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窄握双杠臂屈伸动作要领
导语：健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉
健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头肌，那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
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百米赛跑动作要领 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
教学设计说明 一、指导思想 本课教学设计以《体育(与健康)课程标准》为依据，以“健康第一”为指导思想，通过改变教学策略和固有的学习方式，运用有趣的游戏和练习方法来帮助学生掌握快速跑当中的正确摆臂姿势，提高快速跑的能力，培养学生体育锻炼的兴趣，让学生的身心得到发展。 二、教材分析 50米快速跑是小学五、六年级 跑的重点教材。课堂教学中发现， 不少学生的摆臂姿势和大腿高抬 都存在很多问题，影响学生的快速 跑的能力，要想让学生认识和改正 已经形成的习惯动作，如果按正常 的教学练习学生会感觉枯燥，特别 是在下雨天，很难达到练习的效 果。在本课中通过室内课，用视频教学和多种方式的游戏，频繁的摆臂练习和在室内高抬腿练习，使学生更直观，充分在活动中掌握快速跑中的摆臂技术，发展灵敏、反应、协调等身体素质。 三、学情分析 教学对象是高年五、六年级的学生，学生自我个性强，积极性高，求知欲强， 活泼、好动，敢于表现。在教学中， 通过音乐与游戏结合的方式，提高学 生的学习兴趣；结合频繁的练习，让 其掌握正确快速跑的姿势，培养学生 良好的身体形态，发展学生跑的能 力，也给学生提供展示自我的条件和 机会，体验参加体育运动的乐趣，使身心得到发展，心理需求得到满足，从而提高学生的综合素质。
四、教学目标的制定 教学目标考虑到《课标》的所有学习领域，让学生在实际的体验中反复思考和探究，明白正确的动作技术要领。教学中，教师积极引导并启发学生创新思维、用自制器材创造开展一系列的练习，培养学生主体意识、实践意识、竞争意识与创造意识，使学生在活动中表现自我，在评价中也让学生学会正确的评价自己和评价他人。 五、教学特色 1、用音乐和游戏提高学生的学习热情。 为让学生能以一种饱满的热情和积极性参与到学习快速跑活动中去，教师在教学中采用了学生非常喜欢的音乐及 游戏形式贯穿本课。在教学中适 当创设一些竞争情境，如：个人 与个人，小组与小组的比动作、 比速度等，使学生在游戏中即感 受到竞争氛围，使学生在游戏中 掌握快速中的正确摆臂方法和动 作技能。放视频让学生观察，便 于学生调整心率。 2、互助学练形式提高学习能力。 在本单元的教学设计中，运用信息化技术，让学生更直观的学习。课堂上教学主要以伙伴之间、小组之间进行学习，目的是让学生既参与活动又在活动中相互帮助；既学会交往、又学会相互帮助，使学生体验到互助交流带来的乐趣。教师循序渐进地组织指导学生互助意识的形成，通过互助学练促进学生自我学习能力提高的同时能帮助他人，从而起到共同的学习目标。
批准人：祝祖余 ××年×月×日 单双杠训练教案 单位：武警茂名市中队 时间：2016年12月14日 课目：单双杠训练教案 编写人：陈宣旭
单双杠训练教案 作业准备 1、清点人数，整理着装； 2、宣布作业提要； 3、向在场首长报告。 课目：单双杠第一、二练习 目的：通过教学，使同志们学会和掌握器械体操动作要领和组织训练的方法，了解器械体操训练场纪律和有关规定，培养英勇顽强，艰苦奋斗，不怕流血牺牲的精神，增强身体柔韧性和灵敏性，为共同科目的训练打下了良好的身体素质基础。 内容： 一、单杠一练习 二、单杠二练习 三、双杠一练习 四、双杠二练习 方法：理论提示、讲解示范、组织练习、小结讲评 时间：50分钟 地点：器械训练场 要求： 1、严格遵守训练纪律，做到令行禁止，一切行动听指挥。 2、认真听讲解，仔细看示范，训练中积极开动脑筋，认真摸索动作要领。 作业实施
【理论提示】 同志们，体育训练是增强军人体质的基础训练。强健的身体，是军事训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。而且对培养严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚忍不拔，积极主动，吃苦耐劳等优良品质，以及活跃部队文化生活，都具有重要的作用。 【组织练习】 （1）单杠练习一引体向上 动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）——跳下。 1、预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。（示范兵做示范，略） 2、引体向上 动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向下，下颌过杠，还原成悬垂，落地。（示范兵做示范，略） 3、落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。（示范兵做示范，略） 注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。 （三）保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。 （四）易犯毛病及纠正方法 易犯毛病：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰上拉困难。 纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。 纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。 练习二卷身上 动作过程：预备姿势，跳起悬垂——卷身上（3次以上）——前跳下。
短跑专门练习的动作要领与教法要点 (一)小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。 2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高后蹬能力,加大步长。 教法要点: 后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。 四、后踢小腿跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。 2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。主要作用: 1.体会扒地技术。 2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。 3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点: 1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。 2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。 五、折叠腿跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。 3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。 主要作用: 1.体会折叠摆腿技术。 2.发展膝关节的灵活性。
部分体育项目动作口诀 一、排球技术教学口诀 1、垫球：屈膝抱拳迎来球，含胸收腹臂旋夹。前伸压腕球下插，蹬腿跟腰肩放松。 2、正面上手发球： 球抛右侧右臂抬，右转胸腹伸展开。全掌推压成上旋，击准部位是关键。 3、传球：对正来球稍蹲式，勺型手势额上迎。蹬地伸膝并伸展，指腕弹球力适当。 二、跑 （一）弯道跑技术要领 克服离心要放松，两脚落地有不同。 左外右内把地蹬，右膝内抬体左倾。 右臂前内向后外，左臂贴身要小摆。 幅度右大左小窄，右肩高前沿线迈。 （二）短跑的教学口诀： 各就位：肩宽撑地后膝跪，两手伸直拇相对，姿态自然颈放松，定下身来莫晃动。预备：后膝离地抬起臀，臀比肩高半蹲撑。前腿与肩负体重，聚精会神听枪声。 鸣枪：两腿迅速蹬地，两臂摆动积极，保持身体前倾，好似离弦之箭。 疾跑：用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来，髋部积极向前送，加大步幅不摇摆。 途中跑：步长最大频率快，重心稳定直线好，摆臂肩带须放松， 屈肘摆臂要协调，蹬地角度尽可笑，伸直膝踝很重要。 蹬离折叠莫后撩，大腿前摆要抬高。 终点冲刺跑：终点冲刺速度快，后蹬角度要更小， 上体前倾频率快，保证速度切莫跳， 最后一步猛后蹬，前倾挺胸把线撞。 三、篮球动作要领： 1、行进间单手肩上投篮：放松跨步迎接球，上步踏跳快举球， 眼看球蓝臂上伸，轻轻压腕指拨球。 2、运球：以肩为轴腕放松，五指分开把球控， 上引下按指用力，球似粘手好运动。 3、行进间传球：本跑如常莫慌张，侧身面对球方向， 一步接来二步船，不停不跳不慌张。 4、双手胸前传球：持球置于胸腹间，两脚蹬地体前移， 两臂前伸腕上翻，抖腕快速指拨弹。 四、足球教学口诀; 1．正脚背踢球：直线助跑膝弯曲，大腿带动脚背击， 触球刹那脚背直，收腹摆腿球前飞。 2、脚内侧踢球：无论定位和地滚，膝踝外展脚尖跷， 脚腕绷紧触击球，摆幅速率注意到。 3、脚内侧接球：内侧接球面积大，触球瞬间踝内拉，
100米短跑技巧 首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。 这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。 比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。 跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。 希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！ 第一：身体角度要低第一：身体要挺直 第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟 第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地 第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间 第五：接触地面时间要长（加速技巧） （起跑技巧） 在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲） 平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题 我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？ 短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！
三大步伐的行进与停止动作要领 13连5排三班王泽坤 1.概述 三大步伐为：正步、齐步、跑步。 2.齐步 齐步是军人的常用步伐，一般用于队列的整齐行进。 动作要领：当听到“齐步走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体中心前移，右脚照此法动作：上体正直，微向前倾：手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍想下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。 听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（约50厘米，脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。 齐步行进要求姿态端正，臂腿协调，摆臂自然大方，定型定位，步速，步幅准确。 3.正步走 今天,我和同志们共同学习下正步的行进与立定.正步主要用于分列式和其他礼节性场合.其口令为"正步--走" "立--定"看我示范.(省略) 结合动作,讲解要领: 当听到"正步走"的口令后,左脚向正前方踢出约75公分,同时向前摆右臂,向后摆左臂."正步--走"此时,前腿绷直,后退挺直,脚尖下压,脚掌与地面平行.距离地面约 25公分,适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移.此时,两腿挺直,上体正直.右 脚照此动作,其行进速度为,每分钟110-116步. 在行进过程中上体正直,两臂前后自然摆动,叠臂而起.其手型为,四指并拢,自然弯曲,拇指尖贴于食指第二节.向前摆臂时,大臂略直,小臂略平,大臂小臂略成90度,肘部稍向里合,手腕不得弯曲,手心向内稍向下,手腕下沿摆至高于最下衣扣约10公分,距身体约10公分.向后摆臂时,手臂伸直,小臂稍向里合,手腕不得弯曲,左手手心向右,右手手心向左. 在行进过程中,当听到立定的口令后,立在左脚,定在右脚,而后左脚向前大半步着地,此时,两腿挺直,上体正直,身体重心大部分落于左脚,右脚取捷径靠拢左脚,同时两臂放下恢复成立正姿势. 4.正步走原地摆臂练习 针对同志们在行进过程中摆臂不自然等现象,我和同志们共同学习一下正步走原地摆臂练习,正步走原地摆臂练习可分为,一个口令一个动作,一个口令三个动作以及一个口令多个动作.其口令为"正步走原地摆臂练习,一,二,停".看我示范(只示范一个口令一个动作).结合动作,讲解要领.
众所周知，摆臂是快速跑技术中重要组成部分。所以，在快速跑的课堂教学中，教师对学生尤其对小学低年级学生特别强调跑动中的摆臂。教师通过不同的途径、多种手段教学，达到正确摆臂定型，从而形成正确快速跑摆臂动作自动化，为提高快速跑成绩奠定了基础。在实践中我改变了以往传统的学习摆臂方法，将肩绕环、原地踏步等与学习快速跑中的摆臂有机结合起来，形成特有的低年级快速跑摆臂教学方法，这种特有的教学方法通过如下六个步骤，使学生逐步形成正确快速跑摆臂动作。 步骤一前后肩绕环 练习方法两手臂伸直，同时向前或向后进行肩绕环练习。练习中为增加乐趣也可以一只手臂向前，另一只手臂向后，同时进行绕环，练习的过程中不断提问学生是哪个关节在运动。 练习目的通过伸直的手臂同时向前（后）或一前一后的肩绕环练习，使学生知道，哪个关节是肩关节、怎样找到是以肩关节为轴的活动。 练习效果通过练习，学生可以顺利地找到肩关节，知道了怎样的运动是以肩关节为轴进行运动。比用语言讲解来得更直接，这样为形成正确的摆臂姿势奠定了基础。 步骤二直臂摆动的原地踏步
练习方法手臂伸直，以肩关节为轴，手臂前后摆动的原地踏步。练习的过程中不断提醒学生，手臂是在保证肩不晃动的情况下以肩关节为轴前后摆动。 练习目的让学生知道什么叫以肩关节为轴前后摆动，并体会肩关节为轴前后摆动的动作，同时提高原地踏步的质量。 练习效果通过练习可以产生三种效果。（1）学生手臂的摆动逐步形成了以肩关节为轴的前后摆动，这是解决好快速跑摆臂技术的一个重要环节。（2）不需要单独进行原地踏步练习（很多学校，为了使做操好看，要求学生踏步一致）。（3）让学生充分体验如何在肩不晃动的情况下，手臂的摆动是以肩关节为轴的前后摆动。 步骤三屈肘摆臂踏步 练习方法先在站立的情况下固定大小臂（夹角略小于90度），然后进行原地踏步，在踏步的过程中教师用语言提示学生逐步屈肘，直至刚才固定的角度。同时在练习过程中不断强调手臂的摆动是以肩关节为轴前后摆动。 练习目的固定大小臂夹角，能在屈肘情况下完成以肩关节为轴前后摆动，同时提高学生屈肘摆动手臂的协调性。
双杠臂屈伸的错误动作 在进行双杠的健身锻炼的过程当中，如果出现一些错误的动作，可能会导致肌肉损伤，甚至会发生比较严重的危害，这些错误动作比较多，平时一定要注意预防，比如说在进行健身之前，如果热身不够，可能会引起动作无法完成引起损伤，另外双手摆放的位置，手腕的姿态等都应该有所规范。 1、对肩部热身不够 因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行。 没有进行肩部的预热才是肩部不适的主要原因之一。 改善方法通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习，这个动作不仅在双杠臂屈伸动作前进行非常有效，而且在几乎全部牵扯到上肢训练的动作前进行都非常合适，两组每组12-15次。 2、双手错误位置 双手距离过大或双手没有完全平行，会让胸部参与更多的负重，对于肱三头肌刺激不利。 手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。
3、错误手腕姿态 改善方法双手距离尽量小一些，让双臂尽可能的贴近身体。双肘在体后向里收紧，增加对肱三头肌的刺激，同时让手腕立起来，减少腕部的压力，提高动作效率。 4、总做半程动作 动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。 半程动作对于肌肉的刺激效果也会大打折扣，不管是离心还是向心收缩时，对肌肉的刺激程度都不够。 改善方法降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。 5、胸部没有挺起 身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。 改善方法在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立如果前面有镜子，应该时刻能在镜子中看到自己的T恤上的图案，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。
短跑摆臂动作要领及错误动作纠正 短跑时正确的摆臂动作在跑的运动中，摆臂是保持和改变速度的重要动作环节。正确的摆臂动作有利于运动员在快速跑的过程中维持身体重心的稳定,协调身体各方面平衡用力.初学短跑,摆臂动作经常会出现肩关节和肘关节动作僵硬、摆臂方向不正、动作不协调,对跑速的提高产生一定的影响,如不加以正确引导,形成"动力定型"则很难纠正.学生在练习中由于不能正确地摆臂，使整个跑的技术受到影响，跑的成绩也难以提高。 正确摆臂动作:以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,手的虎口和肩平;向后摆动大小臂夹角是135度左右.两手不要紧握,手指成半握拳或自然伸掌. 在教学中我采用了合理而有效的练习方法,和同行共同交流和提高. 1.纠正左右摆臂的方法 在跑的过程中，左右摆臂是学生练习时常见的错误。特别在女生中表现较为普遍。其主要原因是，肘关节摆动路线不正确，没有使肘关节做前后运动造成的。 纠正的方法是：练习者两手搭同侧肩，以肩关节为轴，用两肘进行前后交换摆动。要求肩关节放松，以肘关节为运动用力点，前后摆动，先慢后快。此动作熟练后将两手离肩做前后交换的自然摆动练习，并要求两手前摆时不得过身体前中线。这样经过反复的练习，错误的左右摆就能得到纠正。 2.纠正摆动无力和直臂摆的方法 两臂有力摆动是提高跑速的主要能源之一。有力的两臂快速摆动能够调节和带动两腿交换频率，从而起到加速的目的。但学生在跑的练习中，由于后摆不够，人体向前的动力不大，使得摆臂无力，从而影响跑的成绩。其次由于摆动无力出现手臂放松，形成直臂摆动，造成摆动周期长，同时使身体重心降低现象，影响两腿前摆用力和交换频率。 纠正的方法：(1)两人一组前后站立，练习者在前，协助者在后，伸出两手与练习者肩平。练习者成站立式起跑姿势，然后做原地摆臂练习。要求：练习者两臂在进行后摆时，肘关节用力向后上方顶击协助者的手。这样反复练习使练习者增强后摆意识和用力。形成自主后摆用力的习惯，同时，也形成自主屈肘动作，纠正直臂摆动。从而使身体各部位都充分发挥作用，达到提高成绩的目的。障碍物限制法『,两脚前后站立，在身体两侧各插一根标枪（肩后10厘米处）进行原地的摆臂练习。 双手持0.5～1公斤小哑铃或重物先进行原地练习，作前后摆臂动作.要求肩关节放松，以肘关节为运动用力点，前后摆动，先慢后快。练习6--8组,每组30--50次.熟练后可进行跑动中练习，一般跑20米左右。距离不能太长，以防止动作变形.把两根皮筋的一端固定好，距离与肩同宽，皮筋的弹性适中，左右手各持两根皮筋的另一端进行前后的摆臂练习，注意始终保持皮筋的平行. 3.摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。纠正方法：⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴，屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。(3)多作原地摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上，绳子两端在体前，然后屈久90度，两手紧握绳子，固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作。做以上练习时，教练员一定要要求队员两肩放松，否则不但效果不明显，还会导致上体的紧张。
双杠技术动作口诀 1、分腿坐前进 1)技术要领 并腿前摆出杠面，分腿压杠前挺髋；两手侧举前握杠，并腿后摆进杠面。 2)要点 两腿出杠快速分，立腰展体腿弹并。 2、支撑前摆下(右侧为例) 1)技术要领 支撑前摆髋前送，左臂猛推体出杠；摆至高点快换手，空中展体腿下压。 2、要点 支撑摆动肩为轴，顶肩换手展腹髋。 3、支撑后摆转体一百八十度分腿坐1)技术要领 并腿后摆肩为轴，腿出杠面剪绞分；推手转体一百八，两手换握分腿坐。 2)要点 后摆出杠剪绞分，推换两手快转体。 4、外侧坐越两杠下(以右侧坐为例) 1)技术要领 弹杠倒体并腿摆，同时两臂要顶肩；
摆到极点快制动，推手越杠展腹髋。 2、要点 两腿弹杠前上摆，向右推手和顶肩。 5、分腿坐前滚翻分腿坐 1)技术要领 分腿两手前握杠，屈臂提臀两肘张；滚翻换手要及时，压臂抬体分腿坐。 2)要点 分肘压臂要及时，快起上体跟腿忙，6、前摆向内转体一百八十度下 1)技术要领 前摆兜腿微屈髋，摆至高点出杠面；左臂顶肩右手推，转体右手推离杠；继续内转一百八，腾空挺身不要怕。 2)要点 换手积极主动。腾空转体挺胸。7、前摆向外转体一百八十度下 左右换手方向反，其它要领都同前。 8、分腿坐慢起肩倒立 1)技术要领 屈臂提臀两肘分，两腿并拢往上升；垂直杠面立腰紧，重心落在支面中。
2)要点 挺胸梗头肩撑杠，紧腰固臀手握紧。 9、挂臂屈伸上 1)技术要领 挂臂前摆速折体，伸腿展髋力前上; 紧接快速制动腿，两臂伸直肘内夹。 2)要点 两腿制动两臂压，上体急振肩离杠，10、挂臂前摆上 1)技术要领 挂臂前摆体出面，挺髋压臂力向上；紧接快速制动腿，急振上体肩离杠。 2)要点 前摆积极向上，两臂用力压杠。11、支撑后摆挺身下 1)技术要领 加速后摆至侧面，摆到极点快制动；推手顶肩猛发力，换手握杠再挺胸。 2)要点 顶肩推手及时，换手紧腰挺胸。
跑动作要领 1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握） 2、力量训练 （1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项（我的建议是以质带量） （1）100米，全力冲2-4个，记时 多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~ （2）400米，全力（或至少80%力）冲1-2个，记时 前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~ [记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~] 起跑要领 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 注意2点： 1 启动要快，压枪跑。
跑步的基本技术动作要领 1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成精品文档，你值得期待 预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 2、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 3、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 4、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 5、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
常见的单双杠练习方法 无论是小学中学还是大学，操场上必不可少的运动器材就是单双杠，那么单双杠的练习方法有哪些呢？下面为您详细介绍单双杠的练习方法和注意事项，看看吧。 单双杠的练习方法有哪些？ 一、直臂支撑 两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋重复8?8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5?6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下
垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆, 重复5?6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体 摆动，动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸
正确的摆臂动作：:以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩. 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧 一)小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
30米快速跑教材教法分析? 一、教学目标：跑是人的基本活动能力之一，30米快速跑是小学一二年级必须学习的内容，对于发展速度，提高跑的能力具有重要作用。培养跑的正确姿势是教学的主要任务。 运动参与目标：通过多种跑的练习，激发学生学习快速跑的兴趣，学会并展示起跑、摆臂、途中跑和冲刺的动作。 运动技能目标：掌握快速跑方法，发展位移速度，提高快速跑的能力，培养正确的身体姿势。 心理健康目标：通过自主学习，探究学习让学生有展示自我的愿望，有信心跑完全程。 社会适应目标：培养学生与他人合作意识和克服困难，养成自觉保护环境的习惯，使身心得到全面发展。 二、动作要领：采用自然站立式起跑，起跑后两脚用力快速充分后蹬，摆动腿积极向前摆动，髋部前送；两臂以肩为轴积极前后摆动，放松而有力；上下肢协调配合，以最快速度跑完全程。如图： 三、教材的重点、难点： 重点：用前脚掌着地跑，跑姿正确、轻松。 难点：跑得自然、协调，摆腿蹬地有力；身体平稳，跑成直线。 四、教学方法与手段： 1、学习原地摆臂动作。 2、学习自然站立式起跑动作。 3、各种跑的专门性练习如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。 4、进行30米加速跑练习，体会由慢到快，均匀加速的感觉。 5、采用游戏法进行教学如：换物赛跑、接力跑、障碍跑、追逐跑、结伴跑、往返跑、各种追拍游戏等，提高快速奔跑能力和学习兴趣。 6、教师指导纠正易犯错误如：两臂左右摆动跑、低头跑、坐着跑、击鼓式摆动跑、仰头跑、串道跑等，根据错误进行有针对性地纠正辅导。 7、可以找多名优生示范动作同时加以讲评，给学生一个相互学习和展示的机会。 8、通过几次练习之后，让小组先讨论如何才能跑的快，最后教师加以总结，总结出30米快速跑的动作要领。 9、在全程跑练习时，特别要提示学生到终点要有冲刺意识，教会学生方法或者采用必要的摆放标志物的方法。 10、提醒学生在练习后返回时不要影响正在跑进中的同学。 五、评价要点： 1、能较完整地做快速跑动作，跑的姿势基本正确。 2、学习态度积极，对课上各种跑的活动努力完成，参与活动积极认真，跑的速度有所提高。 3、练习中能与同伴友好相处，尊重他人，敢于发表自己的见解，主动展示动作。
双杠——支撑前摆下构思与设计 一、教材分析: 双杠是典型的支撑练习项目。通过双杠的上、下法、动作，对发展上肢、肩带及腰腹肌肉群力量和柔韧性、提高身体的灵敏和协调能力有特殊的作用是其他器械练习所不可替代的。依据水平四的目标和以上分析，该双杠教材可分为六学时进行教学。第一课时：支撑摆动前摆下。 二、学情分析: 八年级学生，生性活泼好动，积极性高, 模仿能力强，正处身心发展的重要的阶段，合理的运动量有助于学生更健康的发展！ 三、教学内容： 1. 游戏一切行动听指挥。 2.支撑摆动前摆下。 3.放松活动 四、教学目的: 1．学生初步了解双杠越杠的动作方法。 2.培养学生的主动性、积极性、创造性，激发学生强烈的体育锻炼欲望。 3.培养学生克服困难、积极进取的优良品质。 五、教学重点:前摆送髋，腿出杠面时推手移重心。 教学难点:摆到垂直部位时腿部发力。 六、教学方法： 本课采用示范、视图、讲解相结合, 直观教学、自由练习等教学方法。 七、教学过程: 为了能把这节课上的更好,我运用音乐进课堂,下面我通过四个部分来加以说明这节课的内容。 1、开始部分：课堂常规。 2、准备部分:学生集合，师生问好，然后进行游戏，目的是从课的开始就使学生对这节课学习的内容感兴趣,注意力集中,有利于教学的任务更好的完成。 3、基本部分: 首先教师讲解示范，使学生建立正确的动作印象，和学生一起探讨保护与帮助的最佳方式；第二，学生自主尝试练习，在观察体验的基础上，学生分四组进行尝试体验，学习动作，教师巡回指导；充分发挥学生的自主性，使学生积极主动的探究动作。 4、结束部分：学生在音乐的伴奏下进行放松活动，在愉快的情绪中结束本课。 八、场地器材：体操垫4块、踏跳板2个、录音机一台、小黑板2块。
博尔特100米短跑技巧 短跑是田径径赛项目的其中一类，以最先跑完者为获胜者的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。是人类不靠外力情况下身体的最快速度。下面由给大家整理一下短跑的训练方法。 科学的训练方法： 各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。 快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。 中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。 提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。 起跑后的加速跑练习(30米;-50米)。 加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。 弯道跑练习：弯道起跑接加速跑;弯道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接弯道30米跑。 终点冲刺练习：30;-50米冲刺跑接撞线练习。 另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质;机体的有氧耐力、无氧耐力等。
短跑训练中容易产生的错误动作及纠正方法 快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。 常见的错误动作有： 1. 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力;(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，逐一检查纠正动作正确性。 2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑; (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。 3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑; (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。 4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬