运动处方
名词解释：
1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强
体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。
3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更
针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。
4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。
5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。
（每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率）
6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。
7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。
8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。
9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。
10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。
11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。
（计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets）
12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素
14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。(锻炼心血管功能≥15min)
15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。
16、运动频度：通常指每周运动的次数。
17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量
均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。
18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2））
BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重
19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。
20、高血压病（原发性高血压）：是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调解异常所造成的
动脉血压持续性增高的一种疾病。
21、冠心病：全称为冠状动脉粥样化性心脏病，又叫缺血性心脏病。其主要病理改变是脂质
斑块在冠状动脉壁沉积，造成动脉管腔狭窄甚至闭塞，导致心肌供血不足而引起的心脏病。
22、糖尿病：由于某种原因造成体内胰岛素量分泌绝对或相对不足而引起的糖、脂肪、蛋白
质的等代谢发生紊乱的一种代谢障碍性分泌疾病。
23、运动处方分类：健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方、康复运动处方。
24、运动处方的原理：有氧运动的健身价值、恢复和超量恢复原理，全面身心健康原理。
25、运动处方的基本要素：运动目的,运动类型,运动强度,运动时间,运动的时间带,运动频度
和注意事项。
26、确定运动强度的方法：1：功率控制运动强度2：VO2max百分比控制运动强度3：心
率控制运动强度4：主观感觉判定运动强度
27、有氧运动的特点：中低强度、长时间、持续不中断、有节奏、大肌肉群
28、运动项目的选择宜精不宜多，一般以2~3个为宜。
29、糖尿病的治疗方法：驾好五套车，做到六达标，实现一个目标。
问答
1、造成亚健康的原因：
①、过度疲劳造成的精力、体力透支。因生活、工作节律加快，竞争的日趋激烈，使人
们用脑过度，身心长时期处于超负荷紧张状态，又紧张而造成机体身心疲劳。
②人体的自然衰老。人体成熟以后，大约从30岁左右就开始衰老，到了一定程度，人
的机体器官开始老化，出现体力不足精力不支，社会适应能力降低等现象。
③、现代身心疾病，如心脑血管吧，肿瘤等疾病的前期，这些病的发病期相当长的时间内，
机体可能处于亚健康状态，人体内脏系统虽然没有显著病变，但已经有功能性障碍。
④、人体生物周期中的低潮周期。人的体力、精力、情绪都有一定的生物节律，有高潮
也有低潮，脑力和体力都有很大的反差。在低潮时期，就会表现出亚健康状态。
2、运动性免疫模式：
①、开窗理论模式：大强度运动后，出现免疫低下期，表现为对疾病的易感率升高。免疫
低下期可持续3~72小时不等。在这免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易侵入人体并导致疾病。（故一般形象地将这段免疫下期称为开窗期，意为免疫系统被打开了窗户，病原体可较自由地进入。故此段期间运动员易感率明显上升。）
②、J型曲线模式：正常不运动者呈一种自然免疫状态，大强度运动训练人群的免疫能力
会受到抑制而降低，适度运动的人群能有效地提高免疫机能。三者相比形成一条类似J字形的曲线。
3、为什么要傍晚锻炼：
人体在下午4—7时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好。最大摄氧量的顶点在下午6时，心脏跳动和血压的调节以下午5—6时最为平衡而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5—7时最为敏锐。因此傍晚锻炼的效果较高。
4、运动频度对人体的影响：
①、一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生
②、一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄积，但不显著
③、一周运动3次，不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳
④、一周运动4~5次，效果也相应提高。
5、耐力测定的内容：12分钟跑或游泳，2400m跑，4800m步行。
耐力测定必须符合三个条件：
① 35岁以下身体健康
②有半年以上运动经历
③预备性锻炼六周
6、心率对机体的影响
①运动心率在110次/分以下时，机体的血液、血压、尿和心电图等指标均无明显变化，
健身价值不大
②心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果显著
③心率为150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好
④心率在160~140次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果
⑤心率达到180次、分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，易产生疲劳或运动伤病。
7、阴离子的作用
对空气科学探索发现，由于放射性物质的作用，空气发生电离吼产生阴离子和阳离子，阴离子在一定浓度下，可以促进人体新陈代谢，改善呼吸功能，增强体质，阴离子又享有“空气维生素之称”，在雨中空气所产生的大量阴离子，可使人精神振奋，同时有助于降低血压，预防坏血病、神经衰弱等，此外还有抑制癌细胞在体内生长的功能。
8、心电运动试验的目的和作用：
①：诊断冠心病
②：评定心脏功能
③：发现潜在的心脏病
④、鉴定呼吸困难和胸闷的性质五：确定患者进行运动的危险性六：为制定运动处方
提供定量依据。
9、库珀有氧运动处方的内容和特点：
①、科学地测试了在从事所喜爱的运动项目时消耗多少能量，然后把这些能量换算成分
数。能量消耗多者分数高，少者分数低。
②、为了确保能达到最适当的体力水平，分别确定了各年龄组应取得的分数。锻炼者不管选练
哪种运动项目，只要每周能保证取得最低限度的基本分数，就可以认为锻炼取得了效果。
③、在开始锻炼之前，必须进行运动试验和体力测验。
④、测试之后即可对照库珀制定的五类体力标准，把自己的体力纳入相应的一类进行锻炼。
⑤、锻炼者达到了规定的体力标准之后，即可按照库珀制定的分数表定出运动处方。
10、快走、慢跑、游泳、自行车、爬楼梯、爬山的特点（从优缺点答）
1、快走：优点：对场地、时间、年龄、性别没有限制，容易坚持，对关节、膝关节冲击力不大
缺点：需要的时间长，且锻炼效果不明显
2、慢跑；优点：动作技术简单易学，不受场地器材限制，男女老少随时随地可以进行，运
动时比较安全、省时间，运动量容易控制，运动见效快
缺点：下肢关节受力较大，容易引起膝关节疼痛。
11、冠心病的发病机理：血液中向组织运输胆固醇的低密度和极低密度脂蛋白，可通过冠状
动脉内膜的细胞裂隙或损伤处渗入并滞留在冠脉壁，被吞噬细胞吞噬，在早期仅堆积在
冠脉内膜表面，形成脂质条纹，
吞噬细胞渐渐增多并崩溃游离出胆固醇结晶，形成类似于米粥样的物质，即粥样硬化块，
使冠状动脉渐渐狭窄阻塞
12、提高心血管功能的运动时间为什么持续在十五分钟以上？
①在进行运动时人体各器官系统克服惰性需要五分钟左右
②通过一段时间的运动，机体处于较高的运动水平，在此阶段运动时间必须在五分钟以
上才开始产生效果。
③在完成正式的运动以后，应逐渐降低负荷强度继续运动五分钟以上，使人体有较紧张
的肌肉活动状态逐步过渡到相对放松状态，即进行整理活动，以利于身体的恢复。
13、体质测定与评价
①：BI推定身体脂肪率法：此方法实用、经济、简易，使用较为普遍。是根据测量仪器
周波信号来测量的，高周波测量仪信号的周波信号直接出国细胞，个体差异小，结果
准确；但单周波测量仪信号在体内部分细胞内通过，存在个体差异，结果不稳定；低
周波测量仪低周波信号绕过细胞，结果误差大
②：皮质厚度法：简便易行，仪器轻便容易携带，适用于群体测量。但这种方法存在一
定的不确定因素，不同个体皮肤压缩率的差异是造成测量误差的主要原因。
③：体重指数（BMI)：它是在对身体不同部位的脂肪活动和作用研究的基础上提出的。
放映肥胖程度BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2）），标准为：BMI<18.5为体重低，
BMI18.5~24.9为正常体重，BMI≥25为超重。
④、腰臀比：放映脂肪分部。这是一种简单有效的检测健康的新方法。
14、运动处方的制定步骤图解 P87
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
运动处方的实施原则： 1.健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者， 有无禁忌症。 2．运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能 的状况。 4．制定运动处方 (1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处 方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 (2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 (3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为 标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)。 ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。 (4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短， 强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 (5)运动频度：指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。 可见，1周运动3次以上，效果才明显。 5．效果检查
姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，
放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： 跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组四组 跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间 40分钟 40分钟 40分钟 五、注意事项 安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直
接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。 运动后不可马上洗浴 剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 处方制定日期：2016/5/10
运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/
减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制
绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。
提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式 （二）、锻炼方模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。 常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳
等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。 一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。 3、运动强度。 在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下： 最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。 4、持续时间 提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和
你做的运动正确吗？ 在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越 来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运 动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼是正确的吗？是有效的吗？ 运动也有处方 与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。 运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受到重视。1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。简而言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。它要具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。 运动处方如何制定？ 一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个方面。 运动项目：它是指做什么运动。一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步 走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体 向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵 拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体 感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。 运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。处 方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强 度。有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用220 减去自己年龄）来衡 量运动强度。中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40％-60％，高 强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60％-90％。柔韧性训练的强度要 达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。 运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。中等强度的运动每天进行30 到60 分钟或每周进行至少150 分钟；高强度运动每 天进行20 到60 分钟或每周进行至少75 分钟。柔韧性训练要求每个动作持续牵 拉10-30 秒，老年人可延长至30-60 秒；神经肌肉训练要求每天进行20-30 分
女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文] 一般来说，女生在做自我介绍时都会比较害羞，作为初一学生的还是要鼓起勇气介绍自己，让更多的同学认识你。下面是的初一女生开学自我介绍范文，欢迎大家阅读。 瞧，这就是我 我是一个活泼开朗的女孩，我喜欢交很多朋友!不论男女、贫富、丑美，但是我教的朋友大多是男的，女的就一两个。我喜欢和男生叫朋友是因为男生很大方，跟他们说什么他们也不会说出去的，而那些女生就不一样，一跟她们说什么事她们总是嘴上说好好我不说出去，但最终却终是说出去了!而且还在一起议论，就像是八卦一样。就例如上周老师找了一组男生和女生一起唱黄梅调，可是男生都很大方的唱出来了，女生说什么也不唱，不好意思!我就急了然后我就举手跟老师说：“老师我唱!”然后我就和那个男同学一起唱了!那些女上在下面议论着!有什么不好意思的，看我多看得开啊!不是我自夸，要是世界上多一些我这样的人，那世界上就没有争执了，有一句话说得好，笑一笑十年少，愁一愁白了头。 不要什么事都想得那么复杂，就我们班的女生那样，那我们班永远也团结不了!做一些生活中我们想做但不好意思做的事，让生活充满趣味吧!
大家好，我叫***,今年**岁了。 我是一个活泼开朗的小女孩，我性格随和，下课后总能听到我愉快的笑声。我下课后有时会帮成绩不好的同学讲一下题，我还会帮助别人做我应该做的事。我觉得帮助别人自己也会觉得高兴的!我是一个班干部，在班上我管的纪律井井有条。我的组织能力很强，有时侯我会带着同学们开展一些有益的活动。我还把本班的少先队员的工作做得有声有色呢!我的特长是弹琴、跳舞、书法。我从小就学弹琴，现在弹得还是算好的哟!我还学过跳舞，我学了*年了。我还在重庆的艺校去考了舞蹈*级的证书。我的书法是最棒的，我在班上写的字是最好的呢!这就是我!一个大方开朗的小女孩! 在今后的生活中，我会努力和大家成为好朋友，也希望在今后的学习中能够互相帮助，共同进步。谢谢! 小女子×××，芳龄13，并非大家闺秀，其貌不扬，生于广西柳州市。祖籍浙江(为金庸之老乡)，却从未涉足此地。四岁上，随父进京，进入地科院幼儿园。人生地不熟，受小朋友之欺侮，常含泪缩于墙角，渐将爱动爱闹之习改掉，胆小慎微，直至现今。记得当时住于一小院，母亲教之读幼儿书报，增长见闻，并习钢琴，后受益匪浅。
运动处方
运动处方 运动处方概念 "处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 运动处方的作用 （一）增进身体健康
它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 （二）提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （三）治疗疾病 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 运动处方的种类 1、运动处方的种类 运动处方大致可分为以下两种：
2、治疗性运动处方 用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 3、预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。 运动处方的内容 （一）运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （二）运动强度 在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。 （三）运动时间 运动时间系指每次运动所持续的时
个人运动处方的制定 1.运动处方概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，即个人需要而设计的有系统的运动计划。 2.运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类： ⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 ⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 3运动处方的制定与实施 3.1运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。 3.2运动处方的制定程序与原则 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。 3.3运动处方的原则 因人而异的原则，有效的原则，安全的原则，全面的原则 3.4运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。每次锻炼的安排在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，基本部分运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。 3.5 个人有氧适能运动处方 以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。 3.5.1运动频率：每周3—5次。 3.5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。3.5.2运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长
运动处方 名词解释： 1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强 体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。 3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更 针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。 4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。 5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。 （每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率） 6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。 7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。 8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。 9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。 10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。 11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。 （计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets） 12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。 13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素 14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。(锻炼心血管功能≥15min) 15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。 16、运动频度：通常指每周运动的次数。 17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量 均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。 18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2）） BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重 19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。 20、高血压病（原发性高血压）：是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调解异常所造成的 动脉血压持续性增高的一种疾病。 21、冠心病：全称为冠状动脉粥样化性心脏病，又叫缺血性心脏病。其主要病理改变是脂质 斑块在冠状动脉壁沉积，造成动脉管腔狭窄甚至闭塞，导致心肌供血不足而引起的心脏病。 22、糖尿病：由于某种原因造成体内胰岛素量分泌绝对或相对不足而引起的糖、脂肪、蛋白 质的等代谢发生紊乱的一种代谢障碍性分泌疾病。 23、运动处方分类：健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方、康复运动处方。 24、运动处方的原理：有氧运动的健身价值、恢复和超量恢复原理，全面身心健康原理。 25、运动处方的基本要素：运动目的,运动类型,运动强度,运动时间,运动的时间带,运动频度 和注意事项。 26、确定运动强度的方法：1：功率控制运动强度2：VO2max百分比控制运动强度3：心 率控制运动强度4：主观感觉判定运动强度 27、有氧运动的特点：中低强度、长时间、持续不中断、有节奏、大肌肉群 28、运动项目的选择宜精不宜多，一般以2~3个为宜。 29、糖尿病的治疗方法：驾好五套车，做到六达标，实现一个目标。
运动处方 姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕
手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： ?跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 ?跳绳1000个250个一组四组 ?跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间40分钟40分钟40分钟 五、注意事项 ●安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 ●运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的
关于中学生颈椎病的运动处方 引入 一、前言 颈椎病是指以颈椎间盘退变为主要病变基础，包括颈周围肌肉、关节继发性改变和相邻椎体退变增生，压迫神经血管颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或是颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经等等，并诱发与之相关的临床症状和体征。颈椎病是老年人中比较常见的一种病，但是近年来，颈椎病也开始在青少年中出现。本文是对我的一位在读高中生弟弟，关于他颈椎疼痛而为他制定的运动处方。 二、颈椎病的类型 研究资料表明：颈椎病已是中学生所有疾病发病之首，发病率为27.33%。其中以颈型颈椎病最多,占患病数45.12%,其次是神经根型占34.88%,再次是椎动脉型占11.95%。有学者曾经对8000名中学生,运用在校中学生年度健康体检的方式,作颈椎病触诊检查:有颈项部不适1256例,颈项部肌肉发硬352例,颈项部可触及硬结、条索状物、压痛387例,伴失眠、记忆力减退96例。X线平片检查:颈椎变直164例、颈椎轻度侧弯83例、椎体前、后缘、钩突关节骨质增生19例;环椎弓部分缺失畸形2例;颈2~3
椎间盘突出5例。 三、颈椎病的临床表现 主要症状有弯腰驼背、脖子发僵、头脑眩晕、颈肩疼痛、恶心呕吐、心悸胸闷、手指麻痛、免疫力视力减退、肥胖、胃痛、腰腿痛、容易损伤等。 四、颈椎病的发病诱因 1、超长时间的伏案学习、使用电脑、身体缺乏运动是主要影响因素； 2、是因为看书看电视不良姿势、睡觉枕头过高过低以及不用枕头的习惯； 3、是由于急性损伤、中学时代背负沉重书包、矮桌子与高凳子、肩部受凉； 4、由于高中生学业压力比较大，不爱参加体育锻炼，整天伏案写作业。 五、颈椎病的致病机制 1、颈椎长时间处于屈曲状态、长久保持某一位置或姿势,致使能量过度消耗出现衰竭,软组织产生强直收缩,影响椎间盘纤维环的营养获得、髓核的涵水和营养代谢,造成连接颈、肩、腰、背部、四肢椎体的韧带、椎间盘、关节囊、筋膜及肌肉组织慢性损伤、纤维化、钙化。从人体颈椎的大量生物力学研究表明,一侧的收缩用力致使椎骨稳定力学结构被破坏,颈椎正常的应力与应变分布发生改变,使椎间盘内部应力分布不均,椎间盘挤压破裂,髓核向拉力弱侧流出导致骨质增生。多数学生的X射线片下有骨
我的运动处方 现代人工作精神压力大，生活节奏快，都市白领工作紧张、离婚人士心灵创伤、贫困家庭生活压力、商界精英事业受挫、莘莘学子考试重负、青少年网瘾、投资人士心理失衡、弱势群体失去信心、中老年人缺少关爱。社会竞争越来越激烈，作为大学生的我们，作为祖国未来的我们，即将面临着种种压力，而这些压力有来自于家庭的、工作的、学习的、社会的，以及人与人之间的，都会使我们身心健康受到影响，只因为我们身上背负的东西太多了。这种压力是一直存在着的，无法排解，在一定程度上来说，不会随着时间的推移而消失，反而会越来越重。这种种的精神压力让现代人很容易处于亚健康状态。所谓亚健康，是一种健康透支的状态，身体存在种种不适但无身体器质性病变状态，45%人群处于亚健康状态，特别是中年知识分子、现代企业管理者高达85%。处于亚健康的人往往会有以下表现：①心病不安，惊悸少眠。②汗出津津，经常感冒。③舌赤苔垢，口苦便燥。④面色有滞，目围灰暗。⑤四肢发胀，目下卧蚕。⑥指甲成像，变化异常。⑦潮前胸胀，乳生结节。⑧口吐粘物，呃逆胀。⑨体温异常，倦怠无力。⑩视力模糊，头胀头疼等。 随着亚健康越来越严重，让人们越来越重视健康问题。常言道，生命在于运动，没有运动就没有生命，由此可以看出运动对于人类健康是多么的重要。一天不运动自己知道，两天不运动别人知道，三天不运动全世界知道，运动对人的身心发展起着主导作用，主要体现在：①促进人脑清醒、思维敏捷。②促进血液循环，提高心脏功能。③改善呼吸系统功能。④促进骨骼肌肉的生长发育。 ⑤调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力。⑥提高人体对外界环境的适应能力。⑦增强机体免疫能力。 医生会给病人开处方，研药师有配药处方，运动也一样有处方。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会
个人运动处方 XXXXXX XXX
健身运动处方 （一）健身目的 随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体形的要求也日益提高。运动健身的理念也因此组逐步形成。通过锻炼不同的人对自己身体所要达到的目标也有所不同。我想通过健身是自己拥有完美的身材，优美的肌肉线条。 （二）健身锻炼的内容 健身第一步就是增加肌肉的训练，虽然这比较困难（相对于增加脂肪要困难得多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，己一定能实现。 增加肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间 3、充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须多要做到才能实现增肌的目标。这里我例下了关于训练的计划： 我这计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 健美看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容让人受伤。因此，在进入健身训练时起，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。 这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练一小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2~3个动作，小肌肉群1~2个动作，每个动作做2个正式组，每组10~12个。重量不要太大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。 肌肉唤醒期： 肌肉想要增长，必须唤醒他的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10~12次的重量加到每组只能做8次左右，足部提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的肌肉唤醒，下面就可以进入肌肉增长训练阶段 这里我采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二
耐力运动处方 姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001 体质状况评定 身高：:177cm 体重：68 kg 基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平 心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L 心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C）18.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身 体造成损伤。 锻炼项目：
1、运动方式 ①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿⑥动感单车 2、运动强度 平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步； 健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h； 俯卧撑每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐每天80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 悬垂举腿12～15个 动感单车5～10min（可在热身或结束时做） 3、运动频率 中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。坚持每 周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻 炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可） 4、能量的消耗与摄取 每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
第二节运动处方的制定 一、运动处方的内容 运动处方的内容大体上包括七项：运动的目的、运动种类、运动项目、运动强度、运动时间、运动频度以及注意事项和调整。 （一）运动的目的 依据性别、年龄、爱好和身体健康状况、职业的不同，运动的目的也是多方位的，它包括：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐以及提高运动的成绩等等。 （二）运动种类 运动种类大体上可以分为日常运动、劳动和体育活动中所表现出来的运动形式，如：走、跑、跳、投；利用工具、将对象物间接移动而助自身运动的运动，羽毛球、乒乓球和网球等一些项目和种类。 1．对外界，利用运动器官移动的运动（跑、走等）。 2．将对象直接移动、以便帮助自身活动的运动（投掷、篮球、足球、排球等）。 3．在固定器械上的运动（双杠、单杠等）。 从运动生理学中氧的代谢程度上来看，可以将运动分为三种：有氧运动、无氧运动以及混合运动。 图表1—2 有氧、无氧以及混合项目 有氧运动无氧运动混合运动 步行短距离跑足球 慢跑举重橄榄球 自行车拔河手球 网球跳跃项目篮球 排球投掷冰球 高尔夫球肌力训练间歇训练 在运动实践中，由于个体机能的差异，在同一项目的运动中，如短距离加速跑，体力强的人就是有氧运动，而体力较差的人则有可能变成无氧运动。再如按照运动形式，长跑运动、放松慢跑都是有氧运动，但是在正式的比赛中即为无氧运动。所以，运动项目的辨别不能一概的评判是有氧还是无氧运动。 （三）运动项目 运动项目是指根据不同体育运动参加者不同的目的，有选择的、有针对性的制定活动内容。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防现代社会中出现的“亚健康”、“文明病”、老年病而选择的耐力性项目，主要包括有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等活动；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松弛精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （四）运动强度 运动强度指在单位时间内完成的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学化的核心问题，而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键。同时，由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的重要环节。 （五）运动时间 运动时间是指每次运动所持续的时间，即达到对方要求强度的持续时间。运动时间的长
健身运动处方 各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢 篇一：健身房个人会员运动处方表 健身房个人会员运动处方表 篇二：老年人健身运动处方 老年人健身运动处方 运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开
始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活 动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准 备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡 篇三：大学生健身运动处方
大学生健身运动处方 姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好 运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形 运动项目： 周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个 周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟 运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟 运动频率：每周5次
关于运动处方的文献综述 随着社会的发展与进步，人们的健康意识也不断增强。群众体育锻炼的观念也发生很大的变化人们对健身的需要也趋向于生活化、社会化和科学化。运动处方也随之得到迅速发展和广泛应用。所以。作为一名当代体育专业的大学生，有必要对运动处方进行多方面的了解。因此，通过对有关资料的搜集、整理和理解，受益匪浅。因做此综述。 一、运动处方的概念理解. 运动处方，是对从事体育锻炼的人或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划的经常性锻炼，达到健身或治病的目的，即运动处方。 附图：运动处方卡 美国的生理学家Karpovish （1954）首先提出“运动处方”的概念。我国对运动处方的研究和应用推广工作，起步于70年代末，近30年来取得很大进展。随着相关学科的发展，运动处方的研究和应用逐步深入和完善，其研究在广度上趋向多学科综合性的应用与推广. 通过有关资料的了解，现阶段运动处方的种类有：1有氧( 耐力
性) 运动: 有氧运动是耐力性的运动项目, 如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、心输出量增加。2伸展运动和健身操:包括广播操、太极拳、舞蹈及各种医疗体操和矫正体操等。主要功效是能有效地放松神经、消除疲劳、改善体形和机体的柔韧性,防治高血压、神经衰弱等。3力量性运动: 美国运动医学会推荐的力量训练要有主要肌群的参与, 每次8~ 10 组, 每组重复8~12次,每周至少 2 次。力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性,一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。 二、运动处方的发展状况。 目前运动处方的应用主要可分为四大类1预防健身运动处方：不同年龄人群以增强体质,提高健康水平,预防疾病为目的的处方2竞技运动处方：以提高身体素质和竞技水平为目的的处方3康复体育运动处方用于病人和残疾者以治疗疾病、康复肌体为目的的处方4健美运动处方：以健美形体为目的的运动处方。就社会体育的广泛意义,运动处方一般多指以提高心肺功能为主要目的的健身性运动处方,也可以采用肢体功能锻炼、发展身体素质等多种形式的运动处方。 另外，运动处方也可在体育教学过程中得到应用。教师根据教学班学生的身体素质与健康状况制定的针对性很强的教学内容与方法, 是教师将因材施教与学生自学、自练、自控、自调和自评相结合的一种授课方式。运动处方教学模式以健身为目地, 运用运动处方安排运动内容和形式以其真正实现了教学目的、内容和形式的一致性,