12 放松疗法对类心绞痛患者抑郁状态的干预
心内科姚倩彭顺蓉夏丽娜
【摘要】目的探讨放松疗法对类心绞痛患者抑郁状态的干预效果。方法将SDS评分>50分的107名类心绞痛患者随机分为干预组和对照组，评定并比较两组SDS得分及体征指标。结果放松疗法能有效改善患者的抑郁状态和体征指标。结论放松疗法对于类心绞痛患者抑郁状态的改善和体征的控制有积极的作用。
【关键词】类心绞痛抑郁状态评估
类心绞痛是指排除了冠脉因素而由其他原因引发的胸痛，因其发作时候的症状与冠心病心绞痛非常相似，临床不易区别，因此称为类心绞痛。越来越多的研究表明，冠心病心绞痛是一种心身疾病，用焦虑、抑郁自评量表对冠心病心绞痛患者进行心理评估，从而对症治疗已经成为一种趋势。但是，许多研究者忽视的是类心绞痛病人的情感障碍，我科对此类病人进行了情感障碍的自评，同时用放松疗法进行了护理干预，现将结果和分析报道如下。
1 对象与方法
1.1 对象
选择2008年6月至2010年8月在我院心内科入住的冠脉照影阴性的类心绞痛患者145名，应用抑郁自评量表(SDS)对该类患者进行评分，抑郁自评量表由20个条目组成，按1-4级评分，按症状出现的频率评分，分4个等级：没有或很少时间、少部分时间、相当多时间、绝大部分或者全部时间。正相评分题分别为1分、2分、3分、4分；反向评分题为4分、3分、2分、1分。将20各条目的得分相加得到总分，然后再经过相关公式换算成标准分，当标准分>50分表示存在抑郁状态。有107名患者评分结果＞50分，把107名患者随机分为干预组和对照组，两组患者均经过住院体检，及血、大小便常规，肝肾功能、甲状腺功能监测，胸片，心脏、腹部彩色多普勒，心电图等检查，均主诉胸痛。病例排除标准：⑴精神病史；⑵2周内使用镇静剂；⑶不能正确理解和完成问卷。
1.2方法
1.2.1干预组：由固定的护理人员每日对患者进行放松疗法的指导。在安静的环境下，患者取轻松自然卧位或坐位，双手自然随意放置。微闭双目，由肢体末端始至躯体中心，逐渐让肌肉紧张起来，并保持数秒，然后逐渐放松各组肌群，使所有肌肉尽可能保持在松弛状态。此时，患者要尽可能地体验肌肉紧张和放松之间的感觉。在肌肉放松训练的基础上调整呼吸和意念。2次／d，20～30 min ／次，持续4周。
1.2.2对照组：每次静卧30分钟。
1.2.3两组均在每周进行SDS的自评。对于各种原因出院的病人，采用电话、上门的形式延续护理干预和进行问卷调查。
1.3疗效评价方法
（1）干预组每次训练前后各测量心率、血压1次；对照组每次静卧前后各测量心率、血压1次； （2）两组每周以抑郁自评量表(SDS)进行评价。 1.4 统计学方法
全部资料军用SPSS 统计软件包处理，计量资料用（
±s ）表示，两组间计量资料比较用t 检验，取P ≤0.05为有统计学意义。 2 结果
2.1 两组临床资料比较见表一 表一：两组临床资料比较
P ＞0.05
2.2通过SDS 评分进行两组护理干预有效率比较见表二 表二:两组SDS 评分比较
组别 例数 第一周 第二周 第三周 第四周 干预组 对照组
62 45 57.50±6.45 54.63±4.58
55.64±5.67 55.51±8.95 48.82±6.62*△ 54.37±6.45
43.73±7.27**△ 55.52+9.76
*为与第一周比较P ＜0.05，**为与第一周比较P ＜0.01，△为与对照组比较P ＜0.05
2.3干预组训练前后体征比较见表三 表三：干预组训练前后体征比较
第一周训练 第二周训练 第三周训练 第四周训练
心率（次/分） 85±29 83±25 77±16* 75±21** 收缩压（mmHg ） 134±29 131±30 128±25* 127±19** 舒张压（mmHg ）
82±19
82±20
80±17
79±16
*为与第一周比较P ＜0.05，**为与第一周比较P ＜0.01
3 结果
3.1 类心绞痛患者存在抑郁状态
组别 例数 性别
年龄
文化程度 病程
?受体阻滞剂
血压（mmHg ） 男 女
小学 中学 大学
收缩压 舒张压 干预组 62 对照组 45
37 25 24 21
58.45±10.28 57.68±8.45
12 9 35 25 15 3d-120d 37%
11 10d-180d 36%
134±30 136±26
82±19 83±20
X
类心绞痛是指除冠心病心绞痛以外的所有心绞痛或类似心绞痛发作的胸痛, 那么此类病人是否存在情感障碍呢？曾有报道心绞痛病人中约有一半以上冠状动脉正常或接近正常，但其焦虑抑郁的发病率却分别为58.5%和46.3%，表明胸痛是焦虑抑郁患者的常见临床表现（1）。同时焦虑抑郁情绪的产生会导致内分泌紊乱，去甲肾上腺素分泌异常，从而增加心肌耗氧量和血液粘滞度引发冠状动脉痉挛和血栓形成（2）。因此情感障碍与各种类型的类心绞痛是互为因果的。在本研究的结果显示，有74%的类心绞痛患者其SDS分值都大于50分，说明此类患者存在情感障碍。类心绞痛患者的情感障碍与冠心病心绞痛患者的情感障碍同样应该得到关注。
3.2 放松疗法可以对类心绞痛患者的情感障碍进行有效的干预
有文献报道缓解负性情绪的有效方式—放松训练（4），对冠心病心绞痛患者的情感障碍干预有着积极地作用。那么，对类心绞痛患者我们也进行了相同的干预方法，从表二可以看出放松疗法较之于日常的静卧对于类心绞痛患者的抑郁状态可以有效的缓解；同时干预时间越长，其抑郁状态的缓解越有效。从表三可以看出放松疗法对于类心绞痛患者的体征可以起到积极的调节作用，能明显的减慢心率和降低收缩压。
4 讨论
类心绞痛患者抑郁状态的存在不降低患者生活质量，也与身体症状相互作用，影响治疗的效果和预后（5），本研究通过对干预组和对照组的SDS得分和临床指标对比评定发现，类心绞痛患者存在抑郁状态，放松疗法能显著缓解患者的抑郁状态。同时，有效的肌肉放松和静卧调息对类心绞痛患者可以消除抑郁和焦虑情绪，降低交感神经的张力，扩张冠状动脉和外周动脉，从而使部分患者血压和脉搏下降，降低了交感肾上腺髓质活动；尤其是对血压和脉搏的良好控制可降低心肌耗氧量并增加心肌供氧。放松疗法简单易学，不需要增加患者的额外费用，因此临床值得推广应用。
参考文献：
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播放音乐《绿色花园》 请随着我的指导语来做。 （去掉或松开紧束身体的东西（如眼镜、手表、发卡、领扣、鞋带等）。舒展一下自己的身体，并以最舒服的姿势坐在椅子上，双手以最舒服的姿势放好。） 很好，现在，请你做个深呼吸，吸气，慢慢的呼出去，再吸气，慢慢的呼出去，再吸气、吸气！慢慢的呼出去。并将眼睛轻轻的闭起来，眼睛一闭起来，你全身都跟着放松下来，继续保持深呼吸，把你的注意力专注在你的呼吸上，缓慢而均匀的深呼吸，仔细的感受空气流进流出鼻腔、胸腔的感觉，很自然的你什么都不想了，什么都不必想了，很自然的进入非常放松而专注的世界。。。。。 继续保持深呼吸，每一次的呼吸，都会让你更放松、更舒服、；你一边深呼吸，一边进入非常放松的恍惚状态。。。。。。 现在，请注意你的头顶，让你的头皮放松下来，头盖骨放松下来。。。。。。 继续保持深呼吸，每一次的呼吸都会让你感到更放松、更舒服。。。。。。。 （吐气，将所有烦恼和压力全部吐出来，就像放下了肩上的所有负担，你的肩膀感到很放松，你现在感受到安全、详和以及宁静，慢慢地吸气、吐气。吸气的时候想象所
有的快乐、自信、魅力、亲和力、健康和活力，这些都进入你的体内了。吐气的时候，想象所有的压力、烦恼、挫折都越来越少，全都消失了。。。。。。） 现在让我们来放松并倾听这自然而美妙的声音吧！ 你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，（。。。。。。，加入所需文本。）。 现在，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非
【放松指导语】 舒服的躺下，双腿不要交叉，双臂变得沉重，松散地摆在身体的两侧，让你的头有很好地支撑。（暂停） 开始深呼吸，伴随着入耳的叹息声，呼出所有的空气。好的，现在把注意力放到自己安静自在呼吸上来。想象一下呼吸的节奏，好像你在一个摇椅里轻轻的摆动，或是在秋千上荡来荡去。当你放松时，请留心那种如同呼吸一样使人愉快的躯体感，这可以帮你驱逐心灵里的不速之客――它们属于那个积极的警觉得世界。当你放松时，你会喜欢注意那种愉快的感觉和任其自然的感想。想一想，每次呼吸时，我们都会吸进新鲜干净的空气，而每一次呼气，却排除废弃的气体，带走体内的紧张，随意就把每一次呼吸作为一种叹息。当你留意自己轻柔、舒适地呼吸时，叹息中你一呼出了紧张不安。 好，在接下来的呼气中，请注意你的胸部的感觉。伴随着你每一次呼吸，胸部与后背地紧张就在一声叹息中被带走了。让你的肋骨下沉，让你的肩峰聚向一起，体会一下多呼出一点空气时胸部的那种放松感与沉重感。当你的胸肺越来越放松时，注意那种沉重与轻松的感觉。好的，现在让我们把注意力放到你的腹部。在随后的几次呼气中，让叹息把胃与后背的紧张带走。每次呼吸的时候，腹部队放松感与沉重感就更加明显一点。想象一下你腹部的纽扣朝向你的后背深陷下去，体会一下愉快的、任其自然的感觉。想象一下皮带丛你的腰上滑落，似乎在每次呼吸时，皮带上的钩子都已经脱开了。 现在想象一下你的骨盆部。注意体会到这里的感觉是多么多沉重与放松啊！让那种放松的感觉从你的胸腹下移到你的骨盆，尤其是臀部的放松，在头脑里想象伴随着每一次呼吸，臀部的紧张会减少一点。让这种沉重与放松的感觉从你的骨盆移到大腿。注意你的大腿，想象一下它们随着每次呼气，都要再舒展一点点。 让你的双腿变得沉重而松弛，感受在你的膝部、你的小腿、你的脚部与脚趾存在的那种沉重感，让每一次呼气在呼出紧张与废气的时候，使你的腿部越来越放松。现在有一种美好的静止、平和的感觉出现。或许是在你全心注意这种愉快的静止和沉重感时，这种健康、统一的感觉出现了。现在注意一下你的肩膀，看它们是否尽可能地舒张与放松了。注意你的双肩，让它们尽可能的下沉，远离你的耳朵。伴随着你的每一次的呼气，它们更加沉重与放松了。肩部的紧张被带走，感受那种沉重与放松的感觉。让它们一步步变大，让你的胳膊变得沉重，直到手掌手指――沉重、冷静而平和。现在注意放松，沉重的感觉从你的胸肩上移到了头与颈，让你的脸部的各个部分变得松弛。当下颌放松时，下颌轻轻地挂在那里，双唇微开，舌头像躺在水塘里一样躺在嘴里。这种松弛、愉快的感觉向下扩延，注意，它们已经到了你的喉咙。让你的双颊下垂，疏松而沉重。想象你的眼睑轻柔地靠在你闭起的眼睛上，像一条疏散沉重点毯子。想象你的眼睛也舒展开，舒平它周围的每一条皱纹，从而使你的眼睛更加放松。舒展你的眼睛，舒展开你的前额皱纹，想象着舒平你的头发，直到你的耳朵。 现在，你的脸更加放松了，你的头皮变得沉重。注意放松颈部所有的肌肉，从前到后，从后到前，让你的脑袋随着每一次呼气都变得更加沉重一点。你可以感觉到这种释放，紧张被叹出得越来越多，就像锚链在一级级地下降，越来越深，越来越深。 现在回头看一下，你身体的哪一部分还需要放松一下，就在想象中探查你身体的每一部分。看一下，你是否能够将其中的某一部分更加放松。你可以用呼气作为一种信号来呼出紧张。继续注意那些愉快的、温暖的与麻刺的感觉――任何一种让人快乐的感觉。有时候沉重感会变成一种轻快的感觉，无论你感觉到什么，都让他增长。想象感觉在增长、扩散，如果你的感觉你的腹部有一种愉快的感觉，就让他扩散到你的胸部，通过腋窝，到达你的肩部，你的胳膊、手，到达你的颈部、脸和头，向下从腹部到骨盆、臀部、腿部和脚趾，如果你感觉到一种沉重感，就让他成长。让自己深深的陷入到椅子中，始终注意着你的感觉与感受，如果有别的想法闯入，就把你的注意力转移到身体愉快的放松感上。 现在，让我们来增加这种放松的感受，想象一些数字，就像它们是写在黑板上一样。从数字一到十，一次一个数字，每个数字都可以增长你放松的感受，你会体验到更深的感觉。你会感受到更深的沉静，并且任由数字过去。从数字1开始。闭上眼睛，想象数字1,感觉到沉重与平静地增长，一种美妙的统一感；想象数字2,沉重感增加；想象数字3,感觉更加放松了；现在是数字4, 更多的平和安静；数字5,你感觉是那么的宽松，那么多平静，那么的放松，以至于你似乎不能再感受到腿与胳膊的存在，这是一种美好和自由的感受；想象数字6, 继续享受那种令人飘荡着的愉快的放松感；数字7, 就像是写在黑板上一样；数字8,随着你越来越放松，你的内心似乎已经达到了自在之境；想象数字9 ，你可以感觉到你的身体实那样的松弛与放松，以至于你感到一种轻快感，身体极度放松，内心里有一种非常好的平静与控制感，一种增加了的统一感；想象数字10, 注意任何一种令人轻松愉快的感觉，感觉到越来越强烈的和谐感，越来越深的平静与安静。 如果能在白天里经常想起这些放松的感觉是一种很有益的事情，你可以用一些特殊的字词作为刺激物来帮助自己回忆这些感觉。选择一个词，诸如，平静、安详、平和邓，一遍遍地把这些字词念给自己听，尽可能地重复这些刺激物。就在那些愉快与放松的感觉持续时，向自己一遍遍地重复这些词。 很好，现在让我们对比一下放松和紧张这两种感觉，能够认识紧张是一个好的开始。你只要睁开眼睛，就可以体验到紧张与表层紧张。让你的身体保持静止和放松，然后睁开眼睛一分钟。当你睁开眼睛时，检查一下对表面紧张的感觉。闭上眼睛，让深深的放松感重新回来，注意表面紧张的消失，再注意一下深度放松时的愉快感受。你还可以用另一种方法来来体验表层紧张，深吸气，屏住呼吸，在你做的时候，注意从胸部开始扩向肩部、颈部和腹部的紧张感。现在呼出气体，回到正常状态下的放松状态，安静地呼吸，注意不断加深的放松感。
使用放松疗法的过程和心得体会 理论知识： 1 肌肉放松模式：肌肉放松练习是由亚克布森开创的，他通过调查发现，当人体肌肉随着压力出现收缩时，焦虑与机体体验到的紧张有关，而通过放松肌肉，焦虑能被剧烈的减轻。肌肉放松的方法是指导人们先紧张后放松其身体的主要肌肉，并指导人们比较肌肉紧张和放松时不同的感觉。包括放松20种主要的肌肉群，在1个小时之内，每一种肌肉群的紧张和放松的方式不同，要坚持每日练习直到人们熟悉他的程序。详尽但耗时。可以用来缓解压力、紧张、普通的消除疲劳和焦虑，日常生活中也能用。这种放松方法可以单独使用，也可以与其他方法一起用，例如系统脱敏，果断训练等。 它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。我们在这里就介绍几种最常用的1、肌肉放松法：A头部放松：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10 秒钟后放松。B颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。C脚趾肌肉放松将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松,将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。 2深呼吸技巧: 深呼吸是一种腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸，他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法，但后来不知怎的竟越来越少使用了。而现在，当我们感到焦虑时，当我们过度呼吸时，我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。 具体的做法：A保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。现在，把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。 B先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。现在，再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，你掌握你在使用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。 C我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4……”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。如此循环。每次连续做上四至十分钟甚至更长。 3想象放松方式想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡，等等。总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景。
音乐放松椅使用方法 近年来有许多科学家通过科学研究证实，音乐对人的身心健康有着积极的作用，音乐还有很多奇妙的功能。美国一位医学家曾统计了35名美国已故著名音乐指挥的年龄，他们的平均寿命为73.4岁，高于美国男子的平均寿命5年。据德、意等国家的调查，经常听音乐的人比不听音乐的人寿命通常要长5至10年。 音乐治疗法已经在很多国家盛行，医学界通过临床实验认定，音乐对放松身心、振作精神、诱发睡眠等，都很有实效。在生理上，音乐能引起呼吸、血压、心脏跳动以及血液流量的变化。有一些类型的音乐还能刺激身体释放一种内啡呔天然鸦片制剂，可达到松驰身心和纾缓疼痛的效果。 人体为什么会在特定的音乐环境中产生反应？医学界研究人士认为，这与人体细胞本身的节奏有密切的关系。当人体细胞的震动与外部节奏协调时，人就有舒畅的感觉。使用音乐放松椅作为调节情绪，改善睡眠的工具是再合适不过了，舒缓的音乐加上身体按摩带来全身心的放松体验是疲惫工作之余最好的“解放”，那么如何正确使用音乐放松椅，如何让音乐放松椅的功效发挥到最大，本文将对其使用方法做以简要介绍。 1、音乐放松椅的原理 音乐放松椅的原理是利用机械的滚动力作用和机械力挤压来进行按摩。人工按摩能够疏通经络,使气血循环,保持机体的阴阳平衡,所以按摩后可感到肌肉放松、关节灵活,使人精神振奋、消除,对保证身体健康有重要作用。对正常人来说,人工按摩能增强人体的自然抗病能力,取得效果。 音乐放松椅的机械按摩与人工按摩是不同的,音乐放松椅虽有几个触点,但不能选穴、点穴和进行类似人工推拿的动作,只是模仿人“揉”、“捏”的动作。因此,音乐放松椅只能消除疲劳、减轻不适,起到放松作用,不会有治疗作用,而且它的力道不易控制,力道小时,作用不大,力道大时则会使肌肉疼痛。 2、不适合使用音乐放松椅的人群 心脏博患者及患者。因为按摩可使人体的循环速度加快,容易导致心脏病和高血压患者发病;而骨质疏松者则由于缺钙等原因,易导致骨质变脆,按摩力道大了,特别容易引发。 局部皮肤破损、出血及结核、患者。 过饥、过饱、酗酒或过度疲劳的人。 使用音乐放松椅的注意事项 使用音乐放松椅要身心放松,按摩时除思想应集中外,尤其要心平气和,全身不要紧张。
行为疗法综述及放松训练 “行为疗法”一词来源，是1954年由斯金纳（）和他的同事，首先用操作条件作用原理去矫治精神疾病，称“行为疗法”而得名。因此，行为疗法的发展应从本世纪的50年代末至60年代初算起，到现在只有短短几十年的时间。但是，在这么短的时间内，它却已发展成为当今世界上最重要的心理治疗、心理辅导技能之一。 行为疗法是针对特殊的问题行为（变态行为），运用能提高目标行为的发生率或降低问题行为发生率的种种行为技巧从而达到矫正问题行为的一种心理辅导技能。 行为疗法与精神分析等其它心理疗法不同的是，从一开始它就植根于实验的发现之中。其理论基础主要来自行为主义的学习理论。该理论认为，人的许多适应不良的行为，包括许多行为症状，都是后天习得的结果。既然适应不良的行为是通过学习得来的，那么，同样通过学习的方法，也能减轻或消除这些行为，并形成新的、合乎要求的行为。行为疗法所依据的学习理论主要来自三个方面：经典的条件反射原理、操作性条件反射原理和模仿学习原理。 行为治疗技术，一般都具有以下特点： 1、注重形成靶行为的现实的原因、而不是它的历史原因； 2、以可观察的行为作为评价治疗效果的标准，这种行为可以是外显的，也可以是内隐的； 3、依据实验研究，从中引伸出假设和治疗技术； 4、用尽客观的、操作的术语描述治疗程序，以便使治疗过程能够被重复； 5、精心发现靶行为，并认真选择测量行为改变的方法； 6、对于每个求助者，咨询师根据其问题和本人的有关情况，采用适当的经典条件作用、操作性条件作用、模仿学习或其他行为治疗技术。 （一）经典的条件反射原理 提到经典的条件反射，必然会首先提到巴甫洛夫的经典性实验。他用狗做实验：狗吃食物时会引起唾液的分泌，这是先天的反射，称无条件反射。给狗听铃声，不会引起唾液分泌，但如果每次给狗吃食物以前出现铃声，这样反复多次之后，铃声一响，狗就会出现唾液分泌。铃声本来与唾液无关，（称为无关刺激），由于多次与食物结合，铃声就具有引起唾液分泌的作用，铃声已成为进食的“信号”了。这时，铃声就转化为信号刺激（即条件刺激），这种反射就是条件反射，也称应答条件作用。形成条件反射的基本条件就是无关刺激与条件刺激在时间上的结合，这个过程被称为强化。若条件刺激多次出现，而没有无条件刺激的强化，这个条件反射就可能消退或弱化。 此种反应可以用下列模式来表示： （1）强化之前 食物——→分泌唾液 铃声（中性刺激）——→漠然反应 （2）强化过程（条件刺激物[如铃声]与无条件刺激物[如食物]同时呈现，且多次重复）铃声 + 食物——→分泌唾液 （3）强化后（条件反射形成） 铃声——→分泌唾液 案例——揖驴的故事 有位徐文长，他的叔叔每次来到他家，都会指责他行为放荡不羁，多次后，他心里非常不舒服。于是他溜到屋后，对着叔叔骑来的驴子作一个揖，然后重重地鞭打它一顿，如此连续几
音乐在心理治疗中的作用 摘要：音乐治疗是一门新兴的边缘学科，是当前一种比较新颖的心理干预方式，其利用各种音乐活动影响或调适个体的生理、心理、情绪以及人际关系来达到矫治目的。音乐治疗在调节情绪，陶冶情操，完善人格等方面有很好的作用，正因为如此，音乐已被运用到医学治疗的领域。在当今这个生活节奏日益加快、竞争日益激烈的社会，超负荷的精神压力使得人们产生了许多心理疾病。通过音乐治疗方式对人精神压力的缓解和心理疾病的治疗产生的巨大帮助，使人们对这种治疗方式更加重视，也使音乐治疗这门学科可探究的深度和广度更值得研究。本文介绍了音乐治疗的涵义、原理和主要方法，阐述了音乐在心理治疗中的发展作用。 关键词：音乐；心理健康；心理治疗 一、音乐心理治疗的原理 音乐治疗，又称音乐疗法，是一门年轻的、新兴的交叉边缘学科，也是一门正在拓展的领域。它是集医学、心理学、音乐美学、物理学、特殊教育学为一体的跨学科新治疗技术。音乐治疗以心理治疗的理论和方法为基础，运用音乐特有的语言和功能，使求治者在音乐治疗师的共同参与下，通过各种专门设计的音乐行为，经历音乐体验，达到消除心理障碍、恢复和增进身心健康的目的。 （一）生理上的作用。 音乐是人类感情的通用语言，音乐产生的音响效果给人们的一般感受是共同的，音乐是通过音响来影响人体的生理功能。大量实验研究结果都表明，主导音乐活动主要是大脑右半球的功能。许多情绪和行为都在右半球控制之下。音乐的特点在于对右半球有着直接而明显的影响，音乐的交流或传递作用，能沟通人的内心世界的交往，使情绪或行为得到调节，这是音乐治疗原理的重要依据，这种疗效主要是音乐作用于人体而产生的一种生理上的变化。 （二）精神上的作用。 音乐的主要作用是通过艺术的感染力以音乐特有的物理特性、特定的频率、声压影响人的生理节奏，尤其是在心理和精神方面在医疗上起辅助作用。 （三）情绪上的作用。 大量的资料证明，人如果长期处于一种情绪过度紧张的状况则会引起神经功能失
2014年高三心理放松训练 几种学习放松的方法 腹式呼吸 人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸，一手平放于腹。只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。 吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。 控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4--6秒，体质好的人可以屏息1--2秒；呼气时控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒。 这种方法只要2 、3分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。 心身放松法 身体准备：坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上眼睛，然后腹式呼吸三次。吸气时注意身体各部位的紧张感，呼气时注意放松。 背部放松：身体移到椅边，闭眼，注意背部感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服为止。再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻地呼气，肩垂。反复做3遍。 头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配右旋转，转至后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次向左，后做3次向右。 面部放松：先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中于鼻尖。然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。 60秒PR法 一．每天早上起床后和晚上入睡前，各用1分钟进行积极的自我暗示。暗示的前半部分，要选择一些积极，肯定并富有激励性的语言，并固定下来。天天背诵，例如： 我正在进行自信训练，我一定会越来越自信的 我有能力； 我各方面会越来越好； 我感到很充实和快乐； 二．完成前半部分以后，后半部分可以即兴发挥。 将自己的优点和进步列出来，反复说这些句子，说这些句子的时候，一定要全神贯注，每次说二三句，一个句子重复3-4遍，坚持5分钟。每天进行两次这样的自我暗示。
放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。[适应症] 渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。 [理论基础] 放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日
常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。 [治疗原则] [操作实务] 放松训练应注意以下几点：①第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感
音乐疗法 音乐，不仅仅是好听，它可以缓减压力、放松心情，更有助于治疗各种身心疾病。音乐治疗学作为一门集音乐学、心理学、教育学、社会学、医学和生物学等多种学科的交叉学科。在实施治疗的过程中，它把多学科的知识、技能融合为一体，并借助于特定的音乐活动，在音乐治疗师和患者的共同参与下，通过音乐活动对人引发的生理、心理、情绪、认知和行为体验，来达到保持、恢复、改善和促进患者身心健康的目地。 音乐治疗的功能主要有娱乐功能、教育功能和临床治疗三大功能。 娱乐功能：主要体现在医疗机构为患者开展的“娱疗”，即为人们带来的审美享受，为常人提供的音乐保健服务，以及为亚健康人群开展的音乐心理减压活动。 教育功能：尤其在儿童音乐治疗领域得到了广泛的应用。主要作用有1.促进知觉2.增进记忆力3.唤起作用4.重复学习5.刺激感觉阀。 临床治疗功能：指音乐治疗实践过程中，音乐活动对人生理，心理，社会等方面所产生的积极的改变功能。 生理影响：音乐不仅有影响大脑皮质运动中枢活化或抑制作用，而且具有在长期记忆中容易与各种回忆连接的特点，音乐可以绕开认知过程，直接刺激情绪，情感反应，这些有
利因素就是音乐治疗在为身心症或精神官能症患者提供音乐干预的生理影响依据。 心理影响：1.自我表现2.唤起联想3.音乐同化 社会功能：1.增进交流2.适应社会3.促进社会整合 不同时段如何选择听音乐 1.起床——消除睡意的音乐 每天的工作或是学习已经非常让人劳累，晚上再想拥有一点自己的时间看看电视，所以总是睡得比较晚。但无论是对于上班和上学的人们来说，早上起床都是一件非常痛苦的事情。有的人早上起来用凉水洗个脸等让自己迅速清醒，其实聆听音乐也拥有迅速让人提神的功效。如果你起床的时候把直接开启手机听一首比较激昂的乐曲，很快就能够清醒。卡门前奏曲是比较适合早上起来聆听的。 2.上午——快速进入工作状态 上午的时候我们经常处于一种半迷糊的状态，昏昏欲睡不太清醒，经常喝咖啡来提神不是一件好事，这样会对咖啡因产生依赖性。聆听音乐是能够让我们快速进入工作状态很好的方法之一，但是这个时候如果你聆听那种缓慢抒情的音乐可能会加速你的睡眠，所以一些带有轻快节奏和思考性的
放松疗法的训练和操作 放松疗法又称松弛疗法、它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改变机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、达到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。 放松疗法常和系统脱敏疗法及多种治疗方法结合使用，同时也单独使用。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症等、有较好的疗效。 放松疗法的训练实施： 1、环境要求：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。行为施治者多用会谈室对求治者进行肌肉放松训练。 2、声音要求：训练时，一般是施治者本人用语言指示求治者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。 3、准备工作：让求治者靠在沙发上，尽量使自己坐得舒适些，让求治者闭上眼睛。 放松疗法的操作环节： 一、呼吸放松法 我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。 1.要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹， 另一只手臂自然放在身体一侧。 2.缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼 气的同时，感觉腹部的涨落运动。 3.保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。 4.几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和 呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更 明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼 吸。可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。 二、肌肉放松法
帮你放松心情的几种方法 养生保健 05-29 21:35 在现实生活中，来自工作或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供几种实际可行的压力消除法： 1.吹气 深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。 2.放松肌肉 在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。 （1）坐下，闭上眼睛 （2）吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉 （3）发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒 （4）再重复二次即可。 3.浸泡热水 热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。
4.散步 尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。 5.对自己说话 这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。 6.不要过度恐慌 如果你常说一些“天啊！多么惨啊！让我死吧！”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。 7.打开音乐，随歌而舞 有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。 8.利用运动 规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。 9.什么都不做
音乐疗法可缓解情绪低落 也许，你有过这样的体验：孤寂或痛苦时，听听悦耳的音乐，能使当时的不良情绪得以改善，这就是音乐的特殊效应。而且，音乐对人情绪的影响，要比其他类型的艺术更迅速和强烈。一首诗，必须用相对较长时间去理解，才能激发情绪。一幅画，必须不断领悟，才能触及情感。音乐则只需几个音符，就能立即引出情绪反应。一首迷人的乐曲，能使人们内心世界剧烈激荡，让众人如痴如迷，为之倾倒。 音乐能给人以愉快积极的情绪体验，那么心境不好时如何来选择音乐调节情绪呢？听音乐各人有各自的偏爱，要根据自己的情绪状态、兴趣爱好、文化背景、欣赏水平等多方面来决定。只有在自己能接受、愿意聆听时，才能真正达到理想的预期效果。下面的方法，心境不好者不妨试试！ 先选择与自己当时情绪、精神活动同步的低沉、伤感、悲哀类的音乐，使自己的情绪状态进入音乐，与音乐同化(音乐同质原理)。你可以从下面的曲目中选
择：《第二乐章》(贝多芬曲)、《忧郁小夜曲》(柴可夫斯基曲)、《塞上曲》(古曲)、《汉宫秋月》(中国民间乐曲)、《江河水》(中国民间乐曲)、《病中吟》(刘天华曲)等。 然后，选择平静、松弛、安静类音乐，逐步扩大自己的感受与体验，随着音乐进行想象，唤起共鸣，使情绪逐渐平静、放松(音乐联想效应)。为此，你可选择以下曲目去用心聆听，并让自己的思绪随着音乐遨游：《春江花月夜》(古曲)、《二泉映月》(阿炳曲)、《良宵》(刘天华曲)、《三六》(江南丝竹)、《G弦上的咏叹调》(巴赫曲)、《第21钢琴协奏曲中的行板》(莫扎特曲)、《月光奏鸣曲第一乐章》(贝多芬曲)、《摇篮曲》(舒伯特曲)、《梦幻曲》(舒曼曲)等。 最后，选择活跃、欢快类的音乐，使自己能获得轻松愉快的体验和美的感受，不愉快的情绪也就随之得到宣泄(音乐疏泄效应)。有以下活跃、欢乐类的乐曲可供挑选：《土耳其进行曲》(莫扎特曲)、《D大调小提琴协奏曲第三乐章》(贝多芬曲)、《春之声圆舞曲(斯特劳斯曲)、《意大利随想曲》(柴可夫斯基曲)、《多瑙河之波圆舞曲》(伊凡诺维奇曲)、《云雀》(罗马尼亚民间乐曲)、《步步高》(广东音乐)、《欢乐歌》(江南丝竹)、《行街》(江南丝竹)、《花好月圆》(黄贻钧曲)、
让人非常放松的方法！ 来源：余宬希的日志 导读：如果总是怀揣沉重的负担，随着压力越来越大，迟早我们会崩溃掉。这里推荐5个简单的方法，能帮你管理压力，为你带来平静的心情。理管理压力寻回平静的内心向听众解释压力管理的时候，讲师拿起一杯水问道：这杯水有多重？20克到500克众说纷纭。讲师回答说：实际有多重并不重要，这要看我拿着它的时间。一分钟，没有问题。如果一个小时呢，我的右臂就会疼痛。再进一步，一天，你应该给我叫救护车了。当然每种情况下杯子的重量是相同的，但是我拿的越久，它就显得越沉。 她继续说道：这就像压力管理，如果总是怀揣沉重的负担，随着压力越来越大，迟早我们会崩溃掉。正如这杯水一样，你需要放下它休息一下，调整自己，继续前行。所以，今晚在各位回家之前，放下工作上的负担。不要把它带到家里去，你可以明天继续肩负。无论你背负怎样的负担，如果可能，暂时忘掉它们。这里有5个简单的方法，能为你带来平静的心情。 将最艰巨的任务放在早晨1、将最艰巨的任务放在早晨人们总是倾向于用简单的任务开始一天的工作，别这样做。将艰巨的任务拖到后面就像你伸开手臂举着杯子，开始没什么，但是随着时间的推移，你会很快感觉到压力。将最艰巨的任务放在早晨，这样你就能享受到效率提升及一天中剩下时间的平静带来的惬意。 放开你不能控制的事情2、放开你不能控制的事情你可朋友计划好外出，但是最后关头下雨了，这时你会怎么想？有些人会因此而失望、愤怒，然后跟周围的人抱怨：这不公平，为什么这种事总是让我遇到！没什么可抱怨的，雨不会因为你抱怨而停止，老天才不在乎。这种情况下我会到公园里散步(因为雨也很有魅力)，或者躺在床上一边读Terry Pratchett的书，一边听着雨水打在窗户上的声音。将你能掌控的事情做到最好，但也不用太在意不能左右的事情。 不必担心别人的想法3、不必担心别人的想法我曾经对自己的舞技感到非常羞愧，因此很少与朋友外出。即使出去我也不跳舞，仅仅笨笨的站在一边。因为我担心别人嘲笑。然而有一天我在学校里重重的下了决心，决定要改变这一现状。下一次和朋友们出去的时候，我走进了舞池，旁若无人的跳舞。有意思的是并没有人注意到我。实际上他们还想看我再跳，因为觉得我有意思。不要担心别人的想法，很可能他们太忙而忽略了别人的想法。 列出3件你喜爱的事情4、列出3件你喜爱的事情我是在Positivity Blog中的The Plague of Happiness Ever After文章中第一次和读者分享这个技巧的。仅仅是列出生活中你喜爱的3件简单的事情，如：屋子里我最喜欢的3件东西，或这个星期我最喜欢的3件事，或是其他的什么。在你觉得很无聊，或是堵车，亦或是在杂货店里排队结账的时候这个技巧就会显得尤为有用，你能立即把无聊的感觉一扫而光，取而代之的是幸福和平静。 走向窗前望向窗外，深呼吸5、走向窗前望向窗外，深呼吸。我从禅师Mary Jaksch那里学到的这个技巧。仅仅是走向窗前望向窗外，深呼吸。将注意力集中到这次呼吸上并忘掉其他的一切。这听起来及其简单，但是你很难想象这样做能立即给你带来平静的心情。这也是最后一个技巧，你可以在读完这篇文章后马上试一试。忘掉一切，体会空气在肺里的进出。
音乐治疗 定义：音乐治疗学作为一门集音乐学、心理学、教育学、社会学、医学和生物学等多种 学科的交叉学科。在实施治疗的过程中，它把多学科的知识、技能融合为一体，并借助于特定的音乐活动，在音乐治疗师和患者的共同参与下，通过音乐活动对人引发的生理、心理、情绪、认知和行为体验，来达到保持、恢复、改善和促进患者身心健康的目地。 功能：音乐治疗的功能主要有娱乐功能、教育功能和临床治疗三大功能。 娱乐功能：主要体现在医疗机构为患者开展的“娱疗”，即为人们带来的审美享受，为常人提供的音乐保健服务，以及为亚健康人群开展的音乐心理减压活动。 教育功能：尤其在儿童音乐治疗领域得到了广泛的应用。主要作用有1促进知觉2,增进记忆力3唤起作用3重复学习5刺激感觉阀 临床治疗功能：指音乐治疗实践过程中，音乐活动对人生理，心理，社会等方面说产生的积极的改变功能。 生理影响：音乐不仅有影响大脑皮质运动中枢活化或抑制作用，而且具有在长期记忆中容易与各种回忆连接的特点，音乐可以绕开认知过程，直接刺激情绪，情感反应，这些有利因素就是音乐治疗在为身心症或精神官能症患者提供音乐敢于的生理影响依据。 心理影响：1自我表现2唤起联想3音乐同化 社会功能：1增进交流2适应社会3促进社会整合 领军学校：目前国内设置音乐治疗专业的高校有：中国音乐学院、中央音乐学院、首 都师范大学音乐学院、四川音乐学院、山西长治医学院、江西中医学院、沈阳音乐学院、上海音乐学院共八所高校。开设音乐治疗专业课程或选修课程的高校有：武汉科技大学、北京联合大学、北京外国语大学、天津音乐学院、哈尔滨师范大学、锦州医学院、福州中医学院、重庆大学、中山大学、广州外语艺术职业学院等近20所高校。2010年正在筹备即将要开设音乐治疗专业的高校有山东艺术学院、河南中医学院、广州中医药大学、南京中医药大学等高校。另外，在台湾地区开设有音乐治疗课程的学校有：台南艺术大学、台北师范学院、新竹师范学院、台中师范学院、台南艺术大学、东吴大学、中正大学、淡江大学、辅仁大学。香港大学也开办了音乐治疗基础课程。据不完全统计，全国现有音乐治疗专业在校学生近700人，已毕业的两百名本科生、近50余名硕士生。 精神分析技术和音乐活动结合应用的方式： 1、自由联想 2、梦的分析 人一生要做大约15万个梦，约有十分之一的时间子在做梦。 研究发现人的睡眠，一夜有4-5个相对完整的周期。大部分深度睡眠都出现在2-3个周期，即入眠后3-4小时深度睡眠已经完成，这是恢复机体最有效的时间。越是到后面的周期里，快速眼动睡眠持续时间就越长，通常一个周期的快速眼动持续时间只有5-10分钟，而醒前最后一个周期的快速眼动睡眠可长达30-40分钟。
放松训练方法及步骤 一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。 二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。 放松次序： 1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。 2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。 3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。 4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。 5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。 6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。 7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。 8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。 9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。 10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。 11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 四、返回现实： 现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。 请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
放松训练的十种有效方法 2002年7月17日15:39 田径 -------------------------------------------------------------------------------- 放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。 一、放大步跑 在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。 二、中速跑 用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。 三、快频率动作 利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。 四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。 五、惯性跑 是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。 六、波浪跑 在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。 七、往返跑 在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。 八、弹性跑 体会踝关节蹬伸用力。 九、进行各段落的起跑。 行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。 十、心理暗示 用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。
音乐放松室简介 音乐疗法（music therapy），是通过生理和心理两个方面的途径来治疗疾病。一方面，音乐声波的频率和声压会引起生理上的反应。音乐的频率、节奏和有规律的声波振动，是一种物理能量，而适度的物理能量会引起人体组织细胞发生和谐共振现象，能使颅腔、胸腔或某一个组织产生共振，这种声波引起的共振现象，会直接影响人的脑电波、心率、呼吸节奏等。 科学家认为，当人处在优美悦耳的音乐环境之中，可以改善神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能，促使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质，可以调节体内血管的流量和神经传导。另一方面，音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应。良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以改善人们的情绪，激发人们的感情，振奋人们的精神。同时有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态，提高应激能力。适宜人群：音乐应根据病人的不同因人而异地有所选择。合适的音乐治疗，常可取得很好的疗效。例如： 1、忧郁的病人宜听“忧郁感”的音乐不管是“悲痛”的“圆舞曲”还是其他有忧郁成分的乐曲，都是具有美感的。当病人的心灵接受了这些乐曲的“美感”的沐浴之后，很自然会慢慢消去心中的忧郁。这是最科学、也是最易见效的方法。 2.性情急躁的病人宜听节奏慢、让人思考的乐曲这可以调整心绪，克服急躁情绪，如一些古典交响乐曲中的慢板部分为好。 3.悲观、消极的病人宜多听宏伟、粗犷和令人振奋的音乐这些乐曲对缺乏自信的病人是有帮助的.乐曲中充满坚定，无坚不摧的力量，会随著飞溢的旋律而洒向听者"软弱"的灵魂.久而久之，会使病人树立起信心，振奋起精神，认真的考虑和对待自己的人生道路。 4.记忆力衰退的病人最好常听熟悉的音乐熟悉的音乐往往是与过去难忘的生活片段紧密缠绕在一起。想起难忘的生活，就会情不自禁地哼起那些歌和音乐；哼起那些歌和音乐，也同样会回忆起难忘的生活。使记忆力衰退的病人常听熟悉的音乐，确有恢复记忆的效用。 5.原发性高血压的病人最适宜听抒情音乐有人做过实验，听一首抒情味很
最经典的三种放松训练 一、深呼吸放松法 特点：见效快并且最容易做 具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。 二、想象放松法 在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如： “我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……” 给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。 三、由紧到松的放松训练 步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。 1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，