第3卷第5期
搏击·体育论坛
【运动人体科学】
健美运动员赛前减体重方法探析
王鑫
（山西工程职业技术学院，山西太原030009）
摘要：竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，为了取得同一级别上的优势，运动员短期内减体重势
必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、
科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为健美运动员备战中的一项需要解决的问题。文章旨在对健美运动员赛前减体重的方法进行归纳探析。
关键词：健美运动员减体重方法
中图分类号：
G804文献标识码：A
文章编号：1004—5643（2011）04—0074—02
作者简介：王
鑫（1983~），男，硕士，讲师。研究方向：体育教育训练学。
竞技健美运动作为非奥运项目有着其自身的先天不足，在
训练技术和战术以及营养方面跟国外特别是欧美发达国家还存
在很多差距。
竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，几乎所有的运动员在赛前都要减体重，有些优秀运动员根据参赛级别的设置，为了取得同一级别上的优势，甚至需要大幅度的降低自己的体重，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影
响，如何采取有效、
科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为备战中的一项亟待解决的问题。
健美运动员减重有其自身的特殊性，它既是为了参加有利的低级别而减重也是为了取得围度美学上的优势而减重。健美运动员控体重是指健美运动员为参加特定级别的比赛，有目的，有计划的在长期训练过程中缓慢减轻体重（主要是体脂）或者在赛前较短的时间内快速降低体重而尽量减少肌肉损失的过程。本文试图对健美运动员的减体重过程进行归纳、探析、总结出一套健美运动员减体重方法的科学流程。1慢减体重
在慢减期内，主要通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。慢速减体重是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。
1.1慢减限制饮食方法
所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18～31kcal/kg 体重/天,使每日热能亏空量在1000～1500kcal 。
限制饮食减体重可分为3个阶段：（1）准备适应期,即小量减体重期；（2）主要减体重期；（3）巩固期，即使下降的体重不再回升。各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求
来安排。慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量应保持在2500ml 左右，不得少于500ml/d ，以保证体内代谢产物的排出。
在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少，同时去脂体重或肌肉质量也会减少，其减少程度取决于热量限制的严格性。1.2慢减体重影响因素
在进行慢速减体重练习时健美运动员需注意以下因素：（1）选择适合的运动项目：一是，锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习；三是，准备活动和整理活动时的伸展练习；（2）运动时间：一天或一次的运动时间应达到30min 以
上；（3）运动强度：一般来说有氧运动强度为60%～70%VO2max ；（4）运动频度:最理想的是坚持天天练，最低也要坚持3～4次/周。在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的其
他等练习。合理安排是可行的，
如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重，而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习，放松的跳绳、空击、慢跑等，都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外，还
应该注意的是，过多安排低强度、
长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳。因而，
随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。
2快减体重
快速减体重主要是在大量的减少水、食物摄入的同时,配合运动、
高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等有时也被用于快速减体重。
2.1快减限制饮食方法
健美运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重，通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%～15%，连基础代谢所需要的热能都不能满足。尽管一些研究显
示，急剧限制饮食、
饮水并不总是导致运动员各种机能的下降，74
但与慢速减体重时限制饮食相比，运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响：去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。另外，运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时，采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。
3慢减体重和快减体重相结合
健美运动员减体重甚至按体重级别参赛的运动员而言，其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期，在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂，如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求，可使用快速减体重措施进一步减体重，以达到参赛体重级别要求。在多数情况下，减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动，必要时再选择禁食和脱水。此外，运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。此外，年轻健美运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主，以控制饮食为辅；老健美运动员以控制饮食为主，以减脂训练为辅，避免为此消耗过多体力。对于男子和女子运动员在减体重时采用的方法不同，女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。此外,在减体重的不同时期，运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。由于比赛前运动员要减少训练量，培养肌肉围度和清晰度，多数健美运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练，而更加重视限制饮食进行快速减体重。
4利用生化指标的监控
在赛前利用生化指标对运动员的身体机能进行监控，其目的有二：一是通过各种指标的变化为运动训练的制定和调整提供依据；二是为科学的采取营养学恢复手段提供保证。实践表明生化指标能够较好的反映出训练负荷的变化和运动员赛前的身体机能情况，同时，需要注意的是利用血一些特殊指标注意运动员减控体重的影响。
5利用赛前心理变化监控
赛前影响运动员心理状态的因素是多种多样的，在控重期运动员的心理状态没有一致性规律性，但是赛前一周运动员紧张、疲劳、抑郁、慌乱等引起的消极情绪状态明显升高，这时运动员进入赛前降体重期，精力都有所下降，说明赛前降体重对运动员主观体能有影响。这时教练员和专业人员应根据运动员具体情况引导运动员建立正确的自信心。正确自信心是运动员对他们能够取得成功有一个客观的期望。要培养运动员正确的自信心，主要靠教练员和专业人员平时多观察了解运动员的内心活动，注意对运动员自信心的正确引导。同时还要加强对运动员膳食结构的调整和营养的补充。
降体重的运动员在大运动量训练期间易激怒。从心理的角度指出，最佳竞技状态（创造优异成绩），客观方面指的是神经系统迅速有效地适应比赛的紧张状态及比赛要求的能力主观方面则是指运动员本人的信心、机能动员水平以及自身的运动神经与生物系统的协调感，其最大的特点是运动员承受了赛前、赛中及赛后可能出现的各种程度的不利影响。
体育竞赛，不仅是体能和技战术的较量，而且还是心理素质的较量。当前，运动员的技术动作、训练水平以及身体素质已经越来越接近，而同等水平的运动员的比赛成绩却相差甚远，这其中心理素质是一个重要的原因赛前焦虑问题是运动中的普遍现象，即影响运动员比赛成绩的主要因素之一。
6称重后恢复
在称重后至比赛前的间隔期通过营养补充尽力恢复体重和体力。人体一般需要24～48小时才能完全恢复其失去的水分，而再水合能够促进肌肉饱满度的恢复，因此运动员应在称体重后与比赛前这段时间尽力补充水，尽可能使在快速减重期由于限制饮水或发汗失水而丢失的水分得到补充。营养师配制的饮料主要是以消除疲劳、促进体能恢复为目的的，其主要原料包括低聚糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、无机盐、牛磺酸、维生素、肌酸等，以快速、大量为肌肉提供能源为主,同时帮助肌肉细胞水合，防止肌肉僵硬或痉挛，防止胃痉挛,保持体内的酸碱平衡，从而保证运动员以最佳竞技状态进入比赛。饮食应清淡,荤素合理搭配，要求运动员增加碳水化合物的摄入，切忌暴饮暴食。
7结语
优秀健美运动员的减体重过程大致可以按照“控制——
—慢减——
—快减”模式逐步减至参赛要求体重。形态学的围度指标普遍降低，从外形上看运动员较以往“偏瘦”。体重的减少以减少体脂含量为主。运动员的减体重过程应该重视生化指标，心理监控和赛后恢复等几个方面对减体重过程及恢复的影响。
参考文献：
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The Study of Body-building Athlete'Weight Reduction in
pre-com petition Period
Wang Xin
（Shanxi Engineering Vocational College,Taiyuan Shanxi030009）
Abstract:The competitive body-building is a sports event in terms of the difference of players'weight.In order to get the advantage of the same group of weight,athletes even have to decrease their weight by great range.However,this must have a certain influence on athletes'physical condition.So how to keep athletes'muscle when they decrease their weight acc ording to the efficient and scientific methods has been a problem to solve in their preparation for the Games. The article aims to provide a new theoretical perspective for the body-building athlete's weight reduction in pre-competition period.
Key words:body-building athletes Weight R eduction methods
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健美运动员吃什么补剂最佳 1、蛋白粉 增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 2、肌酸 肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B 型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。 3、谷氨酰胺 人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。 4、支链氨基酸BCAA 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。 5、鱼油 防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒每粒一克。 6、精氨酸 与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。 7、维生素C
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
快速减脂期（赛前1周）为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。比赛期比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。赛前一餐的膳食内容：1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。
女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如
北京建工集团有限责任公司工会 职工业余文体活动需求调查问卷 （A卷） 各单位工会、各位职工同志们： 为了丰富广大职工的业余文化生活，倡导积极、乐观、健康、向上的生活风尚，陶冶情操，凝聚职工力量，使各级工会组织更好的、更有效的为职工业余文化活动提供服务，集团工会现面向广大职工开展问卷调查活动。在调查的基础上，整合原有职工文体活动协会、俱乐部，成立“建工职工文化协会”，以进一步满足广大职工的实际需求。 本问卷为无记名问卷，共3页，包含两大部分，18道必答题和1道选答题。请各级工会本着切实维护职工精神文化权益的原则，组织广大职工文体活动积极分子和骨干，按照真实意愿填写问卷，我们将对调查结果进行认真分析，并作为文化协会调整工作的重要参考。 ****** ****** ****** ****** ****** ****** ****** ****** 第一部分职工兴趣爱好状况调查 1、您的年龄：（） A、35（含）岁以下 B、35岁（不含）至50岁（含） C、50岁（不含）以上 2、您的性别：（） A、男 B、女 3、您的职务：（） A、企业、部门或项目负责人 B、行政管理人员 C、技术管理人员 D、技术操作人员（工人） 4、您的业余文体爱好偏向于哪一类（可双选）（） A、体育类 B、文艺类
5、您平时经常参加的体育活动有哪些（多选）（） A、乒乓球 B、羽毛球 C、台球 D、保龄球 E、高尔夫 F、足球、 G、篮球 H、排球 I、跑步 J、长走 K、登山 L、游泳、M、滑冰 N、健身操 O、传统武术 P、围棋 Q、象棋 R、桥牌 S、其他（请填写）： 6、您喜爱的文艺项目有哪些（多选）（） A、诗词创作 B、文艺脚本创作 C、文学作品创作 D、书法绘画 E、摄影 F、声乐表演 G、舞蹈表演 H、戏曲曲艺表演 I、器乐演奏 J、杂技魔术 K、其他形式（请说明） 7、您在您所喜爱的项目上曾进行过何种形式和程度的学习 答： 8、您在您所喜爱的项目上曾参加何种社会组织或职工业余组织 答： 9、您在您所喜爱的项目上曾获得过何种成绩或奖项 答： 10、您是否参加过公司、集团或北京市组织的文体活动（） A、是 B、否 11、您参加公司、集团或北京市组织的文体活动的动机是什么（） A、丰富生活，以好会友 B、争取机遇，展现才能 C、朋友相约，参与为主 D、上级安排，被动为之 第二部分工会组织活动需求调查 12、集团工会对职工文化协会整合的拟定思路是：在集团文化协会的整体
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
中国健美明星——仲鑫 冷面仲鑫 2010-03-17 23:34:00| 分类：国内高手| 标签：|字号大中小订阅 细腰、宽背，西方人 的体型；光头、大眼，冷峻的面孔；说起话未却轻声细语，一副学生腔。这就是“刚柔相济”的仲鑫。他今年32岁，骨架比例好，肌肉协调匀称，表演潇洒大方，进步很快，1999年全国健美锦标赛第4名，2000年即夺得90公斤级冠军、目前他在深圳金朝阳健美俱乐部当教练兼运动员，只要假以时日，把体围练得再大些，定当有更大的建树。 小时候我就羡慕那些身体强壮的人。当在影视上看到健美运动员那壮硕的肌肉块、古铜色的皮肤、雕塑般的造型表演时，我就如痴如醉，激动不已。我暗下决心、将来一定要加入他们的行列，也要站到领奖台上！ 我的健美训练是在哈尔滨师范大学张丹红老师指点下，在图书馆楼道的拐角里开始的。尽管器械简陋，运动量很大，条件十分艰苦，但我以苦为乐，没有退
却。由于张老师和朋友们的指导帮助，加上自己的努力，我不仅在训练上提高很快，而且学到了不少理论知识，从而为以后的发展打下了坚实的基础。 我终于能参加比赛了。而每次比赛对我来说都是一个新的开始，新的起点。通过比赛，我找出体格上的缺点和训练上的不足。我发现，肌肉的围度不够大，肌肉不够丰满是我最大的欠缺。这是训练不够造成的，必须认真对待、加强训练。 平时训练我以大重量、少次数、短间歇为主，多做基本动作，辅以少量的孤立动作。赛前训练和平时训练基本相同，但使用的重量超过平时。为防止受伤，请同伴给予保护帮助。每个部位的训练用不同的动作完成，以求肌肉的全面发展。训练中我不太注重按固定计划去练，而是依肌肉反应和身体的恢复程度灵活掌握。一般情况下，每周休息一天。每次训练的时间不长、一般1小时左右。如果身体恢复得好，一天会进行2次训练。 赛前减脂以有氧运动为主，主要是骑自行车、登楼梯、划船练习，强度不大，时间较长，约45分钟左右。每天大量饮水，以保持很高的新陈代谢率，燃烧体内多余的脂肪。 在健美运动中饮食和训练同样重要，一定要有足够的蛋白质来保证肌肉生长。所以，在条件允许下，要摄取高量的蛋白质食品，如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。碳水化合物的摄入因训练强度而定，以米饭、馒头、马铃薯为主，主要保证能量供应。因为没有足够的糖原储备，就无法进行大强度训练。但在减脂期间要控制碳水化合物的摄入，不能过量。维生素、矿物质的摄入以水果、蔬菜为主，辅以多种维生素片，以满足身体的需要。 训练中保持良好的情绪和心态十分重要。要鼓励自己，也要勇于面对自己的不足。要注意吸取同伴的长处，认真领会教练的意图。这样才 能促使自己加倍努力，不断进步。 每个人的条件不同，训练方式有异。只要善于听取别人的意见，找准适合自己的训练方法，就一定能获得成功！我一直坚信一份付出，就有一份回报。 姓名：仲鑫 出生日期：1969年5月8日 星座：金牛座 籍贯：黑龙江省 最喜欢的健美明星：肖恩雷 主要战绩： 1997年：90公斤以上级乙组第10名 1998年：85公斤级乙组第二名 1999年：80公斤级第三名 2000年：90公斤级第一名，混双第一名 2001年：90公斤级第五名，混双第二名 2002年：80公斤级第二名，混双第二名 2003年90：公斤级第一名，混双第一名
内部编号：AN-QP-HT718 版本/ 修改状态：01 / 00 The Production Process Includes Determining The Problem Object And Influence Scope, Analyzing Problems, Proposing Solutions And Suggestions, Cost Planning And Feasibility Analysis, Implementation, Follow-Up And Interactive Correction, Summary, Etc. 编辑：__________________ 审核：__________________ 单位：__________________ 女生健身房减肥计划通用范本
女生健身房减肥计划通用范本 使用指引：本计划文件可用于对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。资料下载后可以进行自定义修改，可按照所需进行删减和使用。 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内
新疆普通高校排球运动员调查问卷 尊敬的运动员: 您好！我是新疆师范大学体育学院的学生，为了完成我的毕业论文《新疆普通高校排球教练员队伍现状调查与分析》，设计了该问卷，希望您能从百忙之中抽出时间完成此问卷，请您按实际情况填写，谢谢您的支持与帮助！ 新疆师范大学体育学院学生：艾力 指导教师：阿力木江 1、您的性别：A、女 B、男，年龄：＿岁，所在的学校：＿＿ 2、您在入校之前是： A、体校队员 B、高中生 C、体工队队员 D、其他 3、您是否愿意参加日常的训练： A、愿意 B、不太愿意 C、不愿意 4、您平时上排球理论课的情况： A、经常 B、不太经常 C、偶尔 D、没有过 5、您参加训练每天的训练是否有训练补助：A、有 B、没有 6、学校是否参照运动员比赛成绩给予一定比例的奖学金或减免学费？ A、有 B、没有 7、您对目前排球队中教练员业务素质情况满意吗？ A、非常满意 B、满意 C、一般 D、不满意 E、非常不满意 8、您对目前排球队中教练员思想道德素质满意吗？ A、非常满意 B、满意 C、一般 D、不满意 E、非常不满意 9、您认为目前排球队中教练员心理素质满意吗？ A、非常满意 B、满意 C、一般 D、不满意 E、非常不满意 10、您认为排球教练员最应该提高的是哪些素质？（多选） A、业务素质 B、道德修养 C、个人品质 D、心理素质 E、形象 11、您对于您的教练的管理能力的评价是: A、很强 B、较强 C、一般 D、差 E、很差 12、您对您教练的训练技巧(方法)评价是: A、很好 B、好 C、一般 D、差 E、很差 13、您认为影响你们训练水平提高的因素有：
健美增肌人群常见营养问题解答Q&A 1.蛋白粉会增加肝肾负担吗？ 答：是否增加肝肾负担关键是看一天总的蛋白摄入是否过量。如果本身就是高蛋白饮食，再大量摄入蛋白粉，可能会增加肝肾的代谢负担，但人体对蛋白的代谢能力非常强，如成人一般推荐蛋白摄入量为0.8-1.2g/公斤体重，力量型的运动员可以达到3g/公斤体重，因而一天摄入30克优质蛋白粉主要是为了弥补膳食中蛋白质“质”和“量”的差别，不会影响肝肾功能。 2. 什么是“正氮状态”，什么是“正氮技术”（Nitro-T）呢？ 答：正氮状态、正氮技术，是营养学比较专业的名词，因此一般人都不到理解，其实它很简单。对于我们机体来说，当肌肉蛋白的合成速度大于分解速度时，科学上称之为正氮状态，肌肉才处于生长环境。比如说当我们肌肉增长的时候、青少年生长的时候，肌肉处于生长过程，这种状态被成为是正氮状态。正氮技术呢，就是促进我们机体对蛋白质吸收，使得所摄入的蛋白质没有浪费掉，转化为机体的部分，这种技术就被成为是正氮技术。 目前，我们科研所在就是采用了正氮技术，研发的正氮蛋白，大大的提高了蛋白质的吸收利用率。 3. 动力泵适合什么人群吃？能够解决什么问题？ 答：动力泵适合所有想增肌和增加肌肉力量的健身者，包括入门级增肌者和高手级增肌者。它可以解决：长期从事增肌训练，进入平台期的问题；长期使用普通肌酸产品，肌肉对肌酸的敏感性下降；身体瘦弱，力量薄弱；要强壮、也要健康。 4. 控释肌酸和普通肌酸相比，有哪些优势？ 答： 1）控制释放肌酸，精确的输送肌酸到身体需要部位；2）与普通肌酸相比，肌肉最大力量大大提高，更快突破肌肉生长平台期；3）保持肌酸载体活性，阻止肌酸运输载体功能下降；4）新肌肉纤维的生成显著增多。 5. 吃肌酸，一定要有冲击期吗？ 答：纯肌酸需要冲击期；动力泵不需冲击。 如果服用纯肌酸，需要服用冲击期。服用肌酸的初期（5-7天）采用冲击剂量（20克/天）是为了使体内的肌酸水平在较短时间内达到较高水平，使肌酸更快地发挥作用。研究发现，先给予冲击期然后再进入维持期，可以使肌肉内肌酸浓度保持上升后的水平。所以服用肌酸建议应先安排冲击期（5-7天，20克/天），然后再以5克/天的小剂量维持。如果采用较小剂量服用肌酸，肌内肌酸浓度上升速度较延缓，肌肉有个适应过程，需要2～3周后才能达到峰值。如果服用动力泵，控释肌酸可以匹配吸收，大大提高肌酸吸收效率，不需要冲击期。 6. 请问吃康比特的动力泵还要吃肌酸吗，动力泵、肌酸和复合肌酸是不是一样的？ 答：“动力泵”也是肌酸的一种，它的主要成分是控释肌酸，可以根据肌肉生长的需要逐渐释放肌酸，另外，它还含有锌镁素、牛黄酸、支链氨基酸，更有助于肌肉的生长。而“肌酸”属于纯肌酸，使用时有“冲击期”和“维持期”两个阶段，“复合肌酸粉”则添加了低聚糖和磷酸，更有助于肌酸的吸收。所以，这三款产品都属于肌酸产品，只是根据不同的需要和增肌阶段可有不同的选择。 7. 我从小到大都比同龄人瘦，难得能找到比我瘦的。我现在身高180，体重才60公斤，应该怎么办？答：根据您的身高、体重，计算出的身体质量指数是18.5，一般低于18.5属于体质瘦弱型。所以，您还不属于体质瘦弱的人群。如果您平时饮食合理，不偏食，比同龄人体重低就应该是胃肠道吸收的问题，这时
减肥健身操 【导读】减肥健身操是一种非常受女性欢迎的运动，因为可以让女性的身材变得越来越好，这对女性塑造完美形体，增强自信心，培养气质有帮助。那什么是减肥健身操呢？减肥健身操要怎么练？练习减肥健身操的注意事项有哪些？ 减肥健身操 减肥健身操是健身操的一种，融音乐、舞蹈、体操于一体，从兴起到现在有着20多年历史，已演变出多种练习形式。同时，减肥健身操也是一种有氧运动，主要以健美为目的，能达到增进健康，培养正常体态，消除赘肉，陶冶情操等功效。 练习减肥健身操，能锻炼身体各个部位。练习时，能徒手练习，也能持轻器械练习。要求练习者要有坚强的意志，需要长期坚持，且局部练习与全身练习相结合。如练习时，肌肉有酸痛感，应适当休息，等身体恢复后再继续练，这样才能获得健身健美的功效。 此外，需注意的是，每个动作要重复多遍，全面到位，千万不要在没掌握动作要领的情况下就盲目练习，这样很难达到减肥的目的。为减肥成功，练习后应适当控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。 减肥健身操怎么练 减肥健身操不仅能让你瘦身成功，还能让你身体更健康。那减肥健身操怎么练呢？教你正确的练习方法，具体如下： 第一式
用手掌和脚趾支撑地面，成俯卧撑姿势，然后弯曲肘部，身体下压，再恢复，重复做8次。 第二式 两脚分开，手自然放在身体两侧，左脚后退一步，屈右膝，再恢复到原来的姿势，换另一腿做同样的动作，重复10次。 第三式 侧躺，腿伸直，左手撑地，右手放在髋部，上身抬起，保持30秒，休息一会，再换另一侧做同样的动作，重复10次。 第四式 左腿弯曲，右腿伸直，手撑地，脚跟用力，抬起身体，再抬起髋部，保持姿势2秒，再慢慢还原到原来的姿势，休息1分钟后，换腿做同样的动作，一共做10次。 第五式 保持俯卧撑姿势，右转身，提起右手，然后左转身，提起左手，重复动作5次。 减肥健身操练习误区 要想减肥成功，练习减肥健身操时尽量避开误区。那哪些练习误区常见呢？以下3误区需牢记： 误区1：例假期间练习 经期人的身体比较虚弱，练习会给身体带来不良影响，所以，在经期最好给自己放个假，煮一些补气血的食物来吃，以保持良好的状态，等经期过后，再继续练习减肥健身操。
关于人们运动情况的调 查问卷 集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
您好，我们是山东科技大学的学生，为了研究各群体对体育锻炼的态度和实际情况，帮助大家进行合理体育锻炼，特此进行此次调查。请您根据自身实际情况作答，这次调查问卷将不会对您产生任何影响，谢谢您的帮助与支持。请您在您认为正确的选项前画“√”。 您的职业（本调查问卷无特殊说明均为单选题目）： □大学生□教师□客车司机□公司职员□普通居民 1、您的年龄段和性别（A男性B女性） A1-20岁 B?20-30岁 C?30-40岁 D40-50岁 E50-60岁 F>60岁 2、您一般多久做一次体育运动（） A每天 B3—5天 C一周 D一个月 E几乎不做 3、您参加体育锻炼所持续的时间长度是多少（） A0~20分钟 B.20分钟~1小时 C.1~2小时 D.2小时以上 4、运动时你通常（） A独自一个人
B与朋友一起 C喜欢人多，但不一定是朋友 5、您以什么形式参与运动（） A早晨晨跑? B体育课的活动? C篮球赛? D有空的时候和同学一起大羽毛球、排球? E有自己的运动方式? 6、您参加运动是受外在的运动熏陶还是自己有意识（） A见别人运动就运动一下 B知道运动很有好处，就多锻炼锻炼? C很喜欢运动，认为是一种享受 7、您对自身体育锻炼的满意度（） A非常满意? B满意? C一般? D不满意? E十分不满意 8、在运动完之后，您有没有感觉到心情舒畅（） A有，明显有感觉 B好像有 C没感觉 9、请问您认为参加运动与积极高昂的情绪，和提高学习、工作效率之间是否存在着联系（）A有的 B没感觉的 10、您认为体育锻炼的价值意义是什么（）（可多选） A促进健康，增强体质? B促进交流，增进友谊
健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲
健美竞赛规则 第一章总则 第一条竞赛类别 一、按性别分为：男子个人、女子个人和男女混双比赛。比赛均按"预赛"(淘汰赛)"复赛"(半决赛)和"决赛"三个程序进行。以得分少者名次列前。 男子、女子"全场冠军"按决赛程序进行。 二、按年龄分为：年龄在21周岁以下(以生日为准)为"青年"，21周岁以上为"成年"，40岁以上为"元老"(在全国健美锦标赛和冠军中，不设此项)。 三、按参加单位分为： 1、"团体造型比赛"：由每个队参加男、女个人比赛的运动员中的3-5人组成一个队参赛。他们和她们根据自备录音带的音乐，在1分钟内完成"自选动作"。 裁判员根据全体运动员的肌肉发达程度，艺术造型的创造性，造型和队形变化的协调性，造型姿势和队形的编排设计的艺术性，全队在整体造型中所展现体格发展的匀称性五个方面来进行相对比较，评出前六名。 2、"团体比赛"：以参加比赛各队的运动员在各级别中所获得的名次计分，并以所?quot;总分"多少来决定前六名，"总分"多者名次列前，如积分相等，以该队获得第一名多者名次列前。如仍相等，则以获第二名多者名次列前，以此类推。如再相等，则团体名次并列，下一名次为空额。 团体计分方法如下： (1)取前六名时，以7、5、4、3、2、1计分，即获第一名者得7分、第二得5分，以此类推。 (2)取前十名时，以16、12、9、7、6、5、4、3、2、1计分，即获第一名者得16分，第二名者得12分，第三名者得9分，以此类推。 第二条体重分级 一、男子健美竞赛按运动员体重分为下列五级： 1、最轻量级体重不超过65公斤。 2、轻量级体重在65.01-70公斤。 3、次中量级体重在70.01-75公斤。 4、中量级体重在75.01-80公斤。 5、重量级体重在80公斤以上。
一、简单易学的减肥舞蹈 1、简单易学的减肥舞蹈有哪些 1.1、钢管舞 有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。 1.2、肚皮舞 除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情,何乐而不为呢。 1.3、芭蕾 在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。 1.4、桑巴 桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
2、学减肥舞蹈的正确方法 2.1、一定要合理安排自己的舞蹈时间 跳舞可以减肥这是很多人都知道的事情,但是跳舞也像很多有氧运动一样运动的时间达到一定的限度才可以减肥成功,也就是说想要采用跳舞的方式来减肥最好是舞蹈时间达到半个小时以上,但是虽然如此也并不是说跳舞时间越长越好,跳舞的时间最好是限制在两个小时之内,不然可能会过度劳累产生不良后果。 2.2、舞蹈之前一定要热身 无论你选择的是一种什么样的舞蹈来瘦身,都需要在舞蹈之前进行一些必要的热身动作,因为无论是哪种舞蹈如果热身不到位的话就比较容易导致一些高难度的动作做起来有一些困难,甚至是在做这样的动作的时候出现身体上的拉伤,所以跳舞之前一定要进行一些必要的热身运动,主要是做一些拉伸的动作和活动一下身体的关节部位。 2.3、舞蹈之后一定要做好必要的放松 无论是采用哪种舞蹈方式进行瘦身舞蹈之后都需要采取一定的措施去放松一下,因为长时间的舞蹈会让身体各个器官都被调动起来,身体内的血液循环和呼吸频率等都会比较快,一定要让身体的各个系统恢复到原本的状态才能够去做其它事情。 3、为什么学跳舞减肥效果好
“阳光体育运动”开展现状的调查问卷(教师问卷) 尊敬的老师: 您好! 我们正在做一项有关榆林市中小学阳光体育运动开展情况的调查研究，目的是为我市青少年阳光体育运动的发展提供一些依据建议。请您按要求在所选项上打“√”。本次调查采用不记名填写方式，只为研究所用，绝不公开，请您根据实际情况，如实作答，您的填写结果将对本研究提供重要的支持。 衷心感谢您在百忙之中抽出时间完成这份问卷!祝您身体健康!工作愉快! 填写说明： ①请在您认为合适的答案序号上打“√”或者在_处填上合适的内容。②单项选择题，请在唯一符合您的答案序号上打“√”。③多项选择题，您可以选择一项，也可以选多项。 您所在的学校名称：您的年龄：性别：学历：职称： l、您所在学校是否开展阳光体育运动?口是口否 2、您对开展阳光体育运动的态度是：口非常重视口重视口无所谓口不太重视口不重视 3、在您看来学生对阳光体育活动的参与态度?口非常积极口比较积极口一般口不积极 4、学校开展阳光体育运动后，学生的体育锻炼效果与以前相比? 口更好口变化不大口更差 5、贵校是否能够按照初中、小学每周3节的标准开足体育与健康课?口是口否
6、是否存在体育与健康课被挤占的现象?口是口否 7、目前贵校的体育与健康课在教学内容上涉及哪些项目?(可多选) 口田径口篮球口排球口足球口乒乓球口武术口体育理论口羽毛球口健美操口跳绳口毽球 8、您所在学校在课外体育活动开展“阳光体育运动”的组织方式有：(可多选) 口以班级为单位开展；口以年级为单位开展；口全校统一开展；口学生自发组织 9、您所在学校开展“阳光体育运动”的时间通常在什么时候?(可多选) 口体育课堂教学时间口课外体育活动时间口周六周日口寒暑假 10、您所在学校在课外体育活动的开展形式有：(可多选) 口大课间体育活动口学生体育社团口体育俱乐部口全校性体育竞赛和运动会 11、您所在的学校是否每年定期对学生进行体质健康标准测试?口是口否 12、您所在学校是否成立专门的阳光体育运动的组织领导机构?口是口否 13、如果您所在学校成立了专门的组织领导机构，那么机构的成员包括：口学校领导口体育教师口班主任教师口其它任课教师 14、您所在学校的场地器材能否满足“阳光体育运动”的正常开展? 口能口基本能口不能口根本不能 15、您是否指导学生进行课外体育活动?口是口否
健美增肌训练计划分析—以成都山道体育 储备健身教练为例 目录 1 前言 (2) 1.1 课题的提出 (2) 1.2研究的目的 (3) 1.3研究的意义 (3) 2 文献综 (4) 2.1 国内健美研究现状 (4) 2.3国外健美训练研究 (4) 3 研究对象与方法 (5) 3.1研究对象 (5) 3.2 研究方法 (6) 3.2.1文献资料法 (6) 3.2.3 专家访谈法 (6) 3.2.3 问卷调查法 (6) 4 结果与分析 (6) 4.1山道体育优秀储备教练基本情况 (6) 4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计 (6) 4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况 (7) 4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况 (7) 4.1.4 运动训练场地器材分析 (7) 4.2 健身健美训练策略 (8) 4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析 (8) 4.2.2四分化，五分化训练样本与分析 (9) 4.2.3全身分化 (12) 4.2.4 上下肢分化 (13) 4.2.5 推拉腿分化 (14) 5 结论与建议 (16) 5.1结论 (16) 5.2建议 (16) 参考文献 (16) 致谢 ................................................... 错误!未定义书签。摘要：随着健身运动在国内的普及，越来越多的人选择去健身房进行健身锻炼，这其中不乏一些对增肌力量训练有很大热忱的训练者，在各大健身房的力量训练区每天都会看到健身爱好者为了自己的健身目标在不断地努力着，对于很多男性来说他们大部
分的需求是增肌，这之中有一些训练者通过科学合理的训练方式最终获得了理想的目标体型，但是还是有相当一部分的训练者努力训练了很久却收效甚微，通过对一些初级训练者增肌训练计划的分析确实能发现一些问题和不足。本论文主要通过比较分析法，逻辑分析法，访谈法等多种方法，对成都山道体育教练培训中心的19名有一定训练基础的学员进行调查分析，整理后得出以下结论。 关键词：健身；增肌；训练计划 、 Analysis of bodybuilding and muscle strengthening training plan-taking Chengdu mountain sports reserve fitness coach as an example Abstract：With the popularity of fitness in China, more and more people choose to go to gymnasiums for fitness exercises. Some of them have great enthusiasm for muscle strength training. Every day in the strength training areas of major gymnasiums, fitness enthusiasts are working hard for their fitness goals. For many men, most of their needs are muscle strength. There are some trainers who have finally obtained the ideal target body shape through scientific and reasonable training methods, but there are still a considerable number of trainers who have worked hard for a long time but have achieved little results. Through the analysis of the muscle strengthening training plan of some primary trainers, some problems and deficiencies can be found. This paper mainly through comparative analysis, logical analysis, interviews and other methods, to Chengdu Hill Road Sports Coach Training Center of 19 students with a certain training basis for investigation and analysis, after finishing the following conclusions. Key word:Fitness，Muscle enlargement，Training program 1 前言 1.1 课题的提出 随着中国经济的不断发展，人们生活水平日益提高，人们对生活质量的要求也越来越高，而在健身房也正是在这样的大环境下得意迅速发展，健身房锻炼里的人群也是不断增多。