位，但还不能强行引导，让气上行，而是让呼吸均匀，保持就是了. 接下来地一天，感觉浑身一振，头脑里嗡地一下，感觉全身松软，舒服极了.但这会你不要高兴，也不要认为任督二脉打通了，还远得很呢，无数地痛苦在等着你. 过了玉枕关，真气进入后脑，这个地方可要注意，千万不能引导，而是要顺
真气运行法功法及应用 真气运行法是一种静功功法，主要通过凝神调息，培植真气，以贯通经络，调理阴阳气血，而达防病治病、延年益寿之功效。本功法根据《黄帝内经》的理论，并采纳了“小周天功”的练功方法，整理编创而成。该法的核心部分是“五步功法”。具有简单易行，不易出偏差，操练步骤井然等特点，是一套简便易行的贯通任、督两脉的方法。如能依法练功，可起到还精补脑、延缓衰老和防病治病作用。 一、功法 (一)姿势 有行、立、坐、卧4种形式，其中以坐式为主，其他姿势为辅。要求头顶如悬，闭目内视，耳听呼吸，练哪一步功就内视哪一部位，保持从容自然。 (二)呼吸 其特定呼吸法是鼻吸鼻呼和注意呼气，吸气任其自然，因为只有通过呼气运动，才能推动真气下入丹田。 (三)意念 1．呼吸注意心窝部 (1)先将练功条件准备好，即缩小视野，注意鼻尖少时，闭目内视心窝部，耳听呼气，勿使闻声，意念随呼气趋向心窝部，吸气时顺其自然。再呼仍如前法。练习一定时日后，真气即在心窝部集中，这也是排除杂念的好方法。如果还是杂念纷扰，可用数息法，直至杂念不再兴起，即可放弃数息法。 (2)练功时间每日3次，每次20分钟。有条件可安排固定的时间，养成习惯，对静心很有帮助。认真练习，10天左右即可完成第一步功。 (3)练功3~5天，即感到心窝部沉重，5~10天，心窝部有温热感，这是真气集中的表现，为第二步气沉丹田打好基础。 操作提示：注意心窝部时，意念要放松，不要太执着。如果杂念太多无法进行意守时，可采用数息法，待杂念减少后再改为注意心窝部。 通过第一步的练习能使心火下降，振奋脾阳。凡脾胃虚寒、食欲不振者，可收增加食欲之效。 2．意息相随丹田趋
练功姿势： 初学真气运行法要有正确的姿势，作为初学者的规范。练习真气运行有行、立、坐、卧四种形式，其中以坐式为主，其他姿势为辅。为有效地促使真气运行不断进步，除坐式以外，还可随时随地采取多法进行。 1 、坐式。坐式有盘腿和垂腿两种姿势，主要按照个人习惯和环境条件，自行选择。一般认为盘腿坐过于形式化，且易麻腿。因此，一般采用垂腿（坐椅凳）坐式较为便利。 （1）、盘腿坐式。“双盘式”是把左脚放在右大腿上面，再把右脚搬到左大腿上，两手相合臵于小腹前面。这个坐法只是为了坐得稳固不易动摇，但没有相当功夫不易做到。“单盘式”是把右腿放在左腿上面，手势如前法。这比双盘易于做到。“自由盘腿”是将两腿互相交叉而盘坐，是一般人习惯用的坐式。 （2）、垂腿坐式。坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平为度，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间的距离以能放下两拳（拳眼相对）为准。两手
心向下，自然的放在大腿面上。两肩下垂，腰须直，勿用力，不要挺胸驼背、仰面低头。下颌略向回收，头顶如悬。体态以端正自然为标准。此式为现代习惯采用之姿势。 2、卧式。右侧着床伸下腿屈上腿，右手曲肱将手臵于头之前下侧枕上，左手放在左胯上，此式应用为坐功之辅助，或体弱不能坐者采用之图。 3 、站式。站式有各种姿势，在这里不一一介绍。兹介绍方便易行的一个姿势，以为坐功之辅助功。两脚并立，两手覆于丹田（左手掌心覆于丹田，右掌心覆于左手背上）。松肩垂肘，含胸拔背，虚心实腹，眼半垂廉一切要求同坐式。 4 、行式。行路和散步时，目视前方三五步处，意守鼻尖，神不外驰，依行路的速度，一般为三步一呼，一步一吸，四步一个呼吸。如能长期锻炼此法，对走长路很有帮助，可以久行不倦。 所说的打通任督二脉，其实就是小周天。姿势可以到网上查查，很多的。像我就是站桩，无极桩和太极桩，要求很简单，而且可以练腿力。打坐就轻松点，不过我容易睡着，呵呵！要打通小周天的
练功姿势：? ??? 初学真气运行法要有正确的姿势，作为初学者的规范。练习真气运行有行、立、坐、卧四种形式，其中以坐式为主，其他姿势为辅。为有效地促使真气运行不断进步，除坐式以外，还可随时随地采取多法进行。? ??? 1 、坐式。坐式有盘腿和垂腿两种姿势，主要按照个人习惯和环境条件，自行选择。一般认为盘腿坐过于形式化，且易麻腿。因此，一般采用垂腿（坐椅凳）坐式较为便利。? ?? （1）、盘腿坐式。“双盘式”是把左脚放在右大腿上面，再把右脚搬到左大腿上，两手相合置于小腹前面。这个坐法只是为了坐得稳固不易动摇，但没有相当功夫不易做到。“单盘式”是把右腿放在左腿上面，手势如前法。这比双盘易于做到。“自由盘腿”是将两腿互相交叉而盘坐，是一般人习惯用的坐式。?
?? （2）、垂腿坐式。坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平为度，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间的距离以能放下两拳（拳眼相对）为准。两手心向下，自然的放在大腿面上。两肩下垂，腰须直，勿用力，不要挺胸驼背、仰面低头。下颌略向回收，头顶如悬。体态以端正自然为标准。此式为现代习惯采用之姿势。? ??? 2、卧式。右侧着床伸下腿屈上腿，右手曲肱将手置于头之前下侧枕上，左手放在左胯上，此式应用为坐功之辅助，或体弱不能坐者采用之图。? ??? 3 、站式。站式有各种姿势，在这里不一一介绍。兹介绍方便易行的一个姿势，以为坐功之辅助功。两脚并立，两手覆于丹田（左手掌心覆于丹田，右掌心覆于左手背上）。松肩垂肘，含胸拔背，虚心实腹，眼半垂廉一切要求同坐式。 ?
??? 4 、行式。行路和散步时，目视前方三五步处，意守鼻尖，神不外驰，依行路的速度，一般为三步一呼，一步一吸，四步一个呼吸。如能长期锻炼此法，对走长路很有帮助，可以久行不倦。 所说的打通任督二脉，其实就是小周天。姿势可以到网上查查，很多的。像我就是站桩，无极桩和太极桩，要求很简单，而且可以练腿力。打坐就轻松点，不过我容易睡着，呵呵！要打通小周天的关键在于入静。不要小瞧这一点。一旦入静，就等于跨进了打通小周天的门。这是一个质的变化。因为按中医学来讲，人的身体里是有气的。除了我们呼吸的气外，还有从娘胎里带来的气。这是先天就有的。但是如果你对此不加以利用，这股气是乱的，散的。站桩打坐，就是为了要让这股气凝聚起来，而后为你所利用。?
通小周天的经过及感受 一年之前,我因为长期喝酒，肠胃的状态每况日下,每次喝酒,第二天不是拉肚子就是胃经孪，真是苦不堪言。有一次翻书柜,突然看到公司发的一本书《求人不如求已》，随便翻了一下,发现里面有一段内容是讲打通小周天的,认真研读了一下，感觉还不错，于是按书上说的煅炼了起来,如此，一发而不可收拾。 《求人不如求已》里有一段文字叫地板上的健身四法,我照着此法每天早上六点多就起床煅炼，断断续续煅炼了一年。每一次煅炼完后静坐休息,也伴随念一遍《心经》， 2013年结束后,感觉全身轻松，非常舒服,短短二十分钟,如同外面跑了一趟。? 是我承包纯净水厂的第一年，虽然没有挣到一分钱,但我却收获不小。其一是有充分的时间看书，一年的时间,我学习了《周易》、《道德经》、《金刚经》、《真气运行法》、以及一代宗师南怀谨的许多著述，这使我受益非浅。其二在煅炼地板上的健身四法的基础上,参照《真气运行法》及南怀谨对于静坐的见解,逐步开始打通小周天。 2014年２月的一天,我煅炼完地板上的健身四法后静坐的时候,突然感到额头象有一蚂蚁一样的东西上、下乱串,当时也不知道是怎么回事，随后的一段时间,现象一直存在,后来不煅炼，随便任何时候，只要自已的意识往头上一集中,马上就有那个现象出现。后来我终于发现，自已有了打通小周天的气感。 我重新拿出了李少波的《真气运行法》,再行研读，最终认为,我需要结合地板上的健身四法，依靠《真气运行法》去打通小周天。《真气运行法》打通小周天,一共有5步,但我觉得我已按地板上的健身四法煅炼了一年,而且也有了气感,是不是直接进入第二步,气沉丹田,我试了,而且短短的２0天，马上就有第二步的感觉,丹田气充满。随后就按《真气运行法》进行煅炼,效果显著,也没出任何问题，当然在这期间,我一直反复研读南怀谨的《静坐修道与长生不老》,这本书虽然是讲修道时出现的各种情况，但真气运行法本身也就是修道，只是深度不同而已。 在意守丹田的那段日子，身体的变化不是太大，如果你是坐凳子练，也没有什么太难受的,只是丹田较充满而已,如果你是盘腿练，那腿部的麻胀你几乎是受不了的，练一会你就得伸一下腿,否则,腿的麻胀你受不了，这种麻胀可能一直延缓到你有一定功夫时才结束，到那时候，你因为舒服,也就不想起来了。?随后是腰部的命门处有气机流动的感觉，时间也很短,也没有难受的感觉。不过患有腰痛的人,这个地方可能要多停一段时间，可能出现的现象是气机不走,一直停着，也伴随疼痛，等气过了就不疼了。患有肾亏病的人,在这时问题就多了,以前有什么症状，这会就会加重表现出来了,但这不是因为练功出问题,而是你本身有病，因为练功气机发动,表现了出来。当然随着持续练功，你的肾亏会慢慢变好。尚是肾没有问题的人，这时可能会出现生殖机能的勃兴和其他,这个时候最关键的是不能有男女欲望，更不能有性行为,否则,后患无穷。气机停留的过程也是自身进行身体疾病治疗,身体修复的过程。 当真气到达背部夹脊的时候，气不走了,而且有胀的感觉,原来胆囊炎(当初有胆囊炎)所致的疼痛加重了，过了几天,背部夹脊舒服了,脑后玉枕处又停下来了。 脑后玉枕处是打通小周天的最关键的一关,也是最难过的一关。这时候气在这里停下了，而且也有胀感,此时最关健的是“通督勿忘复勿助”,也就是你不能思想跑毛，要注意那个部位,但还不能强行引导,让气上行，而是让呼吸均匀,保持就是了。 接下来的一天,感觉浑身一振,头脑里嗡的一下，感觉全身松软,舒服极了。但这会你不要高兴,也不要认为任督二脉打通了，还远得很呢，无数的痛苦在等着你。
军事训练科目动作要领 规范 标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]
军事训练科目动作要领规范（下达课目示例） 课目：单个军人队列动作 目的：通过训练，使大家了解和掌握课目动作要领，养成良好的 纪律观念，为以后的在校生活打下良好的基础。 内容：立正、稍息、跨立 方法：理论讲解、动作示范、组织练习 时间：1个小时 地点：本操场 要求：1、严肃认真，一丝不苟，认真体会动作要领； 2、令行禁止，不得嬉笑打闹，做错动作打报告。 动作要领及训练方法 第一节立正、跨立、稍息 一、立正 立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。 口令：立正。
动作要领：两靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。 二、跨立 动作要领：当听到“跨立”口令后，左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。 三、稍息 口令：稍息。 动作要领； 左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。 第二节停止间转法 停止间转法是停止间变换方向的方法，分为向右（左）转，半面向右（左）转，向后转。 口令：向右（左）——转、半面向右（左）——转、向后——转。 动作要领：
以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右（左）转90度，体重落在右（左），左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚。 第三节三大步伐的行径与立定 一、齐步走与立定 动作要领： 左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合。手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，与迷彩服第四衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116—122步。 听到“立——定”口令后，左脚再向前大半部着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。 二、正步与立定 正步主要用于分列式和其他礼节性场合。 口令：正步——走，立——定。 （一）动作要领： 左脚向正前方踢出约75厘米（脚要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌前地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时
习练真气运行法必须从调整呼吸入手 1，真气运行法练至第五步仍须坚持从调整呼吸入手 这是我自兰州练功迄今为止的第一个体会，也是最最深刻的体会。之所以体会深刻，是因为在这个问题上走了很长时间的弯路。从调整呼吸入手，在习练真气运行法前四步功法过程当中是没有问题的。那么通督之后，是否还需要坚持从调整呼吸入手呢？过去在这个问题上，我的认识是模棱两可的。我想，既然“恬淡虚无，真气从之”是真气运行法的原理，也就是说，无论用什么方法只要能够入静，真气必然就会从之产生并循经运行。而入静方法又有很多，比如通过放松。这样的思想认识导致我在练功过程中忽视了调整呼吸，一味的注意放松，这其中尽管也有调整呼吸注意呼气的成分，但接下来的效果，虽然也能够维持真气运行（练功时间较长的话也能取得比较好的效果），却始终不能达到较快入静，深度入静的目的，更谈不上真气被呼吸所鼓荡的感觉。相反杂念频生，不能自控。开始我以为是真气不够充足的缘故，认为继续练下去就会有改善，但长期的效果不佳促使我不得不反思其中的缘由。那段时间我开始回想从辅导班到当前的整个练功过程，隐约感觉问题还是出在了呼吸上面。十月份一个周末练功过后，我拿起《真气运行学》翻到了呼吸运动一章，在调整呼吸一节里，发现李老一开始就明确指出：呼吸是真气运行的动力，练习真气运行法，必须从调整呼吸入手。“入手”！这两个字大大映入我的眼帘，一下子解开了我心中的困惑和郁闷：原来我对真气运行法的精髓是注意呼气这一点的理解还不够全面，忽视了这其中还包涵一个前提：实践真气运行法必须首先调整呼吸。真气运行法练到第五步，仍然需要从调整呼吸开始，因为无论什么时候呼吸都是真气运行的动力。动力问题解决不好，真气运行的效果必然要打折扣。意识到了问题的所在，我马上再次练功，把注意力重新转移到调整呼吸上面来，果然立竿见影，不仅自然产生腹式呼吸，呼吸变得匀细长，还有真气为呼吸所鼓荡达于全身的感觉，真气灌溉脑髓，人也渐渐开始入静。 由于每个人的条件包括禀赋，体质，心理状态乃至知识背景等等在内的因素各不相同，练功的进度和体会也是非常个人化的东西，纷繁复杂，形形色色，因人而异。即使就同一个人来讲，不同的时空条件下练功的体验可能也不尽相同。所以我并不认为我个人的练功体会就能代表所有的人。但是，真气运行法练至打通小周天以后，是否每个人一坐下都能条件反射一样地迅速进入胎息的生理状态乃至恬淡虚无的精神境界？是否一时进入这种境界而此后都能长期稳定的保持？我相信能达到的肯定有，大部分人还是需要有一个过程的。在这个过程里，习练者必然要遇到一个“入手”的问题。根据我个人的经验教训，练通小周天之后仍然要遵从李老所教诲的“从调整呼吸入手”。通过调整呼吸注意呼气来推动真气运行。否则就不能取得良好的功效，它就不是真气运行法！ 2，调整呼吸和松静自然的相互关系 在兰州学习之前，我阅读了大量有关气功理论的书籍，形成一个根深蒂固的观念：气功锻炼的内容不外乎呼吸，意识和形体三个方面，而其要诀则离不开松，静，自然三点。通督之后，如前面所提到的，我个人比较偏爱放松，认为放松才是入静的开始，所以没有处理好身心放松和调整呼吸这两者的关系，一度认为身心放松和调整呼吸是平行并列的，二者都可以作为真气运行法的入手功夫。实践证明这是错误的，如果现在让我来归结一下调整呼吸和松静自然的关系，我把它归纳为两个方面：一方面，调整呼吸是要操作的内容，松静自然是要我们如何去操作，用一句话来讲就是要“身心放松地，安静地，自然地去调整呼吸”。调整呼吸是内容，松静自然是形式。内容是第一位的，形式是第二位的，前面所犯的错误，就是将两者本末倒置了。另外一方面，一旦明确了要去调整呼吸，松静自然就成为能否做好调整呼吸的关键问题。越是身心放松，排除杂念，顺其自然地调整呼吸，就越能够达到推动真气运行的目的。反过来，越是调整了呼吸，在注意呼气的基础上使呼吸变得匀，细，长，身心就越能够得到放松，思想就越没有杂念，练功的每个环节和整个过程就变得更加自然，舒适。 3，怎样做好调整呼吸 基于前面的认识，加上我个人的一点粗浅体验，认为应该做到以下几点： 首先，调整呼吸又有一个前提就是自然呼吸。什么是自然呼吸？就是呼吸舒适，就是当呼则呼，当吸则吸，不可有丝毫的勉强和用强，所谓松静自然中的自然就是这个意思。呼吸运动是人本能的机械运动，本来就不需要人的意识去控制。人为的干预，强呼硬吸，就违背了松静自然中自然的要求，调整呼吸也就失去了它的前提和基础。要做好自然呼吸，首要的就是身心都要放松，心理放松，肌肉不紧张，不造作，不拿劲，才有可能为自然呼吸创造条件。但是放松也有个度的问题，绝对不可一味地追求放松，否则就进入了我前面所提到的误区。实际上，深度放松是在与调整呼吸的相互作用当中来完成的，是通过放松——调整呼吸——再放松——再调整——...的过程来实现的。 其次，调整呼吸就是在自然呼吸的基础上加上意念（意守），就是常说的注意呼气。注意呼气不是干预呼气，而是在自然呼气的同时注意丹田。久而久之，呼气的时间就变得较长，吸气就变得较短，这同样是自然形成的。那么意守应该多轻多重？实际上，解决这个问题也就是松静自然原则的应用问题：意念太轻，不能排除杂念（静）时，就要加重意念；意念太重，引起肌体和心理紧张（松），影响自然呼吸（自然）时，就要用较轻的意念。一句话，所加的意念既能够使人排除杂念，又不致引起紧张和不自然，意守的轻重就是适度的。我个人的体会，实践中更多的是需要根据当时练功的感觉和练功的进展来调节意守的程度：练功伊始，意守通常重一些，随着状态的进入，
单兵战术训练教案 旅八刘跃武 一、训练提要 科目：单兵战术 目的：通过训练，提高同学们的单兵战术动作水平，为下一步的考核打下坚实的基础。 内容：匍匐前进 方法：队组织，班实施。 要求：受训人员态度端正，精神饱满，认真听讲，细心体会，严格要求自己。 二、训练进程 （一）、准备 1、清点人数 2、宣布训练提要 （二）、实施 匍匐前进时通过敌火力封锁下的较短地段活利用较低遮蔽物是采用。根据遮蔽物的高低分为低姿、髙姿、侧身和髙姿侧身匍匐四种。下面，着重学习低姿和侧身匍匐前进。 1、低姿匍匐前进 A理论提示：低姿匍匐前进适合在遮蔽物高约40厘米时采用。
B讲解示范：先整体示范一篇，然后边讲解边示范。 动作要领为：右手掌心向上，抢面向右，虎口卡住机柄，余指握住背带，枪身紧贴右臂内侧；或右手虎口向上，握住背带环处，食指卡枪管，使枪置于右小臂上。前进时，屈回右腿，伸出左手，用右脚和左臂使身体前移，同时屈回左脚，伸出右手，再用左脚和右臂的力量使身体继续前移，依此法交替前进。 C个人体会：个人对动作要领进行体会，施训人员纠正错误动作。 D分组训练：分若干组进行练习，施训人员纠正错误动作。 E评比竞赛，小节讲评 2、侧身匍匐前进 A理论提示：侧身匍匐前进适合遮蔽物约60厘米时采用。 B讲解示范：先整体示范一篇，然后边讲解边示范。 动作要领：则枪的同时向右转身，左小臂着地，左大臂向前倾斜，左腿弯曲，右脚靠近臀部着地，右手持枪，用左臂的支撑力和右脚的蹬力使身体前移。 C个人体会：个人对动作要领进行体会，施训人员纠正错误动作。 D分组训练：分若干组进行练习，施训人员纠正错误动作。 E评比竞赛，小节讲评 三、总结讲评
自学真气运行法部分常见疑问参考（陈山水） 每个人情况不同，每个问题需认真对待。强烈建议自学者写日记！论坛网友间交流可供参考，请勿当成标准！ 首先自学者要看相关书籍，看过书后再看以下说明，具体书上操作这里不重复了。 1、 第一步常见错误，由于外部网络上最流行的资料是呼气时意念从喉部经过，是错误的，部分人照此练习会出现喉部及胸部不适，也有部分人照此练习练成的。书上说“意念随呼气趋向心窝部”，部分人对“趋向”理解有误，也从喉咙里过。最好意念不用研究具体路线，如果非要有个路线，也是从身体外面。“意念在身体外好像随着鼻子呼出的气，到达心窝部”这个操作虽然不正确，对于部分人来说可能容易理解些。更简单操作可以在呼气的时候，意念直接想着心窝部，没有路线。按照“意念随呼气趋向心窝部”操作最正确，后面的方法只是针对部分操作不适的一种调节。 2、 第二步的方法基本自学者都理解有误，但大部分人练错了也能练成，达到气沉丹田。意息相随是意念随呼气或者真气，真气没动时只是意念随呼气到达下丹田，真气下行时意念随真气及呼气，不是意念控制真气，仅仅是意念走或跟随。这时意念是从身体里经络上过。以后练也一样，在任何时候都不可以用意念主观控制真气（不可主观导引真气）！！！对
于这一步确实掌握困难的，可以跳过此步，直接守下丹田。练和不练这一步的区别就是时间上稍快稍慢的区别，不用担心其它。 3、 第三步很多人练时反应弱了，或者没有以前强，以为第一二步基础没打好，又退回去练第一二步。出现这类情况建议守住下丹田，不要来回调整。来回调整会延续通督时间，没其他影响。 4、 第四步，自学者需认真看书上介绍的相关反应，如心肺系统有问题建议有条件最好面授。如果对于提肛和目视顶的操作前提不明白，就不要随便去操作，守好下丹田。不明白“勿忘”内涵的自学者守好下丹田就可以了。 5、 第五步，对于搞不清守哪个丹田的自学者，守好下丹田就可以了，女性特殊阶段例外。最正确的守丹田的操作：呼气有意无意地止于下丹田。不明白“有意无意”的自学者，可参考理解怎么轻守、越轻越好。注意不可以意守病灶，不要把头部病灶反应当成什么玄妙了。守上丹田是有前提的，搞不清楚就一直守下丹田。 第五步，时间就是方法。有些情况不同练法不同，简单说下，实际情况说简单就很简单、说复杂有时也复杂：a、呼气有意无意止于下丹田（女性特殊阶段可改守鼻尖）。b、能体会到内呼吸了，就不管外呼吸了，内呼吸有意无意止于丹田。c、有时体会不到呼吸了或者胎息了，就不用管呼吸了，一直有意无意守着下丹田。d、到一定阶段了可以轻守上丹
第一节基本概念 1．真气运行法属于哪派功法？ 真气运行法是综合了历代各家各派功法的精要，去伪存真，去粗存精，以《黄帝内经》全真导气理论为依据，结合功法创立者长期行修实践总结出来的功法，能防病治病，定期取效，故而称为医疗保健功法。 2.真气运行法功理源于何处？ 真气运行法功理来源于祖国医学经典《黄帝内经》。《内经·上古天真论》：“恬澹虚无，真气从之，精神内守，病安从来”，就是真气运行法功法、功理、功效的高度概括。 3.何谓真气？ 真气是人体生命活动的物质基础和动力源泉。真气运行是生命活动的内在表现，也是强身祛病的根本保证。体内真气旺盛，并按一定的规律和路线集中和运行，身体就精力充沛，达到健康长寿。反之，如果真气消耗而又不能得到及时补充，或气机逆乱，不能循经运行，则身体就衰弱，百病由此而生。一旦真气消失，生命即告结束。 ４．静功和动功应先练哪一种？ 练功应以静功为主，动功为辅。练完静功，辅以动功活动肢体，是比较好的。晨起，先练动功亦可。 5.真气运行法动功系列是否一次全都得练？
真气运行法动功内容丰富，包括五禽导引法、漫步周天导引法、鹤飞唳天（肠胃功）、龙行挥云、健身十锦等。每套功法都有各自的功理和功效，既有内在的有机联系，又有相对的独立性。因此，每次练一套或者全部都是可以的。 6.没有老师指导能练功吗？ 可以。《真气运行法》、《真气运行论》和《真气运行学》等专著就是指导练功的教材。开始练功前，应仔细阅读相关的练功须知和操作要领，做到心中有数，再行实践。遇到问题按书中的原则去处理，切忌东访西问，使自己无所适从。特殊问题可及时电信联系，尽快解决。总之，要树立坚定信心，循序渐进，顺乎自然，坚持练功，必能成功。 7.性别不同年龄不同练功是否要求也不同？ 无论男女老幼，练功的要求和方法都是一样的。只是女性如遇月经来潮，不宜意守下丹田，可守中丹田（心窝部），通督者亦可守上丹田（百会）。孕妇练功不宜做气沉丹田和通督的追求，恐引起流产。怀孕前中期应禁练。 ８．老年人精力衰极，还能不能练成功？ 无论年龄多大，都可以练成功。只要持之以恒，认真练功，能用后天补先天，以后天之精补先天之精，都可收到返老还童之效。古养生家有云：“一吸尚存，皆可还丹。”人只要生命还在，就能不断加强生机，扭转乾坤。但必须要有正确的方法，否则难以取效。真气运行法很适合于中老年朋友和病患者修习，效果极