练肌肉一个部位一次练多长时间
增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般
45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太
长也完全没有必要。
每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多
6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可
以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。
锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。
时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作
一个半小时以内，加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束
之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间
接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原
有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时
候就控制不好动作了。
所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。
具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸
肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。
一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。
背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。
腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。
背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。
以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。
下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。
周一:胸和有氧;
周二:背阔肌和腹肌;
周三:三角肌、前臂和有氧;
周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;
周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;
周六:臀腿和腹肌;
周日休息，或练瑜伽。
有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。
新手可以下载健身宝典，目前只有安卓版。
先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者：零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长 丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！ 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序 超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！ 你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！ 内容来自一点资讯 一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？ 健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。 你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？
1.直臂侧平举参与运动的主要肌肉有哪些？（三角肌，斜方肌） 答：直臂侧平举参与运动的主要肌肉有使上臂在肩关节处外展的三角肌，冈上肌，有使肩带上回旋的斜方肌，前锯肌等肌肉工作，还有固定躯干的骶棘肌，腹肌，以及保持伸肘，伸手和伸指姿势的肌肉都参与了工作。 2.站立姿势，左腿小腿向后抬起时参与运动的主要肌肉有哪些？ 答：腓肠肌，股二头肌，臀大肌 3.发展腹直肌上部的2个练习方法。 答：仰卧起坐，卷腹，仰卧曲腿，双手握杠悬空，脚尖绷直，用脚尖去碰手 4.站立姿势，左腿大腿向上抬平时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：阔筋膜张肌，缝匠肌，髂腰肌，腹外斜肌，腹直肌下部，股四头肌 5.促进脂肪代谢的练习有什么特点? 答：全是有氧运动，及持续时间不少于30分钟，运动心率在105到150之间 6.人体运动时糖代谢的供能特点是什么? 答：糖酵解具有耗氧量低，输出能量比脂肪氧化大，是大强度运动的主要能量来源，运动供能中占主要地位 7.负重深蹲练习时动作上要注意什么? 答：抬头挺胸腰打直，双脚与肩同宽，双脚稍内扣，膝盖弯曲不能超过脚尖，手腕用力不外翻 8.仰卧飞鸟练习发展的肌肉有哪些? 答：胸肌，特别是胸肌外侧 9.俯卧于垫子上，做抬头挺胸动作有哪些肌肉起主要作用? 答：后颈肌，斜方肌，背肌。 10.站立姿势，手臂向前平举参与运动的主要肌肉有哪些? 答：胸大肌，三角肌前部，肱二头肌，缘肱肌。 11.减脂练习的安排应注意哪些? 答：一般安排在力量训练后，基本构成：力量练习结合有氧练习中等强度训练，运动时间为每天一次最佳。 12.增长肌肉的练习安排应注意哪些? 答：大重量，次数少，组数多，长位移，慢速度，密度高，顶峰收缩，持续紧张，组间休息放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，注意休息48小时，宁轻勿假 13.小肌肉群与大肌肉群的练习安排区别是什么? 答：小肌群每隔48小时练一次，大肌肉群则需要休息72小时以上，并且大肌肉群每次最好练一个部位，小肌群不超过两个部位 14.负重提肩动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答：主要是斜方肌受力，辅助参与的还有三角肌，三头肌，大圆肌，上背肌 15.站立姿势，左腿直腿向后举时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：臀大肌，股二头肌，股四头肌 16.站立姿势，向后仰头时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：后颈肌和斜方肌 17.提踵动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答：跟腱，小腿比目鱼肌，腓肠肌 18.弓步压腿动作被拉伸的肌肉有哪些? 答：腹肌，股四头肌
肌肉健身图示详解 胸肌肱三头肌肩、背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀
部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3) 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。 第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。 第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。 最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。 以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！ 俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、
一周训练计划 1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌 仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 ————————————————————————————————————————星期一： 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表 一、臂部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度） 2、杠铃坐姿正握腕弯举腕伸肌、指伸肌 3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌 4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌 5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌 前部 喙肱肌、胸大肌上部 6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌 7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群 8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌 9、上斜哑铃弯举肱二头肌 10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌 11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳） 12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌 13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最佳） 14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌 15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌 16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌 17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌 18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂 屈伸 肱三头肌 19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头 20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌 21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌 22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌 23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部
二、肩部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃坐（站）姿颈 后推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前 锯肌 菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈 上肌 2、杠铃坐（站）姿前 推举 三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱 三头肌、前锯肌 3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头 4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉 5、坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌 6、坐（站）姿单臂推 举 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、 前锯肌、肱三头肌 7、侧平举三角肌 8、俯立侧平举（俯身 飞鸟） 整个肩部（尤其是三角肌后部） 斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、 肩胛下肌 9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部 10、并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头 11、侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌 12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部 13、弓身前平推三角肌后部 14、拉力器单臂侧平举三角肌（尤其是中部） 15、拉力器前平拉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头 16、拉力器俯立侧平拉三角肌（尤其是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌 17、蝴蝶机反坐双臂平 拉 三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌 三、胸部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部、前
健身房训练知识大全 精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数： 健美理论中用RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2?3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8?10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要
自我感受，其适度的标准是： 酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. xx 位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如： 练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1?6,再放 下来。 8. 持续紧张：
健身运动中肌肉拉伤的几种处理方法 女性朋友在健身运动过程中应该都遭遇过肌肉拉伤，但很多时候并不能明确分辨哪些症状是肌肉拉伤，哪些症状是正常运动后的肌肉疼痛以及肌肉拉伤后怎么及时科学有效的处理今天就给女性健友们详细介绍一下肌肉拉伤的相关知识。 女性肌肉拉伤的症状： 运动过程中或运动过程后肌肉或关节疼痛难忍，肌肉一受力就有针刺般的疼痛，疼痛部位的肌肉迅速肿胀肥大，有以上症状就证明你的肌肉拉伤了。 怎样辨别女性运动后肌肉的正常反应与女性肌肉拉伤： 女性正常运动时的肌肉反应是指进行肌肉训练时会有酸痛，训练动作停止肌肉酸痛会马上停止，这是肌肉疲劳的表现。运动后的第二天所练得肌肉酸痛是运动过程中乳酸堆积导致的，休息几天就会没事了。而女性肌肉拉伤则是在运动过程中肌肉有针刺般的疼痛，还会马上造成肌肉肿胀，而动作停下时肌肉疼痛还会继续。 女性肌肉拉伤怎么办： 确定是肌肉拉伤后马上停止运动，立即冰敷二十分钟左右，每天两到三次，可以收缩血管避免肌肉肿胀。三天后则可以用热毛巾热敷，每次二十分钟左右每天两到三次，热敷可以加快受伤肌肉的血液循环，为受伤肌肉提供充足的营养。 女性肌肉拉伤用什么药： 女性运动后肌肉拉伤除了马上冰敷和后期的热敷外，还可以配合跌打损伤的药物治疗，这样可以使受伤部位回复的更快一些也能减少疼痛。常
见的跌打损伤药物有云南白药气雾剂，正骨水，正红花油等等。一般情况下云南白药气雾剂就足够应付普通的肌肉拉伤了，如果肌肉拉伤比较严重的话，可以先喷云南白药保险液，再喷云南白药气雾剂。 总结： 女性运动过程中肌肉拉伤有时是很难避免，除了肌肉拉伤后要及时科学的进行处理外，最重要的还是运动前充分的热身和掌握正确的训练动作以降低受伤的几率。
健身房肌肉训练计划(1) 健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划 每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。 PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天 腹肌 仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增
长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一： 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，
10种核心部位肌肉训练法 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。 核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动 在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。 不稳定性训练可以增强运动表现 最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones 身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心
健身运动计划的认知 运动计划目的 运动计划是为了更好的、科学的达到健身的训练的目的和目标。所以运动之前有一份心目了然的、符合自身身体情况的健身训练计划是很有必要的，可以让你降低对运动的漫无目的感，培养你拥有良好的健身习惯，记录了健身的内容可以算作你的健身档案。 运动的认知，运动需要注意哪些事项？ 1、循序渐进 每个人运动“细胞”是不一样的，需要根据自身情况来进行锻炼。身体没有疾病的正常的人我们要循序渐进的施加强度，但也不要太过小心——怕累！健身注意安全主要是器械类不要勉强自己，其它徒手的只要身体没有疾病、经常不是一层不动的人不要怕累。 2、有氧运动 作用：主要是心肺功能锻炼（你的心脏功能变得更更好，血管变得更通畅；工作能力提升，呼吸和心跳频率降低可以延长它的寿命，相对不做运动时不会轻易的疲劳，提高了日常的生活、学习、工作的效率和精力），其次能量消耗减体重（肌肉和脂肪，脂肪主要），你的新陈代谢加快，免疫力提升，减低了疾病发生的概率，皮肤也变得特别光滑。 有氧运动的项目：跑步、走路、跳绳、游泳（特别强调是运动之王）、球类运动、爬山、爬楼梯等。其中每一项的强度是不一样的，根据自己的年龄和性别、开始的时间的长短来选择项目和强度大小。 有氧运动的形式原理：是循序渐进持续的，在心血管和肺功能的配合下给全身的骨骼肌系统提供氧气，让骨骼肌能够获得能量持续匀速运动起来，保持中等运动强度往复收缩。 主要体现心率一般130-145之间，每个人不一样。 3、无氧运动 作用：主要是爆发力的提升和力量的增加，肌肉的横截面可以增粗（形体得到改善，可以根据自己的需求来锻炼不同部位的肌肉，让你的形体变得更加美，更有气质，自信），心脏的每搏输出量增加（同样心血管的能力也到了很好改善，瞬间流通量提高是你的运动细胞得到更好的支援）。抵抗疾病的能力大大提升（肌肉横截面的增粗，那么相应的各种无机盐和维生素矿物质、水的含量也会随之增加，因为这些微量元素只有肌肉里面才有，脂肪是不含有的），精力更旺盛了，再也不是弱不禁风的。 运动的项目：抗阻力健身器械训练（典型），快速跑步，球类，徒手类力量训练。 无氧运动原理：短时间或瞬时间完成的，心肺系统短时间内给你的肌肉系统提供氧气，让要运动的骨骼肌瞬间完成收缩做工运动。主要是心脏的瞬间输出量的体现和肌肉的快速收缩的体现。