拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye
打开你的盖子，引领我们走向真理吧！
也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！
Surya是“太阳”的意思，
Namaha代表“致敬”。
拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，任
何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。
整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。
拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。
梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。
Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。
瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。
拜日式的每个姿势也都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明：S1，祈祷式：向所有的朋友致敬！
S2，展臂式：向杰出的人致敬！
S3，前屈式：向诱发活动的人致敬！
S4，骑马式：向照亮人的人致敬！
S5，山岳式/顶峰式：向在空中迅速移动的人致敬！
S6，八体投地式：向赐予力量者致敬！
S7，眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬！
S8，顶峰式重复：向黎明之神致敬！
S9，骑马式重复：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名
字。
S10，前屈式重复：向仁慈之母致敬！
S11，展臂式重复：向值得赞扬的人致敬！
S12，祈祷式：向引向启蒙的人致敬！
瑜伽拜日式动作：
准备姿势：山立式。双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直，髋部向上提，腹部微微的向内收。后背立直，肩膀展开向外沉。下颚微收，眼睛盯住正前方。调整一次呼吸，让心静下来。
1、祈祷式：心意：向所有的朋友致敬！
吸气，双手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼气，双肩下沉，放松身体。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2、展臂式：心意：向杰出的人致敬！
吸气，双手向上，至眉心处打开，手臂竖直时，上体向后微微的弯曲。膝盖伸直，臀部夹紧，髋部向前推。胸腔涨起，眼睛盯住天花板。屏气或者保持正常的呼吸。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
3、前屈式：心意：向诱发活动的人致敬！
呼气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双手放在双脚两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松，眼睛盯住小腿胫骨。保持几次呼吸。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4、骑马式：心意：向照亮人的人致敬！
吸气，右腿向后撤一大步，膝盖脚背着地。左腿的膝盖不要超过脚尖。上体直立，双手两侧展开在头顶合十，手臂夹紧耳朵后侧，肩膀放松。眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸气，身体向上拉伸，胸腔涨起，呼气，上体后仰，眼睛盯住天花板，嘴巴闭拢，髋关节向下，膝盖没有任何压力。保持几次呼吸。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、斜板式：心意：向在空中迅速移动的人致敬！
吸气，勾右脚，身体向前向下，双手十指分开放在左脚两侧，左腿向后撤一大步，双脚并拢。呼气，臀部沉低，身体成一条直线，眼睛盯住两手中间。注意将臀部夹紧，腰立直，收腹。每次吸气时，感觉百会顺长脊柱向上向前，呼气时，脚后跟抻长双腿向后向下。保持几次呼吸。
益处: 缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。
6、八体着地：心意：向赐予力量者致敬！
吸气，屈双腿，小腿脚背着地，呼气，弯曲双肘，胸和下巴着地。手肘夹紧身体两侧。眼睛盯住正前方，翘臀塌腰。保持几次呼吸。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部，柔软脊柱。
7、眼镜蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！
吸气，身体顺着地板向前向上，脚背放平，臀部夹紧，靠后背的力量将上身一节一节离开地板。呼气，髋关节向下，肩膀下沉远离耳朵。眼睛盯住天花板或者看自己的眉心或者微微闭起双眼用内心静观自己的身体，颈椎不好，眼睛盯住正前方。感觉困难可以稍微弯曲手肘。注意不要让上身有任何压力。每次吸气时，伸长身体前侧和脖子前侧，呼气时，髋关节尽量向下，双肩下沉拉长与双耳的距离。保持几次呼吸。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌柱柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、顶峰式：心意：向黎明之神致敬！
吸气，双脚脚趾撑地，手臂推动身体，向后向上。呼气，臀部带动身体向上，双脚并拢，脚跟踩平地面。颈椎放松，眼睛盯住两脚之间地板或者肚脐。肩膀远离耳朵。身体从侧面看像是一个倒V字形。（吸气，右腿向上抬高，膝盖伸直，脚尖走最远的方向指向天花板。）保持几次呼吸。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向它们供应新鲜血液。
9、骑马式：心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。
吸气，抬头，弯曲右腿向前迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地。右腿的膝盖不要超过脚尖。身体向上，双手在体后相握，手掌顺着臀部向外翻转，手臂伸直，肩胛骨夹紧。呼气，手臂拉动身体向后弯曲，双手尽量放在大腿后侧或膝盖窝的地方，髋关节向下。胸腔涨起，嘴巴闭拢。眼睛盯住天花板。颈椎不好盯住正前方。保持几次呼吸。注意不要让膝盖有任何的压力。
10、前屈式：心意：向仁慈之母致敬！
吸气，头和上体还原，松开双手，身体向前向下，双手十指分开撑在右脚两侧，左脚脚趾撑地。左脚向前收回，双脚并拢，两膝稍屈，眼睛盯住正前方，手指触地。呼气，身体向下，腹部贴近大腿，头部放松靠近小腿，双膝伸直，身体垂直向下伸展。感觉困难弯曲膝盖。感觉简单双手从后侧抱住小腿或脚踝。保持几次呼吸。
11、展臂式：心意：向值得赞扬的人致敬！
吸气，抬头，松开双手，伸展双臂夹紧双耳。手臂带动身体走最远的方向向前向上，手臂竖直时，以髋关节为轴，向前送髋，上体微微地后仰。屏气或者保持正常的呼吸。
12、祈祷式：心意：向引向启蒙的人致敬！
呼气，头和上体慢慢还原直立，双手合十慢慢收回胸前，眼睛盯住手指或者微微闭起双眼，调整呼吸，放松身体。
反面重复全部动作。左右两侧为一组。每天晨起练三到五组，循序渐进。
注意事项：
1、拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。
2、每天需要重复练习3——5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。
3、在练习的过程中，要用鼻子呼吸，保持呼吸顺畅，不要闭气。
4、熟悉拜日式的各式动作后，完整做完一套，要10——15分钟，如果真的没有时间多做几次，每天最少要做一次，不要偷懒哦！
5、在练习的过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。
6、练习时动作要缓慢进行，尽量做到极限。根据自己的身体状况循序渐进的练习，持之以恒，终见成效
拜日式(SURYA NAMASKAR)
“Surya”的意思是太阳，“Namaskar”是指问候或致敬。拜日式是由一组瑜伽姿势组成的动作。它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然的活力，以及对我们的生活带来的影响。
拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。
这一系列动作应该一个接一个，流畅的完成。我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅的完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。
它是最好的热身运动，因为它能有效地在练习开始时，唤醒身体，使身体精力充沛。它还可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段完成，或者如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。
拜日式适合所有年龄，所有身体状况的人，只要你不去练习自己身体还无法承受的难度。如果你的脊椎有毛病，让你的腿保持向前倾，照顾好自己的后背。
益处：伸展，调理和巩固整个身体和脊椎。可以柔软脊椎，促进血液循环，使精力充沛。
注意：有高血压和心脏病的练习者请在专业老师的指导下练习，孕妇不适合练习。如果你患有眼睛和耳朵的疾病，那么建议你不要进行任何倒置的动作。在整个过程中用意识控制呼吸，用呼吸带动身体。不要勉强身体，量力而行。用心去感受呼吸的顺畅和身体的所有感觉。
为了能最大程度的受益，把拜日式当成练习过程中的一部分，经常练习。开始时做两到三个回合，一直练习到能进行12个回合。一个回合是指完成两次完整系列的动作，在进行步骤4和步骤9时先使用右脚，然后再使用左脚。
配合呼吸完全体式:
1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气，同时把臀部升高到空中。
10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。
12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。
13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿
势。
腹式呼吸练习
，吸气小腹起涨，呼气小腹回缩。吸四拍，呼四拍，早晚各3次。腹式深呼吸的优点：
◆调节压力系统，从而减压
◆调整循环和呼吸系统紊乱
◆影响内分泌系统的各个腺体
瑜伽拜日式注意事项 瑜伽拜日式注意事项 特点：动作固定十二个，可在家自已练习 禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习 适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者 体位法练习要点： 1.首先站立到垫子的'一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨 2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展 3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。 4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。 5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。 6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动 7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。 8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。 9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。
10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。 11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。 12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。 这套动作非常简单，对于初次接触瑜伽的人很适宜，每天早晨睁开眼睛，先不要急着起床，“赖”在床上做几个瑜伽动作，帮你速长几厘米。 1、仰卧抬腿式 仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。 2、仰卧扭转 仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。 3、桥式 step1仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。 step2双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。 4、仰卧伸腿 step1仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
拜日式是一组极好的瑜伽热身运动，是对身体全面、连续的放松练习。它还能让身体和脊柱变得更加柔软，在瑜伽练习开始时唤醒身体，使身体精力充沛。 1、拜日式概述 拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽前的热身运动，也是瑜伽基础柔韧术。梵文名称是Surya Namaskara。Surya是太阳的意思，而Namaskara一词的意思则是敬礼过尊敬。 拜日式是由一组瑜伽姿势组成的动作。它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作，对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然的活力，以及给我们的生活带来的影响。 拜日式堪称最合理有效的全身调试法，适用于各种运动前的暖身，许多瑜伽者都是把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。它共计有12个动作，先后运动了头、胸、腰、脸、腿、臀，而对全身进行了彻底按摩，全身的筋骨变得柔软。 最理想的练习时间是在日出之时，最好是在室外，对初升的太阳做拜日式。 2、拜日式的益处 拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力一更加集中。这一系列动作应该一个接一个地顺序完成。我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅地完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。拜日式是极好的热身运动，因为它能有效地在练习开始时唤醒身体，使身体精力充沛。它还可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段完成，或者如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。 第二：拜日式的内涵 1、拜日式释义 拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽前的热身运动，也是瑜伽基础柔韧术。 梵文Surya Namaskara 分解Surya+ Namaskara 汉语太阳+敬礼或尊敬 来源古代一系列对初升太阳进行膜拜的动作 作用伸展、调理和巩固整个身体和脊椎 2、拜日式与韦达哲学 古印度从一开始就承认占星学是一门科学，古老的韦达经便包含天文学和占星学，描述了行星、恒星和其他天体。早期印度天文学家把天空分为12个星座，即12宫。拜日式12个姿势对应了12个星座，映射了宇宙间的规律。 特别提示： 不要过于用力而劳累。当人体内毒素过多时，就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中，人就不应当练拜日式，而应练其他姿势来促进逐步排除毒素的过程。
练习拜日式B有哪些好处 拜日式B练习是在拜日式A的基础上进一步深入的练习，是由17个体式组成（开始和结束的山式不计算在内），它可以进一步提高练习者的体能，呼吸控制，顺序连接的轻盈和顺畅，最终提高对气息能量的认识，掌握和习惯用气息能量的内在力量完成串联。它通过更加轻盈的跳跃、完美的后弯体式上犬式、具有倒立味道的下犬式和具有内在力量的战士第一式不断地转换来进一步提高练习者的肌肉耐久力，柔韧性，外在力量和内在力量。拜日式B比拜日式A在喉呼吸、凝视点和三个收束的把握上更加顺畅，喉呼吸更加深长，凝视点移动的过程更长，这些都让身体更进一步的进人一种平静状态，身体进入柔韧状态。拜日式B练习过程中喉呼吸、凝视点和三个收束分析：·从喉呼吸看1—17个动作：吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气。·从凝视点移动来看1一17个动作：搏指，鼻尖，眉心，鼻尖，眉心，肚脐，拇指，指尖，眉心，肚脐，拇指，鼻尖，眉心，肚挤，眉心，鼻尖，拇指。·从三个收束来看1一17个动作：收腹收束/会阴收束，收腹收束/会阴收束/收颔收艮，收腹收束/ 会阴收束，收腹收束/会阴收束/收颔收束，收腹收束/会阴收束，收腹收束会阴收束/收颔收束，收腹收束/会阴收束，收
腹收束/会阴收束/收颔收朿，收腹收束/会月收束，收腹收束/会阴收束/收额收束，收腹收束/会阴收束，收腹收束/会阴收束/收颔收氧，收腹收束/会阴收束，收腹收束/会阴收束/收颔收束，收腹收束/会阴收束，收腹收束/会阴收束/收额收束，收腹收束/会阴收束。从上面的分析可以看出，在拜日式B 的过程中，喉呼吸、凝视点和三个收束更加井然有序，它们之间更加顺序流畅，身体在这种条件下，身体进一步得到温暖，内在之心更加安静。《瑜伽经》的第五阶段需要练习者感官内收，也就是需要练习者的感觉器官（眼耳鼻舌身）减少或切断对外界事物的练习，转而向内去观察内在的细微变化，肢体的内收容易一些，而感官的内收需要手段，在阿师汤伽串联瑜伽中采用的专注凝视点，聆听喉呼吸声音就是内收的具体方法，所以拜日式A/B的练习是逐步收回感官的过程，也就是收心的过程，收心是随着身体肢体的内收而慢慢地开始内收的，是慢慢地由内向外地跟上来的。经过拜日式A/B的练习之后，你的身体被温暖加热了，没有了练习之前冰冷的感觉，消除了冰冷带来的情绪上的低落，心也从外界收回向自己的内在。呼吸变得非常的平稳自然，收束的力量不断敲打着肚挤深处的昆达利尼蛇让它不断地苏醒，让这个内在能量用于我们身体的所有控制层面。要带着这种身体和内心的感受去迎接阿师汤伽初级序列的第二个部分：站立体位练习，继续去编织和演绎阿师汤伽串联瑜伽的内在之气。
拜日式 山立式准备，站于垫子前端 X：双手高举过头顶，眼望掌根 H：沉肩，收腹 X：头回正 H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持） X：延伸脊柱，指尖轻触地面（重心放于前脚掌，头颈中立位） H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上X：延伸脊柱 H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步 X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢 X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸 H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉 X：准备 H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松 X：准备 H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面
X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出 H：展肩向后，双腿微分 X：微抬头 H：保持 X：头回正 H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝 H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝盖微屈 X：准备 H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸 X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移 H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地 X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根 H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢 X：延伸脊柱 H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸）X：双手扶膝，展平背部 H：保持 X：身体向上立直，双手还原体侧 做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭目调整呼吸。
练习瑜伽课程安排 练习瑜伽并不是你用心就一定可以练好的，而是需要有一个合理的课程安排，让自己能够坚持锻炼下去，这样才能够起到最佳效果。 体能巅峰突破训练——9:00~10:30 训练要求：1、务必在7:30前早餐用膳完毕; 2、有一人迟到，全体100个俯卧撑; 3、自行准备好瑜伽砖2块，伸展带一条，自备瑜伽垫; 4、本训练过程连续性强，中途无休息时间，请在课前准备好身心的预备。 训练过程：1、每日由一位学员带领10轮整体练习(45mins); 2、由导师带领主题性巅峰突破练习(45mins)。 《瑜伽之光》解析——11:00~12:00 学习内容：体式类别梳理及精进序列; 学习要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。 体式教学原则—— 导师必须要知道的瑜伽解剖学—— 学习要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》 导师培训教学技巧—— 内容提纲：
Session 1瑜伽教学规范与服务 1、成功教学的基本因素 2、瑜伽哲学简介 3、三“A”原则 4、通用顺位原则 5、呼吸教学原则 6、冥想教学原则 7、课程安排与课堂组织 8、练习基本条件 9、各种疾病的理疗 10、导师的态度与教学呈现 11、教学准备 12、教课中的系统性 瑜伽的科学与技巧 特定主题教学实践—— 可选主题： 《瑜伽经》导引、瑜伽的起源及分类、瑜伽练习的注意事项、瑜伽的历史及含义、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及发展趋势、体适能基础、瑜伽生理学、瑜伽解剖学、基础冥想、Ayurverda养生学、瑜伽课程编排与设计、瑜伽教学法、瑜伽拜日式、收束法与契合法、瑜伽呼吸法 选择要求：各学员主题不能重复 实践要求：1、在45分钟内完成对该主题的整体描述和部分内容的局部深入讲解。 2、讲解思路清晰且生动，能带动大家的学习情绪与思考能力，互动良多。 3、体现导师的职业素养，如：严谨而不失活泼、专业权威的职业形象等。 前台实习及会员课教学—— 实习内容：1、在前厅与不断到课的会员进行沟通，建立连接和信任，并解决会员提问; 2、进行大众会员课教学或旁听其他老师的教学吸取优势; 3、与体验者沟通并引导，协助瑜伽顾问的销售工作; 4、与需求明确的会员进一步沟通并引导私教(训练)。 课程设置：沛欣瑜伽创始人、技术总监彭杰老师 课程针对：有一定教学经验、欲从事教练培训事业的瑜伽老师 开课目的：培养正念积极、技术精湛并最符合瑜伽市场需要的培训导师 课程费用：5800元/人(含6天集训+2个月助教学习期+定向职业规划+公司文化培训) 同时具备以下条件的可申请首期免费资格—— 1、完成国际瑜伽舞蹈全部课程并通过考核。 2、欲从事瑜伽培训导师工作，目标明确，可塑性得所有导师的认同。 3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具备销售意识和能力，与总部时刻保持连接。 4、因公司发展需要，工作地点可能在全国各瑜伽分院，我们只做定向培养，故能够出差是另一基本条件。 本文来源舞蹈加盟https://www.doczj.com/doc/569972813.html,/
60分钟瑜伽课程安排 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远
瑜伽练习拜日式口令引 导词 集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
拜日式 山立式准备，站于垫子前端 X：双手高举过头顶，眼望掌根 H：沉肩，收腹 X：头回正 H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持） X：延伸脊柱，指尖轻触地面（重心放于前脚掌，头颈中立位） H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上 X：延伸脊柱 H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步 X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢 X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸 H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉 X：准备 H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松 X：准备 H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面 X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出 H：展肩向后，双腿微分 X：微抬头 H：保持 X：头回正 H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌
X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝 H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝盖微屈 X：准备 H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸 X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移 H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地 X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根 H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢 X：延伸脊柱 H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸） X：双手扶膝，展平背部 H：保持 X：身体向上立直，双手还原体侧 做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭目调整呼吸。
瑜伽拜日式12式图文 拜日式，瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。 祈阳式，向太阳致敬式。 拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。 拜日式瑜伽动作分解： 拜日十二式【祈祷式——后仰式——前屈式——骑马式——顶峰式——八体投地式——蛇伸展式——顶峰式——骑马式——前屈式——展臀式——祈祷式】即是向太阳致敬的十二个姿势古印度瑜伽师的一个练习方法据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。 1、合掌。 站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。双手做完祈祷的姿势。手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的位置。你的体重均匀地分布在双腿上。 2、往后仰 吸气，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体稍微向后弯，手臂也跟着向后。分开你的双手，掌心相对，两只手臂平行，靠近耳朵。头朝上，随着身体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。
3、向前弯 呼气，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，尽量伸直。在你弯腰向前时，头部、脖子和脊椎骨要保持一条直线。当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。
4、右腿向后伸 吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放在地上，脚趾指向身后的方向。左腿弯曲，脚后跟正好在膝盖的下方，形成一个直角。臀部右侧向下压，让自己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。抬头向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。
000. —拜日式 拜日式是一组极好的瑜伽热身运动，是对身体全面、连续的放松练习。它还能让身体和脊椎 变得更加柔软，在瑜伽练习开始时唤醒身体，使身体精力充沛。 Ⅰ. 拜日式概述 拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽练习之前的热身运动，也是瑜伽体式的基础练习。梵文名称是“Surya Namaskara ”。“Surya ”是太阳的意思，而“Namaskara ”一词的意思则是敬礼或尊敬。 拜日式是由一组瑜伽姿势组成的动作。它源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带来给大自然的活力，以及给我们的生活带来的影响。 拜日式堪称最完美有效的全身调试法，适用于各种运动前的暖身，许多瑜伽练习者都把它作 为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。它共计有12 个动作，先后运动了头、胸、腰、脸、腿、臀，而对于全身进行了彻底按摩，全身的筋骨变得柔软。 最理想的练习时间是在日出之前，最好是在室外，对初升的太阳做拜日式。 Ⅱ. 拜日式的益处 拜日式是哈他瑜伽的经典，主要用于热身练习。拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎 的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统 更加自由的进行深呼吸。通过流畅的体式连接，促进身体各个部位的血液循环，当血液循环得到 促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变的精力充沛，大脑的注意力也更加集中。 这一系列动作应该一个接一个的顺序完成。我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的 转换动作中获益，可以灵活身体各个部分关节，伸展周身韧带，提高身体灵活性，培养肌肉的力量。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅地完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。 通过拜日练习，可以很好的来提高体能，从而更好的完成瑜伽的体式练习。最重要的是 拜日练习，可以伸展打通人体的任督二脉，调和人体的阴阳能量，从而达到平衡健康的目的。 拜日一式引导词 Ⅲ. 拜日式释义 拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽练习之前的热身运动，也是瑜伽体式的基础练习。 梵文Surya Namaskara 分解Surya + Namaskara 汉语太阳+ 敬礼或尊敬 来源古代一系列对初升太阳进行膜拜的动作 作用伸展、调理和巩固整个身体和脊椎 Ⅳ. 拜日式与韦达哲学 古印度从一开始就承认占星学一门科学，古老的韦达经便包含天文学和占星学，描述了行星、
瑜伽课笔记 姿势动作要领 第一次课 半莲花坐两腿向前伸直，脚尖绷直，一条腿弯曲，双手抱住弯曲腿的脚踝处，将其脚背外侧放于异侧大腿正上方，一手将膝盖下压至水平，然后两手撑于体后，身体坐直。 莲花坐在半莲花坐基础上，另一条腿弯曲，两手抱住弯曲腿脚踝处，将脚背外侧放于异侧大腿正上方，两手将两膝下压至水平，然后两手大拇指与中指轻轻接触，放于两膝盖外侧。 莲花撑地式（可考试）{力量类} 在莲花坐基础上，身体前倾，重心前移压低，两手放于两大腿下方正中间，手臂用力将整个身体撑离地面。 金刚坐两膝跪地，上体直立，两脚脚背贴于地面，臀部向后坐于脚后跟正上方，两手五指并拢，放于大腿正上方。 膜拜式（叩拜式）在金刚坐基础上，两手贴地向前伸至手臂完全伸直，额头贴于地面，臀部不要离开脚后跟。 第二次课 兔式在金刚坐基础上，两手在体后十指交叉紧扣，两臂拉直，身体向前拉伸，贴近地面，头抬高，臀部不要离开脚后跟。 猫式起式在金刚坐基础上，两手手掌撑地，手臂伸直，手臂与大腿与地面成90°，脚背紧贴地面，背部、腰部成一水平直线，与地面平行。 猫式在猫式起式基础上，低头，吸气的同时背部尽量向上拱起，然后呼气，同时抬头，眼睛望天花板，腰部尽量下塌。 虎式在猫式起式基础上，异侧手脚同时向抬高，抬起的手掌心向内，五指并拢，尽量向前向上抬高，抬高的腿膝盖和脚绷直，尽量向后向上抬高，然后手和腿同时向身体里面收缩，手肘触碰膝盖。 蛇式在猫式起式基础上，双脚前脚掌撑地，头部、颈部、背部依次向前拉伸，重心依次前移，肘部弯曲，身体压低，头抬高。 眼镜蛇式在蛇式基础上，身体继续前移，双手撑于髋关节前方，腹部和脚背贴于地面，头抬高。 第三次课 上犬式在眼镜蛇式基础上，双脚前脚掌撑地，身体不与地面接触，头抬高，腰塌低。 基本坐姿 柔韧类
瑜伽拜日式带您向太阳致敬 拜日式瑜伽的一种练习方法由十二个姿势组成可用于热身有利于舒展身体平和内心 拜日十二式【祈祷时——后仰式——前屈式——骑马式——顶峰式——八体投地式——蛇伸展式——顶峰式——骑马式——前屈式——展臀式——祈祷式】即是向太阳致敬的十二个姿势古印度瑜伽师的一个练习方法据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势 现在让我们心怀感激之情走进拜日式的练习 一祈祷式 让我们选择站在垫子顶端双脚并拢双膝并拢收紧腿肌夹紧臀肌收紧小腹双手在胸前合掌手肘端平收紧两大臂挺直背部脊柱双肩向后胸部向前挺出放松肩头放松额头不要耸肩不要皱眉眼睛看向正前方让我们怀着一颗感恩的心感谢父母赐予我们生命感谢朋友给予我们帮助让我们放松全身做几次深呼吸让呼吸通畅而平稳 【这是一个非常轻松的瑜伽站姿没有任何难度却可以使呼吸变得通畅心灵变得平静精神得到集中为练习瑜伽做好准备】
二后仰式 吸气双臂由体侧向上向后抬高至头顶上方指尖指向天花板微微抬起下颚尽量让你的两大臂紧贴你的双耳手臂无限向上延伸双肩下沉形成对抗呼气身体后倾向前顶出胯部上身和头部稍稍后仰保持在这个姿势做一次深呼吸再次吸气时手臂带动身体收回到正中 【身体向后仰的时候要格外注意如果腰部不够柔软后仰的幅度不能太大还要保持好重心坚持练这个体式可以迅速减掉腰后赘肉是“盒子枪女生”必练的一个体式】
三前屈式 慢慢呼气手臂带动身体从髋关节开始向前向下压低不要从腰部向前弯双手掌心向下放在脚两旁的垫子上尽量用额头触碰小腿胫骨腹部触碰大腿保持这个姿势每次吸气都略微抬起并伸站上身每次呼气时要更好地向内屈伸 【拜日式是一整套连贯的动作所以此时做前驱式就没有必要完全恢复到原来的状态保持双手双脚接触地面以便直接做下一组的体式】 四骑马式 吸气抬头呼气右腿向后撤出一大步右脚脚背着地膝盖着地同时屈左膝使左腿大小腿呈九十度膝盖尽量外展但是不要超过脚尖吸气抬头带动身体直立起来身体向下压低髋部下压让你的两个脚背发力减轻膝关节的重量同时保持身体的平衡 【让我们保持好姿势用心关注腿部正面拉伸和髋部下压带来的紧张这个动作还可以提高胸线预防**下垂还可以预防颈纹的出现】
课时编号授课时间授课地点实训室课题名称瑜伽概述瑜伽训练课时数 2 教学目标1、了解瑜伽的产生和发展。能够牢记瑜伽的注意事项。 2、掌握瑜伽基本动作动作流畅到位。 教学重点 瑜伽基本动作。 教学难点 动作到位，积极向上。 教材处理适当删减，稍有补充 教学 方法 教法设计 学法设计学生讨论法、自主探究法 教学资源准备教学资料教材 信息资源多媒体网络资源仪器设备鸿合电子白板耗材液晶屏 作业布置教学反思
教学过程实施 教学环节教学内容与活动教学方法与手段 导入新课讲授新课 第一课时 近代瑜伽概述 自1757年“普莱西战役”，印度开始沦为英国的殖民地。十九世纪后，随着印度资本主义的产生和发展，印度社会也进入一个新的大动荡，大变革时期。 近代瑜伽：第一种是以旧的形式为新的目的服务。代表人物有民族主义激进派领袖提拉克，国大党创始人圣雄甘地，民族主义理论家辨喜。 提拉克提倡《薄伽梵歌》中的业瑜伽理论号召印度人民积极投入反对英国殖民主义的斗争。就是要求人们不追求自己的利益，不考虑行为的后果，完全按照自己的职责去行事。婆罗门教认为：只要认真实践瑜伽，死后一定能够解脱，他号召人们行动起来。而圣雄甘地借用信瑜伽来传播其非暴力抵制运动。 辨喜则认为修持瑜伽，能够使修持者达到与梵结合的修持方法就能使人得到解脱。 1．智瑜伽 智瑜伽的基础是证悟，亦即证悟人之所以受业的束缚是由于无明引起的。在辨喜看来，所谓无明，就是不了解事物的真正本性，不能分辨真假。辨喜认为，智瑜伽“智”是辨别力，就是认识真假、认识自我、认识梵，并由此认识万物的能力。智与无明相对。由于智能认识一般的经验智慧所不能认识的梵，所以，智瑜伽所谓的智，不是我们平时生活中的经验智慧，而是一种带有某种宗教神秘主义的东西。 这种智不是仅凭自己看书学习，或仅凭听导师的教诲就可以得到的。学习与接受教诲自然是必要的，但更重要的是证悟。没有证悟，他所学
瑜伽拜月式详解（动态演示图）- 拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，很适合女性练习，可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。也有人认为拜月式是拜日式的加强版。不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是好东西。 拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的伸拉。方法 screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.style.cursor='hand'; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" onclick="if(!this.resized) {return true;} else {window.open('https://www.doczj.com/doc/569972813.html,/DownloadImg/ 2010/07/2711/4271426_1.gif');}" alt="" src="https://www.doczj.com/doc/569972813.html,/DownloadImg/2010/07/2 711/4271426_1.gif" onload="if(this.width>screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7;
瑜伽美颈四式 亮出春夏变换间第一张可“露”王牌 亭亭玉立，不仅仅指女子身材窈窕，更多的时候是指脖子端正修长有形。因此，从古至今，女人永远少不了装饰玉劲的贵重项梁玉佩等，化妆时也不忘装饰自己的脖子。 从春天到夏天，颈部最先接受我们挑剔的审美眼光。颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑，弧线优美，瑜伽帮你打造“天鹅美颈”，亮出春夏变换间第一张可“露”王牌！告别粗短颈项不好选衣服，胖颈让你更显胖的烦恼！跟着教练一起来练习瑜伽美颈四式：体位一：颈部环绕可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰 1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。 2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。 3.吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。
4.吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。 5.吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。
体位二：鱼式 可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎 1.选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）。
2.上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。 3.深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。 4.吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。
体位三：眼镜蛇式 可改善颈椎不适，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美丽 1.选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。 2.双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。 3.吸气，慢慢太高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。
瑜伽练习拜日式口令引 导词 Document number：NOCG-YUNOO-BUYTT-UU986-1986UT
拜日式 山立式准备，站于垫子前端 X：双手高举过头顶，眼望掌根 H：沉肩，收腹 X：头回正 H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持） X：延伸脊柱，指尖轻触地面（重心放于前脚掌，头颈中立位） H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上 X：延伸脊柱 H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步 X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢 X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸 H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉 X：准备 H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松
X：准备 H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面 X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出 H：展肩向后，双腿微分 X：微抬头 H：保持 X：头回正 H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝 H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝盖微屈 X：准备 H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸 X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移 H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地 X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根 H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢 X：延伸脊柱 H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸）X：双手扶膝，展平背部 H：保持 X：身体向上立直，双手还原体侧 做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭
瑜伽拜日式12式图文解释 点击次数：10013 发布时间：[2011-7-30] 拜日式瑜伽动作分解： 拜日十二式【祈祷式——后仰式——前屈式——骑马式——顶峰式——八体投地式——蛇伸展式——顶峰式——骑马式——前屈式——展臀式——祈祷式】即是向太阳致敬的十二个姿势古印度瑜伽师的一个练习方法据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。 1、合掌。 站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。双手做完祈祷的姿势。手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的位置。你的体重均匀地分布在双腿上。 2、往后仰 吸气，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体稍微向后弯，手臂也跟着向后。分开你的双手，掌心相对，两只手臂平行，靠近耳朵。头朝上，随着身体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。 3、向前弯
呼气，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，尽量伸直。在你弯腰向前时，头部、脖子和脊椎骨要保持一条直线。当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。 4、右腿向后伸 吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放在地上，脚趾指向身后的方向。左腿弯曲，脚后跟正好在膝盖的下方，形成一个直角。臀部右侧向下压，让自己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。抬头向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。 5、头上仰 摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势，这样你的体重就全部分散到四个点上，膝
盖在臀部稍微后面一点的位置。脖子和头部与臀部稍微后面一点的位置。脖子和头部与脊椎形成一条直线，眼睛看向地面，双手之间的位置。手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子。 6、呼气，胸部和额头贴地（这是毛虫式）。手臂保持弯曲，手肘收放在身体两侧。 7、胸部着地 吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直到你的胯部接触到地面为止。头部向前和向上伸展，让上半身抬离地面，腰向后弯。用手掌支撑地面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽量向身体两侧靠拢。臀部依然放在地面上。收紧臀部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖子，不要让上半身承受任何压力。
功效:奇妙益处极多，对身体各个系统产生良好影响，如消化系统、循环系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统，等都有增强其功能的作用。且有助于各个系统相互达致和谐状态；调和身体每一块肌肉的柔韧性。拜日式可给人体包括大脑充氧，帮助人们从沉沉睡意或慵懒的状态中清醒过来，可以放松并兴奋身体各部。是早晨面向太阳而做而得名。可用做唤醒身体或做瑜伽之前的热身动作。 注意事项:1.正餐两小时后方可练习。 2.练习后一小时方可正餐。 3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。 4.鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。 5.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。 体位法练习要点: 1.山式站立，双手合十于胸前． 2.吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳
3.呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉． 4.吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝．
5.一步跳出（或走出），吸气，下犬式. 6.呼气,上犬式. 7.再次右脚向前一步,左膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手再向头顶上方伸展.
8.呼气,跨部下沉,上体后仰. 9.吸气,上体回正;呼气,双手在右脚两侧扶地;吸气,一步搞撤右脚向后,双腿伸直,成斜板式． 10.呼气，双膝点地，做蛇击式停留．
11.吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式． 12.分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式． 13.呼气，上犬式．
14.做反方向,左脚向前一步,右膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手向头顶上方伸展. 15.呼气,胯部下沉,上体后抑. 16.吸气,上体回正,呼气,双手在左脚两侧扶地,搞撤左脚向后,双腿伸直,成斜板式.
阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚 坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会 员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双 手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松， 抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四 条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节， 增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相 扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾， 前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼 气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧 韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺 激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部 的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女 性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液 循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟 抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑 地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看 向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维 持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉 群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴 近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖， 扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量 贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带 动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开 右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举 过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚 踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右 腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带 动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转 向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群； 刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。
拜日式（向太阳敬礼式组合） 拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。透过每一个伸展的姿势，我们同样能被那种无限的情怀所感染。 梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡拉”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬。因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为向太阳致敬式。传统上，人们一向都是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势。但是，日间任何时候都可以练习它，许多修习瑜伽的人都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。这是人们最常做的瑜伽姿势之一。 （一）练习方法： 准备姿势：采取站立，双脚并拢，双臂下垂，闭眼，将意念统一，要控制好重心，不要左右摇摆，将意念放于身体的每一部分，直到全身没有紧张感，让意念与放松的身体完全结合，同时将意念放于脚底，想象地心将紧张感拉入地下，让紧张消失，最后意念放于眉心，眼前出现一轮火红的太阳，感受有太阳的动力与光芒照耀并渗透我们的心灵，想象你在练习，动作流畅和谐，一招一式如同一个舞者。 1、祈祷式：向所有的朋友致敬 （1）练习方法：
"双腻并拢，身体保持直立。 "吸气，将双臂沿体侧抬起，在头顶合掌。 "呼气，弯曲肘关节，将双手放落于胸前，闭上眼睛，自然呼吸。（向太阳——我们的生命之源表示敬意）。 "把意念放于胸前，心中默念祈祷词：让我们向万物能量的给予者太阳以及身边所有的朋友表示最崇高的敬意，让我们为他们祝福祈祷：愿我们远离敌意、远离怨恨、远离愤怒，享受到真正的安祥与和谐。 "保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。 （2）练习效果： 帮我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做好准备。 2、展臂式：向杰出的人致敬 （1）练习方法： "吸气，打开双手，伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，掌心相对，同时向后弯曲头、手臂以及上身。 "保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。 （2）练习效果： 可帮助腹部内所有器官，加强消化功能，练习到手臂、肩腼的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎的弹性，滋养脊柱神经，打开肺部，消除脂肪。
拜日式是向太阳表示敬意。拜日式是从古代一直流传至今，太阳是万物之源，是精神能量，在古代，人们每天都要赞美太阳，在瑜伽文化中，人体的宾客拉经代表太阳，是人体生命之元气流通的重要通道。 拜日式是一组非常有效的练习，它是伸展、按摩、加强、放松身体所有关节、肌肉和内脏的综合练习。 拜日式是一组非常完整、全面的身心练习，它包括体位、调息、语音、冥想（意念）的练习。是我们每天早上练习时段的最好的前奏曲。 拜日式的练习包括三个内容：形式、能量、节奏。十二个身体动作的组合是其独有的练习形式，这十二个体位可以使体内产生元气，元气能够激活人们的精神中心，这组练习，非常平稳、富有节奏、规律，映射了宇宙的规律：每天24小时的循环往复，一年十二个月的轮回、以及人体的生物节律的循环。这个练习使体内产生能量，可使我们更具有活力。 它的实用性和多功能性使其成为最好的练习方法之一，可以使人们更好地保持健康，充满活力。 第一式：祈祷式 站姿，睁开双眼，吸气，双手臂从体侧上举，要头顶合掌。呼气，双手合十于体前慢慢下落，置于胸前，大拇指抵在胸骨上。 闭上双眼，向太阳表示敬意，此时心中可以默念语音：“Om Mitraya Namaha”（呕姆米雀亚那妈哈）——向万物的朋友致敬。 意念：放在胸部 语音：向所万物的朋友致敬
好处：这个姿势可以帮助人们建立一个平静、专注的练习瑜伽的情绪。 第二式：展臂式（向闪耀之神致敬） 睁开双眼，吸气同时向上伸展双臂，向后弯曲上身，双手臂向上高举过头顶，同时要与肩同宽，掌心向前，头、颈、手臂、上身都要向后弯曲。 意念：放在胸、腹部拉抻的感觉，肺部的扩张上。 语音：向杰出的人致敬 好处：更好地伸展腹部及所有的腹腔器官，并改善消化功能。使手臂和肩膀得到充分的锻炼，加强脊柱神经，更好的打开肺部，去除多余脂肪。 第三式：前屈式（向诱发活动的人致敬）