男士健身房健身计划表
减重带健身，主要集中在大腿和肚子
俱乐部计划
1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展訂标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组X10-12次
史密斯深蹲4组X10-12次
腿弯举4组X10-12次
仰卧起坐4组X15-20次
斜板仰卧起坐4组X15-20次
仰卧转体起坐4组X15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿4组X15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组X10-12次
平卧哑铃推举4组X10-12次
上斜哑铃推举4组X10-12次
上斜哑铃飞鸟4组X10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组X10-12次
坐姿哑铃推举4组X10-12次
立姿哑铃飞鸟4组X10-12次
立姿哑铃侧平举4组X10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组X10-12次
T型杆划船4组X10-12次
宽握引体向上4组X10-12次
屈腿硬拉4组X10-10次
颈前下拉4组X10-12次第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组X10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组X10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组X10-12次
绳索下压4组X10-12次
丄心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展LI标肌肉（釆用静态拉伸）
笫一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组X10-12次
史密斯深蹲4组X10-12次
腿弯举4组X10-12次
悬垂举腿4组X15-20次
仰卧起坐4组X15-20次
斜板仰卧起坐4组X15-20次
仰卧转体起坐4组X15-20次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹4组X15-20次
举腿卷腹4组X15-20次
反向卷腹4组X15-20次
传统卷腹4组X15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组X10-12次
平卧哑铃推举4组X10-12次
上斜哑铃推举4组X10-12次
上斜哑铃飞鸟4组X10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组X10-12次
坐姿哑铃推举4组X10-12次
立姿哑铃飞鸟4组X10-12次
立姿哑铃侧平举4组X10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船4组X10-12次
哑铃屈腿硬拉4组X10-12次
罗马椅挺身：4组X10-12次
T型杆划船4组X10-12次
宽握引体向上4组X10-12次
屈腿硬拉4组X10-10次
颈前下拉4组X10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组X10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组X10-12次哑铃双臂上举4组X10-12次哑铃单臂弯举4组X10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组X10-12次
绳索下压4组X10-12次