心理科学进展 2006，14（3）：375~381
Advances in Psychological Science
情绪调节理论：心理健康角度的考察*
侯瑞鹤俞国良
（中国科学院心理研究所，北京 100101）（中国人民大学心理研究所，北京 100872）
摘要以情绪调节与心理健康的关系为切入口，对情绪调节理论进行了阐述：早期精神分析理论，把情绪调节看作被动防御机制，情绪调节困难导致心理问题；情境观把情绪调节看作为应对情绪情境即时的心理反应，策略使用情况与心理健康相关；过程观认为情绪调节在情绪发生过程中展开，不同阶段所采用的调节策略与心理健康相关，后又把调节过程扩展到情绪恢复到正常状态所持续时间，时间与心理健康相关；结构观认为情绪调节结构的差异影响心理健康。
关键词情绪调节，心理健康，理论。
分类号 B842；R395
情绪调节是一个古老而又年轻的话题。中国传统医学把情绪调节放到了相当重要的位置，如“怒伤肝，忧思伤脾”的观点，反映了朴素的心理免疫思想以及对情绪调节与身心健康关系的认识；西方文化中诸如“保持头脑冷静的人才能成功”，“让你的情绪作你的向导”等古老谚语，反映了西方哲学家们对情绪调节所持的两种相反观点。然而，情绪调节作为心理学相对独立的研究领域，却仅是20世纪80年代的事情[1]。向前追溯，情绪调节进入心理学的视野要数精神分析理论了，该理论是当代情绪调节研究的先驱，它否定情绪的积极作用，认为情绪如洪水猛兽，而个体情绪调节的任务就是，使自身尽可能少地受消极情绪所左右，通过行为和心理上的控制来降低消极情绪的体验。早期精神分析理论认为，个体出现精神问题是由于两类焦虑的调节出现困难：一种是基于现实的焦虑，它是由于自我难以达到现实需要而产生的，而个体对焦虑的调节就是尽量避开某种情境或者过分抑制个体的行为。另一种是由于本我和超我之间出现矛盾而体验到的焦虑，个体对其的调节就是降低受超我所审视的本我冲动，然而却可能因此导致未来更高水平的焦虑。而自我防御则是基于调节这两类焦虑以及其它消极情绪而提出来的术语[2]，也是精神分析理论中具有标志性的概念。在这里，情绪调节仅仅作为降低消极情绪体验的防御机制，情绪调节的困难导致出现各种心理问题。但是，它却难以解释人们有意识地主动调节情绪困难而产生的各种心理问题，也不能解释有些人因为积极情绪调节不当，为什么也会产生心理问题？
收稿日期：2005-03-25
?国家自然科学基金资助项目（30570614）。通讯作者：俞国良，E-mail: yugllxl@https://www.doczj.com/doc/4f1683628.html,
弗洛伊德的情绪调节理论是基于他治疗精神病人的临床实践而提出的，所以，只重视消极情绪调节是有其历史原因的。后来的研究者[3]基于正常人群经验和有关实证研究，提出积极情绪和消极情绪均可以通过主动调节，从而提高个体的心理健康水平。这样，情绪调节不再仅仅作为个体被动防御机制，而强调主动进行情绪调节的积极作用，从而在心理健康中的地位得到肯定。尤其是随着智力或认知心理学研究的深入，人们越来越认识到面对不同情绪刺激，个体的情绪调节能力不仅与心理或精神问题关系密切，尤其对个体的认知活动效果有非常重要的影响。这一共识对情绪调节研究的深入起了积极的推动作用。
随后的研究者对于情绪是否需要调节，如果需要调节，到底该怎样调节，调节多少等问题的展开了争论与探讨，尽管不同的文化对这些问题的回答有所不同，但多多少少是基于其对个体心理健康、身体健康以及认知决策等的关系而展开的。本文试图从历史角度，把情绪调节与心理健康的关系作为切入口，围绕情绪调节与心理健康由对立到统一，由被当作单纯与个体心理健康相排斥的内容到被看成既可以破坏，也可以建立个体内部情绪环境平
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衡的一种力量的地位变化。粗略勾勒一条从把情绪调节仅仅看作应对暂时情境的工具，到看作随着情绪的产生而发生的过程，以及把情绪调节过程扩展到情绪恢复到正常状态的过程观点，再到情绪调节的结构观的大致理论脉络。
1 情绪调节的情境观
1.1 情绪调节的应对模型
情绪调节正式作为一个相对独立的研究领域，是源于发展心理学研究[1]。借用压力和应对研究的传统，研究者针对儿童情绪调节发展的计划性和复杂性，提出情绪调节的应对模型：比较有影响的如Lazarus和Folkman提出的应对模型[4]：他们把情绪调节分成两种类型：一种是以问题为中心（problem- focused coping）——个体通过使用问题解决策略试图改变情境或去除引起紧张的威胁，如重新定义问题，考虑替代解决方案，衡量不同选择的重要性等，这样，个体面对问题情境，如果经过努力，问题获得解决，从而降低个体的情绪紧张程度或压力；一种是情绪为中心（emotion-focused coping）——个体为了降低情绪压力采用行为或认知调节策略，如行动上回避，转移注意力，换个角度看问题等，个体主要关注其自身的情绪调节，而不关注实际问题的情况。具体哪种应对类型有助于心理健康呢？研究[5]发现，过多使用以情绪为中心应对的个体，表现出较高的抑郁水平，而过多使用以问题为中心应对的个体，在任务不可控制的情况下，表现出较高的焦虑水平。对依恋的研究发现，安全型依恋的个体更倾向于以问题为中心应对情绪情境类型，原因是安全依恋个体对外界具有较高的控制感[6]。而且，研究还发现，感知到的应对类型是依恋和心理健康的中介变量[7]，因此，可以通过提高个体对自己情绪应对类型的感知而提高心理健康水平。事实上，当知觉到的情绪情境为可控时，以问题为中心进行应对，直接解除刺激对情绪的压力，有助于心理健康；而当知觉到的情绪情境为不可控制时，以情绪为中心应对情境，通过改变主体的认识或行为而降低情境对情绪的消极影响，进而有利于心理健康[8]。
该理论尽管采用压力和应对传统，有其精神分析的根源。但是，它的适应性、有意识的主动应对情境是与精神分析有根本区别的，而其中最值得一提的是，它把情绪调节的注意力从个体的人格变量转移到所面临的情境变量。但其主要关注的仍是情绪调节对诸如焦虑，抑郁等个体内部心理问题的影响，而对个体情绪调节与外部环境的关系则未给予应有的重视。
1.2 功能主义的观点
功能主义的基本思想为强调行为或心理成分的适应性、目的性与有用性。对情绪的基本看法为情绪不但能够建立、维持，还能够中断或破坏个体与内部或外部环境的关系[9,10]。从该观点出发，情绪调节是通过排除影响个体目标达成的障碍，从而表现出其适应意义。反过来，失调或调节不当的情绪，却可能中断或破坏个体与环境的关系。因此，个体在面对情绪刺激情境时，使用不同的情绪调节策略对其心理健康具有不同的影响。有研究者[11]把情绪调节策略归为三类：一类是转移注意。该策略可能是主动，也可能是被动调节；第二类是搜寻刺激情境信息。即个体在面临情绪刺激情境时，期望获得到较多的解释性信息，个体了解的信息越多，越可能降低情绪的唤醒水平。第三类是寻求情感安慰。对低收入家庭儿童愤怒的研究[11]发现，在面对挫折任务时，从刺激源转移注意力和搜寻挫折情境信息与愤怒情绪降低有关。寻求安慰策略与母亲控制水平和亲子关系的质量共同影响愤怒情绪的变化。使用较多转移注意策略的儿童，其外部心理行为问题较少。即使忽略个体差异，情绪调节策略的使用与心理问题仍具有相对稳定的对应关系。研究还发现，仅使用单一情绪调节策略或者随机使用情绪调节策略的个体，比随着刺激情境的变化而有计划地使用不同调节策略的个体，报告出较高的焦虑水平和表现出较多的身心症状[12]。
该理论强调了情绪调节的适应性，关注了情绪调节与个体内外部心理和行为问题的关系，但是把情绪调节等同于情绪调节策略的使用，把儿童情绪调节的发展理解为不同年龄阶段情绪调节策略使用的差异有些不妥。
2 情绪调节的过程观
2.1 情绪调节的两阶段过程模型
不管应对模型还是功能主义的情绪调节观点，主要研究内容是针对消极情绪的调节，而且把情绪调节作为一次性完成的行为。而Gross提出的情绪调节两阶段过程模型[3]，则认为情绪调节是在情绪发生过程中展开的，在情绪发生的不同阶段，有不同的情绪调节。他根据情绪调节发生在情绪反应之
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前或情绪反应之后，把情绪调节分为先行关注情绪调节（antecedent-focused emotion regulation）和反应关注情绪调节（response-focused emotion regulation）。情绪调节发生在情绪反应激活之前，称先行关注情绪调节，情绪调节发生在情绪已经形成、情绪反应激活之后，称反应关注情绪调节。Gross 通过探索性因素分析和验证性因素分析，把情绪调节策略归为两大类：即认知重评（cognitive reappraisal）和表达抑制（expression suppression）。认知重评从认知上改变个体对情绪事件的理解，从而改变其情绪体验，属于先行关注的情绪调节策略。表达抑制是指对将要发生或正在发生的情绪表达进行抑制，该策略调动了个体的自我控制能力，但仅仅控制了情绪的表达，改变了外部情绪表现，情绪体验并没有因此改变，属于反应关注的情绪调节策略。
Gross及其同事就该模型做了大量的实验研究发现，善于使用认知重评策略的个体其幸福感、抑郁和满意度等反映心理健康水平的指标较积极。而使用表达抑制的个体其心理健康水平较低[3,13]。这一点也得到了进一步研究[14,15]的证实，研究还发现，抑制消极情绪表达增强了消极情绪体验，抑制积极情绪表达降低了积极情绪体验[16]。同时，由于表达抑制需要耗费认知资源，从而对其它认知活动产生消极影响[17,18]，比如，社会交往目标难以有效达成，可能因此导致人际交往、社会关系的破坏，反过来，对个体的心理健康又可能产生消极影响。内部和外部双重的消极影响使使用表情抑制的个体，心理健康水平较低。而认知重评策略发生在情绪产生之前，不需要持续的调节，从而较少占用认知资源，因此，几乎不影响认知任务的完成。
该模型把情绪调节看作在情绪产生过程不同阶段所进行的，既有消极情绪调节，也有积极情绪调节，强调一般情绪调节过程对心理健康的影响。另外，从调节情绪体验到调节情绪表现，在关注内部环境的同时，强调了情绪调节通过影响与外部环境的关系对个体心理健康的影响。然而，该模型主要强调从行为层面上，降低不良情绪的表达，而没有重视对消极情绪适应性的表达。虽然抑制消极情绪与短期的社会能力呈正相关，然而长期而言，一味地抑制消极情绪表达不但使个体难以理解自己的情绪，还容易导致出现各种心理问题，而适应性的情绪表达却有利于提高个体的情绪理解能力、社会能力以及心理健康水平[19]。
2.2 自动-主动情绪调节的神经科学研究
Davidson从神经系统科学的观点出发，通过对情绪理论的发展历史考察，认为情绪调节包括内隐的、自动的情绪产生过程和主动的情绪调节过程[20]。当然，作为广义上的情绪调节过程，这两个阶段具有一定的交叉和重叠，但这并不能否定二者在时间上的相对先后延续性。
自动的情绪调节过程与主动的情绪调节过程分别激活大脑不同的部位[21]。当个体受到情绪刺激时，先是自动的情绪产生过程，该过程更多与边缘神经系统、海马回、杏仁核等神经系统的变化有关，然后涉及到主动的情绪调节过程，该过程主要与认知调节以及个体对有关情绪肌的抑制与调节有关。该假设也得到了实验[22]的支持，研究通过先诱发被试产生某种情绪，对反映其有关情绪的指标进行测试，随后施以不同的指导语，目的是使被试进行不同方向的主动情绪调节，然后测试有关情绪指标。结果发现，不同的指导语对反映情绪的有关指标产生了显著的效应。实验还发现，抑制消极情绪的能力与增强消极情绪的能力出现了显著的负相关[22]，表明在调节情绪的方向与效价（valence）上有显著的个体差异。而这种差异有可能导致个体的心理健康水平不同。另外，自动情绪调节过程的长期影响有可能塑造情绪的中央神经系统，从而影响到个体的心理健康，甚至身体健康或免疫系统的功能。
该理论把情绪调节过程分为情绪产生的自动过程与主动的情绪调节过程，相当于扩展了Gross 的情绪调节过程模型，即不管是先行关注的情绪调节还是反应关注的情绪调节之前，都有一个自动的情绪产生过程，该过程与随后的调节过程关系密切，理应是情绪调节过程的内容。况且，情绪调节过程的部分目的是使个体适宜的情绪产生于自动的过程，一旦自动的情绪产生过程符合个体的内外环境需要，主动的情绪调节就没有必要再参与进来。从这个角度来看，情绪产生与情绪调节更像是一个过程的两个此消彼长的部分。也有人试图通过研究情绪调节过程中诸如注意等认知活动，对自动和主动情绪调节过程做较细致的区分，以考察与情绪调节有关的认知活动对情绪调节质量或心理健康的影响[23]，如焦虑是与情绪调节过程中的注意控制有关。
然而，无论是应对模型还是情绪调节过程模
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型，只强调了情绪调节内容或情绪调节过程本身，即把情绪调节看作情境性的行为或过程，一旦完成，该情绪调节行为或过程即告结束。它们主要考察个体面对情绪刺激反应的广度（magnitude）或不同调节策略与心理健康的关系，却忽略了另一个重要方面：情绪调节所持续的时间（duration），即个体对情绪刺激反应的深度。而情绪调节持续时间理论则弥补了这一缺漏，该理论强调个体恢复到情绪刺激前的正常情绪状态所需的时间，以及其与心理健康的关系，相当于从时间维度上扩展了情绪调节的过程。
2.3 情绪调节的持续时间理论
研究发现，消极情绪调节持续时间越长，与其消极的健康状况成正相关，研究者用心理恢复力（Psychological resilience）来解释这种现象，指个体在面对丧失、困难或厄运时有效的应对与适应，对某些事件的心理恢复力正如金属的弹性，如有的金属质硬，易折断，说明弹性小，而有的金属则质软，柔顺，不易折断，说明其弹性大。人的心理恢复力与此类似，在面对消极事件或情境时，个体在产生消极情绪的同时，也会产生与该消极情绪相对抗的心理恢复力[24]。研究者围绕心理恢复力对个体情绪，认知以及生理影响展开了许多研究，发现积极情绪是心理恢复力中一个非常重要的成分。基于此，Fredrickson提出了心理恢复力的形成理论[25]：扩大与积聚理论（broaden-and-build theory），与以往情绪调节理论不同，该理论强调积极情绪在消极情绪调节中的积极作用。
该理论认为，积极情绪体验扩大了个体瞬间思维-行动的资源库，反过来，这些可利用的资源又可能帮助个体建立或积累从身体、智力到社会和心理的资源[25]。通过该机制，个体在面对消极情绪情境时，积极情绪能够帮助其较快地恢复到正常情绪状态，包括诸如血压，心率等生理指标以及主观情绪体验等[11]。这也得到实证研究的支持，研究发现，个体在体验积极情绪时，其思维模式更可能与众不同，灵活，有效且具有创造性，而且更可能使个体采取多种可能行为[25]。消极情绪则使个体思维狭窄，只见树木不见森林。因此，如果个体在遭遇消极情绪情境时，通过积极情绪调节策略提高积极情绪体验，积极情绪可以缓冲消极情绪所带来的压力，充当消极情绪延迟效应的“解药”（antidote），使个体尽快从消极情绪体验中恢复到正常水平，Fredrickson及其同事称该效应为“解除效应”（undoing hypothesis），一项对美国9?11前后大学生的研究[26]也支持了该理论。另外，研究者还设计了一个实验[27]，通过不同的任务诱发个体消极，积极和平静的情绪体验，然后再给予所有被试消极情绪刺激，结果发现，积极情绪体验组其心血管指标恢复得最快，悲伤情绪组恢复到正常水平所用的时间最长，平静组次之。因此，常体验到积极情绪的个体或能够较有效地调节自己体验积极情绪的个体，在遭遇消极情绪刺激时，其心理恢复力较高，具有较强的情绪调节能力，心理健康水平也较高。
心理恢复力是个体相对稳定的应对消极情绪的资源，它使个体尽快恢复到正常情绪状态，然而积极情绪并非仅仅反映了心理恢复力的高低，随着时间的推移，积极情绪通过扩大机制能够提高个体的心理恢复力，二者是一个相互促进的过程[28]。情绪调节的主要任务是使个体在面对消极事件时，通过利用各种情绪调节策略，尽可能地体验积极情绪，在提高心理恢复力的同时，提高个体心理健康水平。在该理论中，积极情绪作为应对消极情境的工具，而不仅仅是与消极情绪相对应的情绪类型。该理论把心理恢复力引入到情绪调节中，从而弥补了先前研究的不足，从只强调情绪调节知识或情绪调节策略的使用是否合适，到关注情绪调节所延续的时间对心理健康的影响，并初步探讨了情绪调节延续时间的机制。
3 情绪调节的结构观
不管是情绪调节的情境观还是过程观，认为情绪调节是偏线性的，这也与信息加工过程的主流思潮相呼应，而与这种线性观点理解角度不同的情绪调节结构观，主要从横向角度考察情绪调节的结构，从而探讨其与不同的情绪失调或紊乱的关系。
3.1 多维度的情绪调节结构
Kim认为，行为主义或功能主义的情绪调节概念系统过于强调对情绪体验和表达的控制（control），以及降低情绪唤起的水平等[29]。而实际上，许多情绪失调或情绪问题症状的出现恰是情绪控制的结果，例如，避免体验、尤其是避免消极内部情绪体验促成了部分情绪紊乱的出现，同时，限制情绪表达还会提高个体生理唤醒水平，而且，有研究者[30]干脆把情绪调节等同于情绪控制。显然，情绪调节的概念系统本身就容易出现对情绪调
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节的误解。用Kim的话[29]来说，适应的情绪调节不是控制、排除（eliminate），而是调节（modulate）情绪体验，他试着提出了自己的情绪调节结构：（1）对情绪的意识和理解。（2）对情绪的接受。（3）控制冲动行为以及按照既定目标行为的能力。（4）根据个体的目标和情境的需要，灵活运用不同的情绪调节策略来调整期望情绪反应的能力。情绪调节结构中的全部或任何一种成分的缺乏都可能导致情绪调节困难，进而出现情绪失调。
以该结构作为理论基础，他编制了一个情绪调节困难量表（DERS：difficulties in emotion regulation scale），多种评价方法的数据均获得了较好的质量指标，最后确定了量表的6个分维度，即（1）难以意识自己的情绪反应。（2）缺乏对自己情绪反应清晰度的认识。（3）不能接受自己的情绪反应。（4）较少的有效情绪调节策略。（5）当体验消极情绪的时候，难以控制自己的冲动反应。（6）当体验消极情绪的时候，难以按照目标的指导调节情绪[29]。该实验结果表明区分以下概念是非常必要的，即情绪意识（awareness）和情绪理解（understanding），以适宜方式实施一定情绪行为的能力和避免以不适宜方式实施一定情绪行为的能力。例如，难以意识到自己的情绪反应就很难有意识地进行情绪调节，而不能理解自己的情绪即使个体有意识地进行情绪调节，也很难奏效。因此，有关的情绪问题也不一样，从而干预或治疗的方法也会有别。
该理论从情绪调节的横向结构进行考察，对情绪调节原有概念系统进行了解构，通过理论探讨与实证支持初步重建了情绪调节的概念结构，然而，由于该结构提出时间尚短，仍有待于进一步的理论与实验研究进行修订与验证，另外，对于各个概念或成分之间的具体关系仍需探讨与研究。
3.2 元情绪（meta-emotion）结构模型
元情绪概念是Salovey基于对情绪智力的研究而提出的[31]，指个体对情绪的理解、监控、评价以及对调节过程的反思与监控，并初步提出了元情绪的结构模型，而元即对情绪的反思与调节。后来Gohm做了进一步的工作，从情绪调节个体差异的角度提出元情绪的三个维度[32]：（1）情绪清晰度（clarity）。指个体区分和描述特定情绪的能力，而不仅仅是意识到情绪的好或坏。该维度是元情绪的基本内容和结构，如果个体对自己的情绪认识不清晰，导致对情绪体验困惑，而且在一些情境可能会出现难以预料或者不适宜的情绪表现。因此，非适应性的情绪调节结果，导致个体试图削弱情绪以避免不可预料的行为发生。反过来，避免体验情绪又会降低对情绪清晰性的认识，导致出现情绪困扰，表现为难以进行情绪调节或者以一种紊乱的方式调节情绪。（2）情绪注意（attention）。指个体对情绪给予注意和重视的倾向性。对情绪很少给予注意的个体，很难进行情绪调节，因为其认为情绪的产生与任何事件无关。而对情绪注意过多或认为情绪非常重要的个体，也很少进行情绪调节，因为其认为情绪几乎与任何事件都有关而无从调节。而只有在这两个极端区间的个体，即对情绪给予中等注意者最可能对情绪进行有效的调节或管理，也最少出现情绪困扰。（3）情绪强度（intensity）。即个体体验到典型情绪的广度，它与唤醒度，生理或神经的表现相联系。情绪强度太大的个体可能意识到情绪的影响，但进行情绪调节难度显得更大。以新兵为被试的研究[33]发现，情绪清晰度高的个体在实地交火训练时，较少出现诸如大脑一片空白、不能思维等认知困难的情况，而情绪强度与情绪注意则与这些表现无关。显然，元情绪的三个维度对不同的认知活动影响不同。另外，其与个体心理健康的关系也不尽相同，如过度的情绪注意可能与焦虑有关，过高的情绪强度则可能导致攻击等外部行为问题。
该结构模型进一步对三个维度之间具体的关系以及组合做了阐述，并获得了实验[20]的支持。通过聚类分析，Gohm基于三个维度的不同组合，区分出四类人群考察情绪调节的差异以及导致情绪问题的具体机制。例如，在三个分维度上得分均高于平均分的一组人群称为激动型（hot），其对情绪刺激的反应性较强。情绪强度较高，但情绪清晰性较低的群体称为狂暴型（overwhelmed），其情绪调节的方式与其他类型差异很大，甚至是相反的或没有能力进行情绪调节。各个分维度得分均低于平均分的一组人群称为淡漠型（cool），该类型的个体对情绪刺激的反应性较低，因此情绪调节的动机水平也较低。理智型（cerebral）个体情绪清晰性得分很高，但其它两个维度得分均低于平均分。各维度的不同结合形成不同元情绪结构特征的人群，其情绪调节具有不同于其他人群的特点，这也得到了实证研究的支持。研究发现，情绪智力对不同元情绪结构特征的人群降低焦虑或压力的贡献差异很大[34]，对有的人群贡献率很高，对另外的人群几乎没有任
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何作用，更耐人寻味的是，这些人有中等水平的情绪智力，但是却不曾应用，具体原因有待于进一步研究。
这种强调个体差异的细致区分，有助于我们更好地理解情绪调节的具体机制，同时为有针对性的情绪干预提供理论支持。另外，元情绪模型在理论取向上既重视了情绪调节的结构，也没有忽视情绪调节的过程，对于理论上整合情绪调节的不同观点是一个有益的探索。
4 小结
情绪调节与心理健康的密切关系为情绪调节领域的理论探讨与应用研究提供了广阔的空间和进一步发展的动力，基于此，20多年来的情绪调节研究工作主要围绕个体通过调节影响自己体验到的情绪性质，何时体验，以及怎样体验和表达情绪等内容，取得了一定的成果。但是对二者关系的研究则主要停留在相关范式，将来研究要集中探讨情绪调节对心理健康的影响机制，相比较而言，机制研究对理论工作和临床意义更深远。另外，在研究方法上，由于受心理学主流的影响，情绪调节的研究也一直被传统的认知主义方法所统治，而对认知与情绪之间的关系之争，仍没有一种令人信服的理论或方法来解决，该问题的争论实际阻碍了情绪调节理论的发展。未来的研究或许应该放下纷争，采用系统方法结合情绪调节的不同观点，整合情绪调节不同成分以及不同成分之间的关系，因为情绪调节本身是一个复杂的系统，割裂开研究，往往使得在研究中只抓一点不及其余。
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Emotion Regulation Theory: A Mental Health Perspective
Hou Ruihe
(Institute of Psychology, Chinese Academy of Sciences, Beijing 100101, China)
Yu Guoliang
(Institute of Psychology, Renmin University of China, Beijing 100872, China)
Abstract: This article is a review on the emotion regulation(ER) theory from the perspective on the relationship of ER and mental health. Early psychoanalytic theory didn’t attach importance to ER and take it as the passive defensive mechanism, and psychopathy was viewed difficulties with ER. Situation-oriented approach took ER as instant psychological reaction to emotion situation, and the use of different ER strategies were related closely to different mental health state. Process -oriented approach considered ER to be extending during emotion generative process, and the use of ER strategies in different period resulted in different mental health state, some later researchers posited psychological resilience theory, which focused on durations of emotional reactivity to situation, and the length of durations were considered to be related to different mental health level, this theory extended the process of emotional regulation. Structure-oriented approach assumed that ER consisted of different components, instead of different processes, and different combinations of ER components resulted in individual’s variety of mental health level. The perspective of mental health promises new insights into the development of ER theory. Key words: emotion regulation, mental health, theory.
十种情绪调节方法 转移法 当火气迅速上涌时，你要有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，这可使情绪得到有效缓解。在余怒未消时，不妨通过看电影、听音乐、下棋、散步等有意义的轻松情绪即刻松弛下来。 宣泄法 人在生活中不可避免地会产生各种不良情绪，假如不采取适当的方法加以宣泄和调节，将给身心带来十分不利的影响。所以，要是你心中有不愉快的事情及委屈，千万不要闷在心里，而要向知心朋友或亲人倾吐出来或干脆大哭一场。这种发泄能够快速释放出积于内心的郁积，对于人的身心发展是非常有利的。当然，发泄的对象、地点、场合和方法要适当，防止伤害他人。 自我安慰法 当一个人追求某个目标而没有得到时，为了减少内心的失望程度，常为失败寻找一个冠冕堂皇的理由，以求得内心的安慰，就像狐狸吃不到葡萄就说葡萄酸的童话那样，因此，通常也称为“酸葡萄心理”。 语言节制法 一旦情绪激动时，可以默诵或轻声自我警告“保持冷静”、“不允许发火”、“要注意自己的形象和影响”等词句，想尽办法抑制住自己的情绪；也可以针对自己的弱项，预先写有“制怒”、“镇定”等条幅置于案头或悬挂在墙上。 自我暗示法 估计到在某些特定的场合下很可能会产生较大程度的紧张情绪，就事先为自己寻找几条不应产生这种情绪的有力理由。 愉快记忆法 回忆过去经历中碰到过的令你感到高兴和自豪的事，或获得成功时愉快满足的体验，尤其应该回忆那些与眼前不愉快体验相关的过去的愉快体验。 环境转换法 每当处在剧烈情绪状态时，要暂时离开激起情绪的环境和有关人物。 幽默化解法 增强幽默感，用寓意深长的语言、表情或动作，采用讽刺的手法，机智、巧妙地表达出自己的内心情绪。 推理比较法 将困难的各个方面进行分解，把自己的经验和别人的经验相互比较，在比较中列出相同与不同的地方，从而寻觅到成功的秘密，坚定成功的信心，排除一切畏难情绪。 压抑升华法 假如你不幸不受上司重用，身处逆境，被人瞧不起，感到苦闷，等等，不妨把精力投入某
【调节情绪方法】如何调节情绪 *导读：人一定要掌握调节情绪方法，调节情绪方法的掌握并不困难，下面教大家具体的调节情绪方法。 *情绪垃圾 一、伤心及沮丧 在这一年中，有没有一些伤心跟沮丧的事件，让自己觉得很难过的，例如有家人过世，或是与亲密爱人分道扬镳等等。这些原本是我们的，现在一下失去了的感觉，就是伤心跟沮丧。 每个人一生中都会不可避免地发生忧郁与悲伤，问题是这些情绪变得强烈并且持续的时间太长，那便越过了忧郁的界线跨入了沮丧，如果不进行积极治疗，这种表现可以持续数年之久，甚
至可能导致自杀。如果进行积极的治疗，90%的患者可以康复。 二、挫折 这年有一些重要的生活目标，不晓得是不是都如愿以偿了呢？例如，在学业上希望能金榜题名；在工作上欲闯出的奇迹；以及在个人生活中想减肥五公斤，想学英文等等。 如果没有完成的话，眼看着年终逼近，该验收成果啦，这时候所产生哎呀！我怎么没做到呢？的感觉，就是挫折感了。 人在生活中，要学会用阳光般心态面对生活。所谓阳光心态，就是一种积极的、向上的、宽容的、开朗的健康心理状态。因为，它会让你开心，它会催你前进，它会让你忘掉劳累和忧虑。 三、担心、焦虑
今年有没有产生担心很焦虑的这些感觉，也许是自己的两性关系曾出现亲爱的，你明天仍爱我吗？的怀疑；或者因为社会治安的败坏，让你觉得自己跟家人好像都身处危险：下一个会不会轮到我？有这样子的感觉好，就会有焦虑跟不安的情绪。 从精神病理学的角度来看，人们一般焦虑水平高低，与其说取决于当前的处境，和既往生活中的某些个别事件，毋宁说更多地取决于Maslow所谓的基本需要满足的程度。Maslow说基本需要有三：安全的需要、爱与归属的需要、被人尊重和自尊的需要。大量事实表明，临床上见到的焦虑病人，其个人史中都有这些基本需要未得到满足的证据。父母亲（尤其是母亲）对子女的过分保护、严格控制和苛求是造成子女长大后容易焦虑的重要原因。 四、愤怒 今年曾有人对不起你，做了一些事情伤害你吗？你曾经因此生气许久，不能自己吗？那现在还有什么感觉呢？是觉得你怎么可以这样对我？我一定要想办法报复吗？
调节不良情绪·更多方法 （按）同学FST收集整理的资料，借来作为“调节不良情绪的可操作性方法”的拓展阅读。（文字版权归原出处所有）资料全面细致，…… 怎样来排解学习、生活中遇到的不良情绪呢？ 学会宣泄 学会宣泄，就是指通过适当的方式与途径将不良情绪宣泄出来。一般来说，主要有这么几种： ①哭。哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露。哭，可以让不良情绪随着眼泪释放出来，对消极情绪起到缓解作用。 ②喊。当有不满情绪积压在心中时，可以到空旷的地方去大喊几声，也可以唱唱歌，吼几声，发泄心中的一股“气”。 ③诉。当不愉快时，不要自己生闷气，要学会倾诉。朋友聚一聚，把自己积郁的消极情绪倾诉出来，以得到朋友的同情、开导和安慰。不过要指出的是倾诉的对象不仅仅是朋友，还可以是亲人、老师、同学等。正如著名哲学家培根说过，“如果你把快乐告诉一个朋友，你将得到二个快乐；如果你把忧愁向一个朋友倾吐，你将被分掉一半忧愁。” ④动。打打球、散散步，跑两圈，对着沙袋或墙壁痛击一阵，也可以参加一些重体力劳动，这样一来就可以把心理上的负荷变为体力上的能力释放出去，气也就顺些了。 现实生活中宣泄的方法很多，人与人因个体差异和所处环境、条件各异，采用宣泄的方式也会不同。 学会转移 所谓学会转移，就是说为了控制住不良情绪，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动上去。比如，到田野里走一走，散散步，呼吸一下新鲜空气，放松一下心情；做一些自己平时非常感兴趣的事，如摆弄摆弄花草树木，拿出笔纸写写画画，到河边钓钓鱼，听听音乐，和朋友一起打打球、游游泳，也可以读读小说、看看书报杂志等。总之，一旦不良情绪来了，就要学会有意识地把这些不良情绪转移开，这样紧绷的神经就可以松弛一下，不良情绪常常可以得到减轻或排解。 学会控制
七年级政治《情绪需要调节》 教学目标 知识与水平： 了解初中生的情绪特点，掌握一定的调节情绪的作法，使学生增强控制情绪的水平； 过程与方法： 充分调动学生的主体性，让学生分析自身的情绪特点及其自己是怎样克服消极情绪的，再由学生自己将搜集的相关伟人、名人调节情绪的事例实行分析，并利用名人名言作为自己的座右铭，老师将在此课中起主导地位，对学生分析的方法实行概括和总结，对学生容易混淆的自我激励和自我暗示方法实行讲解。 情感、态度与价值观： 通过学习了解中学生情绪的特点：不稳定、易变、易冲动，掌握调节情绪的方法，适时适当地控制情绪， 保持良好的心境。 教学建议 教学重点、难点： 调节情绪的方法是本课的一个难点。这些方法要求学生理解并学会使用。其中的自我暗示、自我激励、心理换位法、升华等方法，名词新，学生不易理解，难掌握，所以老师要通过具体事例协助学生实行由浅 到深，由具体到抽象的分析。 教法建议： 1.创设情景、观看录像、联系学生实际，分析初中生的情绪特点。 2.充分调动学生的积极性，让学生谈自己如何调节不良情绪的。 3.介绍一些名人调节情绪的方法。 4.课后学生选择一条名人名言作为自己的座右铭。 教学设计示例 复习提问：积极情绪与消极情绪对人的影响作用有哪些？ （板书）二.情绪需要调节 （情景）：李伟画画非常好，曾获得美术比赛一等奖，他是班级的宣传委员。一天中午，他正在出板报，很多同学围观，很多同学赞叹，李伟听后心里美滋滋的，脸上始终洋溢着微笑，画得更起劲。这时，小刚过来，对板报提出了一些批评，李伟不高兴了，回头生气地看着小刚，小刚还在说，李伟扔下粉笔，冲着小刚大声地说："你行，我不干了。"剩下小刚和其他同学尴尬地站在那里。 （提问）：李伟的情绪有哪些变化？我们同学中有无类似的感受？说明中学生的情绪有什么特点？ （板书）
《自我控制情绪的方法有哪些》教案 教学目标： 1、知识与能力：明白情绪需要个人主动调控的道理，掌握情绪调控的有效方法，形成自我调适、自我控制的能力，理智地调控自己的情绪。 2、过程与方法：教师收集有关情绪调控的视频和图片，根据学生实际，创建问题情境，启发学生思索，并引导学生认识到情绪是可以调适的，情绪需要调适，并掌握调控情绪的有效方法，升华道德认知——喜怒哀乐，不忘关心他人。培养学生运用所学知识解决生活中的实际问题，明理导行。 3、情感态度与价值观：懂得调控自己的情绪对于个人行为和生活的重要性。合理宣泄不良情绪，保持积极、乐观、向上的情绪状态。尊重他人，关爱他人，合理地表达个人的情绪。 教学重点 了解和正确运用控制情绪的有效方法，理智地调控自己的情绪。 教学难点： 尊重他人，关注他人的感受，适时适当地表达个人的情绪。教学过程：
导入新课： （教师活动）欢迎大家来到情绪大课堂，同学们，你们快乐吗今天我们将共同学习获得快乐的3个秘诀。为了让大家更快地走进情绪，老师准备了一张菜谱，请两位同学分别用温柔至极的情绪以及暴跳如雷的情绪来念这一段菜谱。（学生活动）学生一边看菜谱，一边酝酿感情，跃跃欲试。（教师活动）人的情绪是多种多样的，有悲伤，有高兴，有恐惧，有愤怒，我们如何才能从暴跳如雷的情绪中解脱，如何从悲伤中转入平静呢今天我们就共同来学会调控情绪。（本环节的设计是为了回顾上一个框题《丰富多样的情绪》，通过菜谱的朗读来体会情绪的调控。以快乐秘诀的形式推出主题，激发学生的探究欲望。） 学习新课：（教师活动）出示下雪的图片，面对下雪，你有什么样的感受（学生活动）说出自己对下雪的感受。（教师活动）同样面对下雪不同的人有不同的情绪表现，想一想：情绪与我们个人的什么有关情绪可不可以调适（学生活动）思考并发表自己的观点。（教师总结）情绪与个人的态度是紧密相连的，在生活中，我们可以通过改变自己的态度来控制自己的情绪。情绪可以调适！（本环节的设计是为了充分调动学生参与课堂的积极性和热情，充分展示学生的语言表达能力和快速反映能力，通过对同一问题的不同情绪反应来认识情绪是可以调适的。）（过渡语）如何才能调适好自己的
大学生情绪调节的方法 情绪调节是个体对情绪及其相互联系的行为进行调整和运作的过程。情绪调节可以帮助人们发挥情绪的积极作用，避免消极情绪的负面影响。掌握情绪调节的方法对于我们大学生健康成长非常重要。 影响我们大学生情绪的因素有： 1.需要是否得到满足。每个学生都有各种各样的需要，当学生的需要得到满足就会产生积极的肯定的情绪；反之，则会产生消极的否定的情绪。 2.身体状况。身体健康、精力旺盛是产生积极的情绪的原因之一，身体健康欠佳或过度疲劳，容易产生消极情绪。 3.集体的人际关系。学生所在的集体状况和集体内的人际关系对学生的情绪产生影响，一个集体中成员之间心理相容，互相信任，团结和谐，就会使人心情愉快，情绪积极；如果成员之间互不信任，互相戒备，则会使人随时都处在不安全的情绪中。 4.生活条件。生活条件是一种外在的刺激，它引起人的知觉从而产生情绪体验。在生活中的学校硬件设施，管理的方式，校园环境等因素都是影响情绪的重要方面。 在情绪的调节方面可以分为学校和个人两方面来进行，通过减弱或消除不良刺激、提供多种应对策略和多方面的应对资源、调整认知评价以及提高对事物的可控性等途径来完成，具体包括两方面，对于大学生自身的调节相对重要将进行重点介绍。 一、创造温暖积极的班集体和校园文化，较少不良情绪的出现。 温暖的相互尊重的班级氛围，使学校成为我们大学生的重要的社会支持系统，在班级中使每一个学生都能感受到尊重与关心，并能与班级的其他同学融为一体。同学之间交往要相互尊重，真诚待人，看到他人的长处，多鼓励少打击，但不是奉承阿谀，注意说话的技巧性。 同时由于大学生住集体寝室，这里要强调良好的寝室文化。寝室就是我们在外的另一个家，室友就是兄弟姐妹。首先室友爱与支持会带来稳定的安全感与信心；其次，室友之间要多多交流，相互沟通，保持良好的关系；最后，要及时减
关于情绪调节的教案 知识与能力： 了解初中生的情绪特点，掌握一定的调节情绪的作法，使学生增强控制情绪的能力； 过程与方法： 充分调动学生的主体性，让学生分析自身的情绪特点及其自己是怎样克服消极情绪的，再由学生自己将搜集的有关伟人、名人调节情绪的事例进行分析，并利用名人名言作为自己的座右铭，老师将在此课中起主导地位，对学生分析的方法进行概括和总结，对学生容易混淆的自我激励和自我暗示方法进行讲解。 情感、态度与价值观： 通过学习了解中学生情绪的特点：不稳定、易变、易冲动，掌握调节情绪的方法，适时适当地控制情绪，保持良好的心境教学建议 教学重点、难点： 调节情绪的方法是本课的一个难点。这些方法要求学生理解并学会运用。其中的自我暗示、自我激励、心理换位法、升华等方法，名词新，学生不易理解，难掌握，因此老师要通过具体事例帮助学生进行由浅到深，由具体到抽象的分析。 教法建议： 1.创设情景、观看录像、联系学生实际，分析初中生的情绪特点。
2.充分调动学生的积极性，让学生谈自己如何调节不良情绪的。 3.介绍一些名人调节情绪的方法。 4.课后学生选择一条名人名言作为自己的座右铭 教学设计示例 复习提问：积极情绪与消极情绪对人的影响作用有哪些？ （板书）二.情绪需要调节 （情景）：李伟画画非常好，曾获得美术比赛一等奖，他是班级的宣传委员。一天中午，他正在出板报，很多同学围观，不少同学赞叹，李伟听后心里美滋滋的，脸上始终洋溢着微笑，画得更起劲。这时，小刚过来，对板报提出了一些批评，李伟不高兴了，回头生气地看着小刚，小刚还在说，李伟扔下粉笔，冲着小刚大声地说："你行，我不干了。"剩下小刚和其他同学尴尬地站在那里。 （提问）：李伟的情绪有哪些变化？我们同学中有无类似的感受？说明中学生的情绪有什么特点？ （板书） 观看录像：《青春与法律对话》第一个故事。 （提问）：初中生情绪的特点会对我们产生那些不良影响？ （板书） 对于不良情绪需要进行调节。 （板书）2.调节情绪的方法： 教师可以先让学生谈自己如何调节不良情绪的，教师总结即可。（学生谈的方法多集中在前两种）
办公室心理压力调节的几种方法 泰山职业技术学院王长伟王凤兰 内容提要： 在当今激烈的竞争环境中，与工作有关的压力是很难回避的。心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起机体患病，压力可以严重到引起健康问题、家庭矛盾和工作业绩问题。办公室一族所面对的心理压力又有其自身的特点，因此办公室一族遭遇心理压力时，学会积极的调节就成为了现代人维护自身心理健康的重要手段。本文就此提出自己的几点建议。 关键词：心理压力认知调节释放转移放松 在当今激烈的竞争环境中，与工作有关的压力是很难回避的。心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。压力过大过多会损害身体健康。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起机体患病，压力可以严重到引起健康问题、家庭矛盾和工作业绩问题。现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着我们。办公室一族所面对的心理压力又有其自身的特点，因此办公室一族遭遇心理压力时，学会积极的调节就成为了现代人的人生必修课，也是维护自身心理健康的重要手段。 一、认知调节，理性面对，光明思维 情绪的产生是受认知影响的，对于生活事件的不同评价往往让人产生不同的情绪体验。对于一个中性的生活事件（或者一个积极因素与消极因素并存的生活事件），当人们尝试对其做出积极解释时，个体会更多的体验到积极情绪，当人们尝试对其做出消极解释时，个体会更多的体验到消极情绪。负面情绪的产生，通常会和某些特定压力因素的客观存在有关。这种情景下，个体倾向于对压力因素做出消极解释，或夸大事件的消极意义、漠视事件中的积极意义。事实上绝大多数生活事件对于我们而言都是积极意义与消极意义并存的，因此，当生活中压力事件降临时，学会正确分析、能够从消极因素中发现积极意义是解决情绪困扰的一种重要策略，我们通常将其称为“光明思维”。也许你能从下面一组对比中体会到光明思维的力量，对于失恋这样一个事实，请比较这样两种评价：A、我被人甩了，我太失败了。B、感谢上帝，让我有了一次重新恋爱的机会，说不定下一个更好。前者让人痛不欲生，后者让人暗生窃喜。你认为选择哪一种更加有益于自己的身心健康呢？ 大致来说，心理压力有两种：一种对你有益，另一种则对你有害。当你对某件事情感兴趣的时候，那就是有益的压力。所以我们要培养正确的态度，学会理
《学会调控情绪》 教学目标： （1）情感态度价值观目标 懂得调控自己的情绪对于个人行为和生活的重要性。 合理宣泄不良情绪，保持积极、乐观、向上的情绪状态。 尊重他人，关注他人的感受，适时适当地表达个人的情绪。 （2）能力目标 逐步掌握一些情绪调节的有效方法，形成自我调适、自我控制的能力，能够较理智地调控自己的情绪。 （3）知识目标 明白情绪需要个人主动调控的道理。知道情绪调控的一些有效方法。 教学重、难点： 重点：学会调控情绪的方法。 难点：喜怒哀乐，不忘关心他人。 教学准备：多媒体课件。 授课方法:直观演示法、活动探究法、集体讨论法、说学法等。 教学用时：1课时 导入： 同学们，我们在生活、学习中有时会开心得开怀大笑，有时会难过得落下眼泪，不过一旦让不良的情绪缠绕着我们，长久不能释怀，就会影响我们正常的学习和生活，所以我们要学会调控情绪，做情绪的主人。 今天老师和大家共同学习——《学会调控情绪》。 一、情绪是可以调适的 过渡：青少年阶段是人生的花季，我们拥有五彩缤纷生活，也经历着丰富的情绪变化。积极地情绪带给我们勇气、信心和力量，消极的情绪让我们冲动、忧郁。然而情绪是可以调控的。只要我们能调控好的情绪，就能生活在快乐中。1、下面请同学们看下面这个小故事： 问：老奶奶一会沮丧一会兴高采烈的情绪变化，说明了什么？ （生答）情绪是可以调控的。 问：我们应该用什么样的生活态度，来看待我们的学习和生活呢？ 答：乐观、积极 2、小结：情绪是可以调控的，拥有乐观的生活态度才会有积极健康的情绪。 二、如何排解不良情绪 过渡：哲人说——人生是条河，有顺流而下，也有逆流而上，有水波荡漾，也有岩石险阻。所以生活中挫折、困难不可避免，烦恼事、伤心事谁都会遇到，那么如何保持乐观的心态呢？这就需要我们学会调控自己的情绪。那么应该如何排解不良情绪呢？
9个调节情绪的方法，让你告别浮躁 曾经看过这样的一段话: 委屈纠结会存在胃里 暴躁会存在子宫里 压力会存在肩颈里 郁闷会存在乳房里 …… 长时间的负面情绪挤压就会让身体得病,所以情绪的好坏影响了我们的心情、工作、生活,甚至生命…… 那面对不好的情绪时,我们到底要如何处理呢? 当你觉得没有自信,总觉得不如人。 01.停止批评和责难自己 不断苛责自已,说丧气话的人,通常是对自己不够肯定的人。要对自己温柔点,是建立自信的第一步。 可以拿支笔列出你不断在责骂自己的话语,并且自问看到这些话会有什么感觉,这样的责骂是否对自己有好处。最后发现是没有好处的。
因此,一定要下定决心停止这种责难。如果一时还做不到,不妨先把注意力放在已经做好的部分,告诉自己做得有多好。 02.学习积极正面的自我对话 我们的内心都有一部投影机,每天读出成千上万的画面与情绪,除了要停止负面的批评,还要积极输入一些正面的鼓励。 写一张自己的履历表,把所有的优点都列上去,每周浏览一次,做为自我对话的脚本,在忍不住要责骂自己之前,先想想看自己还有哪些优点,没有想象中的糟。 03.每天问自己两个问题 「我的人生有什么是好的?」、「还有什么事可以做?」心灵文学作品《自尊心的六根支柱》作者布蓝登则进一步建议,从这两个问题启发自己更有创意的对话,找到自己的价值,才能更肯定自我。 04.停止和别人比较,珍惜自己所拥有的。
别再羡慕别人的太太比较漂亮,或嫉妒别人比较会赚钱,许多痛苦和不平就是从「跟别人比较」开始的,不只是拿支笔写下自己的优点,也列下自己所拥有的,和自己比,也学会珍惜。 心灵补帖: 一个人应养成信赖自己的好习惯,即使再危急,也要相信自己的勇气与毅力。——拿破仑 9个调节情绪的小方法 01 保持工作、学习区域的整洁干净。 收拾房间、整理衣柜、洗衣服、书架上的书按自己的喜好重新摆放等等小事，都可以调节烦躁的心情。 02 保持良好的生活习惯，例如“早睡早起”。
情绪调节的十一种技巧 1）转移技巧 当我们受到无法避免的额痛苦打击时，长期沉浸再痛苦之中既于事无补、不能解决任何问题，又影响自己的工作、损害健康，所以我们应该尽快的把自己的注意力注意到那些又意义的事情上去，注意到最能使你感到自信、愉快和充实的活动上去。这一方法的关键是尽量减少外界刺激，尽量减少它的影响和作用。 一般情况下，能对自己的情绪产生强烈刺激的事情，通常都与自己的亲身利益有很大关系，要很快将它遗忘，是很困难的。但是，可以进行积极地转移，或者主动去帮助别人，或者找知心朋友谈心，或是找有益的书来阅读。要使自己的心思有所寄托，不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。凡是在不愉快的情绪产生时能很快将精力转移他处的人，不良情绪在他身上存留的时间就短。 2）解脱技巧 解脱就是换一个角度来看待另人烦恼的问题。从更深、更高、更广、更长远的角度来看待问题，对它做出新的理解，以求跳出原有的圈子，是自记的精神获得的解脱，以便把精力全部集中到自己所追求的目标上， 解脱不是消极的宽慰自己。其实之样做有更重要的、积极的一面。我们的烦恼又很多都是因为自己心胸狭窄，只看到自己安眼前的以一点利益或身边的几件事，而没有从更广的范围，长远的角度来想，为一些非原则的小事而忽略了生活中的大事。积极的解脱是把长远利益方在首位，抛开区区小事，而全神贯注地取追求自己的远大目标。3）升华技巧 升华就利用强烈的情绪冲动，把它引向积极的、有益的方向，是之具有建设性的意义和价值。 我们常说的“化悲痛为力量”就是指升华自己的悲痛情绪。其实不只是悲痛可以化为力量，其他的强烈情感也都可以化为力量。例如，可以化愤怒为力量、化仇恨为力量、化教训为力量、化鼓励为力量等等。 世界上最值得赞美的行为之一就是发愤努力、不断进去、升华自己。这种升华是人类心灵中所迸发出来的最美的火花，也是人类赖以生存和发展的重要的情操。著名心理学家弗洛伊德把升华看做是最
！ 一、单选题 1、情绪一般可以分为“正面情绪”和（负面情绪）两大阵营。 2、焦虑、浮躁、悲观、失望、（忧郁）、苦闷、激愤和恼怒等不良情绪，则会降低人们的智 力活动水平。 3、情绪包含情绪体验、情绪（行为）、情绪唤醒和对刺激物的认知等复杂成分。 4、激励自我是指面对自己想实现的目标，随时进行自我（鞭策）、自我说服，始终保持高度热 忱、专注和自制。 5、常见的情绪困扰症状有焦虑、抑郁、（恐惧）、愤怒。 6、情绪管理是对个体和群体的情绪（感知）、控制、调节的过程。 7、情商是一种能力，是一种技巧，更是一种（创造）。 8、》 9、心理学家使用的非智力因素这个概念有（广义）和狭义之分。 10、管理自己的情绪，是指对自己的快乐、愤怒、恐惧、爱、惊讶、厌恶、悲伤、焦虑等体验能够 自我（安慰/认识）、自我协调。 11、构成情商的表现包括以下五个部分：自我意识、自我（激励）、情绪控制、人际沟通、挫折承 受能力。 12、自我意识是一个人对自己的认识、评价和（期望），也就是对自己的心理体验。 13、最好的管理方法是（启发），而不是惩罚。 14、专业技术人员压力来源于工作性质、（工作环境）、社会因素与个人需求冲突、竞争因素、个性 因素、人际关系、身体状况等。 15、要找出压力的本质，先要从压力的（来源）说起。 16、竞争压力主要有两种：一种是主观压力、二是（客观）压力。 17、& 18、提高自己竞争（能力），而不是和人竞争，才能建立持久的自我价值感。 19、在竞争过程中更要注重自我（心理）调整。 20、竞争能给社会发展带来生机和（活力/希望）。 21、压力一旦超过平衡点之后，就是（弊多于利）。 22、驱除烦恼、摆脱压力要建立正确的（思维）方法。 23、若想在职场出类拔萃，你一定得有够深的（压力）容量。 24、承受（压力）是心智、体能和情绪成长的基本条件。 25、情绪不但有消极的一面，也有（积极）的一面。 26、$ 27、适当的压力不仅不会妨碍工作，反而有（正面）的帮助。 28、公认的能够影响情绪的四大食品是：盐、酒、糖、（咖啡因）。 29、一个重视身体健康、爱惜生命的人，工作的时候往往会（事半功倍）。 30、深呼吸可以减慢心跳速度，减少神经张力，降低（血压）。 31、控制（呼吸）是最容易迅速冷静下来的方法之一。 32、自卑属于（性格）上的缺陷，是一种瞧不起自己的消极心态。 33、不要在失败中失掉自信，失掉信念，甚至失掉（个性）和人格。 34、工作困难，指的是在达到工作目标的过程中遇到（障碍）和干扰，不能取得圆满的结果。 35、\ 36、当我们遇到困难时，要暗示自己（冷静）、沉住气。 37、（工作）上种种的不如意都会形成压力。 38、要处理好同事关系，前提是要（谨言慎行）。
十种情绪调节办法 Document number：NOCG-YUNOO-BUYTT-UU986-1986UT
十种情绪调节方法转移法 当火气迅速上涌时，你要有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，这可使情绪得到有效缓解。在余怒未消时，不妨通过看电影、听音乐、下棋、散步等有意义的轻松情绪即刻松弛下来。 宣泄法 人在生活中不可避免地会产生各种不良情绪，假如不采取适当的方法加以宣泄和调节，将给身心带来十分不利的影响。所以，要是你心中有不愉快的事情及委屈，千万不要闷在心里，而要向知心朋友或亲人倾吐出来或干脆大哭一场。这种发泄能够快速释放出积于内心的郁积，对于人的身心发展是非常有利的。当然，发泄的对象、地点、场合和方法要适当，防止伤害他人。 自我安慰法 当一个人追求某个目标而没有得到时，为了减少内心的失望程度，常为失败寻找一个的理由，以求得内心的安慰，就像狐狸吃不到葡萄就说葡萄酸的童话那样，因此，通常也称为“酸葡萄心理”。 语言节制法 一旦情绪激动时，可以默诵或轻声自我警告“保持冷静”、“不允许发火”、“要注意自己的形象和影响”等词句，想尽办法抑制住自己的情绪；也可以针对自己的弱项，预先写有“制怒”、“镇定”等置于案头或悬挂在墙上。 法 估计到在某些特定的场合下很可能会产生较大程度的紧张情绪，就事先为自己寻找几条不应产生这种情绪的有力理由。 愉快
回忆过去经历中碰到过的令你感到高自豪的事，或获得成功时愉快满足的体验，尤其应该回忆那些与眼前不愉快体验相关的过去的愉快体验。 环境转换法 每当处在剧烈情绪状态时，要暂时离开激起情绪的环境和有关人物。 幽默化解法 增强，用寓意深长的语言、表情或动作，采用讽刺的手法，机智、巧妙地表达出自己的内心情绪。 推理比较法 将困难的各个方面进行分解，把自己的经验和别人的经验相互比较，在比较中列出相同与不同的地方，从而寻觅到成功的秘密，坚定成功的信心，排除一切畏难情绪。 压抑升华法 假如你不幸不受上司重用，身处逆境，被人瞧不起，感到苦闷，等等，不妨把精力投入某一项你感兴趣的事业中，通过成功来改变自己的处境和改善自己的心境。
情绪是心灵的一种表现，可以释放内向的喜怒哀乐，情绪是每个人都会有的，我们的生活就是由这些情绪组成的。 情绪代表着你的心理成熟度，控制不了自己的情绪，其实就是在惩罚自己的内心和身体，所以我们要学会控制情绪，那控制情绪的好方法有哪些？ 转移注意： 转移注意就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，这样可以忘掉悲伤的情绪。转移注意可以通过改变注意的焦点来达到目的。当自己情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事，做一些自己感兴趣的活动。当自己情绪不理想时，到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会使人精神振奋，忘却烦恼。把自己困在屋里，这是不利于缓解自己的悲观情绪的。 睡眠充足： 睡眠不足对情绪的影响极大。对睡眠不足的人而言，那些令人烦心的事更能左右他们的情绪。 自我暗示： 自我暗示是运用内部语言或书面语言的形式来自我调节情绪的方法，也就是说，自己在内心与自己对话。语言暗示对人的心理乃至行为都有着奇妙的作用。当不良情绪要爆发或感到心中十分压抑的时候，可以通过语言的暗示作用来调整和放松心理上的紧张，使不良情绪得到缓解。当你将要发怒时，可以反复地暗示自己“不要发怒，发怒有害
无益”;当你陷入忧愁时，可以暗示自己“忧愁没有用，无济于事，还是振作起来吧”。进考场后，暗示自己“不要紧张”、“我一定能考好”，来保持自己的情绪稳定。林则徐为了调控自己的情绪，写了“制怒”、“三思而后行”等条幅，就是针对自己的弱点，用书面语言提醒自己采取的办法。 积极乐观： 我们心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取决于我们看待事物的不同方式。 自我激励： 所谓自我激励，就是要鼓励自己无论在多么艰难困苦的环境下，都要始终保持一种积极进取的心态，激励自己不断向前迈进。这是用理智调控情绪的一种方式，是一种精神动力，也是保持心理健康的一种方法。一个人在消极的情绪中，通过名言、警句进行自我激励，能够有效地调控情绪。时下，中学生都喜欢在自己的房间里或笔记本里写一些名人名言，来作为自己的座右铭，时刻激励自己，或者经常拜读一些名人传记，从中深受鼓舞，从而增强了自己战胜困难的勇气和信心。找人倾诉： 俗话说“快乐，友人分享，是更大的快乐;痛苦，友人分担，就可以减轻痛苦”，不愉快的事情隐藏在心理，会增加心理负担。如找人倾
调节情绪的方法有哪些 【篇一：调节情绪的方法有哪些】 1．自我鼓励法 用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐，会使你的情绪好转。 2．语言调节法 语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽、幽默的诗句，可以消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能调节自己的情绪。 3．环境制约法 环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走一走，能起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好的办法是去看看滑稽电影。 4．注意力转移法 请你把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来，心情会豁然开朗。例如，当你遇到苦恼时，可以将它抛到脑后或找到光明的一面，则会消除苦恼。 5．能量发泄法 对不良情绪可以通过适当的途径排遣和发泄。消极情绪不能适当地疏泄，容易影响心身健康。所以，该哭时应该大哭一场；心烦时找知心朋友倾诉；不满时发发牢骚，愤怒时适当地出出气；情绪低落时可以唱唱欢快的歌 l）将不良情绪的能量发泄出去。比如当你发怒时，不如赶快跑到其它地方，或是用拳头锤击墙壁，或是找个体力活干一千，或是跑一圈，这样就能把因盛怒激发出来的能量释放出来，从而使心情平静下来，或者在你过度痛苦时，不妨大哭一场。笑，也是释放积聚能量，调整机体平衡的一种方式。 （2）理智地消解不良情绪。首先必须承认不良情绪的存在；其次，承认了不良情绪的存在后，就要分析产生这一情绪的原因，并弄清楚究竟为什么会苦恼、忧愁或愤怒，这样可以帮助我们弄清自己所苦恼、忧愁、愤怒的事物，是否确实可恼、可忧、可怒，有时实际上并不是这样，那么不良情绪就会得到消解；最后，有时确实有可恼、可忧、可怒的理由，那么，就要寻求适当的方法和途径来解决它。比如，你如果因为考试前把握不大，对能不能考好感到焦虑不
日常生产力和效率实际上取决于你的心情。往往，快乐的人能更有效地工作，有更好的人际关系。当然，偶尔的悲伤也是正常的，但有时一连几天焦虑就会让你备受煎熬。正是在这种时候，压力和焦虑会影响你的日常生活。你会感到很难把事情做好，甚至度日如年。如果你有一天感觉不爽，以下有一些方法能让你改善情绪，重回正常生活。 1. 多与他人交往。 和朋友出去散散步，喝杯咖啡或吃一顿午餐。你根本就不需要讨论你的问题。有时你只需要好好大笑一场，恢复正常情绪。 2. 抽时间彻底放松一下。 这是解决焦虑问题的一个最有效办法。太多的身体压力会影响你的情绪。尽量保持冷静。学会正确呼吸，调整好姿势，并练习肌肉放松技巧。这些方法对减少压力最有帮助。 3. 空闲时间多运动。 有些人觉得身体运动时心情会更放松。出去做一些快步走或骑自行车。不需要进行按部就班的健身活动；重要的是你要持之以恒。 4. 游戏寻开心。 你可以用自己喜欢做的事情取悦自己。出去跟你的狗狗疯玩或玩一轮自己最喜欢的视频游戏。摆脱抑郁的最佳方式就是烦中找乐。 5. 读一本好书。 阅读永远是你忘记烦恼的一个完美方式。只要找一个可以默默地享受自己的舒适地点。好好读一番，就会感觉精神为之一振，甚至灵感回归。 6. 做家务。 谁说生产力不能击败反生产力? 清理你的房间，洗衣服，甚至是做饭。你不仅会发现做家务是一件摆脱烦恼的惬意事，而且做完家务还有一种成就感。 7. 做慈善工作。 你可以通过捐赠或在慈善机构做义工把自己的一些时间和金钱奉献给那些需要的人。你的奉献能给他人生活带来很大影响。同时，在帮助社会工作中尽一份力也会让你获得一种成就感。这样的原因本身就值得高兴，更何况，慈善捐赠大多时均为免税之举。 8. 洗个澡。 确切的说，冷静下来。洗干净后，你就会觉得真的精神振作、充满活力，不仅身体上而且心理上亦是如此。或多或少，你会觉得你以一个崭新开始迎接这一天。看看，这可是一种调整自己心情的好方法。 9. 培育亲密友情。 和你爱的人畅聊一番。只是谈论你的一天是如何放松自己的情绪。自己关心的人给你一个温暖拥抱或拍拍你的背都是一种最好的安慰，帮你度过苦日子。 10. 留出时间思考。 有时，你还真的要仔细考虑到底是什么让你烦恼不安。问问你自己是什么让你感到困扰并找出与负面情绪相关的此类想法或观念。一旦你这样做了，或许你就能改变或摆脱这种不健康的恐惧和想法。要解决焦虑问题就必须先知道焦虑的根源。 作一个有效和快乐的人并不难，只是你必须知道如何管理自己的情绪。每当你感觉不爽，就借助于缓解焦虑的习惯或活动，或暂时忘却那些烦心事。有很多方法能帮助你改善自己的情绪和减压。只是你要找出哪些适合自己。
《调节情绪的有效方法》（单选+多选）部分答案 （一）单选题 1. 情绪一般可以分为“正面情绪”和“（）” 两大阵营。 A激动情绪B 负面情绪 C 行为情绪 D 消极情绪 2. 焦虑、浮躁、悲观、失望、（）、苦闷、激愤和恼怒等不良情 绪，则会降低人们的智力活动水平。 A 轻松 B 乐观 C 愉快 D 忧郁 3. 情绪包含情绪体验、情绪（）、情绪唤醒和对刺激物的认知等 复杂成分。 A 消极 B 行为 C 失望 D 履行 4. 激励自我是指面对自己想实现的目标，随时进行自我（）、自 我说服，始终保持高度热忱、专注和自制。 A 水平 B 鞭策 C 天赋 D 培训 5. 常见的情绪困扰症状有焦虑、抑郁、（）、愤怒。 A 兴奋 B 烦扰 C 恐惧 D 开心 6. 情绪管理是对个体和群体的情绪（）、控制、调节的过程。 A 感知 B 把握 C 理解 D 安慰 7. 情商是一种能力，是一种技巧，更是一种（）。 A 情感 B 创造 C 感觉 D 天赋 8. 心理学家使用的非智力因素这个概念有（）和狭义之分。 A 狭隘 B 广泛 C 广义 D 广大 9. 管理自己的情绪，是指对自己的快乐、愤怒、恐惧、爱、惊讶、 厌恶、悲伤、焦虑等体验能够自我（）、自我协调。 A 宽慰 B 认识 C 安慰 D 培训 10. 构成情商的表现包括以下五个部分：自我意识、自我（）、情 绪控制、人际沟通、挫折承受能力。 A 安慰 B 激励 C 计划 D 培训 11. 自我意识是一个人对自己的认识、评价和（），也就是对自己 的心理体验。 A 期望 B 期待 C 盼望 D 指望 12. 最好的管理方法是（），而不是惩罚。 A 罚款 B 教育 C 培训 D 启发 13. 专业技术人员压力来源于工作性质、（）、社会因素与个人需 求冲突、竞争因素、个性因素、人际关系、身体状况等。 A 工资待遇 B 工作环境 C 工作心情 D 工作岗位 14. 要找出压力的本质，先要从压力的（）说起。 A 来源 B 来历 C 结果 D 作用 15. 竞争压力主要有两种：一种是主观压力、二是（）压力。 A 持久 B 控制 C 目标 D 客观 16. 提高自己竞争（），而不是和人竞争，才能建立持久的自我价 值感。 A职能B 能力 C 指挥 D 关系
管理情绪的三大方法 根据来源，情绪调节可分为内、外部调节。内部调节可以通过个体自我暗示、深呼吸、体育运动等进行生理、心理、行为调节。外部调节可与朋友谈心进行人际调节，爬山、游泳等进行自然调节。 管理情绪的三大方法： 第一：注意转移法：当人的情绪激动时，为了使它不致爆发和难以控制，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反应的情境转移到其他事物或活动上去。 * 改变注意焦点，分散注意力; * 做自己平时最感兴趣的事; * 改变环境，如到风景秀丽的野外去散步等。 第二：合理发泄法：遇到不良情绪时，通过简单的“宣泄”痛痛快快地表达出来，或将不良情绪通过别的途径与方式宣泄出来。 * 在适当的场合哭一场; * 向他人倾诉; * 进行剧烈的运动 * 放声歌唱或大声喊叫。 第三：理智控制法：在陷入不良情绪时，主动调节理智这道闸门的力量，控制不良情绪，并尽力使自己愉悦起来。 * 自我解嘲，自我安慰; * 自我暗示，自己提醒自己，遏制不良情绪的产生; * 在困难和逆境面前，有效地进行自我激励，以从不良情绪中摆脱出来; * 心理换位，与对方交换位置，站到对方的角度想问题; * 学会升华，将消极的情绪与头脑中的一些闪光点联系起来，将不良情绪转化为积极而有益的行动。 如何调节情绪? 其实，情绪调节的方法有很多种，理发是一种。下面我们还要给
大家介绍几种比较常见、实用的情绪调节方法： (一)转移注意力 当不良情绪发生时，就设法转移到别的快乐事件或谈别的主题，以使当事人彼此的情绪冲突消除。 (二) 积极的思考 “这一冲突事件，让我获得许多宝贵的经验，我会深思熟虑去应对。”凡事乐观积极，挫折就会转化为进步的机会。 (三) 离开现场 当发生与他人不愉快，产生冲突情绪时，可以暂时避开冲突的现场为宜，比如出去散散心、打球、运动、逛逛街等等。 (四) 深呼吸、中断思考 为使一时情绪失控之情况改善，常静坐冥想，把自己的内部压抑之气深深地、徐徐地吐干净，再深深地、徐徐地吸入新鲜的空气。 (五) 增加挫折容忍力 “忍的功夫“是一个很好的心理机制，“忍一时风平浪静，退一步海阔天空”。忍受对方的批评，包容对方的缺点，尽量欣赏对方的优点。 (六) 思考转向未来远景 “自古英雄多磨难”，没有吃苦难哪有美丽的未来，现在的挫折，苦闷都是在考验我们有没有能力迈向生命的高峰。想到未来远景，或近程目标将实现，那是多么快乐的事，即可忘掉此刻情绪的困扰。 其实，正面情绪在某些情况下也需要调节。比如，在学习、生活中取得好成绩时，不能表现得过分高兴，否则会影响其他同学的情绪，并可能导致自满。 【内容延伸】： 所以，作为管理者，要想带好团队，要学会管理三种情绪： 1- 自己的情绪 2- 骨干的情绪 3- 团队的情绪 一：管理自己的情绪：
作者：败转头 作品编号44122544：GL568877444633106633215458 时间：2020.12.13 十种情绪调节方法 转移法 当火气迅速上涌时，你要有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，这可使情绪得到有效缓解。在余怒未消时，不妨通过看电影、听音乐、下棋、散步等有意义的轻松情绪即刻松弛下来。 宣泄法 人在生活中不可避免地会产生各种不良情绪，假如不采取适当的方法加以宣泄和调节，将给身心带来十分不利的影响。所以，要是你心中有不愉快的事情及委屈，千万不要闷在心里，而要向知心朋友或亲人倾吐出来或干脆大哭一场。这种发泄能够快速释放出积于内心的郁积，对于人的身心发展是非常有利的。当然，发泄的对象、地点、场合和方法要适当，防止伤害他人。 自我安慰法 当一个人追求某个目标而没有得到时，为了减少内心的失望程度，常为失败寻找一个冠冕堂皇的理由，以求得内心的安慰，就像狐狸吃不到葡萄就说葡萄酸的童话那样，因此，通常也称为“酸葡萄心理”。 语言节制法 一旦情绪激动时，可以默诵或轻声自我警告“保持冷静”、“不允许发火”、“要注意自己的形象和影响”等词句，想尽办法抑制住自己的情绪；也可以针对自己的弱项，预先写有“制怒”、“镇定”等条幅置于案头或悬挂在墙上。 自我暗示法 估计到在某些特定的场合下很可能会产生较大程度的紧张情绪，就事先为自己寻找几条不应产生这种情绪的有力理由。 愉快记忆法 回忆过去经历中碰到过的令你感到高兴和自豪的事，或获得成功时愉快满足的体验，尤其应该回忆那些与眼前不愉快体验相关的过去的愉快体验。 环境转换法 每当处在剧烈情绪状态时，要暂时离开激起情绪的环境和有关人物。 幽默化解法 增强幽默感，用寓意深长的语言、表情或动作，采用讽刺的手法，机智、巧妙地表达出自己的内心情绪。
十种情绪调节方法 欧阳光明（2021.03.07） 转移法 当火气迅速上涌时，你要有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，这可使情绪得到有效缓解。在余怒未消时，不妨通过看电影、听音乐、下棋、散步等有意义的轻松情绪即刻松弛下来。 宣泄法 人在生活中不可避免地会产生各种不良情绪，假如不采取适当的方法加以宣泄和调节，将给身心带来十分不利的影响。所以，要是你心中有不愉快的事情及委屈，千万不要闷在心里，而要向知心朋友或亲人倾吐出来或干脆大哭一场。这种发泄能够快速释放出积于内心的郁积，对于人的身心发展是非常有利的。当然，发泄的对象、地点、场合和方法要适当，防止伤害他人。 自我安慰法 当一个人追求某个目标而没有得到时，为了减少内心的失望程度，常为失败寻找一个冠冕堂皇的理由，以求得内心的安慰，就像狐狸吃不到葡萄就说葡萄酸的童话那样，因此，通常也称为“酸葡萄心理”。 语言节制法 一旦情绪激动时，可以默诵或轻声自我警告“保持冷静”、“不允许发火”、“要注意自己的形象和影响”等词句，想尽办法抑制住自己的情绪；也可以针对自己的弱项，预先写有“制怒”、“镇定”等
条幅置于案头或悬挂在墙上。 自我暗示法 估计到在某些特定的场合下很可能会产生较大程度的紧张情绪，就事先为自己寻找几条不应产生这种情绪的有力理由。 愉快记忆法 回忆过去经历中碰到过的令你感到高兴和自豪的事，或获得成功时愉快满足的体验，尤其应该回忆那些与眼前不愉快体验相关的过去的愉快体验。 环境转换法 每当处在剧烈情绪状态时，要暂时离开激起情绪的环境和有关人物。 幽默化解法 增强幽默感，用寓意深长的语言、表情或动作，采用讽刺的手法，机智、巧妙地表达出自己的内心情绪。 推理比较法 将困难的各个方面进行分解，把自己的经验和别人的经验相互比较，在比较中列出相同与不同的地方，从而寻觅到成功的秘密，坚定成功的信心，排除一切畏难情绪。 压抑升华法 假如你不幸不受上司重用，身处逆境，被人瞧不起，感到苦闷，等等，不妨把精力投入某一项你感兴趣的事业中，通过成功来改变自己的处境和改善自己的心境。