跆拳道柔韧性练习方法

跆拳道柔韧性练习方法

跆拳道教学中柔韧素质的训练是一个长期的过程,训练过程单调无趣,学生要忍耐各种疼痛,训练过程要耗费学生大量的时间和精力,学生很容易产生厌倦和消极的心理情绪。因此,教师要让学生明白柔韧练习的重要性和紧迫性,培养学生对柔韧训练的学习兴趣,使学生无论是在课上还是在课下都能自觉地进行训练。高校跆拳道教学中的柔韧素质训练的具体策略如下。

1.静力性拉伸练习

静力性拉伸练习分两种,一种是主动拉伸,一种是被动拉伸,这两种方式是指缓慢的将肌肉和韧带拉伸到一定酸、胀和疼痛的感觉,达到一定程度后静止不动,使其得到持续被拉长的刺激。静力拉伸练习的目的是使学生清楚地知道自己拉伸的临界点,从而减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止被拉伤现象的出现。可以将学生按两人一组进行分组,在安全区域内进行无痛感拉伸,每一部位坚持20到305,增大拉伸强度,在酸、胀、痛的位置停留6-8s,进行重复训练。优点：静态拉伸不需要教练、同伴和器材的辅助，练习不受产地限制，任何地点均可练习；静态拉伸，由于肌肉群参与工作相对较少，减轻了肌肉酸痛感，减少了肌肉拉伤情况的发生；静态拉伸时间持续超过 6s，能激活腱梭（高尔基腱器）而引起肌肉放松反射，在此基础上进行持续拉伸，避免了牵张反射的发生，能取得教好的拉伸效果，因此静态拉伸相对其他拉伸方法是比较简单、易行、有效的拉伸手段。

2. 动力性拉伸

动力拉伸主要是要按照一定的节奏,多次重复同一动作进行拉伸练习。动力性拉伸练习同样也分为主动拉伸和被动拉伸两种拉伸方式这种方法通常是在静力拉伸之后进行的在训练过程中,要拉伸速度和拉伸程度的掌握,如果拉伸过猛或收缩太快,并不能达到很好的效果,因为人身体有两种保护机能,分别是两种特殊的神经细胞,当一个人的肌肉被过度拉伸时,他的一类神经细胞,会把信号传送给大脑中枢,而另一类的神经细胞,也就会产生拉伸反射的条件反应来进行自我保护二当拉伸动作过快时,大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉,在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓到终止。所以,当学生在进行动力拉伸练习之前,首先, 一定要进行一下静力性拉伸,并有意识的去放松。

动态拉伸练习可短时间内使运动员肌肉和身体温度增高，减少肌肉粘滞性，迅速完成准备活动；可带动较多肌群参与运动，能够迅速拉伸肌肉，提高跆拳道专项动作速度与力量；由于动作幅度较大，可更好地提高跆拳道专项技术动作质量。动力牵伸除了具有提高运动员柔韧素质的功能，还兼顾了协调、平衡、稳定等功能的改善，促使其他组织功能同步提高，进而促进各关节的稳定性和协调性；动力牵伸法是在基本热身之后进行，进而可继续提高肌组织温度，降低肌组织的粘滞性，提高各关节的活动范围，同时根据专项技术的需要设计柔韧练习，促使运动员较快的进入训练状态；组织温度的升高还加速酶的反应速度，能量代谢得到改善，肌肉发力效率和反应时间得到提高，改善了组织功能，增加了运动员的肌肉力量。

3. PNF拉伸法

PNF拉伸法指的是一次静力性拉伸,接着对抗一次次固定阻力(外力)的等长肌肉收缩,这样一来,人的肌肉可以被拉伸的更多一点。PNF拉伸法,其主要是说利肌肉在经受最大等长收缩之后,才能更加充分地放松。PNF 牵伸术在拉伸前要求运动员静态收缩肌肉，使肌肉力量得以改善，具有改善牵伸肌肉血液循环和很好的放松肌肉的作用，对预防延迟性肌肉酸痛和治疗运动损伤有积极作用，同时还能够充分扩大关节活动范围。