短跑运动员专项身体训练的内容
一、力量训练的内容和方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
（一）器械和杠铃练习
1 全身爆发力的练习
挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。
2 发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。
3 发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。
4 发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。
（二）跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
1 “短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
2 “长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
3 其他形式的跳跃练习
触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。
二、速度训练的内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
动作速度是运动员快速完成动作的能力。
短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
（一）发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动，例如足、篮、排球等；
2 各种游戏性质的反应练习；
3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
（二）发展位移速度的训练方法
1 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
2 蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
3 行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
4 80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
5 30～60米段落的追逐跑；
6 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
7 加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
8 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
三、速度耐力训练的内容和方法
（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
（二）速度耐力的训练方法
速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
1 间歇跑
（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。
2 反复跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
3 变速跑
以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
（一）发展灵敏素质的方法
灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
1 全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
2 熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
3 严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
（二）发展柔韧素质的方法
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
1 静力性的柔韧性练习
（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。
2 动力性的柔韧性练习
（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
（2）行进中的各种摆腿；
（3）各种负重的摆腿练习。
在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。
浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用 南陈集中学吕士军 [摘要] 短跑运动是世界上最古老、最悠久的一项田径运动项目，短跑在一定程度上反映和代表一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。当今短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析，对青少年短跑运动训练水平的提高有一定促进作用。 1力量训练应遵循的基本原理 1.1顺序性原理 力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。 1.2专门性原理 任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。 1.3超负荷原理 运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。
青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，
体育论文之浅谈短跑运动员力量训练方法 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难
以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。2.2上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。2.3躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3. 适合于短跑力量训练方法3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。传统的短跑技
引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大地项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家地田径水平，短跑训练方法地艺术和技巧不仅可以推动这项运动地发展，而且可以造就许多世界闻名地短跑巨星.有关短跑运动地训练，短跑运动员地力量训练等方面地文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益地探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练地某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料地分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高地因素.鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面地建议，以期对我国短跑运动基层水平地提高有一定地促进作用. 研究方法 采用文献资料法，对有关概念地理解，训练地有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练地建议.资料个人收集整理，勿做商业用途 分析和讨论 ．短跑地特征 短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率地摆动—扒地动作产生最高位移速度地运动项目，其突出特征是创造最高速度.众所周知，短跑项目是以力量为基础地典型地速度项目，力量是影响短跑运动成绩地间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目地是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩地直接决定因素.在短跑运动中，起跑和起跑后地疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴地摆动力量，现代短跑运动最核心地东西也就是以髋为轴地高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中地放松技能.传统地短跑理论强调后蹬，破坏了用力地连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动地效果，影响运动成绩.在传统短跑理论扶持下所进行地传统地短跑训练，大多是以垂直面用力为主地大负荷杠铃练习.更有甚者，在现在地一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度地杠铃深蹲练习为主地训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背地，会在一定程度上对短跑运动地成绩起负面作用.资料个人收集整理，勿做商业用途 现代短跑运动技术崇尚地核心问题就是如何利用人体地自身运动技能来创造最大地专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量地练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩地符合专项训练和比赛要求所用力量特征地快速力量练习.资料个人收集整理，勿做商业用途 ．关于专项力量 何谓短跑运动员地专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确地问题.有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动地肌肉群地力量”；“有助于提高专项运动成绩地力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大地片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求地力量.”换言之，即力量训练地要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出地动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面地特征.资料个人收集整理，勿做商业用途 现代短跑技术已从传统地"后蹬式"转向"屈蹬式"，其本质特征是以髋为轴地高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地.决定短跑成绩地好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦地科学训练.合理地训练方法和手段是运动员取得优异成绩地保证.现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段.近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念地更新和运动项目特点地再认识，短跑运动技术训练地理论方法和手段均有了进一步地发展和创新.但受传统训练模式地影响，许多教练员和运动员在力量训练地方法手段地选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处.短跑运动力量训练地本质特征力量素质是各项体育运动地源泉，短跑运动是周期性地速度力
放松训练对青少年短跑成绩提高初探2008-01-20 【内容提要】以泰山学院女学生为研究对象，采用文献法、实验法、比较法，来分析说明在短跑训练中，加强一些包含有提高放松能力的训练内容，对短跑成绩提高的作用。 【摘要题】运动项目集萃 【关键词】放松训练/青少年/短跑/提高 我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处，能达到3.4秒～3.6秒的水平，但普遍存在步幅不够大，后阶段减速的缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，所以对跑的经济性认识不足，重视不够。而且有些基层体校和中学的体育教师，习惯沿袭传统的一套方法和手段来训练。片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别是忽略了放松技术的`训练。造成运动员跑时紧张，动作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。动作紧张表现在技术上的原因首先是跑的多余动作多，摆动腿抬得不高，不能很快积极地下压扒地，耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理，影响了全程节奏感和实效性，能量消耗大。 根据以上问题，在训练中进行了探讨，把身体素质基本相同的我校女学生分成2组。其中一组为实验组，另一组为对照组，对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内容。 1 研究对象和方法 1.1 研究对象我校女学生6人，按身体素质和专项成绩分成两组，实验前两组队员的基本情况见表1、2、3、4。 表1 实验前的实验组身体素质情况 队员30米60米100米立定三铅球后抛原地10″高 行进间跑级跳（米）（米）抬腿（次） 实甲3″98″113″8 6.95 7.00 42 实乙4″08″213″8 6.84 6.90 42 实丙4″08″113″9 6.89 6.80 41
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/4e18499709.html, 青少年短跑运动员速度训练的要求和方法 作者：张伟 来源：《西部论丛》2019年第20期 摘要：基于青少年短跑运动员速度训练的要求和方法。首先分析出影响青少年短跑速度的原因。其次分析出青少年短跑运动员速度训练的要求，以及青少年短跑运动员速度训练的方法。最后分析出青少年短跑运动员速度的训练，要结合青少年的心理特点等方面，来拟定出多种不同的训练方法，能够使青少年的运动兴趣和爆发力得到激发。从而，有助于增强运动员的速度，以及跑步的力量，提高青少年运动员的短跑速度。 关键词：青少年短跑运动员速度训练训练方法 短跑作为一个具有悠久历史的体育运动，在我国体育事业的持续前进过程中，一直在突破新的世界纪录。近年来对青少年短跑运动员的训练也越来越被重视，主要开始锻炼青少年的速度，使其具备一定的专项能力。由于时代的变化，对短跑运动员速度训练也提出了新的要求，训练方法也开始涌现出来，对短跑运动员的技术动作逐渐在完善，来锻炼青少年短跑运动员的腿部力量，激发运动员的爆发力，增加跑步过程中的后蹬力度。从而提高短跑运动员的协调性，实现对青少年短跑速度的训练目标。 1.影响青少年短跑运动员速度的原因 青少年是一个身体在不断的发育的群体，对其速度的训练，主要分为动作、反应以及移位的速度。因此，训练青少年的动作速度，可以让他们能够快速的完成规范的动作;反应速度，主要是他们所做出的一系列快速的反应;而移位速度，就是锻炼他们在一定的时间内，可以达到快速的移位。由于青少年短跑运动员的身体结构，自身的遗传因素、神经灵活因素、反应因素、动作技能的因素、身体协调能力的因素以及克服困难和意志等因素，都在影响着青少年的短跑速度。 2.青少年短跑运动员速度训练的要求 2.1按照年龄特征。根据人体生长发育的基本规律，小学时期的学生，对其速度的训练是最佳的黄金阶段，能够有效的增强其身体素质，发展短跑的速度和力量。而在中学阶段的学生，就需要在锻炼速度和力量的基础上，逐渐的增加其肌肉的力量，不断的提高运动的整体身体素质。在16岁以上就要加入训练方法和手段，包括对运动员訓练的负荷度，以及进行技能的改进与调整，彰显出短跑的特征，加大力量训练和高频率训练的力度，帮助运动员克服速度障碍，来提高短跑的速度。
浅析短跑运动员力量训练 许立峰 镇江市体育运动学校 摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。 关键词：短跑力量训练运动员 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。
青少年100米跑爆发力训练 100米是田径比赛的项目之一，也是青少年体育课测试最常见的项目，100M成绩的提高取决于先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力）。除了肌肉类型由先天决定以外，通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。 100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。迈佳步总结了以下几点训练方法，能有效的提高100米的爆发力。 1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习) 。 2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离自己把握，切勿急于求成。一般20-- 30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量) 。 3、跳台阶或楼梯。刚开始可能会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后就会发现其实不难。 跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。 4、垫脚尖。课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综 合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。 6、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿， 注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋 来训练。 8、变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。 掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式），迈佳步中短跑计时系统在体育考试的运用，对学生和老师来说都是一种改革，让考试更正规化。 保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。 注意：练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。
短跑运动员对速度训练的方法和手段 短跑运动员对速度训练的方法和手段 【摘要】 速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。 【关键词】 短跑运动员；速度素质 1速度素质 速度素质在体育训练中占有重要的地位和作用。是一种保证运动员在最短的时间里完成动作的综合性能力，同时更是短跑运动员所必须具有的能力。随着现代短跑技术的发展，一方面研究在完成各种复杂的技术中，如何缩短动作的时间，提高完成动作的速度；另一方面在创新技术的研究中，力求完成技术动作的迅速性，动作技术的突然性。与此同时，在现代训练中教练员们也以提高速度来增大训练的难度与强度，提高专项能力，适应当今剧烈竞赛的要求。所以速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。速度素质也是重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平、竞技能力高低的客观依据。速度素质能直接反映运动过程中的效果，提供改进技术、提高运动成绩的客观数据。短跑技术动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。 1.1反应速度和动作速度的训练方法 （1）各种球类运动，例如足、篮、排球等；（2）各种游戏性质的反应联系；（3）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；（4）听口令完成某一动作；（5）“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲距式起跑；（6）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跃起并触及高物。 1.2发展位移速度的训练方法
（1）站立式起跑304050607080100米，以极限或次极限强度进行；（2）蹲踞式起跑30405060米，以极限强度进行；（3）行进间跑20304050米，以极限强度进行；（4）80120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；（5）以竞赛的形式进行的接力跑，每人跑5060米，用极限强度完成接力区内的交接。 2步长与步频 2.1步长能力的大小主要决定因素及练习方法 步长能力决定因素由后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等构成。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，在训练手段的选择上，应采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳，要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地、蛙跳、单足跳等练习，捉高跑时的后蹬能力。与此同时，还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高步长能力。 步长的训练方法：（1）最大负荷量的爆发力练习，发展大腿伸肌群；（2）中等负荷量的力量练习，发展腿部屈肌群；（3）跨步跳100米，记录步数；（4）负重和不负重的跳绳练习，200或200次以上；（5）踝关节负重跑3060米；（6）比正常步长要大的100米跑，记录时间和步数；（7）上坡跑3060米。 2.2步频能力的训练方法 对于步频能力的训练我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。步频的训练方法：（1）腿部带有弹性的反应力量练习；（2）踝关：竹负重或不负重的节奏练习；（3）在不同高度的障碍物进行重复快速跳跃50100厂；（4）后退跑50100米，记录时间；（5）顺风跑和下坡跑3050米；（6）胶带牵引跑3060米；（7）快速高抬腿跑3060米或原地高抬腿；（8）快速跑3060米。 3速度耐力 速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最
短跑的力量训练 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。 （2）抗阻力练习。 （3）跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下： （1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。 （2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。 （3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。 （4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。 （5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。 （6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。 （7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。 （8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。 （9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。 （10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。 跳跃力量训练的主要练习如下： 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。 跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
小学生短跑训练方法 小学生短跑训练中的训练方法 一、选材的条件及建立训练目标所考察的因素 改变单纯“以形态取人”的选材观,避免主观上的失误,提高选材的准确率。合理的利用臀纹线与地面的垂直距离/髂嵴最高点与地面的垂直距离×100计算出来的派生指标，因为这样反映了运动员的骨盆形状和臀大肌的形态及位置。该指数大,说明臀纹线高,臀部上翘,臀厚,骨盆的纵轴短。这样的形态结构可为肌肉的集中发力创造条件,对短跑运动员来说尤为重要。 考察的主要因素：包括遗传因素和足弓深浅,弹跳力强弱。 二、常用的步频训练手段分析 步频——决定短跑速度的主要因素之一,它影响、制约着孩子们在短跑中的成绩。改善步频是提高短跑速度的一个关键步骤,其练习方法是多种多样的、下面我主要介绍一些我们常用的练习方法。 改善步频的技巧性练习方法 1、原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。 方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 2、高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。 方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。 4、跑、跳格 有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。 方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。 要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。 5、牵引跑 改善动作频率,提高刺激。 方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。 改善步频的速度训练手段 1、后蹬跑 发展腿部力量、改善用力顺序。 方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。
短跑训练方法 前言 短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降[1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。 2.2上肢力量与速度的关系 短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。 2.3躯干力量与速度的关系 短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3.适合于短跑力量训练方法 3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量 研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。 传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以杠铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。这种训练方法，无疑带有很大的片面性。因为如果过分强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥。 现在运动训练研究表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应是以髋为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。因为途中跑的着地时间极短，优秀的短跑运动员的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大
以髋为轴摆动力量练习 ①仰卧高台上做髋部悬空（两人一组）的最快速度的跑的模仿练习10秒计数。 ②高支撑（借助双杠）状态下以最快速度做跑的模仿练习（须使髋部充分伸展）15秒。 ③负重（轻负荷）或不负重以摆动着地为主的计时计数车轮跑练习。 ④牵引练习：采用摩托车或汽车带动，让队员尽量放松，体会高速摆动的速度感。 ⑤顺风跑，体会高速摆动练习。 ⑥负重弓箭步走（注意伸髋送髋）练习。 ⑦弓箭步换腿跳（空中完成一次交换腿练习）。 以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习 ①背负双手，做30米直膝连续快跳练习。 ②两臂体侧摆动，做快速直膝交换腿跳练习（要求膝关节不参与用力）。 ③轻负荷（肩负轻杠铃）做直膝连续快速跳练习。 ④不等高的连续快速跳深练习（要求着地瞬间脚前掌用力 60cm 30cm 50cm 40cm 60cm 40cm 接快速跑 ⑤台阶单、双足交换腿跳。
⑥连续单、双足逐级或双级跳楼梯练习（注重足踝用力）。 ⑦跳楼梯练习：采用前跳两级回跳一级连续练习的方法（注重足踝用力）。 ⑧沙滩上加速跑和各种跳跃练习。 ⑨肩负杠铃做交换腿跳（脚前掌着地）练习。 摆臂练习 摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。
浅析短跑运动员训练恢复的手段及方法 前言 长久以来，短跑类运动员的训练恢复一直成为田径界较为重视的研究课题。短跑是一项强度大,耗能多,神经负担重的运动项目,因此必须特别注意训练后的恢复,没有恢复就没有训练效果。疲劳是由于训练过程中机体发生生理、心理的变化从而导致人体运动能力暂时下降的现象,只需经过适当的调整和休息,即可使运动能力得以恢复,甚至超过原有的运动水平。恢复有消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复一般指的是静止休息、睡眠等,人体在睡眠时大脑皮质的抑制和能量物质的合成过程占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除。积极性恢复一般指的是用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。 1.恢复性训练对运动员产生的作用分析 现代运动训练中经常采用大负荷训练方法,体能消耗相当剧烈,加重了运动员机体在训练后的身心疲劳程度。此时,运动员的恢复水平必须得到相应的提高,加快机体的恢复过程,使运动员的体能、肌肉、神经、感觉等从疲劳状态迅速恢复,消除因疲劳导致的反应能力、动作协调能力、各内脏器官的工作能力下降等反应,以最佳的身体状态保证机体继续承受下次训练。 1.1体能恢复。 对于运动员来说,超量恢复的周期很明显,而采用较好的恢复性训练措施可以有效地保持体能,达到最佳的超量恢复效果。比如,合理搭配运动员的膳食可以提供充足的热量和丰富的营养,维持体液平衡和体能平衡,另外,比赛结束后及时补充特定种类的糖制品能够补充体能。 1.2增进反应能力。 良好的恢复性训练可以增进运动员的反应能力。举例来说,训练之余安排一些负荷小、趣味性强、轻松愉快的简易练习,既可以缓解运动员的紧张情绪,松弛局部肌肉,提高神经系统的兴奋性,又达到寓教于乐、转变运动训练枯燥无味的感觉,激发训练兴趣。 1.3提高身体协调性。 这里所指的身体协调性包括两个层面的含义:各运动器官协调配合能力和身体各功能群即消化系统、呼吸系统、循环系统、内分泌系统等等的协同工作 能力。各运动器官的协调配合可以养成良好的动力定型,减少运动过程中无谓的能量支出。身体协调性的提高有助于避免错误动作对身体造成的损伤。运动员竞技过程既有外在的 协调性,还有内在的协调性,即身体各功能群的相互配合。这种内在的协调性可能因为训练过程中产生一定程度的疲劳而变差,此时就必须借助恢复性训练来实现协调功能的恢复。 1.4预防疲劳性损伤。 在一部分业余体育运动员中间,常常认为练得越多越好、练得越频繁越好。其实不然,因为人体作为生物体,它适应的负荷是有一定范围的,超出这个范围时,运动员的运动素质会产生劣变,成绩非但停滞不前,有时还会迅速下降,导致疲劳性运动损伤。还有一种就是没练多久就进行调整恢复,使机体根本无法达到一定的疲劳程度,此时无法对机体形成有效的刺激,也就谈不上是机体实现更高水平的机能适应。适时进行恢复性训练既可以消除运动产生的身心疲劳,使人体的各运动器官的工作能力迅速恢复到最佳水平或超出原有水平,还可以帮助运动员在训练中逐渐建立起一种良好的自我感觉信息,疲劳什么时候出现,出现到何种程度需要进行调整恢复,采用什么方法来有效地消除疲劳,预防运动损伤的出现,避免盲目训练。 2.短跑运动员训练恢复的手段及方法 2.1按摩恢复 主要有人力按摩(如自我按摩,医生按摩,气功按摩等)和器械按摩(如按摩椅,按摩床等)。由于身体不同部位或同一部位采用一种或多种按摩法按摩,能引起的生理效应是不一样的,因此必
田径训练计划 为了参加xx-x年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。 训练措施 1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。 2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 2.
竞技与训练 分析短跑训练中如何发展力量与速度 林镜波?汕头市体育运动学校 摘要：短跑作为田径运动中的重要组成部分，要求运动员要在最快的时间内完成比赛，这就需要运动员在最短时间内发挥自己体能的极限。因此，教练需要对运动员的力量与速度进行训练，不断提高运动员的身体素质，本文主要探究如何在短跑训练中发展运动员的力量与速度。 关键词：短跑训练；力量；速度 速度是短跑训练的核心，力量是短跑训练的素质，因此提高运动员的速度与力量是非常重要的。教练要改变传统的训练思维与训练方式，根据运动员的身体素质及短跑中的表现去设计训练内容，让运动员的身体机能可以在短跑中发挥极限作用，提高运动员的短跑成绩。 一、速度训练与力量训练之间的关系 (一)速度训练 速度是短跑的灵魂，对于运动员来说速度是决胜的关键，教练不能墨守成规的对短跑运动员的速度进行训练，要用专业的训练方式提高短跑运动员的速度和耐力，让运动员的身体可以保持一定的节奏和稳定范围内，从而提高短跑运动员的身体素质，帮助短跑运动员取得更好的成绩。 (二)力量训练 力量是短跑的保证，力量可以保证短跑运动员在比赛的过程中发挥更好的效果，因此教练要紧抓对短跑运动员力量的训练，使短跑运动员的基础力量、专项力量得到提升，进而提高短跑运动员的比赛成绩。 (三)速度与力量之间的关系 力量决定着速度的提高，速度又反作用于力量，二者是相辅相成的关系。力量是短跑运动的基础技能，它不仅体现了运动员的体能水平，还决定了运动员的耐力和柔韧度，速度决定了短跑运动员成绩。因此，教练要把速度与力量结合起来进行训练，提高短跑运动员的“快速力量”，使短跑运动员的身体机能得到充分的发挥，提高短跑运动员的比赛成绩。二、如何在短跑训练中发展力量与速度 (一)短跑训练中的力量训练 教练要对短跑运动员进行全身力量 的训练，使短跑运动员的最大力量与相 对力量都得到最大限度的开发，提高短 跑运动员的爆发力，使短跑运动员可以 在最短的时间内发挥自己的最大速度， 帮助短跑运动员取得优异的比赛成绩。 教练要结合短跑运动员的身体素质 设计爆发力训练的内容，保证训练内容 在短跑运动员身体可以承受的范围之内， 来调动运动员进行全身肌肉力量的开发， 提高短跑运动员的瞬间爆发力。教练可 以采用不同的训练方法，提高短跑运动 员的下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。 教练可以采用触胸跳，锻炼短跑运动员 的爆发力和腰腹力量；采用蛙跳、高翻 练习、快艇练习、快速半蹲练习，增强 短跑运动员的大腿耐力与基本力量；加 强队员的核心力量练习；休息时可以让 运动员踮脚尖，增强其踝关节的韧性与 力量……通过这些训练方式不仅可以对 短跑运动员的全身力量进行训练，还可 以减少其在训练过程中造成的损伤，使 短跑运动员的身体机能得到提升。 (二)短跑训练中的速度训练 速度是短跑运动员最重要的身体素 质，教练要对短跑运动员的速度进行训 练，就要训练短跑运动员的反应速度、 起动速度、加速度及最高速度，让短跑 运动员在比赛中取得良好的成绩。 教练首先要对短跑运动员的最大速 度进行测定，以60米冲刺的时间为测定 时间，每10米为一个观测点，观察短跑 运动员的最大速度。然后，根据短跑运 动员的测定制定速度训练计划，帮助短 跑运动员提高加速能力，发挥运动员的 最大潜力。例如，教练可以对运动员的 起跑速度进行训练，提高运动员的反应 速度，让运动员在最短的时间内起跑并 加速，教练可以让采用半蹲距式姿势训 练短跑运动员的反应速度，让短跑运动 员听到枪声后迅速向上跳起，最大限度 的开发短跑运动员的肌肉收缩力，让短 跑运动员在起跑时占据优势。最后，教 练要对短跑运动员的加速度进行训练， 教练可以采用变速跑、胶带牵引跑、短 距离接力跑、快速高抬腿等训练运动 员的速度素质，使短跑运动员的身体素 质不断提高，从而提升短跑运动员在比 赛过程中的加速度，帮助运动员取得好 成绩。 教练也要对短跑运动员的步频和步 幅进行训练，提高短跑运动员的速度。 教练可以采用原地快速踏脚联系、原地 高抬腿联系、A字抬腿练习、激活髋部 的力量、快速小步跑、匀加速频率跑等 方式进行步频与步幅的训练，使短跑运 动员的蹬摆技术、关节灵活性、肌肉协 调性等都得到训练和提升，从而提高短 跑运动员的速度。 三、结束语 综上所述，在短跑训练中发展运动 员的速度和力量，不仅可以帮助短跑运 动员养成健康的身体，还可以提高短跑 运动员的应变能力和爆发力，提高短跑 运动员的成绩。因此，教练要根据短跑 运动员的身体素质去设计训练内容与训 练方式，最大限度的帮助运动员进行潜 力的开发，提高短跑运动员的身体素质 及心理素质，从而帮助短跑运动员取得 好的比赛成绩。 参考文献： [1]陈向鸿，李欣，付健.浅谈少年业余 短跑运动员的力量训练[J].当代体育科技， 2011(03). [2]林清.短跑加速度训练法研究[J]. 湖北体育科技，2010(04). [3]姚卫，李鹏飞，周楠.对我国男子 短跑运动员力量训练方法的研究[J].武魂， 2013(06). [4]高亦扬.对我国优秀男子百米运动 员专项身体素质及其构成因素的研究[D]. 北京体育大学，2016. [5]魏群.浅谈我国现代短跑运动训练 方法的现状及发展趋势[J].学周刊，2016(36). 61